Złoty Półmaraton. Fot. Łukasz Buszka

Dobrze jest znać swoje mocne i słabe strony. Wiedziałam, że w Lądku nie będzie łatwo, ale nie spodziewałam się aż takiego dramatu. Pobiegłam prawie 10 sekund na km wolniej niż maraton na tej samej trasie 4 lata temu. Wtedy był podobny upał. A jechałam tam z nastawieniem, że upał będzie mi sprzyjał. Odpowiedź, dlaczego nie byłam w stanie pobiec szybciej, przyszła jak grom z jasnego nieba, gdy po powrocie z Wrocławia poszłam na wieczorne rozbieganie na Drodze pod Reglami.

Aklimatyzacja do upałów

Zawsze dobrze biegało mi się w upałach. To była moja mocna strona. Wiedziałam, że mam przewagę nad niektórymi zimnolubnymi biegaczkami. Byłam typowym ciepłoludem. Świetnie biegło mi się SGS i Złoty Maraton w upale w 2014 roku. Do czasu.

Mój ostatni start, gdy żar lał się z nieba, był w marcu 2015 na Gran Canarii. Od tamtego czasu starty w ciepłą pogodę były bardzo sporadyczne. Od 4 lat mieszkam w Zakopanem i w 99% trenuję w chłodnym, górskim klimacie. Nawet gdy wyjeżdżam na jakieś zawody czy treningi, to są to z reguły chłodne Alpy, Pireneje lub inne zimniejsze góry.

Wiedziałam, że w Lądku będzie gorąco i jak zawsze czułam, że to będzie dla mnie na plus. Przyjechałam do Wrocławia w środę, z chłodnego Zakopanego. Gdy wyjeżdżałam było 15 stopni i padało. I w takich warunkach była większość moich treningów. We Wrocławiu dopiero w piątek wypogodziło się, zrobiłam 5 km jak zawsze przed zawodami, luźny bieg w tempie 4:35 napawał mnie optymizmem.

Ślęża, Fot. Błażej Łyjak

Przed startem w Lądku o godz 11 próbowałam zrobić rozgrzewkę, ale nie byłam w stanie biec szybciej niż 6:00! Pomyślałam, że to przez stres i że przejdzie po kilkuset metrach biegu. Jak bardzo się myliłam! Nogi jak z waty już na wstępnie, nie mogłam wyrównać oddechu, brakowało mi powietrza. Na pierwszym dłuższym podbiegu na Trojak zatykało mnie i momentami musiałam przechodzić do marszu. OK, miałam w tym tygodniu dwa bardzo mocne treningi, 3 zakres pod górę i podbiegi na maksa na wysokości 4000 m w Hypoint, ale nie czułam się aż tak zmęczona, żeby nie móc wykrzesać z siebie sił na zawodach. Na zbiegu nie było dużo lepiej. Myślałam, żeby zejść z trasy, ale i tak musiałabym dobiec do Lądka. A tak zrobiłam chociaż trening. Dobiegłam w 2:05 jako piąta kobieta. Jak dla mnie ten czas to dramat, bo połówki o podobnym przewyższeniu biegałam w 1:45-1:50.

Nie wiedziałam do końca co się stało. Myślałam początkowo, że to efekt treningu na wysokości. Nie byłam zmęczona tym startem, nie miałam zakwasów. W niedzielę wróciłam do treningu. I tutaj kolejne zaskoczenie. We Wrocku było już jakieś 30 stopni. Biegłam w tempie 5:30 i nie mogłam wziąć pełnego wdechu, znowu czułam, jakbym się dusiła. To samo było w poniedziałek. Chciałam zrobić tempo run po 4:00, ale już przy 4:15-30 brakowało mi powietrza. We wtorek było ciut lepiej, udało mi się zrobić podbiegi, ale nadal przy 5:00 dyszałam, jakbym startowała na dyszkę. W środę to samo, jakbym biegła w saunie, gdzie na dodatek brakuje powietrza. Naprawdę się tym przestraszyłam. Zwłaszcza, że siedząc w domu na kanapie też miałam problemy z oddychaniem i braniem pełnego wdechu. Postanowiłam, że jeśli to nie przejdzie, robię spirometrię płuc.

W środę wieczorem wróciłam do Zakopanego. Już w samochodzie na Zakopiance, gdy temperatura z 30 spadła do 20 i padał deszcz, zaczęłam czuć się lepiej. Gdy dojechałam do domu, marzyłam o jednym. Iść pobiegać! Zrobiłam moją rutynową traskę na Drodze pod Reglami do Kościeliska i z powrotem, 12 km. Poczułam się tak, jakbym wróciła z jakiegoś obozu na dużych wysokościach z małą ilością tlenu na niziny! Wreszcie biegłam nie czując, że się duszę.

Znalazłam odpowiedź mojej „porażki” w Lądku. Mój organizm jest kompletnie nie przyzwyczajony do biegania w upałach. Kiedyś był, ale 4 lata mieszkania w Zakopanem, długie zimy, chłodne i deszczowe lata zrobiły swoje. 5 dni biegania we Wrocku w upałach nic nie dało. Nie wiem, ile musiałabym się aklimatyzować do startu w Lądku, ale na pewno dużo dłużej niż tydzień.

Bieganie w upale we Wrocku, Fot. Błażej Łyjak

Doceniłam miejsce, w którym mieszkam

Przez pierwsze 3 lata dużo narzekałam na pogodę w Zakopanem. Zima trwa tutaj prawie 6 miesięcy. Ciągle chorowałam, w styczniu i lutym uciekałam na Kanary. Tutaj nie zrobisz porządnej bazy biegowej zimą. Wiosna jest z reguły zimna i deszczowa. W Tatrach zalega jeszcze śnieg. Lato burzowe i deszczowe. Jesień to w zasadzie tylko wrzesień, ale szybko robi się chłodno i często pod koniec września i w październiku w górach pada śnieg. I jak tu biegać jak przez większość roku jest chłodno, pada deszcz albo śnieg?

Dopiero tej zimy (mojej czwartej w Zakopanem) naprawdę ją polubiłam. Przestałam chorować. Zakochałam się na dobre w skiturach. Przestało przeszkadzać mi to, że nie bardzo da się biegać i nie mogłam rozstać się na wiosnę z nartami. Teraz pokochałam też lato. Te kilka dni biegania jak w saunie, duszenie się przy tempie spacerowym, uświadomiły mi, jaką jestem szczęściarą. Tutaj nawet jak jest 20-25 stopni, to chłodzi wiaterek, rześkie powietrze albo deszcz, nie mówiąc już o bieganiu w górach. Upały w Tatry nie docierają. Są wręcz idealne warunki do biegania. Dziękuję ci półmaratonie w Lądku za to, że w pełni doceniałam to, gdzie mieszkam! Koniec narzekania na długą zimę i kapryśne lato!

Lepiej znoszę dużą wysokość niż upały

Start w Lądku dał mi do myślenia jeszcze w jednej kwestii. Naprawdę dobrze biega mi się w warunkach hipoksji. Mogę robić mocne treningi na wysokości 3500-4000 m i nie czuję, że brakuje mi tlenu, a wystarczy upał, a czuję, jakbym się dusiła. Te 5 dni biegania we Wrocławiu było dla mnie jak trening na wysokości. Gdy biegłam po 5:00 (1 zakres) i zatrzymywałam się na światłach, łapałam powietrze, jakbym robiła interwały na progu beztlenowym. To była męczarnia. Trening na wysokości owszem jest dla mnie ciężki, męczę się robiąc interwały, ale nie mam poczucia, że brakuje mi tlenu. Podczas wejścia i podbiegów na Teide na 3700 też czułam się dobrze.

Można powiedzieć, że to logiczne. Od 4 lat mieszkam na powyżej 900 m n.p.m. Nie trenuję niżej, dużo biegam i chodzę na skiturach na 2000-2500 m. Nie biegam w upałach. Dlatego bieganie na dużej wysokości jest dla mojego organizmu mniejszym szokiem niż nagły przeskok w nizinne upały.

Organizm adaptuje się do warunków, w jakich trenuje. Źle znosi nagły przeskok w zupełnie inne okoliczności. Jeśli szykujesz się do maratonu na asfalcie, rób większość swojego treningu na twardych nawierzchniach. Jeśli nastawiasz się głównie na starty w górach, lepiej będzie biegać jak najwięcej w crossie po lasach i szutrach. Jeśli Twój docelowy start będzie w środku lata w samo południe, staraj się trenować w podobnych warunkach.

Nie traktuję startu na DFBG jako porażki. Wiem, że to nie był efekt słabej formy. Wyciągam wnioski i idę do przodu! Moje miejsce jest w wyższych górach, stromszym terenie i zimniejszych klimatach.

Szlak na Szpiglasową Przełęcz, Fot. Łukasz Smogorowski

Nie ma drogi na skróty, ale czasem wystarczy zrobić pozornie niewiele, żeby biegać szybciej i bez kontuzji. A kto nie chciałby nie mieć kontuzji i trenować bez przerw przez cały rok? Coraz więcej mówi się o świadomości swojego ciała i ruchu, modna staje się kultura movement. To, o czym chcę dzisiaj napisać, wpisuje się w ten trend.

Ten wpis jest kontynuacją poprzednich tekstów na temat techniki zbiegania i ćwiczeń wzmacniających oraz budujących stabilność. Zanim jednak przejdę do pokazania kolejnych ćwiczeń, pomyślałam, że warto napisać o ocenie funkcjonalnej.

Od kiedy zaczęłam ćwiczyć jogę, zauważyłam, że mam jakąś blokadę w obręczy barkowej. Czułam, że to może wpływać na moje bieganie i nie myliłam się.

Postanowiłam zabrać się za swoje ciało bardziej kompleksowo i poprawić mobilność tych części ciała, które pozornie nie mają związku z bieganiem. Zrobiłam u Jakuba Szostaka w Tatrareh biomechaniczną ocenę funkcjonalną. Jak to wygląda i co z tego wynika, napiszę niżej. Wynik oceny za bardzo mnie nie zdziwił, potwierdziło się w zasadzie to, co przypuszczałam, ale nie sądziłam, że aż tak przekłada się to na bieganie!

Moje słabe strony to brak mobilności w obręczy barkowej oraz mobilności rotacyjnej w obrębie klatki piersiowej. I najważniejsza informacja dla biegacza – obydwa te elementy wpływają na ograniczenie oddechu. Czyli nie pobieram maksymalnej ilości tlenu, do jakiej byłabym zdolna przy swoim poziomie wytrenowania. Masakra. Poza tym przyblokowane barki i klatka piersiowa ograniczają budowanie stabilności oraz dystrybucję mocy z klatki piersiowej na nogi. Czyli kolejne ograniczenie biegania. To tak, jakbyś wkładał maksymalny wysiłek w bieganie, a w nogi szło tylko 80 procent. 20 procent mocy gdzieś ucieka, albo co gorsza kumuluje się i prowadzi do przeciążeń i kontuzji.

Druga rzecz mniej oczywista dla mnie, to okazało się, że mam zaburzenia stabilności w pozycji stojącej w płaszczyźnie czołowej. To mnie akurat mocno zdziwiło, bo co jak co, ale uważałam zawsze, że stabilność mam super. Ale wynika to właśnie z braku mobilności w obręczy barkowej. Zaburzenia stabilności powodują utratę kontroli motorycznej na osi biodro-kolano-stopa i przez to energia, którą wkładam w odbicie „strzela w przestrzeń”. Kolejna porcja energii idzie na marne!

