Podsumowanie lipca. Góry, szybkość i hipoksja

Bieganie w Tatrach, Nosal

Po dobrze zapowiadającym się maju, starcie w połówce na Tenerife Bluetrail i zdobyciu Teide, rozchorowałam się na trzy tygodnie! Był początek czerwca, a ja przestałam biegać. Z perspektywy czasu wiem, że osłabiały mnie mocne leki, które wtedy brałam. Ale problemy zdrowotne mam już za sobą i pod koniec czerwca wróciłam do biegania!

Niestety przez kłopoty ze zdrowiem zrezygnowałam z maratonu w Pirenejach, ale może dzięki temu coś tam udało się potrenować. Nie mam w tym roku jakiegoś powalającego kilometrażu biegowego, całą zimę do kwietnia spędziłam na skiturach. Moje przebiegi w tym roku to zaledwie 1000 km i 55.500 metrów (dla porównania na skiturach od stycznia do kwietnia – 76.500 metrów podejść).

Po 3 tygodniowej przerwie na chorowanie miałam tylko lipiec, żeby przygotować się do Aladaglar Sky Trail. Piszę głównie o mocniejszych jednostkach, nie opisuję wszystkich dni.

Sobota, 30 czerwca – drugi zakres na Kopieniec

Zaraz po wyjściu z przeziębienia zrobiłam mocniejszy trening – cross w drugim zakresie na Kopieniec – razem 13 km i +770 m. Biegło mi się naprawdę dobrze, czułam luz w nogach, tętno trochę za wysokie. Ale to normalka po 2-3 tygodniowej przerwie. Niestety za szybko zrobiłam po chorobie mocny trening i znowu na parę dni mnie osłabiło…

Postanowiłam zrobić parę spokojniejszych i dłuższych biegów, czyli taka mini baza 😉

Na początku lipca sporo więc zamulałam.

Środa, 3 lipca – Giewont, Kopa i Kasprowy

Pobiegłam spokojnie z kijami na Giewont, Kopę i Kasprowy – 23 km, +1630 m. Było naprawdę ciężko, wysokie tętno i zero mocy. Ratowały mnie kijki.

Sobota, 7 lipca – Bystra i granią na Ciemniak

Zrobiłam sobie prawdziwą wyrypę – na Bystrą, potem granią przez kilka szczytów (Kamienistą, Smerczyński, Tomanowy, Krzesanicę i inne mniejsze górki) na Ciemniak – razem 30 km, +2870 m. Biegło mi się naprawdę dobrze, na Iwaniacką Przełęcz zrobiłam mój PR i zdobyłam KOM’a na stravie. Do Bystrej leciałam mocno, resztę trasy już spokojnie z dużą ilością przystanków.

W Tatrach już się psuło, ale była jeszcze względnie dobra pogoda, czyli mega wiatr i trochę słońca.

Bystra, Tatry Zachodnie, bieganie po górach, skyrunning

Bystra, Tatry Zachodnie

Poniedziałek, 9 lipca – Bystra od strony słowackiej

Miały być ostatnie podrygi dobrej pogody, pojechaliśmy z Forkiem na Słowację z zamiarem pobiegnięcia na Bystrą i dalej granią na Starorobociański, Kończysty i Jarząbczy, a na dobicie powrót granią Ostredoka. Wymyśliłam super trasę z 2500 metrami podejść, o taką! Na miejscu okazało się, że zamiast słońca była totalna dupówa! Trzeba było zrobić wycof do Raczkowej, ale zrobiliśmy i tak 30 km i +1760 m (relacja).

W tym momencie postanowiłam przestać zamulać. Takie całodniowe bieganie po Tatrach jest naprawdę super! Ale niestety z treningowego punktu widzenia niewiele już wnosi (do mojej formy). To ciągłe zajeżdżanie się i wypłukiwanie z glikogenu, męczenie nóg. No dobra, jak ktoś planuje jakieś długaśne ultra – 160 km to OK, ale i tak nie robi się takich treningów co 2-3 dni, tylko raz na tydzień, dwa tygodnie. O tym, że lepiej robić krótsze wybiegania pisałam tutaj.

