W lutym złamałam strzałkę na zawodach skialpinistycznych na Pilsku, niedawno, pod koniec lipca – obojczyk podczas luźnej jazdy na rowerze. Nie będę się tutaj rozwodzić, skąd biorą się takie wypadki, to temat na oddzielny post, bo choć do magii i zabobonów mi bardzo daleko, to mam to pewne wytłumaczenie…

Po tych kontuzjach dostałam od Was bardzo dużo wspierających wiadomości, że wyjdę z tego silniejsza. Dla mnie ważniejsze od pytania: jak wyjść z kontuzji mocniejszym, jest: jak wyjść mądrzejszym?

Dlaczego? Bo trenując mądrzej, będziemy silniejsi. I o tym chcę tutaj nieco napisać.

Co robić, jak już przytrafi się kontuzja, poważny uraz, który uniemożliwia dalsze trenowanie?

Oczywiście najpierw zalewają cię wszystkie możliwe negatywne myśli, od żalu, smutku po złość czy przygnębienie. Trzeba dać sobie czas, żeby wyrzucić i przetrawić te emocje. Mózg musi się przestawić z trybu „codzienny trening” na tryb bycia chorym i powrotu do wyzdrowienia.

Według mnie im szybciej przestawimy się na ten drugi tryb, tym lepiej. Bo nie ma sensu skupiać się na tym, czego już nie ma, jakich treningów nie zrobisz i w jakich zawodach nie wystartujesz. To już jest przeszłość i jej nie zmienisz. Mielenie w głowie, co by było gdyby, też do niczego sensownego nie prowadzi. To tylko zadręczanie siebie.

Ja staram się trzymać zasady: rób, to co możesz w danej sytuacji, a nie skupiaj się nad tym, na co nie masz żadnego wpływu, nie marnuj czasu na rozpamiętywanie przeszłości, czegoś co już nie istnieje.

Skup się na tym, co możesz robić, żeby jak najszybciej wrócić do zdrowia i sprawności.

Skup się na tym, co możesz robić

Skupienie się na tym, co można zrobić, zamiast rozpamiętywania, jakie starty ci przepadły, prowadzi do kolejnych fajnych rzeczy. Staraj się wyciągnąć jak najwięcej pozytywów z tej sytuacji.

Na przykład. Przed złamaniem strzałki trochę zaniedbywałam trening siłowy i wzmacnianie całego ciała. Teraz, mając nogę w gipsie, nie mogłam biegać i jeździć na nartach, ale mogłam robić całą masę różnych ćwiczeń. Nie tylko na górne partie ciała, ale też na pośladki i nogi. Zaczęłam ćwiczyć codziennie ok godziny i udało mi się bardzo aktywować i wzmocnić pośladki, co zawsze było moją słabą stroną.

Jakie ćwiczenia robiłam?

Wszelkie ćwiczenia izometryczne na obie nogi, z taśmami, później z obciążeniem, wszystko w pozycji leżącej lub siedzącej, bez obciążania złamanej nogi. Robiłam wszystko, co nie sprawiało mi bólu. Do tego pełny trening na górę – ramiona, plecy, brzuch, core. Po dwóch tygodniach doszły spacery na kulach i podbiegi na kulach i lewej nodze. Dzięki temu bardzo wzmocniłam górne partie ciała. Po 3 tygodniach od złamania, zaczęłam robić trening na trenażerze, naciskając na pedał tylko lewą nogą. Pamiętam, że dawno nie czułam się tak silna, tak mocna i pełna energii jak wtedy.

Kolejną rzeczą, którą zaczęłam robić DZIĘKI TEJ KONTUZJI, to pływanie. Postanowiłam sobie, że jak tylko będę mogła zdjąć gips (co nastąpiło po 5 tygodniach), zaczynam chodzić regularnie na basen i uczę się kraula.

Już od dwóch lat próbowałam się do tego zmobilizować, ale zawsze było coś ważniejszego. Teraz po zdjęciu gipsu długo nie mogłam normalnie chodzić, a co dopiero biegać, ale mogłam od razu zacząć pływać. Pływanie tak mnie wkręciło i zauważyłam tak wiele korzyści z tej aktywności, że gdy już zaczęłam biegać (ok 2 miesiące po zdjęciu gipsu), to pływanie już ze mną zostało.

Myśl o tym, co zyskałeś, a nie o tym, co ci przepadło

Wiadomo, ciężko było mi pogodzić się z tym, że nie wystartuję w Mistrzostwach Świata Masters w Skialpinizmie, które były moim głównym celem na zimę. Ale jak już pisałam, jaki sens ma rozpamiętywanie i użalanie się nad sobą? Zaczęłam myśleć, co zyskałam dzięki tej kontuzji. Na pewno szybciej niż planowałam wróciłam do treningów kolarskich. Po zdjęciu gipsu (i jeszcze wcześniej) to była jedna z niewielu aktywności, którą mogłam robić. Jeździłam w domu na trenażerze, a na zewnątrz na MTB, bo wyżej było jeszcze sporo śniegu i wody spływającej z gór. Zrobiłam solidną bazę tlenową, sporo metrów w pionie i już w kwietniu zaczęłam startować w wyścigach na szosie.

Druga rzecz to pływanie, o czym już pisałam. W końcu nauczyłam się pływać kraulem i bardzo polubiłam basen.

Jak wyjść z kontuzji mądrzejszym?

Kontuzja sprawia, że zatrzymujemy się w tym całym ferworze treningu i mamy czas przemyśleć, co robiliśmy, a czego nie robiliśmy. Bez wypominania sobie, tylko takie trzeźwe spojrzenie na siebie. Dzięki kontuzji, gdy mamy przerwę w treningu, widzimy siebie z większego dystansu. Widzimy pewne błędy treningowe, albo pewne błędy w naszym podejściu do treningu czy startów. Z dystansu łatwiej dostrzec, co zmienić, żeby trenować lepiej i mądrzej. Czasem kontuzja to taki kubeł zimnej wody, który jest ci potrzebny, żeby trochę ostudzić zapał. Może chcesz za szybko dojść do formy, za szybko osiągnąć określony wynik? A budowanie formy odbywa się mozolnie, małymi kroczkami, latami systematycznych treningów z dobrą podstawą tlenową i siłową.

U mnie kontuzja zawsze podnosi motywację i chęć do pracy. Sprawia, że chcę być silniejsza i sprawniejsza. Nie załamuję się, tylko dążę do jeszcze większej pracy nad sobą. Może jest tak dlatego, że lubię trudne wyzwania, a w miarę szybkie wyjście z kontuzji sprawniejszym, to spore wyzwanie.

Chyba mi się to w miarę udało, bo pojechałam wiele dobrych wyścigów kolarskich, w czerwcu wygrałam zawody 2 x Babia Skyrace, a na początku lipca zajęłam drugie miejsce na MP Skyrunning Bieg Marduły. Zbiegi miałam słabe, kostka jeszcze się odzywała, ale poprawiłam się na stromych podejściach, co myślałam, że już nigdy nie nastąpi

I na koniec krótkie podsumowanie.

Podsumowanie – jak radzić sobie z kontuzją

1. Skup się tylko na tym, co możesz robić, a nie na tym, na co nie masz wpływu
2. Wizualizuj jak to, co robisz teraz, ciężka praca i systematyczność, wpłynie na poprawę wydolności, siły, zadowolenie z siebie i na wyniki (jeśli to jest Twoim celem)
3. Wymyśl kolejne (nowe) wyzwania i cele, do których dążenie samo w sobie jest pasjonujące
4. Patrz na swoją formę i kondycję długoterminowo, a nie z perspektywy najbliższych startów, o których z powodu kontuzji trzeba szybko zapomnieć i iść dalej
5. Znajduj plusy w każdej sytuacji, zamiast skupiać się na negatywach
6. Buduj pewność siebie, że to co robisz, Twoje marzenia, to jest dla Ciebie ważne i warto to robić, bez względu na to, czy zawsze uda się osiągnąć cel
7. Myśl pozytywnie, że kontuzja minie i jeśli dobrze wykorzystasz ten czas, wrócisz mądrzejszy i będziesz lepiej trenował
8. To Twój czas, dobrze go wykorzystaj!

Moje przemyślenia o wychodzeniu ze złamania obojczyka opiszę później. Teraz mogę powiedzieć tylko tyle, jest lepiej niż początkowo myślałam! Został jeszcze tydzień z hakiem do RTG kontrolnego – 6 tygodni po operacji.

Czas leci bardzo szybko!

1. Łapanie przewyższeń i frajda ze zjazdów

Później każdej zimy coraz mniej biegałam, a coraz częściej zakładałam narty. Przekonałam się, że jeśli chcę wychodzić wyżej w góry, to na nartach jest po prostu łatwiej, przyjemniej i mogę zrobić dużo więcej przewyższeń. Mogę złapać piękny zachód słońca i za 10 minut być już na dole. Zimą gdy dni są krótkie, jest to dużo bezpieczniejszy sposób poruszania się po górach, niż bieganie. Uwielbiam zbiegi, ale szybki zjazd po ciężkim podejściu to jest dopiero kosmos! Kiedyś przeklinałam zimę, teraz od listopada wyczekuję już śniegu.

2. Praca całego ciała

Uwielbiam skitury, bo rozwijają całe ciało. Na podejściu pracują głównie mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud oraz pośladki. Na szybkich, płaskich odcinkach, przy odpowiedniej technice z wybiciem, pracują też mięśnie łydek.

Ale nie tylko nogi dostają w kość. Przy prawidłowej technice pracy rękami nawet 30% napędu dają górne partie ciała – ręce, obręcz barkowa, plecy i klatka piersiowa. Po mocnej turze mam buły w rękach i bolą mnie plecy, jak po wspinaniu. Ważna jest tu jednak prawidłowa technika wybicia z rąk i odpowiednia długość kijków. Powinny być pod pachę, gdy staniemy w bucie i na narcie. Gdy wydłużyłam kije do 135 cm przy wzroście 167, to dopiero poczułam, co to praca rąk.

Bardzo mocno pracują mięśnie głębokie. Wydawałoby się, że aktywują się tylko przy zjeździe, ale tak nie jest. Choć zjazd w lekkich i miękkich nartach skiturowych, a dodatkowo w technicznym terenie, jest dużo bardziej wymagający, niż jazda w nartach zjazdowych po stoku. Taki zjazd wymaga dużo lepszej stabilizacji i mocniejszych mięśni głębokich. Jednak core pracuje też mocno na samym podejściu, a przy mocnej pracy kijami, szczególnie boki.

3. Siła i wytrzymałość

Skitury to sport siłowo-wytrzymałościowy. Dużo bardziej siłowy niż bieganie po górach, a jednocześnie mocno podnoszący wydolność. Można robić spokojne wycieczki w tlenie – ćwiczymy wtedy siłę i wydolność tlenową, albo biegać pod górę na progu beztlenowym, co podnosi wytrzymałość. Dlatego uwielbiam ten sport jako formę budowania bazy tlenowej zimą i jednocześnie siły pod bieganie po górach i rower latem.

Bieganie na nartach – szybkie interwały pod górę rozwijają siłę do biegów górskich.

Mocne podchodzenie na fokach w stromym terenie rozwija siłę do stromych podejść, które są specyficzne w długich biegach górskich czy siłę dla długich podjazdów na rowerze (szosie lub MTB).

4. Technika i ciągły rozwój

To sport bardzo techniczny. Wymaga nie tylko odpowiedniej techniki podejść i zjazdów, ale ogarnięcia kwestii związanych ze sprzętem. Nie tylko sprawnego zakładania i zdejmowania fok i nart, ale również umiejętności poruszania się zimą w technicznym terenie i posługiwania się sprzętem zimowym. Chodzenie w rakach, posługiwanie się czekanem i ABC (detektor, sonda, łopata) to umiejętności, które trzeba zdobyć, zanim wybierzesz się poza przygotowany stok. Skitury wymagają również umiejętności rozpoznawania warunków śniegowych i wiedzy o lawinach.

To jest w tym sporcie piękne, bo ciągle można coś poprawić, by jeszcze sprawniej podchodzić i jeszcze lepiej zjeżdżać w technicznym terenie i mieć z tego coraz większą radość.

5. Nieograniczone możliwości

Kocham ten sport za nieograniczone wręcz możliwości eksplorowania nowych terenów, długie dni w górach, w miejscach niedostępnych dla pieszych. Niektóre rejony, szczególnie w Tatrach Słowackich, dostępne są zimą tylko dla skialpinistów! Mam przed oczami miejsca i wycieczki, gdy w ciągu całego dnia spotkałam trzy osoby i mogłam iść, gdzie tylko mnie wyobraźnia poniosła.

Lubię samotne treningi na Kasprowy i samotne włóczenie się po górach, ale jeszcze bardziej lubię długie tury ze znajomymi. Dzięki skiturom poznałam mnóstwo fantastycznych ludzi i to jest najpiękniejsze!

Podziel się komentarzu, za co Ty lubisz skitury!

Może Cię zainteresować

• Dolina Żarska – skiturowy raj
• Nie bój się nie biegać, czyli po co biegaczowi inne sporty

A teraz pustkę po Forku zapełniam pracą i uzupełniam braki w treningu.

