Technika zbiegania. Jak zbiegać w stromym i technicznym terenie

Niektórzy instynktownie wiedzą, jak poprawnie zbiegać. Przychodzi im to samo. Tak jak psu, który pierwszy raz wpada do wody i dowiaduje się, że umie pływać. Jednak nawet wtedy warto doskonalić technikę i umiejętności szybkiego i sprawnego zbiegania, chociażby w coraz trudniejszym terenie. Można nauczyć się zbiegać tak, żeby odpoczywać i tak, żeby w trudnym terenie cisnąć na tętnie progowym. Dobra technika pomoże Ci zbiegać po górach efektywnie i bezpiecznie, a jeśli ścigasz się w zawodach – zadecyduje o Twoim wyniku.

Uwielbiam zbiegi i chyba nieźle mi to wychodzi, ale i tak na każdym treningu staram się coś poprawiać, czy to jest wolna wycieczka biegowa, czy szybki cross. Testuję, jak lepiej i efektywniej zbiegać w zależności od terenu i nachylenia. Zapamiętuję i analizuję, dlaczego się wywaliłam. Dlatego ten tekst może miejscami przypominać doktorat na temat zbiegania 😉

Jak zbiegać ekonomicznie

Porównam to do jazdy na rowerze w dół w trudnym górskim terenie. Jeśli cały czas zaciskasz hamulec, trzymasz się sztywno kierownicy i napinasz w obawie przez wywrotką, to po pierwsze – nie rozwiniesz maksymalnej prędkości, po drugie – usztywniasz się, czyli właśnie narażasz się na wywrotkę przy najechaniu na jakąś przeszkodę (sztywność utrudnia szybką reakcję ciała i dostosowanie do zmieniającego się terenu), po trzecie – ścierasz hamulce, po czwarte – męczysz mięśnie nóg ciągłym napięciem. Podobnie jest w bieganiu. Obserwując biegaczy na maratonach górskich często widać taki styl zbiegania: hamowanie, zwalnianie, sztywność i na dodatek podpieranie się kijami.

Hamowanie nie tylko niepotrzebnie obciąża mięśnie czworogłowe ud, ale również kręgosłup. Dlatego tylu biegaczy po ukończeniu górskiego maratonu skarży się na bóle kręgosłupa, kolan i czwórek. Mięśnie czworogłowe pracują na zbiegu ekscentrycznie, a jeśli je dodatkowo spinamy – szybko się zakwaszają i męczą jeszcze bardziej.

Szpiglasowa Przełęcz, Tatry Wysokie, bieganie po górach

Szpiglasowa Przełęcz, Tatry Wysokie. Fot. Łukasz Smogorowski

Jak nie hamować?

Prosta odpowiedź – puścić się. Żeby bezpiecznie puścić się na zbiegu trzeba pamiętać o luzie oraz o prawidłowej technice lądowania. Podstawowa zasada to unikanie lądowania na pięcie i zbieganie na śródstopiu lub całej stopie. 

Po pierwsze lądowanie na pięcie samo w sobie wymusza hamowanie i wolniejsze tempo. Wyobraź sobie sprintera lądującego na pięcie. Sprint raczej nie byłby możliwy.

Po drugie zbieganie na śródstopiu jest też bezpieczniejsze. Dużo łatwiej złapać odpowiedni balans i nie wywrócić się, jeśli staniesz przednią częścią stopy na kamieniu lub korzeniu, niż gdy wylądujesz na pięcie. Podczas lądowania na pięcie ciężar ciała automatycznie pcha nas do tyłu i łatwiej stracić równowagę. Gdy lecisz do tyłu, nie masz czym się podeprzeć i jeśli stracisz równowagę upadasz na tyłek. A jak poślizgniesz się lądując na śródstopiu, łatwiej złapiesz równowagę. Ciało, siłą grawitacji pochyla się do przodu i możesz postawić kolejny krok, dzięki czemu unikniesz upadku. Nie zawsze jednak da się zbiegać na śródstopiu, na przykład w bardzo stromym terenie, czy na stromym stoku w kopnym śniegu. O technice uzależnionej od rodzaju podłoża będę pisać niżej.

Luz i siła mięśni

Żeby puścić się szybko na zbiegu potrzebny jest luz, który idzie w parze z siłą mięśni i naszą propriocepcją, czyli czuciem głębokim.

