Trening zbiegania – zestaw ćwiczeń wzmacniających

Olga Łyjak
26 czerwca 2018

Dlaczego niektórzy potrafią puścić się na zbiegu w trudnym terenie? To nie jest tylko kwestia techniki, o której pisałam w poprzednim wpisie. To głównie sprawa mocnych mięśni głębokich, dobrego czucia głębokiego (propriocepcji), silnych mięśni nóg, elastycznych i mobilnych stawów. Na poziomie podświadomości daje to pewność pewność, że się nie wywalimy i że możemy pozwolić sobie podczas zbiegu na więcej. Dodatkowo mocne mięśnie ud stabilizują kolano i stanowią dla niego ochronę.

Jak trenować, żeby zbiegać jak najlepiej, nie niszczyć kolan i nie masakrować czwórek na każdym biegu górskim? Przeczytacie w tym i kolejnych wpisach.

Najpierw opiszę, jakie mięśnie i w jaki sposób pracują podczas zbiegów. Później przedstawię zestaw ćwiczeń do robienia w domu lub na siłowni. Są to ćwiczenia wzmacniające grupy mięśniowe najmocniej zaangażowane przy zbieganiu. Ale nie tylko, niektóre są bardziej kompleksowe, angażujące te same mięśnie i stawy co przy bieganiu. Te ćwiczenia są wskazówką, przykładem dla każdego biegacza, nie tylko górskiego. Jednak gdy na zawodach czwórki miękną ci po pierwszym zbiegu, a piszczele bolą tak, że musisz zwolnić, to ten zestaw ćwiczeń pozwoli ci wzmocnić odpowiednie grupy mięśniowe.

Jeśli chcesz podejść do sprawy bardziej profesjonalnie i sprawdzić, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie najbardziej odpowiednie, warto zrobić ocenę funkcjonalną ciała u dobrego fizjoterapeuty sportowego, który pokaże ci również, jakie ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie i jak je wykonywać. Ja korzystam z usług Jakuba Szostaka, założyciela Tatrareh w Poroninie.

Ponieważ za bardzo się rozpisałam, ćwiczenia na mięśnie głębokie i propriocepcję oraz treningi zbiegania wrzuciłam do kolejnego wpisu.

Ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia wzmacniające można wykonywać z użyciem maszyn, taśm, z obciążeniem lub tylko z ciężarem własnym.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym lub jesteś w fazie budowania bazy tlenowej i siły, lepiej najpierw poćwiczyć z maszynami, żeby wzmocnić określone grupy mięśniowe. Ćwiczenia na maszynach można też robić, gdy masz dysbalans mięśniowy, słabo pracujące w stosunku do pośladków mięśnie czworogłowe. W fazie rozwoju formy, gdy już zbudujesz bazę tlenową i ogólną siłę, lepsze są ćwiczenia funkcjonalne, które odwzorowują pracę mięśni w trakcie biegania.

Ćwiczenia funkcjonalne są teoretycznie lepszym rozwiązaniem niż izolowane ćwiczenia na maszynach. Na maszynie mięsień pracuje w izolacji od innych, a zatem nie rozwija się kompleksowo z innymi mięśniami, co rodzi ryzyko jego nadmiernego rozwinięcia i powstania dysproporcji dotyczących napięcia mięśniowego. Poza tym działają na dany mięsień dużo większe siły, które rodzą ryzyko przeciążeń. Ćwiczenia funkcjonalne są bardziej kompleksowe. Ale trzeba pamiętać, żeby wykonywać je poprawnie, napinać odpowiednie grupy mięśniowe i wykonać wcześniejszą mobilizację stawów. Wykonując przysiady też można doprowadzić do dysbalansu, obciążając niewłaściwie mięśnie poprzez na przykład brak mobilności w stawie biodrowym. Jeśli nie jesteś pewien, wykonuj ćwiczenia funkcjonalne na początku pod okiem trenera lub fizjoterapeuty.

Jak pracują mięśnie ud

Zdaję sobie sprawę, że to nie jest tak, że podczas zbiegania pracuje jakiś jeden mięsień w określony sposób, w oderwaniu od całego ciała. Przestawiam to w sposób bardzo uproszczony, żeby wyjaśnić, dlaczego tak bardzo bolą nas czwórki w trakcie zbiegów.

