1. Zmniejsz kilometraż

Ostatnie długie wybieganie tydzień przed startem skróć o połowię lub więcej w stosunku do Twoich poprzednich wycieczek biegowych. Jeśli biegałeś 4 godziny, pobiegnij 2, jeśli 30 km, zrób 15.

W tygodniu poprzedzającym zawody zmniejsz kilometraż o 50% lub więcej. Biegaj krótkie rozbiegania i rytmy. Powinieneś łapać luz i czuć głód biegania. Pamiętaj, że na zawodach będziesz na nogach nawet dwa razy dłużej niż zwykle w tygodniu treningowym.

Dwa dni przed zawodami pobiegaj kilka kilometrów i parę rytmów po 100 metrów. Dzień przed zawodami odpoczywaj i nie wykonuj żadnych męczących czynności. Możesz zrobić ewentualnie krótkie rozbieganie dla pobudzenia mięśni.

Zrezygnuj z treningów siłowych, crossfitu czy innych treningów dodatkowych. Unikaj wyczerpujących czynności takich jak przeprowadzki, meblowanie mieszkania.

2. Jedz dużo węglowodanów, nawadniaj się i dbaj o regenerację

Na kilka dni przed zawodami jedz tylko sprawdzone posiłki, żeby uniknąć zatrucia czy problemów żołądkowych. Zwiększ ilość węglowodanów, by uzupełnić zapasy glikogenu w organizmie. Nie martw się, jeśli przybierzesz na wadze 2-3 kg. Gwarantuję Ci, że zrzucisz wszystko podczas biegu i jeszcze więcej. Nawadniaj się dobrze na kilka dni przed zawodami (wodą i izotonikami, a nie napojami gazowanymi, kawą czy herbatą). Na dwa dni przed zawodami unikaj produktów wysokobłonnikowych.

Wysypiaj się, a najlepiej kładź się spać wcześnie i wstawaj o godzinie zbliżonej do godziny startu (chyba że bieg rozpoczyna się o północy lub w nocy

Szlak na Giewont z Małej Łąki

3. Zapoznaj się z profilem trasy

Przeanalizuj dokładnie profil trasy, a szczególnie długości podbiegów i zbiegów. Fajnie, jeśli udało Ci się zrobić wcześniej kilka treningów na trasie zawodów. Znajomość trasy przy wielogodzinnych zawodach bardzo pomaga psychicznie. Wiedząc dokładnie, co czeka nas podczas biegu, czas mija szybciej. Ale nie załamuj się, jeśli nie mogłeś pobiegać na trasie. Ja w takich sytuacjach oglądam zdjęcia i filmiki z poprzednich edycji. Jeśli nie znasz trasy, warto też wgrać tracka  do zegarka.

4. Dobierz sprzęt odpowiedni do warunków i trasy

Przede wszystkim zapoznaj się z regulaminem i sprzętem, którego wymaga organizator. Z reguły trzeba mieć obowiązkowy ekwipunek cały czas przy sobie. W zależności od długości trasy i terenu górskiego wymagane są: czołówka i zapasowe baterie, kurtka przeciwdeszczowa lub przeciwwiatrowa, czapka lub buff, rękawiczki, czasami długie spodnie, telefon, mapa dostarczona przez organizatora, opatrunek i bandaż, odpowiednia ilość płynów (1-1,5 litra) i jedzenia. Z reguły sprzęt sprawdzany jest przed biegiem bywa że również w trakcie i na mecie, a jego brak grozi dyskwalifikacją.

Buty

Dobierz rodzaj butów odpowiednio do nawierzchni i warunków pogodowych. Jeśli bieg będzie odbywał się w górach po dużych opadach, możesz spodziewać się dużej ilości błota – wtedy dobry jest agresywny bieżnik. Jeśli zawody odbywają się w skalistym terenie – Tatry czy Karkonosze – dobre będą buty z mniej agresywnym, gęstym bieżnikiem i przyczepną mieszanką gumy. Ja biegam po Tatrach w butach marki Adidas z gumą Continental (nie spotkałam jeszcze lepszej podeszwy na skalisty teren). Są to modele Terrex Boost, Terrex Agravic lub lekkie startówki trailowe Terrex Agravic Speed (recenzja butów Adidas Terrex Boost tutaj).

Kijki

Po trzech sezonach skiturowych bardzo doceniłam rolę kijków, zwłaszcza na stromych lub długich podejściach. Zauważyłam, że kijki mogą odciążać nogi nawet do 50%! Polecam kijki, jeśli z nimi trenujesz, dzięki czemu masz odpowiednią technikę i mocne górne partie ciała. Wystarczy, że używałeś kijków tylko na trekkingach czy skiturach. Odradzam, jeśli nigdy nie miałeś z nimi do czynienia.

Warto opanować na treningach sztukę szybkiego mocowania kijków do plecaka, czy składania i chowania. Ja biegam i chodzę po Tatrach z bardzo lekkimi kijkami składanymi na 4 części i takie polecam. Po złożeniu zajmują bardzo mało miejsca. Można je schować do przednich kieszonek w kamizelce biegowej. Recenzja kijków Mountain King Trail Blaze, z którymi biegam tutaj.

Plecak lub kamizelka biegowa

Na zawody ultra zwykłe wymagany jest dodatkowy sprzęt, dlatego raczej nie dasz rady pobiec zupełnie na lekko. Chociaż przyznam, że mój pierwszy bieg ultra – Bieg 7 Dolin 100 km – pobiegłam tylko z pasem biodrowym. Ale na tych zawodach są trzy zorganizowane przepaki, więc można wziąć na zmianę nawet buty. Gdybym miała zapewniony support na trasie z pewnością biegałabym bez plecaka. Jeśli nie masz takiego komfortu lub organizator wymaga, aby posiadać wymagany sprzęt cały czas przy sobie (a taka jest reguła), idealnym rozwiązaniem są specjalnie zaprojektowane do biegów ultra plecaki i kamizelki biegowe.

Typowa objętość to 10-12 lub 4-5 litrów. To, jakiej wielkości plecak wybierzesz zależy od ilości obowiązkowego sprzętu. Na biegi powyżej 100 km biegacze wybierają z reguły plecaki 10-12 litrowe. Niektórzy lubią biegać z bukłakiem, ja wolę flaski, które chowa się do przednich kieszeni i można je szybko napełnić.

