Jeszcze przed Glen Coe wróciły moje problemy zdrowotne, a po tym ekstremalnym starcie – nasiliły się. Przeprowadzając się cztery lata temu do Zakopanego myślałam, że góry i bieganie są w moim życiu najważniejsze. Ale górski klimat dał mi tak popalić, że musiałam zmienić priorytety. Na szczęście.

Od trzech lat dostaję w kość i coraz częściej myślę, że trzeba odpuścić ściganie, a zacząć cieszyć się zwykłą amatorską aktywnością.

Miałam napisać jakieś podsumowanie treningów, ale nie ma za bardzo czym się chwalić. Po Szkocji tylko trzy razy biegałam. Dwa razy z Forkiem na Krywań, pętelka 14 km i 1400 m i jedna wyrypa 32 km i 2600 m przez Kasprowy, Szpiglasowy Wierch i Kozią Przełęcz. Teraz czekam już na zimę! I nie zamierzam jej przespać. Wycisnę z niej, ile się da!

Na razie stawiam sobie cele niebiegowe, ale ambitne. Ambitne cele sprawiają, że chce mi się wyłazić w góry w pizgawicę albo wyciskać z rana pompki. Te wyzwania, których na razie nie zdradzę, rajcują mnie bardziej niż jakiekolwiek zawody! I cholernie motywują do codziennej pracy.

Wzmacnianie

W październiku postawiłam na ogólne wzmacnianie i chcę to kontynuować przez całą zimę. Chcę być po prostu silniejsza i sprawniejsza. Codziennie staram się robić pompki, podciąganie, brzuszki w zwisie na drążku. Parę razy w tygodniu przysiady na jednej nodze. Żadne inne ćwiczenie nie daje mi tak popalić. Pośladki bolą mnie przez kolejne dwa dni – tak jak po mocnych startach. Robię po 10 przysiadów na każdą nogę do pełnego przysiadu na całej stopie. Jeśli nie daję rady więcej, robię jeszcze po 20 do półprzysiadu. Do tego kilka razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające i rozciągające na plecy.

Wspinanie

Wpinanie to mój kolejny cel. Motywuje mnie, żeby robić wszystko to, co napisałam wyżej. Nie tylko nogi, ale plecy, ramiona, mięśnie głębokie, rozciąganie. Poza tym wspinanie jest mega fajne! Tu nie liczy się tylko siła, ale też technika, trzeba myśleć, być świadomym swojego ciała i każdego ruchu. Wspinanie nigdy się nie nudzi, bo jak zrobisz jedną drogę, to zawsze znajdziesz kolejne wyzwanie, coś trudniejszego, co wymaga większej pracy. Blisko domu mam ściankę na COS’ie, boulder i skałki w Ku Dziurze. Grzech nie korzystać! A może kiedyś to wspinanie pomoże mi w realizacji moich skrytych niebiegowych marzeń.

Skitury

Ja ciepłolud, naprawdę nie mogę doczekać się śniegu i zimy! Dlaczego tak bardzo lubię skitury? Bo można zrobić więcej kilometrów i metrów jednego dnia niż biegając. Zmęczenie pod górę nie jest tak duże jak przy biegu, a tysiąc metrów w dół to czasami kilka minut. Na skiturach pracuje całe ciało. Na stromszym podejściu zaraz wyjdą braki w sile ramion i pleców.

Przeeksplorowałam Tatry biegiem, teraz czas przejść je wzdłuż i wszerz na foce. Mam parę fajnych projektów skiturowo-zimowych, których nie będę zdradzać, póki się nie ziszczą. Bo może to potrwać nawet kilka lat Najważniejsze jest jedno, jest cel, jest frajda i jest zajawka na aktywność na świeżym powietrzu. Czego chcieć więcej?

Może Cię zainteresować

• Nie prześpij zimy. Wszystko o budowaniu bazy biegowej
• Jak odpocząć od biegania i nie stracić formy. Wszystko o roztrenowaniu
• Nie bój się nie biegać, czyli po co biegaczowi inne sporty

Dolina Żarska. Podejście w stronę Smutnej Przełęczy

Nie ma drogi na skróty, ale czasem wystarczy zrobić pozornie niewiele, żeby biegać szybciej i bez kontuzji. A kto nie chciałby nie mieć kontuzji i trenować bez przerw przez cały rok? Coraz więcej mówi się o świadomości swojego ciała i ruchu, modna staje się kultura movement. To, o czym chcę dzisiaj napisać, wpisuje się w ten trend.

Ten wpis jest kontynuacją poprzednich tekstów na temat techniki zbiegania i ćwiczeń wzmacniających oraz budujących stabilność. Zanim jednak przejdę do pokazania kolejnych ćwiczeń, pomyślałam, że warto napisać o ocenie funkcjonalnej.

Od kiedy zaczęłam ćwiczyć jogę, zauważyłam, że mam jakąś blokadę w obręczy barkowej. Czułam, że to może wpływać na moje bieganie i nie myliłam się.

Postanowiłam zabrać się za swoje ciało bardziej kompleksowo i poprawić mobilność tych części ciała, które pozornie nie mają związku z bieganiem. Zrobiłam u Jakuba Szostaka w Tatrareh biomechaniczną ocenę funkcjonalną. Jak to wygląda i co z tego wynika, napiszę niżej. Wynik oceny za bardzo mnie nie zdziwił, potwierdziło się w zasadzie to, co przypuszczałam, ale nie sądziłam, że aż tak przekłada się to na bieganie!

Moje słabe strony to brak mobilności w obręczy barkowej oraz mobilności rotacyjnej w obrębie klatki piersiowej. I najważniejsza informacja dla biegacza – obydwa te elementy wpływają na ograniczenie oddechu. Czyli nie pobieram maksymalnej ilości tlenu, do jakiej byłabym zdolna przy swoim poziomie wytrenowania. Masakra. Poza tym przyblokowane barki i klatka piersiowa ograniczają budowanie stabilności oraz dystrybucję mocy z klatki piersiowej na nogi. Czyli kolejne ograniczenie biegania. To tak, jakbyś wkładał maksymalny wysiłek w bieganie, a w nogi szło tylko 80 procent. 20 procent mocy gdzieś ucieka, albo co gorsza kumuluje się i prowadzi do przeciążeń i kontuzji.

Druga rzecz mniej oczywista dla mnie, to okazało się, że mam zaburzenia stabilności w pozycji stojącej w płaszczyźnie czołowej. To mnie akurat mocno zdziwiło, bo co jak co, ale uważałam zawsze, że stabilność mam super. Ale wynika to właśnie z braku mobilności w obręczy barkowej. Zaburzenia stabilności powodują utratę kontroli motorycznej na osi biodro-kolano-stopa i przez to energia, którą wkładam w odbicie „strzela w przestrzeń”. Kolejna porcja energii idzie na marne!

Jak widać braki w mobilności i stabilności mają decydujący wpływ na nasze bieganie!

Robiąc ocenę funkcjonalną dostajesz zestaw ćwiczeń funkcjonalnych, dobranych pod Ciebie. Można je robić bez specjalnych przyrządów w domu. Po tygodniu ćwiczeń na barki już zauważyłam poprawę. Ćwiczenia na stabilność idą mi dużo łatwiej, ale tak naprawdę ciągle można sobie utrudniać i poprawiać się jeszcze bardziej.

Poniżej jedno z ćwiczeń podczas biomechanicznej oceny funkcjonalnej, sprawdzające stabilność.