W trakcie zbiegania mięśnie ud (głównie czworogłowe) pracują ekscentrycznie. Jest to reakcja mięśnia, gdy siła działającego mięśnia jest mniejsza od danego mu obciążenia. Podczas skurczu ekscentrycznego przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie (wydłużają się), mięsień utrzymuje stałe napięcie i nie rozluźnia się. Klasycznym przykładem takiej pracy mięśnia jest jazda na nartach. Im szybszy i bardziej stromy zjazd, tym siła działająca na mięsień jest większa. Jeśli jeździsz na nartach raz w roku, to na pewno znasz ten ból, wręcz palenie, podczas pierwszego zjazdu. Gdy zbiegamy, jest podobnie, obciążenie nie jest tak jednostajne jak podczas zjazdu na nartach, następuje faza wybicia, podczas której mięsień pracuje koncentrycznie (skraca się, pokonując przy tym zewnętrzny opór), a następnie następuje silna praca ekscentryczna podczas lądowania. Siły działające na mięsień są wtedy wielokrotnie większe niż podczas biegania po płaskim.

Dlatego tak wartościowe są ćwiczenia kompleksowe (przysiady, wykroki czy skoki), bo wtedy mięśnie pracują w bardziej naturalny sposób na przemian, zarówno koncentrycznie jak i ekscentrycznie i zaangażowane są większe grupy mięśniowe różnych części ciała – tak jak przy bieganiu.

Wracając do mięśni ud. Podczas zbiegania najbardziej obciążone są mięśnie czworogłowe – prosty uda, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy i mięsień pośredni. Rolą mięśni czworogłowych podczas biegania jest rozciąganie i podciąganie kolana do klatki piersiowej i wydłużanie korku (dlatego sprinterzy mają tak potężne uda). W tym samym czasie, gdy kolano jest w pełni rozciągnięte, mięśnie czworogłowe powodują maksymalne napięcie bioder, co jeszcze bardziej wydłuża krok oraz czas lotu.

Podczas zbiegania intensywnie pracują też mięsień krawiecki, napinacz powięzi szerokiej, mięsień lędźwiowy większy, grzebieniowy, przywodziciel długi, przywodziciel krótki i smukły.

Oczywiście pracują też mięśnie dwugłowe ud i pośladki – podczas fazy wybicia, ale w ten wpis dotyczy zbiegów i mięśni, które u wielu biegaczy nie są gotowe na obciążenia, jakie czekają na nie podczas biegów górskich.

Ćwiczenia wzmacniające uda

Ćwiczenia wzmacniające opisane wyżej grupy mięśniowe, pracujące intesywnie w trakcie zbiegania to:

wyprost nóg na maszynie
wyciskanie nóg na suwnicy
przysiady
wykroki
wskoki na skrzynię

1. Wyprost nóg

Wyprost nóg na maszynie to świetne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie czworogłowe. Ponieważ jest ćwiczeniem izolowanym, przyczynia się do szybkiego rozwoju mięśni czworogłowych, przy czym pomaga utrzymywać rzepkę w prawidłowym ułożeniu (nie musimy o tym myśleć, jak przy przysiadzie). Dlatego jeśli masz słabo rozwinięte mięśnie czworogłowe, to nie zaczynaj od przysiadów czy wykroków (a już na pewno nie z obciążeniem), bo możesz mieć problem ze stabilizacją kolana i zrobić sobie więcej krzywdy niż pożytku. Dopiero gdy wzmocnisz czwórki na tyle, że będą trzymały kolano, możesz przejść do bardziej złożonych ćwiczeń funkcjonalnych.

Niektórzy są przeciwnikami tego ćwiczenia. Pełen wyprost nóg może nadmiernie obciążać kolano (a konkretnie więzadło krzyżowe), ponieważ działają na nie siły poziome (a nie pionowe, jak przy ruchu naturalnym – chodzeniu, bieganiu, przysiadzie). Dlatego osoby, które mają zespół bólu rzepkowo-udowego lub inne problemy z rzepką powinny wykonywać to ćwiczenie bardzo ostrożnie i nie robić wyprostu od pełnego zgięcia, lecz jedynie ostatnie 15 do 20 stopni do wyprostu.

