W lutym złamałam strzałkę na zawodach skialpinistycznych na Pilsku, niedawno, pod koniec lipca – obojczyk podczas luźnej jazdy na rowerze. Nie będę się tutaj rozwodzić, skąd biorą się takie wypadki, to temat na oddzielny post, bo choć do magii i zabobonów mi bardzo daleko, to mam to pewne wytłumaczenie…

Po tych kontuzjach dostałam od Was bardzo dużo wspierających wiadomości, że wyjdę z tego silniejsza. Dla mnie ważniejsze od pytania: jak wyjść z kontuzji mocniejszym, jest: jak wyjść mądrzejszym?

Dlaczego? Bo trenując mądrzej, będziemy silniejsi. I o tym chcę tutaj nieco napisać.

Co robić, jak już przytrafi się kontuzja, poważny uraz, który uniemożliwia dalsze trenowanie?

Oczywiście najpierw zalewają cię wszystkie możliwe negatywne myśli, od żalu, smutku po złość czy przygnębienie. Trzeba dać sobie czas, żeby wyrzucić i przetrawić te emocje. Mózg musi się przestawić z trybu „codzienny trening” na tryb bycia chorym i powrotu do wyzdrowienia.

Według mnie im szybciej przestawimy się na ten drugi tryb, tym lepiej. Bo nie ma sensu skupiać się na tym, czego już nie ma, jakich treningów nie zrobisz i w jakich zawodach nie wystartujesz. To już jest przeszłość i jej nie zmienisz. Mielenie w głowie, co by było gdyby, też do niczego sensownego nie prowadzi. To tylko zadręczanie siebie.

Ja staram się trzymać zasady: rób, to co możesz w danej sytuacji, a nie skupiaj się nad tym, na co nie masz żadnego wpływu, nie marnuj czasu na rozpamiętywanie przeszłości, czegoś co już nie istnieje.

Skup się na tym, co możesz robić, żeby jak najszybciej wrócić do zdrowia i sprawności.

Skup się na tym, co możesz robić

Skupienie się na tym, co można zrobić, zamiast rozpamiętywania, jakie starty ci przepadły, prowadzi do kolejnych fajnych rzeczy. Staraj się wyciągnąć jak najwięcej pozytywów z tej sytuacji.

Na przykład. Przed złamaniem strzałki trochę zaniedbywałam trening siłowy i wzmacnianie całego ciała. Teraz, mając nogę w gipsie, nie mogłam biegać i jeździć na nartach, ale mogłam robić całą masę różnych ćwiczeń. Nie tylko na górne partie ciała, ale też na pośladki i nogi. Zaczęłam ćwiczyć codziennie ok godziny i udało mi się bardzo aktywować i wzmocnić pośladki, co zawsze było moją słabą stroną.

Jakie ćwiczenia robiłam?

Wszelkie ćwiczenia izometryczne na obie nogi, z taśmami, później z obciążeniem, wszystko w pozycji leżącej lub siedzącej, bez obciążania złamanej nogi. Robiłam wszystko, co nie sprawiało mi bólu. Do tego pełny trening na górę – ramiona, plecy, brzuch, core. Po dwóch tygodniach doszły spacery na kulach i podbiegi na kulach i lewej nodze. Dzięki temu bardzo wzmocniłam górne partie ciała. Po 3 tygodniach od złamania, zaczęłam robić trening na trenażerze, naciskając na pedał tylko lewą nogą. Pamiętam, że dawno nie czułam się tak silna, tak mocna i pełna energii jak wtedy.

Kolejną rzeczą, którą zaczęłam robić DZIĘKI TEJ KONTUZJI, to pływanie. Postanowiłam sobie, że jak tylko będę mogła zdjąć gips (co nastąpiło po 5 tygodniach), zaczynam chodzić regularnie na basen i uczę się kraula.

Już od dwóch lat próbowałam się do tego zmobilizować, ale zawsze było coś ważniejszego. Teraz po zdjęciu gipsu długo nie mogłam normalnie chodzić, a co dopiero biegać, ale mogłam od razu zacząć pływać. Pływanie tak mnie wkręciło i zauważyłam tak wiele korzyści z tej aktywności, że gdy już zaczęłam biegać (ok 2 miesiące po zdjęciu gipsu), to pływanie już ze mną zostało.

Myśl o tym, co zyskałeś, a nie o tym, co ci przepadło

Wiadomo, ciężko było mi pogodzić się z tym, że nie wystartuję w Mistrzostwach Świata Masters w Skialpinizmie, które były moim głównym celem na zimę. Ale jak już pisałam, jaki sens ma rozpamiętywanie i użalanie się nad sobą? Zaczęłam myśleć, co zyskałam dzięki tej kontuzji. Na pewno szybciej niż planowałam wróciłam do treningów kolarskich. Po zdjęciu gipsu (i jeszcze wcześniej) to była jedna z niewielu aktywności, którą mogłam robić. Jeździłam w domu na trenażerze, a na zewnątrz na MTB, bo wyżej było jeszcze sporo śniegu i wody spływającej z gór. Zrobiłam solidną bazę tlenową, sporo metrów w pionie i już w kwietniu zaczęłam startować w wyścigach na szosie.

Druga rzecz to pływanie, o czym już pisałam. W końcu nauczyłam się pływać kraulem i bardzo polubiłam basen.

Jak wyjść z kontuzji mądrzejszym?

Kontuzja sprawia, że zatrzymujemy się w tym całym ferworze treningu i mamy czas przemyśleć, co robiliśmy, a czego nie robiliśmy. Bez wypominania sobie, tylko takie trzeźwe spojrzenie na siebie. Dzięki kontuzji, gdy mamy przerwę w treningu, widzimy siebie z większego dystansu. Widzimy pewne błędy treningowe, albo pewne błędy w naszym podejściu do treningu czy startów. Z dystansu łatwiej dostrzec, co zmienić, żeby trenować lepiej i mądrzej. Czasem kontuzja to taki kubeł zimnej wody, który jest ci potrzebny, żeby trochę ostudzić zapał. Może chcesz za szybko dojść do formy, za szybko osiągnąć określony wynik? A budowanie formy odbywa się mozolnie, małymi kroczkami, latami systematycznych treningów z dobrą podstawą tlenową i siłową.

U mnie kontuzja zawsze podnosi motywację i chęć do pracy. Sprawia, że chcę być silniejsza i sprawniejsza. Nie załamuję się, tylko dążę do jeszcze większej pracy nad sobą. Może jest tak dlatego, że lubię trudne wyzwania, a w miarę szybkie wyjście z kontuzji sprawniejszym, to spore wyzwanie.

Chyba mi się to w miarę udało, bo pojechałam wiele dobrych wyścigów kolarskich, w czerwcu wygrałam zawody 2 x Babia Skyrace, a na początku lipca zajęłam drugie miejsce na MP Skyrunning Bieg Marduły. Zbiegi miałam słabe, kostka jeszcze się odzywała, ale poprawiłam się na stromych podejściach, co myślałam, że już nigdy nie nastąpi

I na koniec krótkie podsumowanie.

Podsumowanie – jak radzić sobie z kontuzją

1. Skup się tylko na tym, co możesz robić, a nie na tym, na co nie masz wpływu
2. Wizualizuj jak to, co robisz teraz, ciężka praca i systematyczność, wpłynie na poprawę wydolności, siły, zadowolenie z siebie i na wyniki (jeśli to jest Twoim celem)
3. Wymyśl kolejne (nowe) wyzwania i cele, do których dążenie samo w sobie jest pasjonujące
4. Patrz na swoją formę i kondycję długoterminowo, a nie z perspektywy najbliższych startów, o których z powodu kontuzji trzeba szybko zapomnieć i iść dalej
5. Znajduj plusy w każdej sytuacji, zamiast skupiać się na negatywach
6. Buduj pewność siebie, że to co robisz, Twoje marzenia, to jest dla Ciebie ważne i warto to robić, bez względu na to, czy zawsze uda się osiągnąć cel
7. Myśl pozytywnie, że kontuzja minie i jeśli dobrze wykorzystasz ten czas, wrócisz mądrzejszy i będziesz lepiej trenował
8. To Twój czas, dobrze go wykorzystaj!

Moje przemyślenia o wychodzeniu ze złamania obojczyka opiszę później. Teraz mogę powiedzieć tylko tyle, jest lepiej niż początkowo myślałam! Został jeszcze tydzień z hakiem do RTG kontrolnego – 6 tygodni po operacji.

Czas leci bardzo szybko!

1. Zmniejsz kilometraż

Ostatnie długie wybieganie tydzień przed startem skróć o połowię lub więcej w stosunku do Twoich poprzednich wycieczek biegowych. Jeśli biegałeś 4 godziny, pobiegnij 2, jeśli 30 km, zrób 15.

W tygodniu poprzedzającym zawody zmniejsz kilometraż o 50% lub więcej. Biegaj krótkie rozbiegania i rytmy. Powinieneś łapać luz i czuć głód biegania. Pamiętaj, że na zawodach będziesz na nogach nawet dwa razy dłużej niż zwykle w tygodniu treningowym.

Dwa dni przed zawodami pobiegaj kilka kilometrów i parę rytmów po 100 metrów. Dzień przed zawodami odpoczywaj i nie wykonuj żadnych męczących czynności. Możesz zrobić ewentualnie krótkie rozbieganie dla pobudzenia mięśni.

Zrezygnuj z treningów siłowych, crossfitu czy innych treningów dodatkowych. Unikaj wyczerpujących czynności takich jak przeprowadzki, meblowanie mieszkania.

2. Jedz dużo węglowodanów, nawadniaj się i dbaj o regenerację

Na kilka dni przed zawodami jedz tylko sprawdzone posiłki, żeby uniknąć zatrucia czy problemów żołądkowych. Zwiększ ilość węglowodanów, by uzupełnić zapasy glikogenu w organizmie. Nie martw się, jeśli przybierzesz na wadze 2-3 kg. Gwarantuję Ci, że zrzucisz wszystko podczas biegu i jeszcze więcej. Nawadniaj się dobrze na kilka dni przed zawodami (wodą i izotonikami, a nie napojami gazowanymi, kawą czy herbatą). Na dwa dni przed zawodami unikaj produktów wysokobłonnikowych.

Wysypiaj się, a najlepiej kładź się spać wcześnie i wstawaj o godzinie zbliżonej do godziny startu (chyba że bieg rozpoczyna się o północy lub w nocy

Szlak na Giewont z Małej Łąki

3. Zapoznaj się z profilem trasy

Przeanalizuj dokładnie profil trasy, a szczególnie długości podbiegów i zbiegów. Fajnie, jeśli udało Ci się zrobić wcześniej kilka treningów na trasie zawodów. Znajomość trasy przy wielogodzinnych zawodach bardzo pomaga psychicznie. Wiedząc dokładnie, co czeka nas podczas biegu, czas mija szybciej. Ale nie załamuj się, jeśli nie mogłeś pobiegać na trasie. Ja w takich sytuacjach oglądam zdjęcia i filmiki z poprzednich edycji. Jeśli nie znasz trasy, warto też wgrać tracka  do zegarka.

4. Dobierz sprzęt odpowiedni do warunków i trasy

Przede wszystkim zapoznaj się z regulaminem i sprzętem, którego wymaga organizator. Z reguły trzeba mieć obowiązkowy ekwipunek cały czas przy sobie. W zależności od długości trasy i terenu górskiego wymagane są: czołówka i zapasowe baterie, kurtka przeciwdeszczowa lub przeciwwiatrowa, czapka lub buff, rękawiczki, czasami długie spodnie, telefon, mapa dostarczona przez organizatora, opatrunek i bandaż, odpowiednia ilość płynów (1-1,5 litra) i jedzenia. Z reguły sprzęt sprawdzany jest przed biegiem bywa że również w trakcie i na mecie, a jego brak grozi dyskwalifikacją.

Buty

Dobierz rodzaj butów odpowiednio do nawierzchni i warunków pogodowych. Jeśli bieg będzie odbywał się w górach po dużych opadach, możesz spodziewać się dużej ilości błota – wtedy dobry jest agresywny bieżnik. Jeśli zawody odbywają się w skalistym terenie – Tatry czy Karkonosze – dobre będą buty z mniej agresywnym, gęstym bieżnikiem i przyczepną mieszanką gumy. Ja biegam po Tatrach w butach marki Adidas z gumą Continental (nie spotkałam jeszcze lepszej podeszwy na skalisty teren). Są to modele Terrex Boost, Terrex Agravic lub lekkie startówki trailowe Terrex Agravic Speed (recenzja butów Adidas Terrex Boost tutaj).

Kijki

Po trzech sezonach skiturowych bardzo doceniłam rolę kijków, zwłaszcza na stromych lub długich podejściach. Zauważyłam, że kijki mogą odciążać nogi nawet do 50%! Polecam kijki, jeśli z nimi trenujesz, dzięki czemu masz odpowiednią technikę i mocne górne partie ciała. Wystarczy, że używałeś kijków tylko na trekkingach czy skiturach. Odradzam, jeśli nigdy nie miałeś z nimi do czynienia.

Warto opanować na treningach sztukę szybkiego mocowania kijków do plecaka, czy składania i chowania. Ja biegam i chodzę po Tatrach z bardzo lekkimi kijkami składanymi na 4 części i takie polecam. Po złożeniu zajmują bardzo mało miejsca. Można je schować do przednich kieszonek w kamizelce biegowej. Recenzja kijków Mountain King Trail Blaze, z którymi biegam tutaj.

Plecak lub kamizelka biegowa

Na zawody ultra zwykłe wymagany jest dodatkowy sprzęt, dlatego raczej nie dasz rady pobiec zupełnie na lekko. Chociaż przyznam, że mój pierwszy bieg ultra – Bieg 7 Dolin 100 km – pobiegłam tylko z pasem biodrowym. Ale na tych zawodach są trzy zorganizowane przepaki, więc można wziąć na zmianę nawet buty. Gdybym miała zapewniony support na trasie z pewnością biegałabym bez plecaka. Jeśli nie masz takiego komfortu lub organizator wymaga, aby posiadać wymagany sprzęt cały czas przy sobie (a taka jest reguła), idealnym rozwiązaniem są specjalnie zaprojektowane do biegów ultra plecaki i kamizelki biegowe.

Typowa objętość to 10-12 lub 4-5 litrów. To, jakiej wielkości plecak wybierzesz zależy od ilości obowiązkowego sprzętu. Na biegi powyżej 100 km biegacze wybierają z reguły plecaki 10-12 litrowe. Niektórzy lubią biegać z bukłakiem, ja wolę flaski, które chowa się do przednich kieszeni i można je szybko napełnić.

W tym sezonie testuję i biegam z plecakami CamelBak. Polecam bardzo lekką (180 g) kamizelkę Ultra Pro Vest – objętość 4,5 litra z dwoma flaskami po 500 ml lub kamizelkę Ultra Vest o objętości 10 litrów z bukłakiem 2-litrowym. Plecaki te mają bardzo praktyczne kieszonki z przodu (w tym na suwak), z boku i z tyłu (na suwak – wersja 10 litrów). Natomiast flaski marki CamelBak można „zablokować”, dzięki czemu nic się nie wyleje przy przypadkowym ściśnięciu.

Podstawowy sprzęt – buty, kijki, plecak biegowy (a także picie i jedzenie) przetestuj na jednym lub dwóch ostatnich wybieganiach przed startem.

Więcej o sprzęcie przeczytasz we wpisach:

• Sprzęt na ultra – light and fast
• Sprzęt i odżywianie na Biegu 7 Dolin
• Sprzęt na Orlą Perć i podobne przejścia na szybko

Wielka Polana Małołącka, Tatry

5. Idź na odprawę przed zawodami

Dowiesz się, jakie są aktualne warunki na trasie, jak wygląda jej oznakowanie oraz gdzie są miejsca newralgiczne, w których trzeba szczególnie uważać, żeby się nie zgubić. Organizatorzy przed startem informują też o dokładnej lokalizacji punktów odżywczych i co na nich znajdziesz (nie na wszystkich zawsze jest coś do jedzenia), o ewentualnych zmianach trasy lub zmianach odnośnie wymaganego sprzętu. Na odprawie spotkasz też znajomych, z którymi być może planujecie podobne tempo biegu i umówicie się na wspólny bieg.

6. Zacznij wolno

Żelazna zasada w ultra – szczególnie dla początkujących biegaczy – mówi: Zacznij wolno, a jeśli wydaje Ci się, że biegniesz za wolno, to zwolnij jeszcze bardziej. Nie daj się ponieść emocjom i nie ścigaj się na pierwszych kilometrach. Jeśli zaczniesz za mocno, będziesz umierał na końcówce. Jeśli zaczniesz za wolno, masz dość czasu, żeby przyspieszyć w drugiej połowie biegu i mieć frajdę z wyprzedzania maruderów, którzy przeszarżowali na początku.

Rozplanuj siły, pamiętaj, że druga połowa będzie dużo cięższa od pierwszej. Dobrze jest podzielić bieg na części i założyć sobie określony czas na poszczególnych odcinkach. Określając szacunkowy czas odcinka (np. 20 km) kieruj się czasami, jakie miałeś na wolnych wybieganiach w podobnym terenie. Pomoże Ci to mentalnie (będziesz biegł po 20, 30 km, a nie całe 100) i ułatwi odpowiednie rozłożenie sił.