Ale zacznijmy od podsumowania tego roku. Statystyki mówią same za siebie. Bieganie: 290 km… (17.000 metrów w górę). Trochę scramblingu (Pośrednia Grań, Lodowy Szczyt, Droga Martina….), trekking z Forkiem, czyli kolejne 10.000 metrów. Ktoś powie, ile metrów w pionie! Nie żartujmy, to jest tyle co nic, gdybym normalnie trenowała. Skitury, żal pisać, dobrze że strava nie pokazuje statystyk, ale byłam nie więcej niż 10 razy. (Dla porównania zeszły sezon – 75.000 metrów w 3 miesiące). Rower: 1060 km.

Na rowerze zaczęłam jeździć w lipcu. Szosa szybko mnie wkręciła i równie szybko przestałam kręcić. Na Podhalu sezon (jak dla mnie) kończy się na jesieni. Zjazdy w chłodnym wietrze, po wycisku na podjeździe, niestety skutkują u mnie przeziębieniem. Ale powiem tak, wycisk pod górę uwielbiam. Na 1060 km w tym roku wycisnęłam 16.700 metrów w pionie, co daje 1570 m na każde 100 km! A to i tak mniejszy stosunek metrów do kilometrów niż w tri, które sobie obmyśliłam.

Tak więc szosa już odpada, ale pozostaje MTB (w ciepłych gaciach) i może, może trenażer?

Poza tym chciałabym, żeby wzmacnianie zagościło na stałe w moim kalendarzu. Po raz kolejny uświadamiam sobie, że bez silnego ciała nie ma co mówić o zdrowiu i postępach w treningu wytrzymałościowym.

Dlatego (znowu) zaczęłam coś tam wyginać się na ściance. Nawet zapisałam się na sekcję i boleśnie zauważyłam, że jestem bardziej początkująca niż sądziłam. Ale sprawia mi to mega frajdę, wzmacnia całe ciało, jest to sport towarzyski i tego się trzymam!

We wspinaniu fajne jest też to, że można się doskonalić w nieskończoność. Jest to więc sport, w którym wyzwań nigdy nie zabraknie. Postaram się pisać tutaj o moich postępach i przygodach. Pewnie założę jakąś nową zakładkę dla początkujących.

Bieganie traktuję na razie w formie zabawy. Ale wolę zrobić jeden/dwa bardziej żwawe treningi w tygodniu, niż klepać kilometry. Po przerwie biegowej na rower poprawiłam mój czas na Sarnią Skałę (z wylotu Doliny Białego) o prawie 2 minuty. W ogóle ciekawie jest obserwować, jak forma rośnie, robiąc co jakiś czas dokładnie taki sam trening. Moje wbiegi na Sarnią: początki biegania w lipcu – 37 min, sierpień – 33 min, wrzesień – 31. Zaczynając biegać w tym roku, powiedziałam sobie, że złamię w tym sezonie 30 minut i może to się uda jeszcze przed zimą.

Skitury – myślę już o sezonie skiturowym i to głównie w tym celu wzmacniam się. Dlatego zależy mi na sile w bieganiu pod górę (a nie szybkości) i raczej odpuszczę trening na stadionie w najbliższym, jesienno-zimowym czasie. Zresztą, gdzie, jak stadion zimą w Zakopanem? Bieżnia odpada definitywnie.

Pewnie myślicie, że zwariowałam, próbując łączyć te wszystkie sporty. Sama na razie z trudem to ogarniam. A zaraz jeszcze bardziej Was zaskoczę. No dobra, powiem to wreszcie na głos. Chcę w przyszłym roku wystartować w górskim triatlonie.

Mój cel na zimę to nauczyć się pływać kraulem, to znaczy przepłynąć BEZ WALKI więcej niż 25 metrów…, a konkretnie 2000 metrów 😉

A na serio. Jako dziecko uwielbiałam wodę. Umiem pływać od 6 roku życia, kiedy to tata zanurzył mnie w przeźroczysto-szmaragdowym jeziorze Jasne na Pojezierzu Iławskim (gdzie jeździliśmy co roku na miesiąc) i pokazał, jak machać kończynami, żeby utrzymać się na wodzie. To było bardzo dobre jeziorko do nauki, widoczność do 15 metrów w głąb, choć kilka metrów od brzegu było już kilkanaście metrów głębokości! Ale to w jeziorach mazurskich doskonaliłam swoje umiejętności (ach, te lata 80-te i 90-te, kiedy woda była taka czysta!) Pływałam też w morzu, rzekach, stawach (czyli kompletnym syfie), chodziłam na basen (a to był, mówię Wam szczerze, chlor taki, że czuć było na kilometr, a oczy szczypały jeszcze przez kilka dni), pływałam pod wodą (w tym chlorze na basenie i w tych mętnych stawach, gdzie rozmnażały się ryby, żaby i Bóg wie co jeszcze) bez zamykania oczu i marudzenia, że woda wpływa do nosa lub czasem trzeba się jej napić.

I tak nauczyłam się bardzo dobrze klasyka i do dziś umiem całkiem dobrze, szybko i bez męczenia się. Żabką zrobiłam kartę pływacką (która była wtedy obowiązkowa, żeby móc pływać łódką albo kajakiem) na zalewie w Chlewiskach, a wyglądało to tak: skok z pomostu, 15 metrów pod wodą i ok 500 m – od brzegu i z powrotem. Miałam 10 lat i muszę przyznać, że byłam już wtedy całkiem odważna 😉

No i nie wiem, jak to się stało, że nigdy nie opanowałam kraula.

O ile technikę w miarę szybko łapię, to ni cholery nie umiem złapać rytmu z oddychaniem. Próbuję znaleźć jakąś analogię z żabki i zastosować do kraula, ale póki co mi to nie wychodzi. Może jakieś wskazówki, dobre rady, jak opanować oddychanie? Żeby nie spełnił się mój czarny sen, że pierwszy start w tri zaliczę żabką!

Zauważyłam za to związek pływania ze wspinaniem – oba sporty są bardzo techniczne i wcale na początek nie wymagają jakiejś mega siły. Trzeba ćwiczyć, ćwiczyć i ćwiczyć, aż wreszcie złapie się flow, a siła przyjdzie z czasem (z drążkiem warto się jednak zaprzyjaźnić od samego początku, chwytotablica – z tym można poczekać).

Rozpisałam się, bo ciągnie mnie już do wody, na ściankę. Rzuciłam się na trening jak szalona, jak zwykle przesadziłam i skończyło się przeziębieniem. Także zostaje mi póki co układanie sensownego grafiku, żeby potem nie było, że wszystko na hurra.

A Wam życzę udanych jesiennych startów, radości z biegania i wszystkich innych aktywności!

Enjoy your life!

Jeszcze przed Glen Coe wróciły moje problemy zdrowotne, a po tym ekstremalnym starcie – nasiliły się. Przeprowadzając się cztery lata temu do Zakopanego myślałam, że góry i bieganie są w moim życiu najważniejsze. Ale górski klimat dał mi tak popalić, że musiałam zmienić priorytety. Na szczęście.

Od trzech lat dostaję w kość i coraz częściej myślę, że trzeba odpuścić ściganie, a zacząć cieszyć się zwykłą amatorską aktywnością.

Miałam napisać jakieś podsumowanie treningów, ale nie ma za bardzo czym się chwalić. Po Szkocji tylko trzy razy biegałam. Dwa razy z Forkiem na Krywań, pętelka 14 km i 1400 m i jedna wyrypa 32 km i 2600 m przez Kasprowy, Szpiglasowy Wierch i Kozią Przełęcz. Teraz czekam już na zimę! I nie zamierzam jej przespać. Wycisnę z niej, ile się da!

Na razie stawiam sobie cele niebiegowe, ale ambitne. Ambitne cele sprawiają, że chce mi się wyłazić w góry w pizgawicę albo wyciskać z rana pompki. Te wyzwania, których na razie nie zdradzę, rajcują mnie bardziej niż jakiekolwiek zawody! I cholernie motywują do codziennej pracy.

Wzmacnianie

W październiku postawiłam na ogólne wzmacnianie i chcę to kontynuować przez całą zimę. Chcę być po prostu silniejsza i sprawniejsza. Codziennie staram się robić pompki, podciąganie, brzuszki w zwisie na drążku. Parę razy w tygodniu przysiady na jednej nodze. Żadne inne ćwiczenie nie daje mi tak popalić. Pośladki bolą mnie przez kolejne dwa dni – tak jak po mocnych startach. Robię po 10 przysiadów na każdą nogę do pełnego przysiadu na całej stopie. Jeśli nie daję rady więcej, robię jeszcze po 20 do półprzysiadu. Do tego kilka razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające i rozciągające na plecy.

Wspinanie

Wpinanie to mój kolejny cel. Motywuje mnie, żeby robić wszystko to, co napisałam wyżej. Nie tylko nogi, ale plecy, ramiona, mięśnie głębokie, rozciąganie. Poza tym wspinanie jest mega fajne! Tu nie liczy się tylko siła, ale też technika, trzeba myśleć, być świadomym swojego ciała i każdego ruchu. Wspinanie nigdy się nie nudzi, bo jak zrobisz jedną drogę, to zawsze znajdziesz kolejne wyzwanie, coś trudniejszego, co wymaga większej pracy. Blisko domu mam ściankę na COS’ie, boulder i skałki w Ku Dziurze. Grzech nie korzystać! A może kiedyś to wspinanie pomoże mi w realizacji moich skrytych niebiegowych marzeń.

Skitury

Ja ciepłolud, naprawdę nie mogę doczekać się śniegu i zimy! Dlaczego tak bardzo lubię skitury? Bo można zrobić więcej kilometrów i metrów jednego dnia niż biegając. Zmęczenie pod górę nie jest tak duże jak przy biegu, a tysiąc metrów w dół to czasami kilka minut. Na skiturach pracuje całe ciało. Na stromszym podejściu zaraz wyjdą braki w sile ramion i pleców.

Przeeksplorowałam Tatry biegiem, teraz czas przejść je wzdłuż i wszerz na foce. Mam parę fajnych projektów skiturowo-zimowych, których nie będę zdradzać, póki się nie ziszczą. Bo może to potrwać nawet kilka lat Najważniejsze jest jedno, jest cel, jest frajda i jest zajawka na aktywność na świeżym powietrzu. Czego chcieć więcej?

Może Cię zainteresować

• Nie prześpij zimy. Wszystko o budowaniu bazy biegowej
• Jak odpocząć od biegania i nie stracić formy. Wszystko o roztrenowaniu
• Nie bój się nie biegać, czyli po co biegaczowi inne sporty

Dolina Żarska. Podejście w stronę Smutnej Przełęczy

1. Zmniejsz kilometraż

Ostatnie długie wybieganie tydzień przed startem skróć o połowię lub więcej w stosunku do Twoich poprzednich wycieczek biegowych. Jeśli biegałeś 4 godziny, pobiegnij 2, jeśli 30 km, zrób 15.

W tygodniu poprzedzającym zawody zmniejsz kilometraż o 50% lub więcej. Biegaj krótkie rozbiegania i rytmy. Powinieneś łapać luz i czuć głód biegania. Pamiętaj, że na zawodach będziesz na nogach nawet dwa razy dłużej niż zwykle w tygodniu treningowym.

Dwa dni przed zawodami pobiegaj kilka kilometrów i parę rytmów po 100 metrów. Dzień przed zawodami odpoczywaj i nie wykonuj żadnych męczących czynności. Możesz zrobić ewentualnie krótkie rozbieganie dla pobudzenia mięśni.

Zrezygnuj z treningów siłowych, crossfitu czy innych treningów dodatkowych. Unikaj wyczerpujących czynności takich jak przeprowadzki, meblowanie mieszkania.

2. Jedz dużo węglowodanów, nawadniaj się i dbaj o regenerację

Na kilka dni przed zawodami jedz tylko sprawdzone posiłki, żeby uniknąć zatrucia czy problemów żołądkowych. Zwiększ ilość węglowodanów, by uzupełnić zapasy glikogenu w organizmie. Nie martw się, jeśli przybierzesz na wadze 2-3 kg. Gwarantuję Ci, że zrzucisz wszystko podczas biegu i jeszcze więcej. Nawadniaj się dobrze na kilka dni przed zawodami (wodą i izotonikami, a nie napojami gazowanymi, kawą czy herbatą). Na dwa dni przed zawodami unikaj produktów wysokobłonnikowych.

Wysypiaj się, a najlepiej kładź się spać wcześnie i wstawaj o godzinie zbliżonej do godziny startu (chyba że bieg rozpoczyna się o północy lub w nocy

Szlak na Giewont z Małej Łąki

3. Zapoznaj się z profilem trasy

Przeanalizuj dokładnie profil trasy, a szczególnie długości podbiegów i zbiegów. Fajnie, jeśli udało Ci się zrobić wcześniej kilka treningów na trasie zawodów. Znajomość trasy przy wielogodzinnych zawodach bardzo pomaga psychicznie. Wiedząc dokładnie, co czeka nas podczas biegu, czas mija szybciej. Ale nie załamuj się, jeśli nie mogłeś pobiegać na trasie. Ja w takich sytuacjach oglądam zdjęcia i filmiki z poprzednich edycji. Jeśli nie znasz trasy, warto też wgrać tracka  do zegarka.

