Trenujesz do biegów górskich? Biegaj po asfalcie!

Finisz Złotego Maratonu. Lądek-Zdrój 2014. MP. II m-ce

Finisz Złotego Maratonu. Lądek-Zdrój 2014. MP. II m-ce

Wiele osób trenujących do biegów górskich sądzi, że wystarczy spędzać kilka godzin dziennie w górach, tak jak Kilian Jornet, aby osiągać wyniki w biegach górskich.

Nie jest to takie proste a naśladowanie Kiliana – zamiast zapewnić wzrost formy – może skończyć się przetrenowaniem.

W tym wpisie chciałabym skupić się na treningu na płaskim terenie. Tak, jeśli chcesz brać udział w maratonach górskich i szybko w nich biegać, warto, abyś wplótł do swojego treningu biegi płaskie i potraktował je serio.

Dlaczego?

Niemal w każdym biegu górskim występują odcinki płaskie, często asfaltowe, nie tylko na starcie i finiszu, lecz także między odcinkami górskimi. Pewnie znasz zasadę swoistości treningu, mówiącą: trenuj te elementy, które będą występować podczas zawodów.

Jeśli płaskie, asfaltowe odcinki biegów górskich i twarda nawierzchnia dotychczas okazywały się dla Ciebie zbyt trudne i powodowały, że nie mogłeś utrzymać szybkiego tempa, prawdopodobnie wykonujesz za mało tego typu treningów.

Dlatego polecam (i sama też trenuję!) bieganie na stadionie lub płaskim asfaltowym odcinku czy pętli.

Jakie treningi wykonywać na płaskim terenie?

Biegi ciągłe w drugim zakresie (podnoszące wytrzymałość tempową), tempówki (krótsze odcinki w tempie progowym), krótkie interwały i rytmy w trzecim zakresie. Długie wybiegania i biegi w tempie startowym najlepiej wykonuj w terenie (choć idealnie byłoby, gdyby miały miejsce w górach lub odbywały się nawet na trasie biegu).

Biegi tempowe i tempówki w drugim zakresie

To typowy rodzaj treningu do płaskiego maratonu. Drugi zakres możesz zmierzyć, wykonując badanie wydolnościowe lub wystartować w płaskim biegu na 15 km lub w półmaratonie. Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym biegaczem, będzie to tempo półmaratonu, jeśli mniej – biegu na 15 km.

Biegi tempowe wdrażaj stopniowo, by przyzwyczaić organizm do obciążenia i uniknąć kontuzji. Najbezpieczniej jest zwiększać dystans co 2-3 tygodnie. Zacznij od podzielenia biegu na 2 odcinki (np. 2×3 km, 2×4 km, 2×5 km z przerwą ok. 3-4 min), stopniowo wdrażając pełny dystans od 6 do 12 km.

Tempówki to krótsze biegi tempowe, które można wykonywać trochę szybciej niż biegi tempowe. W ich przypadku postępuj podobnie, czyli wprowadzaj je etapami (przykładowo w pierwszym tygodniu 3×2 km, w kolejnym 4×2 km, 5×2 km). Przerwa powinna wynosić połowę czasu jednego odcinka. Tempówki robię w tempie biegu na 15 km.

Interwały

Interwały to treningi podnoszące Twój Vo2max. Biega się je powyżej progu mleczanowego (tempa progowego). W moim przypadku to tempo biegu na 5 km lub szybciej.

Przykładowy trening: 10×400, 5×500, 8×800, 8×1000, przerwa 2 minuty. Ten rodzaj treningu zdecydowanie najlepiej wykonywać na stadionie lub równym, wymierzonym odcinku.

Rytmy

Rytmy mają na celu poprawę ekonomii biegu oraz techniki. Rytmów nie powinno się biegać na maksa, ale luźno, starając się o poprawną technikę. Dla mnie to także rodzaj treningu pozwalający na „odmulenie” nóg.

W górach z reguły biega się wolniej, jest to więc dobry trening dla Ciebie, jeśli sporo biegasz w terenie górskim. Interwały są po to, aby nie tracić prędkości lub ją ćwiczyć.

Rytmy można wykonywać w typowym schemacie (np. 10×100 m), po uprzednim rozbieganiu (5-10 km). Dla odmiany zdecyduj się na zabawę biegową (np. 30, 60, 90, 60, 30 sekund z przerwą równej szybkiemu odcinkowi). Rytmy biegaj dynamicznie, ale nie na maksa, dbając o technikę.

Dzięki rytmom i interwałom ładny i szybki finisz biegu górskiego masz gwarantowany 🙂

Wszystkie opisane przeze mnie rodzaje treningu sprawią, że płaskie odcinki maratonu staną się dla Ciebie przyjemnością, co więcej – dzięki nim zyskasz dodatkowe minuty.

Chcesz wiedzieć, jak te treningi rozłożyć w tygodniu, przeczytaj mój wpis Fuerteventura. Góralka biega po płaskim.

A już niedługo wpis na temat Badania wydolnościowe. Dla kogo, kiedy i jak wykorzystać wyniki testu.

Facebookgoogle_plusredditpinterestlinkedinmailFacebookgoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

2 komentarze do "Trenujesz do biegów górskich? Biegaj po asfalcie!"

  • comment-avatar
    Piotr
    19 lutego 2016 (19:34)
    Odpowiedz

    Myślę, że ważne jest też, poza korzyściami które wymieniasz, także swego rodzaju urozmaicenie.
    Bieganie w górach i bieganie asfaltów. Jedno i drugie daje odpowiednie korzyści i trzeba je wykorzystać. Plus przywołane urozmaicenie. Rutyna bywa zgubna 😉

    • comment-avatar
      biegamwgorach
      20 lutego 2016 (18:40)
      Odpowiedz

      Oczywiście! Chciałam tym wpisem zwrócić uwagę, że asfalt do biegów górskich też jest ważny 🙂


Masz coś do powiedzenia?

HTML jest dozwolony