Dlaczego długie wybieganie powinno być krótkie

Lubicie całodniowe wyrypy w górach? Ja też!

To mam dla Was smutną wiadomość. To wcale nie jest taki genialny trening, ani do ultra, ani tym bardziej do górskiego maratonu.

Kiedyś sądziłam, że aby przygotować się dobrze do ultra, wybieganie musi być bardzo długie, np. 6-8 godzin w Tatrach. Chciałam tyle biegać, aby nabyć pewności przed pierwszą setką. I nie chodzi mi o lajtowe wycieczki, na których jest masa przerw i siedzenie godzinami w schroniskach, tylko 6 godzin biegu lub mocnego podchodzenia tam, gdzie nie da się biec.

Teraz zmieniłam zdanie. Uważam, że długie wybieganie powinno być krótkie. Czyli najlepiej około 2 godzin a maksymalnie 3. I jest to poparte różnymi badaniami. Co one mówią:

• glikogenu w mięśniach starcza na około 2 godziny ciągłego biegu
• po 2 godzinach, jeśli brakuje węglowodanów, organizm gorzej spala tłuszcz, zaczyna więc spalać mięśnie
• po 2 godzinach dochodzi do znacznych uszkodzeń włókien mięśniowych i ścięgien
• zmęczone włókna mięśniowe sztywnieją, potrzebują wiele dni, aby wrócić do pełnej elastyczności
• biegając na zmęczonych nogach masz gorszą technikę i łatwiej nabawić się wtedy kontuzji
• długotrwałe zmęczenie wysiłkiem i uszczuplenie zapasów glikogenu nadwyręża układ odpornościowy
• bardzo długie wybiegania wypłukują cię z energii (którą powinno się kumulować na zawody i mocne treningi)
• w efekcie potrzebujesz wielu dni regeneracji

Przekonałam Was?

Sama wiedząc to wszystko w listopadzie i grudniu co weekend robiłam całodniowe wyrypy w Tatrach: Rakuska Czuba, Łomnicka Przełęcz, Bystra. Oprócz tego w tygodniu realizowałam plan treningowy z dwoma mocnymi akcentami. Zapłaciłam za to przeziębieniem i zapaleniem zatok na święta. Byłam tak zmęczona, że mój organizm potrzebował dwóch tygodni wolnego.

Teraz na szczęście pogoda nie pozwala na zdobywanie szczytów w Tatrach. Biegam krócej i szybciej dolinkami.

ALE! Takie bardzo długie wybiegania od czasu do czasu też mają swój sens. W treningu do ultramaratonu bieganie na zmęczeniu i bez glikogenu w mięśniach to podstawa. Bardzo długie wybieganie to odrębna, specyficzna jednostka treningowa, po którą powinni sięgać bardziej zaawansowani ultamaratończycy. I to temat od odrębny wpis.

Trening w Tatrach. Grześ. Foto. Błażej Łyjak