4. Dobierz sprzęt odpowiedni do warunków i trasy

Przede wszystkim zapoznaj się z regulaminem i sprzętem, którego wymaga organizator. Z reguły trzeba mieć obowiązkowy ekwipunek cały czas przy sobie. W zależności od długości trasy i terenu górskiego wymagane są: czołówka i zapasowe baterie, kurtka przeciwdeszczowa lub przeciwwiatrowa, czapka lub buff, rękawiczki, czasami długie spodnie, telefon, mapa dostarczona przez organizatora, opatrunek i bandaż, odpowiednia ilość płynów (1-1,5 litra) i jedzenia. Z reguły sprzęt sprawdzany jest przed biegiem bywa że również w trakcie i na mecie, a jego brak grozi dyskwalifikacją.

Buty

Dobierz rodzaj butów odpowiednio do nawierzchni i warunków pogodowych. Jeśli bieg będzie odbywał się w górach po dużych opadach, możesz spodziewać się dużej ilości błota – wtedy dobry jest agresywny bieżnik. Jeśli zawody odbywają się w skalistym terenie – Tatry czy Karkonosze – dobre będą buty z mniej agresywnym, gęstym bieżnikiem i przyczepną mieszanką gumy. Ja biegam po Tatrach w butach marki Adidas z gumą Continental (nie spotkałam jeszcze lepszej podeszwy na skalisty teren). Są to modele Terrex Boost, Terrex Agravic lub lekkie startówki trailowe Terrex Agravic Speed (recenzja butów Adidas Terrex Boost tutaj).

Kijki

Po trzech sezonach skiturowych bardzo doceniłam rolę kijków, zwłaszcza na stromych lub długich podejściach. Zauważyłam, że kijki mogą odciążać nogi nawet do 50%! Polecam kijki, jeśli z nimi trenujesz, dzięki czemu masz odpowiednią technikę i mocne górne partie ciała. Wystarczy, że używałeś kijków tylko na trekkingach czy skiturach. Odradzam, jeśli nigdy nie miałeś z nimi do czynienia.

Warto opanować na treningach sztukę szybkiego mocowania kijków do plecaka, czy składania i chowania. Ja biegam i chodzę po Tatrach z bardzo lekkimi kijkami składanymi na 4 części i takie polecam. Po złożeniu zajmują bardzo mało miejsca. Można je schować do przednich kieszonek w kamizelce biegowej. Recenzja kijków Mountain King Trail Blaze, z którymi biegam tutaj.

Plecak lub kamizelka biegowa

Na zawody ultra zwykłe wymagany jest dodatkowy sprzęt, dlatego raczej nie dasz rady pobiec zupełnie na lekko. Chociaż przyznam, że mój pierwszy bieg ultra – Bieg 7 Dolin 100 km – pobiegłam tylko z pasem biodrowym. Ale na tych zawodach są trzy zorganizowane przepaki, więc można wziąć na zmianę nawet buty. Gdybym miała zapewniony support na trasie z pewnością biegałabym bez plecaka. Jeśli nie masz takiego komfortu lub organizator wymaga, aby posiadać wymagany sprzęt cały czas przy sobie (a taka jest reguła), idealnym rozwiązaniem są specjalnie zaprojektowane do biegów ultra plecaki i kamizelki biegowe.

Typowa objętość to 10-12 lub 4-5 litrów. To, jakiej wielkości plecak wybierzesz zależy od ilości obowiązkowego sprzętu. Na biegi powyżej 100 km biegacze wybierają z reguły plecaki 10-12 litrowe. Niektórzy lubią biegać z bukłakiem, ja wolę flaski, które chowa się do przednich kieszeni i można je szybko napełnić.

W tym sezonie testuję i biegam z plecakami CamelBak. Polecam bardzo lekką (180 g) kamizelkę Ultra Pro Vest – objętość 4,5 litra z dwoma flaskami po 500 ml lub kamizelkę Ultra Vest o objętości 10 litrów z bukłakiem 2-litrowym. Plecaki te mają bardzo praktyczne kieszonki z przodu (w tym na suwak), z boku i z tyłu (na suwak – wersja 10 litrów). Natomiast flaski marki CamelBak można „zablokować”, dzięki czemu nic się nie wyleje przy przypadkowym ściśnięciu.

Podstawowy sprzęt – buty, kijki, plecak biegowy (a także picie i jedzenie) przetestuj na jednym lub dwóch ostatnich wybieganiach przed startem.

Więcej o sprzęcie przeczytasz we wpisach:

• Sprzęt na ultra – light and fast
• Sprzęt i odżywianie na Biegu 7 Dolin
• Sprzęt na Orlą Perć i podobne przejścia na szybko

Wielka Polana Małołącka, Tatry

5. Idź na odprawę przed zawodami

Dowiesz się, jakie są aktualne warunki na trasie, jak wygląda jej oznakowanie oraz gdzie są miejsca newralgiczne, w których trzeba szczególnie uważać, żeby się nie zgubić. Organizatorzy przed startem informują też o dokładnej lokalizacji punktów odżywczych i co na nich znajdziesz (nie na wszystkich zawsze jest coś do jedzenia), o ewentualnych zmianach trasy lub zmianach odnośnie wymaganego sprzętu. Na odprawie spotkasz też znajomych, z którymi być może planujecie podobne tempo biegu i umówicie się na wspólny bieg.

6. Zacznij wolno

Żelazna zasada w ultra – szczególnie dla początkujących biegaczy – mówi: Zacznij wolno, a jeśli wydaje Ci się, że biegniesz za wolno, to zwolnij jeszcze bardziej. Nie daj się ponieść emocjom i nie ścigaj się na pierwszych kilometrach. Jeśli zaczniesz za mocno, będziesz umierał na końcówce. Jeśli zaczniesz za wolno, masz dość czasu, żeby przyspieszyć w drugiej połowie biegu i mieć frajdę z wyprzedzania maruderów, którzy przeszarżowali na początku.

Rozplanuj siły, pamiętaj, że druga połowa będzie dużo cięższa od pierwszej. Dobrze jest podzielić bieg na części i założyć sobie określony czas na poszczególnych odcinkach. Określając szacunkowy czas odcinka (np. 20 km) kieruj się czasami, jakie miałeś na wolnych wybieganiach w podobnym terenie. Pomoże Ci to mentalnie (będziesz biegł po 20, 30 km, a nie całe 100) i ułatwi odpowiednie rozłożenie sił.

Utrzymuj takie tempo, jakie miałeś na długich wybieganiach albo jeszcze wolniejsze. Jeśli podczas górskich wycieczek biegowych podchodziłeś na podbiegach, to na zawodach nie próbuj podbiegać. Podbiegi będą też pod koniec trasy, gdy będziesz już kilka lub kilkanaście godzin na nogach. Wtedy będziesz miał okazję pokazać, jak mocnym jesteś ultrasem.

7. Regularnie się odżywiaj i pij

Twój organizm jest w stanie przyswoić ok. 300 kcal na godzinę i będziesz tej energii bardzo potrzebował. Najlepiej spożywać łatwo przyswajalne węglowodany. Jeśli testowałeś już żele na treningach czy innych zawodach, weź dokładnie te same żele i jedz jeden żel co pół godziny.

Podczas długich biegów ultra (kilkanaście godzin) dobrze jest zjeść coś płynnego i ciepłego w drugiej połowie biegu. Na szczęście coraz częściej wiedzą o tym organizatorzy. Z reguły nie korzystam z punktów odżywczych, ale nie zapomnę do dziś dwóch pomidorówek w Murowańcu na Biegu ultra Granią Tatr. Byłam wychłodzona i zatrzymałam się na dłużej by zjeść coś ciepłego, mimo, że walczyłam o każdą minutę. Gdy jest gorąco, dobrze robią pomarańcze lub arbuzy. Bezkonkurencyjne są banany.

Na drugą połowę biegu pomaga kofeina. Ja zabieram żele z kofeiną. Można pić colę lub zaopatrzyć się w szoty z kofeiną lub guaraną. Często na punktach w drugiej połowie biegu pojawia się właśnie cola.

Bardzo ważne są elektrolity. Możesz pić izotonik lub spożywać pastylki do ssania. Ja stosuję saltsticki lub dextro energy. Żele też często zawierają sód i potas, wtedy dodatkowe pastylki są zbędne. Dobre są też szoty z elektrolitami, magnezem i witaminami B-6 i B-12.

Z doświadczenia wiem, że na punktach odżywczych rzadko spotyka się dobre izotoniki, często są zbyt rozcieńczone i mają mało węglowodanów i elektrolitów. Dlatego lepiej mieć swoje i sprawdzone – najbardziej praktyczne są izotoniki w proszku lub tabletki do rozpuszczenia. Dla mnie najlepszy i najbezpieczniejszy (bez ryzyka nielegalnych substancji) jest Isostar.

Pij równomiernie po parę łyków co kilkanaście minut. Ilość płynów zależy oczywiście od temperatury, im cieplej, tym więcej wody będziesz potrzebował. Odwodnienie powoduje spadek wydolności nawet do 30% czy w ogóle niemożliwość kontynuowania biegu. Podobnie, jeśli wypłuczesz organizm z glikogenu i glukozy spotkasz się ze „ścianą” i nie będziesz w stanie dalej biec. Dlatego dbaj o regularne nawadnianie i odżywianie.

I na koniec, jeśli dawno nie robiłeś badań, zrób podstawowe badania serca u lekarza sportowego (EKG, echo serca, badanie wysiłkowe), morfologię i badanie moczu (w wielu zagranicznych biegach wymagane jest zaświadczenie od lekarza sportowego). Tydzień przed zawodami już nic nie poprawisz, ale dowiesz się, że możesz biec spokojnie i nie zrobisz sobie poważnej krzywdy na zawodach. A to przecież jest Twoje hobby!

Powodzenia!

Polecam również

• Pierwsza setka. Trening głowy
• Pierwsza setka. Przygotowania
• 7 rad treningowych do ultra

Zdjęcia: Jacek Frąckowiak

Pierwsza połowa była praktycznie niebiegowa z mocnym akcentem na koniec w postaci startu w Aladağlar Sky Trail. Sporo łażenia i trochę wspinania. Opiszę te wyjścia, bo to było w ramach przygotowań do startu. Druga połowa no cóż. Jeśli startujesz w ultra, to nie licz na to, że w okresie startowym dużo potrenujesz. Tydzień przed to już w zasadzie tapering i mało biegania, tydzień po – regeneracja.

W tym tekście 3 pierwsze tygodnie sierpnia.

Jedziemy do Turcji! 30 lipca – 5 sierpnia

Poniedziałek to podróż do Kayseri w Turcji, a wtorek odpoczynek i zwiedzanie miasta. Nie dało się nie zauważyć wulkanu Erciyes, który górował nad blokami. Widzieliśmy ten rozległy masyw z naszego hotelowego okna. Idziemy tam w środę!

Wulkan Erciyes 3918 m n.p.m.

Środa. Erciyes 3918 m n.p.m.

Jadąc busikiem do centrum narciarskiego na wysokości 2300 m n.p.m. nie wiedzieliśmy jeszcze, którą drogą tam wejdziemy. Mieliśmy ją rozkminić, jak będziemy na miejscu. Wiedzieliśmy, że najpierw trzeba iść wzdłuż wyciągów narciarskich, a potem albo którymś ze żlebów, gdzie jak się okazało zalegał jeszcze śnieg, albo wschodnią granią. Gdy doszliśmy na wypłaszczenie na wysokości ponad 3000 m, zobaczyliśmy jak wyglądają żleby. Strome piargi i płaty śniegu. Oczywiście nie mieliśmy raków, żeby iść po śniegu i baliśmy się ładować w piargi nie znając terenu. Z kolei przejście granią miało jedną zasadniczą trudność. Po lewej stronie, już bliżej wierzchołka, znajdowała się duża turnia (która z daleka wydawała się prosta i malutka) i którą trzeba było obejść stromym piarżystym stokiem i śniegiem. Jak się później okazało, był to najbardziej niebezpieczny fragment wycieczki, trudniejszy niż czwórkowe wejście na wierzchołek.

Łatwy fragment grani Erciyes

Weszliśmy na dwa wierzchołki, mniejszy i łatwo dostępny, który nazwaliśmy flagowym (3890 m) i główny pipant – szczyt Erciyes (3918 m), gdzie trzeba było użyć liny na ostatnie kilkanaście metrów pionowej ścianki z lufą w dole. Były tam dwa stałe haki, z czego jeden na słowo honoru. Po zjeździe, zeszliśmy żlebami, nie chcąc powtarzać ryzykownego obejścia turni. W łatwiejszym terenie zbiegaliśmy.

Cała wycieczka to 18 km i 1900 m. Spędziłam na wysokości ok. 10 godzin i o to właśnie chodziło.

Po Erciyes przez dwa dni byłam osłabiona i bolała mnie głowa. Jak się okazało, tak właśnie reaguję na wysokość, podczas gdy będąc na górze, czuję się dobrze. W piątek z trzema przesiadkami dotarliśmy do Demirkazik, bazy zawodów. Postanowiliśmy na weekend iść na biwak w góry.

Na szczycie Erciyes

Sobota. Emler 3723 m n.p.m.

Z Demirkazik (1600 m) wyszliśmy z tobołami do obozu w Celikbuyduran na 3350 m n.p.m. Po rozbiciu namiotu na kamolach, weszliśmy na lekko i szybko na Emler. Nasza trasa z Demirkazik na Emler to pierwsze podejście na zawodach.

Tego dnia wyszło 16 km i 2120 m.