Jak widać braki w mobilności i stabilności mają decydujący wpływ na nasze bieganie!

Robiąc ocenę funkcjonalną dostajesz zestaw ćwiczeń funkcjonalnych, dobranych pod Ciebie. Można je robić bez specjalnych przyrządów w domu. Po tygodniu ćwiczeń na barki już zauważyłam poprawę. Ćwiczenia na stabilność idą mi dużo łatwiej, ale tak naprawdę ciągle można sobie utrudniać i poprawiać się jeszcze bardziej.

Poniżej jedno z ćwiczeń podczas biomechanicznej oceny funkcjonalnej, sprawdzające stabilność.

Biomechaniczna ocena funkcjonalna w Tatrareh

Teraz bardziej fachowo o tym, jak wygląda biomechaniczna ocena funkcjonalna i czego możesz się dzięki niej dowiedzieć:

• dowiesz się, jakie jest ryzyko konkretnego urazu przeciążeniowego
• ocenisz swoją podstawową motorykę
• otrzymasz spersonalizowany trening funkcjonalny, a w razie konieczności
• trening zdrowotny (po kontuzjach czy urazach)

Podczas takiej oceny możesz być poproszony o wykonanie podstawowych wzorców ruchowych:

• przysiad
• wyprost tułowia
• zgięcie tułowia
• skręt tułowia
• wykrok
• podpór

Jeśli nie umiesz wykonać prawidłowo danego wzorca ruchowego, oznacza to, że:

• brakuje Ci stabilności – czyli aktywnej kontroli mięśniowej położenia stawu, pozwalającej przenosić siły
• mobilności – czyli zdolności układu nerwowo-mięśniowo-powięziowego do wykonania efektywnego ruchu stawów w pełnym, bezbolesnym zakresie
• masz zaburzenia czucia głębokiego (obszary „niewydolne” czuciowo)
• zmianę struktury tkanek (np. na skutek kontuzji)

Zaburzenia w obszarach stabilności, mobilności czy czucia głębokiego zwiększają ryzyko urazów oraz zmniejszają możliwości ruchowe organizmu.

Jesteś oceniany od 0 do 3 punktów za każde ćwiczenie. 3 to prawidłowe wykonanie danego wzorca (subiektywnie idealnie), 2 – wykonanie wzorca z jakąkolwiek kompensacją, 1 – niezdolność wykonania wzorca, 0 – ból w trakcie wykonania wzorca.

Ja dostałam 22 punkty na 28. Nie najgorzej, ale też daleko do ideału. Z drugiej strony to oznacza, że jest duże pole do poprawy, czyli robiąc sobie ćwiczonka funkcjonalne w domu mogę w prosty sposób poprawić swoje wyniki biegowe. Mój przykład z brakiem mobilności w obręczy barkowej i spowodowane tym ograniczenie oddechu i mocy, świetnie to obrazuje.

W kolejnym wpisie postaram się przedstawić ćwiczenia na stabilność, które są kluczowe dla biegaczy górskich.

Na zachętę jedno z ćwiczonek, które dostałam

Stoimy najpierw na jednej nodze, potem na drugiej. Przenosimy lekkie przedmioty o różnych wielkościach (bidon, klocek) i kładziemy przed siebie, z boku, za siebie, sięgamy jak najdalej możemy, utrzymując równowagę na jednej nodze. Potem zmieniamy nogi i zbieramy przedmioty. Powtarzamy kilka razy próbując nowe kombinacje.

Szpiglasowa Przełęcz, Tatry Wysokie

Już dawno miałam opublikować tekst o zbiegach, ale gównoburza na Tatromaniakach pod moim filmikiem uświadomiła mi, jak duża jest niewiedza w Polsce na temat biegania po górach, jak bardzo stereotypowo ludzie myślą, jak daleko jesteśmy za zachodnimi krajami, gdzie biegi górskie miały już swój boom i rozkwit, gdzie kibicuje się i wspiera biegaczy górskich. I jaką krzywdę robią przewodnicy, którzy wmawiają swoim klientom, że w górach to można chodzić tylko w ciężkich butach za kostkę i że broń boże nie wolno zbiegać, bo można zabić siebie i innych.

Dlatego oprócz techniki i treningów niezbędnych do nauczenia się dobrego zbiegania, odpowiem na część komentarzy i pytań między innymi odnośnie „machania rękami”, bezpieczeństwa na szlaku, wpływu zbiegania na stawy i kolana, biegania po technicznych szlakach z ekspozycją, zagrożenia dla zdrowia i życia swojego i innych.

Turysto patrz, co dzieje się obok ciebie na szlaku

bo jak będziesz patrzył tylko pod nogi albo w góry, to możesz na kogoś wejść.

Niestety nieporozumienie odnośnie szybkiego biegania po górach wynika z niewiedzy i błędnych, utartych przekonań. Pewnie też z tego, że faktycznie zdarzają się wypadki wpadnięcia biegacza na turystę. Ale czy to wina biegacza? Czy może to pieszy nie patrzy przed siebie, tylko pod nogi, albo trzyma głowę w chmurach albo w telefonie, zamiast być uważnym na to, co dzieje się obok niego na szlaku. A na szlaku można chodzić i można też biegać. Turysta, który nie patrzy przed siebie może nie zauważyć, że ktoś szybko idzie lub biegnie z naprzeciwka i może po prostu nagle stanąć mu na drodze i tym samym spowodować wypadek.

Problem w tym, że Polsce jeszcze mało osób biega po górach i dla turystów to nowość, że ktoś biegnie. Nie mają nawyku ustępowania czy w ogóle nie myślą o tym, że zajmując cały szlak, robiąc sobie piknik na środku szlaku, mogą przeszkadzać innym, szczególnie tym, którzy poruszają się szybszym tempem. Nie mają nawyku obserwowania co się dzieje obok nich na szlaku, bo skupieni się na kontemplowaniu przyrody, robieniu zdjęć lub na rozmowach. Często zeskakuję ze szlaku, biegnę bokiem po skałach i krzakach tylko dlatego, że piesi mimo moich krzyków „przepraszam!”, „lewa wolna!”, po prostu nie ustępują. To naturalne, że jeśli ktoś porusza się szybciej, czy szybko idzie, czy biegnie, to ten wolniejszy ustępuje, żeny nie zagradzać przejścia i nie tworzyć zatoru. Wielokrotnie miałam takie sytuacje, gdy to ja poruszałam się wolniej w trudnym terenie i bez problemu przepuszczałam innych, szybszych i sprawniejszych. I na odwrót. Gdy mnie ktoś przepuszcza, ustępuję i zawsze mówię dziękuję! Gdy chcę przejść czy przebiec, mówię „przepraszam”, a potem „dziękuję”.

Na szerokiej ścieżce jest zasada poruszania się prawą stroną, której niestety mało kto przestrzega. Ci którzy idą przede mną z reguły idą całą szerokością ścieżki, a ci co idą z naprzeciwka nie patrzą przed siebie i muszę myśleć za nich, jak ich ominąć, żeby nie było kolizji.

W przeciwieństwie do części turystów podczas zbiegu jestem w 100% skoncentrowana na szlaku przede mną, patrzę ciągle przed siebie, widzę turystów już z daleka i wiem, jak ich ominąć i którędy przebiec, żeby na nikogo nie wpaść. Jeśli ktoś nagle, idąc z naprzeciwka zastąpi mi drogę, to znaczy, że nie patrzy przed siebie. Nie wbiegam specjalnie na ludzi, staram się ich omijać bezpiecznie, a jak jest tłok to się zatrzymuję, przechodzę obok, a jak się nie da, bo ludzie idą całą szerokością szlaku, to przeciskam, jak w tłocznym autobusie. Jeśli mimo to, że 20 metrów przed sobą, widzę grupę turystów zajmującą cały szlak i krzyczę głośno z daleko „przepraszam”, „lewa wola” nikt nie reaguje, to nie ja jestem powodem niebezpiecznej sytuacji. Jeśli ktoś siedzi na środku szlaku i je kanapki albo gapi się w telefon, a ja krzyczę, żeby zszedł lub przeskakuję obok, to nie ja stwarzam zagrożenie dla tej osoby.

W trakcie mojego 7-letniego biegania po górach, w tym 4 lata prawie codziennie po Tatrach na nikogo nie wpadłam, nikomu na szlaku nie zrobiłam krzywdy, na nikogo nie zrzuciłam kamienia, nikt mi nie zwrócił uwagi, że mu zagrażam lub że coś jest nie tak. Ale eksperci z kanap, których nigdy nie spotkałam na szlaku, wiedzą lepiej. Może dla niektórych moje zbieganie wygląda niebezpiecznie i wskazuje na brak kontroli, ale tak nie jest. Jestem maksymalnie skoncentrowana na biegu, na tym, co jest przede mną, obok mnie i pode mną. Niestety, nie można tego powiedzieć o wszystkich turystach.

Odpowiadając na komentarz, że zbiegając tak szybko zagrażam życiu i zdrowiu innych ludzi. No nie zagrażam. Jak już to piesi sobie sami zagrażają okupowaniem całego szlaku.

Góry są też dla biegaczy

We włoskich Alpach, tam gdzie organizowany jest ekstremalny bieg Trofeo KIMA, przebiegający na szlaku miejscami podobnym do Orlej Perci, umieszczane są tabiczki informujące, jak długo zajmie pokonanie danego odcinka pieszemu turyście, rodzinie z dziećmi, biegaczowi i wyczynowemu biegaczowi. Poniżej tablica informacyjna dojścia do schroniska Ponti na wysokości 2559 m n.p.m. Rodzina z dziećmi potrzebuje na przejście 2 i pół godziny, biegacz 55 minut, a wyczonowy biegacz 35.

Tablica informacyjna w Val Masino we włoskich Alpachon

W Polsce zbyt mała jest kultura biegania po górach, a biegacze wciąż postrzegani są w kategoriach dziwadła, które niszczy sobie stawy. Panuje powszechne przekonanie, również w mojej rodzinie, że góry są do kontemplowania i podziwiania widoków, a do tego trzeba poruszać się wolno, spokojnie i robić dużo przystanków. Wynika to po części ze słabej kondycji większości turystów i nie zrozumienia, że dzięki treningowi da się poruszać szybciej. Ludzie wciąż nie rozumieją, że góry służą również do uprawiania sportów ekstremalnych takich jak wspinanie, przejścia graniowe, base jumping, jazda rowerem, czy wbieganie i zbieganie z trudnych szczytów na czas. Ludzie nie rozumieją, że bieganie po górach nie wyklucza kontemplacji, spokoju ducha i podziwiania widoków. Ja osobiście uwielbiam bieganie za to, że mogę w ciągu jednego dnia zrobić trasę, na którą przeciętny turysta potrzebuje kilku dni. Dzięki temu przez 4 lata mieszkania w Zakopanem poznałam całe Tatry – Polskie i Słowackie. Przebiegłam je kilka razy wzdłuż i wszerz.