Utrzymuj takie tempo, jakie miałeś na długich wybieganiach albo jeszcze wolniejsze. Jeśli podczas górskich wycieczek biegowych podchodziłeś na podbiegach, to na zawodach nie próbuj podbiegać. Podbiegi będą też pod koniec trasy, gdy będziesz już kilka lub kilkanaście godzin na nogach. Wtedy będziesz miał okazję pokazać, jak mocnym jesteś ultrasem.

7. Regularnie się odżywiaj i pij

Twój organizm jest w stanie przyswoić ok. 300 kcal na godzinę i będziesz tej energii bardzo potrzebował. Najlepiej spożywać łatwo przyswajalne węglowodany. Jeśli testowałeś już żele na treningach czy innych zawodach, weź dokładnie te same żele i jedz jeden żel co pół godziny.

Podczas długich biegów ultra (kilkanaście godzin) dobrze jest zjeść coś płynnego i ciepłego w drugiej połowie biegu. Na szczęście coraz częściej wiedzą o tym organizatorzy. Z reguły nie korzystam z punktów odżywczych, ale nie zapomnę do dziś dwóch pomidorówek w Murowańcu na Biegu ultra Granią Tatr. Byłam wychłodzona i zatrzymałam się na dłużej by zjeść coś ciepłego, mimo, że walczyłam o każdą minutę. Gdy jest gorąco, dobrze robią pomarańcze lub arbuzy. Bezkonkurencyjne są banany.

Na drugą połowę biegu pomaga kofeina. Ja zabieram żele z kofeiną. Można pić colę lub zaopatrzyć się w szoty z kofeiną lub guaraną. Często na punktach w drugiej połowie biegu pojawia się właśnie cola.

Bardzo ważne są elektrolity. Możesz pić izotonik lub spożywać pastylki do ssania. Ja stosuję saltsticki lub dextro energy. Żele też często zawierają sód i potas, wtedy dodatkowe pastylki są zbędne. Dobre są też szoty z elektrolitami, magnezem i witaminami B-6 i B-12.

Z doświadczenia wiem, że na punktach odżywczych rzadko spotyka się dobre izotoniki, często są zbyt rozcieńczone i mają mało węglowodanów i elektrolitów. Dlatego lepiej mieć swoje i sprawdzone – najbardziej praktyczne są izotoniki w proszku lub tabletki do rozpuszczenia. Dla mnie najlepszy i najbezpieczniejszy (bez ryzyka nielegalnych substancji) jest Isostar.

Pij równomiernie po parę łyków co kilkanaście minut. Ilość płynów zależy oczywiście od temperatury, im cieplej, tym więcej wody będziesz potrzebował. Odwodnienie powoduje spadek wydolności nawet do 30% czy w ogóle niemożliwość kontynuowania biegu. Podobnie, jeśli wypłuczesz organizm z glikogenu i glukozy spotkasz się ze „ścianą” i nie będziesz w stanie dalej biec. Dlatego dbaj o regularne nawadnianie i odżywianie.

I na koniec, jeśli dawno nie robiłeś badań, zrób podstawowe badania serca u lekarza sportowego (EKG, echo serca, badanie wysiłkowe), morfologię i badanie moczu (w wielu zagranicznych biegach wymagane jest zaświadczenie od lekarza sportowego). Tydzień przed zawodami już nic nie poprawisz, ale dowiesz się, że możesz biec spokojnie i nie zrobisz sobie poważnej krzywdy na zawodach. A to przecież jest Twoje hobby!

Powodzenia!

Polecam również

• Pierwsza setka. Trening głowy
• Pierwsza setka. Przygotowania
• 7 rad treningowych do ultra

Zdjęcia: Jacek Frąckowiak

Pierwsza połowa była praktycznie niebiegowa z mocnym akcentem na koniec w postaci startu w Aladağlar Sky Trail. Sporo łażenia i trochę wspinania. Opiszę te wyjścia, bo to było w ramach przygotowań do startu. Druga połowa no cóż. Jeśli startujesz w ultra, to nie licz na to, że w okresie startowym dużo potrenujesz. Tydzień przed to już w zasadzie tapering i mało biegania, tydzień po – regeneracja.

W tym tekście 3 pierwsze tygodnie sierpnia.

Jedziemy do Turcji! 30 lipca – 5 sierpnia

Poniedziałek to podróż do Kayseri w Turcji, a wtorek odpoczynek i zwiedzanie miasta. Nie dało się nie zauważyć wulkanu Erciyes, który górował nad blokami. Widzieliśmy ten rozległy masyw z naszego hotelowego okna. Idziemy tam w środę!

Wulkan Erciyes 3918 m n.p.m.

Środa. Erciyes 3918 m n.p.m.

Jadąc busikiem do centrum narciarskiego na wysokości 2300 m n.p.m. nie wiedzieliśmy jeszcze, którą drogą tam wejdziemy. Mieliśmy ją rozkminić, jak będziemy na miejscu. Wiedzieliśmy, że najpierw trzeba iść wzdłuż wyciągów narciarskich, a potem albo którymś ze żlebów, gdzie jak się okazało zalegał jeszcze śnieg, albo wschodnią granią. Gdy doszliśmy na wypłaszczenie na wysokości ponad 3000 m, zobaczyliśmy jak wyglądają żleby. Strome piargi i płaty śniegu. Oczywiście nie mieliśmy raków, żeby iść po śniegu i baliśmy się ładować w piargi nie znając terenu. Z kolei przejście granią miało jedną zasadniczą trudność. Po lewej stronie, już bliżej wierzchołka, znajdowała się duża turnia (która z daleka wydawała się prosta i malutka) i którą trzeba było obejść stromym piarżystym stokiem i śniegiem. Jak się później okazało, był to najbardziej niebezpieczny fragment wycieczki, trudniejszy niż czwórkowe wejście na wierzchołek.

Łatwy fragment grani Erciyes

Weszliśmy na dwa wierzchołki, mniejszy i łatwo dostępny, który nazwaliśmy flagowym (3890 m) i główny pipant – szczyt Erciyes (3918 m), gdzie trzeba było użyć liny na ostatnie kilkanaście metrów pionowej ścianki z lufą w dole. Były tam dwa stałe haki, z czego jeden na słowo honoru. Po zjeździe, zeszliśmy żlebami, nie chcąc powtarzać ryzykownego obejścia turni. W łatwiejszym terenie zbiegaliśmy.

Cała wycieczka to 18 km i 1900 m. Spędziłam na wysokości ok. 10 godzin i o to właśnie chodziło.

Po Erciyes przez dwa dni byłam osłabiona i bolała mnie głowa. Jak się okazało, tak właśnie reaguję na wysokość, podczas gdy będąc na górze, czuję się dobrze. W piątek z trzema przesiadkami dotarliśmy do Demirkazik, bazy zawodów. Postanowiliśmy na weekend iść na biwak w góry.

Na szczycie Erciyes

Sobota. Emler 3723 m n.p.m.

Z Demirkazik (1600 m) wyszliśmy z tobołami do obozu w Celikbuyduran na 3350 m n.p.m. Po rozbiciu namiotu na kamolach, weszliśmy na lekko i szybko na Emler. Nasza trasa z Demirkazik na Emler to pierwsze podejście na zawodach.

Tego dnia wyszło 16 km i 2120 m.

Głowa zaczęła boleć mnie wieczorem i trzymała przez całą noc. W niedzielę rano na szczęście ból przeszedł.

Niedziela. Kizilkaya 3767 m n.p.m.

Czerwona skała (bo tak się tłumaczy tę nazwę) to najwyższy szczyt pasma Aladağlar (czyli czerwonych gór). Z ekipą Turków, którzy biwakowali obok nas, ruszyliśmy tam rano. Ostatecznie na szczyt wszedł z nami tylko Faruk, który miał też swój sprzęt i linę 60 m. Ta góra to kupa rzęchu i labirynt półek. Zagwozdka tkwi w odnalezieniu drogi w gąszczu rzęchu i skalnych występów. Orientację ułatwiła nam ekipa z przewodnikiem, która szła przed nami. Dogoniliśmy ich szybko, bo zrobiliśmy tylko jeden wyciąg, chociaż tak szczerze, to dałoby się i bez, ale nasz turecki towarzysz wspinał się pierwszy raz i trochę się obawiał.

Na łatwych odcinkach biegałam, żeby oswoić się z wysiłkiem na wysokości.

Ta wspinaczka to 4,5 km i 600 m i 7 godzin na wysokości od 3400 do 3700 m.

Wspinaczka w rzęchu na Kizilkaya

Tydzień przed zawodami. 6 – 12 sierpnia

Poniedziałek. Emler i powrót do bazy

W poniedziałek rano czułam się bardzo dobrze, rozpierała mnie energia. Postanowiłam to wykorzystać i zrobić mocny akcent, czego ostatnio bardzo mi brakowało. Poleciałam z obozu na Emler, najkrótszą drogą, w bardzo stromym piargu – 2 i 3 zakres. Oddychało mi się świetnie i czułam moc w nogach. Zajęło mi to 25 minut do góry i ok 10 w dół.

Potem trzeba było zwinąć obóz i zejść do Demirkazik. Mój plecak ważył tylko 10 kg, więc całość zbiegałam. Pierwsze bieganie od tygodnia!

Tego dnia wyszło 15 km, 400 m w górę i 2100 m w dół.

Emler z rana

Tapering

Nie wiem, czy nicnierobienie, spanie i jedzenie można nazwać taperingiem, ale tak to u mnie wyglądało. Nawet jakbym chciała zrobić jeszcze jakieś przebieżki na pobudzenie, to nie miałam siły. Osłabiła mnie wysokość, dobijało słońce.

Sobota. Start

47 km i prawie 4000 m w stromych piargach, słońcu i na dużej wysokości. O starcie w Aladağlar Sky Trail pisałam tutaj.

I po zawodach. 13 – 19 sierpnia

Trzeba być ze sobą szczerym. Nie potrenujesz w pierwszym, a może i w drugim tygodniu po długim ultra. Niby wydaje ci się, że nogi już nie bolą, ale organizm jest jeszcze ogólnie osłabiony. Zwłaszcza, jak trzeba lecieć samolotem z przesiadką i jechać zakorkowanymi polskimi drogami przez 6 godzin, by wreszcie wyspać się w swoim łóżku. Zasada jest taka, że póki nie przyjdzie ci ochota na bieganie, nawet jak mięśnie już nie bolą, to lepiej się nie zmuszać. Rower, pływanie – to świetny czas na takie aktywności.

O dziwo, dość szybko, jak na mnie, doszłam do siebie po zawodach. Może to efekt tego, że wreszcie się wyleczyłam.

Środa. Pierwszy trucht

W środę zachciało mi się biegać, ale już po 2 km wiedziałam, że to będzie męka. Niby nic nie bolało, ale biegło się jak z dodatkowym balastem. Potruchtałam 5 km po płaskim w tempie 6:00 i miałam dość.

Czwartek. Pływanie i SPA

Podjęłam jedyną słuszną decyzję – poruszać się, ale nie klepać kilometrów. Wybrałam się z rodzinką na baseny solankowe w Konstancinie. Sauna, jacuzzi i pływanie w słonej wodzie. To był strzał w dziesiątkę.

W piątek czekała mnie męcząca podróż do Zako. W takie dni lepiej odpuścić treningi.

Wbieg na Kopę

Sobota. Wreszcie Taterki!

Mimo zmęczenia podróżą i niedospaniem naprawdę miałam już ochotę na bieganie. I to mocne. Pobiegłam w miarę mocno (2 zakres) na Kopę, zgarniając dwie korony na podbiegu dalej na Małołączniak, w dół Kobylarzowym Żlebem na Przysłop Miętusi i kolejna korona do kolekcji. U wylotu Doliny Małej Łąki cudem wpadłam prosto na Błażeja, który cisnął (dosłownie!) ostatnie kilometry na Tatra Fest Bieg. Pobiegłam z nim do mety.

Wyszedł solidny trening 23 km i 1300 m. Nogi już całkiem świeże, bolały mnie jeszcze tylko plecy, które najbardziej oberwały w Turcji.

Podsumowanie

Uwielbiam biegi ultra i nienawidzę jednocześnie. Lubię dobry, przemyślany trening. A ciężko jest solidnie trenować w okresie startowym w biegach ultra. Do ultramaratonów trzeba przepracować zimę i wiosnę, a w okresie startowym jedynie podtrzymywać formę, dobrze odpoczywać przed zawodami i regenerować się po. Ja nie przepracowałam ani zimy, ani wiosny i stąd mam teraz spory niedosyt treningu. Czy uda się coś pobiegać w drugiej części sierpnia? Zobaczymy!

A o treningu do ultramaratonu pisałam szczegółowo w tym wpisie.

Widok na dolinkę z obozu Celikbuyduran 3350 m n.p.m.

Zdjęcia: Kamil Weinberg, Olga Łyjak

Po dobrze zapowiadającym się maju, starcie w połówce na Tenerife Bluetrail i zdobyciu Teide, rozchorowałam się na trzy tygodnie! Był początek czerwca, a ja przestałam biegać. Z perspektywy czasu wiem, że osłabiały mnie mocne leki, które wtedy brałam. Ale problemy zdrowotne mam już za sobą i pod koniec czerwca wróciłam do biegania!

Niestety przez kłopoty ze zdrowiem zrezygnowałam z maratonu w Pirenejach, ale może dzięki temu coś tam udało się potrenować. Nie mam w tym roku jakiegoś powalającego kilometrażu biegowego, całą zimę do kwietnia spędziłam na skiturach. Moje przebiegi w tym roku to zaledwie 1000 km i 55.500 metrów (dla porównania na skiturach od stycznia do kwietnia – 76.500 metrów podejść).

Po 3 tygodniowej przerwie na chorowanie miałam tylko lipiec, żeby przygotować się do Aladaglar Sky Trail. Piszę głównie o mocniejszych jednostkach, nie opisuję wszystkich dni.

Sobota, 30 czerwca – drugi zakres na Kopieniec

Zaraz po wyjściu z przeziębienia zrobiłam mocniejszy trening – cross w drugim zakresie na Kopieniec – razem 13 km i +770 m. Biegło mi się naprawdę dobrze, czułam luz w nogach, tętno trochę za wysokie. Ale to normalka po 2-3 tygodniowej przerwie. Niestety za szybko zrobiłam po chorobie mocny trening i znowu na parę dni mnie osłabiło…

Postanowiłam zrobić parę spokojniejszych i dłuższych biegów, czyli taka mini baza

Na początku lipca sporo więc zamulałam.

Środa, 3 lipca – Giewont, Kopa i Kasprowy

Pobiegłam spokojnie z kijami na Giewont, Kopę i Kasprowy – 23 km, +1630 m. Było naprawdę ciężko, wysokie tętno i zero mocy. Ratowały mnie kijki.

Sobota, 7 lipca – Bystra i granią na Ciemniak

Zrobiłam sobie prawdziwą wyrypę – na Bystrą, potem granią przez kilka szczytów (Kamienistą, Smerczyński, Tomanowy, Krzesanicę i inne mniejsze górki) na Ciemniak – razem 30 km, +2870 m. Biegło mi się naprawdę dobrze, na Iwaniacką Przełęcz zrobiłam mój PR i zdobyłam KOM’a na stravie. Do Bystrej leciałam mocno, resztę trasy już spokojnie z dużą ilością przystanków.

W Tatrach już się psuło, ale była jeszcze względnie dobra pogoda, czyli mega wiatr i trochę słońca.

Bystra, Tatry Zachodnie

Poniedziałek, 9 lipca – Bystra od strony słowackiej

Miały być ostatnie podrygi dobrej pogody, pojechaliśmy z Forkiem na Słowację z zamiarem pobiegnięcia na Bystrą i dalej granią na Starorobociański, Kończysty i Jarząbczy, a na dobicie powrót granią Ostredoka. Wymyśliłam super trasę z 2500 metrami podejść, o taką! Na miejscu okazało się, że zamiast słońca była totalna dupówa! Trzeba było zrobić wycof do Raczkowej, ale zrobiliśmy i tak 30 km i +1760 m (relacja).

W tym momencie postanowiłam przestać zamulać. Takie całodniowe bieganie po Tatrach jest naprawdę super! Ale niestety z treningowego punktu widzenia niewiele już wnosi (do mojej formy). To ciągłe zajeżdżanie się i wypłukiwanie z glikogenu, męczenie nóg. No dobra, jak ktoś planuje jakieś długaśne ultra – 160 km to OK, ale i tak nie robi się takich treningów co 2-3 dni, tylko raz na tydzień, dwa tygodnie. O tym, że lepiej robić krótsze wybiegania pisałam tutaj.

Czwartek, 12 lipca – drugi zakres na Giewont

Jak widać potrzebowałam aż 3 dni, żeby w miarę dojść do siebie po dwóch poprzednich wyrypach. Pobiegłam mocno, w drugim zakresie na Giewont, a potem już na luzie na Kopę Kondracką i z Przełęczy pod Kopą w dół. Nogi miałam ciężkie. Może też dlatego, że w środę zrobiłam trochę siły, tak z przypadku. (Jak rzadko robisz ćwiczenia siłowe, to bardziej to odczuwasz). Wyszło 18,5 km i + 1300 m. Następnego dnia miałam „zakwasy” w czwórkach, co mi się raczej nie zdarza. To był efekt siłki „z doskoku”, gdzie mocno ładowałam czwórki i dwugłowe.