Biomechaniczna ocena funkcjonalna w Tatrareh

Teraz bardziej fachowo o tym, jak wygląda biomechaniczna ocena funkcjonalna i czego możesz się dzięki niej dowiedzieć:

• dowiesz się, jakie jest ryzyko konkretnego urazu przeciążeniowego
• ocenisz swoją podstawową motorykę
• otrzymasz spersonalizowany trening funkcjonalny, a w razie konieczności
• trening zdrowotny (po kontuzjach czy urazach)

Podczas takiej oceny możesz być poproszony o wykonanie podstawowych wzorców ruchowych:

• przysiad
• wyprost tułowia
• zgięcie tułowia
• skręt tułowia
• wykrok
• podpór

Jeśli nie umiesz wykonać prawidłowo danego wzorca ruchowego, oznacza to, że:

• brakuje Ci stabilności – czyli aktywnej kontroli mięśniowej położenia stawu, pozwalającej przenosić siły
• mobilności – czyli zdolności układu nerwowo-mięśniowo-powięziowego do wykonania efektywnego ruchu stawów w pełnym, bezbolesnym zakresie
• masz zaburzenia czucia głębokiego (obszary „niewydolne” czuciowo)
• zmianę struktury tkanek (np. na skutek kontuzji)

Zaburzenia w obszarach stabilności, mobilności czy czucia głębokiego zwiększają ryzyko urazów oraz zmniejszają możliwości ruchowe organizmu.

Jesteś oceniany od 0 do 3 punktów za każde ćwiczenie. 3 to prawidłowe wykonanie danego wzorca (subiektywnie idealnie), 2 – wykonanie wzorca z jakąkolwiek kompensacją, 1 – niezdolność wykonania wzorca, 0 – ból w trakcie wykonania wzorca.

Ja dostałam 22 punkty na 28. Nie najgorzej, ale też daleko do ideału. Z drugiej strony to oznacza, że jest duże pole do poprawy, czyli robiąc sobie ćwiczonka funkcjonalne w domu mogę w prosty sposób poprawić swoje wyniki biegowe. Mój przykład z brakiem mobilności w obręczy barkowej i spowodowane tym ograniczenie oddechu i mocy, świetnie to obrazuje.

W kolejnym wpisie postaram się przedstawić ćwiczenia na stabilność, które są kluczowe dla biegaczy górskich.

Na zachętę jedno z ćwiczonek, które dostałam

Stoimy najpierw na jednej nodze, potem na drugiej. Przenosimy lekkie przedmioty o różnych wielkościach (bidon, klocek) i kładziemy przed siebie, z boku, za siebie, sięgamy jak najdalej możemy, utrzymując równowagę na jednej nodze. Potem zmieniamy nogi i zbieramy przedmioty. Powtarzamy kilka razy próbując nowe kombinacje.

Gerlach, Tatry Wysokie

Ostatnio rozpisałam się o ćwiczeniach, a zanim wrzucę kolejne wpisy o stabilizacji, propriocepcji i ocenie funkcjonalnej (czyli sama nuda ), pozornie inny temat. Pozornie, bo to dla mnie najfajniejszy trening ogólnorozwojowy, wytrzymałościowy, wzmacniający i wymagający dobrej stabilizacji!

Jak startujecie w zagranicznych biegach na przykład z cyklu Skyrunning, to spotkaliście się pewnie z pojęciem scramblingu. Pewnie mieliście początkowo problem, żeby zrozumieć, o co w tym chodzi i jaki jest to stopień trudności. Czy jest jeszcze na tyle łatwo, że da się biegać (chodzić), czy już tak trudno, że trzeba się wspinać? I jakie umiejętności wspinaczkowe trzeba mieć, żeby ukończyć takie zawody w jednym kawałku.

Na przykład, żeby zakwalifikować się do zawodów Glen Coe Skyline w Szkocji (należących do Pucharu Świata Skyrunnig), trzeba podać doświadczenie górskie/wspinaczkowe wraz z wyceną w stopniach scramblingu. Na samych zawodach występuje grań o trudności 3 scramblingu. Czytasz opis trasy i zastanawiasz się, o co chodzi?

U nas nie stosuje się tej skali, bardzo popularna jest w Wielkiej Brytanii, bo angielscy, szkoccy i walijscy górołazi i biegacze górscy uwielbiają napieranie na przełaj przez góry. Żebyście mieli na początek jakiś punkt odniesienia to naszą Orlą Perć można wycenić na 2 scrambling, czyli 0+ w skali UIAA.

W Polsce nie ma aż tak trudnych zawodów biegowych, a uznawany za jeden z najtrudniejszych technicznie biegów – Ultra Granią Tatr nie ma nawet 1 stopnia scramblingu.

Co to jest scrambling?

Bardzo prosta definicja to poruszanie się w górskim terenie, które wymaga użycia rąk, ale nie jest jeszcze poważną wspinaczką. Klasyczny scrambling to trasy bez sztucznych ubezpieczeń, na nieznakowanych szlakach.

Jak widać nie jest to żadna ścisła definicja i pojęcie to może być płynne. Tam gdzie biegacz z umiejętnościami Kiliana przebiegnie bez użycia rąk, inny będzie musiał się podpierać, żeby utrzymać równowagę (stabilizacja się kłania).

W zrozumieniu scramblingu pomaga skala. W Wielkiej Brytanii to 4 stopnie od 1 do 3s, przy czym jest jeszcze szkocka skala 5-stopniowa, w USA – 3. Niektórzy proponują ujednolicenie skali ogólnobrytyjskiej i szkockiej i przyjęcie wspólnej 4-stopniowej skali.

Orla Perć na biegowo, Tatry Wysokie

Brytyjska skala trudności

1 stopień [1-2 szkocka]

łatwy scrambling – w większości na nogach, konieczność użycia rąk okazjonalna, możliwa niewielka ekspozycja, z niewielkim ryzykiem albo bez i łatwą orientacją w terenie.

Mokre warunki mogą łatwy scrambling podnieść do 2 stopnia. Może obejmować odcinki bardzo łatwej wspinaczki, czyli 0 w skali UIAA.

Forek (mój pies) na przykład nie przejdzie już takiego szlaku. Gdy byliśmy na Małej Wysokiej czy Polskim Grzebieniu te bardziej pionowe fragmenty musiał obchodzić, albo musiałam go podsadzać.

2 stopień [3 szkocka]

średnio-trudny scrambling – występują dłuższe trudniejsze odcinki, gdzie konieczne jest używanie rąk, krótkie eksponowane odcinki na skale lub trawie, możliwe momenty łatwej wspinaczki, by przejść jakąś trudność, może być używana lina dla asekuracji, ale nie jest konieczna. Wymagana umiejętność w odnajdywaniu drogi.

Obejmuje krótkie fragmenty łatwej wspinaczki – easy rock-climbing, 0+ UIAA

Taką trudność ma legendarna grań w Szkocji Aonach Eagach ridge, która trzeba przejść na zawodach Glen Coe Skyline.

3 stopień [4 szkocka]

poważny, w wielu miejscach eksponowany scrambling – występują odcinki w stromym, skalnym i eksponowanym terenie. W niektórych miejscach konieczna może być asekuracją liną. Mogą występować strome trawiaste odcinki bez chwytów na ręce. Wymagane są umiejętności wspinaczkowe.

Może być zakwalifikowany jako nieco trudna i dość trudna wspinaczka – moderate rock-climbing, I-II IUAA.

Na Glen Coe Skyline trzeba przejść przez Curved Ridge o wycenie 3 scrambling.

3s (serious) [5 szkocka]

bardzo poważny i wymagający scrambling – obejmuje eksponowane odcinki na stromej skale lub roślinności. W wielu miejscach duża ekspozycja. Wymagane są umiejętności wspinaczkowe, w kluczowych miejscach może być konieczne użycie liny i innych przyrządów asekuracyjnych.

W większości może być zakwalifikowany jako dość trudna wspinaczka z fragmentami trudnej – difficult rock-climbing, II-III UIAA.

Na zawodach Els2900 trzeba przejść grań, która wyceniana jest na III IUAA, wymagana jest uprząż, lina i kask, zawody są w parach. Ja z Kamilem Weinbergiem przeszliśmy ją na żywca i nie powiem, żebym się nie bała.

grań Cresta dels Malhiverns, Pireneje, Andorra

Via Ferraty

Można powiedzieć, że są odmianą scramblingu, popularne we Włoszech, Niemczech, Austrii, Szczajcarii, Francji i Słowenii (czyli Alpy), ale można spotkać też u nas w Tatrach (choć nie takie klasyczne ferraty, bo nie ma stalowych linek do wpięcia lonży). Nie jest to klasyczny scrambling, bo on nie przewiduje sztucznych ubezpieczeń i jest zwykle poza szlakami. Gdzie w Tatrach są takie znakowane szlaki scramblingowe – przeczytacie niżej.