Często zatrzymuję się na dłużej w dolince, gdzie prędzej można spotkać niedźwiedzia niż człowieka i siedzę tam godzinę. Nie kolekcjonuję szczytów i nie mam ciśnienia, żeby zdobyć jakąś górę za wszelką cenę, mimo na przykład załamania pogody. Wiem, że ta góra nie zniknie. Nie ryzykuję. Mocne treningi na czas, gdzie przez 30-60 minut nie zatrzymuję się, robię w pasmach reglowych, na łatwiejszych i szerokich szlakach. Podczas długich, całodniowych wycieczek nie mam problemu z zatrzymaniem się na ścieżce, jeśli jest tłok lub zator i poczekania pół godziny. Naprawdę nie rozumiem, jakie myślenie kryje się za przekonaniem, że góry są tylko dla piechurów i nie można poruszać się po nich szybko i sprawnie. Może ktoś, kto tak uważa, wyjaśni mi to?

Tatry Bielskie

Bieganie po górach jest bezpieczne

Bieganie po górach, bicie rekordów wbiegu na Rysy czy przebiegnięcia Orlej Perci nie zagraża zdrowiu i życiu. A nawet jeśli, to jest to indywidualna sprawa tej osoby. Bezpiecznego biegania i zbiegania można się nauczyć! Mimo, że moje filmiki wyglądają niebezpiecznie, jakbym biegła tylko siłą grawitacji i nie miała nad tym kontroli, to jest wręcz odwrotnie. Mam większą kontrolę nad swoim ciałem i każdym krokiem niż niejeden turysta. Niedawno byłam świadkiem sytuacji, gdy młoda, szczupła dziewczyna, bała się przejść po prawie płaskim fragmencie śniegu, szła na czworaka, a potem szła bokiem po mokrych skałach. Ja w tym terenie zbiegam z uśmiechem na twarzy. Nie piszę tego, żeby się przechwalać, tylko po to, żeby uświadomić, że to jest kwestia treningu, silnych mięśni głębokich, sprawnego ciała, kondycji, dobrej propriocepcji (czucia głębokiego, o czym napiszę w kolejnej części). Jeśli ktoś ma te wszystkie mięśnie słabe, nie ma siły w nogach i nie kontroluje własnego ciała, to tak, jakby mu kazać wspinać się po pionowej tatrzańskiej ścianie i dziwić się, że nie daje rady. A ludzie się wspinają! Bo są do tego wytrenowani. Tak samo ludzie zbiegają po skałach z lekkością i swobodą i nie potykają się o każdy kamień, bo są wytrenowani!

Zbiegając kontroluję każdy krok. Nie stawiam nóg gdzie popadnie, tylko szybko i instynktownie wybieram, gdzie najlepiej postawić nogę. Tak jak wspinacz wybiera każdy chwyt, tylko w wolniejszym tempie. Chociaż jest też wspinanie na czas, czyli bieganie po pionowej ścianie. Czy da się biegać w tempie 3-4 min/km i kontrolować każdy krok? Da się! To jest właśnie wytrenowanie. Czy zdarzają mi się potknięcia i poślizgnięcia? Zdarzają! Ale nie wywalam się, bo mam mocne mięśnie głębokie i wyćwiczone czucie głębokie, dzięki czemu moje ciało błyskawicznie reaguje na każdą utratę równowagi i instynktownie dostosowuje kolejny krok.

Wypadki w górach w większości występują się nie u biegaczy, tylko turystów, którzy źle dobrali trasę i długość wycieczki do swoich możliwości i po prostu opadają z sił. Mają słabe nogi i ramiona. Gdy się poślizgną, ich ciało nie zareaguje błyskawicznie, by utrzymać równowagę i lecą na twarz lub w przepaść. Gdy zacznie padać deszcz ich ciężkie i z kiepską podeszwą buty zaczynają ślizgać się na skałach. Wypadki zdarzają się, bo ludzie przyjeżdżają w góry raz na rok i za wszelką cenę, mimo załamania pogody lub złych warunków pogodowych już od rana, chcą zdobyć Grzesia, Kasprowy czy Rysy. Góry stoją i będą stały jeszcze tysiące lat. Ale niektórzy tego nie rozumieją.

Dlaczego mimo biegania codziennie po Tatrach nie miałam żadnego wypadku ani większego urazu? Bo jestem wytrenowana, mam doświadczenie, dobieram trasy pod swoje możliwości, idę w góry tylko wtedy, gdy jest pewna pogoda, a gdy się nagle załamie, szybko zbiegam. Często zdarzało mi się wycofywać, gdy nachodziła burza. Zbiegnięcie z Giewontu czy Kasprowego zajmuje mi 30 minut. I ku mojemu zdziwieniu mijałam turystów idących mozolnie, w foliowych pelerynach pod górę! Czasami mówię, żeby lepiej schodzili, czasami już nawet szkoda mi słów na taki widok. Dlatego w górach jest tak dużo wypadków i giną ludzie. Z głupoty, a nie od biegania po nich.

Szpiglasowy Wierch Tatry Wysokie

Na szlakach takich jak Orla Perć organizowane są zawody

Orlą Perć da się przebiec w godzinę i 16 minut (rekord Piotra Łobodzińskiego), bez narażania siebie na utratę zdrowia i życia, bez ryzykowania! Sam Piotr Łobodziński powiedział publicznie, że dałoby się szybciej, ale trzeba by ryzykować. Ja również przebiegłam bez momentu, w którym poczułabym, że ryzykuję. Mimo, że Piotrek nie spadł z choinki, jest multimedalistą i wielokrotnym Mistrzem Świata w bieganiu po schodach, to podziwiam go za ten czas na Orlej Perci (ma też rekord w biegu na Rysy), bo on prawie w ogóle nie biega po górach. Jego wyczyn był jednak możliwy, bo poza świetną wydolność (życiówka na 10 km to ok 32 minut), jest ogólnie bardzo sprawny, ma niesamowitą zwinność i technikę, o czym sam mówił w wywiadach. Zresztą świetnie sobie radzi w biegach przeszkodowych. To pokazuje, że człowiek z wydolnością i ogólnie sprawny fizycznie, może się szybko poruszać po górach bez zagrożenia dla swojego życia.

Wracając do Orlej Perci, na świecie są biegi górskie, gdzie biegnie się 2,5 kilometrową granią podobną do Orlej tyle, że bez żadnych sztucznych zabezpieczeń. Brałam udział w kilku takich zawodach.

Tromso Skyrace w północnej Norwegii, gdzie jest taka właśnie trasa, należy do Pucharu Świata w Skyrunningu i nikt się temu nie dziwi. Biegają tam najlepsi na świecie biegacze, dla których moje tempo zbiegu jest tempem spacerowym! Rekord trasy Tromso Skyrace, która ma 58 km i 4800 metrów podjeść z techniczną granią, to 6 godzin i 45 minut! Należy do Toma Owensa z Wielkiej Brytanii. Anglia słynie z tradycji w biegach górskich po bardzo technicznych trasach, często na przełaj przez góry, bez żadnej ścieżki ani szlaku.

U nas to nierealne, żeby zrobić zawody na Orlej Perci, ale gdyby ten szlak był w Hiszpanii albo we Włoszech, to już dawno odbywałby się na nim bieg górski. Trofeo Kima (52 km i +4200 m) w Val Masino we włoskich Alpach przebiega po pionowych ścianach i wąskich na 10 cm trawersach z dużą ekspozycją. Rekord trasy należy do Kiliana Jorneta i wynosi 6 godzin i 10 minut. Bieg ten organizowany jest od ponad 20 lat. Nikt nie zginął na tych zawodach, ani na innych, podobnych. Ale żeby tam wystartować trzeba mieć doświadczenie górskie, wspinaczkowe i ukończony trudny maraton w górach oraz zmieścić się w wymaganym limicie czasu 11 godzin i limitach pośrednich. Nie dobiegniesz w 5 i pół godziny do schroniska w połowie trasy, musisz się wycofać, bo to oznacza, że jesteś zbyt słaby, żeby ukończyć te zawody przed zmrokiem i zbyt słaby na pokonanie technicznych trudności, które czekają cię na trasie.

Orla Perć biegiem

Inne tego typu zawody to Els 2900 w andorskich Pirenejach – 70 km i 6700 m podejść, gdzie do pokonania jest grań Cresta dels Malhivers o stopniu trudności II-III UIAA. To już nie jest nawet scrambling jak na Orlej Perci, tylko wspinanie. W Tatrach z trudniejszych zawodów do Ultrajanosik, trasa biegnie m.in. przez Rohatkę oraz Memoriał Józefa Psotki z trasą prowadzącą przez Polski Grzebień, Rohatkę i Czerwoną Ławkę. Dodatkowo te zawody odbywają się w połowie października, kiedy w górach zalega już śnieg. Mogłabym te przykłady wymieniać bez końca.

Dlatego cieszę się, że w Tatrach są trudniejsze szlaki, gdzie mogę trenować do takich właśnie zawodów. Raczej unikam Orlej Perci, przeszłam ją tylko dwa razy i zawsze po południu, żeby unikać tłumów. Ale za to często jestem na grani Rohaczy, gdzie miejscami jest podobnie jak na Orlej a dużo bardziej kameralnie.

Ktoś napisał, że tak szybko jak to widać na moim filmiku nie biega się na zawodach w Tatrach. Biega się i to dużo szybciej! Żeby przebiec Bieg ultra Granią Tatr (72 km i +5000 m) w 9 godzin, a Bieg Marduły (32 km i +2200 m) w 2 godziny i 55 minut (rekord trasy Bartka Przedwojewskiego) to trzeba momentami zasuwać w dół po 3-3 i pół minuty na kilometr! I to na tłocznym szlaku, bo nikt nie zamyka szlaków dla turystów podczas zawodów. Jeśli mi nie wierzycie, to zapytajcie Marcina Świerca, Przemka Sobczyka, Bartosza Gorczycę, Bartka Przedwojewskiego, Magdę Łączak czy Ewę Majer. To co widzieliście na filmiku, to nie jest najszybsze zbieganie. Na zawodach biegam szybciej, jest adrenalina, gonią cię inny i się ciśnie na maksa.

Dlaczego ludzie w Polsce giną na Orlej Perci? Bo na niej biegają? Nie, bo chcą przejść ten szlak mimo braku przygotowania kondycyjnego i technicznego. Bo chcą przejść ten szlak za wszelką cenę, mimo, że czują się słabo, psuje się pogoda i robi się ciemno. Bo nie mają wyczucia i orientacji, kiedy zacząć schodzić, żeby dostać się bezpiecznie, przed zmrokiem do dolinki. Słowem, bo nie mają doświadczenia i umiejętności niezbędnego do bezpiecznego pokonania tego szlaku. Góry nie zabijają, nie zabija przypadek czy pech, zabija brak przygotowania i zła ocena sytuacji.

Spodobały mi się słowa Adama Bieleckiego, że Twoje życie i zdrowie w Himalajach zależy od koncentracji na setkach drobiazgów. Jeśli zaniebbasz czery z nich to może się odmrozisz, a jeśli zaniedbasz dziesięć, to możesz zgninąć. Oczywiście, nie można tego przełożyć wprost na bieganie po górach, ale od Twojej koncentracji, uwagi i doświadczenia zależy Twoje bezpieczeństwo.

Zbieg ze Ślęży

Zbieganie nie niszczy kolan i stawów

a przynajmniej nie u każdego. Oczywiście są osoby, które mają problemy ze stawami, genetycznie słabe i podatne na uszkodzenia. Takie osoby raczej nie powinny biegać po górach. Ale stawy, tak samo jak mięśnie – dzięki treningowi – wzmacniają się! Jeśli masz mocne mięśnie czworogłowe ud to one osłaniają, chronią i odpowiednio trzymają kolano, które dzięki temu nie przeciąża się. Problem większości biegaczy górskich jest taki, że to są biegacze z nizin, którzy trenują na nizinach, a startują w górach. Owszem trenują podbiegi, ale nie trenują zbiegów. Dopiero rodzi się świadomość, że aby dobrze i szybko biegać po górach, trzeba też ćwiczyć szybkie, mocne zbiegi. I to zarówno w łatwym i szybkim jak i technicznym terenie. Nie wszystko da się wyćwiczyć w domu na Bosu i berecie.