Siła mięśni idzie w parze z poczuciem pewności siebie i przełamaniem strachu przed szybkim zbieganiem. Jeśli jesteśmy słabi i często się przewracamy, dużo trudniej będzie nam pokonać strach przed szybkim i dynamicznym zbiegiem. Dlatego psychika, która pozwala nam „puścić się” na zbiegu lub też hamuje nas, idzie w parze z siłą mięśni głębokich, propriocepcją i gibkością. To daje też odpowiedź, dlaczego niektórzy naturalnie potrafią szybko i ekonomicznie zbiegać w trudnym terenie. Mają albo wrodzone zdolności, albo są odpowiednio wytrenowani.

Te wszystkie aspekty można trenować nie tylko w domu czy na siłowni, ale przede wszystkim w terenie. Zbieganie na śródstopiu i luz podczas zbiegu najlepiej wyćwiczyć na łagodnych stokach i w łatwym terenie. Gdy opanujesz tę umiejętność, spróbuj swobodnego zbiegania na stromych i skalistych zboczach (np. na Babiej Górze, w Tatrach czy Karkonoszach). Więcej o treningu będę pisać w kolejnym wpisie.

Bieganie na Ślęży

Bieganie na Ślęży. Fot. Błażej Łyjak

Technika zbiegu a rodzaj podłoża i nachylenie stoku

Na łagodnych stokach efektywniej jest wydłużać krok. To powoduje naturalny pęd do przodu siłą grawitacji, gdzie nic nas nie hamuje. Zbiegając w łatwym terenie, po szerokich szutrowych drogach lub leśnych ścieżkach najlepiej po prostu puścić się w dół i całkowicie rozluźnić, nie tylko nogi ale i ramiona – całe ciało. Taki zbieg to najlepszy moment na odpoczynek na trasie biegu górskiego. Jeśli jednak chcemy przyspieszyć, trzeba po prostu dodatkowo mocno się wybijać, podobnie jak na szybkich biegach po płaskim.

Lądowanie na śródstopiu na ścieżkach o łagodnym nachyleniu sprawdza się zarówno w łatwym, jak i trudniejszym terenie, takim jak błoto, mokra i śliska trwa, mokre głazy, zmrożony śnieg. Jeśli wylądujesz na śliskim terenie na pięcie jest duże prawdopodobieństwo, że polecisz do tyłu. Lądując na śródstopiu, po pierwsze trudnej poślizgnąć się, bo większa, płaska powierzchnia buta styka się z podłożem i powoduje tarcie. A gdy już to się stanie, łatwiej uniknąć upadku stając szybko na drugiej nodze.

Kluczową rolę w bezpiecznym zbieganiu na śliskim podłożu odgrywają buty i ich bieżnik. Na błoto – bardziej agresywny i rzadziej rozmieszczonymi klockami, co utrudnia zapychanie się błotem. Na skałę lepiej sprawdza się mniej agresywny i z szerszymi klockami, bo wtedy jest lepsze tarcie i przyczepność. Ważna jest też mieszanka gumy. Jeśli jest miększa i lepiej się ściera, buty będę lepiej trzymać na skale, czy to suchej, czy mokrej. Twarda, mało ścieralna guma będzie się ślizgać na skale. O tym, w jakich butach biegałam w skalistym terenie i jakie do tej pory najlepiej mi się sprawdziły, pisałam tutaj pod koniec wpisu.

Na bardzo stromych stokach lepiej jest drobić małe kroczki, na lekko ugiętych kolanach, co powoduje lepszą amortyzację dla mięśni i stawów i mniej je obciąża. W bardzo stromym terenie bardziej naturalnym i bezpieczniejszym sposobem lądowania jest lądowanie na całej stopie lub ewentualnie na pięcie. Lądowanie na całej stopie powoduje większy z kontakt z podłożem i lepsze tarcie. Gdy jest już tak stromo, że nie da się stawać na całej stopie, lądujemy na pięcie, ale jest to mniej bezpieczne, bo łatwiej się poślizgnąć. 

W Tatrach szlaki często ułożone są z kamiennych stopni, czyli tak naprawdę lądujemy na płaskim skalnym stopniu, tak jak na schodku. Dużo łatwiej w takim terenie nauczyć się zbiegania na śródstopiu. Jeśli jednak trafimy na stromą płytę skalną, przez którą trzeba przebiec, to lepiej lądować na całej stopie, co umożliwia lepsze tarcie i mniejszą szansę, że się poślizgniemy.