Czwartek, 12 lipca – drugi zakres na Giewont

Jak widać potrzebowałam aż 3 dni, żeby w miarę dojść do siebie po dwóch poprzednich wyrypach. Pobiegłam mocno, w drugim zakresie na Giewont, a potem już na luzie na Kopę Kondracką i z Przełęczy pod Kopą w dół. Nogi miałam ciężkie. Może też dlatego, że w środę zrobiłam trochę siły, tak z przypadku. (Jak rzadko robisz ćwiczenia siłowe, to bardziej to odczuwasz). Wyszło 18,5 km i + 1300 m. Następnego dnia miałam „zakwasy” w czwórkach, co mi się raczej nie zdarza. To był efekt siłki „z doskoku”, gdzie mocno ładowałam czwórki i dwugłowe.

Piątek, 13 lipca – Hypoint 3500 m

Miałam odpocząć, bo wciąż czułam bóle w nogach, ale nadarzyła się okazja pojechania z kolegą do Krakowa. Poszłam na siłownię Hypoint, gdzie można trenować w warunkach obniżonej ilości tlenu. To miał być już trening pod Turcję. Umówiłam się na 3500 m. (Ciśnienie w komorze nie jest obniżone, jest zmieniony skład powietrza, aby stężenie tlenu było mniejsze). Więcej o tym treningu i jak na niego reaguję, będę jeszcze pisać. Zrobiłam 12 km, w tym 16 rytmów po 30 sekund (trochę poniżej progu beztlenowego). Miałam nie robić mocnego treningu, ale bieganie na bieżni mechanicznej jest tak nudne, że nie da się tak po prostu biec bez żadnych akcentów. Mocno się zmęczyłam. Nie wiem, czy wysokością, czy bieganiem na bieżni, której nie cierpię, czy rytmami, których daaawno nie robiłam.

Mała uwaga, wyczytałam w wywiadzie z prof. Miłoszem Czubą (specjalizującym się w zagadnieniu hipoksji na AWF Katowice), że dla wytrenowanych osób trening w warunkach hipoksji daje efekty, jeśli jest to trening na progu mleczanowym lub powyżej. Czyli nie biegamy w tlenie truchtem, tylko staramy się trochę zmęczyć. Czytałam to już po tym, gdy sama zrobiłam dwa mocne treningi. Wydawało mi się, że skoro na zawodach raczej będę napierać a nie maszerować w tlenie, to chcę jakoś mój organizm do takiego wysiłku przyzwyczaić. Nie czułam się też słabo po tym mocnym treningu, ani w następne dni, więc być może ma to sens.

Muszę jednak więcej potrenować w hipoksji, żeby wyrobić sobie zdanie, jak mój organizm reaguje na taki trening. Bo trzeba pamiętać, że jak każdy bodziec treningowy, tak samo hipoksja różnie działa na różne osoby,  u niektórych nie przynosi żadnych efektów (nie podnosi wydolności).

Poniedziałek, 16 lipca – trzeci zakres na Kopieniec

Po ostatnich dwóch treningach jeszcze w sobotę bolały mnie czwórki (od biegania na bieżni i od siłki), musiałam aż dwa dni odpocząć. W niedzielę zrobiłam lekkie wybieganie pod Reglami, 12 km, a w poniedziałek chciałam zrobić coś mocnego. Został Kopieniec, bo już praktycznie cały dzień lało z krótkimi przerwami na słońce. Powtórzyłam trening z 30 czerwca, ale pobiegłam dużo mocniej ostatni podbieg z Polany Olczyskiej na Kopieniec – na progu beztlenowym ok 15 km i +300 m (średnie nachylenie 20%, miejscami 46%) w 17 minut. Cały trening to 13 km i +700 m.

bieganie, trening, Kopieniec, Tatry

Trening na Kopieńcu

Środa, 18 lipca – Hypoint 4000 m

Jadąc do Wrocławia wpadłam do Hypointu na wysokość 4000 m. Zrobiłam w sumie 13 km, w tym mocne podbiegi na nachyleniu 5% na progu beztlenowym. To był naprawdę mocny trening, nie pamiętam, kiedy ostatnio tak się zmęczyłam. Zrobiłamc1 min+ 2 + 3 + 2 + 1 + 2 + 3 + 2 + 1 + 2 + 1 + 2 + 1 min, na około 1 min przerwie. Czyli 23 minuty napierania pod górę.