Taki nizinny biegacz, który kilka razy w roku jedzie na zawody w góry, ma po pierwszym dłuższym zbiegu tak zajechane czwórki, że nie ma siły nawet na podbiegi. Kolana i mięśnie czworogłowe bolą go i regenerują się jeszcze tydzień po zawodach. Powstają mikrouszkodzenia i stany zapalne, niszczą się rzepki i chrząstki stawowe. To efekt słabych ud, niewyćwiczonych w dynamicznym ruchu ekscentrycznym.

Moje pierwsze obozy biegowe w górach – Tatrach i Karkonoszach zawsze kończyły się bólem mięśni czworogłowych. Kiedy pierwszy raz naprawdę dużo biegałam po Karkonoszach, zrobiłam 500 km w miesiąc, kolana bolały mnie przez trzy miesiące! Ale nie zrezygnowałam z tego powodu z biegania po górach, ani nie wpadłam w panikę, że niszczę sobie kolana. To był efekt przeciążenia mięśni czworogłowych, które były za słabe na taką dawkę ciągłego treningu. Odkąd zaczęłam regularnie jeździć w góry, a potem przeprowadziłam się do Zakopanego, ten problem już się nie pojawił. Nie bolą mnie ani mięśnie, ani kolana czy inne stawy, nawet po 35-cio kilometrowych wycieczkach w Tatrach czy po górskich zawodach. Czwórki są po prostu tak silne i wytrenowane, że taki wysiłek nie powoduje ich przeciążenia i przeciążenia kolan.

Tatry Bielskie

Skręcenia kostek nie są niebezpieczne

Zdarzają mi się czasami, ale nie powodują dużego bólu, dyskomfortu i nie wymagają leczenia. Staw skokowy tak samo jak kolana adaptuje się do specyficznego ruchu i wysiłku. Stopa podczas biegania po nierównym, niestabilnym terenie wykręca się na wszystkie możliwe strony i w ten sposób wzmacnia się. Stawy są mocne a zarazem elastyczne, dzięki temu lekkie skręcenie nie powoduje urazu. Przed poważniejszymi skręceniami chronią silne mięśnie głębokie, które podczas zbiegu trzymają w równowadze całe ciało i sprawiają, że nie wykręcam kostek w niebezpieczny sposób, mimo zbiegania na nierównych kamieniach. Śmieję się, że jak tylko jakiś znajomy biegacz z nizin przyjeżdża pobiegać ze mną w Tatrach, to wraca ze skręconą kostką. Nie, nie przynoszę pecha. Po prostu zbiegamy razem bardzo szybko i moje stawy i mięśnie to wytrzymują, a stawy biegacza nizinnego nie dają rady.

Mówienie, że biegnie po górach jest niezdrowe dla stawów, to kolejny stereotyp wynikający po prostu z niewiedzy. Tak samo stereotypem jest przekonanie, że tylko buty za kostkę ochronią stopę na górskim szlaku.

Załóż odpowiednie buty

i niekoniecznie za kostkę! Mój jedyny poważny wypadek w trakcie 7-letniego biegania po górach miał miejsce w 2014 roku podczas maratonu na Gran Canarii. Zbiegałam jako pierwsza kobieta w tempie ok 3.30 po skałach pokrytych wulkanicznym piaskiem. Wtedy jeszcze nie biegałam latem po Tatrach i nie miałam idealnie dobranego obuwia do skalistych ścieżek. Fotograf robił zdjęcie, zagapiłam się i w tym momencie z całym impetem poleciałam do przodu, lądując na lewym kolanie i zahaczając o skałę lewym policzkiem. Poleciałam na ręce, które jakoś utrzymały wypadek. Biegłam dalej, byle do punktu, by tam zaopatrzyć ranę i zablokować upływ krwi. Krew lała mi się strumieniem po nodze i policzku. Na punkcie posadzili mnie, opatrzyli i zdjęli z trasy, zawieźli prosto do szpitala na szycie kolana.

Ten wypadek nauczył mnie jednego. Stuprocentowej koncentracji i solidnego przetestowania butów, zanim ruszę w nich na zawody. Czy ktoś z Was pieszych turystów testuje buty w łatwiejszym terenie zanim pójdzie w nich na trudny, tatrzański szlak? Sprawdza, czy nie ślizgają się na mokrej, suchej skale, na śniegu, czy nie obcierają, czy w ogóle są wygodne?

Biegałam po skalistych szlakach w butach trailowych marek New Balance, Nike, Saucony, The North Face, Salomon, Adidas, Altra, Reebok. Najlepsze trzymanie na skale, zarówno suchej jak i mokrej i śliskiej, a zarazem na błocie i śniegu mają moim zdaniem buty marki Adidas. Biegałam w Terrex Boost, ich lżejszym następcy Terrex Agravic i Terrex Agravic Speed, Adizero XT (z wbudowanym stuptutem) oraz Terrex Solo (wspinaczkowo-biegowych). Wszystkie te modele mają jedną wspólną cechę – podeszwę z gumy Continental. Jeśli chodzi o Terrex Boost (nie ma ich już w produkcji) i Agravic to niestety cholewka już po 400 km jest bardzo przetarta, za to wersja z goretexem jest niezniszczalna. Moje Terrex Boost z goretexem mają już ponad 700 km i cholewka jest nienaruszona. Można narzekać na trwałość tych butów, ale jedno Adidasowi się udało, podeszwa, która rewelacyjnie trzyma na skale. Biegając w tych butach nie mam żadnego zawahania, gdy stąpam po suchej, mokrej, czy wyślizganej skale.

Żeby nie wyglądało to na reklamę i koloryzowanie, chociaż Adidas nie jest już moim sponsorem i możecie mieć pewność co do mojego obiektywizmu, to słyszałam od biegaczy, że dobrze trzymają na skale też buty na podeszwie Vibram – Dynafity czy Salmingi. Nie biegałam w nich, więc nie mam swojego zdania. Biegam natomiast w butach The North Face Ultra Winter (z membraną i stuptutem), które mają podeszwę Vibram. Biegam w nich głównie zimą po śniegu, ale też wiosną, gdy na dole jest już skała, a na górze leży jeszcze śnieg i niestety na mokrej skale się ślizgają.

Szpiglasowa Przełęcz, Tatry Wysokie

Czemu tak dziwnie machasz rękami

Nie macham sobie dla zabawy, tylko balansuję ciałem. Wyobraź sobie człowieka chodzącego po linie (popularny na zachodzie slacklining), który trzyma ręce w kieszeni. Nie przeszedłby ani kroku. Dlatego trzyma ramiona szeroko, równolegle do ziemi i balansuje nimi tak, żeby utrzymać równowagę. Przebiegnij się po płaskim terenie z rękoma w kieszeni albo trzymając je sztywno blisko ciała i spróbuj się maksymalnie rozpędzić. Ramiona naturalnie będą dążyły do ruchu. Gdy biegniesz po płaskim, ramiona pracują równolegle przy ciele, bo praca nóg jest jednostajna, taki sam krok, równy rytm. Ramiona pomagają utrzymać rytm, dynamikę, równowagę. A teraz spróbuj przeskoczyć przez strumień lub kałużę i zaobserwuj, jak zachowają się Twoja ramiona. Nie myśl, co masz z nimi zrobić, tylko obserwuj. Co się stało? Ramiona naturalnie uniosłeś na boki. A teraz wejdź na większy kamień lub murek o wysokości jednego metra i zeskocz z niego. Co się stało z ramionami? Uniosłeś je automatycznie wysoko w górę.

Tak właśnie zachowują się ręce podczas zbiegania w technicznym terenie, gdzie ciągle przeskakuje się z kamienia na kamień, skacze przez głazy, stopa za każdym razem ląduje pod innym kątem. Ramiona same poruszają się na boki i w górę, im trudniejszy teren i im szybciej biegniesz, tym są dalej od ciała i bardziej musisz nimi wymachiwać, żeby utrzymać równowagę. Dlatego tak a nie inaczej wygląda zbieganie po górach, nie wygląda to pięknie, ale jest poprawne techniczne.

Val Masino, Alpy

Odpowiadając na pytanie zadane w tytule tego posta, tak, zbieganie jest bezpiecznie. Ale tylko pod warunkiem, że jesteś odpowiednio wytrenowany i masz doświadczenie, i do tego doświadczenia dobierasz tempo biegu i teren. Nie wypowiem się w imieniu innych biegaczy (ciekawa by była ankieta na ten temat), ale jeśli chodzi o moje (z)bieganie, to jest ono w 100% bezpieczne.

W kolejnych wpisach podzielę się moją wiedzą i doświadczeniem na temat techniki i treningu zbiegów w górskim terenie.

• Technika zbiegania. Jak zbiegać w stromym i technicznym terenie

Jeśli interesują Was jeszcze jakieś tematy związane ze zbieganiem czy bieganiem po górach, piszcie w komentarzach. Jeśli sami biegacie, podzielcie się swoim doświadczeniem, bo przecież nie jestem nieomylna.

Na koniec filmiki

Obejrzyjcie sobie filmik z maratonu Zegama, 42 km +2800 m, w którym Bartek Przedwojewski zajął 3 miejsce w mocnej, międzynarodowej obsadzie, z czasem 3:58:18. Czy widział ktoś takie kibicowanie na jakimś polskim biegu?

Kilian Jornet na Tromso Skyrace

Fragment trasy Palenica – Morskie Oko – Szpiglasowy Wierch – Zawrat – Orla Perć – Zakopane

Bieg na Orlej Perci

Zdjęcia: Błażej Łyjak, Łukasz Smogorowski, Jacek Frąckowiak.

To nie jest kolejny tekst o tym, że joga jest dobra dla biegaczy, bo rozciąganie, bo wzmacnianie, bo… Przerabiałam już to i te racjonalne argumenty nie sprawiły, że pokochałam jogę. Piszę o tym, jak – z wewnętrznej potrzeby – zaczęłam przygodę z jogą i co wniosła do mojego życia, jak zmotywować się do czegoś – bo o to prosi nasze ciało, a nie dlatego, że coś powinnam.

Dlaczego joga?

Odkąd pamiętam nie przepadałam za jogą. Byłam raz w Warszawie za zajęciach z jogi i to był ostatni raz. Nic się nie dzieje, tętno nie rośnie, mięśnie nie bolą, nuda, nuda, nuda – tak odebrałam wtedy jogę. Też mieliście takie pierwsze wrażenie? Nie przekonywało mnie, że to dobry trening uzupełniający pod bieganie, że rozciąganie, że wzmacnianie. Po prostu dla tak energicznej osoby jak ja, joga to katusze!

Nadszedł jednak okres w moim życiu, gdy musiałam przyjrzeć się głębiej sobie, swojemu podejściu do biegania, do treningu i do siebie samej. Nie mogłam spać, nie potrafiłam się zrelaksować, byłam ciągle osłabiona, nie mogłam biegać ani mocno trenować. Czułam się tak, jakbym straciła kontakt ze swoim ciałem. Ja nie słuchałam jego, ono nie chciało słuchać mnie.