Alpine scrambling

Możecie się też spotkać z pojęciem alpine scrambling – to scrambling w górach wysokich (np. Alpach), poza znakowanymi szlakami, często w śniegu albo w skale, gdzie celem jest zdobycie mało-technicznych szczytów bez konieczności pokonywania bardzo stromych zboczy czy lodowców i używania asekuracji. Może to jednak oznaczać pokonywanie połogich skał, poruszanie się po złomowiskach i piargach, przekraczanie potoków, przechodzenie przez chaszcze i pola śnieżne.

Zawody ze scramblingiem

Polska i Tatry

W Polsce nie ma takich zawodów. Ewentualnie Bieg na Babią Górę – Perć Akademików, jak piszą Organizatorzy na stronie zawodów:

„Ostatni fragment ponad linią lasu to wspinaczka po skałach, półkach skalnych, fragmenty z klamrami i łańcuchami. Najtrudniejsze odcinki dodatkowo zabezpieczone zostaną linami. Ten fragment sprawia, że jest to najtrudniejszy, ale i najbardziej niebezpieczny bieg alpejski w Polsce. Polecamy tylko najbardziej doświadczonym biegaczom”.

Aż czytając to zachciało mi się tam pobiec. Ale w rzeczywistości nie jest aż tak trudno, można wycenić ten odcinek na 1 stopień scramblingu.

Przez Perć Akademików przebiega też piąty wbieg na Ultramaratonie – 6 x Babia Góra, który do tej pory w limicie ukończyła tylko jedna osoba – Krzysztof Dołęgowski. No ale to nie z powodu trudności tego jednego fragmentu, tylko całej trasy i bardzo wymagającego limitu.

Lepiej jest u naszych południowych sąsiadów, ale bez szału.

Ultra Janosik to co prawda polska impreza, ale najdłuższa trasa prowadzi częściowo przez Tatry Słowackie. Przejście przez Rohatkę w Tatrach Wysokich (ubezpieczone łańcuchami i klamrami) – wyceniłabym na 1 stopień scramblingu.

Memoriał Józefa Psotki – wejście na Polski Grzebień, Rohatkę i Czerwoną Ławkę – to trudności rzędu 1 scrambling, 2 gdy jest mokro, lód albo śnieg (łańcuchy i klamry, a w zimowych warunkach dodatkowo liny poręczowe).

Zagranica

Na świecie jest coraz więcej zawodów biegowych, gdzie występuje scrambling. Wymienię te najbardziej znane:

• Glen Coe Skyline (Szkocja) – 52 km, +4750 – 3 scrambling
• Tromso Skyrace (Norwegia) – 57 km +4900 – 3 scrambling (3s gdy jest ślisko)
• Trofeo KIMA (Włochy) – 52 km +4200 – 2 scrambling
• Els 2900 (Andorra) – w parach, 70 km +6700 – 3s scrambling (wymagana lina)
• Mote Rosa Skymarathon (Włochy) – w parach, 35 km +3500 – alpine scrambling (wymagana lina)
• Ultra SkyMarathon Madeira – 55 km +4120 – 1-2 scrambling
• Royal Ultra Sky Marathon (Włochy) – 55 km +4200 – 1 scrambling
• Pierra Menta ete (Francja) – 3 etapy w parach, 70 km +7000 – via ferrata (wymagana uprząż i lonża)

grań Cresta dels Malhiverns, Pireneje, Andorra

Gdzie trenować scrambling w Polsce

Jak chcecie startować w zawodach typu Skyrunning dobrze obeznać się z takim terenem. Zobaczyć, czy to Wam odpowiada i trochę w takim terenie potrenować. No i to jest naprawdę świetny trening ogólnorozwojowy.

U nas takie trasy można spotkać tylko w Tatrach i jest ich niewiele. A taki klasyczny scrambling – bez sztucznych ubezpieczeń – jest bardzo ograniczony, bo trzeba chodzić poza szlakiem, na łatwiejsze granie.

Najtrudniejsze znakowane szlaki w Tatrach (podaję wycenę w suchych warunkach)

• Orla Perć – 2 scrambling
• Kościelec – 1 scrambling
• Świnica – 1 scrambling
• Rysy – 1 scrambling
• Giewont (końcowe podejście) – 1 scrambling

Szlaki w Tatrach Słowackich

• grań Rohaczy (od Rohacza Ostrego po Salatyny) – 2 scrambling
• Łomnica – 3 scrambling (wejście turystyczne, tylko z przewodnikiem)
• Gerlach – 3 scrambling (wejście turystyczne batyżowiecką albo wielicką próbą, tylko z przewodnikiem)
• Mała Wysoka – 1 scrambling
• Rohatka – 1 scrambling
• Czerwona Ławka – 1 scrambling
• Polski Grzebień – 1 scrambling
• Bystra Ławka – 1 scrambling
• Siwy Wierch i Rzędowe Skały – 1 scrambling

Łomnica, na grani pod szczytem

W Tatrach jest więcej łatwiejszych grani w skali 2-3 scramblingu, gdzie jeszcze da się przejść bez asekuracji, ale nie za bardzo można takie przejścia robić.

Na Słowacji można się poruszać bez przewodnika poza szlakami tylko w celu wspinania się na drogach od III stopnia UIAA. Czyli można przejść łatwiejszym terenem, gdy naszym celem jest trudniejsza droga, do której chcemy dojść. Trzeba też należeć do klubu górskiego i posiadać potwierdzenie opłaty składek (chyba karta członkowska wystarczy?) oraz odpowiedni sprzęt (to też jest niejasne, czy na drogę III stopnia lina jest 'odpowiednia’, czy nie?) W wielu miejscach, np. Tatry Zachodnie czy Bielskie, w ogóle nie można się wspinać. Jak ktoś umie czytać po słowacku, to szczegóły tutaj.

U nas wygląda to trochę lepiej. Nie jest już wymagana żadna karta taternika ani przynależność do klubu. Wspinać się (czy chodzić na drogi scramblingowe) można głównie w Tatrach Wysokich, ale tylko w udostępnionych miejscach:

• w rejonie Morskiego Oka – w obrębie grani i leżących poniżej ścian na obszarze od Przełęczy Białczańskiej poprzez Rysy, Mięguszowieckie Szczyty i Cubrynę do Wrót Chałubińskiego, wraz z boczną granią Mnicha
• w rejonie Doliny Pięciu Stawów Polskich wraz z Dolinką Buczynową – od szczytu Świnicy do Przełęczy Zawrat, pomiędzy granią a czerwono znakowanym szlakiem turystycznym oraz w obrębie grani i leżących niżej ścian od Przełęczy Zawrat po Małą Buczynową Przełączkę
• w rejonie Hali Gąsienicowej – w obrębie grani i leżących poniżej ścian od Żółtej Przełęczy przez Granaty, Kozi Wierch, Zawratową Turnię, Świnicę do Świnickiej Przełęczy, wraz z boczną granią Kościelców po Karb

Szczegółowa mapka miejsc na tpn.pl.

Jedynym obowiązkiem jest konieczność wpisania się do Książki Wyjść Taternickich w schronisku (Morskie Oko, Pięc Stawów lub Murowaniec) albo online tutaj. Dodatkowo w czasie dojścia do dróg wspinaczkowych trzeba iść najkrótszą bezpieczną drogą od najbliższego szlaku turystycznego.

Jak widzicie, nie ma tych miejsc za wiele. A na dodatek te przepisy są martwe, bo przecież przejścia Głównej Grani Tatr i zdobywanie Korony Tatr odbywają się w większości poza tymi wyznaczonymi miejscami, a w Tatrach Zachodnich i Bielskich w świetle tych przepisów jest to nielegalne. A przecież jest cały przewodnik Cywińskiego poświęcony szczegółowo przejściu Głównej Grani Tatr. (Może gdy jest przejście jako całość, to wtedy jest to zgodne z przepisami, ma ktoś pojęcie?)

