Budowanie bazy zimą nie oznacza człapania

Zgadzam się z tym, że zima to czas na budowanie bazy, ale trochę inaczej to budowanie rozumiem. Zima to też czas, kiedy możemy zrobić kawał dobrego treningu przed sezonem startowym, który zaczniemy w kwietniu, czy w maju. Jeśli planujemy dużo startów w sezonie, to właśnie te kilka zimowych miesięcy (na Podhalu zima zaczyna się w listopadzie a kończy w kwietniu/maju) stanowi doskonały czas na zrealizowanie porządnego planu treningowego, na który później nie będzie czasu. Plan ten będzie oczywiście zależał od tego, czy zamierzamy startować w biegach ultra, płaskich maratonach czy dyszkach, ale nie powinien być oparty tylko na wolnych wybieganiach.

Nie wyobrażam sobie przez 4 zimowe miesiące robić wyłącznie wolne rozbiegania i ćwiczenia na siłowni, a następnie na wiosnę rozpocząć intensywny trening, obejmujący długie biegi ciągłe i szybkie interwały. Może być to zbyt dużym obciążeniem dla organizmu.

Oczywiście zima to nie jest okres bezpośredniego przygotowania startowego i nie trzeba realizować specjalistycznych czy mocnych jednostek (chyba, że planujemy jakieś starty w styczniu czy lutym). To faktycznie czas na budowanie bazy, ale budowanie bazy rozumiem jako odpowiednie i stopniowe przygotowanie organizmu do dużych obciążeń czekających mnie wczesną wiosną (czy w BPS).

Jak to wygląda u mnie? (piszę o sobie, nie starajcie się mnie naśladować). Poza regeneracyjnymi rozbieganiami i wolnymi wybieganiami (typowe budowanie bazy tlenowej) wdrażam się powoli w trening specjalistyczny, który będzie przybierał z miesiąca na miesiąc coraz bardziej intensywną formę, aż do bezpośredniego przygotowania startowego.

Mój trening obejmuje:

• krótkie biegi ciągłe lub crossy w drugim i trzecim zakresie tętna, np. 6-10 km lub 2 x 5 km
• interwały tempowe (w trzecim zakresie), np. 2 x 3 km, 3 x 3 km, 4 x 2 km (na przerwie od 2 do 5 minut)
• rytmy i przebieżki biegane luźno: 10 x 100, 10 x 200, 10 x 300, z reguły wplatane w spokojne rozbiegania
• ćwiczenia wzmacniające: przysiady i wykroki z piłką lekarską, przysiady na jednej nodze, planki, rzymska ławka, spięcia brzucha w różnych pozycjach, podciąganie na drążku, przeróżne ćwiczenia na pośladki, mięśnie dwugłowe uda i plecy, w tym na maszynach siłowych, ćwiczenia na uda na maszynach lub bez
• długie wybiegania w Tatrach (do 20 km, ale ze sporym przewyższeniem, do +1500 m)

Mój przykładowy tydzień treningowy w okresie zimowym wygląda następująco:

• poniedziałek: rozbieganie 8-10 km + wzmacnianie
• wtorek: rozbieganie na Drodze pod Reglami 10-15 km plus przebieżki
• środa: bieg ciągły 10 km lub 2 x 5 km (poprzedzony rozbieganiem i schłodzeniem po 2 km)
• czwartek: rozbieganie 8-10 km + wzmacnianie
• piątek: interwały 3 x 3 km lub cross 8 km (poprzedzony rozbieganiem i schłodzeniem po 2 km)
• sobota: wolne (sauna) lub lekkie rozbieganie lub rower
• niedziela: 20 km wycieczka biegowa w Tatrach lub wycieczka ski-tourowa lub narty zjazdowe

A na koniec życzę Wam, aby zima nie była zbyt sroga i udało się ją porządnie przepracować! 🙂