Głowa zaczęła boleć mnie wieczorem i trzymała przez całą noc. W niedzielę rano na szczęście ból przeszedł.

Niedziela. Kizilkaya 3767 m n.p.m.

Czerwona skała (bo tak się tłumaczy tę nazwę) to najwyższy szczyt pasma Aladağlar (czyli czerwonych gór). Z ekipą Turków, którzy biwakowali obok nas, ruszyliśmy tam rano. Ostatecznie na szczyt wszedł z nami tylko Faruk, który miał też swój sprzęt i linę 60 m. Ta góra to kupa rzęchu i labirynt półek. Zagwozdka tkwi w odnalezieniu drogi w gąszczu rzęchu i skalnych występów. Orientację ułatwiła nam ekipa z przewodnikiem, która szła przed nami. Dogoniliśmy ich szybko, bo zrobiliśmy tylko jeden wyciąg, chociaż tak szczerze, to dałoby się i bez, ale nasz turecki towarzysz wspinał się pierwszy raz i trochę się obawiał.

Na łatwych odcinkach biegałam, żeby oswoić się z wysiłkiem na wysokości.

Ta wspinaczka to 4,5 km i 600 m i 7 godzin na wysokości od 3400 do 3700 m.

Wspinaczka w rzęchu na Kizilkaya

Tydzień przed zawodami. 6 – 12 sierpnia

Poniedziałek. Emler i powrót do bazy

W poniedziałek rano czułam się bardzo dobrze, rozpierała mnie energia. Postanowiłam to wykorzystać i zrobić mocny akcent, czego ostatnio bardzo mi brakowało. Poleciałam z obozu na Emler, najkrótszą drogą, w bardzo stromym piargu – 2 i 3 zakres. Oddychało mi się świetnie i czułam moc w nogach. Zajęło mi to 25 minut do góry i ok 10 w dół.

Potem trzeba było zwinąć obóz i zejść do Demirkazik. Mój plecak ważył tylko 10 kg, więc całość zbiegałam. Pierwsze bieganie od tygodnia!

Tego dnia wyszło 15 km, 400 m w górę i 2100 m w dół.

Emler z rana

Tapering

Nie wiem, czy nicnierobienie, spanie i jedzenie można nazwać taperingiem, ale tak to u mnie wyglądało. Nawet jakbym chciała zrobić jeszcze jakieś przebieżki na pobudzenie, to nie miałam siły. Osłabiła mnie wysokość, dobijało słońce.

Sobota. Start

47 km i prawie 4000 m w stromych piargach, słońcu i na dużej wysokości. O starcie w Aladağlar Sky Trail pisałam tutaj.

I po zawodach. 13 – 19 sierpnia

Trzeba być ze sobą szczerym. Nie potrenujesz w pierwszym, a może i w drugim tygodniu po długim ultra. Niby wydaje ci się, że nogi już nie bolą, ale organizm jest jeszcze ogólnie osłabiony. Zwłaszcza, jak trzeba lecieć samolotem z przesiadką i jechać zakorkowanymi polskimi drogami przez 6 godzin, by wreszcie wyspać się w swoim łóżku. Zasada jest taka, że póki nie przyjdzie ci ochota na bieganie, nawet jak mięśnie już nie bolą, to lepiej się nie zmuszać. Rower, pływanie – to świetny czas na takie aktywności.

O dziwo, dość szybko, jak na mnie, doszłam do siebie po zawodach. Może to efekt tego, że wreszcie się wyleczyłam.

Środa. Pierwszy trucht

W środę zachciało mi się biegać, ale już po 2 km wiedziałam, że to będzie męka. Niby nic nie bolało, ale biegło się jak z dodatkowym balastem. Potruchtałam 5 km po płaskim w tempie 6:00 i miałam dość.

Czwartek. Pływanie i SPA

Podjęłam jedyną słuszną decyzję – poruszać się, ale nie klepać kilometrów. Wybrałam się z rodzinką na baseny solankowe w Konstancinie. Sauna, jacuzzi i pływanie w słonej wodzie. To był strzał w dziesiątkę.

W piątek czekała mnie męcząca podróż do Zako. W takie dni lepiej odpuścić treningi.

Wbieg na Kopę

Sobota. Wreszcie Taterki!

Mimo zmęczenia podróżą i niedospaniem naprawdę miałam już ochotę na bieganie. I to mocne. Pobiegłam w miarę mocno (2 zakres) na Kopę, zgarniając dwie korony na podbiegu dalej na Małołączniak, w dół Kobylarzowym Żlebem na Przysłop Miętusi i kolejna korona do kolekcji. U wylotu Doliny Małej Łąki cudem wpadłam prosto na Błażeja, który cisnął (dosłownie!) ostatnie kilometry na Tatra Fest Bieg. Pobiegłam z nim do mety.

Wyszedł solidny trening 23 km i 1300 m. Nogi już całkiem świeże, bolały mnie jeszcze tylko plecy, które najbardziej oberwały w Turcji.

Podsumowanie

Uwielbiam biegi ultra i nienawidzę jednocześnie. Lubię dobry, przemyślany trening. A ciężko jest solidnie trenować w okresie startowym w biegach ultra. Do ultramaratonów trzeba przepracować zimę i wiosnę, a w okresie startowym jedynie podtrzymywać formę, dobrze odpoczywać przed zawodami i regenerować się po. Ja nie przepracowałam ani zimy, ani wiosny i stąd mam teraz spory niedosyt treningu. Czy uda się coś pobiegać w drugiej części sierpnia? Zobaczymy!

A o treningu do ultramaratonu pisałam szczegółowo w tym wpisie.

Widok na dolinkę z obozu Celikbuyduran 3350 m n.p.m.

Zdjęcia: Kamil Weinberg, Olga Łyjak

Po dobrze zapowiadającym się maju, starcie w połówce na Tenerife Bluetrail i zdobyciu Teide, rozchorowałam się na trzy tygodnie! Był początek czerwca, a ja przestałam biegać. Z perspektywy czasu wiem, że osłabiały mnie mocne leki, które wtedy brałam. Ale problemy zdrowotne mam już za sobą i pod koniec czerwca wróciłam do biegania!

Niestety przez kłopoty ze zdrowiem zrezygnowałam z maratonu w Pirenejach, ale może dzięki temu coś tam udało się potrenować. Nie mam w tym roku jakiegoś powalającego kilometrażu biegowego, całą zimę do kwietnia spędziłam na skiturach. Moje przebiegi w tym roku to zaledwie 1000 km i 55.500 metrów (dla porównania na skiturach od stycznia do kwietnia – 76.500 metrów podejść).

Po 3 tygodniowej przerwie na chorowanie miałam tylko lipiec, żeby przygotować się do Aladaglar Sky Trail. Piszę głównie o mocniejszych jednostkach, nie opisuję wszystkich dni.

Sobota, 30 czerwca – drugi zakres na Kopieniec

Zaraz po wyjściu z przeziębienia zrobiłam mocniejszy trening – cross w drugim zakresie na Kopieniec – razem 13 km i +770 m. Biegło mi się naprawdę dobrze, czułam luz w nogach, tętno trochę za wysokie. Ale to normalka po 2-3 tygodniowej przerwie. Niestety za szybko zrobiłam po chorobie mocny trening i znowu na parę dni mnie osłabiło…

Postanowiłam zrobić parę spokojniejszych i dłuższych biegów, czyli taka mini baza

Na początku lipca sporo więc zamulałam.

Środa, 3 lipca – Giewont, Kopa i Kasprowy

Pobiegłam spokojnie z kijami na Giewont, Kopę i Kasprowy – 23 km, +1630 m. Było naprawdę ciężko, wysokie tętno i zero mocy. Ratowały mnie kijki.

Sobota, 7 lipca – Bystra i granią na Ciemniak

Zrobiłam sobie prawdziwą wyrypę – na Bystrą, potem granią przez kilka szczytów (Kamienistą, Smerczyński, Tomanowy, Krzesanicę i inne mniejsze górki) na Ciemniak – razem 30 km, +2870 m. Biegło mi się naprawdę dobrze, na Iwaniacką Przełęcz zrobiłam mój PR i zdobyłam KOM’a na stravie. Do Bystrej leciałam mocno, resztę trasy już spokojnie z dużą ilością przystanków.

W Tatrach już się psuło, ale była jeszcze względnie dobra pogoda, czyli mega wiatr i trochę słońca.

Bystra, Tatry Zachodnie

Poniedziałek, 9 lipca – Bystra od strony słowackiej

Miały być ostatnie podrygi dobrej pogody, pojechaliśmy z Forkiem na Słowację z zamiarem pobiegnięcia na Bystrą i dalej granią na Starorobociański, Kończysty i Jarząbczy, a na dobicie powrót granią Ostredoka. Wymyśliłam super trasę z 2500 metrami podejść, o taką! Na miejscu okazało się, że zamiast słońca była totalna dupówa! Trzeba było zrobić wycof do Raczkowej, ale zrobiliśmy i tak 30 km i +1760 m (relacja).

W tym momencie postanowiłam przestać zamulać. Takie całodniowe bieganie po Tatrach jest naprawdę super! Ale niestety z treningowego punktu widzenia niewiele już wnosi (do mojej formy). To ciągłe zajeżdżanie się i wypłukiwanie z glikogenu, męczenie nóg. No dobra, jak ktoś planuje jakieś długaśne ultra – 160 km to OK, ale i tak nie robi się takich treningów co 2-3 dni, tylko raz na tydzień, dwa tygodnie. O tym, że lepiej robić krótsze wybiegania pisałam tutaj.

Czwartek, 12 lipca – drugi zakres na Giewont

Jak widać potrzebowałam aż 3 dni, żeby w miarę dojść do siebie po dwóch poprzednich wyrypach. Pobiegłam mocno, w drugim zakresie na Giewont, a potem już na luzie na Kopę Kondracką i z Przełęczy pod Kopą w dół. Nogi miałam ciężkie. Może też dlatego, że w środę zrobiłam trochę siły, tak z przypadku. (Jak rzadko robisz ćwiczenia siłowe, to bardziej to odczuwasz). Wyszło 18,5 km i + 1300 m. Następnego dnia miałam „zakwasy” w czwórkach, co mi się raczej nie zdarza. To był efekt siłki „z doskoku”, gdzie mocno ładowałam czwórki i dwugłowe.

Piątek, 13 lipca – Hypoint 3500 m

Miałam odpocząć, bo wciąż czułam bóle w nogach, ale nadarzyła się okazja pojechania z kolegą do Krakowa. Poszłam na siłownię Hypoint, gdzie można trenować w warunkach obniżonej ilości tlenu. To miał być już trening pod Turcję. Umówiłam się na 3500 m. (Ciśnienie w komorze nie jest obniżone, jest zmieniony skład powietrza, aby stężenie tlenu było mniejsze). Więcej o tym treningu i jak na niego reaguję, będę jeszcze pisać. Zrobiłam 12 km, w tym 16 rytmów po 30 sekund (trochę poniżej progu beztlenowego). Miałam nie robić mocnego treningu, ale bieganie na bieżni mechanicznej jest tak nudne, że nie da się tak po prostu biec bez żadnych akcentów. Mocno się zmęczyłam. Nie wiem, czy wysokością, czy bieganiem na bieżni, której nie cierpię, czy rytmami, których daaawno nie robiłam.

Mała uwaga, wyczytałam w wywiadzie z prof. Miłoszem Czubą (specjalizującym się w zagadnieniu hipoksji na AWF Katowice), że dla wytrenowanych osób trening w warunkach hipoksji daje efekty, jeśli jest to trening na progu mleczanowym lub powyżej. Czyli nie biegamy w tlenie truchtem, tylko staramy się trochę zmęczyć. Czytałam to już po tym, gdy sama zrobiłam dwa mocne treningi. Wydawało mi się, że skoro na zawodach raczej będę napierać a nie maszerować w tlenie, to chcę jakoś mój organizm do takiego wysiłku przyzwyczaić. Nie czułam się też słabo po tym mocnym treningu, ani w następne dni, więc być może ma to sens.

Muszę jednak więcej potrenować w hipoksji, żeby wyrobić sobie zdanie, jak mój organizm reaguje na taki trening. Bo trzeba pamiętać, że jak każdy bodziec treningowy, tak samo hipoksja różnie działa na różne osoby,  u niektórych nie przynosi żadnych efektów (nie podnosi wydolności).

Poniedziałek, 16 lipca – trzeci zakres na Kopieniec

Po ostatnich dwóch treningach jeszcze w sobotę bolały mnie czwórki (od biegania na bieżni i od siłki), musiałam aż dwa dni odpocząć. W niedzielę zrobiłam lekkie wybieganie pod Reglami, 12 km, a w poniedziałek chciałam zrobić coś mocnego. Został Kopieniec, bo już praktycznie cały dzień lało z krótkimi przerwami na słońce. Powtórzyłam trening z 30 czerwca, ale pobiegłam dużo mocniej ostatni podbieg z Polany Olczyskiej na Kopieniec – na progu beztlenowym ok 15 km i +300 m (średnie nachylenie 20%, miejscami 46%) w 17 minut. Cały trening to 13 km i +700 m.