Na bardzo stromych stokach, czy to na skale czy w miękkim terenie bezpieczniej jest drobić mniejsze kroczki. Dlaczego drobimy? Bo ciężko jest zbiegać w stromym terenie i robić duże susy. Mniejsze i szybkie kroczki chronią nas przed utratą równowagi i upadkiem.

Trochę inaczej jest, gdy zbiegamy po stromym stoku na śniegu. Jeśli śnieg jest miękki i zapadamy się, można robić większe kroki na całej stopie czy pięcie, bo zapadnięcie się w śniegu chroni nas przed utratą równowagi. Natomiast, gdy śnieg jest twardy i zmrożony i nie mamy raczków, znowu musimy drobić mniejsze kroczki, ale w takiej sytuacji bieganie bez raczków czy butów z kolcami jest po prostu ryzykowne.  

Sławkowski Szczyt, Tatry Wysokie, Słowacja, bieganie

Sławkowski Szczyt, Tatry Wysokie, Słowacja

Machaj rękami

Podczas zbiegu utrzymujemy wyprostowaną sylwetkę i balansujemy luźno rękami. Praca ramion jest równie ważna jak przy podbiegach, gdyż pozwala utrzymać równowagę i nie przewrócić się, gdy stąpamy na nierównym terenie. Ręce naturalnie unosimy na boki, albo do góry, gdy przeskakujemy przez skały czy korzenie, dlatego zbiegi mogą dla niewtajemniczonych wyglądać zabawnie. A im szybciej zbiegamy w technicznym terenie, tym szybciej machamy rękami na wszystkie strony.

Nie patrz pod nogi. Patrz wszędzie

Można próbować zbiegać patrząc pod nogi, ale po pierwsze będzie to bardzo wolny zbieg, po drugie patrząc tylko pod nogi potkniemy się o kamień przed nami, czy wpadniemy na innego uczestnika ścieżki. Trzeba tak naprawdę patrzeć wszędzie. To trochę jak jazda samochodem, kiedy w mgnieniu oka spoglądamy w tylne i boczne lusterka oraz przed siebie. Podobnie jest przy downhillu na rowerze w technicznym terenie. Jeśli będziemy patrzeć tylko pod koła, wpadniemy na drzewo.

Ja zbiegając patrzę zawsze kilka, kilkanaście do 30 metrów przed siebie, ale jednocześnie kątem oka, co jakiś czas patrzę pod nogi. Nogi podążają za wzrokiem, a głowa rejestruje przeszkody i zapamiętuje, jak je ominąć. To jak skanowanie terenu, po którym za chwilę będziemy biegli. Jest taka zasada, że im dalej potrafimy patrzeć zbiegając, jednocześnie kątem oka patrząc pod nogi, tym szybciej będziemy zbiegać.

Patrząc tylko pod nogi – paradoksalnie – najłatwiej się potknąć, bo nie widzicie tego, co jest przed wami.

Na technicznym, skalistym podłożu, lub gdy szlak prowadzi po korzeniach czy skałach przykrytych liśćmi, trzeba być w stu procentach skoncentrowanym, ale nie spiętym. Nawet jeśli zbiegamy bardzo szybko (3-4 min/km) możliwe jest kontrolowanie każdego kroku, co oczywiście wymaga treningu.

Nie nauczysz się pływać, jeśli nie wskoczysz do wody

Teoria teorią, ale nie nauczysz się dobrze zbiegać, jeśli nie będziesz tego ćwiczył. Nikt jeszcze nie nauczył się pływania czytając tylko książki. Jestem zwolenniczką wskakiwania od razu do głębokiej wody. Z drugiej strony myślę, że lepiej do niej wskoczyć będąc do tego przygotowanym – siłowo i mięśniowo. Biegaj jak najwięcej w trudniejszym terenie i sprawdzaj, jak zbiega Ci się najlepiej. Baw się terenem i eksperymentuj. Im więcej będziesz biegał i ćwiczył, tym lepiej opanujesz technikę.

A w następnym wpisie będzie właśnie o treningu zbiegów – jakie ćwiczenia robić w domu, jak trenować w mieście a jak w terenie.

Dolina Pięciu Stawów, Tatry Wysokie, bieganie po górach

Dolina Pięciu Stawów, Tatry Wysokie. Fot. Łukasz Smogorowski

Facebookgoogle_plusredditpinterestlinkedinmailFacebookgoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Brak odpowiedzi do "Technika zbiegania. Jak zbiegać w stromym i technicznym terenie"


    Masz coś do powiedzenia?

    HTML jest dozwolony