Jak biegać szybciej i bez kontuzji

Próbujesz poprawić formę, ale trening już na Ciebie nie działa i ciężko urwać Ci kolejne sekundy z życiówki? Albo łapiesz ciągle jakieś kontuzje i stoisz w miejscu mimo ciężkich treningów?

Nie ma drogi na skróty, ale czasem wystarczy zrobić pozornie niewiele, żeby biegać szybciej i bez kontuzji. A kto nie chciałby nie mieć kontuzji i trenować bez przerw przez cały rok? Coraz więcej mówi się o świadomości swojego ciała i ruchu, modna staje się kultura movement. To, o czym chcę dzisiaj napisać, wpisuje się w ten trend.

Ten wpis jest kontynuacją poprzednich tekstów na temat techniki zbiegania i ćwiczeń wzmacniających oraz budujących stabilność. Zanim jednak przejdę do pokazania kolejnych ćwiczeń, pomyślałam, że warto napisać o ocenie funkcjonalnej.

Od kiedy zaczęłam ćwiczyć jogę, zauważyłam, że mam jakąś blokadę w obręczy barkowej. Czułam, że to może wpływać na moje bieganie i nie myliłam się.

Postanowiłam zabrać się za swoje ciało bardziej kompleksowo i poprawić mobilność tych części ciała, które pozornie nie mają związku z bieganiem. Zrobiłam u Jakuba Szostaka w Tatrareh biomechaniczną ocenę funkcjonalną. Jak to wygląda i co z tego wynika, napiszę niżej. Wynik oceny za bardzo mnie nie zdziwił, potwierdziło się w zasadzie to, co przypuszczałam, ale nie sądziłam, że aż tak przekłada się to na bieganie!

Moje słabe strony to brak mobilności w obręczy barkowej oraz mobilności rotacyjnej w obrębie klatki piersiowej. I najważniejsza informacja dla biegacza – obydwa te elementy wpływają na ograniczenie oddechu. Czyli nie pobieram maksymalnej ilości tlenu, do jakiej byłabym zdolna przy swoim poziomie wytrenowania. Masakra. Poza tym przyblokowane barki i klatka piersiowa ograniczają budowanie stabilności oraz dystrybucję mocy z klatki piersiowej na nogi. Czyli kolejne ograniczenie biegania. To tak, jakbyś wkładał maksymalny wysiłek w bieganie, a w nogi szło tylko 80 procent. 20 procent mocy gdzieś ucieka, albo co gorsza kumuluje się i prowadzi do przeciążeń i kontuzji.

Druga rzecz mniej oczywista dla mnie, to okazało się, że mam zaburzenia stabilności w pozycji stojącej w płaszczyźnie czołowej. To mnie akurat mocno zdziwiło, bo co jak co, ale uważałam zawsze, że stabilność mam super. Ale wynika to właśnie z braku mobilności w obręczy barkowej. Zaburzenia stabilności powodują utratę kontroli motorycznej na osi biodro-kolano-stopa i przez to energia, którą wkładam w odbicie „strzela w przestrzeń”. Kolejna porcja energii idzie na marne!

Jak widać braki w mobilności i stabilności mają decydujący wpływ na nasze bieganie!

Robiąc ocenę funkcjonalną dostajesz zestaw ćwiczeń funkcjonalnych, dobranych pod Ciebie. Można je robić bez specjalnych przyrządów w domu. Po tygodniu ćwiczeń na barki już zauważyłam poprawę. Ćwiczenia na stabilność idą mi dużo łatwiej, ale tak naprawdę ciągle można sobie utrudniać i poprawiać się jeszcze bardziej.

Poniżej jedno z ćwiczeń podczas biomechanicznej oceny funkcjonalnej, sprawdzające stabilność.

Biomechaniczna ocena funkcjonalna w Tatrareh

Teraz bardziej fachowo o tym, jak wygląda biomechaniczna ocena funkcjonalna i czego możesz się dzięki niej dowiedzieć:

• dowiesz się, jakie jest ryzyko konkretnego urazu przeciążeniowego
• ocenisz swoją podstawową motorykę
• otrzymasz spersonalizowany trening funkcjonalny, a w razie konieczności
• trening zdrowotny (po kontuzjach czy urazach)

Podczas takiej oceny możesz być poproszony o wykonanie podstawowych wzorców ruchowych:

• przysiad
• wyprost tułowia
• zgięcie tułowia
• skręt tułowia
• wykrok
• podpór

Jeśli nie umiesz wykonać prawidłowo danego wzorca ruchowego, oznacza to, że:

• brakuje Ci stabilności – czyli aktywnej kontroli mięśniowej położenia stawu, pozwalającej przenosić siły
• mobilności – czyli zdolności układu nerwowo-mięśniowo-powięziowego do wykonania efektywnego ruchu stawów w pełnym, bezbolesnym zakresie
• masz zaburzenia czucia głębokiego (obszary „niewydolne” czuciowo)
• zmianę struktury tkanek (np. na skutek kontuzji)

Zaburzenia w obszarach stabilności, mobilności czy czucia głębokiego zwiększają ryzyko urazów oraz zmniejszają możliwości ruchowe organizmu.

Jesteś oceniany od 0 do 3 punktów za każde ćwiczenie. 3 to prawidłowe wykonanie danego wzorca (subiektywnie idealnie), 2 – wykonanie wzorca z jakąkolwiek kompensacją, 1 – niezdolność wykonania wzorca, 0 – ból w trakcie wykonania wzorca.

Ja dostałam 22 punkty na 28. Nie najgorzej, ale też daleko do ideału. Z drugiej strony to oznacza, że jest duże pole do poprawy, czyli robiąc sobie ćwiczonka funkcjonalne w domu mogę w prosty sposób poprawić swoje wyniki biegowe. Mój przykład z brakiem mobilności w obręczy barkowej i spowodowane tym ograniczenie oddechu i mocy, świetnie to obrazuje.

W kolejnym wpisie postaram się przedstawić ćwiczenia na stabilność, które są kluczowe dla biegaczy górskich.

Na zachętę jedno z ćwiczonek, które dostałam 😉

Stoimy najpierw na jednej nodze, potem na drugiej. Przenosimy lekkie przedmioty o różnych wielkościach (bidon, klocek) i kładziemy przed siebie, z boku, za siebie, sięgamy jak najdalej możemy, utrzymując równowagę na jednej nodze. Potem zmieniamy nogi i zbieramy przedmioty. Powtarzamy kilka razy próbując nowe kombinacje.