Trening na Kopieńcu

Środa, 18 lipca – Hypoint 4000 m

Jadąc do Wrocławia wpadłam do Hypointu na wysokość 4000 m. Zrobiłam w sumie 13 km, w tym mocne podbiegi na nachyleniu 5% na progu beztlenowym. To był naprawdę mocny trening, nie pamiętam, kiedy ostatnio tak się zmęczyłam. Zrobiłamc1 min+ 2 + 3 + 2 + 1 + 2 + 3 + 2 + 1 + 2 + 1 + 2 + 1 min, na około 1 min przerwie. Czyli 23 minuty napierania pod górę.

Sobota, 21 lipca – półmaraton w Lądku

Start o godzinie 11, 25 stopni w cieniu, lampa, połowa trasy na odkrytym terenie. Nie mogłam spodziewać się cudów, chociaż w piątek przed startem biegło mi się super. 5 km w tempie 4:30-4:40, a normalnie takie luźne rozbiegania robię po ok. 5:00. W sobotę gorąco, krótki oddech i nogi jak z waty. Nawet przez chwilę myślałam, żeby zejść z trasy, bo wychodziło mi, że dobiegnę w 2:30. Ale jakoś spięłam się w drugiej, szybszej połowie i doczłapałam w 2:05. Czas jak na zawody dramat, jak na trening na zmęczeniu OK. Cieszę się, że pobiegłam, bo to była dobra aklimatyzacja przed upalną Turcją. Więcej o moim starcie pisałam tutaj. Uświadomiłam też sobie jeszcze bardziej, że długie dni w górach już za wiele do mojego treningu nie wnoszą. Chcę się teraz skupić na sile i szybkości, a nie klepaniu kilometrów i metrów pod górę. A najśmieszniejsze jest to, że mówię to sobie od trzech lat

Złoty Półmaraton. Fot. Łukasz Buszka

Poniedziałek, 23 lipca – krótki tempo run

Po Lądku bardzo szybko doszłam do siebie, co tylko potwierdza, jak słabo pobiegłam. W niedzielę nie miałam praktycznie żadnych zakwasów, minimalnie czułam pośladki. W niedzielę poszliśmy z Błażejem potruchtać 8 km. Biegłam po 5:30 i nie mogłam oddychać! Czułam się, jakbym nie mogłam wziąć pełnego oddechu albo było za mało tlenu. Dziwne jest to, że biegam na 4000 m i oddycha mi się OK, a wystarczy upał, a ja czuję, że się duszę. Pomyślałam, że warto spróbować przewentylować płuca i w poniedziałek wieczorem poszliśmy z Blasem pobiegać do parku. Chciałam zrobić krótki tempo run – 5 km po ok. 4.00. Nogi miałam naprawdę świeże. Ale już przy rozgrzewce po 5.00 znowu to samo uczucie duszenia się. O tempie 4.00 nie było mowy, bo po prostu brakowało mi powietrza. Pobiegłam parę kilometrów trochę szybciej i wyszło w sumie 12 km w średnim tempie 4:40. Nigdy tak nie reagowałam na upały. Może z jakiegoś stresu zablokowała mi się klatka piersiowa i dlatego nie mogą wziąć pełnego wdechu? Postanowiłam, że jeśli problem nie zniknie albo będzie się powtarzał, to zrobię spirometrię płuc. Naprawdę się przestraszyłam.

Wtorek, 24 lipca – podbiegi

Pobiegłam w samo południe z zamiarem zrobienia podbiegów w Parku Grabiszyńskim. Na początku znowu problem z oddychaniem, ale było coraz lepiej, aż w końcu coś załapało. Miałam mało czasu, więc zrobiłam tylko 6 (zamiast 10 czy więcej). Podbieg na Cmentarz Żołnierzy Polskich ma ok 100 metrów i 16% nachylenia. Na tych podbiegach trochę się odblokowałam i mogłam lepiej oddychać. Razem 16 km, średnie tempo 4:50.

Bieganie w upale we Wrocku

Czwartek, 26 lipca – drugi zakres do Kondratowej

W środę chciałam odpocząć. Pobiegałam przed wyjazdem do Zako, 6 km z Blasem na pobliskim Wzgórzu Gajowym, a jak przyjechałam do Zakopanego i nagle zniknęły problemy z oddychaniem, nie mogłam się powstrzymać przed przebieżką. Pobiegłam moją rutynową traskę Drogą pod Reglami do Kościeliska, 12 km i 300 m.

W czwartek chciałam zrobić mocne podbiegi na Kopę Kondracką. Nie trafiłam w pogodę. Gdy już byłam za Kuźnicami dorwała mnie ulewa, zanim dobiegłam do Kondratowej byłam już przemoczona do suchej nitki. Zrobiłam drugi zakres, żeby nie zmarznąć, bo oczywiście nie miałam żadnej kurtki. W schronisku przeczekałam ulewę i wróciłam w dół. Razem 11 km i 500 m.

Piątek, 27 lipca – Przełęcz pod Kopą

Miałam odpocząć, zero biegania. Ale chciałam jeszcze przed wyjazdem zobaczyć Tatry. No i zapowiadała się lepsza pogoda. Ale znowu nie trafiłam. Gdy wybiegłam na Przełęcz pod Kopą już wisiała nad granią burza i kropiło. Darowałam więc sobie wbieg na Kopę i zaczęłam uciekać. Dorwała mnie ulewa, strugi deszczu i pioruny, szlakiem płynął potok, nie było sensu go omijać, bo wszędzie była woda.

To było już bieganie na zmęczeniu, o mocnych podbiegach nie było mowy, łydki odmawiały pracy. Wyszedł więc taki back-to-back, czyli jednego dnia drugi albo trzeci zakres, a następnego wybieganie na zmęczeniu (pisałam o takim treningu tutaj).

W schronisku chciałam przeczekać ulewę, ale to nie miało sensu, lało i lało. Tylko niepotrzebnie się wychłodziłam, a i tak zbiegałam w strugach wody. Plus tego biegania był taki, że przynajmniej nogi się trochę zregenerowały w zimnym deszczu i przestały boleć. Zrobiłam 16 km i 1000 m w żwawym tempie (głównie w dół). Na wieczór zaplanowałam saunę i SPA. Oby się teraz nie przeziębić. Przełożyłam też wyjazd do Warszawy na niedzielę, żeby w sobotę porządnie odpocząć.

Przełęcz pod Kopą Kondracką

W niedzielę nie mogłam się powstrzymać i poleciałam jeszcze przed wyjazdem na Nosal i do Olczyskiej, zbiegłam do Jaszczurówki, okrywając super szutrową drogę, idealną do podbiegów

Podsumowanie

Przebiegłam w lipcu 280 km, +12.200 m, 33 godz. Szału nie ma, ale jestem bardzo zadowolona z tego miesiąca. Wyrzuciłam z grafiku długie wyrypy, odpaliłam więcej krótszych i mocnych treningów. Szybko poczułam różnicę. Biegam szybciej po płaskim i szybciej pod górę. Nie mam już kilkudniowych zjazdów, kiedy nie mam siły na nic i jestem osłabiona. Pomogła też pewnie suplementacja aminokwasami. Ale myślę, że to prędzej zasługa postawienia na jakość. No i Miśka co chwilę zabiera mi moje KOM’y w Tatrach Zachodnich, a to mnie jeszcze bardziej motywuje, żeby zabrać się za trening i przesłać człapać Z drugiej strony myślę, że jednak za dużo od siebie wymagam, skoro dopiero niedawno wyszłam z długo trwających problemów zdrowotnych.

W Hypoint udało się zrobić tylko dwa treningi – na 3500 i 4000 m, choć zamierzałam 4-5. Chciałabym częściej tam zaglądać i wypróbować tę formę treningu.

Teraz aklimatyzuję się już w Turcji. Gdy czytacie ten wpis, jesteśmy w drodze na wulkan Erciyes 3917 m. Sama jestem ciekawa, czy uda się wejść. To byłby mój rekord wysokości w górach! Jutro ruszamy do Demirkazik i wyżej w góry na biwak.

Nie ma drogi na skróty, ale czasem wystarczy zrobić pozornie niewiele, żeby biegać szybciej i bez kontuzji. A kto nie chciałby nie mieć kontuzji i trenować bez przerw przez cały rok? Coraz więcej mówi się o świadomości swojego ciała i ruchu, modna staje się kultura movement. To, o czym chcę dzisiaj napisać, wpisuje się w ten trend.

Ten wpis jest kontynuacją poprzednich tekstów na temat techniki zbiegania i ćwiczeń wzmacniających oraz budujących stabilność. Zanim jednak przejdę do pokazania kolejnych ćwiczeń, pomyślałam, że warto napisać o ocenie funkcjonalnej.

Od kiedy zaczęłam ćwiczyć jogę, zauważyłam, że mam jakąś blokadę w obręczy barkowej. Czułam, że to może wpływać na moje bieganie i nie myliłam się.

Postanowiłam zabrać się za swoje ciało bardziej kompleksowo i poprawić mobilność tych części ciała, które pozornie nie mają związku z bieganiem. Zrobiłam u Jakuba Szostaka w Tatrareh biomechaniczną ocenę funkcjonalną. Jak to wygląda i co z tego wynika, napiszę niżej. Wynik oceny za bardzo mnie nie zdziwił, potwierdziło się w zasadzie to, co przypuszczałam, ale nie sądziłam, że aż tak przekłada się to na bieganie!

Moje słabe strony to brak mobilności w obręczy barkowej oraz mobilności rotacyjnej w obrębie klatki piersiowej. I najważniejsza informacja dla biegacza – obydwa te elementy wpływają na ograniczenie oddechu. Czyli nie pobieram maksymalnej ilości tlenu, do jakiej byłabym zdolna przy swoim poziomie wytrenowania. Masakra. Poza tym przyblokowane barki i klatka piersiowa ograniczają budowanie stabilności oraz dystrybucję mocy z klatki piersiowej na nogi. Czyli kolejne ograniczenie biegania. To tak, jakbyś wkładał maksymalny wysiłek w bieganie, a w nogi szło tylko 80 procent. 20 procent mocy gdzieś ucieka, albo co gorsza kumuluje się i prowadzi do przeciążeń i kontuzji.

Druga rzecz mniej oczywista dla mnie, to okazało się, że mam zaburzenia stabilności w pozycji stojącej w płaszczyźnie czołowej. To mnie akurat mocno zdziwiło, bo co jak co, ale uważałam zawsze, że stabilność mam super. Ale wynika to właśnie z braku mobilności w obręczy barkowej. Zaburzenia stabilności powodują utratę kontroli motorycznej na osi biodro-kolano-stopa i przez to energia, którą wkładam w odbicie „strzela w przestrzeń”. Kolejna porcja energii idzie na marne!

Jak widać braki w mobilności i stabilności mają decydujący wpływ na nasze bieganie!

Robiąc ocenę funkcjonalną dostajesz zestaw ćwiczeń funkcjonalnych, dobranych pod Ciebie. Można je robić bez specjalnych przyrządów w domu. Po tygodniu ćwiczeń na barki już zauważyłam poprawę. Ćwiczenia na stabilność idą mi dużo łatwiej, ale tak naprawdę ciągle można sobie utrudniać i poprawiać się jeszcze bardziej.

Poniżej jedno z ćwiczeń podczas biomechanicznej oceny funkcjonalnej, sprawdzające stabilność.

Biomechaniczna ocena funkcjonalna w Tatrareh

Teraz bardziej fachowo o tym, jak wygląda biomechaniczna ocena funkcjonalna i czego możesz się dzięki niej dowiedzieć:

• dowiesz się, jakie jest ryzyko konkretnego urazu przeciążeniowego
• ocenisz swoją podstawową motorykę
• otrzymasz spersonalizowany trening funkcjonalny, a w razie konieczności
• trening zdrowotny (po kontuzjach czy urazach)

Podczas takiej oceny możesz być poproszony o wykonanie podstawowych wzorców ruchowych:

• przysiad
• wyprost tułowia
• zgięcie tułowia
• skręt tułowia
• wykrok
• podpór

Jeśli nie umiesz wykonać prawidłowo danego wzorca ruchowego, oznacza to, że:

• brakuje Ci stabilności – czyli aktywnej kontroli mięśniowej położenia stawu, pozwalającej przenosić siły
• mobilności – czyli zdolności układu nerwowo-mięśniowo-powięziowego do wykonania efektywnego ruchu stawów w pełnym, bezbolesnym zakresie
• masz zaburzenia czucia głębokiego (obszary „niewydolne” czuciowo)
• zmianę struktury tkanek (np. na skutek kontuzji)

Zaburzenia w obszarach stabilności, mobilności czy czucia głębokiego zwiększają ryzyko urazów oraz zmniejszają możliwości ruchowe organizmu.

Jesteś oceniany od 0 do 3 punktów za każde ćwiczenie. 3 to prawidłowe wykonanie danego wzorca (subiektywnie idealnie), 2 – wykonanie wzorca z jakąkolwiek kompensacją, 1 – niezdolność wykonania wzorca, 0 – ból w trakcie wykonania wzorca.

Ja dostałam 22 punkty na 28. Nie najgorzej, ale też daleko do ideału. Z drugiej strony to oznacza, że jest duże pole do poprawy, czyli robiąc sobie ćwiczonka funkcjonalne w domu mogę w prosty sposób poprawić swoje wyniki biegowe. Mój przykład z brakiem mobilności w obręczy barkowej i spowodowane tym ograniczenie oddechu i mocy, świetnie to obrazuje.

W kolejnym wpisie postaram się przedstawić ćwiczenia na stabilność, które są kluczowe dla biegaczy górskich.

