Jak odpocząć od biegania i nie stracić formy. Wszystko o roztrenowaniu

biegamwgorach
11 października 2017

W drodze na Grzesia Doliną Chochołowską

Po co w ogóle roztrenowanie?

To odpoczynek od biegania, fizyczny ale i psychiczny. Przerwa, dzięki której nabierzesz świeżości i chęci, żeby znów biegać według planu, ciężko trenować i startować.

To czas na pełną regenerację po wyczerpującym sezonie. Pamiętaj, że po długich biegach ultra pełna regeneracja trwa nawet trzy miesiące, a przecież nikt tyle nie odpoczywa po zawodach. Teraz możesz to zrobić.

To czas, żeby doleczyć nie zaleczone, ciągnące się kontuzje i przeciążenia. Sama przerwa od biegania powinna załatwić sprawę. Ale jeśli kontuzja wynika z jakiś dysbalansów mięśniowych, trzeba zrobić przegląd swojego ciała i wdrożyć odpowiednie ćwiczenia.

Dlatego roztrenowanie to najlepszy okres, żeby zabrać się porządnie za trening uzupełniający, a później kontynuować go w okresie budowania bazy.

Jak długo?

Tyle, ile potrzebuje twój organizm, by w pełni się zregenerować. Czyli ile? Proste i trudne.

Panuje obiegowa opinia, że roztrenowanie powinno trwać standardowo dwa tygodnie. Ale każdy jest inny i miał zupełni inny sezon i inne starty. Odpowiedź jest zatem prosta. Roztrenowania powinno trwać tak długo, aż całkowicie się zregenerujesz i nabierzesz ochoty na trening biegowy. Jak rozpoznać, czy brak ochoty to już lenistwo, czy jeszcze brak pełnego wypoczynku? Można się wspomóc pewnymi ogólnymi zasadami.

Jeśli miałeś dużo startów w sezonie, zwłaszcza biegów ultra, potrzebujesz dużo więcej czasu niż dwa tygodnie. Według badań naukowych organizm po wielogodzinnym biegu ultra regeneruje się w pełni, na poziomie komórkowym, nawet trzy miesiące. Nie chodzi tylko o uszkodzone tkanki mięśniowe. Biegi ultra bardzo mocno nadwyrężają układ odpornościowy i hormonalny. Organizm potrzebuje czasu, żeby wrócić do równowagi. Oczywiście te trzy miesiące nie oznacza bezczynności i siedzenia na kanapie, ale o tym niżej.

Jeśli startujesz na krótszych dystansach od 5 do 20 km – dwa tygodnie powinno wystarczyć, aby w pełni się zregenerować. Jeśli biegałeś trzy, cztery maratony górskie w roku, być może będziesz potrzebował miesiąca.

Najważniejsza zasada, o której warto pamiętać. W sporcie nie ma schematów, a każdy jest inny. Trzeba słuchać własnego organizmu.

Roztrenowanie to nie siedzenie na kanapie

Jak już pisałam, najpierw zrób przegląd swojego ciała. Przypomnij sobie, jakie dokuczały ci kontuzje, a może nadal czujesz efekty przeciążeń i coś cię pobolewa. Teraz masz czas, żeby z czystym sumieniem doleczyć wszystkie urazy. Sama przerwa od biegania powinna wyleczyć ewentualne stany zapalne, ale jeśli jakiś problem się powtarza, być może jest to kwestia wad postawy czy dysbalansów mięśniowych.

Wybierz się do dobrego fizjoterapeuty, który przygotuje dedykowany dla ciebie zestaw ćwiczeń. Kontuzje to z reguły wynik słabych pewnych partii mięśni, których praca przejmowana jest przez inne, które w ten sposób za bardzo się spinają i przeciążają. Skup się zatem na wzmacnianiu odpowiednich partii ciała.

Jeśli nie dokuczają ci żadne konkretne kontuzje skup się na wzmacnianiu całego ciała i tych mięśni, które masz słabe. Większość biegaczy amatorów, prowadzących siedzący tryb życia, ma słabe pośladki, wklęsłą klatkę piersiową i słabe górne partie ciała. A mocne i sprawne całe ciało to absolutna podstawa, jeśli chcesz biegać poprawnie technicznie i bez kontuzji. To baza, na której budujesz specjalistyczny trening biegowy.

Zapisz się na crossfit czy trening funkcjonalny, prowadzony przez trenera lub umów się na indywidualne spotkania. Chodzi o to, żeby ktoś pokazał ci, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia.