W tym sezonie testuję i biegam z plecakami CamelBak. Polecam bardzo lekką (180 g) kamizelkę Ultra Pro Vest – objętość 4,5 litra z dwoma flaskami po 500 ml lub kamizelkę Ultra Vest o objętości 10 litrów z bukłakiem 2-litrowym. Plecaki te mają bardzo praktyczne kieszonki z przodu (w tym na suwak), z boku i z tyłu (na suwak – wersja 10 litrów). Natomiast flaski marki CamelBak można „zablokować”, dzięki czemu nic się nie wyleje przy przypadkowym ściśnięciu.

Podstawowy sprzęt – buty, kijki, plecak biegowy (a także picie i jedzenie) przetestuj na jednym lub dwóch ostatnich wybieganiach przed startem.

Więcej o sprzęcie przeczytasz we wpisach:

• Sprzęt na ultra – light and fast
• Sprzęt i odżywianie na Biegu 7 Dolin
• Sprzęt na Orlą Perć i podobne przejścia na szybko

Wielka Polana Małołącka, Tatry

5. Idź na odprawę przed zawodami

Dowiesz się, jakie są aktualne warunki na trasie, jak wygląda jej oznakowanie oraz gdzie są miejsca newralgiczne, w których trzeba szczególnie uważać, żeby się nie zgubić. Organizatorzy przed startem informują też o dokładnej lokalizacji punktów odżywczych i co na nich znajdziesz (nie na wszystkich zawsze jest coś do jedzenia), o ewentualnych zmianach trasy lub zmianach odnośnie wymaganego sprzętu. Na odprawie spotkasz też znajomych, z którymi być może planujecie podobne tempo biegu i umówicie się na wspólny bieg.

6. Zacznij wolno

Żelazna zasada w ultra – szczególnie dla początkujących biegaczy – mówi: Zacznij wolno, a jeśli wydaje Ci się, że biegniesz za wolno, to zwolnij jeszcze bardziej. Nie daj się ponieść emocjom i nie ścigaj się na pierwszych kilometrach. Jeśli zaczniesz za mocno, będziesz umierał na końcówce. Jeśli zaczniesz za wolno, masz dość czasu, żeby przyspieszyć w drugiej połowie biegu i mieć frajdę z wyprzedzania maruderów, którzy przeszarżowali na początku.

Rozplanuj siły, pamiętaj, że druga połowa będzie dużo cięższa od pierwszej. Dobrze jest podzielić bieg na części i założyć sobie określony czas na poszczególnych odcinkach. Określając szacunkowy czas odcinka (np. 20 km) kieruj się czasami, jakie miałeś na wolnych wybieganiach w podobnym terenie. Pomoże Ci to mentalnie (będziesz biegł po 20, 30 km, a nie całe 100) i ułatwi odpowiednie rozłożenie sił.

Utrzymuj takie tempo, jakie miałeś na długich wybieganiach albo jeszcze wolniejsze. Jeśli podczas górskich wycieczek biegowych podchodziłeś na podbiegach, to na zawodach nie próbuj podbiegać. Podbiegi będą też pod koniec trasy, gdy będziesz już kilka lub kilkanaście godzin na nogach. Wtedy będziesz miał okazję pokazać, jak mocnym jesteś ultrasem.

7. Regularnie się odżywiaj i pij

Twój organizm jest w stanie przyswoić ok. 300 kcal na godzinę i będziesz tej energii bardzo potrzebował. Najlepiej spożywać łatwo przyswajalne węglowodany. Jeśli testowałeś już żele na treningach czy innych zawodach, weź dokładnie te same żele i jedz jeden żel co pół godziny.

Podczas długich biegów ultra (kilkanaście godzin) dobrze jest zjeść coś płynnego i ciepłego w drugiej połowie biegu. Na szczęście coraz częściej wiedzą o tym organizatorzy. Z reguły nie korzystam z punktów odżywczych, ale nie zapomnę do dziś dwóch pomidorówek w Murowańcu na Biegu ultra Granią Tatr. Byłam wychłodzona i zatrzymałam się na dłużej by zjeść coś ciepłego, mimo, że walczyłam o każdą minutę. Gdy jest gorąco, dobrze robią pomarańcze lub arbuzy. Bezkonkurencyjne są banany.

Na drugą połowę biegu pomaga kofeina. Ja zabieram żele z kofeiną. Można pić colę lub zaopatrzyć się w szoty z kofeiną lub guaraną. Często na punktach w drugiej połowie biegu pojawia się właśnie cola.

Bardzo ważne są elektrolity. Możesz pić izotonik lub spożywać pastylki do ssania. Ja stosuję saltsticki lub dextro energy. Żele też często zawierają sód i potas, wtedy dodatkowe pastylki są zbędne. Dobre są też szoty z elektrolitami, magnezem i witaminami B-6 i B-12.

Z doświadczenia wiem, że na punktach odżywczych rzadko spotyka się dobre izotoniki, często są zbyt rozcieńczone i mają mało węglowodanów i elektrolitów. Dlatego lepiej mieć swoje i sprawdzone – najbardziej praktyczne są izotoniki w proszku lub tabletki do rozpuszczenia. Dla mnie najlepszy i najbezpieczniejszy (bez ryzyka nielegalnych substancji) jest Isostar.

Pij równomiernie po parę łyków co kilkanaście minut. Ilość płynów zależy oczywiście od temperatury, im cieplej, tym więcej wody będziesz potrzebował. Odwodnienie powoduje spadek wydolności nawet do 30% czy w ogóle niemożliwość kontynuowania biegu. Podobnie, jeśli wypłuczesz organizm z glikogenu i glukozy spotkasz się ze „ścianą” i nie będziesz w stanie dalej biec. Dlatego dbaj o regularne nawadnianie i odżywianie.

I na koniec, jeśli dawno nie robiłeś badań, zrób podstawowe badania serca u lekarza sportowego (EKG, echo serca, badanie wysiłkowe), morfologię i badanie moczu (w wielu zagranicznych biegach wymagane jest zaświadczenie od lekarza sportowego). Tydzień przed zawodami już nic nie poprawisz, ale dowiesz się, że możesz biec spokojnie i nie zrobisz sobie poważnej krzywdy na zawodach. A to przecież jest Twoje hobby!

Powodzenia!

Polecam również

• Pierwsza setka. Trening głowy
• Pierwsza setka. Przygotowania
• 7 rad treningowych do ultra

Zdjęcia: Jacek Frąckowiak

Bieg w krawcie. Fot. Fotografia Tomasz Szwajkowski

W Krynicy byłam w tym roku już czwarty raz. W 2012 roku startowałam w biegu na Jaworzynę, w 2014 – 100 km, 2015 – 64 km. Wychodzi na to, że w tym roku był mój raz ostatni. Dlaczego? Przeczytajcie.

