5 porad jak przetrwać Bieg Marduły, czyli jak się biega po Tatrach

biegamwgorach
3 czerwca 2016

Na trasie biegu Marduły – Nosal

Garść porad nie tylko dla tych, którzy jutro biegną Bieg im. Fr. Marduły, ale dla wszystkich, którzy biegają po Tatrach!

1. Warunki atmosferyczne

Na grani i powyżej 1800 m n.p.m. jest jeszcze trochę śniegu, panują warunki zimowe, z tego względu trasa została (jak w poprzednich latach) zmieniona i nie pobiegniemy na Przełęcz Świnicką, lecz z Karbu w dół do Hali Gąsienicowej a potem w górę na Liliowe i dalej na Kasprowy.

W Tatrach obecnie panują burzowe warunki, codziennie pada deszcz i przechodzi jakaś burza. Jeśli w sobotę będzie padać deszcz, skały będą śliskie, co oznacza niebezpieczne zbiegi. Ponadto powyżej 1800 m n.p.m. i tak jest śnieg, np. na zbiegu z Karbu czy Przełęczy Liliowe. Trzeba się więc nastawić na to, że wyżej będzie ślisko.

Aktualne warunki warto sprawdzać na stronach TOPR-u, gdzie można obejrzeć najbardziej popularne miejsca przez kamery, latem przydatna jest też strona z alertem burzowym – dostępna tutaj.

2. Jak zbiegać, żeby przeżyć?

Jak napisałam wyżej na zbiegach może być ślisko. Na trasie mamy klika zbiegów po skałach: z Nosala (w pierwszej części biegu), z Karbu, z Liliowego, z Kasprowego Wierchu i na końcu – na Ścieżce nad Reglami (tam też są skały!)

Moja rada na zbiegi po (śliskich) skałach to przede wszystkim dobre buty, z trakcją przyczepną do skały. Testowałam wiele modeli i marek najlepsze według mnie są buty adidas z podeszwą Continental (czyli np. modele Terrex Boost, Terrex Agravic i Adizero XT Boost).

Ta guma sprawia, że buty się nie ślizgają nawet na mokrej skale, ale trzeba mieć odpowiednią technikę zbiegania. Jeśli zbiegacie na pięcie, to żaden but Wam nie pomoże, tak najłatwiej jest się poślizgnąć i stracić równowagę.

Najbezpieczniej jest zbiegać na śródstopiu lub na całej stopie, jeśli jednak tak wcześniej nie zbiegaliście, możecie bardzo obciążyć mięśnie piszczelowe. Żeby tego uniknąć, konieczny jest luz i nie hamowanie na zbiegach. Przyda się to szczególnie na długim, kilkukilometrowym zbiegu z Kasprowego. Ważny aspekt zbiegów to balansowanie ramionami, tak, żeby utrzymać równowagę. Warto też rozluźnić ramiona, które mocno pracowały na podejściach, a czeka Was jeszcze jeden podbieg po zbiegu z Kasprowego.

Unikam butów z przesadną amortyzacją, ale na bieganie po Tatrach, czyli głównie po twardej skale, jakaś amortyzacja jednak się przydaje. Tutaj buty adidas z amortyzacją boost znowu mają u mnie plusa. Są doskonałe na skaliste zbiegi.

Na zbiegach, zwłaszcza w Dolinie Białego na końcówce biegu, jeśli popada deszcz, oprócz mokrych skał może być błoto. Tutaj znowu z pomocą mogą przyjść odpowiednie buty, wymienione przeze mnie modele adidasa mają też świetny bieżnik na błoto. Ale żeby nikt mi nie zarzucił reklamy, to również inne marki mają odpowiednie na błoto i skałę bieżniki, po Tatrach biegałam też w butach Salomon ultra sense i dawały radę.

Zbieg z Nosala

3. Jak ulżyć sobie na długich i stromych podbiegach – technika i sprzęt

Na trasie Marduły jest kilka krótszych bardzo stromych podbiegów i jeden mający ok. 7 km – z Kuźnic na Karb. Krótsze i strome podbiegi to: na Nosal, na Liliowe oraz z Kuźnic na Kalatówki i Ścieżkę nad Reglami (w końcówce biegu).

Co można zrobić, żeby ulżyć sobie na długich i stromych podbiegach? Przede wszystkim nie da się wszystkiego podbiegać, a czasami wręcz się to nie opłaca, przykładowo na Nosal, na Karb i na Liliowe jest bardzo strome podejście po skałach. Mocne podchodzenie nawet wszystkich podbiegów to dobre rozwiązanie, jeśli nie będziecie się ścigać o pierwsze miejsca.

Na podejścia dobrym rozwiązaniem są kije. Ważne jest, aby się nimi nie podpierać, a mocno odpychać pracując ramionami. Kije dobrze będzie wyciągnąć na podejście z Kuźnic do Przełęczy między Kopami i z Murowańca do Czarnego Stawu, wyżej jest tak stromo, że mogą przeszkadzać (podobnie jak na Nosalu). Później mogą się przydać na ostatnim podejściu z Kalatówek na Ścieżkę pod Reglami.

Najlepsze są kije składane na 4 części, które można złożyć i zbiegać trzymając je w rękach, nie zagrażając przy tym innym uczestnikom. Takie złożone na 4 części kije można łatwo zmieścić do plecaka, a nawet do przednich kieszonek na bidony. Sama używam ultra lekkich (po 110 gramów), składanych na 4 i bardzo wygodnych kijków Mountain King Trail Blaze.