Chciałam i musiałam zmienić moje dotychczasowe podejście do siebie. Mogłabym je opisać tak: wiecznie w biegu, ciągle nowe wyzwania, pomysły, emocje, plany, cele, brak odpoczynku, odprężenia, ciągły stres (trening to też stres!). Moje ciało powiedziało stop. Ale zwykły odpoczynek, od pracy, od treningów, wakacje, wyjazd na Sycylię – nic nie pomagało, nadal nie mogłam ani spać, ani się odprężyć. Leki nasenne niewiele pomagały. Czułam się jak wrak, jakbym wpadła w jakąś pułapkę.

Zaczęłam od początku. Gdy mieszkałam w Warszawie często chodziłam na masaże. Tutaj, w Kościelisku, ciężko mi było znaleźć kogoś dobrego i zupełnie o tym zapomniałam.

Znalazłam świetną masażystkę Anię Łukaszczyk z Zakopanego, która już swoim głosem sprawiła, że poczułam się lepiej. Zauważyła, że w ogóle nie oddycham. Poleciła mi ćwiczenia oddechowe. Taka prosta rzecz jak oddychanie, a często się o tym zapomina. Zaczęłam głęboko oddychać i koncentrować się na oddechu. I zaczęłam lepiej spać!

Potem wizyta u kolejnego lekarza w Krakowie. Też mówił o oddychaniu, harmonii ciała i zalecił mi jogę. O tej jodze szybko zapomniałam, no bo przecież była „be”. Aż pewnego dnia jedna z moich podopiecznych poprosiła mnie o jakieś ćwiczenia rozciągające, też gorzej spała od pewnego czasu. Poleciłam jej właśnie jogę. A dokładnie 30-dniowy kurs Hatha Yoga z rewelacyjną Fightmaster.

Sama do tego nie zajrzałam, ale po paru dniach moja ciekawość była silniejsza i w końcu kliknęłam w link, który wysłałam mojej podopiecznej. Zrobiłam pierwszy dzień kursu i byłam zachwycona! Dawno nie czułam się tak odprężona i zrelaksowana. To były bardzo lekkie ćwiczenia z dużą ilością głębokiego, świadomego oddychania. Poczułam własne ciało, poczułam siebie. I wcale nie miałam wrażenia, że nic się nie dzieje. Dzieje się bardzo dużo! Mam poczucie, że energia przepływa przez moje ciało, że się oczyszczam, czuję harmonię, jestem tu i teraz.

Tatry, Rusinowa Polana

Co daje mi joga?

• świadomość swojego ciała
• odprężenie
• wyciszenie
• bycie tu i teraz
• naładowanie energią
• wzmocnienie ciała (mięśni głębokich)
• rozciąganie

Jak zacząć, jak się zmotywować?

Nie namawiam do niczego, ale warto spróbować, choćby zacząć od oddychania, a tym bardziej, jeśli masz trudniejszy czas w życiu. Jeśli chcesz zacząć coś nowego i masz pewne obawy czy uprzedzenia, pomyśl tak:

Nic nie musisz.

Otwórz się na nowe doświadczenie, bez żadnego nastawienia, bez oczekiwań.

Obserwuj, jak to na Ciebie działa, jak się czujesz.

Dlaczego 6 lat temu joga w ogóle mnie nie zainteresowała? Bo poszłam na zajęcia z nastawieniem, że powinnam, że muszę, prawdopodobnie byłam spięta i zwracałam uwagę na powierzchowne rzeczy, a nie na to, co dzieje się we mnie, w środku. Nie wyniosłam z tych zajęć nic, bo nie spełniły moich oczekiwań. Warto próbować w życiu nowych rzeczy, ale trzeba do nich pochodzić z ciekawością, z otwartym umysłem i sercem.

Początkującym bardzo polecam

• Hatha Yoga Happiness 30 Day Program – link tutaj
• Yoga for Beginners 30 Day Challenge – link tutaj

Tatry, Przysłop Miętusi

Zdjęcia: Jacek Frąckowiak

Mnie się po prostu źle biegło, nie mogłam równomiernie oddychać i momentami czułam, że brakuje mi powietrza, miałam bardzo wysokie tętno. Po ok. 9 km postanowiłam odpocząć i zwolniłam, byłam już wtedy druga ze sporą przewagą, którą udało mi się mimo wszystko uzyskać na podejściu z Popradzkiego Stawu do przełęczy pod Osterwą. W połowie biegu zauważyłam, że mam strasznie spuchnięte dłonie i twarz (to poczułam) i lekko kręciło mi się w głowie. Mimo, że nie czułam jakiegoś wielkiego zmęczenia w nogach, to biegło mi się po prostu ciężko. I co jeszcze dziwne, prawie w ogóle się nie pociłam, mimo momentami dużego gorąca – słońce nie opuszczało nas prawie do końca. Biegłam z Jurkiem Krzemińskim i on najlepiej wie, jak to wyglądało. Ciągle narzekałam, że coś jest nie tak, dziwnie się czuję i że mam nawet spuchniętą twarz. Po biegu miałam ni stąd ni zowąd mokry kaszel (co w połączeniu z trudnościami w oddychaniu przywodziło mi na myśl obrzęk płuc, występujący np. w chorobie wysokościowej).

Czy to hipernatremia?

Przeanalizowałam to na spokojnie i nie ma innego wytłumaczenia jak to, że przesadziłam z elektrolitami, a dokładnie z sodem. Postanowiłam poeksperymentować i w piątek przed biegiem wypiłam w sumie 3 tabletki litorsalu (tabletki z sodem i glukozą do rozpuszczenia w wodzie), dużo soliłam, w obawie, żeby się nie odwodnić, ponieważ w sobotę miało być gorąco. Już rano przed startem powinnam zauważyć, że coś jest nie tak, bo ważyłam 57 kg, a moja waga wahała się ostatnio w granicach 55 kg. Nie da się aż tyle przybrać ładując węglowodany przez jeden dzień. W sobotę przed startem wypiłam znowu 2 litorsale i jeszcze 2 podczas biegu! Dodatkowo każdy żel ma sód, a zjadłam ich sześć. Podczas biegu dużo piłam – ok 4,5 litra i mało się pociłam – sód zatrzymuje wodę.

Miałam objawy, które charakteryzują hipernatremię i przewodnienie, czyli: przybranie na wadze, duże pragnienie, zawroty głowy, spuchnięte dłonie, wysokie ciśnienie, szybki oddech, zaburzenia pracy serca, obrzęki. U mnie te objawy wystąpiły raczej w dość delikatnym wydaniu, skoro mimo wszystko mogłam biec i nic poważnego nic mi się nie stało. Jak się okazuje nawet doświadczeni biegacze popełniają błędy i starty treningowe, gdzie można różne rzeczy sprawdzać, to jednak dobry pomysł.

Czy jestem zadowolona?

Zbiegałam, jak na mnie dość spokojnie od samego początku, ale dzięki temu udało się też zachować energię na cały bieg, nie miałam kryzysu jak podczas Biegu Marduły. Zwiększyłam też przewagę nad dziewczynami i wygrałam z zapasem 15 minut. To nie był dla mnie szybki bieg, przede wszystkim z powodu trudnego terenu, ale też mojego samopoczucia i nastawienia, żeby nie szarżować. Mimo to poprawiłam czas Natalii Tomasiak z zeszłego roku o prawie 19 minut.

Przed biegiem wydawało mi się, że 4:15 na tej trasie do pestka, a dobiegłam z czasem 4:27.

Po biegu i na drugi dzień nie miałam bóli mięśni czy „zakwasów”, poza ogólnym zmęczeniem. Zmęczeniem też nagłym wzrostem kilometrażu z 50 km tygodniowo – jak przez ostatni miesiąc – do 80 km. Po Mardule zrobiłam 85 km i +4000 m, a w ostatnim tygodniu 80 km i +3000 m.

Czy jestem zadowolona? No właśnie. Niby tak, bo wygrałam i pobiegłam zgodnie z założeniem. Z drugiej strony trudno być zadowolonym, gdy prawie cały czas czułam jakiś dyskomfort i to nie taki spowodowany zmęczeniem mięśni, do którego jestem przyzwyczajona. Ciężko biec z uśmiechem na twarzy i cieszyć się skakaniem po skałach w pięknym terenie, gdy dzieje się coś nie tak w całym organizmie.

Trasa

Wydawało mi się, że będzie dość łatwa, czyli taka zwykła tatrzańska z ułożonymi chodnikami (TPN ostatnio rozpieszcza biegaczy, bo remontuje wiele trudniejszych szlaków, układając wygodne kamienne chodniki). Ale to Tatry Słowackie, a ja biegłam na fragmencie tej trasy raz w 2014 roku – na Magistrali ze Śląskiego Domu do Popradzkiego Stawu i zapamiętałam tylko trudny zbieg zakosami do Popradzkiego Stawu.

Po sobocie mogę powiedzieć, że cała trasa (z wyjątkiem 2 km asfaltowego odcinka) jest bardzo techniczna i trudna. I to mówi osoba, która od dwóch lat trenuje w Tatrach. Tak, słowackie tatrzańskie szlaki nie są tak przygotowywane i układane jest polskie, jest mnóstwo nieułożonych skalnych kamieni i non stop trzeba patrzeć pod nogi, nawet na bardziej płaskich odcinkach nie można było odpocząć od konieczności pełnej koncentracji, nie mówiąc już o zbiegach. To trasa dla twardzieli! I nie jest oznakowana! To już tradycja u Słowaków, że nie bawią się w znakowanie trasy, a każdy uczestnik musi mieć mapkę dostarczoną przez organizatora.

Trasa liczy niecałe 34 km i (według danych organizatora) +2100 m przewyższenia, według mapy 2070 m, choć zegarki z GPS pokazywały też mniejsze wartości, start i meta znajdują się w Szczyrbskim Jeziorze na wysokości ponad 1300 m n.p.m., dwa razy wbiega się na wysokość ponad 2000 m. Poza tymi trudnościami cała trasa jest przepiękna i malownicza, biegnie się w otoczeniu Tatr Wysokich z widokiem na Grań Tatr Niskich.

Tatry Running Tour

Sky & Clouds Run jest częścią cyklu, można pobiec we wszystkich trzech biegach lub tylko w wybranych. Cykl wersji Extreme to: w piątek Night Run – 4,5 km dookoła Szczyrbskiego Jeziora, sobota Sky & Clouds – 34 km i niedziela Interski Run – 8 km po stoku narciarskim. Jest też krótsza wersja Classic. Poza tym odbywały się również zawody nordic walking – Mistrzostwa Europy i Słowacji. W sumie jest to duża impreza, świetnie zorganizowana w przepięknym miejscu. Warto tu przyjechać na długi czerwcowy weekend!

Co dalej?

Radość z wygranej, czy udanego i pięknego widokowo biegu mija u mnie zawsze szybko i przychodzi czas na kalkulacje i planowanie kolejnych startów i treningów. Taka już jestem, że nie cieszę się długo, dlatego ten wpis jest taki trochę bez emocji. Poza tym jak już pisałam, nie do końca mnie ten bieg cieszył.