Przykładowy trening

3 serie po 15-20 powtórzeń, na niewielkich obciążeniach
w fazie początkowej treningu – budowania bazy biegowej

To podstawowe ćwiczenie wprowadzające przy budowaniu siły mięśni czworogłowych.

2. Wyciskanie na suwnicy

To bardziej kompleksowe ćwiczenie i bezpieczne dla kolan. Rozwija głównie mięśnie czworogłowe ud oraz mięsień pośladkowy wielki, a dodatkowo także mięśnie dwugłowe ud oraz brzuchaty łydki. Można bardzo szybko rozwinąć siłę mięśni, ponieważ maszyna umożliwia bardzo duże obciążenia, a mięśnie pracują w sposób wyizolowany. Ja śmiało robiłam po 70 kg.

Jeśli chcesz bardziej zaangażować mięśnie czworogłowe, stopy ułóż niżej płyty na stopy. A żeby popracowały mocniej pośladki, ustaw stopy na samej górze płyty.

To bardzo dobre ćwiczenie dla biegaczy, bo kładzie nacisk na duże grupy mięśniowe pracujące przy bieganiu i powoduje szybki wzrost siły. Dlatego to doskonałe ćwiczenie dla biegających na 5 km lub krótsze dystanse oraz dla biegaczy górskich.

Przykładowy trening

3 serie po 15-20 powtórzeń, na większych obciążeniach
w fazie początkowej treningu – budowania bazy biegowej

Jeśli zaglądasz czasem na siłownię i masz mało czasu na wzmacnianie, a chcesz poćwiczyć na maszynie, robiłabym właśnie to ćwiczenie.

3. Przysiady

Proste i bardzo naturalne ćwiczenie – ale trzeba je wykonywać poprawnie. To ćwiczenie kompleksowe – pracują tu przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe wielki i średni oraz drugorzędnie stawy skokowe, mięsień skośny zewnętrzny brzucha i mięsień brzuchaty łydki.

Podczas pozostawania w pozycji przysiadu dłużej, pracują ponadto mięśnie głębokie oraz zwiększa się mobilność stawu biodrowego.

Na przykładzie przysiadu pięknie widać, jak działają ćwiczenia w ruchach naturalnych, nieizolowane, z użyciem tylko ciężaru własnego ciała – działają bardzo kompleksowo, powodują równomierne obciążenia. Ale trzeba je wykonywać prawidłowo, aby nie uszkodzić sobie kolan. Trzeba też napinać równomiernie wszystkie mięśnie, aby nie doprowadzić do przeciążenia niektórych grup mięśniowych.

Technika

stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość barków
napnij wszystkie mięśnie tylnej części ciała – stopy, łydki, dwugłowe uda, pośladki, plecy
wyciągnij do przodu ramiona i utrzymuj się wyprostowane
skieruj kolana do zewnątrz i nie odrywaj stóp od podłogi
opuść biodra poniżej poziomu kolan
pilnuj, aby kolana nie wystawały poza stopy i nie wychylaj się do przodu
utrzymuj proste plecy oraz napięty brzuch
wytrzymaj w przysiadzie kilkanaście sekund zanim wstaniesz i powtórzysz ćwiczenie
wykonuj ćwiczenie powoli, dbając o prawidłową postawę i technikę

Przysiady z obciążeniem

zacznij ten trening dopiero, gdy do perfekcji opanujesz technikę przysiadów i będziesz umiał wytrwać w prawidłowej pozycji przysiadu (bez podpierania) do 10 minut. Jeśli tego nie potrafisz to znaczy, że nie masz mobilności w biodrach i masz słabe mięśnie głębokie i najpierw trzeba je wzmocnić, ćwicząc bez obciążenia.

Przysiady budują siłę eksplozywną (czyli zdolność generowania jak najwięcej siły w krótkim czasie), dlatego są dobrym ćwiczeniem dla biegaczy na krótszych dystansach (5 km i krótsze) a także na krótkie i szybkie biegi górskie. Jest to ćwiczenie ogólnie wzmacniające, dlatego powinno się go wykonywać w fazie budowania bazy.