Na zachętę jedno z ćwiczonek, które dostałam

Stoimy najpierw na jednej nodze, potem na drugiej. Przenosimy lekkie przedmioty o różnych wielkościach (bidon, klocek) i kładziemy przed siebie, z boku, za siebie, sięgamy jak najdalej możemy, utrzymując równowagę na jednej nodze. Potem zmieniamy nogi i zbieramy przedmioty. Powtarzamy kilka razy próbując nowe kombinacje.

Gerlach, Tatry Wysokie

Ostatnio rozpisałam się o ćwiczeniach, a zanim wrzucę kolejne wpisy o stabilizacji, propriocepcji i ocenie funkcjonalnej (czyli sama nuda ), pozornie inny temat. Pozornie, bo to dla mnie najfajniejszy trening ogólnorozwojowy, wytrzymałościowy, wzmacniający i wymagający dobrej stabilizacji!

Jak startujecie w zagranicznych biegach na przykład z cyklu Skyrunning, to spotkaliście się pewnie z pojęciem scramblingu. Pewnie mieliście początkowo problem, żeby zrozumieć, o co w tym chodzi i jaki jest to stopień trudności. Czy jest jeszcze na tyle łatwo, że da się biegać (chodzić), czy już tak trudno, że trzeba się wspinać? I jakie umiejętności wspinaczkowe trzeba mieć, żeby ukończyć takie zawody w jednym kawałku.

Na przykład, żeby zakwalifikować się do zawodów Glen Coe Skyline w Szkocji (należących do Pucharu Świata Skyrunnig), trzeba podać doświadczenie górskie/wspinaczkowe wraz z wyceną w stopniach scramblingu. Na samych zawodach występuje grań o trudności 3 scramblingu. Czytasz opis trasy i zastanawiasz się, o co chodzi?

U nas nie stosuje się tej skali, bardzo popularna jest w Wielkiej Brytanii, bo angielscy, szkoccy i walijscy górołazi i biegacze górscy uwielbiają napieranie na przełaj przez góry. Żebyście mieli na początek jakiś punkt odniesienia to naszą Orlą Perć można wycenić na 2 scrambling, czyli 0+ w skali UIAA.

W Polsce nie ma aż tak trudnych zawodów biegowych, a uznawany za jeden z najtrudniejszych technicznie biegów – Ultra Granią Tatr nie ma nawet 1 stopnia scramblingu.

Co to jest scrambling?

Bardzo prosta definicja to poruszanie się w górskim terenie, które wymaga użycia rąk, ale nie jest jeszcze poważną wspinaczką. Klasyczny scrambling to trasy bez sztucznych ubezpieczeń, na nieznakowanych szlakach.

Jak widać nie jest to żadna ścisła definicja i pojęcie to może być płynne. Tam gdzie biegacz z umiejętnościami Kiliana przebiegnie bez użycia rąk, inny będzie musiał się podpierać, żeby utrzymać równowagę (stabilizacja się kłania).

W zrozumieniu scramblingu pomaga skala. W Wielkiej Brytanii to 4 stopnie od 1 do 3s, przy czym jest jeszcze szkocka skala 5-stopniowa, w USA – 3. Niektórzy proponują ujednolicenie skali ogólnobrytyjskiej i szkockiej i przyjęcie wspólnej 4-stopniowej skali.

Orla Perć na biegowo, Tatry Wysokie

Brytyjska skala trudności

1 stopień [1-2 szkocka]

łatwy scrambling – w większości na nogach, konieczność użycia rąk okazjonalna, możliwa niewielka ekspozycja, z niewielkim ryzykiem albo bez i łatwą orientacją w terenie.

Mokre warunki mogą łatwy scrambling podnieść do 2 stopnia. Może obejmować odcinki bardzo łatwej wspinaczki, czyli 0 w skali UIAA.

Forek (mój pies) na przykład nie przejdzie już takiego szlaku. Gdy byliśmy na Małej Wysokiej czy Polskim Grzebieniu te bardziej pionowe fragmenty musiał obchodzić, albo musiałam go podsadzać.

2 stopień [3 szkocka]

średnio-trudny scrambling – występują dłuższe trudniejsze odcinki, gdzie konieczne jest używanie rąk, krótkie eksponowane odcinki na skale lub trawie, możliwe momenty łatwej wspinaczki, by przejść jakąś trudność, może być używana lina dla asekuracji, ale nie jest konieczna. Wymagana umiejętność w odnajdywaniu drogi.

Obejmuje krótkie fragmenty łatwej wspinaczki – easy rock-climbing, 0+ UIAA

Taką trudność ma legendarna grań w Szkocji Aonach Eagach ridge, która trzeba przejść na zawodach Glen Coe Skyline.

3 stopień [4 szkocka]

poważny, w wielu miejscach eksponowany scrambling – występują odcinki w stromym, skalnym i eksponowanym terenie. W niektórych miejscach konieczna może być asekuracją liną. Mogą występować strome trawiaste odcinki bez chwytów na ręce. Wymagane są umiejętności wspinaczkowe.

Może być zakwalifikowany jako nieco trudna i dość trudna wspinaczka – moderate rock-climbing, I-II IUAA.

Na Glen Coe Skyline trzeba przejść przez Curved Ridge o wycenie 3 scrambling.

3s (serious) [5 szkocka]

bardzo poważny i wymagający scrambling – obejmuje eksponowane odcinki na stromej skale lub roślinności. W wielu miejscach duża ekspozycja. Wymagane są umiejętności wspinaczkowe, w kluczowych miejscach może być konieczne użycie liny i innych przyrządów asekuracyjnych.

W większości może być zakwalifikowany jako dość trudna wspinaczka z fragmentami trudnej – difficult rock-climbing, II-III UIAA.

Na zawodach Els2900 trzeba przejść grań, która wyceniana jest na III IUAA, wymagana jest uprząż, lina i kask, zawody są w parach. Ja z Kamilem Weinbergiem przeszliśmy ją na żywca i nie powiem, żebym się nie bała.

grań Cresta dels Malhiverns, Pireneje, Andorra

Via Ferraty

Można powiedzieć, że są odmianą scramblingu, popularne we Włoszech, Niemczech, Austrii, Szczajcarii, Francji i Słowenii (czyli Alpy), ale można spotkać też u nas w Tatrach (choć nie takie klasyczne ferraty, bo nie ma stalowych linek do wpięcia lonży). Nie jest to klasyczny scrambling, bo on nie przewiduje sztucznych ubezpieczeń i jest zwykle poza szlakami. Gdzie w Tatrach są takie znakowane szlaki scramblingowe – przeczytacie niżej.

Alpine scrambling

Możecie się też spotkać z pojęciem alpine scrambling – to scrambling w górach wysokich (np. Alpach), poza znakowanymi szlakami, często w śniegu albo w skale, gdzie celem jest zdobycie mało-technicznych szczytów bez konieczności pokonywania bardzo stromych zboczy czy lodowców i używania asekuracji. Może to jednak oznaczać pokonywanie połogich skał, poruszanie się po złomowiskach i piargach, przekraczanie potoków, przechodzenie przez chaszcze i pola śnieżne.

Zawody ze scramblingiem

Polska i Tatry

W Polsce nie ma takich zawodów. Ewentualnie Bieg na Babią Górę – Perć Akademików, jak piszą Organizatorzy na stronie zawodów:

„Ostatni fragment ponad linią lasu to wspinaczka po skałach, półkach skalnych, fragmenty z klamrami i łańcuchami. Najtrudniejsze odcinki dodatkowo zabezpieczone zostaną linami. Ten fragment sprawia, że jest to najtrudniejszy, ale i najbardziej niebezpieczny bieg alpejski w Polsce. Polecamy tylko najbardziej doświadczonym biegaczom”.

Aż czytając to zachciało mi się tam pobiec. Ale w rzeczywistości nie jest aż tak trudno, można wycenić ten odcinek na 1 stopień scramblingu.

Przez Perć Akademików przebiega też piąty wbieg na Ultramaratonie – 6 x Babia Góra, który do tej pory w limicie ukończyła tylko jedna osoba – Krzysztof Dołęgowski. No ale to nie z powodu trudności tego jednego fragmentu, tylko całej trasy i bardzo wymagającego limitu.

Lepiej jest u naszych południowych sąsiadów, ale bez szału.

Ultra Janosik to co prawda polska impreza, ale najdłuższa trasa prowadzi częściowo przez Tatry Słowackie. Przejście przez Rohatkę w Tatrach Wysokich (ubezpieczone łańcuchami i klamrami) – wyceniłabym na 1 stopień scramblingu.

Memoriał Józefa Psotki – wejście na Polski Grzebień, Rohatkę i Czerwoną Ławkę – to trudności rzędu 1 scrambling, 2 gdy jest mokro, lód albo śnieg (łańcuchy i klamry, a w zimowych warunkach dodatkowo liny poręczowe).

Zagranica

Na świecie jest coraz więcej zawodów biegowych, gdzie występuje scrambling. Wymienię te najbardziej znane:

• Glen Coe Skyline (Szkocja) – 52 km, +4750 – 3 scrambling
• Tromso Skyrace (Norwegia) – 57 km +4900 – 3 scrambling (3s gdy jest ślisko)
• Trofeo KIMA (Włochy) – 52 km +4200 – 2 scrambling
• Els 2900 (Andorra) – w parach, 70 km +6700 – 3s scrambling (wymagana lina)
• Mote Rosa Skymarathon (Włochy) – w parach, 35 km +3500 – alpine scrambling (wymagana lina)
• Ultra SkyMarathon Madeira – 55 km +4120 – 1-2 scrambling
• Royal Ultra Sky Marathon (Włochy) – 55 km +4200 – 1 scrambling
• Pierra Menta ete (Francja) – 3 etapy w parach, 70 km +7000 – via ferrata (wymagana uprząż i lonża)

grań Cresta dels Malhiverns, Pireneje, Andorra

Gdzie trenować scrambling w Polsce

Jak chcecie startować w zawodach typu Skyrunning dobrze obeznać się z takim terenem. Zobaczyć, czy to Wam odpowiada i trochę w takim terenie potrenować. No i to jest naprawdę świetny trening ogólnorozwojowy.

U nas takie trasy można spotkać tylko w Tatrach i jest ich niewiele. A taki klasyczny scrambling – bez sztucznych ubezpieczeń – jest bardzo ograniczony, bo trzeba chodzić poza szlakiem, na łatwiejsze granie.

Najtrudniejsze znakowane szlaki w Tatrach (podaję wycenę w suchych warunkach)

• Orla Perć – 2 scrambling
• Kościelec – 1 scrambling
• Świnica – 1 scrambling
• Rysy – 1 scrambling
• Giewont (końcowe podejście) – 1 scrambling

Szlaki w Tatrach Słowackich

• grań Rohaczy (od Rohacza Ostrego po Salatyny) – 2 scrambling
• Łomnica – 3 scrambling (wejście turystyczne, tylko z przewodnikiem)
• Gerlach – 3 scrambling (wejście turystyczne batyżowiecką albo wielicką próbą, tylko z przewodnikiem)
• Mała Wysoka – 1 scrambling
• Rohatka – 1 scrambling
• Czerwona Ławka – 1 scrambling
• Polski Grzebień – 1 scrambling
• Bystra Ławka – 1 scrambling
• Siwy Wierch i Rzędowe Skały – 1 scrambling

Łomnica, na grani pod szczytem

W Tatrach jest więcej łatwiejszych grani w skali 2-3 scramblingu, gdzie jeszcze da się przejść bez asekuracji, ale nie za bardzo można takie przejścia robić.

Na Słowacji można się poruszać bez przewodnika poza szlakami tylko w celu wspinania się na drogach od III stopnia UIAA. Czyli można przejść łatwiejszym terenem, gdy naszym celem jest trudniejsza droga, do której chcemy dojść. Trzeba też należeć do klubu górskiego i posiadać potwierdzenie opłaty składek (chyba karta członkowska wystarczy?) oraz odpowiedni sprzęt (to też jest niejasne, czy na drogę III stopnia lina jest 'odpowiednia’, czy nie?) W wielu miejscach, np. Tatry Zachodnie czy Bielskie, w ogóle nie można się wspinać. Jak ktoś umie czytać po słowacku, to szczegóły tutaj.

U nas wygląda to trochę lepiej. Nie jest już wymagana żadna karta taternika ani przynależność do klubu. Wspinać się (czy chodzić na drogi scramblingowe) można głównie w Tatrach Wysokich, ale tylko w udostępnionych miejscach:

• w rejonie Morskiego Oka – w obrębie grani i leżących poniżej ścian na obszarze od Przełęczy Białczańskiej poprzez Rysy, Mięguszowieckie Szczyty i Cubrynę do Wrót Chałubińskiego, wraz z boczną granią Mnicha
• w rejonie Doliny Pięciu Stawów Polskich wraz z Dolinką Buczynową – od szczytu Świnicy do Przełęczy Zawrat, pomiędzy granią a czerwono znakowanym szlakiem turystycznym oraz w obrębie grani i leżących niżej ścian od Przełęczy Zawrat po Małą Buczynową Przełączkę
• w rejonie Hali Gąsienicowej – w obrębie grani i leżących poniżej ścian od Żółtej Przełęczy przez Granaty, Kozi Wierch, Zawratową Turnię, Świnicę do Świnickiej Przełęczy, wraz z boczną granią Kościelców po Karb

Szczegółowa mapka miejsc na tpn.pl.

