Biegam zawody treningowo. Czy to ma sens?

Perły Małopolski Kościelisko

Często spotykam się ze stwierdzeniem, że ktoś biegnie zawody treningowo, głównie krótki dystans, ale zdarzają się też treningowe biegi ultra. Ten tekst będzie o biegach krótszych (do dwudziestu paru kilometrów). Sama tak czasami mówię. Mam na myśli to, że jeśli nie będzie trzeba, nie będą cisnąć na maksa, że traktuję jakieś zawody na luzie, nie jest to start docelowy, a ja nie jestem w szczycie formy.

Ale zawody nie mają z treningiem nic wspólnego

Na podstawie startu w zawodach można określić swój drugi zakres treningowy, dla bardziej zaawansowanych – na podstawie startu w półmaratonie, dla mniej – startu na 15 km.

O strefach treningowych pisałam w tekście

• Od człapania do wymiatania, czyli co jest istotą testu wysiłkowego

Taka sama zasada sprawdza się w biegach górskich. Ostatni start w Kościelisku utwierdził mnie w tym przekonaniu – półmaratony górskie biegam w drugim zakresie, w jego dolnej granicy. Mój drugi zakres to przedział tętna 152 – 172, a półmaraton w Kościelisku pobiegłam ze średnim tętnem 158 ud./min., tak jak wszystkie inne półmaratony górskie.

Perły Małopolski Kościelisko – wykres tętna

W drugim zakresie wykonuję długie biegi ciągłe po płaskim (np. 12 km) lub dłuższe crossy (10 -12 km w terenie pagórkowatym). Krótsze crossy (6 km), czy tempówki (np. 5 x 2 km) wykonuję w górnej granicy drugiego zakresu, bliżej progu mleczanowego, czyli na średnim tętnie ok. 165, ale tętno często zależy od dnia, od formy i od zdrowia.

Co ciekawe, na niedzielnym półmaratonie weszłam na finiszu w moje tętno progowe, które wynosi ok 173 – na finiszu miałam 171. Na crossach w drugim zakresie nigdy nie wchodzę w tętno progowe.

cross 8 km w 2 zakresie

Biegi ciągłe w drugim zakresie powinny trwać do godziny (choć zaawansowani biegacze biegają w drugim zakresie i dłuższe biegi, w jego dolnej granicy), a w górnej granicy (na progu mleczanowym) maksymalnie 30 – 45 minut. Im mocniejszy trening, tym krócej powinien trwać. Im bliżej progu mleczanowego, tym organizm zaczyna się mocniej zakwaszać i może utrzymać równowagę kwasowo-zasadową tylko przez 30-45 minut. Jeśli będziesz kontynuował wysiłek w tej strefie nastąpi „odcięcie”, nogi zrobią się jak z waty i nie będziesz w stanie dalej biec w tej intensywności.

O treningu w tempie progowym pisałam tutaj

• Trenujesz do biegów górskich, biegaj po asfalcie

Start na krótszym dystansie (15 – 21 km) nie będzie dobrym treningiem, bo to zbyt długo trwający wysiłek, jak na trening w drugim czy trzecim zakresie. Nawet jeśli będziesz chciał tylko trochę przycisnąć i nie biec na maksa, tak czy siak wejdziesz w drugi, czy nawet trzeci zakres, choćby na podbiegach. To samo odnosi się do jeszcze krótszych biegów, gdzie z kolei biega się powyżej progu mleczanowego (w trzecim zakresie), a w tej strefie powinno się wykonywać jedynie krótkie interwały.

Kolejna rzecz to regeneracja. Po standardowym biegu ciągłym w drugim zakresie organizm regeneruje się około dwóch dni, w tym czasie jest też mniejsza odporność organizmu. Po zawodach okres regeneracji jest odpowiednio dłuższy. Traktując zawody jako trening, możesz zignorować, że to były jednak zawody i zacząć kolejne mocne treningi zbyt szybko, np. już trzeciego dnia po starcie. Powinieneś jednak wiedzieć, że mocne treningi przy niepełnej regeneracji wydłużają jej proces, a powtarzanie tego schematu zbyt często, to najlepsza droga do kontuzji czy przetrenowania.

Możesz pobiec półmaraton treningowo

ale w tempie długiego wybiegania, w pierwszym zakresie tętna lub jeszcze wolniej, czyli w strefie aktywnej regeneracji. Podczas takiego biegu czerpiesz energię głównie ze spalania tłuszczów, nie zakwaszasz się, a 1,5 – 2,5 godziny to idealny czas na taki trening.

Możesz też wykorzystać start w zawodach na trening z narastającą prędkością. Zacząć bardzo powoli, pierwszą połowę przebiec w tempie konwersacyjnym (aktywna regeneracja i pierwszy zakres), a od drugiej połowy stopniowo przyspieszać, aż wejdziesz na ostatnich 5 km w drugi zakres.

Pozostaje pytanie, czy potrafisz kontrolować tempo na zawodach, zapomnieć o ściganiu i potraktować je jako trening. Ja nie potrafię, a próby pobiegnięcia zawodów czysto treningowo zawsze kończyły się ściganiem.

O bieganiu treningowo biegów ultra i maratonów będzie odrębny wpis.

EDIT:

1.  Ten wpis dotyczy sytuacji, gdy ktoś biegnie zawody na maksa, albo prawie na maksa, a twierdzi, że robi trening, że traktuje start treningowo. W tej sytuacji moim zdaniem, to nie będzie dobry trening. Tematem wpisu, co dla niektórych mogło być mylące, nie jest pokazanie, jaki trening można wykonać podczas zawodów (piszę o tym tylko na marginesie, podając dwa przykłady, ale jest ich więcej).
2. Najlepszym treningiem do maratonu byłoby przebiegnięcie właśnie maratonu w tempie docelowym (zasada specyfiki treningu), tylko nikt tak nie trenuje, bo negatywne skutki takiego „treningu” przeważają korzyści.