Teraz trochę odpoczywam (i trochę pracuję) we Wrocławiu i nie mogę już się doczekać, kiedy zobaczę Karkonosze i wystartuję w Maratonie Karkonoskim! Próbuję sobie przypomnieć, i nieubłaganie wychodzi mi, że ostatnio byłam w Szklarskiej Porębie i biegałam po Karkonoszach 3 lata temu! I jak sobie pomyślę, ile wtedy biegałam, to nie mogę uwierzyć. Czytam starego bloga, a tam napisane: „W sumie przez dwa tygodnie w Szklarskiej nabiegałam 270 km i ponad 100 km na rowerze.” Po górach! Ach, to były czasy! Kiedyś tak dobrze znałam Karkonosze, czas sobie tę pamięć odświeżyć!

Roque Nublo, Gran Canaria. Foto. Błażej Łyjak

Jeśli od dłuższego czasu ciężko trenujesz i nie widzisz postępów, nie idzie Ci na zawodach, albo biegasz słabiej, zastanów się, czy odpowiednio się regenerujesz. Nie zyskasz na mocnych treningach, jeśli nie dasz organizmowi odpocząć, a ciągłe zajeżdżanie się na treningach nie przynosi niczego dobrego. Krótkofalowo może zaobserwujesz efekty, ale na dłuższą metę brak regeneracji to droga do coraz gorszych wyników i zdrowia.

Irytuje mnie ciągłe mówienie w mediach, że trzeba wychodzić ze strefy komfortu – słowo tak samo modne jak ultra. Jest moda na mocny trening, dużo startów i duży kilometraż. Owszem, żeby robić postępy musisz wychodzi ze strefy komfortu, ale nie na każdym treningu i nie codziennie. Po mocnej jednostce organizm dochodzi do siebie średnio przez dwa dni – jaki efekt przyniesie trening, jeśli następnego dnia zamiast odpocząć dołożysz sobie kolejny trening poza strefą komfortu?

Biegi regeneracyjne

czyli w strefie komfortu, w strefie przemian tlenowych, tak żebyś mógł swobodnie oddychać, rozmawiać i nie męczyć się. Biegi regeneracyjne powinny trwać od 30 do 60 minut, w zależności od wytrenowania. Podczas takiego biegu dotleniasz mięśnie, ale jeśli za bardzo przyspieszysz, wejdziesz w strefę przemian tlenowo-beztlenowych, zaczniesz się zakwaszać, męczyć i napinać mięśnie, zmęczone poprzednim treningiem, a to oznacza nici z regeneracji i mniejsze korzyści z poprzedniego mocnego treningu. Biegi regeneracyjne to taki biegowy spacer. Zabieraj na nie psa, znajomych i rób przystanki na rozciąganie – wtedy masz szansę naprawdę odpocząć.

Aktywna regeneracja

dotlenia zmęczone mięśnie, usprawnia krążenie, co powoduje usunięcie toksyn i rozluźnienie mięśni. Poza bieganiem w strefie regeneracji, świetne są: swobodna jazda na rowerze, swobodne pływanie, czy nawet spacer. Stosując rower czy pływanie, mięśnie, które pracują podczas biegania odpoczywają i dotleniają się. W ten sposób można rozluźnić napięcia i wyleczyć się z różnych stanów zapalnych spowodowanych przeciążeniami.

Roque Nublo, Gran Canaria. Foto. Błażej Łyjak

Wrzuć na luz

Jeśli nie czujesz siły i energii na żadną aktywność to sygnał od organizmu, żeby w ogóle odpuścić jakikolwiek trening, to może też znak, że dopada Cie jakieś przemęczenie lub infekcja. Czasami wystarczy jeden dzień lub dwa, czasami tydzień, a jeśli dopadło Cię przetrenowanie to nawet pół roku lub rok. Tak, głębokie przemęczenie organizmu mocnymi treningami może prowadzić do tego, że nie będziesz zdolny do żadnego mocnego biegania przez dłuższy okres czasu.

Poza tym bieganie z przemęczeniem osłabia jeszcze bardziej układ odpornościowy. Jeśli złapiesz w tym okresie wirusa Twój organizm ma małe szanse się przed nim obronić i choroba może rozwinąć się bardzo szybko, a potem trwać długo, bo osłabiony organizm nie będzie mógł dojść do siebie (przerabiałam to!)

Dlatego słuchaj swojego ciała i gdy czujesz się słabo – zrób sobie wolne. Po krótkiej przerwie nie stracisz formy, a wrócisz z nową energia i świeżością.

Rolowanie to świetny sposób na rozluźnianie mięśni po treningu

Masaż

skraca czas regeneracji po intensywnym wysiłku, zmniejsza napięcie mięśni, poprawia krążenie i cyrkulację limfy, usuwa toksyny, pomaga zwalczać stany zapalne.

Warto stosować różne olejki do masażu, które mają właściwości rozluźniające czy przeciwzapalne. Sama stosuję olej jaśminowy (działa rozluźniająco i przeciwskurczowo), rycynowy (ma właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, uśmierza bóle mięśniowe), kokosowy (świetnie nawilża), olejek pichtowy (działa regenerująco, przeciwzapalnie, poprawia krążenie), olejek arganowy (ma właściwości antyoksydacyjne i regenerujące). Dostępnych olejów i olejków jest naprawdę bardzo dużo i warto je stosować zamiast gotowych balsamów czy maści, zawierających sztuczne dodatki i konserwanty.

Jeśli nie masz dostępu do masażu można zastąpić go automasażem, masażem za pomocą stickera i rolowaniem, które doskonale likwiduje napięcia.

Kompresja

Używam kompresji po mocnych treningach i zawodach. Czasami po ciężkich startach nie mogę zasnąć, ponieważ tak bolą mnie mięśnie, najczęściej są to łydki i mięśnie piszczelowe – założenie skarpet kompresyjnych znacznie zmniejsza ból. Kompresja powoduje lepsze ukrwienie tkanek i ich dotlenienie, przez co zdecydowanie przyspiesza regenerację i likwiduje bóle mięśniowe. Stosuję opaski, spodenki i skarpety kompresyjne firmy Compressport.

Odżywianie

Odżywianie to temat rzeka szeroko omawiany wszędzie, a to – obok snu – najlepszy sposób na szybką regenerację. Nie będę pisać o podstawach, że trzeba zjeść po każdym treningu czy zawodach odpowiednią ilość węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczy. Chcę podkreślić, że ważna jest gęstość odżywcza produktów, czyli ilość witamin, minerałów i innych składników odżywczych na każdą kcal. Witaminy i fitozwiązki występujące w świeżych produktach roślinnych mają działanie przeciwzapalne, antybakteryjne, likwidują wolne rodniki i tym samym przyspieszają proces regeneracji zniszczonych włókiem mięśniowych.

Co chyba jeszcze ważniejsze rośliny odkwaszają organizm, który po mocnym treningu zawsze jest mocno zakwaszony. Jeśli zjesz steka czy dużo innego białka zwierzęcego, zakwaszasz się jeszcze bardziej. Nie wszyscy wiedzą, że zakwaszony organizm jest dobrym środowiskiem dla wirusów i bakterii, zakwaszony organizm to osłabiony organizm. Rośliny, poza tym, że mają działanie alkalizujące, zawierają sporo białka (tak białka, a dokładnie wszystkie niezbędne aminokwasy) i kwasy tłuszczowe (w tym tak cenne omega-3), które również mają działanie regenerujące i przeciwzapalne.

Jeśli zjesz zwykłą białą bułkę dostarczysz węglowodany, ale nie uzupełnisz w ten sposób utraconych w trakcie treningu mikroelementów i witamin – biała bułka to puste kalorie. Dlatego jestem zwolenniczką – i naprawdę to uwielbiam! – surowych owoców, zielonych warzyw, orzechów, pestek i nasion, które jem najczęściej w postaci przepysznych koktajli.

Po długotrwałych treningach czy zawodach zwiększa się metabolizm organizmu, dlatego ważne jest nie tylko uzupełnienie kalorii zaraz po treningu, ale odpowiednie odżywienie organizmu przez kilka czy kilkanaście następnych godzin.

Sen

Piszę o tym na końcu, bo według mnie jest to oczywista oczywistość. Dobry, głęboki sen to podstawa regeneracji i nic nie może go zastąpić. Niedobór snu lub sen złej jakości nie tylko negatywnie wpływa na wyniki sportowe, ale przede wszystkim na zdrowie, będąc przyczyną wielu poważnych chorób. Sen jest najlepszym sposobem regeneracji i odnowy organizmu, odpoczywa nie tylko mozg, ale układ nerwowy i cały organizm, odbudowuje się układ immunologiczny, który dostaje mocno w kość na każdym mocnym treningu czy zawodach. Ważny jest regularny sen, gdyż organizm uczy się, kiedy ma zasnąć i się obudzić. Chodząc spać regularnie o tej samej porze, będziesz spał lepiej.

Jeśli zauważysz u siebie powtarzające się kłopoty ze snem (nie możesz zasnąć, budzisz się często w nocy, budzisz się za wcześnie, masz płytki sen) to sygnał, że dzieje się coś nie tak i że trzeba coś zmienić. Może to oznaka zbyt mocnego treningu i za małej ilości dni regeneracyjnych, czyli przemęczenie lub przetrenowanie. Napięcie w całym ciele spowodowane treningiem nie pozwala Ci się odprężyć i dobrze spać i błędne koło się zamyka – im bardziej jesteś zmęczony, tym gorzej spisz, im gorzej śpisz, tym bardziej jesteś zmęczony. Kłopoty ze snem mogą też być oznaką napięć i stresu w życiu prywatnym.

Nie ignoruj problemów ze snem, bo mogą się one skończyć długotrwałym obniżeniem formy, odporności organizmu, brakiem energii czy nawet depresją – idź do specjalisty, psychologa, odpuść mocne treningi i obowiązki, które obciążają Cie psychicznie.

Skupianie się na regeneracji może nie jest aż tak istotne, gdy trenujesz 3-4 razy w tygodniu, czyli co drugi dzień, bo każdy dzień wolny to właśnie regeneracja. Ale gdy trenujesz mocno i biegasz codziennie, to okazuje się, że regeneracja to prawdziwa sztuka, a jej opanowanie to klucz do świetnej formy i wymarzonych wyników.

Spontaniczna akcja – jak wiele rzeczy, które robię. Ale ma swoje dogłębnie przemyślane podłoże.

Wiele wybitnych ludzi było leniuchami, całymi dniami nic nie robili, wylegiwali się, myśleli i obserwowali świat, aż nagle dokonali przełomowego odkrycia: Albert Einstein, Isaac Newton, Archimedes czy Kartezjusz. Newton odkrył siłę grawitacji drzemiąc pod drzewem, Archimedes – teorię wyporności ciała oddając się kąpieli, a Einstein – teorię o energii atomowej obserwując bąbelki w piwie warzonym w domowej piwnicy.

Polecam Ci książkę „Jak być leniwym” Toma Hodgkinsona. Przeczytałam ją rok temu, a wczoraj – oglądając krokusy na polanie w Butorowie – przypomniałam sobie o niej. Książka nie ma nic wspólnego z treningiem i bieganiem, z górami, czy z wysiłkiem. Przeciwnie, jest pochwałą próżniactwa i marnowania czasu, nicnierobienia bez żadnej idei, bez żadnego celu. Jednak to próżniactwo ma w sobie wielką moc.

Nic nie robiąc, spacerując, oglądając świat, leżąc na ziemi i gapiąc się w niebo i przesuwające się na nim chmury, uświadamiam sobie, po co w ogóle żyję i co chcę robić na tym świecie, budzi się we mnie wdzięczność, za to, że żyję i wszystko co mam lub czego nie mam. Powstają w mojej głowie wielkie marzenia i cele. Wszystko staje się możliwe, pozbywam się sztywnych ram, presji i czuję się naprawdę wolna.