Sobota, 21 lipca – półmaraton w Lądku

Start o godzinie 11, 25 stopni w cieniu, lampa, połowa trasy na odkrytym terenie. Nie mogłam spodziewać się cudów, chociaż w piątek przed startem biegło mi się super. 5 km w tempie 4:30-4:40, a normalnie takie luźne rozbiegania robię po ok. 5:00. W sobotę gorąco, krótki oddech i nogi jak z waty. Nawet przez chwilę myślałam, żeby zejść z trasy, bo wychodziło mi, że dobiegnę w 2:30. Ale jakoś spięłam się w drugiej, szybszej połowie i doczłapałam w 2:05. Czas jak na zawody dramat, jak na trening na zmęczeniu OK. Cieszę się, że pobiegłam, bo to była dobra aklimatyzacja przed upalną Turcją. Więcej o moim starcie pisałam tutaj. Uświadomiłam też sobie jeszcze bardziej, że długie dni w górach już za wiele do mojego treningu nie wnoszą. Chcę się teraz skupić na sile i szybkości, a nie klepaniu kilometrów i metrów pod górę. A najśmieszniejsze jest to, że mówię to sobie od trzech lat 🙂

Finisz, Złoty Półmaraton 2018, Olga Łyjak

Złoty Półmaraton. Fot. Łukasz Buszka

Poniedziałek, 23 lipca – krótki tempo run

Po Lądku bardzo szybko doszłam do siebie, co tylko potwierdza, jak słabo pobiegłam. W niedzielę nie miałam praktycznie żadnych zakwasów, minimalnie czułam pośladki. W niedzielę poszliśmy z Błażejem potruchtać 8 km. Biegłam po 5:30 i nie mogłam oddychać! Czułam się, jakbym nie mogłam wziąć pełnego oddechu albo było za mało tlenu. Dziwne jest to, że biegam na 4000 m i oddycha mi się OK, a wystarczy upał, a ja czuję, że się duszę. Pomyślałam, że warto spróbować przewentylować płuca i w poniedziałek wieczorem poszliśmy z Blasem pobiegać do parku. Chciałam zrobić krótki tempo run – 5 km po ok. 4.00. Nogi miałam naprawdę świeże. Ale już przy rozgrzewce po 5.00 znowu to samo uczucie duszenia się. O tempie 4.00 nie było mowy, bo po prostu brakowało mi powietrza. Pobiegłam parę kilometrów trochę szybciej i wyszło w sumie 12 km w średnim tempie 4:40. Nigdy tak nie reagowałam na upały. Może z jakiegoś stresu zablokowała mi się klatka piersiowa i dlatego nie mogą wziąć pełnego wdechu? Postanowiłam, że jeśli problem nie zniknie albo będzie się powtarzał, to zrobię spirometrię płuc. Naprawdę się przestraszyłam.

Wtorek, 24 lipca – podbiegi

Pobiegłam w samo południe z zamiarem zrobienia podbiegów w Parku Grabiszyńskim. Na początku znowu problem z oddychaniem, ale było coraz lepiej, aż w końcu coś załapało. Miałam mało czasu, więc zrobiłam tylko 6 (zamiast 10 czy więcej). Podbieg na Cmentarz Żołnierzy Polskich ma ok 100 metrów i 16% nachylenia. Na tych podbiegach trochę się odblokowałam i mogłam lepiej oddychać. Razem 16 km, średnie tempo 4:50.

trening, bieganie, biegaczka

Bieganie w upale we Wrocku

Czwartek, 26 lipca – drugi zakres do Kondratowej

W środę chciałam odpocząć. Pobiegałam przed wyjazdem do Zako, 6 km z Blasem na pobliskim Wzgórzu Gajowym, a jak przyjechałam do Zakopanego i nagle zniknęły problemy z oddychaniem, nie mogłam się powstrzymać przed przebieżką. Pobiegłam moją rutynową traskę Drogą pod Reglami do Kościeliska, 12 km i 300 m.

W czwartek chciałam zrobić mocne podbiegi na Kopę Kondracką. Nie trafiłam w pogodę. Gdy już byłam za Kuźnicami dorwała mnie ulewa, zanim dobiegłam do Kondratowej byłam już przemoczona do suchej nitki. Zrobiłam drugi zakres, żeby nie zmarznąć, bo oczywiście nie miałam żadnej kurtki. W schronisku przeczekałam ulewę i wróciłam w dół. Razem 11 km i 500 m.

Piątek, 27 lipca – Przełęcz pod Kopą

Miałam odpocząć, zero biegania. Ale chciałam jeszcze przed wyjazdem zobaczyć Tatry. No i zapowiadała się lepsza pogoda. Ale znowu nie trafiłam. Gdy wybiegłam na Przełęcz pod Kopą już wisiała nad granią burza i kropiło. Darowałam więc sobie wbieg na Kopę i zaczęłam uciekać. Dorwała mnie ulewa, strugi deszczu i pioruny, szlakiem płynął potok, nie było sensu go omijać, bo wszędzie była woda.