No cóż, jeśli chcemy być w zgodzie z przepisami parkowymi, pozostaje nam do treningów Orla Perć, grań Rohaczy i łatwiejsze drogi w tych udostępnionych rejonach. A to, jak dobry jest to trening wiem po sobie, bo po przejściu Orlej mam zakwasy w rękach i plecach, a rzadko mam je po ćwiczeniach w domu czy na siłce.

I na koniec pytanie do Was. Nie łaziłam do tej pory jakoś mocno wspinaczkowo w naszych Tatrach, jeśli więc znacie jakieś łatwiejsze granie scramblingowe – na tym legalnym obszarze – to podzielcie się w komentarzach!

Tatry Wysokie, Dolina Pięciu Statów Polskich. Foto. Łukasz Smogorowski

Dlaczego niektórzy potrafią puścić się na zbiegu w trudnym terenie? To nie jest tylko kwestia techniki, o której pisałam w poprzednim wpisie. To głównie sprawa mocnych mięśni głębokich, dobrego czucia głębokiego (propriocepcji), silnych mięśni nóg, elastycznych i mobilnych stawów. Na poziomie podświadomości daje to pewność pewność, że się nie wywalimy i że możemy pozwolić sobie podczas zbiegu na więcej. Dodatkowo mocne mięśnie ud stabilizują kolano i stanowią dla niego ochronę.

Jak trenować, żeby zbiegać jak najlepiej, nie niszczyć kolan i nie masakrować czwórek na każdym biegu górskim? Przeczytacie w tym i kolejnych wpisach.

Najpierw opiszę, jakie mięśnie i w jaki sposób pracują podczas zbiegów. Później przedstawię zestaw ćwiczeń do robienia w domu lub na siłowni. Są to ćwiczenia wzmacniające grupy mięśniowe najmocniej zaangażowane przy zbieganiu. Ale nie tylko, niektóre są bardziej kompleksowe, angażujące te same mięśnie i stawy co przy bieganiu. Te ćwiczenia są wskazówką, przykładem dla każdego biegacza, nie tylko górskiego. Jednak gdy na zawodach czwórki miękną ci po pierwszym zbiegu, a piszczele bolą tak, że musisz zwolnić, to ten zestaw ćwiczeń pozwoli ci wzmocnić odpowiednie grupy mięśniowe.

Jeśli chcesz podejść do sprawy bardziej profesjonalnie i sprawdzić, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie najbardziej odpowiednie, warto zrobić ocenę funkcjonalną ciała u dobrego fizjoterapeuty sportowego, który pokaże ci również, jakie ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie i jak je wykonywać. Ja korzystam z usług Jakuba Szostaka, założyciela Tatrareh w Poroninie.

Ponieważ za bardzo się rozpisałam, ćwiczenia na mięśnie głębokie i propriocepcję oraz treningi zbiegania wrzuciłam do kolejnego wpisu.

Ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia wzmacniające można wykonywać z użyciem maszyn, taśm, z obciążeniem lub tylko z ciężarem własnym.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym lub jesteś w fazie budowania bazy tlenowej i siły, lepiej najpierw poćwiczyć z maszynami, żeby wzmocnić określone grupy mięśniowe. Ćwiczenia na maszynach można też robić, gdy masz dysbalans mięśniowy, słabo pracujące w stosunku do pośladków mięśnie czworogłowe. W fazie rozwoju formy, gdy już zbudujesz bazę tlenową i ogólną siłę, lepsze są ćwiczenia funkcjonalne, które odwzorowują pracę mięśni w trakcie biegania.

Ćwiczenia funkcjonalne są teoretycznie lepszym rozwiązaniem niż izolowane ćwiczenia na maszynach. Na maszynie mięsień pracuje w izolacji od innych, a zatem nie rozwija się kompleksowo z innymi mięśniami, co rodzi ryzyko jego nadmiernego rozwinięcia i powstania dysproporcji dotyczących napięcia mięśniowego. Poza tym działają na dany mięsień dużo większe siły, które rodzą ryzyko przeciążeń. Ćwiczenia funkcjonalne są bardziej kompleksowe. Ale trzeba pamiętać, żeby wykonywać je poprawnie, napinać odpowiednie grupy mięśniowe i wykonać wcześniejszą mobilizację stawów. Wykonując przysiady też można doprowadzić do dysbalansu, obciążając niewłaściwie mięśnie poprzez na przykład brak mobilności w stawie biodrowym. Jeśli nie jesteś pewien, wykonuj ćwiczenia funkcjonalne na początku pod okiem trenera lub fizjoterapeuty.

Jak pracują mięśnie ud

Zdaję sobie sprawę, że to nie jest tak, że podczas zbiegania pracuje jakiś jeden mięsień w określony sposób, w oderwaniu od całego ciała. Przestawiam to w sposób bardzo uproszczony, żeby wyjaśnić, dlaczego tak bardzo bolą nas czwórki w trakcie zbiegów.

W trakcie zbiegania mięśnie ud (głównie czworogłowe) pracują ekscentrycznie. Jest to reakcja mięśnia, gdy siła działającego mięśnia jest mniejsza od danego mu obciążenia. Podczas skurczu ekscentrycznego przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie (wydłużają się), mięsień utrzymuje stałe napięcie i nie rozluźnia się. Klasycznym przykładem takiej pracy mięśnia jest jazda na nartach. Im szybszy i bardziej stromy zjazd, tym siła działająca na mięsień jest większa. Jeśli jeździsz na nartach raz w roku, to na pewno znasz ten ból, wręcz palenie, podczas pierwszego zjazdu. Gdy zbiegamy, jest podobnie, obciążenie nie jest tak jednostajne jak podczas zjazdu na nartach, następuje faza wybicia, podczas której mięsień pracuje koncentrycznie (skraca się, pokonując przy tym zewnętrzny opór), a następnie następuje silna praca ekscentryczna podczas lądowania. Siły działające na mięsień są wtedy wielokrotnie większe niż podczas biegania po płaskim.

Dlatego tak wartościowe są ćwiczenia kompleksowe (przysiady, wykroki czy skoki), bo wtedy mięśnie pracują w bardziej naturalny sposób na przemian, zarówno koncentrycznie jak i ekscentrycznie i zaangażowane są większe grupy mięśniowe różnych części ciała – tak jak przy bieganiu.

Wracając do mięśni ud. Podczas zbiegania najbardziej obciążone są mięśnie czworogłowe – prosty uda, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy i mięsień pośredni. Rolą mięśni czworogłowych podczas biegania jest rozciąganie i podciąganie kolana do klatki piersiowej i wydłużanie korku (dlatego sprinterzy mają tak potężne uda). W tym samym czasie, gdy kolano jest w pełni rozciągnięte, mięśnie czworogłowe powodują maksymalne napięcie bioder, co jeszcze bardziej wydłuża krok oraz czas lotu.

Podczas zbiegania intensywnie pracują też mięsień krawiecki, napinacz powięzi szerokiej, mięsień lędźwiowy większy, grzebieniowy, przywodziciel długi, przywodziciel krótki i smukły.

Oczywiście pracują też mięśnie dwugłowe ud i pośladki – podczas fazy wybicia, ale w ten wpis dotyczy zbiegów i mięśni, które u wielu biegaczy nie są gotowe na obciążenia, jakie czekają na nie podczas biegów górskich.

Ćwiczenia wzmacniające uda

Ćwiczenia wzmacniające opisane wyżej grupy mięśniowe, pracujące intesywnie w trakcie zbiegania to:

1. wyprost nóg na maszynie
2. wyciskanie nóg na suwnicy
3. przysiady
4. wykroki
5. wskoki na skrzynię

1. Wyprost nóg

Wyprost nóg na maszynie to świetne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie czworogłowe. Ponieważ jest ćwiczeniem izolowanym, przyczynia się do szybkiego rozwoju mięśni czworogłowych, przy czym pomaga utrzymywać rzepkę w prawidłowym ułożeniu (nie musimy o tym myśleć, jak przy przysiadzie). Dlatego jeśli masz słabo rozwinięte mięśnie czworogłowe, to nie zaczynaj od przysiadów czy wykroków (a już na pewno nie z obciążeniem), bo możesz mieć problem ze stabilizacją kolana i zrobić sobie więcej krzywdy niż pożytku. Dopiero gdy wzmocnisz czwórki na tyle, że będą trzymały kolano, możesz przejść do bardziej złożonych ćwiczeń funkcjonalnych.

