Nie bój się nie biegać, czyli po co biegaczowi inne sporty

biegamwgorach
22 kwietnia 2017

Spotykam się często z takim podejściem, zwłaszcza u początkujących biegaczy, że najważniejsze jest tylko bieganie i bieganie, i kolejne życiówki. Sam fakt, że zacząłeś biegać i porzuciłeś życie kanapowca, jest tak wielką odmianą, że nie myślisz o innej formie ruchu.

U mnie też tak było. Zaczęłam ćwiczyć dopiero, gdy pierwsza poważna kontuzja wyłączyła mnie na kilka miesięcy z mojego ukochanego biegania. I po co mi to było? – myślałam wtedy. Czemu wcześniej nie zwróciłam uwagi na sprawność mojego ciała, biegałam coraz szybciej i szybciej, utrwalając złe nawyki, nieprawidłową postawę, nie najlepszą technikę. Rotacja miednicy, słabsza mięśniowo lewa strona – tak było u mnie. Większość biegaczy amatorów, prowadzących siedzący tryb życia, ma słabe pośladki, wklęsłą klatkę piersiową i liczne wady postawy. Nie mówiąc o słabych mięśniach i braku ogólnej sprawności. Fajnie, że zacząłeś biegać i masz ambitne cele przebiegnięcia maratonu czy ultra, ale jeśli chcesz być dobrym biegaczem, zdrowym biegaczem, którego nie łapią kontuzje, to musisz wiedzieć, że bieganie to nie wszystko!

Dolina Kieżmarska, Tatry Słowackie

Bieganie po górach

Ten wstęp miał być dużo krótszy, ale pisanie go uświadomiło mi wagę problemu, bo przypominam sobie moje wszystkie kontuzje. Gdy już szykowałam się do życiówki w maratonie i forma szła w górę, coś mi się przytrafiało i nici z maratonu, a tym bardziej z życiówki. W sumie to przez te wszystkie kontuzje przestałam startować w płaskich biegach. A gdy przerzuciłam się na góry, zauważyłam, że nie łapię kontuzji. W ciągu ostatnich 3 lat miałam tylko dwa urazy – rozcięcie kolana na skutek upadku podczas zawodów i przeciążenie rozcięgna podeszwowego podczas Biegu 7 Dolin, mojej pierwszej setce po górach.

To mi uświadomiło, że bieganie po górach jest dużo bardziej ogólnorozwojowe niż bieganie po płaskim. Co ciekawe Daniels zaleca bieganie po wzniesieniach jako zastąpienie treningu siłowego. Zróżnicowany górski teren wymusza pracę mięśni, które nie pracują, albo nie pracują w taki sposób, jak podczas biegania po płaskim. Wymusza mocną pracę pośladków, barków, pracę mięśni głębokich, żeby utrzymać równowagę na zbiegach czy w niepewnym terenie. Raz się mocno podchodzi, raz podbiega, trzeba omijać różne przeszkody, przeskakiwać przez korzenie, drzewa, strumienie. Można powiedzieć, że już samo bieganie po górach dla kogoś, kto trenuje tylko do biegów płaskich, jest niezłym treningiem uzupełniającym. Ale to wciąż bieganie.

W drodze na Grzesia Doliną Chochołowską

Sprawność to nie tylko bieganie

Obserwuję światowej klasy biegaczy górskich i widzę, że oni bardzo dużo czasu poświęcają na aktywności w ogóle nie związane z bieganiem. Skitury, rower górski, rower szosowy, biegówki, pływanie, wspinaczka. Wynika to częściowo z tego, że czołowi biegacze górscy to ludzie gór, którzy kochają góry, mieszkają blisko gór, i nie żyją tylko samym bieganiem. Ale skoro te dodatkowe aktywności im nie przeszkadzają w osiąganiu świetnych wyników, to znaczy, że to ma sens.

