Biegiem na Grzybowiec czyli mój sposób na drugi zakres
Zanim opiszę mój trening, krótkie wyjaśnienie co to jest drugi zakres, jakie treningi i w jakim celu się w nim biega. Jeśli wiesz, o co chodzi, to przejdź od razu do punktu 2.
1. Co to jest drugi zakres
Drugi zakres to strefa treningowa powyżej progu tlenowego, w której organizm zaczyna się powoli zakwaszać (inaczej strefa tlenowo-mleczanowa). Nadal główna ilość energii pozyskiwana jest z przemian tlenowych, stopniowo jednak włączane są przemiany beztlenowe. Im szybciej lub dłużej biegnieny w tej strefie, tym kwasu mlekowego jest więcej, który powstaje właśnie z przemian beztlenowych.
Jeśli utrzymujesz prawidłowe tempo w tej strefie, to organizm radzi sobie z kwasem mlekowym i go usuwa. Gdy jednak przesadzisz z tempem i wejdziesz w strefę przemian beztlenowych, po krótkim czasie nie będziesz w stanie dale biec, organizm nie nadąży usunąć kawsu mlekowego i zakwasisz się, będziesz musiał bardzo zwolnić. A gdy przesadzisz tak na zawodach na dychę czy piątkę, raczej nie ukończysz ich w założonym czasie.
W tej strefie (w dolnej granicy, tzw. strefa niskiej intesywności) możemy kontynuować wysiłek do ok. godziny lub dłużej (zaawansowani biegacze). W strefie wysokiej intensywności (górna granica strefy, pod progiem mleczanowym) jesteśmy w stanie biec 15-20 minut.
O strefach treningowych pisałam tutaj.
Jakie treningi biegać w 2 zakresie
W strefie niskiej intensywności – długie biegi ciągle (8-12 km, 45-60 min).
W strefie wysokiej intensyności – biegi tempowe z przerwami (przykładowo 5×2 km, 3×3 km, 4×2 km).
Po takim treningu organizm wymaga pełnej regeneracji (ok 48 godzin).
O treningach w drugim zakresie pisałam tutaj.
Do czego służy ten trening?
Kształtuje wytrzymałość tempową, uczy organizm usuwania kwesu mlekowego i kontynuowania wysiłku mimo stopniowego zakwaszenia. Trenując w tej strefie po jakimś czasie zauważysz, że biegnąc danym tempem, np. 4:30, mniej się zakwaszasz i mniej męczysz, możesz dłużej biec tym tempem.
To podstawowy trening do półmaratonu, maratonu czy ultra.
W treningu do biegów płaskich biegi te wykonuje się na płaskim terenie, w określonym tempie.
Zdjęcia ze Ślęży, ale schody podobne jak na Grzybowcu
2. Bieg ciągły na podbiegu
W biegach górskich bardziej specyficznym treningiem są crossy (teren – góra/dół), a jeszcze www.keystonegate.ca bardziej bieg ciągły w drugim zakresie na podbiegu. Nie czytałam nigdzie o takim treningu, ale na mnie taki bodziec bardzo dobrze działa.
To bardzo mocny trening. Ćwiczysz i siłę biegową i wytrzymałość.
Blisko domu mam Dolinę Małej Łąki i tutaj naczęściej biegam, mam świetną trasę pod taki trening – od bramki w Dolinie Małej Łąki, przez Wielką Polaną Małołącką i dalej „schody” na Przełęcz w Grzybowcu (1311 m). Cała trasa to zaledwie 3 km, ale 370 m w pionie. Mój rekord na niej to 24 i pół minuty. 25 minut napierania!
To super trening do biegów skyrunning
Dlaczego? Pierwszy kilometr jest dość biegowy – nachylenie początkowo 5% wzrasta do 11%. Można na początku poćwyczyć szybki podbieg. Potem robią się schody. Pod koniec 1 km już z trudem podbiegam. Za Polaną Małołącką jest lekkie wypłaszczenie i kawałeczek zbiegu, tutaj można odsapnąć. Potem zaczyna się napieranie stromo po kamieniach i bardzo mocne podchodzenie, gdzie mogę, to jeszcze próbuję biec. Nachylenie na ostatnim kilometrze to od 16 do 45%! Średnie nachylenie na całym 3km dystansie wynosi 12%.
Link do segmentu na Strvie tutaj.
Pierwszy kilometr biegnę w dolnej granicy drugiego zakresu. Zaczynam od 152 bpm (tu zaczyna się u mnie drugi zakres) i stopniowo dochodzę do 162 bpm (górna granica drugiego zakresu), na samym końcu wchodzę w trzeci zakres. Wszysto też zależy od tego, czy biegam na pełnym wypoczynku czy na zmęczeniu. Gdy jestem zmęczona tętno jest z reguły niższe, gdy biegam na pełnym wypoczynku, wchodzę na większe obroty.
Na Grzybowcu 4-5 minut odpoczywam, aż tętno spadnie do ok 80 bpm. Na tym nie koniec treningu.
Zdjęcia ze Ślęży. Fot. Błażej Łyjak
Techniczny zbieg
Teraz mam przed sobą zbieg i zamierzam dobrze go dobrze wykorzystać. Nie zbiegam tą samą drogą, tylko dużo trudniejszym zbiegiem do Doliny Strążyskiej. To bardzo techniczny odcinek, stromo, nierówne skały i często jest mokro. Nachylenie wynosi od 15 do 45%. Na zawkwaszonych nogach próbuję tutaj szybko zbiegać. Nie wchodzę już w drugi zakres, bo nie da się tu zbiegać na maksa, ćwiczę technikę i koordynację, skaczę po skałach, przeskakuję przez korzenie i mijam turystów.
Dobiegam do Doliny Stążyskiej i robię jeszcze krótki podbieg do Siklawicy, żeby się schłodzić. Potem zostaje powrót w dół do Drogi pod Reglami, zbiegam luźno, mogę wreszcze odpocząć od technicznego terenu i wyluzować.
Cały trening to 13 km, +600 m. Biegam to raz w tygodniu, zawsze ta sama trasa, żeby porównać wyniki. Link na Stravie tutaj.
Inny, bardzo dobry trening do biegów górskich to crossy. Biegam je zawsze na tej samej pętli na Butorowym Wierchu albo na tym samym odcinku na Drodze pod Reglami. W tym roku jeszcze nie biegałam crossów (nie miałam już gdzie ich wcisnąć w moje 7 tygodni biegania), ale biegałam ich sporo w 2015 i 2016 roku. Opiszę ten trening w kolejnym wpisie.
O treningach siły biegowej pisałam we wpisie
Zdjęcia: Błażej Łyjak
Masz coś do powiedzenia?