Nie prześpij zimy. Wszystko o budowaniu bazy biegowej

Dolina Białych Stawów, Tatry Słowackie

Co warto wiedzieć o budowaniu bazy zimą

Przyjęło się, że zima to czas na budowanie bazy tlenowej oraz siły całego organizmu. Wynika to z tradycyjnego podziału roku na dwa sezony startowe – wiosenny i jesienny, późnej jesieni jako okresu na roztrenowanie, a zimy na budowanie bazy. Jednak u wielu biegaczy, nie tylko amatorów, sezon startowy trwa cały rok. Jest moda na starty treningowe, nawet na dystansach 100 km i ten klasyczny podział mocno się zaciera. Zawodnicy często trenują mocno cały rok. Ja skłaniam się do koncepcji, żeby jednak zimę przeznaczyć na trening ogólnorozwojowy i budowanie bazy tlenowej. Zwłaszcza, gdy masz za sobą mocny sezon startowy na dystansach ultra. Wtedy trzeba dać organizmowi odpocząć. Oczywiście to nie oznacza człapania przez całą zimę. Niżej przedstawiam przykładowy trening.

W okresie zimowy powinieneś kontynuować trening ogólnorozwojowy, który wdrożyłeś w okresie roztrenowania – wzmacnianie poprzez ćwiczenia siłowe, trening funkcjonalny czy crossfit. Taki trening warto wykonywać dwa razy w tygodniu. Jeśli jesteś biegaczem zaawansowanym możesz w jednym dniu wykonać trening wzmacniający i bieganie. Biegacze początkujący i średniozaawansowani powinni robić trening uzupełniający w dni, w które nie biegają.

Dodatkowo warto wykonywać trening uzupełniający – rower, pływanie, skitury czy biegówki, jako zastąpienie biegania w strefie tlenowej. Jak to wszystko wpleść w trening biegowy, napiszę niżej.

Trening biegowy

Trening biegowy w okresie budowania bazy to przede wszystkim długie wybiegania w pierwszym zakresie intensywności. Budują one ogólną wydolność tlenową. Dzięki takiemu treningowi rozbudowujemy sieć naczyń krwionośnych, wzmacniamy mięśnie, uczymy organizmu gromadzenia glikogenu i spalania tłuszczu. To pozwala biegać bardziej ekonomicznie, czyli zużywać mniej tlenu, a to oznacza, że będziesz męczył się mniej, przy określonej prędkości.

Długie wolne wybiegania powinny być wykonywanie w strefie niskiej intensywności, czyli tlenowej. Jak ją rozpoznać? Jeśli nie robiłeś badań wydolnościowych, które dadzą ci odpowiedź na pytanie, w jakim tempie i tętnie robić ten trening, musisz wsłuchać się w swój organizm. To bieg wolny, podczas którego z łatwością możesz rozmawiać i czujesz, że mógłbyś biec w takim tempie bardzo długo.

Wycieczki biegowe powinny standardowo trwać od półtorej do dwóch godzin. Dlaczego nie dłużej? Bieg powyżej dwóch godzin znacznie uszczupla zapasy glikogenu w mięśniach i w efekcie osłabia organizm. Po kilkugodzinnym wysiłku organizm regeneruje się w pełni nawet kilka dni. Jeśli jedziesz na wypad w góry i planujesz cało czy pół-dniowe wycieczki górskie, to pamiętaj o odpowiedniej regeneracji po bieganiu i stałym odżywianiu i nawadnianiu podczas wycieczki. Po takim wypadzie w góry trzeba parę dni poluzować z treningiem. Podczas długich wybiegań warto wplatać krótkie, szybkie przebieżki dla pobudzenia mięśni, np. po 7 km zrobić 5 przebieżek po 30 sekund na dowolnej przerwie.

Zielony Staw Kieżmarski, Tatry Słowackie

Biegi ciągłe w drugim zakresie

Drugi zakres intensywności treningowej (według polskiej szkoły) to strefa przemian tlenowo-beztlenowych. Organizm zaczyna się powoli zakwaszać, ale jest w stanie ten kwas utylizować i utrzymać równowagę kwasowo-zasadową przez dłuższy czas (zależny od wytrenowania). To szybszy bieg niż w pierwszej strefie, sprawiający większą trudność, ale to tempo, przy którym czujesz, że możesz biec nim godzinę czy dłużej. Utrzymanie tego tempa nie powinno być trudne i męczące jak np. przy zawodach na 10 km, ale nie jest to trucht. To takie mocniejsze wybieganie. Dla mniej zaawansowanych biegaczy to tempo maratonu czy nawet trochę wolniej.