Przykładowy trening

przysiady bez obciążenia: 8 serii po 10-15 powtórzeń
trwanie w przysiadzie jak najdłużej (nawet do 10 minut) – ćwiczenie zwiększające mobilność w stawach (jeśli masz problem z utrzymaniem tej pozycji, możesz przytrzymać się rękami czegoś stabilnego przed sobą)

4. Wykroki

To kolejne ćwiczenie funkcjonalne, które angażuje więcej grup mięśniowych, dzięki czemu rozwijasz siłę bardziej kompleksowo i harmonijnie. Przy wykrokach pracują głównie mięśnie czworogłowe, stawy skokowe i mięsień pośladkowy wielki, a dodatkowo mięsień prosty brzucha i skośny zewnętrzny brzucha, mięsień dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty oraz mięśnie głębokie brzucha.

Tak jak przy przysiadach trzeba zwracać uwagę na prawidłową technikę.

utrzymuj wyprostowaną sylwetkę, mocne i proste plecy oraz napięty brzuch
wykonaj wykrok tak, żeby udo było równolegle do podłogi
pomiędzy kolanem a łydką powinien być kąt prosty
kolano nie powinno wystawać poza linię palców u stóp
wróć do pozycji wyjściowej, pamiętając o wyprostowanych plecach
wykonuj ćwiczenie powoli, dbając o prawidłową postawę i technikę

Wykroki można robić do przodu albo do tyłu. Z obciążeniem (ciężarki w rękach 1-2,5 kg) albo bez. Obciążenie powinno się dodać dopiero, gdy do perfekcji opanujesz technikę.

Przykładowy trening

8 serii po 10-15 powtórzeń na jedną nogą, a następnie na drugą
jest to ćwiczenie funkcjonalne, podczas którego mięśnie pracują podobnie jak przy bieganiu, dlatego polecane jest w fazie rozwoju formy.

5. Wskoki na skrzynię

murek pod blokiem, czy jakiekolwiek inne stabilne i twarde podwyższenie mniej więcej na wysokości kolan.

To doskonałe ćwiczenie funkcjonalne, odwzorowujące pracę mięśni podczas zbiegania. Podczas wybicia mięśnie dwugłowe ud i pośladki pracują koncentrycznie, tak jak podczas wybicia w trakcie biegu, a podczas lądowania czwórki pracują ekscentrycznie. Wykonywanie tego ćwiczenia w wysokiej intensywności pobudza do pracy włókna szybko-kurczliwe i jeszcze lepiej przygotowuje do szybkiego biegania po górach. Wykonując zeskok pobudzamy do pracy mięśnie czworogłowe podobnie jak na zbiegach. Wypracowanie prawidłowej techniki przy tym ćwiczeniu poprawi Twoją technikę biegania (i zbiegania).

Dlatego w tym ćwiczeniu technika jest kluczowa. Wykonując ćwiczenie nieprawidłowo możesz uszkodzić sobie kolana.

Technika

stań w pozycji neutralnej i robiąc wyskok napnij mięśnie tułowia
przy lądowaniu kolana nie mogą przekraczać linii stóp
stopy muszą być skierowane równolegle do siebie (co zabezpiecza przed rotacją kolana do środka)
przy lądowaniu kolana powinny być skierowane lekko na zewnątrz

Przykładowy trening

ilość powtórzeń jest uzależniona od Twojej kondycji
na początku wykonuj kilka powtórzeń po 10-15 wskoków i stopniowo zwiększaj ilość wskoków nawet do 30
im wyższa skrzynia tym trudniej, zacznij od 50 cm, później 60, a wyższe osoby 70 cm

Podobnie jak wykroki to ćwiczenie funkcjonalne, podczas którego mięśnie pracują podobnie jak przy bieganiu, dlatego polecane jest w fazie rozwoju formy.

Stabilizacja kolana

Kolano w trakcie zbiegania ma zdolność do skręcania, co może brzmieć dość strasznie. Ale kolano musi mieć zdolność do skręcania się, skoro wykręcamy stopy i nogi na nierównym podłożu, kamieniach, korzeniach lub biegamy w miękkim, niepewnym terenie i nie uszkadzamy za każdym razem kolana.