Jestem przekonana, że trening uzupełniający to po prostu konieczność, jeśli chcesz być lepszym biegaczem. Żeby dobrze biegać i nie łapać kontuzji, trzeba mieć mocne i sprawne całe ciało, a nie tylko mięśnie nóg. A to zapewnia właśnie trening uzupełniający. Podczas biegania, zwłaszcza po płaskim, mięśnie przyzwyczają się do takiej samej jednostajnej pracy, w tym samym rytmie, taki sam krok, takie samo ułożenie ciała, te same sekwencje powtarzane tysiące razy w tygodniu. To prowadzi do zmęczenia mięśni i ścięgien, kontuzji przeciążeniowych i w najgorszym wypadku – złamań zmęczeniowych.

Trening uzupełniający pozwala mięśniom odpocząć i nabrać świeżości, dzięki temu chętniej wraca się do biegania. Organizm otrzymuje nowe bodźce.

Dolina Żarska, Tatry Słowackie

Jaki trening uzupełniający i kiedy

Najlepszy jest trening jak najbardziej wszechstronny, czyli sporty, które angażują dużo grup mięśniowych: crossfit, pływanie, biegówki, skitury, wspinanie, rower górski, nordic walking czy wędrówki po górach z kijami. Wszystkie te sporty są równocześnie sportami aerobowymi czy wytrzymałościowymi, a więc podnoszą wydolność.

Jak wpleść trening uzupełniający do planu biegowego

raz w tygodniu w dniu regeneracyjnym np. po długim wybieganiu
zastępczo zamiast treningu biegowego, np. zamiast regeneracyjnego rozbiegania
zastępczo zamiast treningu biegowego, gdy czujesz, że łapie Cię jakieś przeciążenie i potrzebujesz odpocząć od biegania (ten okres zależy od tego, ile czasu potrzebujesz, kilka dni, tydzień, kilka tygodni)
po zawodach, tyle dni, ile potrzebujesz do pełnej regeneracji
gdy przydarzy Ci się kontuzja (wtedy warto też wybrać się do dobrego fizjoterapeuty, który rozpisze Ci konkretne ćwiczenia)
w okresie roztrenowania, które powinno trwać tak długo, aż całkowicie się zregenerujesz i nabierzesz ochoty na trening biegowy

Odnośnie roztrenowania, to panuje dziwna opinia, że roztrenowanie powinno trwać standardowo 2 tygodnie. Jeśli miałeś dużo startów w sezonie, zwłaszcza biegów ultra, potrzebujesz dużo więcej czasu. Według badań naukowych organizm po wielogodzinnym biegu ultra regeneruje się w pełni, na poziomie komórkowym, nawet 3 miesiące! 3 miesiące roztrenowania, bez reżimu treningowego, uprawianie innych sportów dla przyjemności, kiedy ma się ochotę – to świetna sprawa dla zmęczonego klepaniem kilometrów organizmu.

Pamiętaj też, że w sporcie nie ma schematów, a każdy jest inny. A najważniejsza zasada to słuchać własnego organizmu.

Nie bój się nie biegać!

O moim przykładzie już pisałam, odkąd biegam po górach przestałam łapać kontuzje, a odkąd zaczęłam chodzić na skitury, wzmocniłam górne partie ciała i pośladki, a to wpłynęło pozytywnie na moją biegową technikę. Teraz jestem w trochę innej sytuacji, bo pod koniec zeszłego roku mój organizm powiedział stop bieganiu. Miało na to wpływ wiele czynników, w tym osobista sytuacja, o czym pewnie kiedyś napiszę. Ale mogę chodzić na skitury i jeździć na rowerze. Wiem jedno, po ponad półrocznej przerwie będę wracać do biegania powoli. Kocham całodniowe wycieczki biegowe po górach i mocne akcenty, tęsknię za tym i tęsknię za zawodami, ale mam to szczęście, że kocham też góry i inne sporty. Zamierzam więcej pedałować i zdobyć trudniejsze szczyty w Tatrach. I wiem, że wrócę silniejsza do mojego kochanego biegania.

* * *

Nie bój się nie biegać i pobawić się trochę innymi sportami, nie spowolni Cię to jako biegacza, wręcz przeciwnie. Będziesz mocniejszy, bardziej sprawny, będziesz biegał lepiej technicznie i szybciej. A co najważniejsze, będziesz mógł się cieszyć bieganiem dłużej i bez kontuzji.