Jeśli mowa o podejściach, a nie biegacie z kijami, to najlepszą metodą jest podpieranie się ramionami na udach, trzeba tylko zwracać uwagę na to, aby sylwetka była jak najbardziej wyprostowana, gdyż zbytnie pochylanie się tamuje dopływ powietrza i tlenu do płuc. Można stosować różne techniki podejść – na palcach, wtedy odciążamy pośladki, lub na całych stopach – tu pośladki pracują mocniej, a odciążamy mięśnie czworogłowe ud. Ta druga technika jest lepsza, gdyż oszczędzimy czwórki przed długim zbiegiem z Kasprowego.

Na podbiegach, jeśli nie używacie kijów, kluczowa jest rytmiczna, mocna praca ramion, które nadają pędu i naprawdę podbiega się wtedy szybciej, tak jakby odpychało się niewidzialnymi kijami.

Więcej na temat techniki zbiegów i podbiegów w trudnym terenie w moim tekście w Magazynie Góry nr 2/2016

Na trasie biegu Marduły – Karb

4. Czy biegacz to pieszy, czyli jak przetrwać na tłocznym szlaku

Oprócz zapoznania się z regulaminem biegu, pamiętajcie, że musicie przestrzegać regulaminu TPN. Jedna z zasad, która będzie dotyczyć biegaczy, to zasady poruszania się na szlaku (rzecz jasna, nie wolno z niego zbaczać).

Na terenie TPN pierwszeństwo ma zawsze pieszy i obowiązuje ruch prawostronny. I to pojawia się problem. Po pierwsze sami piesi nie przestrzegają tej zasady i idą całą szerokością szlaku. Po drugie mam kłopot z definicją pieszego, czy biegacz to też pieszy, tylko poruszający się szybciej? Czy biegacz to inny niezdefiniowany użytkownik szlaku?

Biegaczowi zdecydowanie bliżej do pieszego na podejściach, choć pokonywanych dużo szybciej od przeciętnego turysty. A turyści bardzo nie lubią przepychanek na stromych, wąskich podejściach w wyższych partiach, boją się o bezpieczeństwo i mają rację. A na zbiegach? Tu poruszamy się znacznie szybciej i sprawa jest poważniejsza. Sezon ruszył już pełną parą i na trasie do Murowańca, czy nawet wyżej oraz w Dolinie Białego, możecie spodziewać się dużych, szkolnych wycieczek i grup.

Dlatego moja rada, którą stosuję biegając po Tatrach brzmi: krzyczcie z daleka „lewa wolna”, nie bójcie się złośliwych komentarzy (które niestety się jeszcze zdarzają), biegacze to według mnie piesi poruszający się szybko i trzeba im ustąpić – to moja interpretacja, ale nie dam sobie za nią głowy uciąć 😉 Tak czy siak, jeśli pieszy idzie lewą stroną, to w tym wypadku musi ustąpić, bo sam narusza regulamin.

Nie próbujcie spychać turysty ze szlaku kijkiem, ale za to uważajcie na wystające do góry kije piechurów, które stanowią nie ladą przeszkodę na tatrzańskich szlakach 😉

Na trasie biegu Marduły – Przełęcz między Kopami

5. Jak zmieścić się limitach?

Piszę o limitach, ponieważ dla wielu z Was celem jest tylko ukończenie biegu w limicie, podziwianie widoków i dobra zabawa. Jest to jak najbardziej możliwe.

Na trasie są dwa limity: schronisko Murowaniec – 2 godziny i Kasprowy Wierch 3,5 godziny, a na mecie 6 godzin.

Murowaniec

Do Murowańca jest ok 10 km, przy czym 5 km to stromy podbieg. 2 godziny to średnie tempo 12 min/kim. To oznacza, że łagodniejszy asfaltowy odcinek możecie truchtać nawet w tempie 7 min/km, a na Nosal i do Przełęczy między Kopami podchodzić w tempie 20 min/km, a zbiegać po 6 min/km.

Kasprowy Wierch

Ten odcinek to ok 6 km i 1,5 godziny, czyli średnie tempo 15 min/km. Z Murowańca jest delikatny podbieg do Czarnego Stawu, który można spokojnie przetruchtać w tempie 8-10 min/km, na Karb jest strome podejście, dalej trudny zbieg i znowu podejście na Liliowe. Mocno podchodząc strome podejścia i spokojnie zbiegając można się bez problemu zmieści w limicie.

Meta

Z Kasprowego do mety jest ok 16 km i 2,5 godziny, czyli średnie tempo ok. 9:20 min/km. Według mnie to wbrew pozorom najtrudniejszy odcinek. Niby w dół, ale mięśnie czworogłowe uda mogą dostać na zbiegu z Kasprowego mocno w kość, a trzeba będzie jeszcze podejść na Ścieżkę nad Reglami i zbiec Doliną Białego.

Dlatego dobrą strategią jest oszczędzenie jak najwięcej sił w pierwszym etapie, żeby nogi na zbiegu miały jeszcze siłę zbiegać, a potem pokonać ostatnie podejście. Ostatni odcinek asfaltowy też będzie dawał w kość, ale tutaj już większość z Was będą niosły emocje i endorfiny, że to już wymarzony koniec 🙂

Powodzenia w sobotę i do zobaczenia na trasie!