Skręcanie kolana umożliwiają więzadła poboczne (strzałkowe i piszczelowe), ale zależy ono głównie od łąkotek. Usytuowane są one pomiędzy głową kości udowej i piszczelowej i rozkładają ciężar w stawie skokowym oraz umożliwiają kościom przekręcanie się względem siebie. Więzadła krzyżowe utrudniają nadmiernemu ruchowi kości udowej i piszczelowej względem siebie. Ale główną rolę w stabilizacji kolana w trakcie zbiegania, która chroni przed zbytnim skręceniem i uszkodzeniem stawu, zapewniają mięśnie. To o czym pisałam już w poprzednich wpisach, mocne mięśnie czworogłowe ud chronią kolana w trakcie zbiegów.

No i tutaj można w prosty sposób obalić tezę, że bieganie, a już na pewno zbieganie w górach niszczy kolana. Tak samo niszczy kolana jak inne mięśnie i stawy. Mikrouszkodzenia powstające w trakcie treningu wzmacniają mięśnie, ścięgna i stawy. Trening biegowy + odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniają tak samo mięśnie tak jak i staw kolanowy. Ale żeby mięśnie dawały odpowiednią ochronę dla kolana, nie mogą być pospinane i ponaciągane. Tak samo jak ważne jest wzmacnianie, konieczna jest elastyczność mięśni i stawów, czyli rozciąganie i rozluźnianie.

Staw kolanowy niszczy się nie od samego biegania (czy zbiegania), ale głównie od braku stabilizacji. Jeśli podczas lądowania przy zbiegu kolano za każdym razem leci do środka, niszczysz sobie więzadła rzepki oraz stwarzasz ryzyko dla zerwania więzadła krzyżowego. Dlatego tak ważne jest wzmacnianie, a także prawidłowe wykonywanie ćwiczeń (przysiadów, wykroków), które utrwalają poprawne wzorce ruchowe.

Ćwiczenia

Ćwiczenia, które zapewnią ochronę kolana i wzmocnią staw kolanowy, to opisane tutaj ćwiczenia funkcjonalne, bez użycia maszyn, jak wykroki, przysiady i wskoki na skrzynię. Ale muszą być wykonywane poprawnie, bo inaczej osiągniesz efekt odwrotny od zamierzonego. To ćwiczenia odzwierciedlające ruch podczas zbiegania, zwłaszcza wskoki na skrzynię i zeskoki. Dzięki opanowaniu prawidłowej techniki wskoku i zeskoku, utrwalisz dobrą technikę biegania i zbiegania.

Na co zwracać uwagę

Podczas przysiadu i wykroku musisz mieć kąt prosty i trzymać kolana nad kostkami (nie mogą uciekać do środka)
Kolana nie mogę wystawać poza linię palców od stóp
Przy wskakiwaniu i zeskakiwaniu ze skrzyni uważaj przy lądowaniu – stopy nie powinny być skierowane ani do środka, ani na zewnątrz – co spowoduje, że nie będziesz skręcał kolana
Niebezpieczne dla stawu kolanowego może być ćwiczenie wyprostu nóg na maszynie, dlatego jeśli odczujesz jakiś ból w kolanie, to nie jest ćwiczenie dla Ciebie. Trzeba z nim uważać i dobierać małe obciążenia.

Kluczową rolę pełni rozciąganie i rozluźnianie. Jeśli mięśnie czworogłowe będą pospinane, nie będą właściwie stabilizowały kolana, które może wtedy uciekać na boki. Dlatego wszelkie ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe ud, biodra, pasmo biodrowo-piszczelowe i mięśnie piszczelowe to podstawowy zestaw dla ochrony naszych kolan.

Ćwiczenia wzmacniające łydki i staw skokowy

Podczas zbiegania mocno pracują mięśnie piszczelowe, mięsień prostownik długi palców, strzałkowy długi i strzałkowy krótki. Jeśli czujesz mocny ból w trakcie zbiegów lub po bieganiu w przedniej części łydki, to te ćwiczenia są dla Ciebie. Przy zbiegach obciążeniu ulega także staw skokowy, dlatego warto go wzmacniać.

