Od człapania do wymiatania, czyli co jest istotą testu wysiłkowego

biegamwgorach
20 lutego 2016

Zrobiłam test wysiłkowy i nie poznałam swojego HRmax. Nie byłam w stanie wejść na maksymalne obroty, czy to z przemęczenia, czy nie chciało mi się mdleć na bieżni, nie wiem. Składam reklamację? Nie, w ogóle się tym nie przejmuję!

Znajomość HRmax nie jest mi do niczego potrzebna. Test nie był wykonywany według jakiegoś ogólnego algorytmu odnoszącego się do HRmax. Badany był na bieżąco każdy mój oddech, a co 2 minuty krew, pozwoliło to określić wszystkie zakresy treningowe.

Niewiele daje mi też wiedza o swoim Vo2max, którego podobno nie jesteśmy w stanie znacząco zwiększyć. Poprzez odpowiedni trening możemy jednak biegać bardziej ekonomicznie. Czyli biegać szybciej, zużywając mniej tlenu i energii. Napierać przy mniejszym wysiłku.

Jaki parametr pokazuje, czy biegasz ekonomicznie?

Koszt fizjologiczny na progu przemian beztlenowych

Jeśli jest wysoki, oznacza to, że masz niską ekonomię biegu, jeśli niski – dobrą. Koszt fizjologiczny to ilość mililitrów tlenu na kg masy ciała, jaka musi być wydatkowana aby pokonać jeden kilometr. U najlepszych wynosi ona poniżej 180 ml tlenu/kg/km.

Treningi podnoszące ekonomię biegu to ćwiczenia techniki, rytmy biegane poprawnie technicznie, wzmacnianie całego ciała, co sprzyja poprawie techniki. Mądrzejsi ode mnie (Pete Pfitzinger i Scott Douglas) w „Maratonie zaawansowanym” piszą, że ekonomika biegu poprawia się wraz ze stażem treningowym i zwiększeniem kilometrażu. Wyniki mojego testu uświadomiły mi, że ten parametr mam na 'dość dobrym’ poziomie. Z pewnością 5 lat biegowego stażu to za mało, żeby równać się do najlepszych. Ale cieszę się, mam nad czym pracować!

Co jeszcze istotnego da Ci badanie?

Poznasz swoje strefy treningowe

To według mnie, poza wskaźnikiem ekonomiki biegu, najbardziej kluczowe w teście wysiłkowym. Trenuję według konkretnego, ułożonego dla mnie planu. Zakłada on bieganie w różnych intensywnościach i prędkościach. Mimo, że wiedziałam mniej więcej, jakie są moje strefy, teraz mam pewność, przynajmniej przez najbliższe 3 miesiące, póki nie zrobię jakiegoś postępu.

W opisie wyniku testu otrzymasz konkretne wskazówki, w jakim zakresie tętna wykonywać poszczególne treningi. Podzieliłam je na:

Człapanie

czyli czego najprawdopodobniej nie lubisz najbardziej, a fachowo biegi regeneracyjne. Trzeba je wykonywać w strefie regeneracji. Jest to wysiłek wyłącznie tlenowy, podczas którego energia czerpana jest z przemian tłuszczowych. Dzięki człapaniu dotleniasz mięśnie, szybciej się regenerujesz po cięższych treningach i spalasz tkankę tłuszczową. Warto polubić człapanie!

Żwawe truchtanie

w pierwszym zakresie, szybciej niż człapanie ale cały czas w strefie przemian tlenowych. Takie treningi budują wydolność tlenową, wzmacniają mięśnie, uczą gromadzenia glikogenu, zwiększają ilość naczyń krwionośnych w mięśniach i powodują wiele innych pozytywnych zmian, których nie widzisz, truchtając sobie żwawo 1,5 – 2 godzinki. Bo w pierwszym zakresie wykonuje się długie wybiegania, o czym na pewno dobrze wiesz.

Napieranie

to fachowo biegi w tempie progowym lub poniżej tempa progowego w strefie przemian tlenowo-beztlenowych (drugi zakres). Można napierać dłużej, ale nieco wolniej, lub krócej w tempie progowym, w formie biegów ciągłych lub interwałów tempowych. Takie biegi podnoszą próg mleczanowy i zwiększają ilość mitochondriów w komórkach mięśniowych. W efekcie Twój organizm będzie wytwarzał więcej energii, czyli mniej się zmęczysz biegnąc szybko. W tygodniu treningowym nie powinno się za dużo napierać, żeby się nie przetrenować. Ja robię takie treningi dwa razy w tygodniu, a między nimi człapię, biegam rytmy i ćwiczę na siłowni (tudzież odśnieżam lub noszę drewno).

Wymiatanie

czyli krótkie interwały powyżej progu mleczanowego (w trzecim zakresie). To mocna jednostka, która uczy odporności na zmęczenie spowodowane zakwaszeniem organizmu. Do wymiatania trzeba podejść ostrożnie i umiejętnie wkomponować w trening, raz w tygodniu to maks, np. zamiast napierania.

Dzięki znajomości poszczególnych stref tętna, wyniki testu pomocne są szczególnie w górach, gdzie tempo jest zmienne i wolniejsze. Dobrze byłoby trenować nie tylko z pulsometrem, ale mieć do dyspozycji sprzęt do pomiaru mleczanu. A o tym, że można biegać również na wyczucie pisałam w poprzednim wpisie.

Poznasz tempa poszczególnych treningów

W wynikach testu otrzymasz konkretne wskazówki, w jakim tempie wykonywać poszczególne treningi, czyli w jakim tempie człapać, truchtać, napierać i wymiatać. Pamiętaj jednak, że test przeprowadzony jest na bieżni, w idealnych warunkach. W górach i terenie pofałdowanym nie sugeruj się tymi tempami, a bardziej tętnem lub, jeśli potrafisz, samopoczuciem. Jeśli jednak trenujesz na stadionie, płaskim terenie lub na bieżni mechanicznej, znajomość tych zakresów jest bardzo przydatna.

O tym, jak wyglądają poszczególne treningi: w tempie progowym, interwały i rytmy, pisałam we wpisie