Jedynym obowiązkiem jest konieczność wpisania się do Książki Wyjść Taternickich w schronisku (Morskie Oko, Pięc Stawów lub Murowaniec) albo online tutaj. Dodatkowo w czasie dojścia do dróg wspinaczkowych trzeba iść najkrótszą bezpieczną drogą od najbliższego szlaku turystycznego.

Jak widzicie, nie ma tych miejsc za wiele. A na dodatek te przepisy są martwe, bo przecież przejścia Głównej Grani Tatr i zdobywanie Korony Tatr odbywają się w większości poza tymi wyznaczonymi miejscami, a w Tatrach Zachodnich i Bielskich w świetle tych przepisów jest to nielegalne. A przecież jest cały przewodnik Cywińskiego poświęcony szczegółowo przejściu Głównej Grani Tatr. (Może gdy jest przejście jako całość, to wtedy jest to zgodne z przepisami, ma ktoś pojęcie?)

No cóż, jeśli chcemy być w zgodzie z przepisami parkowymi, pozostaje nam do treningów Orla Perć, grań Rohaczy i łatwiejsze drogi w tych udostępnionych rejonach. A to, jak dobry jest to trening wiem po sobie, bo po przejściu Orlej mam zakwasy w rękach i plecach, a rzadko mam je po ćwiczeniach w domu czy na siłce.

I na koniec pytanie do Was. Nie łaziłam do tej pory jakoś mocno wspinaczkowo w naszych Tatrach, jeśli więc znacie jakieś łatwiejsze granie scramblingowe – na tym legalnym obszarze – to podzielcie się w komentarzach!

Tatry Wysokie, Dolina Pięciu Statów Polskich. Foto. Łukasz Smogorowski

Dlaczego niektórzy potrafią puścić się na zbiegu w trudnym terenie? To nie jest tylko kwestia techniki, o której pisałam w poprzednim wpisie. To głównie sprawa mocnych mięśni głębokich, dobrego czucia głębokiego (propriocepcji), silnych mięśni nóg, elastycznych i mobilnych stawów. Na poziomie podświadomości daje to pewność pewność, że się nie wywalimy i że możemy pozwolić sobie podczas zbiegu na więcej. Dodatkowo mocne mięśnie ud stabilizują kolano i stanowią dla niego ochronę.

Jak trenować, żeby zbiegać jak najlepiej, nie niszczyć kolan i nie masakrować czwórek na każdym biegu górskim? Przeczytacie w tym i kolejnych wpisach.

Najpierw opiszę, jakie mięśnie i w jaki sposób pracują podczas zbiegów. Później przedstawię zestaw ćwiczeń do robienia w domu lub na siłowni. Są to ćwiczenia wzmacniające grupy mięśniowe najmocniej zaangażowane przy zbieganiu. Ale nie tylko, niektóre są bardziej kompleksowe, angażujące te same mięśnie i stawy co przy bieganiu. Te ćwiczenia są wskazówką, przykładem dla każdego biegacza, nie tylko górskiego. Jednak gdy na zawodach czwórki miękną ci po pierwszym zbiegu, a piszczele bolą tak, że musisz zwolnić, to ten zestaw ćwiczeń pozwoli ci wzmocnić odpowiednie grupy mięśniowe.

Jeśli chcesz podejść do sprawy bardziej profesjonalnie i sprawdzić, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie najbardziej odpowiednie, warto zrobić ocenę funkcjonalną ciała u dobrego fizjoterapeuty sportowego, który pokaże ci również, jakie ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie i jak je wykonywać. Ja korzystam z usług Jakuba Szostaka, założyciela Tatrareh w Poroninie.

Ponieważ za bardzo się rozpisałam, ćwiczenia na mięśnie głębokie i propriocepcję oraz treningi zbiegania wrzuciłam do kolejnego wpisu.

Ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia wzmacniające można wykonywać z użyciem maszyn, taśm, z obciążeniem lub tylko z ciężarem własnym.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym lub jesteś w fazie budowania bazy tlenowej i siły, lepiej najpierw poćwiczyć z maszynami, żeby wzmocnić określone grupy mięśniowe. Ćwiczenia na maszynach można też robić, gdy masz dysbalans mięśniowy, słabo pracujące w stosunku do pośladków mięśnie czworogłowe. W fazie rozwoju formy, gdy już zbudujesz bazę tlenową i ogólną siłę, lepsze są ćwiczenia funkcjonalne, które odwzorowują pracę mięśni w trakcie biegania.

Ćwiczenia funkcjonalne są teoretycznie lepszym rozwiązaniem niż izolowane ćwiczenia na maszynach. Na maszynie mięsień pracuje w izolacji od innych, a zatem nie rozwija się kompleksowo z innymi mięśniami, co rodzi ryzyko jego nadmiernego rozwinięcia i powstania dysproporcji dotyczących napięcia mięśniowego. Poza tym działają na dany mięsień dużo większe siły, które rodzą ryzyko przeciążeń. Ćwiczenia funkcjonalne są bardziej kompleksowe. Ale trzeba pamiętać, żeby wykonywać je poprawnie, napinać odpowiednie grupy mięśniowe i wykonać wcześniejszą mobilizację stawów. Wykonując przysiady też można doprowadzić do dysbalansu, obciążając niewłaściwie mięśnie poprzez na przykład brak mobilności w stawie biodrowym. Jeśli nie jesteś pewien, wykonuj ćwiczenia funkcjonalne na początku pod okiem trenera lub fizjoterapeuty.

Jak pracują mięśnie ud

Zdaję sobie sprawę, że to nie jest tak, że podczas zbiegania pracuje jakiś jeden mięsień w określony sposób, w oderwaniu od całego ciała. Przestawiam to w sposób bardzo uproszczony, żeby wyjaśnić, dlaczego tak bardzo bolą nas czwórki w trakcie zbiegów.

W trakcie zbiegania mięśnie ud (głównie czworogłowe) pracują ekscentrycznie. Jest to reakcja mięśnia, gdy siła działającego mięśnia jest mniejsza od danego mu obciążenia. Podczas skurczu ekscentrycznego przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie (wydłużają się), mięsień utrzymuje stałe napięcie i nie rozluźnia się. Klasycznym przykładem takiej pracy mięśnia jest jazda na nartach. Im szybszy i bardziej stromy zjazd, tym siła działająca na mięsień jest większa. Jeśli jeździsz na nartach raz w roku, to na pewno znasz ten ból, wręcz palenie, podczas pierwszego zjazdu. Gdy zbiegamy, jest podobnie, obciążenie nie jest tak jednostajne jak podczas zjazdu na nartach, następuje faza wybicia, podczas której mięsień pracuje koncentrycznie (skraca się, pokonując przy tym zewnętrzny opór), a następnie następuje silna praca ekscentryczna podczas lądowania. Siły działające na mięsień są wtedy wielokrotnie większe niż podczas biegania po płaskim.

Dlatego tak wartościowe są ćwiczenia kompleksowe (przysiady, wykroki czy skoki), bo wtedy mięśnie pracują w bardziej naturalny sposób na przemian, zarówno koncentrycznie jak i ekscentrycznie i zaangażowane są większe grupy mięśniowe różnych części ciała – tak jak przy bieganiu.

Wracając do mięśni ud. Podczas zbiegania najbardziej obciążone są mięśnie czworogłowe – prosty uda, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy i mięsień pośredni. Rolą mięśni czworogłowych podczas biegania jest rozciąganie i podciąganie kolana do klatki piersiowej i wydłużanie korku (dlatego sprinterzy mają tak potężne uda). W tym samym czasie, gdy kolano jest w pełni rozciągnięte, mięśnie czworogłowe powodują maksymalne napięcie bioder, co jeszcze bardziej wydłuża krok oraz czas lotu.

Podczas zbiegania intensywnie pracują też mięsień krawiecki, napinacz powięzi szerokiej, mięsień lędźwiowy większy, grzebieniowy, przywodziciel długi, przywodziciel krótki i smukły.

Oczywiście pracują też mięśnie dwugłowe ud i pośladki – podczas fazy wybicia, ale w ten wpis dotyczy zbiegów i mięśni, które u wielu biegaczy nie są gotowe na obciążenia, jakie czekają na nie podczas biegów górskich.

Ćwiczenia wzmacniające uda

Ćwiczenia wzmacniające opisane wyżej grupy mięśniowe, pracujące intesywnie w trakcie zbiegania to:

1. wyprost nóg na maszynie
2. wyciskanie nóg na suwnicy
3. przysiady
4. wykroki
5. wskoki na skrzynię

1. Wyprost nóg

Wyprost nóg na maszynie to świetne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie czworogłowe. Ponieważ jest ćwiczeniem izolowanym, przyczynia się do szybkiego rozwoju mięśni czworogłowych, przy czym pomaga utrzymywać rzepkę w prawidłowym ułożeniu (nie musimy o tym myśleć, jak przy przysiadzie). Dlatego jeśli masz słabo rozwinięte mięśnie czworogłowe, to nie zaczynaj od przysiadów czy wykroków (a już na pewno nie z obciążeniem), bo możesz mieć problem ze stabilizacją kolana i zrobić sobie więcej krzywdy niż pożytku. Dopiero gdy wzmocnisz czwórki na tyle, że będą trzymały kolano, możesz przejść do bardziej złożonych ćwiczeń funkcjonalnych.

Niektórzy są przeciwnikami tego ćwiczenia. Pełen wyprost nóg może nadmiernie obciążać kolano (a konkretnie więzadło krzyżowe), ponieważ działają na nie siły poziome (a nie pionowe, jak przy ruchu naturalnym – chodzeniu, bieganiu, przysiadzie). Dlatego osoby, które mają zespół bólu rzepkowo-udowego lub inne problemy z rzepką powinny wykonywać to ćwiczenie bardzo ostrożnie i nie robić wyprostu od pełnego zgięcia, lecz jedynie ostatnie 15 do 20 stopni do wyprostu.

Przykładowy trening 

• 3 serie po 15-20 powtórzeń, na niewielkich obciążeniach
• w fazie początkowej treningu – budowania bazy biegowej

To podstawowe ćwiczenie wprowadzające przy budowaniu siły mięśni czworogłowych.

2. Wyciskanie na suwnicy

To bardziej kompleksowe ćwiczenie i bezpieczne dla kolan. Rozwija głównie mięśnie czworogłowe ud oraz mięsień pośladkowy wielki, a dodatkowo także mięśnie dwugłowe ud oraz brzuchaty łydki. Można bardzo szybko rozwinąć siłę mięśni, ponieważ maszyna umożliwia bardzo duże obciążenia, a mięśnie pracują w sposób wyizolowany. Ja śmiało robiłam po 70 kg.

Jeśli chcesz bardziej zaangażować mięśnie czworogłowe, stopy ułóż niżej płyty na stopy. A żeby popracowały mocniej pośladki, ustaw stopy na samej górze płyty.

To bardzo dobre ćwiczenie dla biegaczy, bo kładzie nacisk na duże grupy mięśniowe pracujące przy bieganiu i powoduje szybki wzrost siły. Dlatego to doskonałe ćwiczenie dla biegających na 5 km lub krótsze dystanse oraz dla biegaczy górskich.

Przykładowy trening 

• 3 serie po 15-20 powtórzeń, na większych obciążeniach
• w fazie początkowej treningu – budowania bazy biegowej

Jeśli zaglądasz czasem na siłownię i masz mało czasu na wzmacnianie, a chcesz poćwiczyć na maszynie, robiłabym właśnie to ćwiczenie.

3. Przysiady

Proste i bardzo naturalne ćwiczenie – ale trzeba je wykonywać poprawnie. To ćwiczenie kompleksowe – pracują tu przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe wielki i średni oraz drugorzędnie stawy skokowe, mięsień skośny zewnętrzny brzucha i mięsień brzuchaty łydki.

Podczas pozostawania w pozycji przysiadu dłużej, pracują ponadto mięśnie głębokie oraz zwiększa się mobilność stawu biodrowego.

Na przykładzie przysiadu pięknie widać, jak działają ćwiczenia w ruchach naturalnych, nieizolowane, z użyciem tylko ciężaru własnego ciała – działają bardzo kompleksowo, powodują równomierne obciążenia. Ale trzeba je wykonywać prawidłowo, aby nie uszkodzić sobie kolan. Trzeba też napinać równomiernie wszystkie mięśnie, aby nie doprowadzić do przeciążenia niektórych grup mięśniowych.

Technika

• stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość barków
• napnij wszystkie mięśnie tylnej części ciała – stopy, łydki, dwugłowe uda, pośladki, plecy
• wyciągnij do przodu ramiona i utrzymuj się wyprostowane
• skieruj kolana do zewnątrz i nie odrywaj stóp od podłogi
• opuść biodra poniżej poziomu kolan
• pilnuj, aby kolana nie wystawały poza stopy i nie wychylaj się do przodu
• utrzymuj proste plecy oraz napięty brzuch
• wytrzymaj w przysiadzie kilkanaście sekund zanim wstaniesz i powtórzysz ćwiczenie
• wykonuj ćwiczenie powoli, dbając o prawidłową postawę i technikę

Przysiady z obciążeniem 

zacznij ten trening dopiero, gdy do perfekcji opanujesz technikę przysiadów i będziesz umiał wytrwać w prawidłowej pozycji przysiadu (bez podpierania) do 10 minut. Jeśli tego nie potrafisz to znaczy, że nie masz mobilności w biodrach i masz słabe mięśnie głębokie i najpierw trzeba je wzmocnić, ćwicząc bez obciążenia.