Impreza ogólnie jest fajna. Z roku na rok przybywa biegaczy i bardzo fajne jest to, że można spotkać mnóstwo znajomych. Można też poznać osobiście wielu znanych sportowców, zadać im pytania. Byłam na kilku spotkaniach: z Iwoną Lewandowską, Violettą Domaradzką, Rafałem Sonikiem czy zawodnikami teamu Salomon. W końcu obejrzałam film o Magdzie Łączak „Mój Czas”.

Mam jednak wrażenie, że im więcej z roku na rok przybywa różnych biegów, tym bardziej festiwal na tym traci. Na marginesie tylko wspomnę, że organizatorzy nie ogarniają ważnych z punktu widzenia biegaczy szczegółów. Wymienię tylko parę niedociągnięć.

Start biegu na 34 km odbył się o 15 minut wcześniej niż planowano, Marcin Rzeszótko i Bartłomiej Przedwojewski ledwo zdążyli na start. Pasta party zamiast ogólnie dostępna cały czas, była dopiero od godziny 18, podczas gdy zawodnicy przybiegali już od 11. Depozyty biegu na 34 km przyjechały na godzinę 17, a najlepsi byli na mecie już o 14:30. Ponad godzinę czekałam na możliwość przebrania się, bez klucza do domu, bez pieniędzy, głodna, bo pasta party dopiero o 18. W piątek nie można było wydostać się z głównego deptaku, bo ciągle był jakiś bieg i nie było przejścia przez metalowe bramki. Ulokowana w centralnym miejscu „Informacja” działała tak, że wolontariusze czytali informacje z książeczki, którą dostaliśmy w pakiecie. Nota bene i tak źle poinformowano mnie o czasie dekoracji, w związku z czym nie pojawiłam się na niej. Zresztą nie wiedzieć czemu dekoracje w kategoriach odbywały się w innym miejscu i o innej godzinie, niż dekoracja w open, która miała miejsce na głównej scenie. Z innych ciekawostek, dostałam koszulkę finiszera biegu na 100 km, a Marcin Rzeszótko, który zajął trzecie miejsce, nie dostał żadnej, biedak nie miał przy sobie medalu z mety. Nie wystarczyło tłumaczenie, że wynikach widnieje jako trzeci. Zasad trzeba się trzymać.

To wszystko potęgowało poczucie chaosu.

Ale i tak nic nie przebije najlepszego newsa, jaki kiedykolwiek słyszałam, jadąc na imprezę biegową. W piątek czytam na fejsie, że Bieg 7 Dolin będzie teraz nosić nazwę Wyszehradzkiego Ultramaratonu imienia Lecha Kaczyńskiego. Poważnie. Dwa razy babka powtarzała to podczas dekoracji. Żałuję, że nie nagrałam filmiku. Tę samą nazwę mają biegi na 64, 34 i 17 km. Uwaga dla dziennikarzy, nie zapominajcie w swoich relacjach dodawać „imienia Lecha Kaczyńskiego”, bo jest już w Polsce jeden Ultramaraton Wyszehradzki.

To nie wszystko. Życiowa Dziesiątka dostała zaszczytne imię Tadeusza Mazowieckiego, a bieg na 15 km – Józefa Oleksego. Oleksy i Kaczyński na jednej imprezie – da się? Da się. Wszystko wskazuje na to, że te nazwy już zostaną, to znaczy, znikł właśnie z mapy biegów ultra Bieg 7 Dolin. W przyszłym roku pojawią się za to kolejne, nowe nazwy. Na stronie festiwalu czytam:

„Jestem przekonany, że upamiętnianie tych wszystkich osób w sposób, jaki my to dziś czynimy, powinno być naturalnym elementem krajobrazu naszego życia publicznego. Uzupełnieniem tego, co jesteśmy winni tym ludziom. Zawdzięczamy im wolną Polskę, dzięki ich pracy możemy się dziś bawić, biegać. To były wyjątkowe postaci – akcentuje Zygmunt Berdychowski. Fundacja „Festiwal Biegów” kontynuuje starania, by w następnych edycjach Festiwalu upamiętnić kolejne zasłużone postaci.”

Zygmunt Berdychowski – polityk, działacz społeczny, pomysłodawca festiwalu, postać zapewne dobrze Wam znana, przynajmniej z widzenia, bo umieścił się na Karcie Biegacza, którą wielu z Was posiada.

Wracając do Biegu 7 Dolin, to znaczy Wyszehradzkiego Ultramaratonu imienia Lecha Kaczyńskiego na dystansie 100 km.

Gdy byłam tutaj 5 lat temu, to wszyscy wiedzieli, że Bieg 7 Dolin jest koronną konkurencją. Tu ścigali się najlepsi. Miało to odzwierciedlenie w nagrodach, 15000 zł za pierwsze miejsce, 10000 zł za drugie, 7500 za trzecie. Biegi na 66 i 36 km (takie były wtedy dystanse) były na marginesie, nie było tam nawet nagród. Mój brat był trzeci na 66 km i dostał chyba poduszkę?  Nikt mocny nie biegał tych dystansów, cała czołówka ścigała się na 100 km. Oprócz tych trzech biegów górskich odbywały się Biegi na Jaworzynie, które były kwalifikacją do Mistrzostw Świata. Wyróżniała się też Życiowa Dziesiątka, która przyciągała szybkich biegaczy spragnionych życiówki (trasa lekko w dół). Już wtedy było więcej mniejszych, pobocznych biegów, ale nie było jeszcze tak wielu biegaczy i te biegi schodziły na dalszy plan. Widać w tym było jakąś koncepcję. Bieg główny przez cały Beskid Sądecki z super nagrodą (i ze świetną nazwą Bieg 7 Dolin), biegi towarzyszące dla tych, którzy jeszcze nie są na etapie ultra, ale chcą poczuć tę atmosferę (start w nocy wszystkich biegów), szybka dyszka, żeby przyciągnąć biegaczy z asfaltu, biegi górskie na krótkich dystansach z eliminacjami do MŚ dla mocnych górali, trochę biegów dla osób towarzyszących, żeby coś działo się w samej Krynicy.

W miniony weekend miałam wrażenie, że nie wiadomo, o co w tym festiwalu chodzi, co jest ważne, a co jest tylko dodatkiem dla rodziny i dzieci. Wszystko i nic. Porównując do UTMB. Tam owszem, na krótszych biegach też startuje czołówka, ale nadal UTMB jest znakiem rozpoznawczym, magnesem, który przyciąga. Zawodnicy chcą pobiec OCC, CCC czy TDS, żeby poczuć atmosferę UTMB, poznać trasę, by zmierzyć się za jakiś czas z koronnym dystansem. To UTMB jest nadal najważniejszym biegiem.