Piątek, 13 lipca – Hypoint 3500 m

Miałam odpocząć, bo wciąż czułam bóle w nogach, ale nadarzyła się okazja pojechania z kolegą do Krakowa. Poszłam na siłownię Hypoint, gdzie można trenować w warunkach obniżonej ilości tlenu. To miał być już trening pod Turcję. Umówiłam się na 3500 m. (Ciśnienie w komorze nie jest obniżone, jest zmieniony skład powietrza, aby stężenie tlenu było mniejsze). Więcej o tym treningu i jak na niego reaguję, będę jeszcze pisać. Zrobiłam 12 km, w tym 16 rytmów po 30 sekund (trochę poniżej progu beztlenowego). Miałam nie robić mocnego treningu, ale bieganie na bieżni mechanicznej jest tak nudne, że nie da się tak po prostu biec bez żadnych akcentów. Mocno się zmęczyłam. Nie wiem, czy wysokością, czy bieganiem na bieżni, której nie cierpię, czy rytmami, których daaawno nie robiłam.

Mała uwaga, wyczytałam w wywiadzie z prof. Miłoszem Czubą (specjalizującym się w zagadnieniu hipoksji na AWF Katowice), że dla wytrenowanych osób trening w warunkach hipoksji daje efekty, jeśli jest to trening na progu mleczanowym lub powyżej. Czyli nie biegamy w tlenie truchtem, tylko staramy się trochę zmęczyć. Czytałam to już po tym, gdy sama zrobiłam dwa mocne treningi. Wydawało mi się, że skoro na zawodach raczej będę napierać a nie maszerować w tlenie, to chcę jakoś mój organizm do takiego wysiłku przyzwyczaić. Nie czułam się też słabo po tym mocnym treningu, ani w następne dni, więc być może ma to sens.

Muszę jednak więcej potrenować w hipoksji, żeby wyrobić sobie zdanie, jak mój organizm reaguje na taki trening. Bo trzeba pamiętać, że jak każdy bodziec treningowy, tak samo hipoksja różnie działa na różne osoby,  u niektórych nie przynosi żadnych efektów (nie podnosi wydolności).

Poniedziałek, 16 lipca – trzeci zakres na Kopieniec

Po ostatnich dwóch treningach jeszcze w sobotę bolały mnie czwórki (od biegania na bieżni i od siłki), musiałam aż dwa dni odpocząć. W niedzielę zrobiłam lekkie wybieganie pod Reglami, 12 km, a w poniedziałek chciałam zrobić coś mocnego. Został Kopieniec, bo już praktycznie cały dzień lało z krótkimi przerwami na słońce. Powtórzyłam trening z 30 czerwca, ale pobiegłam dużo mocniej ostatni podbieg z Polany Olczyskiej na Kopieniec – na progu beztlenowym ok 15 km i +300 m (średnie nachylenie 20%, miejscami 46%) w 17 minut. Cały trening to 13 km i +700 m.

Trening na Kopieńcu

Środa, 18 lipca – Hypoint 4000 m

Jadąc do Wrocławia wpadłam do Hypointu na wysokość 4000 m. Zrobiłam w sumie 13 km, w tym mocne podbiegi na nachyleniu 5% na progu beztlenowym. To był naprawdę mocny trening, nie pamiętam, kiedy ostatnio tak się zmęczyłam. Zrobiłamc1 min+ 2 + 3 + 2 + 1 + 2 + 3 + 2 + 1 + 2 + 1 + 2 + 1 min, na około 1 min przerwie. Czyli 23 minuty napierania pod górę.

Sobota, 21 lipca – półmaraton w Lądku

Start o godzinie 11, 25 stopni w cieniu, lampa, połowa trasy na odkrytym terenie. Nie mogłam spodziewać się cudów, chociaż w piątek przed startem biegło mi się super. 5 km w tempie 4:30-4:40, a normalnie takie luźne rozbiegania robię po ok. 5:00. W sobotę gorąco, krótki oddech i nogi jak z waty. Nawet przez chwilę myślałam, żeby zejść z trasy, bo wychodziło mi, że dobiegnę w 2:30. Ale jakoś spięłam się w drugiej, szybszej połowie i doczłapałam w 2:05. Czas jak na zawody dramat, jak na trening na zmęczeniu OK. Cieszę się, że pobiegłam, bo to była dobra aklimatyzacja przed upalną Turcją. Więcej o moim starcie pisałam tutaj. Uświadomiłam też sobie jeszcze bardziej, że długie dni w górach już za wiele do mojego treningu nie wnoszą. Chcę się teraz skupić na sile i szybkości, a nie klepaniu kilometrów i metrów pod górę. A najśmieszniejsze jest to, że mówię to sobie od trzech lat

Złoty Półmaraton. Fot. Łukasz Buszka

Poniedziałek, 23 lipca – krótki tempo run

Po Lądku bardzo szybko doszłam do siebie, co tylko potwierdza, jak słabo pobiegłam. W niedzielę nie miałam praktycznie żadnych zakwasów, minimalnie czułam pośladki. W niedzielę poszliśmy z Błażejem potruchtać 8 km. Biegłam po 5:30 i nie mogłam oddychać! Czułam się, jakbym nie mogłam wziąć pełnego oddechu albo było za mało tlenu. Dziwne jest to, że biegam na 4000 m i oddycha mi się OK, a wystarczy upał, a ja czuję, że się duszę. Pomyślałam, że warto spróbować przewentylować płuca i w poniedziałek wieczorem poszliśmy z Blasem pobiegać do parku. Chciałam zrobić krótki tempo run – 5 km po ok. 4.00. Nogi miałam naprawdę świeże. Ale już przy rozgrzewce po 5.00 znowu to samo uczucie duszenia się. O tempie 4.00 nie było mowy, bo po prostu brakowało mi powietrza. Pobiegłam parę kilometrów trochę szybciej i wyszło w sumie 12 km w średnim tempie 4:40. Nigdy tak nie reagowałam na upały. Może z jakiegoś stresu zablokowała mi się klatka piersiowa i dlatego nie mogą wziąć pełnego wdechu? Postanowiłam, że jeśli problem nie zniknie albo będzie się powtarzał, to zrobię spirometrię płuc. Naprawdę się przestraszyłam.

Wtorek, 24 lipca – podbiegi

Pobiegłam w samo południe z zamiarem zrobienia podbiegów w Parku Grabiszyńskim. Na początku znowu problem z oddychaniem, ale było coraz lepiej, aż w końcu coś załapało. Miałam mało czasu, więc zrobiłam tylko 6 (zamiast 10 czy więcej). Podbieg na Cmentarz Żołnierzy Polskich ma ok 100 metrów i 16% nachylenia. Na tych podbiegach trochę się odblokowałam i mogłam lepiej oddychać. Razem 16 km, średnie tempo 4:50.

Bieganie w upale we Wrocku

Czwartek, 26 lipca – drugi zakres do Kondratowej

W środę chciałam odpocząć. Pobiegałam przed wyjazdem do Zako, 6 km z Blasem na pobliskim Wzgórzu Gajowym, a jak przyjechałam do Zakopanego i nagle zniknęły problemy z oddychaniem, nie mogłam się powstrzymać przed przebieżką. Pobiegłam moją rutynową traskę Drogą pod Reglami do Kościeliska, 12 km i 300 m.

W czwartek chciałam zrobić mocne podbiegi na Kopę Kondracką. Nie trafiłam w pogodę. Gdy już byłam za Kuźnicami dorwała mnie ulewa, zanim dobiegłam do Kondratowej byłam już przemoczona do suchej nitki. Zrobiłam drugi zakres, żeby nie zmarznąć, bo oczywiście nie miałam żadnej kurtki. W schronisku przeczekałam ulewę i wróciłam w dół. Razem 11 km i 500 m.

Piątek, 27 lipca – Przełęcz pod Kopą

Miałam odpocząć, zero biegania. Ale chciałam jeszcze przed wyjazdem zobaczyć Tatry. No i zapowiadała się lepsza pogoda. Ale znowu nie trafiłam. Gdy wybiegłam na Przełęcz pod Kopą już wisiała nad granią burza i kropiło. Darowałam więc sobie wbieg na Kopę i zaczęłam uciekać. Dorwała mnie ulewa, strugi deszczu i pioruny, szlakiem płynął potok, nie było sensu go omijać, bo wszędzie była woda.

To było już bieganie na zmęczeniu, o mocnych podbiegach nie było mowy, łydki odmawiały pracy. Wyszedł więc taki back-to-back, czyli jednego dnia drugi albo trzeci zakres, a następnego wybieganie na zmęczeniu (pisałam o takim treningu tutaj).

W schronisku chciałam przeczekać ulewę, ale to nie miało sensu, lało i lało. Tylko niepotrzebnie się wychłodziłam, a i tak zbiegałam w strugach wody. Plus tego biegania był taki, że przynajmniej nogi się trochę zregenerowały w zimnym deszczu i przestały boleć. Zrobiłam 16 km i 1000 m w żwawym tempie (głównie w dół). Na wieczór zaplanowałam saunę i SPA. Oby się teraz nie przeziębić. Przełożyłam też wyjazd do Warszawy na niedzielę, żeby w sobotę porządnie odpocząć.

Przełęcz pod Kopą Kondracką

W niedzielę nie mogłam się powstrzymać i poleciałam jeszcze przed wyjazdem na Nosal i do Olczyskiej, zbiegłam do Jaszczurówki, okrywając super szutrową drogę, idealną do podbiegów

Podsumowanie

Przebiegłam w lipcu 280 km, +12.200 m, 33 godz. Szału nie ma, ale jestem bardzo zadowolona z tego miesiąca. Wyrzuciłam z grafiku długie wyrypy, odpaliłam więcej krótszych i mocnych treningów. Szybko poczułam różnicę. Biegam szybciej po płaskim i szybciej pod górę. Nie mam już kilkudniowych zjazdów, kiedy nie mam siły na nic i jestem osłabiona. Pomogła też pewnie suplementacja aminokwasami. Ale myślę, że to prędzej zasługa postawienia na jakość. No i Miśka co chwilę zabiera mi moje KOM’y w Tatrach Zachodnich, a to mnie jeszcze bardziej motywuje, żeby zabrać się za trening i przesłać człapać Z drugiej strony myślę, że jednak za dużo od siebie wymagam, skoro dopiero niedawno wyszłam z długo trwających problemów zdrowotnych.

W Hypoint udało się zrobić tylko dwa treningi – na 3500 i 4000 m, choć zamierzałam 4-5. Chciałabym częściej tam zaglądać i wypróbować tę formę treningu.

Teraz aklimatyzuję się już w Turcji. Gdy czytacie ten wpis, jesteśmy w drodze na wulkan Erciyes 3917 m. Sama jestem ciekawa, czy uda się wejść. To byłby mój rekord wysokości w górach! Jutro ruszamy do Demirkazik i wyżej w góry na biwak.

Złoty Półmaraton. Fot. Łukasz Buszka

Dobrze jest znać swoje mocne i słabe strony. Wiedziałam, że w Lądku nie będzie łatwo, ale nie spodziewałam się aż takiego dramatu. Pobiegłam prawie 10 sekund na km wolniej niż maraton na tej samej trasie 4 lata temu. Wtedy był podobny upał. A jechałam tam z nastawieniem, że upał będzie mi sprzyjał. Odpowiedź, dlaczego nie byłam w stanie pobiec szybciej, przyszła jak grom z jasnego nieba, gdy po powrocie z Wrocławia poszłam na wieczorne rozbieganie na Drodze pod Reglami.

Aklimatyzacja do upałów

Zawsze dobrze biegało mi się w upałach. To była moja mocna strona. Wiedziałam, że mam przewagę nad niektórymi zimnolubnymi biegaczkami. Byłam typowym ciepłoludem. Świetnie biegło mi się SGS i Złoty Maraton w upale w 2014 roku. Do czasu.

Mój ostatni start, gdy żar lał się z nieba, był w marcu 2015 na Gran Canarii. Od tamtego czasu starty w ciepłą pogodę były bardzo sporadyczne. Od 4 lat mieszkam w Zakopanem i w 99% trenuję w chłodnym, górskim klimacie. Nawet gdy wyjeżdżam na jakieś zawody czy treningi, to są to z reguły chłodne Alpy, Pireneje lub inne zimniejsze góry.

Wiedziałam, że w Lądku będzie gorąco i jak zawsze czułam, że to będzie dla mnie na plus. Przyjechałam do Wrocławia w środę, z chłodnego Zakopanego. Gdy wyjeżdżałam było 15 stopni i padało. I w takich warunkach była większość moich treningów. We Wrocławiu dopiero w piątek wypogodziło się, zrobiłam 5 km jak zawsze przed zawodami, luźny bieg w tempie 4:35 napawał mnie optymizmem.

Ślęża, Fot. Błażej Łyjak

Przed startem w Lądku o godz 11 próbowałam zrobić rozgrzewkę, ale nie byłam w stanie biec szybciej niż 6:00! Pomyślałam, że to przez stres i że przejdzie po kilkuset metrach biegu. Jak bardzo się myliłam! Nogi jak z waty już na wstępnie, nie mogłam wyrównać oddechu, brakowało mi powietrza. Na pierwszym dłuższym podbiegu na Trojak zatykało mnie i momentami musiałam przechodzić do marszu. OK, miałam w tym tygodniu dwa bardzo mocne treningi, 3 zakres pod górę i podbiegi na maksa na wysokości 4000 m w Hypoint, ale nie czułam się aż tak zmęczona, żeby nie móc wykrzesać z siebie sił na zawodach. Na zbiegu nie było dużo lepiej. Myślałam, żeby zejść z trasy, ale i tak musiałabym dobiec do Lądka. A tak zrobiłam chociaż trening. Dobiegłam w 2:05 jako piąta kobieta. Jak dla mnie ten czas to dramat, bo połówki o podobnym przewyższeniu biegałam w 1:45-1:50.

Nie wiedziałam do końca co się stało. Myślałam początkowo, że to efekt treningu na wysokości. Nie byłam zmęczona tym startem, nie miałam zakwasów. W niedzielę wróciłam do treningu. I tutaj kolejne zaskoczenie. We Wrocku było już jakieś 30 stopni. Biegłam w tempie 5:30 i nie mogłam wziąć pełnego wdechu, znowu czułam, jakbym się dusiła. To samo było w poniedziałek. Chciałam zrobić tempo run po 4:00, ale już przy 4:15-30 brakowało mi powietrza. We wtorek było ciut lepiej, udało mi się zrobić podbiegi, ale nadal przy 5:00 dyszałam, jakbym startowała na dyszkę. W środę to samo, jakbym biegła w saunie, gdzie na dodatek brakuje powietrza. Naprawdę się tym przestraszyłam. Zwłaszcza, że siedząc w domu na kanapie też miałam problemy z oddychaniem i braniem pełnego wdechu. Postanowiłam, że jeśli to nie przejdzie, robię spirometrię płuc.

W środę wieczorem wróciłam do Zakopanego. Już w samochodzie na Zakopiance, gdy temperatura z 30 spadła do 20 i padał deszcz, zaczęłam czuć się lepiej. Gdy dojechałam do domu, marzyłam o jednym. Iść pobiegać! Zrobiłam moją rutynową traskę na Drodze pod Reglami do Kościeliska i z powrotem, 12 km. Poczułam się tak, jakbym wróciła z jakiegoś obozu na dużych wysokościach z małą ilością tlenu na niziny! Wreszcie biegłam nie czując, że się duszę.

Znalazłam odpowiedź mojej „porażki” w Lądku. Mój organizm jest kompletnie nie przyzwyczajony do biegania w upałach. Kiedyś był, ale 4 lata mieszkania w Zakopanem, długie zimy, chłodne i deszczowe lata zrobiły swoje. 5 dni biegania we Wrocku w upałach nic nie dało. Nie wiem, ile musiałabym się aklimatyzować do startu w Lądku, ale na pewno dużo dłużej niż tydzień.

Bieganie w upale we Wrocku, Fot. Błażej Łyjak

Doceniłam miejsce, w którym mieszkam

Przez pierwsze 3 lata dużo narzekałam na pogodę w Zakopanem. Zima trwa tutaj prawie 6 miesięcy. Ciągle chorowałam, w styczniu i lutym uciekałam na Kanary. Tutaj nie zrobisz porządnej bazy biegowej zimą. Wiosna jest z reguły zimna i deszczowa. W Tatrach zalega jeszcze śnieg. Lato burzowe i deszczowe. Jesień to w zasadzie tylko wrzesień, ale szybko robi się chłodno i często pod koniec września i w październiku w górach pada śnieg. I jak tu biegać jak przez większość roku jest chłodno, pada deszcz albo śnieg?