Przysiady budują siłę eksplozywną (czyli zdolność generowania jak najwięcej siły w krótkim czasie), dlatego są dobrym ćwiczeniem dla biegaczy na krótszych dystansach (5 km i krótsze) a także na krótkie i szybkie biegi górskie. Jest to ćwiczenie ogólnie wzmacniające, dlatego powinno się go wykonywać w fazie budowania bazy.

Przykładowy trening

• przysiady bez obciążenia: 8 serii po 10-15 powtórzeń
• trwanie w przysiadzie jak najdłużej (nawet do 10 minut) – ćwiczenie zwiększające mobilność w stawach (jeśli masz problem z utrzymaniem tej pozycji, możesz przytrzymać się rękami czegoś stabilnego przed sobą)

4. Wykroki

To kolejne ćwiczenie funkcjonalne, które angażuje więcej grup mięśniowych, dzięki czemu rozwijasz siłę bardziej kompleksowo i harmonijnie. Przy wykrokach pracują głównie mięśnie czworogłowe, stawy skokowe i mięsień pośladkowy wielki, a dodatkowo mięsień prosty brzucha i skośny zewnętrzny brzucha, mięsień dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty oraz mięśnie głębokie brzucha.

Tak jak przy przysiadach trzeba zwracać uwagę na prawidłową technikę.

• utrzymuj wyprostowaną sylwetkę, mocne i proste plecy oraz napięty brzuch
• wykonaj wykrok tak, żeby udo było równolegle do podłogi
• pomiędzy kolanem a łydką powinien być kąt prosty
• kolano nie powinno wystawać poza linię palców u stóp
• wróć do pozycji wyjściowej, pamiętając o wyprostowanych plecach
• wykonuj ćwiczenie powoli, dbając o prawidłową postawę i technikę

Wykroki można robić do przodu albo do tyłu. Z obciążeniem (ciężarki w rękach 1-2,5 kg) albo bez. Obciążenie powinno się dodać dopiero, gdy do perfekcji opanujesz technikę.

Przykładowy trening

• 8 serii po 10-15 powtórzeń na jedną nogą, a następnie na drugą
• jest to ćwiczenie funkcjonalne, podczas którego mięśnie pracują podobnie jak przy bieganiu, dlatego polecane jest w fazie rozwoju formy.

5. Wskoki na skrzynię

murek pod blokiem, czy jakiekolwiek inne stabilne i twarde podwyższenie mniej więcej na wysokości kolan.

To doskonałe ćwiczenie funkcjonalne, odwzorowujące pracę mięśni podczas zbiegania. Podczas wybicia mięśnie dwugłowe ud i pośladki pracują koncentrycznie, tak jak podczas wybicia w trakcie biegu, a podczas lądowania czwórki pracują ekscentrycznie. Wykonywanie tego ćwiczenia w wysokiej intensywności pobudza do pracy włókna szybko-kurczliwe i jeszcze lepiej przygotowuje do szybkiego biegania po górach. Wykonując zeskok pobudzamy do pracy mięśnie czworogłowe podobnie jak na zbiegach. Wypracowanie prawidłowej techniki przy tym ćwiczeniu poprawi Twoją technikę biegania (i zbiegania).

Dlatego w tym ćwiczeniu technika jest kluczowa. Wykonując ćwiczenie nieprawidłowo możesz uszkodzić sobie kolana.

Technika

• stań w pozycji neutralnej i robiąc wyskok napnij mięśnie tułowia
• przy lądowaniu kolana nie mogą przekraczać linii stóp
• stopy muszą być skierowane równolegle do siebie (co zabezpiecza przed rotacją kolana do środka)
• przy lądowaniu kolana powinny być skierowane lekko na zewnątrz

Przykładowy trening

• ilość powtórzeń jest uzależniona od Twojej kondycji
• na początku wykonuj kilka powtórzeń po 10-15 wskoków i stopniowo zwiększaj ilość wskoków nawet do 30
• im wyższa skrzynia tym trudniej, zacznij od 50 cm, później 60, a wyższe osoby 70 cm

Podobnie jak wykroki to ćwiczenie funkcjonalne, podczas którego mięśnie pracują podobnie jak przy bieganiu, dlatego polecane jest w fazie rozwoju formy.

Stabilizacja kolana

Kolano w trakcie zbiegania ma zdolność do skręcania, co może brzmieć dość strasznie. Ale kolano musi mieć zdolność do skręcania się, skoro wykręcamy stopy i nogi na nierównym podłożu, kamieniach, korzeniach lub biegamy w miękkim, niepewnym terenie i nie uszkadzamy za każdym razem kolana.

Skręcanie kolana umożliwiają więzadła poboczne (strzałkowe i piszczelowe), ale zależy ono głównie od łąkotek. Usytuowane są one pomiędzy głową kości udowej i piszczelowej i rozkładają ciężar w stawie skokowym oraz umożliwiają kościom przekręcanie się względem siebie. Więzadła krzyżowe utrudniają nadmiernemu ruchowi kości udowej i piszczelowej względem siebie. Ale główną rolę w stabilizacji kolana w trakcie zbiegania, która chroni przed zbytnim skręceniem i uszkodzeniem stawu, zapewniają mięśnie. To o czym pisałam już w poprzednich wpisach, mocne mięśnie czworogłowe ud chronią kolana w trakcie zbiegów.

No i tutaj można w prosty sposób obalić tezę, że bieganie, a już na pewno zbieganie w górach niszczy kolana. Tak samo niszczy kolana jak inne mięśnie i stawy. Mikrouszkodzenia powstające w trakcie treningu wzmacniają mięśnie, ścięgna i stawy. Trening biegowy + odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniają tak samo mięśnie tak jak i staw kolanowy. Ale żeby mięśnie dawały odpowiednią ochronę dla kolana, nie mogą być pospinane i ponaciągane. Tak samo jak ważne jest wzmacnianie, konieczna jest elastyczność mięśni i stawów, czyli rozciąganie i rozluźnianie.

Staw kolanowy niszczy się nie od samego biegania (czy zbiegania), ale głównie od braku stabilizacji. Jeśli podczas lądowania przy zbiegu kolano za każdym razem leci do środka, niszczysz sobie więzadła rzepki oraz stwarzasz ryzyko dla zerwania więzadła krzyżowego. Dlatego tak ważne jest wzmacnianie, a także prawidłowe wykonywanie ćwiczeń (przysiadów, wykroków), które utrwalają poprawne wzorce ruchowe.

Ćwiczenia

Ćwiczenia, które zapewnią ochronę kolana i wzmocnią staw kolanowy, to opisane tutaj ćwiczenia funkcjonalne, bez użycia maszyn, jak wykroki, przysiady i wskoki na skrzynię. Ale muszą być wykonywane poprawnie, bo inaczej osiągniesz efekt odwrotny od zamierzonego. To ćwiczenia odzwierciedlające ruch podczas zbiegania, zwłaszcza wskoki na skrzynię i zeskoki. Dzięki opanowaniu prawidłowej techniki wskoku i zeskoku, utrwalisz dobrą technikę biegania i zbiegania.

Na co zwracać uwagę

• Podczas przysiadu i wykroku musisz mieć kąt prosty i trzymać kolana nad kostkami (nie mogą uciekać do środka)
• Kolana nie mogę wystawać poza linię palców od stóp
• Przy wskakiwaniu i zeskakiwaniu ze skrzyni uważaj przy lądowaniu – stopy nie powinny być skierowane ani do środka, ani na zewnątrz – co spowoduje, że nie będziesz skręcał kolana
• Niebezpieczne dla stawu kolanowego może być ćwiczenie wyprostu nóg na maszynie, dlatego jeśli odczujesz jakiś ból w kolanie, to nie jest ćwiczenie dla Ciebie. Trzeba z nim uważać i dobierać małe obciążenia.

Kluczową rolę pełni rozciąganie i rozluźnianie. Jeśli mięśnie czworogłowe będą pospinane, nie będą właściwie stabilizowały kolana, które może wtedy uciekać na boki. Dlatego wszelkie ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe ud, biodra, pasmo biodrowo-piszczelowe i mięśnie piszczelowe to podstawowy zestaw dla ochrony naszych kolan.

Ćwiczenia wzmacniające łydki i staw skokowy

Podczas zbiegania mocno pracują mięśnie piszczelowe, mięsień prostownik długi palców, strzałkowy długi i strzałkowy krótki.  Jeśli czujesz mocny ból w trakcie zbiegów lub po bieganiu w przedniej części łydki, to te ćwiczenia są dla Ciebie. Przy zbiegach obciążeniu ulega także staw skokowy, dlatego warto go wzmacniać.

Przykładowe ćwiczenia to:

1. Zgięcie stopy w górę z obciążeniem
2. Obracanie stóp z taśmą
3. Zgięcie stopy w dół z taśmą

1. Zgięcie stopy w górę z obciążeniem

W tym ćwiczeniu pracują głównie mięsień piszczelowy przedni (bardzo obciążający się podczas zbiegu) oraz dodatkowo wzmacnia się i mobilizuje staw skokowy: więzadło skokowo-strzałkowe przednie, więzadło piętowo-strzałkowe oraz rozcięgno podeszwowe.

Technika 

• usiądź wyprostowany na krześle z ugiętymi pod kątem prostym kolanami
• na stopie (śródstopiu) załóż odpowiednie obciążenie
• uda ułóż równolegle do siebie i nie przemieszczaj ich podczas ćwiczenia
• płynnym i energicznym ruchem zegnij maksymalnie stopę w kierunku piszczela
• powoli opuść stopę
• wykonaj serię powtórzeń i zmień nogę

Przykładowy trening

• 3-4 serie po 1 minutę na każdą stopę
• obciążenie od 2 kg
• można wykonywać codziennie dla wzmocnienia piszczeli i mobilizacji stawu skokowego, a także przy rehabilitacji związanej ze stawem skokowym

2. Obracanie stóp z taśmą

W tym ćwiczeniu pracują głównie mięsień strzałkowy długi i krótki oraz mięsień prostownik długi palców. Wzmacnia ono stopę i zapobiega nadmiernej pronacji oraz supinacji. Wykonuje się je z taśmą.

Technika

• usiądź na ławce do ćwiczeń z wyprostowanymi nogami, tak żeby achillesy, kostki i stopy wystawały poza ławkę
• podeprzyj się z tyłu dłońmi na ławce
• załóż ciasno elastyczną taśmę wokół stóp
• wygnij stopy w dół, podeszwami do dołu
• rozsuń stopy na ok. 15 cm.
• przekręć stopy do środka opuszczając duże palce, a na zewnątrz pokonując opór gumki
• wytrzymaj tak przez 3 do 5 sekund
• rozluźnij stopy, odpocznij 3 do 5 sekund i powtórz ćwiczenie

Przykładowy trening

• 4 serie po 1 minutę na każdą stopę
• można wykonywać codziennie dla wzmocnienia stóp oraz w trakcie rehabilitacji

3. Zgięcie stopy w dół

To ćwiczenie wzmacnia mięsień piszczelowy tylny oraz mięsień zginacz długi palucha, a ponadto zaangażowane są więzadło skokowo-strzałkowe tylne oraz więzadło piętowo-strzałkowe.

Wzmacnia ono stopę i kostkę, a jednocześnie mobilizuje staw skokowy i zwiększa jego elastyczność. Zapobiega to kontuzjom, głównie przy bieganiu po górach, gdzie stopa ląduje często pod różnymi kątami i wykręca się na wszystkie strony.

Technika

• usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą
• załóż wokół śródstopia mocną gumową taśmę i trzymaj jej obydwa końce w dłoniach
• przed rozpoczęciem ćwiczenia taśma musi być mocno naciągnięta
• wygnij stopę całkowicie w dół
• utrzymaj tę pozycję przez sekundę, po czym pociągnij końce taśmy jednostajnym, ciągłym ruchem
• stopa będzie zmuszona zgiąć się w górę i wrócić do początkowej pozycji
• powtarzaj ćwiczenie, dopasowując naprężenie taśmy, aż do zmęczenia

Przykładowy trening

• 4-5 serii po 2 minuty na każdą stopę
• można wykonywać codziennie dla wzmocnienia i mobilizacji stawu skokowego, a także podczas rehabilitacji związanej ze stawem skokowym

Jak znacie jakieś inne, ciekawe ćwiczenia, podzielcie się!

W następnym wpisie – stabilizacja i propriocepcja. A w kolejnych przedstawię bardziej zaawansowane ćwiczenia funkcjonalne i moblizujące stawy.

Może Cię zainteresować

• Technika zbiegania. Jak zbiegać w stromym i technicznym terenie? 
• Siła biegowa – same góry mocy nie dają

Jeśli chcesz zgłębić temat anatomii i fizjologii biegania oraz poczytać więcej o ćwiczeniach polecam książki, z których korzystałam przy tym wpisie:

• Running Anatomy – Joe Puleo, dr Patrick Milroy (przedstawione obrazki pochodzą z tej książki)
• Gotowy do biegu – dr Kelly Starrett
• The Runner’s Body – Ross Tucker, PhD, Jonathan Duglas, PhD, Matt Fitzgerald