W Krynicy tego nie ma. Jest jak w supermarkecie, gdzie możesz wybrać wszystko i nie możesz się zdecydować, czego naprawdę potrzebujesz. A z roku na rok dokładane są kolejne zawody. Drogi biegaczu wybieraj: bieg na 1 km, bieg na 10 km, bieg na 15 km, minimaraton, maraton, półmaraton, biegi dzieci, bieg kobiet 600 m, bieg Małopolski 600 m, bieg przebierańców, bieg kibica, nocny bieg rodzinny, jeszcze jeden bieg nocny, bieg superbohaterów, bieg w krawacie, krynicka mila, sztafeta maratońska, sztafeta deptaka, Runek Nordic Walking, Mistrzostwa Góry Parkowej w Nordic Walking, Jaworzyna Nordic Walking, do tego dochodzi Wyszehradzki Ultramaraton imienia Lecha Kaczyńskiego na dystansach 100, 64, 34 i 17 km, bieg na Jaworzynę i konkurencja Iron Run. Nie ujmując biegaczom, którzy chcą pościgać się na 600 m, 1 km lub milę, pobiec dla jaj w biegu w krawacie, w sobotę przebiec ultra, a w niedzielę wybrać się na nordic walking (do wyboru aż trzy dystanse), brzmi to wszystko trochę śmiesznie. Podziwiam organizatorów, że jeszcze się w tym nie pogubili, bo wolontariusze mają nie lada wyzwanie, o biegaczach nie wspominam, bo w czym tu pobiec, jak taki wybór i wszędzie fajne nagrody?

No właśnie, nagrody na 100 i 64 km zostały praktycznie zrównane. 5000 zł za 1 miejsce w setce i 4200 w biegu na 64 km. To sprawia, że najlepsi już nie ścigają się na 100 km, ale wybierają krótsze dystanse. Z całym szacunkiem dla wyniku Bartka Gorczycy, ale nie miał za bardzo z kim się ścigać. Wielkie gratulacje dla Magdy Łączak za 3 mejsce open, ale ona sama przyznała, że to faceci pobiegli słabo. Artur Jabłoński, Robert Faron czy Miłosz Szcześniewski pobiegli na 64 km. To na tym biegu było największe ściganie. Żebyście mnie zrozumieli, to dobrze, że na krótszych dystansach też ścigają się najlepsi. Ale przez to nagromadzenie przeróżnych konkurencji i brak jasnej polityki, nie wiadomo, o co w tym wszystkim chodzi, wszystko zlewa się w jedną masę.

No i jeszcze Iron Run – najtwardsi bohaterowie, którzy pobiegli 9 biegów w 3 dni. Z założenia być może miał być ukoronowaniem imprezy. W niedzielę w ostatniej konkurencji bohaterowie biegną wzdłuż deptaku. Ale to też się rozmyło, w tym czasie trwał koncert i prawie nikt nie był już zainteresowany biegaczami. Koncert na chwilę przerwano i zaganiano ludzi do kibicowania. Tego wyczynu nie odzwierciedlają też nagrody (2000 zł za 1 miejsce), a ci ludzie biegli i maraton i bieg na 64 km, gdzie nagrody są dwukrotnie wyższe.

Na tym bałaganie najbardziej według mnie cierpi najważniejszy kiedyś bieg ultra w Polsce. Pewnie wpływ na tę sytuację ma też fakt, że nie ma on już rangi Mistrzostw Polski w ultra. A tak było w latach 2014 – 2016. Szkoda.

Szkoda, bo nie ma teraz w Polsce biegu na 100 km, który przyciągałby całą górską ultra czołówkę. A tak było w początkowych latach Biegu 7 Dolin.

No i ta nazwa. Jeśli rzeczywiście wszystkie biegi od 100 do 17 km mają mieć już na stałe nową nazwę, to już wiem, czego na pewno nie pobiegnę w przyszłym roku. I nie chodzi o konkretne nazwiska. Chodzi o mieszanie biegania, które jest zabawą ponad podziałami, z polityką, która dzieli.

Jestem ciekawa, jak dalej rozwinie się Festiwal Biegowy, jakie jeszcze zawody wymyślą organizatorzy i jakie nadadzą im nazwy. Jeśli brakuje im pomysłów, to niech zerkną na Bieg Rzeźnika. Kiedyś kultowe zawody idą tym samym śladem masówki. Jeszcze 5 lat temu bycie Rzeźnikiem to było coś. Dziś organizator daje każdemu możliwość zostania ultrasem, choćby na raty czy w jednej czwartej. Mamy rzeźniczka, rzeźniczka intro, rzeźnika enigma, ćwierćrzeźnika, rzeźniczątko, rzeźnika ultra, rzeźnika na raty, nocny maraton rzeźnika i dzienny maraton rzeźnika.

Niszowe i elitarne kiedyś biegi ultra idą w kierunku masówki, jakiej nie znamy nawet z biegów ulicznych.

PS. Relację z mojego biegu na 34 km przeczytacie na blogu jutro.

Tromso Skyrace 2017. Grań Hamperokken. Foto Ian Corless

Idę dalej granią, bojąc się, że spadnę. W jednym miejscu na stromej ściance z ekspozycją boję się zeskoczyć na dół, czekam na zawodnika, który schodzi pierwszy i robi dla mnie stopień z rąk. Dalej idziemy razem, trochę biegniemy. W międzyczasie dogania mnie zawodniczka, której uciekłam zaraz za punktem. Pada deszczyk, na grani robi się ślisko. Poruszając się w tempie 30 min/km docieram zrezygnowana do szczytu. Jest prawie pionowo, trzeba się wspiąć po mokrej skale. Wisi poręczówka. Ruch jest wahadłowy, trzeba wejść na szczyt i zejść tą samą drogą. Niezbyt mądre rozwiązanie. Wdrapuję się na szczyt, gdzie zostaję odhaczona przez wolontariusza.

Schodzę szybko trzymając się liny, a później pokonuję kawałek eksponowanej grani. I jeszcze jeden niebezpieczny odcinek, trawers przy skale, wąska półeczka, a z lewej strony ekspozycja. Dobrze, że jest lina. Ostrożnie przechodzę ten fragment, by dostać się do stromego żlebu, którym trzeba zbiec do doliny. To chyba najbardziej stromy zbieg na tej trasie. Podobnie jest w Tatrach na zejściu z Wagi do Doliny Ciężkiej, albo zejściu z Kieżmarskiego. Na pewno nie będziecie mieć takiego zejścia na żadnym dostępnym dla turystów szlaku. Najpierw wpadam w ruchome skały i piargi, gdzie zjeżdżam razem z lawinką kamieni, które haratają mi łydkę i Achillesa. Widzę ranę i krew, ale szybko o tym zapominam, muszę skupić się na zbiegu, żeby się nie przewrócić. Po kamienistym odcinku wpadam na śnieg. Wybieram piarg po lewej stronie płata śniegu. To samo robi dziewczyna za mną, którą wyprzedziłam za szczytem.