Dopiero tej zimy (mojej czwartej w Zakopanem) naprawdę ją polubiłam. Przestałam chorować. Zakochałam się na dobre w skiturach. Przestało przeszkadzać mi to, że nie bardzo da się biegać i nie mogłam rozstać się na wiosnę z nartami. Teraz pokochałam też lato. Te kilka dni biegania jak w saunie, duszenie się przy tempie spacerowym, uświadomiły mi, jaką jestem szczęściarą. Tutaj nawet jak jest 20-25 stopni, to chłodzi wiaterek, rześkie powietrze albo deszcz, nie mówiąc już o bieganiu w górach. Upały w Tatry nie docierają. Są wręcz idealne warunki do biegania. Dziękuję ci półmaratonie w Lądku za to, że w pełni doceniałam to, gdzie mieszkam! Koniec narzekania na długą zimę i kapryśne lato!

Lepiej znoszę dużą wysokość niż upały

Start w Lądku dał mi do myślenia jeszcze w jednej kwestii. Naprawdę dobrze biega mi się w warunkach hipoksji. Mogę robić mocne treningi na wysokości 3500-4000 m i nie czuję, że brakuje mi tlenu, a wystarczy upał, a czuję, jakbym się dusiła. Te 5 dni biegania we Wrocławiu było dla mnie jak trening na wysokości. Gdy biegłam po 5:00 (1 zakres) i zatrzymywałam się na światłach, łapałam powietrze, jakbym robiła interwały na progu beztlenowym. To była męczarnia. Trening na wysokości owszem jest dla mnie ciężki, męczę się robiąc interwały, ale nie mam poczucia, że brakuje mi tlenu. Podczas wejścia i podbiegów na Teide na 3700 też czułam się dobrze.

Można powiedzieć, że to logiczne. Od 4 lat mieszkam na powyżej 900 m n.p.m. Nie trenuję niżej, dużo biegam i chodzę na skiturach na 2000-2500 m. Nie biegam w upałach. Dlatego bieganie na dużej wysokości jest dla mojego organizmu mniejszym szokiem niż nagły przeskok w nizinne upały.

Organizm adaptuje się do warunków, w jakich trenuje. Źle znosi nagły przeskok w zupełnie inne okoliczności. Jeśli szykujesz się do maratonu na asfalcie, rób większość swojego treningu na twardych nawierzchniach. Jeśli nastawiasz się głównie na starty w górach, lepiej będzie biegać jak najwięcej w crossie po lasach i szutrach. Jeśli Twój docelowy start będzie w środku lata w samo południe, staraj się trenować w podobnych warunkach.

Nie traktuję startu na DFBG jako porażki. Wiem, że to nie był efekt słabej formy. Wyciągam wnioski i idę do przodu! Moje miejsce jest w wyższych górach, stromszym terenie i zimniejszych klimatach.

Szlak na Szpiglasową Przełęcz, Fot. Łukasz Smogorowski

Nie ma drogi na skróty, ale czasem wystarczy zrobić pozornie niewiele, żeby biegać szybciej i bez kontuzji. A kto nie chciałby nie mieć kontuzji i trenować bez przerw przez cały rok? Coraz więcej mówi się o świadomości swojego ciała i ruchu, modna staje się kultura movement. To, o czym chcę dzisiaj napisać, wpisuje się w ten trend.

Ten wpis jest kontynuacją poprzednich tekstów na temat techniki zbiegania i ćwiczeń wzmacniających oraz budujących stabilność. Zanim jednak przejdę do pokazania kolejnych ćwiczeń, pomyślałam, że warto napisać o ocenie funkcjonalnej.

Od kiedy zaczęłam ćwiczyć jogę, zauważyłam, że mam jakąś blokadę w obręczy barkowej. Czułam, że to może wpływać na moje bieganie i nie myliłam się.

Postanowiłam zabrać się za swoje ciało bardziej kompleksowo i poprawić mobilność tych części ciała, które pozornie nie mają związku z bieganiem. Zrobiłam u Jakuba Szostaka w Tatrareh biomechaniczną ocenę funkcjonalną. Jak to wygląda i co z tego wynika, napiszę niżej. Wynik oceny za bardzo mnie nie zdziwił, potwierdziło się w zasadzie to, co przypuszczałam, ale nie sądziłam, że aż tak przekłada się to na bieganie!

Moje słabe strony to brak mobilności w obręczy barkowej oraz mobilności rotacyjnej w obrębie klatki piersiowej. I najważniejsza informacja dla biegacza – obydwa te elementy wpływają na ograniczenie oddechu. Czyli nie pobieram maksymalnej ilości tlenu, do jakiej byłabym zdolna przy swoim poziomie wytrenowania. Masakra. Poza tym przyblokowane barki i klatka piersiowa ograniczają budowanie stabilności oraz dystrybucję mocy z klatki piersiowej na nogi. Czyli kolejne ograniczenie biegania. To tak, jakbyś wkładał maksymalny wysiłek w bieganie, a w nogi szło tylko 80 procent. 20 procent mocy gdzieś ucieka, albo co gorsza kumuluje się i prowadzi do przeciążeń i kontuzji.

Druga rzecz mniej oczywista dla mnie, to okazało się, że mam zaburzenia stabilności w pozycji stojącej w płaszczyźnie czołowej. To mnie akurat mocno zdziwiło, bo co jak co, ale uważałam zawsze, że stabilność mam super. Ale wynika to właśnie z braku mobilności w obręczy barkowej. Zaburzenia stabilności powodują utratę kontroli motorycznej na osi biodro-kolano-stopa i przez to energia, którą wkładam w odbicie „strzela w przestrzeń”. Kolejna porcja energii idzie na marne!

Jak widać braki w mobilności i stabilności mają decydujący wpływ na nasze bieganie!

Robiąc ocenę funkcjonalną dostajesz zestaw ćwiczeń funkcjonalnych, dobranych pod Ciebie. Można je robić bez specjalnych przyrządów w domu. Po tygodniu ćwiczeń na barki już zauważyłam poprawę. Ćwiczenia na stabilność idą mi dużo łatwiej, ale tak naprawdę ciągle można sobie utrudniać i poprawiać się jeszcze bardziej.

Poniżej jedno z ćwiczeń podczas biomechanicznej oceny funkcjonalnej, sprawdzające stabilność.

Biomechaniczna ocena funkcjonalna w Tatrareh

Teraz bardziej fachowo o tym, jak wygląda biomechaniczna ocena funkcjonalna i czego możesz się dzięki niej dowiedzieć:

• dowiesz się, jakie jest ryzyko konkretnego urazu przeciążeniowego
• ocenisz swoją podstawową motorykę
• otrzymasz spersonalizowany trening funkcjonalny, a w razie konieczności
• trening zdrowotny (po kontuzjach czy urazach)

Podczas takiej oceny możesz być poproszony o wykonanie podstawowych wzorców ruchowych:

• przysiad
• wyprost tułowia
• zgięcie tułowia
• skręt tułowia
• wykrok
• podpór

Jeśli nie umiesz wykonać prawidłowo danego wzorca ruchowego, oznacza to, że:

• brakuje Ci stabilności – czyli aktywnej kontroli mięśniowej położenia stawu, pozwalającej przenosić siły
• mobilności – czyli zdolności układu nerwowo-mięśniowo-powięziowego do wykonania efektywnego ruchu stawów w pełnym, bezbolesnym zakresie
• masz zaburzenia czucia głębokiego (obszary „niewydolne” czuciowo)
• zmianę struktury tkanek (np. na skutek kontuzji)

Zaburzenia w obszarach stabilności, mobilności czy czucia głębokiego zwiększają ryzyko urazów oraz zmniejszają możliwości ruchowe organizmu.

Jesteś oceniany od 0 do 3 punktów za każde ćwiczenie. 3 to prawidłowe wykonanie danego wzorca (subiektywnie idealnie), 2 – wykonanie wzorca z jakąkolwiek kompensacją, 1 – niezdolność wykonania wzorca, 0 – ból w trakcie wykonania wzorca.

Ja dostałam 22 punkty na 28. Nie najgorzej, ale też daleko do ideału. Z drugiej strony to oznacza, że jest duże pole do poprawy, czyli robiąc sobie ćwiczonka funkcjonalne w domu mogę w prosty sposób poprawić swoje wyniki biegowe. Mój przykład z brakiem mobilności w obręczy barkowej i spowodowane tym ograniczenie oddechu i mocy, świetnie to obrazuje.

W kolejnym wpisie postaram się przedstawić ćwiczenia na stabilność, które są kluczowe dla biegaczy górskich.

Na zachętę jedno z ćwiczonek, które dostałam

Stoimy najpierw na jednej nodze, potem na drugiej. Przenosimy lekkie przedmioty o różnych wielkościach (bidon, klocek) i kładziemy przed siebie, z boku, za siebie, sięgamy jak najdalej możemy, utrzymując równowagę na jednej nodze. Potem zmieniamy nogi i zbieramy przedmioty. Powtarzamy kilka razy próbując nowe kombinacje.

Gerlach, Tatry Wysokie

Ostatnio rozpisałam się o ćwiczeniach, a zanim wrzucę kolejne wpisy o stabilizacji, propriocepcji i ocenie funkcjonalnej (czyli sama nuda ), pozornie inny temat. Pozornie, bo to dla mnie najfajniejszy trening ogólnorozwojowy, wytrzymałościowy, wzmacniający i wymagający dobrej stabilizacji!

Jak startujecie w zagranicznych biegach na przykład z cyklu Skyrunning, to spotkaliście się pewnie z pojęciem scramblingu. Pewnie mieliście początkowo problem, żeby zrozumieć, o co w tym chodzi i jaki jest to stopień trudności. Czy jest jeszcze na tyle łatwo, że da się biegać (chodzić), czy już tak trudno, że trzeba się wspinać? I jakie umiejętności wspinaczkowe trzeba mieć, żeby ukończyć takie zawody w jednym kawałku.

Na przykład, żeby zakwalifikować się do zawodów Glen Coe Skyline w Szkocji (należących do Pucharu Świata Skyrunnig), trzeba podać doświadczenie górskie/wspinaczkowe wraz z wyceną w stopniach scramblingu. Na samych zawodach występuje grań o trudności 3 scramblingu. Czytasz opis trasy i zastanawiasz się, o co chodzi?

U nas nie stosuje się tej skali, bardzo popularna jest w Wielkiej Brytanii, bo angielscy, szkoccy i walijscy górołazi i biegacze górscy uwielbiają napieranie na przełaj przez góry. Żebyście mieli na początek jakiś punkt odniesienia to naszą Orlą Perć można wycenić na 2 scrambling, czyli 0+ w skali UIAA.

W Polsce nie ma aż tak trudnych zawodów biegowych, a uznawany za jeden z najtrudniejszych technicznie biegów – Ultra Granią Tatr nie ma nawet 1 stopnia scramblingu.

Co to jest scrambling?

Bardzo prosta definicja to poruszanie się w górskim terenie, które wymaga użycia rąk, ale nie jest jeszcze poważną wspinaczką. Klasyczny scrambling to trasy bez sztucznych ubezpieczeń, na nieznakowanych szlakach.

Jak widać nie jest to żadna ścisła definicja i pojęcie to może być płynne. Tam gdzie biegacz z umiejętnościami Kiliana przebiegnie bez użycia rąk, inny będzie musiał się podpierać, żeby utrzymać równowagę (stabilizacja się kłania).

W zrozumieniu scramblingu pomaga skala. W Wielkiej Brytanii to 4 stopnie od 1 do 3s, przy czym jest jeszcze szkocka skala 5-stopniowa, w USA – 3. Niektórzy proponują ujednolicenie skali ogólnobrytyjskiej i szkockiej i przyjęcie wspólnej 4-stopniowej skali.

Orla Perć na biegowo, Tatry Wysokie

Brytyjska skala trudności

1 stopień [1-2 szkocka]

łatwy scrambling – w większości na nogach, konieczność użycia rąk okazjonalna, możliwa niewielka ekspozycja, z niewielkim ryzykiem albo bez i łatwą orientacją w terenie.

Mokre warunki mogą łatwy scrambling podnieść do 2 stopnia. Może obejmować odcinki bardzo łatwej wspinaczki, czyli 0 w skali UIAA.

Forek (mój pies) na przykład nie przejdzie już takiego szlaku. Gdy byliśmy na Małej Wysokiej czy Polskim Grzebieniu te bardziej pionowe fragmenty musiał obchodzić, albo musiałam go podsadzać.

2 stopień [3 szkocka]

średnio-trudny scrambling – występują dłuższe trudniejsze odcinki, gdzie konieczne jest używanie rąk, krótkie eksponowane odcinki na skale lub trawie, możliwe momenty łatwej wspinaczki, by przejść jakąś trudność, może być używana lina dla asekuracji, ale nie jest konieczna. Wymagana umiejętność w odnajdywaniu drogi.

Obejmuje krótkie fragmenty łatwej wspinaczki – easy rock-climbing, 0+ UIAA

Taką trudność ma legendarna grań w Szkocji Aonach Eagach ridge, która trzeba przejść na zawodach Glen Coe Skyline.

3 stopień [4 szkocka]

poważny, w wielu miejscach eksponowany scrambling – występują odcinki w stromym, skalnym i eksponowanym terenie. W niektórych miejscach konieczna może być asekuracją liną. Mogą występować strome trawiaste odcinki bez chwytów na ręce. Wymagane są umiejętności wspinaczkowe.

Może być zakwalifikowany jako nieco trudna i dość trudna wspinaczka – moderate rock-climbing, I-II IUAA.

Na Glen Coe Skyline trzeba przejść przez Curved Ridge o wycenie 3 scrambling.

3s (serious) [5 szkocka]

bardzo poważny i wymagający scrambling – obejmuje eksponowane odcinki na stromej skale lub roślinności. W wielu miejscach duża ekspozycja. Wymagane są umiejętności wspinaczkowe, w kluczowych miejscach może być konieczne użycie liny i innych przyrządów asekuracyjnych.

W większości może być zakwalifikowany jako dość trudna wspinaczka z fragmentami trudnej – difficult rock-climbing, II-III UIAA.

Na zawodach Els2900 trzeba przejść grań, która wyceniana jest na III IUAA, wymagana jest uprząż, lina i kask, zawody są w parach. Ja z Kamilem Weinbergiem przeszliśmy ją na żywca i nie powiem, żebym się nie bała.

grań Cresta dels Malhiverns, Pireneje, Andorra

Via Ferraty

Można powiedzieć, że są odmianą scramblingu, popularne we Włoszech, Niemczech, Austrii, Szczajcarii, Francji i Słowenii (czyli Alpy), ale można spotkać też u nas w Tatrach (choć nie takie klasyczne ferraty, bo nie ma stalowych linek do wpięcia lonży). Nie jest to klasyczny scrambling, bo on nie przewiduje sztucznych ubezpieczeń i jest zwykle poza szlakami. Gdzie w Tatrach są takie znakowane szlaki scramblingowe – przeczytacie niżej.

Alpine scrambling

Możecie się też spotkać z pojęciem alpine scrambling – to scrambling w górach wysokich (np. Alpach), poza znakowanymi szlakami, często w śniegu albo w skale, gdzie celem jest zdobycie mało-technicznych szczytów bez konieczności pokonywania bardzo stromych zboczy czy lodowców i używania asekuracji. Może to jednak oznaczać pokonywanie połogich skał, poruszanie się po złomowiskach i piargach, przekraczanie potoków, przechodzenie przez chaszcze i pola śnieżne.

Zawody ze scramblingiem

Polska i Tatry

W Polsce nie ma takich zawodów. Ewentualnie Bieg na Babią Górę – Perć Akademików, jak piszą Organizatorzy na stronie zawodów:

„Ostatni fragment ponad linią lasu to wspinaczka po skałach, półkach skalnych, fragmenty z klamrami i łańcuchami. Najtrudniejsze odcinki dodatkowo zabezpieczone zostaną linami. Ten fragment sprawia, że jest to najtrudniejszy, ale i najbardziej niebezpieczny bieg alpejski w Polsce. Polecamy tylko najbardziej doświadczonym biegaczom”.

Aż czytając to zachciało mi się tam pobiec. Ale w rzeczywistości nie jest aż tak trudno, można wycenić ten odcinek na 1 stopień scramblingu.

Przez Perć Akademików przebiega też piąty wbieg na Ultramaratonie – 6 x Babia Góra, który do tej pory w limicie ukończyła tylko jedna osoba – Krzysztof Dołęgowski. No ale to nie z powodu trudności tego jednego fragmentu, tylko całej trasy i bardzo wymagającego limitu.

Lepiej jest u naszych południowych sąsiadów, ale bez szału.

Ultra Janosik to co prawda polska impreza, ale najdłuższa trasa prowadzi częściowo przez Tatry Słowackie. Przejście przez Rohatkę w Tatrach Wysokich (ubezpieczone łańcuchami i klamrami) – wyceniłabym na 1 stopień scramblingu.

Memoriał Józefa Psotki – wejście na Polski Grzebień, Rohatkę i Czerwoną Ławkę – to trudności rzędu 1 scrambling, 2 gdy jest mokro, lód albo śnieg (łańcuchy i klamry, a w zimowych warunkach dodatkowo liny poręczowe).