To było już bieganie na zmęczeniu, o mocnych podbiegach nie było mowy, łydki odmawiały pracy. Wyszedł więc taki back-to-back, czyli jednego dnia drugi albo trzeci zakres, a następnego wybieganie na zmęczeniu (pisałam o takim treningu tutaj).

W schronisku chciałam przeczekać ulewę, ale to nie miało sensu, lało i lało. Tylko niepotrzebnie się wychłodziłam, a i tak zbiegałam w strugach wody. Plus tego biegania był taki, że przynajmniej nogi się trochę zregenerowały w zimnym deszczu i przestały boleć. Zrobiłam 16 km i 1000 m w żwawym tempie (głównie w dół). Na wieczór zaplanowałam saunę i SPA. Oby się teraz nie przeziębić. Przełożyłam też wyjazd do Warszawy na niedzielę, żeby w sobotę porządnie odpocząć.

Bieganie w Tatrach, Przełęcz pod Kopą Kondracką

Przełęcz pod Kopą Kondracką

W niedzielę nie mogłam się powstrzymać i poleciałam jeszcze przed wyjazdem na Nosal i do Olczyskiej, zbiegłam do Jaszczurówki, okrywając super szutrową drogę, idealną do podbiegów 🙂

Podsumowanie

Przebiegłam w lipcu 280 km, +12.200 m, 33 godz. Szału nie ma, ale jestem bardzo zadowolona z tego miesiąca. Wyrzuciłam z grafiku długie wyrypy, odpaliłam więcej krótszych i mocnych treningów. Szybko poczułam różnicę. Biegam szybciej po płaskim i szybciej pod górę. Nie mam już kilkudniowych zjazdów, kiedy nie mam siły na nic i jestem osłabiona. Pomogła też pewnie suplementacja aminokwasami. Ale myślę, że to prędzej zasługa postawienia na jakość. No i Miśka co chwilę zabiera mi moje KOM’y w Tatrach Zachodnich, a to mnie jeszcze bardziej motywuje, żeby zabrać się za trening i przesłać człapać 😉 Z drugiej strony myślę, że jednak za dużo od siebie wymagam, skoro dopiero niedawno wyszłam z długo trwających problemów zdrowotnych.

W Hypoint udało się zrobić tylko dwa treningi – na 3500 i 4000 m, choć zamierzałam 4-5. Chciałabym częściej tam zaglądać i wypróbować tę formę treningu.

Teraz aklimatyzuję się już w Turcji. Gdy czytacie ten wpis, jesteśmy w drodze na wulkan Erciyes 3917 m. Sama jestem ciekawa, czy uda się wejść. To byłby mój rekord wysokości w górach! Jutro ruszamy do Demirkazik i wyżej w góry na biwak.

Facebookgoogle_plusredditpinterestlinkedinmailFacebookgoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

3 komentarze do "Podsumowanie lipca. Góry, szybkość i hipoksja"

  • comment-avatar
    Marcin - lepiejbiegac.pl
    1 sierpnia 2018 (12:45)
    Odpowiedz

    Świetne podsumowanie! Bardzo dobrze opisujesz wszystkie treningi – można się od Ciebie uczyć! 🙂 Zwłaszcza ciekaw byłem treningów w Hypoint, ponieważ sam planuję przed wyprawą na UTMB, zrobić kilka treningów w hipoksji. Masz może jakieś rady jak najlepiej to wykorzystać?
    Pozdrawiam i trzymam kciuki za Turcje!

    • comment-avatar
      biegamwgorach
      1 sierpnia 2018 (19:57)
      Odpowiedz

      Dzięki, będę więcej pisać o treningu w hipoksji na blogu 🙂

  • comment-avatar
    Stanisław
    9 września 2018 (09:32)
    Odpowiedz

    Witam,

    Nazywam się Stanisław Seniuk, jestem osobą niewidomą. Pomimo to biorę udział w maratonach i innych bigach długodystansowych. Obecnie chciałbym przez start w maratonie w Waszyngtonie zgromadzić środki finansowe potrzebne do zakupu nowego wózka inwalidzkiego dla jednego z pracowników prowadzonej przez mnie firmy Mastvita.


Masz coś do powiedzenia?

HTML jest dozwolony