Grań Hamperokken. Foto Martina Valmasoi

Na tym koszmarnym zbiegu mimo wszystko wyprzedzam chłopaków, którzy zjeżdżali po śniegu. Koniec piargów, ale to nie koniec trudnego terenu. Zaczyna się kolejny mało biegowy odcinek. Niby lekko w dół, wydaje się idealnie, żeby przyspieszyć i nadrobić straty, ale nic z tego. Przed moimi oczami ukazuje się dolina kamieni, jak gołoborza w Górach Świętokrzyskich, jak kamieniste zbocza w Tatrach Wysokich i żadnej wyraźnej ścieżki, nierówne kamienie i głazy. Nie da się po tym biec. Próbuję nieudolnie skakać z kamienia na kamień. Dogania mnie dziewczyna, która zatrzymała się na grani przy wypadku. Patrzę jak sprawnie skacze ze skały na skałę i nic nie mogę zrobić. Próbuję tak samo, ale mi nie wychodzi.

Nadchodzi najgorsze co może cię spotkać na zawodach – myśli, żeby zejść z trasy, że to nie ma sensu. Zastanawiam się, co powiem Kasi, która czeka na mnie na punkcie. Pewnie będzie mnie zagrzewać do walki. Zamiast skupić się na biegu myślę tylko o jednym: zejść czy nie zejść? Nie tak wyobrażałam sobie ten bieg. Ciągle myślę o wypadku, nie mogę skoncentrować się na biegu. Co ja tutaj robię? Gdzie moja forma i dobre samopoczucie? Jaki to wszystko ma sens?

Skały wreszcie się kończą. Teren jest teraz bardziej biegowy, znowu błoto i strome zbiegi, ten fragment znam z podejścia. Trochę zbiegając, trochę ślizgając się, nadrabiam straty i doganiam dwóch zawodników. Jeszcze tylko kilometrowy odcinek w lesie i jestem na punkcie. Mówię Kasi, że jestem załamana, że to nie ma dla nie sensu. Ona już wie o wypadku i nie muszę jej tego opowiadać. Kasia oczywiście zagrzewa mnie do biegu, przecież jeszcze tylko jedna góra. Tylko jedna góra, ponad 1200 metrów podejścia. Biorę kijki i decyduję mimo wszystko skończyć ten bieg.

Grań Hamperokken. Foto Martina Valmassoi

Jeszcze raz Tromsdalstinden

Już nie myślę o miejscu i czasie. Chcę po prostu dotrzeć do mety w jednym kawałku. Najgorsze uczucie, jakie kiedykolwiek miałam na zawodach.

Przede mną 2 kilometry po łące, tym razem – już po deszczu – masa much i komarów, dwie przeprawy przez rzekę i pnięcie się stromo w górę po błocie. Mimo, że mam kijki, momentami łapię się ziemi, korzeni i drzew. Jest gorąco i lepią się do mnie te przeklęte komary! Nie mogę ich odgonić, bo w rękach mam kijki. Niby już się nie ścigam, ale co chwilę patrzę, czy ktoś mnie nie goni. Za mną nie ma nikogo, za to przede mną wyłania się z krzaków i wysokich traw zawodnik biegnący w dół. Na moje pytające spojrzenie odpowiada, że dla niego już dziś wystarczy, że ma już dość. Gość ma dosłownie to samo w głowie co ja. Ale ja się nie poddam. A przede mną jeszcze ponad 1000 metrów stromo pod górę, po głazach, błocie, przez rzeki i po śniegu.

Wspinam się, radząc sobie jakoś z komarami, na próg doliny, gdzie jest znajome mi wypłaszczenie i parę przepraw przez potoki. Komary w końcu znikają i robi się przyjemnie chłodno. Przede mną dwóch zawodników, a jednak nie jest ze mną tak źle, kogoś mimo wszystko doganiam! W jednym potoku zatrzymuję się na dłużej i polewam nogi lodowatą wodą, co za ulga. Jak przyjemnie byłoby zostać tutaj na dłużej!

Doganiam biegaczy przed podejściem na Tromsdalstinden. Znowu skały i stromo. Robi się zimno. Słońce zachodzi za chmury, zaczynają zamarzać mi stopy, jestem głodna. No tak, żeli miałam na 10 godzin a nie 11-12. Na punktach nic nie jadłam, nawet nie wiem, co tam serwowali. Doganiam kolejnego zawodnika i pytam, czy nie ma jakiś zbędnych batonów, żeli, cokolwiek. Ma! Częstuje mnie przepysznym batonem, czekoladowo-orzechowym, ależ mi smakuje! Pokrzepiona przyspieszam, zwłaszcza, że dostrzegam przed sobą jakąś zawodniczkę. Znowu mam cel, dognić ją przed tym szczytem. Chorągiewki pokazują drogę prosto do góry, ale idę zakosami, jest tak stromo.

Stok jest już nieźle przeorany, jest dużo więcej błota niż było tutaj parę godzin temu na zbiegu. „O, jak fajnie mi się tutaj zbiegało!” Myślę sobie. Jakże inne miałam wtedy nastawienie i cele. Walczyłam o jak najlepsze miejsce i czas, a teraz chcę tylko ukończyć, może w 11 godzin? Choć wydaje mi się to coraz mniej realne. Tak rozmyślając docieram na szczyt, pokonując przed samym szczytem wygodne, równo wyciosane, szerokie, śnieżne schody – komuś się nudziło.

Na szczycie biegnę w lewo, ale wolontariusze krzyczą do mnie i kierują mnie w prawo. Częstują mnie jeszcze pycha żelkiem. „O, jakbym teraz zjadła takich żelków więcej!” Zbieg po nierównych, nieułożonych w żaden chodnik skałach wygląda w moim wykonaniu pewnie komicznie, na świeżości skakałabym tutaj jak kozica, a biegnę tylko trochę szybciej niż marsz. Skały wreszcie się kończą. Nie wierzę własnym oczom, ale przede mną piękna, zielona dolina i niekończąca się łąka! Nareszcie coś innego niż szaro-czarne skały. W końcu, od dobrych trzydziestu kilometrów można swobodne biec! Wyciągam nogi, zmuszam się, żeby przyspieszyć do 5:00. Nogi nie chcą, ale wiem, że da się to zrobić siłą woli, po prostu zmusić się do szybszego biegu. Szybko uciekam zawodnikowi, który biegł ze mną od czasu poczęstowania mnie batonem. Za ok 1 km odwracam się i już go nie widzę.