W tej strefie wykonujemy długie biegi ciągłe. Zaczynamy przykładowo od 8 km w danym tygodniu i co tydzień zwiększamy dystans o 2 km aż dojdziemy do 16 km.

Jeśli przygotowujesz się do biegów górskich, w drugim zakresie biegaj crossy, czyli biegi w zróżnicowanym, pagórkowatym terenie. W mieście może to być park, w którym są schody czy mniejsze górki. Świetnym terenem do takich treningów są podmiejskie lasy czy laski w mieście. A najlepiej górski teren, czyli taki, jak na zawodach.

Biegi ciągłe w drugim zakresie to już dość mocny trening i według mnie powinno się je wdrożyć po co najmniej jednym mięsiącu spokojnych rozbiegań.

Długie wybiegania, biegi ciągłe w drugim zakresie oraz wzmacnianie całego ciała to podstawowe jednostki treningowe podczas budowania bazy tlenowej i wydolnościowej.

Biegi regeneracyjne i przebieżki

Dodatkowo warto robić krótkie rozbiegania regeneracyjne (spokojny trucht) następnego dnia po długich wybieganiach i biegach ciągłych. Dzięki tym biegom dotleniasz mięśnie i szybciej się regenerujesz. Z kolei dla pobudzenia mięśni i przygotowania ich do pracy szybkościowej, która czeka cię w późniejszym okresie – wykonuj przebieżki. To krótkie odcinki, np. 60-100 m biegane żwawo, ale nie na maksymalnych obrotach z dbałością o technikę biegu.

Jak długo?

Okres budowania bazy może trwać miesiąc czy nawet trzy miesiące, a wszystko zależy od tego, kiedy planujesz pierwsze starty w sezonie i jak długo chcesz odpoczywać po poprzednim sezonie. Według mnie im dłużej trwa budowanie bazy, tym lepiej. To jest podstwa Twojego biegania i dobre przepracowanie okresu budowania bazy pozwoli Ci unikać kontuzji w sezonie.

Im bliżej okresu bezpośredniego przygotowania startowego, tym bardziej trzeba skupić się na treningu specjalistycznym. Przykładowo po jednym czy dwóch miesiącach budowania bazy, wplataj powoli treningi w tempie progowym (krótsze odcinki z przerwami – 3 x 3 km, 4 x 2 km lub dłuższe 6-12 km biegu ciągłego, długość treningu zwiększaj stopniowo co tydzień o 1-2 km) i interwały – krótsze odcinki biegane powyżej progu beztlenowego, tzw. trening VO2max (powtórzenia 1 km, 600 m, 400 m, 200 m i różne kombinacje) oraz siłę biegową (krótsze i dłuższe podbiegi oraz mocne crossy). Więcej o tych formach treningu pisałam tutaj.

Przykładowy tydzień treningowy

Dla początkujących i średniozaawansowanych

poniedziałek: wolne lub rozbieganie regeneracyjne 6 km

wtorek: wzmacnianie (trening funkcjonalny, crossfit lub wspinanie)

środa: bieg ciągły w drugim zakresie 8 km, poprzedzony rozgrzewką i schłodzeniem po 2 km

czwartek: trening uzupełniający: pływanie, rower lub biegówki

piątek: rozbieganie 10 km, w tym przebieżki 10 x 100 m

sobota: wzmacnianie (trening funkcjonalny lub crossfit) lub pływanie

niedziela: długie wybieganie w terenie pagórkowatym 15 km/biegówki albo skitury – 2 godziny

Dla zaawansowanych

poniedziałek: rano rozbieganie regeneracyjne 8 km, po południu: wzmacnianie

wtorek: bieg ciągły w drugim zakresie 12 km (poprzedzony rozgrzewką i schłodzeniem po 2 km)

środa: trening uzupełniający (rower, skitury, biegówki)

czwartek: rano rozbieganie 12 km, w tym 7 przebieżek po 30 sekund, po południu wzmacnianie

piątek: bieg ciągły w terenie crossowym 8 km (poprzedzony rozgrzewką i schłodzeniem po 2 km)

sobota: wolne lub krótkie rozbieganie albo rower

niedziela: wycieczka biegowa 20 km w terenie pagórkowatym lub w górach/biegówki albo skitury.

Ja miałam trzy miesięczną przerwę od biegania i kłopoty zdrowotne, więc na pewno do końca marca (lub dłużej) mój trening będzie się składał z dłuższych weekendowych, bardzo spokojnych wycieczek biegowych i skiturowych. Do tego spokojne rozbiegania w ciągu tygodnia, wzmacnianie w domu albo na siłowni, joga i wspinanie na sztucznej ściance.

Kasprowy Wierch