Niektórzy są przeciwnikami tego ćwiczenia. Pełen wyprost nóg może nadmiernie obciążać kolano (a konkretnie więzadło krzyżowe), ponieważ działają na nie siły poziome (a nie pionowe, jak przy ruchu naturalnym – chodzeniu, bieganiu, przysiadzie). Dlatego osoby, które mają zespół bólu rzepkowo-udowego lub inne problemy z rzepką powinny wykonywać to ćwiczenie bardzo ostrożnie i nie robić wyprostu od pełnego zgięcia, lecz jedynie ostatnie 15 do 20 stopni do wyprostu.

Przykładowy trening 

• 3 serie po 15-20 powtórzeń, na niewielkich obciążeniach
• w fazie początkowej treningu – budowania bazy biegowej

To podstawowe ćwiczenie wprowadzające przy budowaniu siły mięśni czworogłowych.

2. Wyciskanie na suwnicy

To bardziej kompleksowe ćwiczenie i bezpieczne dla kolan. Rozwija głównie mięśnie czworogłowe ud oraz mięsień pośladkowy wielki, a dodatkowo także mięśnie dwugłowe ud oraz brzuchaty łydki. Można bardzo szybko rozwinąć siłę mięśni, ponieważ maszyna umożliwia bardzo duże obciążenia, a mięśnie pracują w sposób wyizolowany. Ja śmiało robiłam po 70 kg.

Jeśli chcesz bardziej zaangażować mięśnie czworogłowe, stopy ułóż niżej płyty na stopy. A żeby popracowały mocniej pośladki, ustaw stopy na samej górze płyty.

To bardzo dobre ćwiczenie dla biegaczy, bo kładzie nacisk na duże grupy mięśniowe pracujące przy bieganiu i powoduje szybki wzrost siły. Dlatego to doskonałe ćwiczenie dla biegających na 5 km lub krótsze dystanse oraz dla biegaczy górskich.

Przykładowy trening 

• 3 serie po 15-20 powtórzeń, na większych obciążeniach
• w fazie początkowej treningu – budowania bazy biegowej

Jeśli zaglądasz czasem na siłownię i masz mało czasu na wzmacnianie, a chcesz poćwiczyć na maszynie, robiłabym właśnie to ćwiczenie.

3. Przysiady

Proste i bardzo naturalne ćwiczenie – ale trzeba je wykonywać poprawnie. To ćwiczenie kompleksowe – pracują tu przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe wielki i średni oraz drugorzędnie stawy skokowe, mięsień skośny zewnętrzny brzucha i mięsień brzuchaty łydki.

Podczas pozostawania w pozycji przysiadu dłużej, pracują ponadto mięśnie głębokie oraz zwiększa się mobilność stawu biodrowego.

Na przykładzie przysiadu pięknie widać, jak działają ćwiczenia w ruchach naturalnych, nieizolowane, z użyciem tylko ciężaru własnego ciała – działają bardzo kompleksowo, powodują równomierne obciążenia. Ale trzeba je wykonywać prawidłowo, aby nie uszkodzić sobie kolan. Trzeba też napinać równomiernie wszystkie mięśnie, aby nie doprowadzić do przeciążenia niektórych grup mięśniowych.

Technika

• stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość barków
• napnij wszystkie mięśnie tylnej części ciała – stopy, łydki, dwugłowe uda, pośladki, plecy
• wyciągnij do przodu ramiona i utrzymuj się wyprostowane
• skieruj kolana do zewnątrz i nie odrywaj stóp od podłogi
• opuść biodra poniżej poziomu kolan
• pilnuj, aby kolana nie wystawały poza stopy i nie wychylaj się do przodu
• utrzymuj proste plecy oraz napięty brzuch
• wytrzymaj w przysiadzie kilkanaście sekund zanim wstaniesz i powtórzysz ćwiczenie
• wykonuj ćwiczenie powoli, dbając o prawidłową postawę i technikę

Przysiady z obciążeniem 

zacznij ten trening dopiero, gdy do perfekcji opanujesz technikę przysiadów i będziesz umiał wytrwać w prawidłowej pozycji przysiadu (bez podpierania) do 10 minut. Jeśli tego nie potrafisz to znaczy, że nie masz mobilności w biodrach i masz słabe mięśnie głębokie i najpierw trzeba je wzmocnić, ćwicząc bez obciążenia.

Przysiady budują siłę eksplozywną (czyli zdolność generowania jak najwięcej siły w krótkim czasie), dlatego są dobrym ćwiczeniem dla biegaczy na krótszych dystansach (5 km i krótsze) a także na krótkie i szybkie biegi górskie. Jest to ćwiczenie ogólnie wzmacniające, dlatego powinno się go wykonywać w fazie budowania bazy.

Przykładowy trening

• przysiady bez obciążenia: 8 serii po 10-15 powtórzeń
• trwanie w przysiadzie jak najdłużej (nawet do 10 minut) – ćwiczenie zwiększające mobilność w stawach (jeśli masz problem z utrzymaniem tej pozycji, możesz przytrzymać się rękami czegoś stabilnego przed sobą)

4. Wykroki

To kolejne ćwiczenie funkcjonalne, które angażuje więcej grup mięśniowych, dzięki czemu rozwijasz siłę bardziej kompleksowo i harmonijnie. Przy wykrokach pracują głównie mięśnie czworogłowe, stawy skokowe i mięsień pośladkowy wielki, a dodatkowo mięsień prosty brzucha i skośny zewnętrzny brzucha, mięsień dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty oraz mięśnie głębokie brzucha.

Tak jak przy przysiadach trzeba zwracać uwagę na prawidłową technikę.

• utrzymuj wyprostowaną sylwetkę, mocne i proste plecy oraz napięty brzuch
• wykonaj wykrok tak, żeby udo było równolegle do podłogi
• pomiędzy kolanem a łydką powinien być kąt prosty
• kolano nie powinno wystawać poza linię palców u stóp
• wróć do pozycji wyjściowej, pamiętając o wyprostowanych plecach
• wykonuj ćwiczenie powoli, dbając o prawidłową postawę i technikę

Wykroki można robić do przodu albo do tyłu. Z obciążeniem (ciężarki w rękach 1-2,5 kg) albo bez. Obciążenie powinno się dodać dopiero, gdy do perfekcji opanujesz technikę.

Przykładowy trening

• 8 serii po 10-15 powtórzeń na jedną nogą, a następnie na drugą
• jest to ćwiczenie funkcjonalne, podczas którego mięśnie pracują podobnie jak przy bieganiu, dlatego polecane jest w fazie rozwoju formy.

5. Wskoki na skrzynię

murek pod blokiem, czy jakiekolwiek inne stabilne i twarde podwyższenie mniej więcej na wysokości kolan.

To doskonałe ćwiczenie funkcjonalne, odwzorowujące pracę mięśni podczas zbiegania. Podczas wybicia mięśnie dwugłowe ud i pośladki pracują koncentrycznie, tak jak podczas wybicia w trakcie biegu, a podczas lądowania czwórki pracują ekscentrycznie. Wykonywanie tego ćwiczenia w wysokiej intensywności pobudza do pracy włókna szybko-kurczliwe i jeszcze lepiej przygotowuje do szybkiego biegania po górach. Wykonując zeskok pobudzamy do pracy mięśnie czworogłowe podobnie jak na zbiegach. Wypracowanie prawidłowej techniki przy tym ćwiczeniu poprawi Twoją technikę biegania (i zbiegania).

Dlatego w tym ćwiczeniu technika jest kluczowa. Wykonując ćwiczenie nieprawidłowo możesz uszkodzić sobie kolana.