Próbuję się jeszcze bardziej rozpędzić, z zegarka wynika, że jeszcze ok 5 km do mety. Może uda się jednak 11 godzin? Ale nie, po ok 4 km fajnego biegu (z przeszkodami w postaci przekraczania strumieni) wolontariusz każe skręcić w lewo pod górę i zaraz przypomina mi się profil trasy, jeszcze będzie jakaś górka! Znowu przekraczanie strumieni i podbiegi, zbieg i podbieg. Próbuję wszystko podbiegać i tak doganiam kolejnego zawodnika i szybko go wyprzedzam. Gubię się na chwilę na łące, czekam na biegacza, którego zostawiłam z tyłu, by za chwilę znowu mu uciec. Od jakiegoś czasu widać w dole Tromso, ale nie widzę tego ostatniego zbiegu do miasta. Trasa prowadzi do górę i w dół wśród łąk i lichych drzewek.

Dobiegam do stacji kolejki nad miastem, gdzie jest punkt odżywczy. Zegarek pokazuje, że zaraz powinna być meta, za ok 2 km, ale to mi nie wygląda na 2 km… „Punkt odżywczy?” Coś mi nie pasuje. Mimo, że to już prawie koniec biegu zaglądam na stoły, są chipsy, żelki wszelkiego rodzaju, czekolada. Chwytam garść żelków i chowam je do kieszonki plecaka, biorę jeszcze trochę chipsów i wybiegając pytam, ile jeszcze do mety. „ 6 km” słyszę. „6 km? Niemożliwe!”

Ostatnia „prosta”

Ostatni zbieg to chyba najłatwiejszy zbieg na całej trasie, wąska ścieżka, wiodąca zakosami przez łąki, a potem las. Biegnie mi się przyjemnie, nikogo nie gonię, przed nikim nie uciekam, 3 km jakoś szybko mija. Wbiegam do miasta, jeszcze tylko 3 km po asfalcie. Przed mostem stoją wolontariusze i pokazują drogę. Trzeba przebiec ścieżką pod mostem i wbiec na niego. Nie wiem, jakim cudem, ale biegnę w zupełnie innym kierunku, wzdłuż rzeki, odwracam się zaniepokojona faktem, że nie ma mnie na moście. „Gdzie ja jestem?” Most mam za plecami i oddalam się od niego. Wracam. Chyba jestem bardzo zmęczona. Tak, to takie zmęczenie na długim biegu, gdy nie ma w tobie emocji, gdy wszystko ci obojętne i nie masz energii, żeby na koniec przyspieszyć i cieszyć się biegiem. Niewielki podbieg na moście, a mnie ciężko utrzymać tempo 6:00, jakoś to wytrzymuję, potem w dół i jeszcze tylko 1 km kluczenia po mieście. Jest meta! Emelie Forsberg zapowiada mój finisz. Adam z Kasią wychodzą mi naprzeciw. Jak miło.

Tromso Skyrace 2017

Gdzie są granice trudności?

Cieszę, że to już koniec. Ale nie ma we mnie euforii i endorfin. Czuję ulgę, że nie muszę już biec w tym terenie, że nic mi się nie stało. Ok, jestem dumna, że skończyłam, nie zeszłam z trasy, ale 14 miejsce wśród kobiet wcale mnie nie cieszy, czas jest jak dla mnie słaby, wiem, że odpuściłam. Za bardzo przeżyłam wypadek, który widziałam. Na mecie dowiaduję się, że dziewczyna żyje, ale w trakcie biegu tego nie wiedziałam. Doskonale teraz wiem, co czują alpiniści, którzy są świadkami wypadku w Himalajach, lub dowiadują się, że ich kolega zginął na wspólnej wyprawie. Naprawdę ciężko jest wtedy kontynuować swoje wyzwanie i być nieczułym na to, co się stało. Do dziś się zastanawiam, dlaczego nie przerwano biegu. Bo przeżyła?

Hillary Allen przeżyła cudem. Spadła z grani 30 metrów. Ma bliznę na skroni, połamała obie ręce, nogę i stopę. Przeszła kilka operacji. Miała szczęście, że wypadek widziała dwójka fotografów, zeszli w dół, owinęli folią NRC, przykryli puchówką i zadzwonili po pomoc.

Wypadki zdarzają się wszędzie. Są przypadki śmiertelne na maratonach, bo ktoś miał wadę serca i zmarł na mecie, a to przecież nie powinno zrażać do biegania maratonów, tylko skłaniać do robienia regularnie badań. Na biegach górskich też przecież powszechnością są upadki. Biegacze skręcają kostki, łamią ręce i nadgarstki, upadając na ręce. Z reguły jest to potknięcie o kamień na zbiegu, poślizgnięcie się na błocie czy mokrych skałach. Sama raz rozcięłam kolano i szczęśliwie nie pękła mi łąkotka, zraniłam policzek, zdjęto mnie z trasy i zszyto kolano. Mogę powiedzieć, że cudem nie walnęłam głową w kamienie, zbiegając w tempie 3:30 na Gran Canarii.

Jednak te wszystkie wypadki, które nie raz widziałam i moje własne doświadczenie nie spowodowały, że przestałam lubić biegi górskie. Wypadki są wliczone w ten sport. Mimo to wypadek na Tromso Skyrace wyjątkowo mną poruszył. Nie mogę oprzeć się wrażeniu, że to nie był błąd biegaczki i można było tego uniknąć. Gdyby organizatorzy nie patrzyli na ten bieg tylko ze swojej perspektywy i spojrzeli na poziom zawodników. Wystarczyło zabezpieczyć trasę. Zamocować poręczówki, poustawiać ratowników. Lub po prostu nie poprowadzić trasy ostrzem grani, tylko trawersem.

Na KIMA, gdzie jest więcej prawie pionowych ścianek, są łańcuchy, klamry, liny, w szczególnie niebezpiecznych miejscach wiszą ratownicy i służą asekuracją, gdy ktoś sobie nie radzi. Tutaj eksponowana grań, mokro, ślisko i nic. Była tylko lina na prawie pionowym wejściu na Hamperokken. Zresztą wejście i zejście się pokrywały, więc biegacze mijali się na tym bardzo trudnym odcinku. Była jeszcze jedna poręczówka na trawersie przy pionowej skale z dużą ekspozycją. Bez niej, naprawdę nie wiem, czy bym przeszła. To są zawody, jest się koszmarnie zmęczonym, w stresie, to nie jest niedzielna wycieczka w góry z kolegami i przerwami na kanapki.