Zagranica

Na świecie jest coraz więcej zawodów biegowych, gdzie występuje scrambling. Wymienię te najbardziej znane:

• Glen Coe Skyline (Szkocja) – 52 km, +4750 – 3 scrambling
• Tromso Skyrace (Norwegia) – 57 km +4900 – 3 scrambling (3s gdy jest ślisko)
• Trofeo KIMA (Włochy) – 52 km +4200 – 2 scrambling
• Els 2900 (Andorra) – w parach, 70 km +6700 – 3s scrambling (wymagana lina)
• Mote Rosa Skymarathon (Włochy) – w parach, 35 km +3500 – alpine scrambling (wymagana lina)
• Ultra SkyMarathon Madeira – 55 km +4120 – 1-2 scrambling
• Royal Ultra Sky Marathon (Włochy) – 55 km +4200 – 1 scrambling
• Pierra Menta ete (Francja) – 3 etapy w parach, 70 km +7000 – via ferrata (wymagana uprząż i lonża)

grań Cresta dels Malhiverns, Pireneje, Andorra

Gdzie trenować scrambling w Polsce

Jak chcecie startować w zawodach typu Skyrunning dobrze obeznać się z takim terenem. Zobaczyć, czy to Wam odpowiada i trochę w takim terenie potrenować. No i to jest naprawdę świetny trening ogólnorozwojowy.

U nas takie trasy można spotkać tylko w Tatrach i jest ich niewiele. A taki klasyczny scrambling – bez sztucznych ubezpieczeń – jest bardzo ograniczony, bo trzeba chodzić poza szlakiem, na łatwiejsze granie.

Najtrudniejsze znakowane szlaki w Tatrach (podaję wycenę w suchych warunkach)

• Orla Perć – 2 scrambling
• Kościelec – 1 scrambling
• Świnica – 1 scrambling
• Rysy – 1 scrambling
• Giewont (końcowe podejście) – 1 scrambling

Szlaki w Tatrach Słowackich

• grań Rohaczy (od Rohacza Ostrego po Salatyny) – 2 scrambling
• Łomnica – 3 scrambling (wejście turystyczne, tylko z przewodnikiem)
• Gerlach – 3 scrambling (wejście turystyczne batyżowiecką albo wielicką próbą, tylko z przewodnikiem)
• Mała Wysoka – 1 scrambling
• Rohatka – 1 scrambling
• Czerwona Ławka – 1 scrambling
• Polski Grzebień – 1 scrambling
• Bystra Ławka – 1 scrambling
• Siwy Wierch i Rzędowe Skały – 1 scrambling

Łomnica, na grani pod szczytem

W Tatrach jest więcej łatwiejszych grani w skali 2-3 scramblingu, gdzie jeszcze da się przejść bez asekuracji, ale nie za bardzo można takie przejścia robić.

Na Słowacji można się poruszać bez przewodnika poza szlakami tylko w celu wspinania się na drogach od III stopnia UIAA. Czyli można przejść łatwiejszym terenem, gdy naszym celem jest trudniejsza droga, do której chcemy dojść. Trzeba też należeć do klubu górskiego i posiadać potwierdzenie opłaty składek (chyba karta członkowska wystarczy?) oraz odpowiedni sprzęt (to też jest niejasne, czy na drogę III stopnia lina jest 'odpowiednia’, czy nie?) W wielu miejscach, np. Tatry Zachodnie czy Bielskie, w ogóle nie można się wspinać. Jak ktoś umie czytać po słowacku, to szczegóły tutaj.

U nas wygląda to trochę lepiej. Nie jest już wymagana żadna karta taternika ani przynależność do klubu. Wspinać się (czy chodzić na drogi scramblingowe) można głównie w Tatrach Wysokich, ale tylko w udostępnionych miejscach:

• w rejonie Morskiego Oka – w obrębie grani i leżących poniżej ścian na obszarze od Przełęczy Białczańskiej poprzez Rysy, Mięguszowieckie Szczyty i Cubrynę do Wrót Chałubińskiego, wraz z boczną granią Mnicha
• w rejonie Doliny Pięciu Stawów Polskich wraz z Dolinką Buczynową – od szczytu Świnicy do Przełęczy Zawrat, pomiędzy granią a czerwono znakowanym szlakiem turystycznym oraz w obrębie grani i leżących niżej ścian od Przełęczy Zawrat po Małą Buczynową Przełączkę
• w rejonie Hali Gąsienicowej – w obrębie grani i leżących poniżej ścian od Żółtej Przełęczy przez Granaty, Kozi Wierch, Zawratową Turnię, Świnicę do Świnickiej Przełęczy, wraz z boczną granią Kościelców po Karb

Szczegółowa mapka miejsc na tpn.pl.

Jedynym obowiązkiem jest konieczność wpisania się do Książki Wyjść Taternickich w schronisku (Morskie Oko, Pięc Stawów lub Murowaniec) albo online tutaj. Dodatkowo w czasie dojścia do dróg wspinaczkowych trzeba iść najkrótszą bezpieczną drogą od najbliższego szlaku turystycznego.

Jak widzicie, nie ma tych miejsc za wiele. A na dodatek te przepisy są martwe, bo przecież przejścia Głównej Grani Tatr i zdobywanie Korony Tatr odbywają się w większości poza tymi wyznaczonymi miejscami, a w Tatrach Zachodnich i Bielskich w świetle tych przepisów jest to nielegalne. A przecież jest cały przewodnik Cywińskiego poświęcony szczegółowo przejściu Głównej Grani Tatr. (Może gdy jest przejście jako całość, to wtedy jest to zgodne z przepisami, ma ktoś pojęcie?)

No cóż, jeśli chcemy być w zgodzie z przepisami parkowymi, pozostaje nam do treningów Orla Perć, grań Rohaczy i łatwiejsze drogi w tych udostępnionych rejonach. A to, jak dobry jest to trening wiem po sobie, bo po przejściu Orlej mam zakwasy w rękach i plecach, a rzadko mam je po ćwiczeniach w domu czy na siłce.

I na koniec pytanie do Was. Nie łaziłam do tej pory jakoś mocno wspinaczkowo w naszych Tatrach, jeśli więc znacie jakieś łatwiejsze granie scramblingowe – na tym legalnym obszarze – to podzielcie się w komentarzach!

Tatry Wysokie, Dolina Pięciu Statów Polskich. Foto. Łukasz Smogorowski

Dlaczego niektórzy potrafią puścić się na zbiegu w trudnym terenie? To nie jest tylko kwestia techniki, o której pisałam w poprzednim wpisie. To głównie sprawa mocnych mięśni głębokich, dobrego czucia głębokiego (propriocepcji), silnych mięśni nóg, elastycznych i mobilnych stawów. Na poziomie podświadomości daje to pewność pewność, że się nie wywalimy i że możemy pozwolić sobie podczas zbiegu na więcej. Dodatkowo mocne mięśnie ud stabilizują kolano i stanowią dla niego ochronę.

Jak trenować, żeby zbiegać jak najlepiej, nie niszczyć kolan i nie masakrować czwórek na każdym biegu górskim? Przeczytacie w tym i kolejnych wpisach.

Najpierw opiszę, jakie mięśnie i w jaki sposób pracują podczas zbiegów. Później przedstawię zestaw ćwiczeń do robienia w domu lub na siłowni. Są to ćwiczenia wzmacniające grupy mięśniowe najmocniej zaangażowane przy zbieganiu. Ale nie tylko, niektóre są bardziej kompleksowe, angażujące te same mięśnie i stawy co przy bieganiu. Te ćwiczenia są wskazówką, przykładem dla każdego biegacza, nie tylko górskiego. Jednak gdy na zawodach czwórki miękną ci po pierwszym zbiegu, a piszczele bolą tak, że musisz zwolnić, to ten zestaw ćwiczeń pozwoli ci wzmocnić odpowiednie grupy mięśniowe.

Jeśli chcesz podejść do sprawy bardziej profesjonalnie i sprawdzić, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie najbardziej odpowiednie, warto zrobić ocenę funkcjonalną ciała u dobrego fizjoterapeuty sportowego, który pokaże ci również, jakie ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie i jak je wykonywać. Ja korzystam z usług Jakuba Szostaka, założyciela Tatrareh w Poroninie.

Ponieważ za bardzo się rozpisałam, ćwiczenia na mięśnie głębokie i propriocepcję oraz treningi zbiegania wrzuciłam do kolejnego wpisu.

Ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia wzmacniające można wykonywać z użyciem maszyn, taśm, z obciążeniem lub tylko z ciężarem własnym.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym lub jesteś w fazie budowania bazy tlenowej i siły, lepiej najpierw poćwiczyć z maszynami, żeby wzmocnić określone grupy mięśniowe. Ćwiczenia na maszynach można też robić, gdy masz dysbalans mięśniowy, słabo pracujące w stosunku do pośladków mięśnie czworogłowe. W fazie rozwoju formy, gdy już zbudujesz bazę tlenową i ogólną siłę, lepsze są ćwiczenia funkcjonalne, które odwzorowują pracę mięśni w trakcie biegania.

Ćwiczenia funkcjonalne są teoretycznie lepszym rozwiązaniem niż izolowane ćwiczenia na maszynach. Na maszynie mięsień pracuje w izolacji od innych, a zatem nie rozwija się kompleksowo z innymi mięśniami, co rodzi ryzyko jego nadmiernego rozwinięcia i powstania dysproporcji dotyczących napięcia mięśniowego. Poza tym działają na dany mięsień dużo większe siły, które rodzą ryzyko przeciążeń. Ćwiczenia funkcjonalne są bardziej kompleksowe. Ale trzeba pamiętać, żeby wykonywać je poprawnie, napinać odpowiednie grupy mięśniowe i wykonać wcześniejszą mobilizację stawów. Wykonując przysiady też można doprowadzić do dysbalansu, obciążając niewłaściwie mięśnie poprzez na przykład brak mobilności w stawie biodrowym. Jeśli nie jesteś pewien, wykonuj ćwiczenia funkcjonalne na początku pod okiem trenera lub fizjoterapeuty.

Jak pracują mięśnie ud

Zdaję sobie sprawę, że to nie jest tak, że podczas zbiegania pracuje jakiś jeden mięsień w określony sposób, w oderwaniu od całego ciała. Przestawiam to w sposób bardzo uproszczony, żeby wyjaśnić, dlaczego tak bardzo bolą nas czwórki w trakcie zbiegów.

W trakcie zbiegania mięśnie ud (głównie czworogłowe) pracują ekscentrycznie. Jest to reakcja mięśnia, gdy siła działającego mięśnia jest mniejsza od danego mu obciążenia. Podczas skurczu ekscentrycznego przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie (wydłużają się), mięsień utrzymuje stałe napięcie i nie rozluźnia się. Klasycznym przykładem takiej pracy mięśnia jest jazda na nartach. Im szybszy i bardziej stromy zjazd, tym siła działająca na mięsień jest większa. Jeśli jeździsz na nartach raz w roku, to na pewno znasz ten ból, wręcz palenie, podczas pierwszego zjazdu. Gdy zbiegamy, jest podobnie, obciążenie nie jest tak jednostajne jak podczas zjazdu na nartach, następuje faza wybicia, podczas której mięsień pracuje koncentrycznie (skraca się, pokonując przy tym zewnętrzny opór), a następnie następuje silna praca ekscentryczna podczas lądowania. Siły działające na mięsień są wtedy wielokrotnie większe niż podczas biegania po płaskim.

Dlatego tak wartościowe są ćwiczenia kompleksowe (przysiady, wykroki czy skoki), bo wtedy mięśnie pracują w bardziej naturalny sposób na przemian, zarówno koncentrycznie jak i ekscentrycznie i zaangażowane są większe grupy mięśniowe różnych części ciała – tak jak przy bieganiu.

Wracając do mięśni ud. Podczas zbiegania najbardziej obciążone są mięśnie czworogłowe – prosty uda, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy i mięsień pośredni. Rolą mięśni czworogłowych podczas biegania jest rozciąganie i podciąganie kolana do klatki piersiowej i wydłużanie korku (dlatego sprinterzy mają tak potężne uda). W tym samym czasie, gdy kolano jest w pełni rozciągnięte, mięśnie czworogłowe powodują maksymalne napięcie bioder, co jeszcze bardziej wydłuża krok oraz czas lotu.

Podczas zbiegania intensywnie pracują też mięsień krawiecki, napinacz powięzi szerokiej, mięsień lędźwiowy większy, grzebieniowy, przywodziciel długi, przywodziciel krótki i smukły.

Oczywiście pracują też mięśnie dwugłowe ud i pośladki – podczas fazy wybicia, ale w ten wpis dotyczy zbiegów i mięśni, które u wielu biegaczy nie są gotowe na obciążenia, jakie czekają na nie podczas biegów górskich.

Ćwiczenia wzmacniające uda

Ćwiczenia wzmacniające opisane wyżej grupy mięśniowe, pracujące intesywnie w trakcie zbiegania to:

1. wyprost nóg na maszynie
2. wyciskanie nóg na suwnicy
3. przysiady
4. wykroki
5. wskoki na skrzynię

1. Wyprost nóg

Wyprost nóg na maszynie to świetne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie czworogłowe. Ponieważ jest ćwiczeniem izolowanym, przyczynia się do szybkiego rozwoju mięśni czworogłowych, przy czym pomaga utrzymywać rzepkę w prawidłowym ułożeniu (nie musimy o tym myśleć, jak przy przysiadzie). Dlatego jeśli masz słabo rozwinięte mięśnie czworogłowe, to nie zaczynaj od przysiadów czy wykroków (a już na pewno nie z obciążeniem), bo możesz mieć problem ze stabilizacją kolana i zrobić sobie więcej krzywdy niż pożytku. Dopiero gdy wzmocnisz czwórki na tyle, że będą trzymały kolano, możesz przejść do bardziej złożonych ćwiczeń funkcjonalnych.

Niektórzy są przeciwnikami tego ćwiczenia. Pełen wyprost nóg może nadmiernie obciążać kolano (a konkretnie więzadło krzyżowe), ponieważ działają na nie siły poziome (a nie pionowe, jak przy ruchu naturalnym – chodzeniu, bieganiu, przysiadzie). Dlatego osoby, które mają zespół bólu rzepkowo-udowego lub inne problemy z rzepką powinny wykonywać to ćwiczenie bardzo ostrożnie i nie robić wyprostu od pełnego zgięcia, lecz jedynie ostatnie 15 do 20 stopni do wyprostu.

Przykładowy trening 

• 3 serie po 15-20 powtórzeń, na niewielkich obciążeniach
• w fazie początkowej treningu – budowania bazy biegowej

To podstawowe ćwiczenie wprowadzające przy budowaniu siły mięśni czworogłowych.

2. Wyciskanie na suwnicy

To bardziej kompleksowe ćwiczenie i bezpieczne dla kolan. Rozwija głównie mięśnie czworogłowe ud oraz mięsień pośladkowy wielki, a dodatkowo także mięśnie dwugłowe ud oraz brzuchaty łydki. Można bardzo szybko rozwinąć siłę mięśni, ponieważ maszyna umożliwia bardzo duże obciążenia, a mięśnie pracują w sposób wyizolowany. Ja śmiało robiłam po 70 kg.

Jeśli chcesz bardziej zaangażować mięśnie czworogłowe, stopy ułóż niżej płyty na stopy. A żeby popracowały mocniej pośladki, ustaw stopy na samej górze płyty.

To bardzo dobre ćwiczenie dla biegaczy, bo kładzie nacisk na duże grupy mięśniowe pracujące przy bieganiu i powoduje szybki wzrost siły. Dlatego to doskonałe ćwiczenie dla biegających na 5 km lub krótsze dystanse oraz dla biegaczy górskich.

Przykładowy trening 

• 3 serie po 15-20 powtórzeń, na większych obciążeniach
• w fazie początkowej treningu – budowania bazy biegowej

Jeśli zaglądasz czasem na siłownię i masz mało czasu na wzmacnianie, a chcesz poćwiczyć na maszynie, robiłabym właśnie to ćwiczenie.

3. Przysiady

Proste i bardzo naturalne ćwiczenie – ale trzeba je wykonywać poprawnie. To ćwiczenie kompleksowe – pracują tu przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe wielki i średni oraz drugorzędnie stawy skokowe, mięsień skośny zewnętrzny brzucha i mięsień brzuchaty łydki.

Podczas pozostawania w pozycji przysiadu dłużej, pracują ponadto mięśnie głębokie oraz zwiększa się mobilność stawu biodrowego.

Na przykładzie przysiadu pięknie widać, jak działają ćwiczenia w ruchach naturalnych, nieizolowane, z użyciem tylko ciężaru własnego ciała – działają bardzo kompleksowo, powodują równomierne obciążenia. Ale trzeba je wykonywać prawidłowo, aby nie uszkodzić sobie kolan. Trzeba też napinać równomiernie wszystkie mięśnie, aby nie doprowadzić do przeciążenia niektórych grup mięśniowych.

Technika

• stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość barków
• napnij wszystkie mięśnie tylnej części ciała – stopy, łydki, dwugłowe uda, pośladki, plecy
• wyciągnij do przodu ramiona i utrzymuj się wyprostowane
• skieruj kolana do zewnątrz i nie odrywaj stóp od podłogi
• opuść biodra poniżej poziomu kolan
• pilnuj, aby kolana nie wystawały poza stopy i nie wychylaj się do przodu
• utrzymuj proste plecy oraz napięty brzuch
• wytrzymaj w przysiadzie kilkanaście sekund zanim wstaniesz i powtórzysz ćwiczenie
• wykonuj ćwiczenie powoli, dbając o prawidłową postawę i technikę

Przysiady z obciążeniem 

zacznij ten trening dopiero, gdy do perfekcji opanujesz technikę przysiadów i będziesz umiał wytrwać w prawidłowej pozycji przysiadu (bez podpierania) do 10 minut. Jeśli tego nie potrafisz to znaczy, że nie masz mobilności w biodrach i masz słabe mięśnie głębokie i najpierw trzeba je wzmocnić, ćwicząc bez obciążenia.