Zdecydowanie lepsze są ćwiczenia z własnym ciężarem ciała lub ewentualnie z obciążeniem, ale bez użycia maszyn. Ćwiczenia z taśmami, piłkami lekarskimi, wykroki z obciążeniem, przysiady na jednej nodze, martwy ciąg, wszelkiego rodzaju deski – to tylko przykłady dobrych ćwiczeń dla biegaczy. Jeśli lubisz się wspinać, warto wrócić do tej aktywności w okresie roztrenowania i potraktować wspinanie jako trening wzmacniający, gdzie pracują głównie nogi, przedramiona, ramiona i mięśnie głębokie.

Ile razy w tygodniu?

Jeśli nie biegamy, ogólny trening wzmacniający ma sens trzy razy w tygodniu. Gdy już rozwiniesz siłę i sprawność w okresie roztrenowania i wdrożysz się w regularny trening (a początki są zawsze najtrudniejsze), łatwiej będzie ci kontynuować ćwiczenia w okresie zimowym, gdy wrócisz do regularnego biegania.

Co poza ogólnym wzmacnianiem?

Roztrenowanie to wolność od planu biegowego. Wróć do swoich ulubionych sportów. Odkrywaj nowe aktywności. Chodzi o to, żeby mięśnie odpoczęły od biegania i popracowały nieco inaczej. Roztrenowanie to aktywna regeneracja. A jeśli nie możesz wytrzymać kilku tygodniu bez biegania i nie masz kontuzji, truchtaj po 5-6 km w dni wolne od innych ćwiczeń.

Jeśli twoje roztrenowanie trwa dłużej, miesiąc czy nawet trzy miesiące, to właśnie dzięki treningowi zastępczemu podtrzymasz formę. Wybierz wtedy sport wytrzymałościowy – pływanie, rower, biegówki czy skitury.

Jazda na rowerze

to przede wszystkim budowanie ogólnej wydolności tlenowej – gdy wycieczki rowerowe trwają odpowiednio długo, czyli powyżej 3 godzin w przypadku jazdy na rowerze szosowym w płaskim terenie. Krótsza i spokojna jazda to raczej aktywna regeneracja. Natomiast jazda w terenie górskim (czy to na szosie czy na rowerze górskim) to również budowanie siły mięśni nóg.

Pływanie

świetnie rozwija ogólną wydolność tlenową oraz równomiernie – siłę mięśni całego ciała. Jeśli masz jakieś kontuzje przeciążeniowe pływanie pozwoli ci się ich pozbyć. Ważne jest, żeby pływać dobrze technicznie, a najlepszymi stylami są klasyczny i grzbietowy, które pozytywnie wpływają na kręgosłup i są bezpieczne dla kolan.

Skitury

Jeśli kochasz góry, to zimą jest to świetna alternatywa dla biegania. Tylko pamiętaj, to nie jest to samo co bieganie po górach. Skitury bardziej angażują górne partie ciała – zwłaszcza ramiona i plecy. Podczas podejść pracują głównie pośladki i mięśnie dwugłowe ud, a ta praca jest nieco inna niż przy bieganiu, dużo bardziej siłowa i mniej dynamiczna. Podczas zjazdu praca mięśni czworogłowych też jest inna niż w trakcie zbiegów, dużo bardziej obciążająca, praca ekscentryczna mięśni jest stała przed dłuższy czas, mięśnie palą z bólu. Dlatego po skiturach ma się wrażenie ciężkości i „zamulenia”. O skiturach pisałam więcej tutaj.

Biegówki

są doskonałe dlatego, że stanowią mocny bodziec wydolnościowy i tu są bardzo podobne do biegania. Jednocześnie angażują górne partie ciała w takim samym stopniu jak dolne, przez co się świetnym treningiem ogólnorozwojowym. Plusem jest to, że nie obciążają stawów tak jak bieganie. To doskonały trening zastępczy, jeśli twoje roztrenowanie będzie trwało dłużej np. ze względu na kontuzję.

Joga

to wbrew pozorom mocny trening siłowy. Ale są różne formy jogi. Joga dla relaksu, rozciąganie, stabilizacja, gibkość. Joga angażuje dosłownie całe ciało, każdy mięsień, każde ścięgno i tkankę, włącznie ze świadomym oddechem, a umysł całkowicie się relaksuje. Dla mnie to świetny trening uzupełniający nie tylko w okresie roztrenowania, ale na co dzień, po mocnych akcentach, w dni regeneracyjne.

Więcej o treningu uzupełniającym we wpisach

Ćwiczenia, które wdrożysz w okresie roztrenowania, warto kontynuować jako trening uzupełniający czy zastępczy w okresie budowania bazy.

Ja stawiam zimą na ogólne wzmacnianie i skitury 😊