Przykładowe ćwiczenia to:

Zgięcie stopy w górę z obciążeniem
Obracanie stóp z taśmą
Zgięcie stopy w dół z taśmą

1. Zgięcie stopy w górę z obciążeniem

W tym ćwiczeniu pracują głównie mięsień piszczelowy przedni (bardzo obciążający się podczas zbiegu) oraz dodatkowo wzmacnia się i mobilizuje staw skokowy: więzadło skokowo-strzałkowe przednie, więzadło piętowo-strzałkowe oraz rozcięgno podeszwowe.

Technika

usiądź wyprostowany na krześle z ugiętymi pod kątem prostym kolanami
na stopie (śródstopiu) załóż odpowiednie obciążenie
uda ułóż równolegle do siebie i nie przemieszczaj ich podczas ćwiczenia
płynnym i energicznym ruchem zegnij maksymalnie stopę w kierunku piszczela
powoli opuść stopę
wykonaj serię powtórzeń i zmień nogę

Przykładowy trening

3-4 serie po 1 minutę na każdą stopę
obciążenie od 2 kg
można wykonywać codziennie dla wzmocnienia piszczeli i mobilizacji stawu skokowego, a także przy rehabilitacji związanej ze stawem skokowym

2. Obracanie stóp z taśmą

W tym ćwiczeniu pracują głównie mięsień strzałkowy długi i krótki oraz mięsień prostownik długi palców. Wzmacnia ono stopę i zapobiega nadmiernej pronacji oraz supinacji. Wykonuje się je z taśmą.

Technika

usiądź na ławce do ćwiczeń z wyprostowanymi nogami, tak żeby achillesy, kostki i stopy wystawały poza ławkę
podeprzyj się z tyłu dłońmi na ławce
załóż ciasno elastyczną taśmę wokół stóp
wygnij stopy w dół, podeszwami do dołu
rozsuń stopy na ok. 15 cm.
przekręć stopy do środka opuszczając duże palce, a na zewnątrz pokonując opór gumki
wytrzymaj tak przez 3 do 5 sekund
rozluźnij stopy, odpocznij 3 do 5 sekund i powtórz ćwiczenie

Przykładowy trening

4 serie po 1 minutę na każdą stopę
można wykonywać codziennie dla wzmocnienia stóp oraz w trakcie rehabilitacji

3. Zgięcie stopy w dół

To ćwiczenie wzmacnia mięsień piszczelowy tylny oraz mięsień zginacz długi palucha, a ponadto zaangażowane są więzadło skokowo-strzałkowe tylne oraz więzadło piętowo-strzałkowe.

Wzmacnia ono stopę i kostkę, a jednocześnie mobilizuje staw skokowy i zwiększa jego elastyczność. Zapobiega to kontuzjom, głównie przy bieganiu po górach, gdzie stopa ląduje często pod różnymi kątami i wykręca się na wszystkie strony.

Technika

usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą
załóż wokół śródstopia mocną gumową taśmę i trzymaj jej obydwa końce w dłoniach
przed rozpoczęciem ćwiczenia taśma musi być mocno naciągnięta
wygnij stopę całkowicie w dół
utrzymaj tę pozycję przez sekundę, po czym pociągnij końce taśmy jednostajnym, ciągłym ruchem
stopa będzie zmuszona zgiąć się w górę i wrócić do początkowej pozycji
powtarzaj ćwiczenie, dopasowując naprężenie taśmy, aż do zmęczenia

Przykładowy trening

4-5 serii po 2 minuty na każdą stopę
można wykonywać codziennie dla wzmocnienia i mobilizacji stawu skokowego, a także podczas rehabilitacji związanej ze stawem skokowym

Jak znacie jakieś inne, ciekawe ćwiczenia, podzielcie się!

W następnym wpisie – stabilizacja i propriocepcja. A w kolejnych przedstawię bardziej zaawansowane ćwiczenia funkcjonalne i moblizujące stawy.

Może Cię zainteresować

Jeśli chcesz zgłębić temat anatomii i fizjologii biegania oraz poczytać więcej o ćwiczeniach polecam książki, z których korzystałam przy tym wpisie:

Running Anatomy – Joe Puleo, dr Patrick Milroy (przedstawione obrazki pochodzą z tej książki)
Gotowy do biegu – dr Kelly Starrett
The Runner’s Body – Ross Tucker, PhD, Jonathan Duglas, PhD, Matt Fitzgerald