Technika

• stań w pozycji neutralnej i robiąc wyskok napnij mięśnie tułowia
• przy lądowaniu kolana nie mogą przekraczać linii stóp
• stopy muszą być skierowane równolegle do siebie (co zabezpiecza przed rotacją kolana do środka)
• przy lądowaniu kolana powinny być skierowane lekko na zewnątrz

Przykładowy trening

• ilość powtórzeń jest uzależniona od Twojej kondycji
• na początku wykonuj kilka powtórzeń po 10-15 wskoków i stopniowo zwiększaj ilość wskoków nawet do 30
• im wyższa skrzynia tym trudniej, zacznij od 50 cm, później 60, a wyższe osoby 70 cm

Podobnie jak wykroki to ćwiczenie funkcjonalne, podczas którego mięśnie pracują podobnie jak przy bieganiu, dlatego polecane jest w fazie rozwoju formy.

Stabilizacja kolana

Kolano w trakcie zbiegania ma zdolność do skręcania, co może brzmieć dość strasznie. Ale kolano musi mieć zdolność do skręcania się, skoro wykręcamy stopy i nogi na nierównym podłożu, kamieniach, korzeniach lub biegamy w miękkim, niepewnym terenie i nie uszkadzamy za każdym razem kolana.

Skręcanie kolana umożliwiają więzadła poboczne (strzałkowe i piszczelowe), ale zależy ono głównie od łąkotek. Usytuowane są one pomiędzy głową kości udowej i piszczelowej i rozkładają ciężar w stawie skokowym oraz umożliwiają kościom przekręcanie się względem siebie. Więzadła krzyżowe utrudniają nadmiernemu ruchowi kości udowej i piszczelowej względem siebie. Ale główną rolę w stabilizacji kolana w trakcie zbiegania, która chroni przed zbytnim skręceniem i uszkodzeniem stawu, zapewniają mięśnie. To o czym pisałam już w poprzednich wpisach, mocne mięśnie czworogłowe ud chronią kolana w trakcie zbiegów.

No i tutaj można w prosty sposób obalić tezę, że bieganie, a już na pewno zbieganie w górach niszczy kolana. Tak samo niszczy kolana jak inne mięśnie i stawy. Mikrouszkodzenia powstające w trakcie treningu wzmacniają mięśnie, ścięgna i stawy. Trening biegowy + odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniają tak samo mięśnie tak jak i staw kolanowy. Ale żeby mięśnie dawały odpowiednią ochronę dla kolana, nie mogą być pospinane i ponaciągane. Tak samo jak ważne jest wzmacnianie, konieczna jest elastyczność mięśni i stawów, czyli rozciąganie i rozluźnianie.

Staw kolanowy niszczy się nie od samego biegania (czy zbiegania), ale głównie od braku stabilizacji. Jeśli podczas lądowania przy zbiegu kolano za każdym razem leci do środka, niszczysz sobie więzadła rzepki oraz stwarzasz ryzyko dla zerwania więzadła krzyżowego. Dlatego tak ważne jest wzmacnianie, a także prawidłowe wykonywanie ćwiczeń (przysiadów, wykroków), które utrwalają poprawne wzorce ruchowe.

Ćwiczenia

Ćwiczenia, które zapewnią ochronę kolana i wzmocnią staw kolanowy, to opisane tutaj ćwiczenia funkcjonalne, bez użycia maszyn, jak wykroki, przysiady i wskoki na skrzynię. Ale muszą być wykonywane poprawnie, bo inaczej osiągniesz efekt odwrotny od zamierzonego. To ćwiczenia odzwierciedlające ruch podczas zbiegania, zwłaszcza wskoki na skrzynię i zeskoki. Dzięki opanowaniu prawidłowej techniki wskoku i zeskoku, utrwalisz dobrą technikę biegania i zbiegania.

Na co zwracać uwagę

• Podczas przysiadu i wykroku musisz mieć kąt prosty i trzymać kolana nad kostkami (nie mogą uciekać do środka)
• Kolana nie mogę wystawać poza linię palców od stóp
• Przy wskakiwaniu i zeskakiwaniu ze skrzyni uważaj przy lądowaniu – stopy nie powinny być skierowane ani do środka, ani na zewnątrz – co spowoduje, że nie będziesz skręcał kolana
• Niebezpieczne dla stawu kolanowego może być ćwiczenie wyprostu nóg na maszynie, dlatego jeśli odczujesz jakiś ból w kolanie, to nie jest ćwiczenie dla Ciebie. Trzeba z nim uważać i dobierać małe obciążenia.

Kluczową rolę pełni rozciąganie i rozluźnianie. Jeśli mięśnie czworogłowe będą pospinane, nie będą właściwie stabilizowały kolana, które może wtedy uciekać na boki. Dlatego wszelkie ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe ud, biodra, pasmo biodrowo-piszczelowe i mięśnie piszczelowe to podstawowy zestaw dla ochrony naszych kolan.

Ćwiczenia wzmacniające łydki i staw skokowy

Podczas zbiegania mocno pracują mięśnie piszczelowe, mięsień prostownik długi palców, strzałkowy długi i strzałkowy krótki.  Jeśli czujesz mocny ból w trakcie zbiegów lub po bieganiu w przedniej części łydki, to te ćwiczenia są dla Ciebie. Przy zbiegach obciążeniu ulega także staw skokowy, dlatego warto go wzmacniać.

Przykładowe ćwiczenia to:

1. Zgięcie stopy w górę z obciążeniem
2. Obracanie stóp z taśmą
3. Zgięcie stopy w dół z taśmą

1. Zgięcie stopy w górę z obciążeniem

W tym ćwiczeniu pracują głównie mięsień piszczelowy przedni (bardzo obciążający się podczas zbiegu) oraz dodatkowo wzmacnia się i mobilizuje staw skokowy: więzadło skokowo-strzałkowe przednie, więzadło piętowo-strzałkowe oraz rozcięgno podeszwowe.

Technika 

• usiądź wyprostowany na krześle z ugiętymi pod kątem prostym kolanami
• na stopie (śródstopiu) załóż odpowiednie obciążenie
• uda ułóż równolegle do siebie i nie przemieszczaj ich podczas ćwiczenia
• płynnym i energicznym ruchem zegnij maksymalnie stopę w kierunku piszczela
• powoli opuść stopę
• wykonaj serię powtórzeń i zmień nogę

Przykładowy trening

• 3-4 serie po 1 minutę na każdą stopę
• obciążenie od 2 kg
• można wykonywać codziennie dla wzmocnienia piszczeli i mobilizacji stawu skokowego, a także przy rehabilitacji związanej ze stawem skokowym

2. Obracanie stóp z taśmą

W tym ćwiczeniu pracują głównie mięsień strzałkowy długi i krótki oraz mięsień prostownik długi palców. Wzmacnia ono stopę i zapobiega nadmiernej pronacji oraz supinacji. Wykonuje się je z taśmą.

Technika

• usiądź na ławce do ćwiczeń z wyprostowanymi nogami, tak żeby achillesy, kostki i stopy wystawały poza ławkę
• podeprzyj się z tyłu dłońmi na ławce
• załóż ciasno elastyczną taśmę wokół stóp
• wygnij stopy w dół, podeszwami do dołu
• rozsuń stopy na ok. 15 cm.
• przekręć stopy do środka opuszczając duże palce, a na zewnątrz pokonując opór gumki
• wytrzymaj tak przez 3 do 5 sekund
• rozluźnij stopy, odpocznij 3 do 5 sekund i powtórz ćwiczenie

Przykładowy trening

• 4 serie po 1 minutę na każdą stopę
• można wykonywać codziennie dla wzmocnienia stóp oraz w trakcie rehabilitacji

3. Zgięcie stopy w dół

To ćwiczenie wzmacnia mięsień piszczelowy tylny oraz mięsień zginacz długi palucha, a ponadto zaangażowane są więzadło skokowo-strzałkowe tylne oraz więzadło piętowo-strzałkowe.

Wzmacnia ono stopę i kostkę, a jednocześnie mobilizuje staw skokowy i zwiększa jego elastyczność. Zapobiega to kontuzjom, głównie przy bieganiu po górach, gdzie stopa ląduje często pod różnymi kątami i wykręca się na wszystkie strony.