Przysiady budują siłę eksplozywną (czyli zdolność generowania jak najwięcej siły w krótkim czasie), dlatego są dobrym ćwiczeniem dla biegaczy na krótszych dystansach (5 km i krótsze) a także na krótkie i szybkie biegi górskie. Jest to ćwiczenie ogólnie wzmacniające, dlatego powinno się go wykonywać w fazie budowania bazy.

Przykładowy trening

• przysiady bez obciążenia: 8 serii po 10-15 powtórzeń
• trwanie w przysiadzie jak najdłużej (nawet do 10 minut) – ćwiczenie zwiększające mobilność w stawach (jeśli masz problem z utrzymaniem tej pozycji, możesz przytrzymać się rękami czegoś stabilnego przed sobą)

4. Wykroki

To kolejne ćwiczenie funkcjonalne, które angażuje więcej grup mięśniowych, dzięki czemu rozwijasz siłę bardziej kompleksowo i harmonijnie. Przy wykrokach pracują głównie mięśnie czworogłowe, stawy skokowe i mięsień pośladkowy wielki, a dodatkowo mięsień prosty brzucha i skośny zewnętrzny brzucha, mięsień dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty oraz mięśnie głębokie brzucha.

Tak jak przy przysiadach trzeba zwracać uwagę na prawidłową technikę.

• utrzymuj wyprostowaną sylwetkę, mocne i proste plecy oraz napięty brzuch
• wykonaj wykrok tak, żeby udo było równolegle do podłogi
• pomiędzy kolanem a łydką powinien być kąt prosty
• kolano nie powinno wystawać poza linię palców u stóp
• wróć do pozycji wyjściowej, pamiętając o wyprostowanych plecach
• wykonuj ćwiczenie powoli, dbając o prawidłową postawę i technikę

Wykroki można robić do przodu albo do tyłu. Z obciążeniem (ciężarki w rękach 1-2,5 kg) albo bez. Obciążenie powinno się dodać dopiero, gdy do perfekcji opanujesz technikę.

Przykładowy trening

• 8 serii po 10-15 powtórzeń na jedną nogą, a następnie na drugą
• jest to ćwiczenie funkcjonalne, podczas którego mięśnie pracują podobnie jak przy bieganiu, dlatego polecane jest w fazie rozwoju formy.

5. Wskoki na skrzynię

murek pod blokiem, czy jakiekolwiek inne stabilne i twarde podwyższenie mniej więcej na wysokości kolan.

To doskonałe ćwiczenie funkcjonalne, odwzorowujące pracę mięśni podczas zbiegania. Podczas wybicia mięśnie dwugłowe ud i pośladki pracują koncentrycznie, tak jak podczas wybicia w trakcie biegu, a podczas lądowania czwórki pracują ekscentrycznie. Wykonywanie tego ćwiczenia w wysokiej intensywności pobudza do pracy włókna szybko-kurczliwe i jeszcze lepiej przygotowuje do szybkiego biegania po górach. Wykonując zeskok pobudzamy do pracy mięśnie czworogłowe podobnie jak na zbiegach. Wypracowanie prawidłowej techniki przy tym ćwiczeniu poprawi Twoją technikę biegania (i zbiegania).

Dlatego w tym ćwiczeniu technika jest kluczowa. Wykonując ćwiczenie nieprawidłowo możesz uszkodzić sobie kolana.

Technika

• stań w pozycji neutralnej i robiąc wyskok napnij mięśnie tułowia
• przy lądowaniu kolana nie mogą przekraczać linii stóp
• stopy muszą być skierowane równolegle do siebie (co zabezpiecza przed rotacją kolana do środka)
• przy lądowaniu kolana powinny być skierowane lekko na zewnątrz

Przykładowy trening

• ilość powtórzeń jest uzależniona od Twojej kondycji
• na początku wykonuj kilka powtórzeń po 10-15 wskoków i stopniowo zwiększaj ilość wskoków nawet do 30
• im wyższa skrzynia tym trudniej, zacznij od 50 cm, później 60, a wyższe osoby 70 cm

Podobnie jak wykroki to ćwiczenie funkcjonalne, podczas którego mięśnie pracują podobnie jak przy bieganiu, dlatego polecane jest w fazie rozwoju formy.

Stabilizacja kolana

Kolano w trakcie zbiegania ma zdolność do skręcania, co może brzmieć dość strasznie. Ale kolano musi mieć zdolność do skręcania się, skoro wykręcamy stopy i nogi na nierównym podłożu, kamieniach, korzeniach lub biegamy w miękkim, niepewnym terenie i nie uszkadzamy za każdym razem kolana.

Skręcanie kolana umożliwiają więzadła poboczne (strzałkowe i piszczelowe), ale zależy ono głównie od łąkotek. Usytuowane są one pomiędzy głową kości udowej i piszczelowej i rozkładają ciężar w stawie skokowym oraz umożliwiają kościom przekręcanie się względem siebie. Więzadła krzyżowe utrudniają nadmiernemu ruchowi kości udowej i piszczelowej względem siebie. Ale główną rolę w stabilizacji kolana w trakcie zbiegania, która chroni przed zbytnim skręceniem i uszkodzeniem stawu, zapewniają mięśnie. To o czym pisałam już w poprzednich wpisach, mocne mięśnie czworogłowe ud chronią kolana w trakcie zbiegów.

No i tutaj można w prosty sposób obalić tezę, że bieganie, a już na pewno zbieganie w górach niszczy kolana. Tak samo niszczy kolana jak inne mięśnie i stawy. Mikrouszkodzenia powstające w trakcie treningu wzmacniają mięśnie, ścięgna i stawy. Trening biegowy + odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniają tak samo mięśnie tak jak i staw kolanowy. Ale żeby mięśnie dawały odpowiednią ochronę dla kolana, nie mogą być pospinane i ponaciągane. Tak samo jak ważne jest wzmacnianie, konieczna jest elastyczność mięśni i stawów, czyli rozciąganie i rozluźnianie.

Staw kolanowy niszczy się nie od samego biegania (czy zbiegania), ale głównie od braku stabilizacji. Jeśli podczas lądowania przy zbiegu kolano za każdym razem leci do środka, niszczysz sobie więzadła rzepki oraz stwarzasz ryzyko dla zerwania więzadła krzyżowego. Dlatego tak ważne jest wzmacnianie, a także prawidłowe wykonywanie ćwiczeń (przysiadów, wykroków), które utrwalają poprawne wzorce ruchowe.

Ćwiczenia

Ćwiczenia, które zapewnią ochronę kolana i wzmocnią staw kolanowy, to opisane tutaj ćwiczenia funkcjonalne, bez użycia maszyn, jak wykroki, przysiady i wskoki na skrzynię. Ale muszą być wykonywane poprawnie, bo inaczej osiągniesz efekt odwrotny od zamierzonego. To ćwiczenia odzwierciedlające ruch podczas zbiegania, zwłaszcza wskoki na skrzynię i zeskoki. Dzięki opanowaniu prawidłowej techniki wskoku i zeskoku, utrwalisz dobrą technikę biegania i zbiegania.

Na co zwracać uwagę

• Podczas przysiadu i wykroku musisz mieć kąt prosty i trzymać kolana nad kostkami (nie mogą uciekać do środka)
• Kolana nie mogę wystawać poza linię palców od stóp
• Przy wskakiwaniu i zeskakiwaniu ze skrzyni uważaj przy lądowaniu – stopy nie powinny być skierowane ani do środka, ani na zewnątrz – co spowoduje, że nie będziesz skręcał kolana
• Niebezpieczne dla stawu kolanowego może być ćwiczenie wyprostu nóg na maszynie, dlatego jeśli odczujesz jakiś ból w kolanie, to nie jest ćwiczenie dla Ciebie. Trzeba z nim uważać i dobierać małe obciążenia.

Kluczową rolę pełni rozciąganie i rozluźnianie. Jeśli mięśnie czworogłowe będą pospinane, nie będą właściwie stabilizowały kolana, które może wtedy uciekać na boki. Dlatego wszelkie ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe ud, biodra, pasmo biodrowo-piszczelowe i mięśnie piszczelowe to podstawowy zestaw dla ochrony naszych kolan.

Ćwiczenia wzmacniające łydki i staw skokowy

Podczas zbiegania mocno pracują mięśnie piszczelowe, mięsień prostownik długi palców, strzałkowy długi i strzałkowy krótki.  Jeśli czujesz mocny ból w trakcie zbiegów lub po bieganiu w przedniej części łydki, to te ćwiczenia są dla Ciebie. Przy zbiegach obciążeniu ulega także staw skokowy, dlatego warto go wzmacniać.

Przykładowe ćwiczenia to:

1. Zgięcie stopy w górę z obciążeniem
2. Obracanie stóp z taśmą
3. Zgięcie stopy w dół z taśmą

1. Zgięcie stopy w górę z obciążeniem

W tym ćwiczeniu pracują głównie mięsień piszczelowy przedni (bardzo obciążający się podczas zbiegu) oraz dodatkowo wzmacnia się i mobilizuje staw skokowy: więzadło skokowo-strzałkowe przednie, więzadło piętowo-strzałkowe oraz rozcięgno podeszwowe.

Technika 

• usiądź wyprostowany na krześle z ugiętymi pod kątem prostym kolanami
• na stopie (śródstopiu) załóż odpowiednie obciążenie
• uda ułóż równolegle do siebie i nie przemieszczaj ich podczas ćwiczenia
• płynnym i energicznym ruchem zegnij maksymalnie stopę w kierunku piszczela
• powoli opuść stopę
• wykonaj serię powtórzeń i zmień nogę

Przykładowy trening

• 3-4 serie po 1 minutę na każdą stopę
• obciążenie od 2 kg
• można wykonywać codziennie dla wzmocnienia piszczeli i mobilizacji stawu skokowego, a także przy rehabilitacji związanej ze stawem skokowym

2. Obracanie stóp z taśmą

W tym ćwiczeniu pracują głównie mięsień strzałkowy długi i krótki oraz mięsień prostownik długi palców. Wzmacnia ono stopę i zapobiega nadmiernej pronacji oraz supinacji. Wykonuje się je z taśmą.

Technika

• usiądź na ławce do ćwiczeń z wyprostowanymi nogami, tak żeby achillesy, kostki i stopy wystawały poza ławkę
• podeprzyj się z tyłu dłońmi na ławce
• załóż ciasno elastyczną taśmę wokół stóp
• wygnij stopy w dół, podeszwami do dołu
• rozsuń stopy na ok. 15 cm.
• przekręć stopy do środka opuszczając duże palce, a na zewnątrz pokonując opór gumki
• wytrzymaj tak przez 3 do 5 sekund
• rozluźnij stopy, odpocznij 3 do 5 sekund i powtórz ćwiczenie

Przykładowy trening

• 4 serie po 1 minutę na każdą stopę
• można wykonywać codziennie dla wzmocnienia stóp oraz w trakcie rehabilitacji

3. Zgięcie stopy w dół

To ćwiczenie wzmacnia mięsień piszczelowy tylny oraz mięsień zginacz długi palucha, a ponadto zaangażowane są więzadło skokowo-strzałkowe tylne oraz więzadło piętowo-strzałkowe.

Wzmacnia ono stopę i kostkę, a jednocześnie mobilizuje staw skokowy i zwiększa jego elastyczność. Zapobiega to kontuzjom, głównie przy bieganiu po górach, gdzie stopa ląduje często pod różnymi kątami i wykręca się na wszystkie strony.

Technika

• usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą
• załóż wokół śródstopia mocną gumową taśmę i trzymaj jej obydwa końce w dłoniach
• przed rozpoczęciem ćwiczenia taśma musi być mocno naciągnięta
• wygnij stopę całkowicie w dół
• utrzymaj tę pozycję przez sekundę, po czym pociągnij końce taśmy jednostajnym, ciągłym ruchem
• stopa będzie zmuszona zgiąć się w górę i wrócić do początkowej pozycji
• powtarzaj ćwiczenie, dopasowując naprężenie taśmy, aż do zmęczenia

Przykładowy trening

• 4-5 serii po 2 minuty na każdą stopę
• można wykonywać codziennie dla wzmocnienia i mobilizacji stawu skokowego, a także podczas rehabilitacji związanej ze stawem skokowym

Jak znacie jakieś inne, ciekawe ćwiczenia, podzielcie się!

W następnym wpisie – stabilizacja i propriocepcja. A w kolejnych przedstawię bardziej zaawansowane ćwiczenia funkcjonalne i moblizujące stawy.

Może Cię zainteresować

• Technika zbiegania. Jak zbiegać w stromym i technicznym terenie? 
• Siła biegowa – same góry mocy nie dają

Jeśli chcesz zgłębić temat anatomii i fizjologii biegania oraz poczytać więcej o ćwiczeniach polecam książki, z których korzystałam przy tym wpisie:

• Running Anatomy – Joe Puleo, dr Patrick Milroy (przedstawione obrazki pochodzą z tej książki)
• Gotowy do biegu – dr Kelly Starrett
• The Runner’s Body – Ross Tucker, PhD, Jonathan Duglas, PhD, Matt Fitzgerald

Szpiglasowa Przełęcz, Tatry Wysokie

Już dawno miałam opublikować tekst o zbiegach, ale gównoburza na Tatromaniakach pod moim filmikiem uświadomiła mi, jak duża jest niewiedza w Polsce na temat biegania po górach, jak bardzo stereotypowo ludzie myślą, jak daleko jesteśmy za zachodnimi krajami, gdzie biegi górskie miały już swój boom i rozkwit, gdzie kibicuje się i wspiera biegaczy górskich. I jaką krzywdę robią przewodnicy, którzy wmawiają swoim klientom, że w górach to można chodzić tylko w ciężkich butach za kostkę i że broń boże nie wolno zbiegać, bo można zabić siebie i innych.

Dlatego oprócz techniki i treningów niezbędnych do nauczenia się dobrego zbiegania, odpowiem na część komentarzy i pytań między innymi odnośnie „machania rękami”, bezpieczeństwa na szlaku, wpływu zbiegania na stawy i kolana, biegania po technicznych szlakach z ekspozycją, zagrożenia dla zdrowia i życia swojego i innych.

Turysto patrz, co dzieje się obok ciebie na szlaku

bo jak będziesz patrzył tylko pod nogi albo w góry, to możesz na kogoś wejść.

Niestety nieporozumienie odnośnie szybkiego biegania po górach wynika z niewiedzy i błędnych, utartych przekonań. Pewnie też z tego, że faktycznie zdarzają się wypadki wpadnięcia biegacza na turystę. Ale czy to wina biegacza? Czy może to pieszy nie patrzy przed siebie, tylko pod nogi, albo trzyma głowę w chmurach albo w telefonie, zamiast być uważnym na to, co dzieje się obok niego na szlaku. A na szlaku można chodzić i można też biegać. Turysta, który nie patrzy przed siebie może nie zauważyć, że ktoś szybko idzie lub biegnie z naprzeciwka i może po prostu nagle stanąć mu na drodze i tym samym spowodować wypadek.

Problem w tym, że Polsce jeszcze mało osób biega po górach i dla turystów to nowość, że ktoś biegnie. Nie mają nawyku ustępowania czy w ogóle nie myślą o tym, że zajmując cały szlak, robiąc sobie piknik na środku szlaku, mogą przeszkadzać innym, szczególnie tym, którzy poruszają się szybszym tempem. Nie mają nawyku obserwowania co się dzieje obok nich na szlaku, bo skupieni się na kontemplowaniu przyrody, robieniu zdjęć lub na rozmowach. Często zeskakuję ze szlaku, biegnę bokiem po skałach i krzakach tylko dlatego, że piesi mimo moich krzyków „przepraszam!”, „lewa wolna!”, po prostu nie ustępują. To naturalne, że jeśli ktoś porusza się szybciej, czy szybko idzie, czy biegnie, to ten wolniejszy ustępuje, żeny nie zagradzać przejścia i nie tworzyć zatoru. Wielokrotnie miałam takie sytuacje, gdy to ja poruszałam się wolniej w trudnym terenie i bez problemu przepuszczałam innych, szybszych i sprawniejszych. I na odwrót. Gdy mnie ktoś przepuszcza, ustępuję i zawsze mówię dziękuję! Gdy chcę przejść czy przebiec, mówię „przepraszam”, a potem „dziękuję”.

Na szerokiej ścieżce jest zasada poruszania się prawą stroną, której niestety mało kto przestrzega. Ci którzy idą przede mną z reguły idą całą szerokością ścieżki, a ci co idą z naprzeciwka nie patrzą przed siebie i muszę myśleć za nich, jak ich ominąć, żeby nie było kolizji.