Próżnowanie przynosi więcej, niż z reguły ludziom się wydaje. Niektórzy nawet sądzą, że leniuchowanie to samo zło i chcą koniecznie ciągle coś robić, zorganizować sobie dzień od A do Z, jak by byli robotami, zaprogramować się na sukces i usilnie do niego dążyć przez każdą sekundę swojego życia. Nie ma nic gorszego niż narastający stres i zmęczenie ciągłymi obowiązkami i zajęciami, trening za treningiem, wypełnianie każdej chwili robieniem czegoś ważnego i pożytecznego. Żyjąc w zawrotnym tempie, bez przystanków, w ciągłym napięciu, ryzykujesz, że zatrzyma Cię w końcu choroba, wypadek albo kontuzja. Zatrzymaj się teraz! Powiedz stop. Zrelaksuj, rozejrzyj dookoła i zastanów, dokąd tak pędzisz i po co to wszystko robisz.

Zapraszam na wielkie wiosenne leniuchowanie, leniuchowanie weekendowe, niedzielne, piątkowe czy wtorkowe – nie obóz biegowy, nie napieranie w Tatrach – tylko wspólne nicnierobienie w pięknych okolicznościach przyrody! Kto jest za?

Kościelisko, Butorów

Takich rad jest zapewne więcej, ale napisałam te, które wydają mi się najważniejsze. Sama zamierzam je stosować, gdyż właśnie wracam do biegania po długiej infekcji. Rady 7 – 10 są uniwersalne, ale w okresie powrotu do pełni sił, są szczególnie ważne.

1. Pogódź się z tym, że jesteś chory

Gdy złapie Cię infekcja pogódź się z tym, że jesteś chory i posłuchaj swojego ciała; nie biegaj, nawet gdy masz lekkie przeziębienie, odpocznij. Bieganie z przeziębieniem osłabia Cię jeszcze bardziej, możesz złapać jeszcze poważniejszą infekcję i nabawić się powikłań – zapalenie zatok, zapalenie oskrzeli czy płuc.

Zaakceptuj, że jesteś słaby i odpocznij. Brak akceptacji siebie czy sytuacji, w jakiej się znajdujemy powoduje napięcie i stres, co dodatkowo obciąża układ odpornościowy.

Są osoby, które ignorują przeziębienie i biegają a nawet startują w zawodach, nie popieram tego, uważam, że dokładamy w ten sposób mały kamyczek do osłabiania własnego ciała i kiedyś może to wrócić do nas rykoszetem, będziemy chorować częściej i dłużej. Przeziębienie i osłabienie to sygnał od organizmu, by odpocząć.

2. Wróć do treningów dopiero, gdy zupełnie wydobrzejesz

i będziesz czuł się pełen energii. Po chorobie – w zależności, ile ona trwała – możesz być osłabiony jeszcze przez tydzień. Jeśli nie czujesz się na siłach, nie biegaj. Spaceruj z psem, rób delikatne ćwiczenia w domu lub spokojny spinning na rowerku treningowym, by dotlenić i pobudzić mięśnie. Rób to, na co nie miałeś czasu, pochłaniając się bieganiu.

3. Bądź cierpliwy

Mądrzejsi ode mnie mówią (np. Daniels), że czas powrotu do poziomu treningów sprzed choroby może trwać nawet tyle czasu, ile trwała choroba. Jeśli chorowałeś 2 tygodnie – to 2 tygodnie potrzebujesz, aby zacząć biegać z taką intensywnością, jak przed chorobą. Nie nadrobisz straconego czasu, możesz natomiast mądrze wrócić do biegania i dobrej formy.

4. Wracaj powoli

Pierwsze bieganie po chorobie powinien stanowić trucht, bieg w strefie regeneracji (u mnie to strefa do 130 uderz/min), ok 5-6 km. Jeśli po takim biegu dobrze się czujesz, możesz następnego dnia zwiększyć dystans, ale nie intensywność. Jeżeli w trakcie biegu albo po zakończeniu treningu czujesz się słabo lub boli Cię głowa, to sygnał, że jeszcze nie doszedłeś do siebie i powinieneś jeszcze parę dni odpocząć. Okres takiego spokojnego biegania zależy od czasu trwania choroby.

Dlaczego spokojne bieganie? Układ immunologiczny nie lubi nagłych mocnych obciążeń, a ponieważ jest zmęczony chorobą, może na mocny trening zareagować osłabieniem – reakcja obronna, żeby dalej nie obciążać organizmu i nie złapać kolejnej infekcji. Organizm sam zmusza nas do odpoczynku i nie forsowania się. Ponadto po każdej przerwie (nie tylko tej spowodowanej chorobą) należy spokojnie wracać do biegania i stopniowo zwiększać intensywność treningu, aby zwyczajnie nie nabawić się kontuzji.

5. Stopniuj intensywność treningów

Po paru dniach spokojnego biegania możesz zacząć intensywniejsze treningi, ale pamiętaj o zasadzie stopniowania. Jeśli przed chorobą robiłeś np. biegi ciągłe 12 km w tempie progowym, podziel ten trening na odcinki i skróć dystans, np. 3 x 2 km, zwiększaj dystans lub ilość odcinków co tydzień, aż dojdziesz do poziomu sprzed choroby; to samo dotyczy dystansu poszczególnych treningów i tygodniowego kilometrażu, zwiększaj go o 10%.

6. Zawody omijaj szerokim łukiem

Nie startuj w zawodach zaraz po wyjściu z choroby (a startowanie w jej trakcie to według mnie strzelanie sobie w kolano) – doświadczenie moje i moich znajomych uczy, że to najlepszy sposób na kolejną infekcję, ponowne osłabienie i przerwę w treningach.

Przykład: w zeszłym roku nie potrafiłam zrezygnować z maratonu w Szczawnicy – bo Mistrzostwa Polski. Pobiegłam osłabiona, z zapaleniem zatok, zatkanym nosem i stanem podgorączkowym, byle podbieg był dla mnie cholernie ciężki, w trakcie biegu bolała mnie głowa, miałam też anemię, o czym wtedy jeszcze nie wiedziałam. Nie zeszłam z trasy, walczyłam o pudło, niszcząc własne zdrowie. Zajęłam 4 miejsce, o niecałą minutę otarłam się o brązowy medal. Byłam zadowolona? Nawet nie zostałam na dekoracji. Byłam na siebie wściekła! Efekt? Chorowałam przez kolejne 2 miesiące. Parę fajnych startów wypadło z mojego kalendarza i byłam bliska depresji.

Jeśli irytują Cię wpisy znajomych na portalach społecznościowych o planach startowych, życiówkach, super wynikach i świetnych imprezach biegowych lub czujesz przez to presję, żeby też wystartować – wykasuj na jakiś czas tego typu aplikacje ze swojego smartfona. Zdystansuj się do tego całego biegowego szaleństwa.

Na zawody jedź, ale po to, by dobrze bawić się jako kibic. Masz niepowtarzalną okazję, żeby pomóc swoim kumplom – stać na punktach odżywczych i podawać im żele. Odwdzięczą się innym razem.

7. Jedz probiotyki i prebiotyki

Priobotyki zawierają dobroczynne kultury bakterii, które uległy zniszczeniu przez leki i antybiotyki. Spożywaj je najlepiej w naturalnej formie, np. kefiry i jogurty. Nie jestem jednak ich zwolennikiem, bo hamują wchłanianie żelaza, wolę nasze polskie kiszonki (kwaszone ogórki, buraki, kapustę) – zawierają dodatkowo wit. C i minerały, czego nie ma w produktach mlecznych.

Prebiotyki stymulują rozwój flory bakteryjnej. Należą do nich skrobia i błonnik, które zawarte są w warzywach, owocach i roślinach strączkowych.

8. Polub raw vegan food

Jedz dużo surowych warzyw, owoców, kiełków, orzechów i nasion (nie tylko w trakcie i po chorobie, ale cały czas) – zawarte w nich witaminy i fitozwiązki wzmacniają układ odpornościowy poprzez niszczenie wolnych rodników, wiele roślin zawiera naturalne substancje przeciwzapalne (surowy imbir, czosnek, cebula, por, kurkuma, cynamon). Korzystne dla nas związki zawarte w surowych produktach ulegają zniszczeniu lub zniwelowaniu przez różne metody przetwarzania (soki, gotowanie, suszenie, pasteryzowanie) – dlatego im więcej świeżego i nieprzetworzonego, tym lepiej.

Błonnik zawarty w warzywach, owocach i strączkach pozwala usuwać toksyny z organizmu, co jest szczególnie istotne przy chorobie, gdy zażywamy dużo lekarstw.

9. Wysypiaj się!

Sen jest Twoim najlepszym sprzymierzeńcem; podczas snu układ odpornościowy regeneruje się i wzmacnia, podobnie jak mięśnie po ciężkim treningu wzmacniają się w czasie snu i dni regeneracyjnych; chroniczne niedosypianie może być przyczyną wielu poważnych chorób.

10. Biegaj na świeżym – czystym powietrzu

Bieganie na świeżym powietrzu nie zawsze jest zdrowe. Niestety smog występujący w miastach czy zimą w górskich miejscowościach jest bardzo niekorzystny dla zdrowia – w smogu gromadzą się bakterie i wirusy, a szkodliwe związki chemiczne i pyły nie tylko osłabiają układ odpornościowy, ale są przyczyną wielu poważnych chorób (przewlekłe zapalenie oskrzeli, astma czy nowotwory). Jedziesz zimą lub wczesną wiosną w góry, by wydobrzeć i wrócić powoli do biegania? Biegaj lub spaceruj po górskich szlakach, a nie w mieście czy pod reglami. Smog jest szczególnie niebezpieczny w bezwietrzne, mgliste dni i przy dużej wilgotności.

Do niedawna dziwiłam się, dlaczego mieszkańcy Zakopanego tłumnie okupują zimą siłownię i bieżnię mechaniczną, nawet, gdy jest piękna słoneczna pogoda, zamiast łazić z kijami czy biegać na Drodze pod Reglami. Zrozumiałam to dobitnie (a nawet zostałam przytwierdzona na wiele dni do łóżka), gdy zachorowałam na zapalenie oskrzeli (parę dni po mocnym treningu na Drodze pod Reglami w zimny, bezwietrzny i mglisty dzień) – moje pierwsze zapalenie oskrzeli w życiu.

Wracaj mądrze do biegania!

Jedno jest pewne, nie nadrobisz czasu straconego przez chorobę (a może nie będzie on stracony, jeśli wyciągniesz dobre wnioski na przyszłość), ani tym bardziej nie oszukasz swojego organizmu i nie wrócisz w dwa dni do przedchorobowej formy. Możesz natomiast mądrze wrócić do biegania i cieszyć się dłużej zdrowiem – nie tylko przez cały nadchodzący sezon, ale do końca życia – a to jest przecież ważniejsze niż kilka straconych treningów czy zawodów, choćby to miały być Mistrzostwa Świata.

Nawet Justyna Kowalczyk nie musi biegać chora i na prochach (jej się tylko wydaje, że musi, ale nikt tego od niej nie oczekuje). Jej postawa (szerzenie opinii, że zawodowcy muszą mocno trenować nawet, gdy są chorzy i biorą antybiotyki), a także innych zawodowców (np. Henryk Szost – ME zaraz po antybiotyku i chorobie) daje bardzo zły przykład tysiącom ich fanów, którzy amatorsko uprawiają sport.