Technika

• usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą
• załóż wokół śródstopia mocną gumową taśmę i trzymaj jej obydwa końce w dłoniach
• przed rozpoczęciem ćwiczenia taśma musi być mocno naciągnięta
• wygnij stopę całkowicie w dół
• utrzymaj tę pozycję przez sekundę, po czym pociągnij końce taśmy jednostajnym, ciągłym ruchem
• stopa będzie zmuszona zgiąć się w górę i wrócić do początkowej pozycji
• powtarzaj ćwiczenie, dopasowując naprężenie taśmy, aż do zmęczenia

Przykładowy trening

• 4-5 serii po 2 minuty na każdą stopę
• można wykonywać codziennie dla wzmocnienia i mobilizacji stawu skokowego, a także podczas rehabilitacji związanej ze stawem skokowym

Jak znacie jakieś inne, ciekawe ćwiczenia, podzielcie się!

W następnym wpisie – stabilizacja i propriocepcja. A w kolejnych przedstawię bardziej zaawansowane ćwiczenia funkcjonalne i moblizujące stawy.

Może Cię zainteresować

• Technika zbiegania. Jak zbiegać w stromym i technicznym terenie? 
• Siła biegowa – same góry mocy nie dają

Jeśli chcesz zgłębić temat anatomii i fizjologii biegania oraz poczytać więcej o ćwiczeniach polecam książki, z których korzystałam przy tym wpisie:

• Running Anatomy – Joe Puleo, dr Patrick Milroy (przedstawione obrazki pochodzą z tej książki)
• Gotowy do biegu – dr Kelly Starrett
• The Runner’s Body – Ross Tucker, PhD, Jonathan Duglas, PhD, Matt Fitzgerald

Dolina Białych Stawów, Tatry Słowackie

Co warto wiedzieć o budowaniu bazy zimą

Przyjęło się, że zima to czas na budowanie bazy tlenowej oraz siły całego organizmu. Wynika to z tradycyjnego podziału roku na dwa sezony startowe – wiosenny i jesienny, późnej jesieni jako okresu na roztrenowanie, a zimy na budowanie bazy. Jednak u wielu biegaczy, nie tylko amatorów, sezon startowy trwa cały rok. Jest moda na starty treningowe, nawet na dystansach 100 km i ten klasyczny podział mocno się zaciera. Zawodnicy często trenują mocno cały rok. Ja skłaniam się do koncepcji, żeby jednak zimę przeznaczyć na trening ogólnorozwojowy i budowanie bazy tlenowej. Zwłaszcza, gdy masz za sobą mocny sezon startowy na dystansach ultra. Wtedy trzeba dać organizmowi odpocząć. Oczywiście to nie oznacza człapania przez całą zimę. Niżej przedstawiam przykładowy trening.

W okresie zimowy powinieneś kontynuować trening ogólnorozwojowy, który wdrożyłeś w okresie roztrenowania – wzmacnianie poprzez ćwiczenia siłowe, trening funkcjonalny czy crossfit. Taki trening warto wykonywać dwa razy w tygodniu. Jeśli jesteś biegaczem zaawansowanym możesz w jednym dniu wykonać trening wzmacniający i bieganie. Biegacze początkujący i średniozaawansowani powinni robić trening uzupełniający w dni, w które nie biegają.

Dodatkowo warto wykonywać trening uzupełniający – rower, pływanie, skitury czy biegówki, jako zastąpienie biegania w strefie tlenowej. Jak to wszystko wpleść w trening biegowy, napiszę niżej.

Trening biegowy

Trening biegowy w okresie budowania bazy to przede wszystkim długie wybiegania w pierwszym zakresie intensywności. Budują one ogólną wydolność tlenową. Dzięki takiemu treningowi rozbudowujemy sieć naczyń krwionośnych, wzmacniamy mięśnie, uczymy organizmu gromadzenia glikogenu i spalania tłuszczu. To pozwala biegać bardziej ekonomicznie, czyli zużywać mniej tlenu, a to oznacza, że będziesz męczył się mniej, przy określonej prędkości.

Długie wolne wybiegania powinny być wykonywanie w strefie niskiej intensywności, czyli tlenowej. Jak ją rozpoznać? Jeśli nie robiłeś badań wydolnościowych, które dadzą ci odpowiedź na pytanie, w jakim tempie i tętnie robić ten trening, musisz wsłuchać się w swój organizm. To bieg wolny, podczas którego z łatwością możesz rozmawiać i czujesz, że mógłbyś biec w takim tempie bardzo długo.

Wycieczki biegowe powinny standardowo trwać od półtorej do dwóch godzin. Dlaczego nie dłużej? Bieg powyżej dwóch godzin znacznie uszczupla zapasy glikogenu w mięśniach i w efekcie osłabia organizm. Po kilkugodzinnym wysiłku organizm regeneruje się w pełni nawet kilka dni. Jeśli jedziesz na wypad w góry i planujesz cało czy pół-dniowe wycieczki górskie, to pamiętaj o odpowiedniej regeneracji po bieganiu i stałym odżywianiu i nawadnianiu podczas wycieczki. Po takim wypadzie w góry trzeba parę dni poluzować z treningiem. Podczas długich wybiegań warto wplatać krótkie, szybkie przebieżki dla pobudzenia mięśni, np. po 7 km zrobić 5 przebieżek po 30 sekund na dowolnej przerwie.

Zielony Staw Kieżmarski, Tatry Słowackie

Biegi ciągłe w drugim zakresie

Drugi zakres intensywności treningowej (według polskiej szkoły) to strefa przemian tlenowo-beztlenowych. Organizm zaczyna się powoli zakwaszać, ale jest w stanie ten kwas utylizować i utrzymać równowagę kwasowo-zasadową przez dłuższy czas (zależny od wytrenowania). To szybszy bieg niż w pierwszej strefie, sprawiający większą trudność, ale to tempo, przy którym czujesz, że możesz biec nim godzinę czy dłużej. Utrzymanie tego tempa nie powinno być trudne i męczące jak np. przy zawodach na 10 km, ale nie jest to trucht. To takie mocniejsze wybieganie. Dla mniej zaawansowanych biegaczy to tempo maratonu czy nawet trochę wolniej.

W tej strefie wykonujemy długie biegi ciągłe. Zaczynamy przykładowo od 8 km w danym tygodniu i co tydzień zwiększamy dystans o 2 km aż dojdziemy do 16 km.

Jeśli przygotowujesz się do biegów górskich, w drugim zakresie biegaj crossy, czyli biegi w zróżnicowanym, pagórkowatym terenie. W mieście może to być park, w którym są schody czy mniejsze górki. Świetnym terenem do takich treningów są podmiejskie lasy czy laski w mieście. A najlepiej górski teren, czyli taki, jak na zawodach.

Biegi ciągłe w drugim zakresie to już dość mocny trening i według mnie powinno się je wdrożyć po co najmniej jednym mięsiącu spokojnych rozbiegań.

Długie wybiegania, biegi ciągłe w drugim zakresie oraz wzmacnianie całego ciała to podstawowe jednostki treningowe podczas budowania bazy tlenowej i wydolnościowej.

Biegi regeneracyjne i przebieżki

Dodatkowo warto robić krótkie rozbiegania regeneracyjne (spokojny trucht) następnego dnia po długich wybieganiach i biegach ciągłych. Dzięki tym biegom dotleniasz mięśnie i szybciej się regenerujesz. Z kolei dla pobudzenia mięśni i przygotowania ich do pracy szybkościowej, która czeka cię w późniejszym okresie – wykonuj przebieżki. To krótkie odcinki, np. 60-100 m biegane żwawo, ale nie na maksymalnych obrotach z dbałością o technikę biegu.

Jak długo?

Okres budowania bazy może trwać miesiąc czy nawet trzy miesiące, a wszystko zależy od tego, kiedy planujesz pierwsze starty w sezonie i jak długo chcesz odpoczywać po poprzednim sezonie. Według mnie im dłużej trwa budowanie bazy, tym lepiej. To jest podstwa Twojego biegania i dobre przepracowanie okresu budowania bazy pozwoli Ci unikać kontuzji w sezonie.