Jak już wspominałam, tak trudne i strome zbiegi i podejścia (800 metrów na 1,5 km) mamy u siebie w Tatrach, ale poza szlakami, w trudnych, kamienistych żlebach na najwyższe szczyty i przełęcze. W zawodach Tromso Skyrace może wziąć udział KAŻDY. Nie jest wymagane żadne doświadczenie, ani biegowe, ani wspinaczkowe. Spotkaliśmy gościa, którego był to drugi start w życiu (!). Gość przebiegł półmaraton i zapisał się na Tromso. Na jego szczęście nie zmieścił się w pierwszym limicie. Większość startujących, podobnie jak ja, mimo że biegłam już KIMA i Gran Paradiso, też z cyklu Skyrunning Extreme – zapisując się na ten bieg, nie ma zielonego pojęcia na co się pisze.

Gdzie są granice trudności i bezpieczeństwa w biegach górskich i czy w ogóle są? Odpowiem tak jak na wstępie. Nie ma ich. Są i będą chętni, żeby na zorganizowanych zawodach doświadczać ekstremalnych trudności i pokonywać ekstremalne długości w skrajnych warunkach. Po co? Może, żeby sobie i innym coś udowodnić? To pytanie na odrębny wpis. Ale powtórzę, to znak naszych czasów. Czasów fejsa, indywidualizmu i powszechnego fejmu, ale też przekraczania ludzkich granic i możliwości. Ja bym tylko chciała, żeby na ekstremalnych zawodach nie znajdowały się osoby przypadkowe, ale ludzie do takich warunków przygotowani i tych warunków w pełni świadomi. A jeśli puszczamy wszystkich jak leci, to zróbmy to tak, żeby możliwie ograniczyć ryzyko. Żeby każdy na mecie mógł się cieszyć, że przeżył właśnie przygodę życia.

EDIT: Jon Albon, tegoroczny zwycięzca, mówił po biegu, że w tym roku trasę poprowadzono ściśle granią, w porównaniu do poprzednich edycji, i dlatego bieg był wolniejszy.

Zdjęcia: Ian Corless, Martina Valmassoi

Hamperokken. Tromso Skyrace 2017. Foto Ian Corless

„Gdzie są granice trudności i bezpieczeństwa w górskich biegach, jeśli w ogóle są” – takie pytanie zadał mi Kamil w wywiadzie w zeszłym roku.

„Myślę, że ich nie ma, bo ludzie te granice ciągle przekraczają. Wyobrażam sobie zawody biegowe, w których będą elementy prawdziwie wspinaczkowe i będzie wymagany odpowiedni sprzęt i umiejętności, zresztą już teraz na niektórych zawodach trzeba mieć uprząż, by wpiąć się do zamocowanych lin.” – odpowiedziałam wtedy, a parę miesięcy później dowiedziałam się, że na mapie biegów ultra są już zawody Els2900 – 70 km i 6700 m przewyższeń w Pirenejach, poza szlakiem, a wisienką na torcie jest grań Cresta dels Malhiverns o skali II/III UIAA, do pokonania bez żadnych sztucznych ubezpieczeń, z własnym sprzętem.

No tak. Tak to już jest, że ludzie organizują coraz bardziej wyszukane zawody i są chętni, żeby w nich uczestniczyć. Ludzie szukają ekstremalnych wrażeń, bo czują się wtedy spełnieni. Brakuje im mocnych doznań i imponujących wyzwań w ich szarym, codziennym życiu. Piorunujący rozkwit biegów przeszkodowych i nie słabnąca popularność biegów ultra wszelkiej maści, to znak naszych czasów. Gdzie są granice ultra i granice ekstremum?

Najbardziej znana para biegaczy górskich Kilian Jornet i Emelie Forsberg też wymyślili taki bieg, ekstremalny w każdym calu, praktycznie bez żadnych zabezpieczeń (dwie nędzne liny w miejscach już naprawdę zagrażających życiu) i ja się tym biegiem zachwyciłam. A po biegu mam duże wątpliwości, czy takie zawody mają sens. Czy to jednak nie jest wystawienie zawodników na zbyt duże ryzyko, na które nie są przygotowani. Pokonywanie grani i zdobywanie trudnych szczytów ma dużo większy urok i jest o wiele bezpieczniejsze w samotności i ciszy, a nie w ramach rywalizacji na zawodach. Nie dlatego, że w samotności nie rywalizujesz, bo być może ścigasz się z czasem, chcąc przejść jakąś grań w jak najlepszym czasie. Ale dlatego, że jest to Twoje wyzwanie, uszyte na Twoją miarę, Ty sam określasz skalę trudności i trasę. A zapisując się na zawody często nie wiesz, na co się piszesz, zwłaszcza, gdy organizator nie wymaga od Ciebie żadnego przygotowania i doświadczenia.

Skąd u mnie taka zmiana nastawienia? Odpowiedź znajdziecie w mojej relacji z tegorocznych zawodów Tromso Skyrace.

No to od początku.

Tromso

Tromso mnie nie zachwyciło, choć wszystko tutaj jest inne. Przede wszystkim jest cały czas widno. Słońce niby zachodzi ok. 23 i wschodzi przed 2, ale i tak jest ciągle jasno. Temperatura w ciągu dnia waha się w granicach 15 stopni, w nocy – 10. W Tromso prawie wszystkie domy są drewniane albo obłożone drewnem, nad miastem wznoszą się czarno-szare góry, pokryte wiecznymi płatami śniegu. Mało jest tutaj drzew i soczystej zieleni, do której jesteśmy przyzwyczajeni w naszych górach. Robi wrażenie morze wciskające się w góry i do miasta. Ale samo miasto jest smutne i szare. Ku mojemu zaskoczeniu nie jest też tak sterylnie jak w szwajcarskich czy austriackich górskich miasteczkach. Większość ulic prowadzi pod miastem, w ciemnych, betonowych tunelach, gdzie można się poczuć jak w „Seksmisji”. Na ulicach raczej nie widać ludzi, pochowani w swoich domkach, wypełniają szare ulice dopiero, gdy raz na jakiś czas wyjdzie słońce. Nie chciałabym tutaj mieszkać, ale warto było zobaczyć tak odmienne miejsce od tych, do których jesteśmy w Europie przyzwyczajeni.