Wypisałam te rady, nie po to, żeby się mądrzyć, ale by Tobie pomóc, wiem, że to dobry sposób na mądre rozpoczęcie biegania, tak by wzmacniać swój organizm, a nie ponownie osłabiać. Chyba, że tego chcesz.

Nie zjadłam wszystkim rozumów, jeśli masz inne doświadczenia lub zdanie w tym temacie – podziel się!

• Dlaczego mówię NIE bieganiu po chorobie lub w jej trakcie – przeczytaj tutaj.

Najczęstszym błędem popełnianym przez biegaczy jest brak cierpliwości (lub uzależnienie od biegania) i rozpoczęcie biegania zanim zupełnie wyzdrowiejemy bądź powrót do intensywnych treningów zaraz po chorobie.

Układ immunologiczny też choruje

Okres zdrowienia to nie tylko czas, kiedy organizm walczy z infekcją, ale również czas rekonwalescencji, w którym do pełni zdrowia dochodzi układ odpornościowy. Po chorobie jesteśmy słabi, a im dłużej ona trwała – tym mniej wydolny jest układ immunologiczny. Dlaczego? Bo wszystkie siły zużył na walkę z chorobą. Jeśli miałeś infekcję z powikłaniami, np. zapalenie gardła, potem oskrzeli lub płuc, a na koniec jeszcze zatok – to jesteś jeszcze bardziej osłabiony po takim maratonie chorobowym. Układ immunologiczny jak każdy inny organ musi „wyzdrowieć”, zacząć normalnie funkcjonować po walce z infekcją. I trzeba mu dać na to czas – a to oznacza kolejny okres bez treningów, mimo, że jesteśmy już zdrowi.

Choroba to nie kontuzja

Nie utożsamiaj przerwy spowodowanej chorobą z przerwą z powodu kontuzji. Przy kontuzji ćwiczysz, jesteś w pełni sił, regenerujesz się i wzmacniasz. Powrót do biegania wygląda inaczej, będziesz nawet mocniejszy niż przed kontuzją i będzie Ci się biegało lekko. Pewnie nie raz to zauważyłeś. W przypadku choroby jest niestety inaczej. Po chorobie jesteś słaby.

Kiedy bieganie osłabia

Warto wiedzieć, że każdy mocny trening osłabia układ odpornościowy, po biegu ciągłym w drugim zakresie dochodzi on do równowagi przez 2-3 doby – to dotyczy ludzi zdrowych! W tym okresie zdrowy organizm jest najbardziej podatny na infekcje. Jeśli jesteś osłabiony po lub w trakcie choroby, nie tylko mocny trening, ale nawet truchcik może Ci zaszkodzić i przedłużyć okres chorowania i powrotu do pełni sił. Mówi się, że bieganie i ruch na świeżym powietrzu wzmacnia organizm – tak, ale ludzi zdrowych i dotyczy to spokojnego biegania, a nie napierania – mocne treningi i start w zawodach niestety osłabiają, a nie wzmacniają. (Dlatego zdrowi biegacze robią po nich 1-3 dni regeneracji, w zależności od intensywności i czasu trwania).

Dobre bakterie

Każda infekcja robi spustoszenie w naszym organizmie, do czego dochodzą jeszcze lekarstwa, antybiotyki, które niszczą pożyteczną florę bakteryjną w jelitach. Mówi się, że 70% odporności znajduje się właśnie w jelitach, bo dobra flora bakteryjna chroni przez infekcjami. Bakterie probiotyczne tworzą barierę dla bakterii chorobotwórczych i grzybów oraz innych szkodliwych substancji i uniemożliwiają ich przeniknięcie do krwioobiegu i zatrucie naszego organizmu. Dlatego tak ważne jest odbudowanie mikroflory, zanim wrócisz do mocnych treningów.

Piszę to niestety również z własnego doświadczenia, bo często zdarzało mi się biegać będąc chorą lub startować w zawodach zaraz po wyjściu z choroby – okres chorowania przedłużał się o kolejny tydzień lub nawet dłużej.

• Jak mądrze wrócić do biegania po chorobie przeczytaj we wpisie 10 rad, jak wrócić do biegania po chorobie.

Bieg ultra Granią Tatr 2015

W trakcie moich przygotowań do pierwszego biegu ultra – Biegu 7 Dolin – gdy myślałam o bólu, jaki czeka mnie na trasie, usłyszałam w radio młodego chłopaka – niepełnosprawnego, który nie mógł chodzić. Powiedział, że jego największym marzeniem jest poczuć zmęczenie i ból mięśni nóg, chciałby biec i iść tak długo i tak daleko, aż padnie ze zmęczenia. Po policzkach popłynęły mi łzy. Wiedziałam już, jak przezwyciężę ból, który na pewno mnie spotka.

Wczoraj przeczytałam na forum biegowym mniej więcej takie pytanie: Jakie polecacie środki przeciwbólowe na biegi ultra, mam przed sobą bieg, na którym będzie bolało, jak się przed tym zabezpieczyć farmakologicznie?

Rany boskie! To absurd – pomyślałam.

Ludzie, jeśli boicie się bólu, nie lubicie bólu i chcecie za wszelką cenę go uniknąć – nie biegajcie ultra. W ogóle nie biegajcie, bo każdy trening, który ma podnieść naszą formę, boli. Bolą też intensywne starty na krótszych dystansach, inaczej niż na ultra, ale cholernie bolą, mięśnie „palą się” z bólu.

Jeśli myślisz w sposób zaprezentowany na wstępie – zastanów się, czy na pewno chcesz biegać ultra i po co chcesz to robić.

Nie ma biegu ultra, na którym by nie bolało. Boli i tych najlepszych zawodników ze światowej czołówki, i tych, którzy ledwo mieszczą się w limicie. Nie znam osoby, którą ominęłaby ta przyjemność. Ból mięśni, stawów, ścięgien, pleców, brzucha, nóg, rąk, głowy, całego ciała – jest esencją biegów ultra. Niektórzy po to biegają ultra, by ten ból poczuć i go przezwyciężyć, dobiec do mety mimo bólu, współistnieć z nim, zaprzyjaźnić się z bólem, starać się rozmyć go na wszystkie możliwe sposoby. Ale nie prochami!

Jak trenować i co robić, żeby przebiec cało swoje pierwsze ultra i żeby nie bolało aż tak bardzo, że nie jesteś w stanie nawet iść i musisz zejść z trasy (Choć to zdarza się nawet najlepszym i nigdy nie miej wątpliwości, żeby zejść z trasy, jeśli czujesz, że robisz sobie krzywdę, której potem już nie odwrócisz, albo będzie Cię czekała długa rehabilitacja)

• Zanim zdecydujesz się na dystans 100 km +, przebiegnij wcześniej kilka maratonów i biegów na dystansie 50 – 80 km
• Ze zdania pierwszego wynika, że powinieneś mieć za sobą parę lat biegania
• Trenuj mądrze, stopniowo zwiększaj tygodniowy dystans i dystans długich wybiegań (+10% w tygodniu)
• Długie wybiegania powinny trwać do 3 godzin – pisałam o tym tutaj
• Rób co parę tygodni wycieczki biegowe w górach (jeśli ultra planujesz w górach) – spokojne bieganie i marszobiegi z przerwami na uzupełnienie energii, nawet do kilku godzin – przyzwyczaisz w ten sposób mięśnie i psychikę do długotrwałego wysiłku, nauczysz się odżywiać i pić w trakcie wysiłku, przetestujesz sprzęt
• Trenuj szybkość, nie skupiaj się tylko na wolnym bieganiu; żeby rozwijać się jako biegacz, Twoje mięśnie potrzebują różnych bodźców – pisałam o tym tutaj
• Ćwicz siłę biegową (podbiegi i crossy)
• Wzmacniaj całe ciało – na ultra często bolą nie nogi, ale plecy, ramiona, brzuch – mięśnie, które zaniedbujemy, poświęcając czas wyłącznie bieganiu
• Jeśli panujesz ultra w górach i chcesz biec z kijami – trenuj z kijami, by nabrać umiejętności w ich używaniu i wzmocnić górne partie ciała
• Gdy już biegniesz swoje wymarzone ultra, zacznij wolno, jeśli myślisz, że biegniesz za wolno, to zwolnij jeszcze bardziej – ultra na dystansie 70-100 km to dla większości amatorów bieg w strefie przemian tlenowych, gdy energia czerpana jest głównie z tłuszczy; jeśli zaczniesz za szybko i wejdziesz w strefę przemian beztlenowych, np. na podbiegach – zakwasisz się, wypłuczesz z glikogenu już na samym początku i tych strat później już nie odrobisz, będziesz musiał doczłapać do mety z wielkim bólem
• W trakcie biegu jedz i pij regularnie – co 30 minut; podczas długich biegów powinno przyjmować się ok 300 kcal na godzinę (oczywiście są wyjątki i jest to indywidualna sprawa, im bardziej jesteś wytrenowany i masz większy staż w biegach ultra, tym Twój organizm gromadzi więcej glikogenu w mięśniach i efektywniej czerpie energię z tłuszczy)
• Czytaj książki o ultra i biografie ultrabiegaczy – zrozumiesz ducha biegów ultra i sens odczuwania bólu (choć każdy ma inny, to dzięki lekturze łatwiej znajdziesz swój) – o treningu głowy pisałam tutaj

Jak przygotować się do biegu ultra – przeczytaj 7 rad treningowych do ultra.

Trening służy temu, by jak najlepiej zaadaptować organizm do danego wysiłku, by mięśnie, mimo bólu, nie odmówiły posłuszeństwa. Ale sam trening, aby przyniósł efekt, też musi boleć. Im więcej trenujesz, tym boli trochę mniej, trochę inaczej, coraz bardziej się do tego bólu przyzwyczajasz, akceptujesz go i nie stanowi on już takiego problemu, jak na początku przygody z bieganiem. Podobnie jest z zawodami. Zwiększając stopniowo dystans zawodów, w których startujesz, sprawisz, że na kolejnych będzie Cię bolało mniej, Twój organizm będzie lepiej sobie z tym bólem radził. Ale zawsze będzie Cię coś bolało.

Jeśli nie masz czasu na treningi, biegasz nieregularnie, nie ćwiczysz, to nie startuj w biegach ultra. Gdy pobiegniesz źle przygotowany, a ból znieczulisz prochami, zamiast zejść z trasy lub przejść do marszu – zrobisz sobie krzywdę.

Nadal myślisz o proszkach przeciwbólowych? Jeśli tak, to pogadaj ze sobą szczerze i zapytaj się, po co w ogóle chcesz biec ultra. Może to nie jest sport dla Ciebie.

Ultra biega się między innymi po to, żeby bolało. Są ludzie, którzy ból uczynili sensem swojego życia, biegają ultra właśnie dlatego, że boli. Swój ból dedykują innym – słabszym, zbierając w ten sposób środki dla tych, którzy biegać nie mogą, a ich największym marzeniem jest poczuć ból nóg podczas wysiłku. Tyle w temacie bólu.

Może Cię zainteresować

• O tym, jak radziłam sobie z wszechogarniającym bólem na mojej pierwszej setce – mimo dobrego przygotowania – pisałam tutaj
• O moich przygotowaniach do pierwszej setki przeczytasz tutaj

Bieg ultra Granią Tatr 2015