W przeciwieństwie do części turystów podczas zbiegu jestem w 100% skoncentrowana na szlaku przede mną, patrzę ciągle przed siebie, widzę turystów już z daleka i wiem, jak ich ominąć i którędy przebiec, żeby na nikogo nie wpaść. Jeśli ktoś nagle, idąc z naprzeciwka zastąpi mi drogę, to znaczy, że nie patrzy przed siebie. Nie wbiegam specjalnie na ludzi, staram się ich omijać bezpiecznie, a jak jest tłok to się zatrzymuję, przechodzę obok, a jak się nie da, bo ludzie idą całą szerokością szlaku, to przeciskam, jak w tłocznym autobusie. Jeśli mimo to, że 20 metrów przed sobą, widzę grupę turystów zajmującą cały szlak i krzyczę głośno z daleko „przepraszam”, „lewa wola” nikt nie reaguje, to nie ja jestem powodem niebezpiecznej sytuacji. Jeśli ktoś siedzi na środku szlaku i je kanapki albo gapi się w telefon, a ja krzyczę, żeby zszedł lub przeskakuję obok, to nie ja stwarzam zagrożenie dla tej osoby.

W trakcie mojego 7-letniego biegania po górach, w tym 4 lata prawie codziennie po Tatrach na nikogo nie wpadłam, nikomu na szlaku nie zrobiłam krzywdy, na nikogo nie zrzuciłam kamienia, nikt mi nie zwrócił uwagi, że mu zagrażam lub że coś jest nie tak. Ale eksperci z kanap, których nigdy nie spotkałam na szlaku, wiedzą lepiej. Może dla niektórych moje zbieganie wygląda niebezpiecznie i wskazuje na brak kontroli, ale tak nie jest. Jestem maksymalnie skoncentrowana na biegu, na tym, co jest przede mną, obok mnie i pode mną. Niestety, nie można tego powiedzieć o wszystkich turystach.

Odpowiadając na komentarz, że zbiegając tak szybko zagrażam życiu i zdrowiu innych ludzi. No nie zagrażam. Jak już to piesi sobie sami zagrażają okupowaniem całego szlaku.

Góry są też dla biegaczy

We włoskich Alpach, tam gdzie organizowany jest ekstremalny bieg Trofeo KIMA, przebiegający na szlaku miejscami podobnym do Orlej Perci, umieszczane są tabiczki informujące, jak długo zajmie pokonanie danego odcinka pieszemu turyście, rodzinie z dziećmi, biegaczowi i wyczynowemu biegaczowi. Poniżej tablica informacyjna dojścia do schroniska Ponti na wysokości 2559 m n.p.m. Rodzina z dziećmi potrzebuje na przejście 2 i pół godziny, biegacz 55 minut, a wyczonowy biegacz 35.

Tablica informacyjna w Val Masino we włoskich Alpachon

W Polsce zbyt mała jest kultura biegania po górach, a biegacze wciąż postrzegani są w kategoriach dziwadła, które niszczy sobie stawy. Panuje powszechne przekonanie, również w mojej rodzinie, że góry są do kontemplowania i podziwiania widoków, a do tego trzeba poruszać się wolno, spokojnie i robić dużo przystanków. Wynika to po części ze słabej kondycji większości turystów i nie zrozumienia, że dzięki treningowi da się poruszać szybciej. Ludzie wciąż nie rozumieją, że góry służą również do uprawiania sportów ekstremalnych takich jak wspinanie, przejścia graniowe, base jumping, jazda rowerem, czy wbieganie i zbieganie z trudnych szczytów na czas. Ludzie nie rozumieją, że bieganie po górach nie wyklucza kontemplacji, spokoju ducha i podziwiania widoków. Ja osobiście uwielbiam bieganie za to, że mogę w ciągu jednego dnia zrobić trasę, na którą przeciętny turysta potrzebuje kilku dni. Dzięki temu przez 4 lata mieszkania w Zakopanem poznałam całe Tatry – Polskie i Słowackie. Przebiegłam je kilka razy wzdłuż i wszerz.

Często zatrzymuję się na dłużej w dolince, gdzie prędzej można spotkać niedźwiedzia niż człowieka i siedzę tam godzinę. Nie kolekcjonuję szczytów i nie mam ciśnienia, żeby zdobyć jakąś górę za wszelką cenę, mimo na przykład załamania pogody. Wiem, że ta góra nie zniknie. Nie ryzykuję. Mocne treningi na czas, gdzie przez 30-60 minut nie zatrzymuję się, robię w pasmach reglowych, na łatwiejszych i szerokich szlakach. Podczas długich, całodniowych wycieczek nie mam problemu z zatrzymaniem się na ścieżce, jeśli jest tłok lub zator i poczekania pół godziny. Naprawdę nie rozumiem, jakie myślenie kryje się za przekonaniem, że góry są tylko dla piechurów i nie można poruszać się po nich szybko i sprawnie. Może ktoś, kto tak uważa, wyjaśni mi to?

Tatry Bielskie

Bieganie po górach jest bezpieczne

Bieganie po górach, bicie rekordów wbiegu na Rysy czy przebiegnięcia Orlej Perci nie zagraża zdrowiu i życiu. A nawet jeśli, to jest to indywidualna sprawa tej osoby. Bezpiecznego biegania i zbiegania można się nauczyć! Mimo, że moje filmiki wyglądają niebezpiecznie, jakbym biegła tylko siłą grawitacji i nie miała nad tym kontroli, to jest wręcz odwrotnie. Mam większą kontrolę nad swoim ciałem i każdym krokiem niż niejeden turysta. Niedawno byłam świadkiem sytuacji, gdy młoda, szczupła dziewczyna, bała się przejść po prawie płaskim fragmencie śniegu, szła na czworaka, a potem szła bokiem po mokrych skałach. Ja w tym terenie zbiegam z uśmiechem na twarzy. Nie piszę tego, żeby się przechwalać, tylko po to, żeby uświadomić, że to jest kwestia treningu, silnych mięśni głębokich, sprawnego ciała, kondycji, dobrej propriocepcji (czucia głębokiego, o czym napiszę w kolejnej części). Jeśli ktoś ma te wszystkie mięśnie słabe, nie ma siły w nogach i nie kontroluje własnego ciała, to tak, jakby mu kazać wspinać się po pionowej tatrzańskiej ścianie i dziwić się, że nie daje rady. A ludzie się wspinają! Bo są do tego wytrenowani. Tak samo ludzie zbiegają po skałach z lekkością i swobodą i nie potykają się o każdy kamień, bo są wytrenowani!

Zbiegając kontroluję każdy krok. Nie stawiam nóg gdzie popadnie, tylko szybko i instynktownie wybieram, gdzie najlepiej postawić nogę. Tak jak wspinacz wybiera każdy chwyt, tylko w wolniejszym tempie. Chociaż jest też wspinanie na czas, czyli bieganie po pionowej ścianie. Czy da się biegać w tempie 3-4 min/km i kontrolować każdy krok? Da się! To jest właśnie wytrenowanie. Czy zdarzają mi się potknięcia i poślizgnięcia? Zdarzają! Ale nie wywalam się, bo mam mocne mięśnie głębokie i wyćwiczone czucie głębokie, dzięki czemu moje ciało błyskawicznie reaguje na każdą utratę równowagi i instynktownie dostosowuje kolejny krok.

Wypadki w górach w większości występują się nie u biegaczy, tylko turystów, którzy źle dobrali trasę i długość wycieczki do swoich możliwości i po prostu opadają z sił. Mają słabe nogi i ramiona. Gdy się poślizgną, ich ciało nie zareaguje błyskawicznie, by utrzymać równowagę i lecą na twarz lub w przepaść. Gdy zacznie padać deszcz ich ciężkie i z kiepską podeszwą buty zaczynają ślizgać się na skałach. Wypadki zdarzają się, bo ludzie przyjeżdżają w góry raz na rok i za wszelką cenę, mimo załamania pogody lub złych warunków pogodowych już od rana, chcą zdobyć Grzesia, Kasprowy czy Rysy. Góry stoją i będą stały jeszcze tysiące lat. Ale niektórzy tego nie rozumieją.

Dlaczego mimo biegania codziennie po Tatrach nie miałam żadnego wypadku ani większego urazu? Bo jestem wytrenowana, mam doświadczenie, dobieram trasy pod swoje możliwości, idę w góry tylko wtedy, gdy jest pewna pogoda, a gdy się nagle załamie, szybko zbiegam. Często zdarzało mi się wycofywać, gdy nachodziła burza. Zbiegnięcie z Giewontu czy Kasprowego zajmuje mi 30 minut. I ku mojemu zdziwieniu mijałam turystów idących mozolnie, w foliowych pelerynach pod górę! Czasami mówię, żeby lepiej schodzili, czasami już nawet szkoda mi słów na taki widok. Dlatego w górach jest tak dużo wypadków i giną ludzie. Z głupoty, a nie od biegania po nich.

Szpiglasowy Wierch Tatry Wysokie

Na szlakach takich jak Orla Perć organizowane są zawody

Orlą Perć da się przebiec w godzinę i 16 minut (rekord Piotra Łobodzińskiego), bez narażania siebie na utratę zdrowia i życia, bez ryzykowania! Sam Piotr Łobodziński powiedział publicznie, że dałoby się szybciej, ale trzeba by ryzykować. Ja również przebiegłam bez momentu, w którym poczułabym, że ryzykuję. Mimo, że Piotrek nie spadł z choinki, jest multimedalistą i wielokrotnym Mistrzem Świata w bieganiu po schodach, to podziwiam go za ten czas na Orlej Perci (ma też rekord w biegu na Rysy), bo on prawie w ogóle nie biega po górach. Jego wyczyn był jednak możliwy, bo poza świetną wydolność (życiówka na 10 km to ok 32 minut), jest ogólnie bardzo sprawny, ma niesamowitą zwinność i technikę, o czym sam mówił w wywiadach. Zresztą świetnie sobie radzi w biegach przeszkodowych. To pokazuje, że człowiek z wydolnością i ogólnie sprawny fizycznie, może się szybko poruszać po górach bez zagrożenia dla swojego życia.

Wracając do Orlej Perci, na świecie są biegi górskie, gdzie biegnie się 2,5 kilometrową granią podobną do Orlej tyle, że bez żadnych sztucznych zabezpieczeń. Brałam udział w kilku takich zawodach.

Tromso Skyrace w północnej Norwegii, gdzie jest taka właśnie trasa, należy do Pucharu Świata w Skyrunningu i nikt się temu nie dziwi. Biegają tam najlepsi na świecie biegacze, dla których moje tempo zbiegu jest tempem spacerowym! Rekord trasy Tromso Skyrace, która ma 58 km i 4800 metrów podjeść z techniczną granią, to 6 godzin i 45 minut! Należy do Toma Owensa z Wielkiej Brytanii. Anglia słynie z tradycji w biegach górskich po bardzo technicznych trasach, często na przełaj przez góry, bez żadnej ścieżki ani szlaku.

U nas to nierealne, żeby zrobić zawody na Orlej Perci, ale gdyby ten szlak był w Hiszpanii albo we Włoszech, to już dawno odbywałby się na nim bieg górski. Trofeo Kima (52 km i +4200 m) w Val Masino we włoskich Alpach przebiega po pionowych ścianach i wąskich na 10 cm trawersach z dużą ekspozycją. Rekord trasy należy do Kiliana Jorneta i wynosi 6 godzin i 10 minut. Bieg ten organizowany jest od ponad 20 lat. Nikt nie zginął na tych zawodach, ani na innych, podobnych. Ale żeby tam wystartować trzeba mieć doświadczenie górskie, wspinaczkowe i ukończony trudny maraton w górach oraz zmieścić się w wymaganym limicie czasu 11 godzin i limitach pośrednich. Nie dobiegniesz w 5 i pół godziny do schroniska w połowie trasy, musisz się wycofać, bo to oznacza, że jesteś zbyt słaby, żeby ukończyć te zawody przed zmrokiem i zbyt słaby na pokonanie technicznych trudności, które czekają cię na trasie.

Orla Perć biegiem

Inne tego typu zawody to Els 2900 w andorskich Pirenejach – 70 km i 6700 m podejść, gdzie do pokonania jest grań Cresta dels Malhivers o stopniu trudności II-III UIAA. To już nie jest nawet scrambling jak na Orlej Perci, tylko wspinanie. W Tatrach z trudniejszych zawodów do Ultrajanosik, trasa biegnie m.in. przez Rohatkę oraz Memoriał Józefa Psotki z trasą prowadzącą przez Polski Grzebień, Rohatkę i Czerwoną Ławkę. Dodatkowo te zawody odbywają się w połowie października, kiedy w górach zalega już śnieg. Mogłabym te przykłady wymieniać bez końca.

Dlatego cieszę się, że w Tatrach są trudniejsze szlaki, gdzie mogę trenować do takich właśnie zawodów. Raczej unikam Orlej Perci, przeszłam ją tylko dwa razy i zawsze po południu, żeby unikać tłumów. Ale za to często jestem na grani Rohaczy, gdzie miejscami jest podobnie jak na Orlej a dużo bardziej kameralnie.

Ktoś napisał, że tak szybko jak to widać na moim filmiku nie biega się na zawodach w Tatrach. Biega się i to dużo szybciej! Żeby przebiec Bieg ultra Granią Tatr (72 km i +5000 m) w 9 godzin, a Bieg Marduły (32 km i +2200 m) w 2 godziny i 55 minut (rekord trasy Bartka Przedwojewskiego) to trzeba momentami zasuwać w dół po 3-3 i pół minuty na kilometr! I to na tłocznym szlaku, bo nikt nie zamyka szlaków dla turystów podczas zawodów. Jeśli mi nie wierzycie, to zapytajcie Marcina Świerca, Przemka Sobczyka, Bartosza Gorczycę, Bartka Przedwojewskiego, Magdę Łączak czy Ewę Majer. To co widzieliście na filmiku, to nie jest najszybsze zbieganie. Na zawodach biegam szybciej, jest adrenalina, gonią cię inny i się ciśnie na maksa.

Dlaczego ludzie w Polsce giną na Orlej Perci? Bo na niej biegają? Nie, bo chcą przejść ten szlak mimo braku przygotowania kondycyjnego i technicznego. Bo chcą przejść ten szlak za wszelką cenę, mimo, że czują się słabo, psuje się pogoda i robi się ciemno. Bo nie mają wyczucia i orientacji, kiedy zacząć schodzić, żeby dostać się bezpiecznie, przed zmrokiem do dolinki. Słowem, bo nie mają doświadczenia i umiejętności niezbędnego do bezpiecznego pokonania tego szlaku. Góry nie zabijają, nie zabija przypadek czy pech, zabija brak przygotowania i zła ocena sytuacji.

Spodobały mi się słowa Adama Bieleckiego, że Twoje życie i zdrowie w Himalajach zależy od koncentracji na setkach drobiazgów. Jeśli zaniebbasz czery z nich to może się odmrozisz, a jeśli zaniedbasz dziesięć, to możesz zgninąć. Oczywiście, nie można tego przełożyć wprost na bieganie po górach, ale od Twojej koncentracji, uwagi i doświadczenia zależy Twoje bezpieczeństwo.

Zbieg ze Ślęży

Zbieganie nie niszczy kolan i stawów

a przynajmniej nie u każdego. Oczywiście są osoby, które mają problemy ze stawami, genetycznie słabe i podatne na uszkodzenia. Takie osoby raczej nie powinny biegać po górach. Ale stawy, tak samo jak mięśnie – dzięki treningowi – wzmacniają się! Jeśli masz mocne mięśnie czworogłowe ud to one osłaniają, chronią i odpowiednio trzymają kolano, które dzięki temu nie przeciąża się. Problem większości biegaczy górskich jest taki, że to są biegacze z nizin, którzy trenują na nizinach, a startują w górach. Owszem trenują podbiegi, ale nie trenują zbiegów. Dopiero rodzi się świadomość, że aby dobrze i szybko biegać po górach, trzeba też ćwiczyć szybkie, mocne zbiegi. I to zarówno w łatwym i szybkim jak i technicznym terenie. Nie wszystko da się wyćwiczyć w domu na Bosu i berecie.

Taki nizinny biegacz, który kilka razy w roku jedzie na zawody w góry, ma po pierwszym dłuższym zbiegu tak zajechane czwórki, że nie ma siły nawet na podbiegi. Kolana i mięśnie czworogłowe bolą go i regenerują się jeszcze tydzień po zawodach. Powstają mikrouszkodzenia i stany zapalne, niszczą się rzepki i chrząstki stawowe. To efekt słabych ud, niewyćwiczonych w dynamicznym ruchu ekscentrycznym.

Moje pierwsze obozy biegowe w górach – Tatrach i Karkonoszach zawsze kończyły się bólem mięśni czworogłowych. Kiedy pierwszy raz naprawdę dużo biegałam po Karkonoszach, zrobiłam 500 km w miesiąc, kolana bolały mnie przez trzy miesiące! Ale nie zrezygnowałam z tego powodu z biegania po górach, ani nie wpadłam w panikę, że niszczę sobie kolana. To był efekt przeciążenia mięśni czworogłowych, które były za słabe na taką dawkę ciągłego treningu. Odkąd zaczęłam regularnie jeździć w góry, a potem przeprowadziłam się do Zakopanego, ten problem już się nie pojawił. Nie bolą mnie ani mięśnie, ani kolana czy inne stawy, nawet po 35-cio kilometrowych wycieczkach w Tatrach czy po górskich zawodach. Czwórki są po prostu tak silne i wytrenowane, że taki wysiłek nie powoduje ich przeciążenia i przeciążenia kolan.