Im bliżej okresu bezpośredniego przygotowania startowego, tym bardziej trzeba skupić się na treningu specjalistycznym. Przykładowo po jednym czy dwóch miesiącach budowania bazy, wplataj powoli treningi w tempie progowym (krótsze odcinki z przerwami – 3 x 3 km, 4 x 2 km lub dłuższe 6-12 km biegu ciągłego, długość treningu zwiększaj stopniowo co tydzień o 1-2 km) i interwały – krótsze odcinki biegane powyżej progu beztlenowego, tzw. trening VO2max (powtórzenia 1 km, 600 m, 400 m, 200 m i różne kombinacje) oraz siłę biegową (krótsze i dłuższe podbiegi oraz mocne crossy). Więcej o tych formach treningu pisałam tutaj.

Przykładowy tydzień treningowy

Dla początkujących i średniozaawansowanych

poniedziałek: wolne lub rozbieganie regeneracyjne 6 km

wtorek: wzmacnianie (trening funkcjonalny, crossfit lub wspinanie)

środa: bieg ciągły w drugim zakresie 8 km, poprzedzony rozgrzewką i schłodzeniem po 2 km

czwartek: trening uzupełniający: pływanie, rower lub biegówki

piątek: rozbieganie 10 km, w tym przebieżki 10 x 100 m

sobota: wzmacnianie (trening funkcjonalny lub crossfit) lub pływanie

niedziela: długie wybieganie w terenie pagórkowatym 15 km/biegówki albo skitury – 2 godziny

Dla zaawansowanych

poniedziałek: rano rozbieganie regeneracyjne 8 km, po południu: wzmacnianie

wtorek: bieg ciągły w drugim zakresie 12 km (poprzedzony rozgrzewką i schłodzeniem po 2 km)

środa: trening uzupełniający (rower, skitury, biegówki)

czwartek: rano rozbieganie 12 km, w tym 7 przebieżek po 30 sekund, po południu wzmacnianie

piątek: bieg ciągły w terenie crossowym 8 km (poprzedzony rozgrzewką i schłodzeniem po 2 km)

sobota: wolne lub krótkie rozbieganie albo rower

niedziela: wycieczka biegowa 20 km w terenie pagórkowatym lub w górach/biegówki albo skitury.

Ja miałam trzy miesięczną przerwę od biegania i kłopoty zdrowotne, więc na pewno do końca marca (lub dłużej) mój trening będzie się składał z dłuższych weekendowych, bardzo spokojnych wycieczek biegowych i skiturowych. Do tego spokojne rozbiegania w ciągu tygodnia, wzmacnianie w domu albo na siłowni, joga i wspinanie na sztucznej ściance.

Kasprowy Wierch

To nie jest kolejny tekst o tym, że joga jest dobra dla biegaczy, bo rozciąganie, bo wzmacnianie, bo… Przerabiałam już to i te racjonalne argumenty nie sprawiły, że pokochałam jogę. Piszę o tym, jak – z wewnętrznej potrzeby – zaczęłam przygodę z jogą i co wniosła do mojego życia, jak zmotywować się do czegoś – bo o to prosi nasze ciało, a nie dlatego, że coś powinnam.

Dlaczego joga?

Odkąd pamiętam nie przepadałam za jogą. Byłam raz w Warszawie za zajęciach z jogi i to był ostatni raz. Nic się nie dzieje, tętno nie rośnie, mięśnie nie bolą, nuda, nuda, nuda – tak odebrałam wtedy jogę. Też mieliście takie pierwsze wrażenie? Nie przekonywało mnie, że to dobry trening uzupełniający pod bieganie, że rozciąganie, że wzmacnianie. Po prostu dla tak energicznej osoby jak ja, joga to katusze!

Nadszedł jednak okres w moim życiu, gdy musiałam przyjrzeć się głębiej sobie, swojemu podejściu do biegania, do treningu i do siebie samej. Nie mogłam spać, nie potrafiłam się zrelaksować, byłam ciągle osłabiona, nie mogłam biegać ani mocno trenować. Czułam się tak, jakbym straciła kontakt ze swoim ciałem. Ja nie słuchałam jego, ono nie chciało słuchać mnie.

Chciałam i musiałam zmienić moje dotychczasowe podejście do siebie. Mogłabym je opisać tak: wiecznie w biegu, ciągle nowe wyzwania, pomysły, emocje, plany, cele, brak odpoczynku, odprężenia, ciągły stres (trening to też stres!). Moje ciało powiedziało stop. Ale zwykły odpoczynek, od pracy, od treningów, wakacje, wyjazd na Sycylię – nic nie pomagało, nadal nie mogłam ani spać, ani się odprężyć. Leki nasenne niewiele pomagały. Czułam się jak wrak, jakbym wpadła w jakąś pułapkę.

Zaczęłam od początku. Gdy mieszkałam w Warszawie często chodziłam na masaże. Tutaj, w Kościelisku, ciężko mi było znaleźć kogoś dobrego i zupełnie o tym zapomniałam.

Znalazłam świetną masażystkę Anię Łukaszczyk z Zakopanego, która już swoim głosem sprawiła, że poczułam się lepiej. Zauważyła, że w ogóle nie oddycham. Poleciła mi ćwiczenia oddechowe. Taka prosta rzecz jak oddychanie, a często się o tym zapomina. Zaczęłam głęboko oddychać i koncentrować się na oddechu. I zaczęłam lepiej spać!

Potem wizyta u kolejnego lekarza w Krakowie. Też mówił o oddychaniu, harmonii ciała i zalecił mi jogę. O tej jodze szybko zapomniałam, no bo przecież była „be”. Aż pewnego dnia jedna z moich podopiecznych poprosiła mnie o jakieś ćwiczenia rozciągające, też gorzej spała od pewnego czasu. Poleciłam jej właśnie jogę. A dokładnie 30-dniowy kurs Hatha Yoga z rewelacyjną Fightmaster.

Sama do tego nie zajrzałam, ale po paru dniach moja ciekawość była silniejsza i w końcu kliknęłam w link, który wysłałam mojej podopiecznej. Zrobiłam pierwszy dzień kursu i byłam zachwycona! Dawno nie czułam się tak odprężona i zrelaksowana. To były bardzo lekkie ćwiczenia z dużą ilością głębokiego, świadomego oddychania. Poczułam własne ciało, poczułam siebie. I wcale nie miałam wrażenia, że nic się nie dzieje. Dzieje się bardzo dużo! Mam poczucie, że energia przepływa przez moje ciało, że się oczyszczam, czuję harmonię, jestem tu i teraz.

Tatry, Rusinowa Polana

Co daje mi joga?

• świadomość swojego ciała
• odprężenie
• wyciszenie
• bycie tu i teraz
• naładowanie energią
• wzmocnienie ciała (mięśni głębokich)
• rozciąganie

Jak zacząć, jak się zmotywować?

Nie namawiam do niczego, ale warto spróbować, choćby zacząć od oddychania, a tym bardziej, jeśli masz trudniejszy czas w życiu. Jeśli chcesz zacząć coś nowego i masz pewne obawy czy uprzedzenia, pomyśl tak:

Nic nie musisz.

Otwórz się na nowe doświadczenie, bez żadnego nastawienia, bez oczekiwań.

Obserwuj, jak to na Ciebie działa, jak się czujesz.

Dlaczego 6 lat temu joga w ogóle mnie nie zainteresowała? Bo poszłam na zajęcia z nastawieniem, że powinnam, że muszę, prawdopodobnie byłam spięta i zwracałam uwagę na powierzchowne rzeczy, a nie na to, co dzieje się we mnie, w środku. Nie wyniosłam z tych zajęć nic, bo nie spełniły moich oczekiwań. Warto próbować w życiu nowych rzeczy, ale trzeba do nich pochodzić z ciekawością, z otwartym umysłem i sercem.

Początkującym bardzo polecam

• Hatha Yoga Happiness 30 Day Program – link tutaj
• Yoga for Beginners 30 Day Challenge – link tutaj

Tatry, Przysłop Miętusi

Zdjęcia: Jacek Frąckowiak