Tatry Bielskie

Skręcenia kostek nie są niebezpieczne

Zdarzają mi się czasami, ale nie powodują dużego bólu, dyskomfortu i nie wymagają leczenia. Staw skokowy tak samo jak kolana adaptuje się do specyficznego ruchu i wysiłku. Stopa podczas biegania po nierównym, niestabilnym terenie wykręca się na wszystkie możliwe strony i w ten sposób wzmacnia się. Stawy są mocne a zarazem elastyczne, dzięki temu lekkie skręcenie nie powoduje urazu. Przed poważniejszymi skręceniami chronią silne mięśnie głębokie, które podczas zbiegu trzymają w równowadze całe ciało i sprawiają, że nie wykręcam kostek w niebezpieczny sposób, mimo zbiegania na nierównych kamieniach. Śmieję się, że jak tylko jakiś znajomy biegacz z nizin przyjeżdża pobiegać ze mną w Tatrach, to wraca ze skręconą kostką. Nie, nie przynoszę pecha. Po prostu zbiegamy razem bardzo szybko i moje stawy i mięśnie to wytrzymują, a stawy biegacza nizinnego nie dają rady.

Mówienie, że biegnie po górach jest niezdrowe dla stawów, to kolejny stereotyp wynikający po prostu z niewiedzy. Tak samo stereotypem jest przekonanie, że tylko buty za kostkę ochronią stopę na górskim szlaku.

Załóż odpowiednie buty

i niekoniecznie za kostkę! Mój jedyny poważny wypadek w trakcie 7-letniego biegania po górach miał miejsce w 2014 roku podczas maratonu na Gran Canarii. Zbiegałam jako pierwsza kobieta w tempie ok 3.30 po skałach pokrytych wulkanicznym piaskiem. Wtedy jeszcze nie biegałam latem po Tatrach i nie miałam idealnie dobranego obuwia do skalistych ścieżek. Fotograf robił zdjęcie, zagapiłam się i w tym momencie z całym impetem poleciałam do przodu, lądując na lewym kolanie i zahaczając o skałę lewym policzkiem. Poleciałam na ręce, które jakoś utrzymały wypadek. Biegłam dalej, byle do punktu, by tam zaopatrzyć ranę i zablokować upływ krwi. Krew lała mi się strumieniem po nodze i policzku. Na punkcie posadzili mnie, opatrzyli i zdjęli z trasy, zawieźli prosto do szpitala na szycie kolana.

Ten wypadek nauczył mnie jednego. Stuprocentowej koncentracji i solidnego przetestowania butów, zanim ruszę w nich na zawody. Czy ktoś z Was pieszych turystów testuje buty w łatwiejszym terenie zanim pójdzie w nich na trudny, tatrzański szlak? Sprawdza, czy nie ślizgają się na mokrej, suchej skale, na śniegu, czy nie obcierają, czy w ogóle są wygodne?

Biegałam po skalistych szlakach w butach trailowych marek New Balance, Nike, Saucony, The North Face, Salomon, Adidas, Altra, Reebok. Najlepsze trzymanie na skale, zarówno suchej jak i mokrej i śliskiej, a zarazem na błocie i śniegu mają moim zdaniem buty marki Adidas. Biegałam w Terrex Boost, ich lżejszym następcy Terrex Agravic i Terrex Agravic Speed, Adizero XT (z wbudowanym stuptutem) oraz Terrex Solo (wspinaczkowo-biegowych). Wszystkie te modele mają jedną wspólną cechę – podeszwę z gumy Continental. Jeśli chodzi o Terrex Boost (nie ma ich już w produkcji) i Agravic to niestety cholewka już po 400 km jest bardzo przetarta, za to wersja z goretexem jest niezniszczalna. Moje Terrex Boost z goretexem mają już ponad 700 km i cholewka jest nienaruszona. Można narzekać na trwałość tych butów, ale jedno Adidasowi się udało, podeszwa, która rewelacyjnie trzyma na skale. Biegając w tych butach nie mam żadnego zawahania, gdy stąpam po suchej, mokrej, czy wyślizganej skale.

Żeby nie wyglądało to na reklamę i koloryzowanie, chociaż Adidas nie jest już moim sponsorem i możecie mieć pewność co do mojego obiektywizmu, to słyszałam od biegaczy, że dobrze trzymają na skale też buty na podeszwie Vibram – Dynafity czy Salmingi. Nie biegałam w nich, więc nie mam swojego zdania. Biegam natomiast w butach The North Face Ultra Winter (z membraną i stuptutem), które mają podeszwę Vibram. Biegam w nich głównie zimą po śniegu, ale też wiosną, gdy na dole jest już skała, a na górze leży jeszcze śnieg i niestety na mokrej skale się ślizgają.

Szpiglasowa Przełęcz, Tatry Wysokie

Czemu tak dziwnie machasz rękami

Nie macham sobie dla zabawy, tylko balansuję ciałem. Wyobraź sobie człowieka chodzącego po linie (popularny na zachodzie slacklining), który trzyma ręce w kieszeni. Nie przeszedłby ani kroku. Dlatego trzyma ramiona szeroko, równolegle do ziemi i balansuje nimi tak, żeby utrzymać równowagę. Przebiegnij się po płaskim terenie z rękoma w kieszeni albo trzymając je sztywno blisko ciała i spróbuj się maksymalnie rozpędzić. Ramiona naturalnie będą dążyły do ruchu. Gdy biegniesz po płaskim, ramiona pracują równolegle przy ciele, bo praca nóg jest jednostajna, taki sam krok, równy rytm. Ramiona pomagają utrzymać rytm, dynamikę, równowagę. A teraz spróbuj przeskoczyć przez strumień lub kałużę i zaobserwuj, jak zachowają się Twoja ramiona. Nie myśl, co masz z nimi zrobić, tylko obserwuj. Co się stało? Ramiona naturalnie uniosłeś na boki. A teraz wejdź na większy kamień lub murek o wysokości jednego metra i zeskocz z niego. Co się stało z ramionami? Uniosłeś je automatycznie wysoko w górę.

Tak właśnie zachowują się ręce podczas zbiegania w technicznym terenie, gdzie ciągle przeskakuje się z kamienia na kamień, skacze przez głazy, stopa za każdym razem ląduje pod innym kątem. Ramiona same poruszają się na boki i w górę, im trudniejszy teren i im szybciej biegniesz, tym są dalej od ciała i bardziej musisz nimi wymachiwać, żeby utrzymać równowagę. Dlatego tak a nie inaczej wygląda zbieganie po górach, nie wygląda to pięknie, ale jest poprawne techniczne.

Val Masino, Alpy

Odpowiadając na pytanie zadane w tytule tego posta, tak, zbieganie jest bezpiecznie. Ale tylko pod warunkiem, że jesteś odpowiednio wytrenowany i masz doświadczenie, i do tego doświadczenia dobierasz tempo biegu i teren. Nie wypowiem się w imieniu innych biegaczy (ciekawa by była ankieta na ten temat), ale jeśli chodzi o moje (z)bieganie, to jest ono w 100% bezpieczne.

W kolejnych wpisach podzielę się moją wiedzą i doświadczeniem na temat techniki i treningu zbiegów w górskim terenie.

• Technika zbiegania. Jak zbiegać w stromym i technicznym terenie

Jeśli interesują Was jeszcze jakieś tematy związane ze zbieganiem czy bieganiem po górach, piszcie w komentarzach. Jeśli sami biegacie, podzielcie się swoim doświadczeniem, bo przecież nie jestem nieomylna.

Na koniec filmiki

Obejrzyjcie sobie filmik z maratonu Zegama, 42 km +2800 m, w którym Bartek Przedwojewski zajął 3 miejsce w mocnej, międzynarodowej obsadzie, z czasem 3:58:18. Czy widział ktoś takie kibicowanie na jakimś polskim biegu?

Kilian Jornet na Tromso Skyrace

Fragment trasy Palenica – Morskie Oko – Szpiglasowy Wierch – Zawrat – Orla Perć – Zakopane

Bieg na Orlej Perci

Zdjęcia: Błażej Łyjak, Łukasz Smogorowski, Jacek Frąckowiak.

Dolina Białych Stawów, Tatry Słowackie

Co warto wiedzieć o budowaniu bazy zimą

Przyjęło się, że zima to czas na budowanie bazy tlenowej oraz siły całego organizmu. Wynika to z tradycyjnego podziału roku na dwa sezony startowe – wiosenny i jesienny, późnej jesieni jako okresu na roztrenowanie, a zimy na budowanie bazy. Jednak u wielu biegaczy, nie tylko amatorów, sezon startowy trwa cały rok. Jest moda na starty treningowe, nawet na dystansach 100 km i ten klasyczny podział mocno się zaciera. Zawodnicy często trenują mocno cały rok. Ja skłaniam się do koncepcji, żeby jednak zimę przeznaczyć na trening ogólnorozwojowy i budowanie bazy tlenowej. Zwłaszcza, gdy masz za sobą mocny sezon startowy na dystansach ultra. Wtedy trzeba dać organizmowi odpocząć. Oczywiście to nie oznacza człapania przez całą zimę. Niżej przedstawiam przykładowy trening.

W okresie zimowy powinieneś kontynuować trening ogólnorozwojowy, który wdrożyłeś w okresie roztrenowania – wzmacnianie poprzez ćwiczenia siłowe, trening funkcjonalny czy crossfit. Taki trening warto wykonywać dwa razy w tygodniu. Jeśli jesteś biegaczem zaawansowanym możesz w jednym dniu wykonać trening wzmacniający i bieganie. Biegacze początkujący i średniozaawansowani powinni robić trening uzupełniający w dni, w które nie biegają.

Dodatkowo warto wykonywać trening uzupełniający – rower, pływanie, skitury czy biegówki, jako zastąpienie biegania w strefie tlenowej. Jak to wszystko wpleść w trening biegowy, napiszę niżej.

Trening biegowy

Trening biegowy w okresie budowania bazy to przede wszystkim długie wybiegania w pierwszym zakresie intensywności. Budują one ogólną wydolność tlenową. Dzięki takiemu treningowi rozbudowujemy sieć naczyń krwionośnych, wzmacniamy mięśnie, uczymy organizmu gromadzenia glikogenu i spalania tłuszczu. To pozwala biegać bardziej ekonomicznie, czyli zużywać mniej tlenu, a to oznacza, że będziesz męczył się mniej, przy określonej prędkości.

Długie wolne wybiegania powinny być wykonywanie w strefie niskiej intensywności, czyli tlenowej. Jak ją rozpoznać? Jeśli nie robiłeś badań wydolnościowych, które dadzą ci odpowiedź na pytanie, w jakim tempie i tętnie robić ten trening, musisz wsłuchać się w swój organizm. To bieg wolny, podczas którego z łatwością możesz rozmawiać i czujesz, że mógłbyś biec w takim tempie bardzo długo.

Wycieczki biegowe powinny standardowo trwać od półtorej do dwóch godzin. Dlaczego nie dłużej? Bieg powyżej dwóch godzin znacznie uszczupla zapasy glikogenu w mięśniach i w efekcie osłabia organizm. Po kilkugodzinnym wysiłku organizm regeneruje się w pełni nawet kilka dni. Jeśli jedziesz na wypad w góry i planujesz cało czy pół-dniowe wycieczki górskie, to pamiętaj o odpowiedniej regeneracji po bieganiu i stałym odżywianiu i nawadnianiu podczas wycieczki. Po takim wypadzie w góry trzeba parę dni poluzować z treningiem. Podczas długich wybiegań warto wplatać krótkie, szybkie przebieżki dla pobudzenia mięśni, np. po 7 km zrobić 5 przebieżek po 30 sekund na dowolnej przerwie.

Zielony Staw Kieżmarski, Tatry Słowackie

Biegi ciągłe w drugim zakresie

Drugi zakres intensywności treningowej (według polskiej szkoły) to strefa przemian tlenowo-beztlenowych. Organizm zaczyna się powoli zakwaszać, ale jest w stanie ten kwas utylizować i utrzymać równowagę kwasowo-zasadową przez dłuższy czas (zależny od wytrenowania). To szybszy bieg niż w pierwszej strefie, sprawiający większą trudność, ale to tempo, przy którym czujesz, że możesz biec nim godzinę czy dłużej. Utrzymanie tego tempa nie powinno być trudne i męczące jak np. przy zawodach na 10 km, ale nie jest to trucht. To takie mocniejsze wybieganie. Dla mniej zaawansowanych biegaczy to tempo maratonu czy nawet trochę wolniej.

W tej strefie wykonujemy długie biegi ciągłe. Zaczynamy przykładowo od 8 km w danym tygodniu i co tydzień zwiększamy dystans o 2 km aż dojdziemy do 16 km.

Jeśli przygotowujesz się do biegów górskich, w drugim zakresie biegaj crossy, czyli biegi w zróżnicowanym, pagórkowatym terenie. W mieście może to być park, w którym są schody czy mniejsze górki. Świetnym terenem do takich treningów są podmiejskie lasy czy laski w mieście. A najlepiej górski teren, czyli taki, jak na zawodach.

Biegi ciągłe w drugim zakresie to już dość mocny trening i według mnie powinno się je wdrożyć po co najmniej jednym mięsiącu spokojnych rozbiegań.

Długie wybiegania, biegi ciągłe w drugim zakresie oraz wzmacnianie całego ciała to podstawowe jednostki treningowe podczas budowania bazy tlenowej i wydolnościowej.

Biegi regeneracyjne i przebieżki

Dodatkowo warto robić krótkie rozbiegania regeneracyjne (spokojny trucht) następnego dnia po długich wybieganiach i biegach ciągłych. Dzięki tym biegom dotleniasz mięśnie i szybciej się regenerujesz. Z kolei dla pobudzenia mięśni i przygotowania ich do pracy szybkościowej, która czeka cię w późniejszym okresie – wykonuj przebieżki. To krótkie odcinki, np. 60-100 m biegane żwawo, ale nie na maksymalnych obrotach z dbałością o technikę biegu.

Jak długo?

Okres budowania bazy może trwać miesiąc czy nawet trzy miesiące, a wszystko zależy od tego, kiedy planujesz pierwsze starty w sezonie i jak długo chcesz odpoczywać po poprzednim sezonie. Według mnie im dłużej trwa budowanie bazy, tym lepiej. To jest podstwa Twojego biegania i dobre przepracowanie okresu budowania bazy pozwoli Ci unikać kontuzji w sezonie.

Im bliżej okresu bezpośredniego przygotowania startowego, tym bardziej trzeba skupić się na treningu specjalistycznym. Przykładowo po jednym czy dwóch miesiącach budowania bazy, wplataj powoli treningi w tempie progowym (krótsze odcinki z przerwami – 3 x 3 km, 4 x 2 km lub dłuższe 6-12 km biegu ciągłego, długość treningu zwiększaj stopniowo co tydzień o 1-2 km) i interwały – krótsze odcinki biegane powyżej progu beztlenowego, tzw. trening VO2max (powtórzenia 1 km, 600 m, 400 m, 200 m i różne kombinacje) oraz siłę biegową (krótsze i dłuższe podbiegi oraz mocne crossy). Więcej o tych formach treningu pisałam tutaj.

Przykładowy tydzień treningowy

Dla początkujących i średniozaawansowanych

poniedziałek: wolne lub rozbieganie regeneracyjne 6 km

wtorek: wzmacnianie (trening funkcjonalny, crossfit lub wspinanie)

środa: bieg ciągły w drugim zakresie 8 km, poprzedzony rozgrzewką i schłodzeniem po 2 km

czwartek: trening uzupełniający: pływanie, rower lub biegówki

piątek: rozbieganie 10 km, w tym przebieżki 10 x 100 m

sobota: wzmacnianie (trening funkcjonalny lub crossfit) lub pływanie

niedziela: długie wybieganie w terenie pagórkowatym 15 km/biegówki albo skitury – 2 godziny

Dla zaawansowanych

poniedziałek: rano rozbieganie regeneracyjne 8 km, po południu: wzmacnianie

wtorek: bieg ciągły w drugim zakresie 12 km (poprzedzony rozgrzewką i schłodzeniem po 2 km)

środa: trening uzupełniający (rower, skitury, biegówki)

czwartek: rano rozbieganie 12 km, w tym 7 przebieżek po 30 sekund, po południu wzmacnianie

piątek: bieg ciągły w terenie crossowym 8 km (poprzedzony rozgrzewką i schłodzeniem po 2 km)

sobota: wolne lub krótkie rozbieganie albo rower

niedziela: wycieczka biegowa 20 km w terenie pagórkowatym lub w górach/biegówki albo skitury.

Ja miałam trzy miesięczną przerwę od biegania i kłopoty zdrowotne, więc na pewno do końca marca (lub dłużej) mój trening będzie się składał z dłuższych weekendowych, bardzo spokojnych wycieczek biegowych i skiturowych. Do tego spokojne rozbiegania w ciągu tygodnia, wzmacnianie w domu albo na siłowni, joga i wspinanie na sztucznej ściance.

Kasprowy Wierch