Camping

Zatrzymałam się na campingu w mieście. Też mnie nie zachwycił. Poza luksusową częścią kuchenną-łazienkową sam camping jest przeciętny. W miejscu przeznaczonym na namioty dużo błota, chaszczów, lichych drzewek i traw. Ciężko było wybrać dobre miejsce na namiot w gąszczu innych namiocików.

Zastanawiałam się, jak będzie mi się spało. Pierwszego dnia po przylocie, mimo że jestem bardzo zmęczona podróżą (12 godzin, samochód do Krakowa i lot z przesiadką w Oslo), o 23 jeszcze nie chce mi się spać. Jest całkiem widno, a za rzeczką ludzie grają sobie w piłkę, jakby to było popołudnie a nie prawie północ. W końcu udaje mi się zasnąć. Przed 9, mimo zmęczenia, pobudka, wybieramy się z Adamem i jego żoną, którzy mieszkają w centrum miasta, na wycieczkę po fiordach.

Fiordy w okolicach Tromso. Foto Adam Michalik

Fiordy

Cały dzień siąpi deszczyk i prawie nic nie widać, ale parę ciekawych miejsc udaje nam się zobaczyć. Niemniej jednak jest smętnie i depresyjnie. Zdecydowanie to nie są moje klimaty.

W piątek na szczęście się wypogadza i wreszcie udaje mi się zobaczyć, jak wyglądają tutejsze góry i morze w słońcu. Kibicowaliśmy na zawodach vertical. Chciałam, żeby ta pogoda utrzymała się do soboty.

Tromso Skyrace

Wieczorem odbieramy pakiety w hotelu w centrum miasta, gdzie zlokalizowane jest biuro zawodów i start. W tym miejscu muszę przyznać, że bieg jest zorganizowany tak prosto, jak się tylko da. W pakiecie koszula bawełniana, kilka torebek różnych mieszanek herbaty i numer z chipem. Żadnego pasta party, żadnej ceremonii otwarcia, bez zbędnych ceregieli.

Na trasie tylko dwa punkty odżywcze – jeden w dolinie za pierwszym szczytem, przez który przebiega się dwa razy i jeden na końcówce biegu, 5 km przed Tromso. Dzięki temu supportująca nas Kasia miała wszystko w jednym miejscu. Zostawiam jej dwie paczuszki z żelami i kijki, które chcę zabrać na ostatnie podejście. Przypominam, bieg ma ok 48 km i 4800 m przewyższenia. Poniższy profil nie uwzględnia zmiany miejsca startu na centrum miasta i wydłużenia trasy.

Profil Tromso Skyrace (przed zmianą)

Start

Jestem bardzo pozytywnie nastawiona do tego startu. Trudna, bardzo techniczna trasa i grań ekscytują mnie! Na Gran Paradiso cierpiałam – to był mój pierwszy bieg po 11 miesiącach bez startów i 9 miesiącach bez treningu, teraz czuję, że organizm już trochę się zaadoptował do wysiłku. Choć dla mnie kolejne ultra 3 tygodnie po 10-ciogodzinnym biegu jest i tak niewiadomą. Ale czuję się dobrze.

Ruszamy o 8 rano. 3 km po asfalcie przez miasto i dopiero potem pierwsza górka (ok 800 metrów). Oczywiście czołówka wystrzeliła, jakby to były zawody na 10 km, a nie 58 km i 4800 m przewyższenia. Ale ja mam plan na 10 godzin i jego się trzymam. Przy mocnej w tym roku stawce kobiet dawałoby mi 6-7 miejsce. Przez miasto biegnę w peletonie, dopiero na wąskiej ścieżce powstaje długi sznur zawodników. Nie ma za bardzo jak wyprzedzać, co mnie cieszy, bo nie zamierzam się spalać na początku. W takim pociągu biegaczy wbiegamy na pierwszą małą górkę. Po drodze jest parę zbiegów, na których w końcu mogę wyprzedzać. Trasa prowadzi utwardzoną ścieżką, zero trudności technicznych, najbardziej biegowy odcinek całych zawodów. Na pierwszym szczycie doganiam 3 kobiety, a wśród nich między innymi jedną z faworytek Megan Kimmel z USA. Na zbiegu trawiastym zboczem wyprzedzam kolejnych zawodników, w tym dwie kobiety. Trasa prowadzi grzbietem, ze wszystkich stron widać góry i morze. Jest pięknie. Przede mną widzę kolejne trzy dziewczyny. Zaczyna mi się bardzo podobać.

Tromso Skyrace 2017. Foto Ian Corless

Tromsdalstinden

Po ok. 7 km zaczyna się strome podejście na pierwszą dużą górę – Tromsdalstinden (1238 m). Wszystkie dziewczyny przede mną wyciągają kije. Ja muszę sobie radzić bez nich. Przechodzę do marszu po dużych głazach, robi się tatrzańsko, trochę jak końcowe podejście na Sławkowski Szczyt, stromo i wielkie głazy. Gawędzę sobie z jednym z biegaczy, jest miło, szybko mija to podejście. Czuję się świetnie i przeczuwam, że to będzie dobry bieg. Zbocze wypłaszcza się i wbiegamy na grań. Jest tylko lekko do góry, ale ciężko się biegnie po nierównych skałach. Wybieram wariant po śniegu po prawej stronie grani. I tak, raz po skałach, raz po śniegu, dobiegam do szczytu. Cieszę się, pierwsze z trzech dużych podejść zaliczone w dobrej kondycji. Nie czuję zmęczenia. Mój plan jest taki, żeby przyspieszyć w drugiej połowie.

I tutaj zaczyna się teren, o którym nawet mi się nie śniło. Najpierw jest bardzo stromy zbieg po śniegu, niektórzy schodzą ostrożnie, inni zjeżdżają na butach, ja wybieram dupozjazd. Zatrzymuję się na skałach. Teraz mam przed sobą kamienie, czarne błoto, trochę traw, osypujące się piargi Jeśli znacie Tatry to jest tutaj o wiele trudniej niż słynny zbieg z Krzyżnego. Trzeba pokonać w takim terenie 800 metrów deniwelacji. 800 metrów w dół na 1,5 km! Garmin pokazuje pomiędzy 45 a 50% nachylenia. Ale ja lubię takie zbiegi i wyprzedzam tu parę osób.

Płacę jednak za ten zbieg i na dnie doliny moje nogi są jak z waty, czwórki dostały mocno w kość. Prawda jest taka, nawet jeśli trenuje kilkukilometrowe zbiegi, to raczej nie w tak stromym terenie. W dolinie na wypłaszczeniu mięśnie powoli dochodzą do siebie i zaczynam swobodnie biec, jakaś mniejsza górka i znowu w dół, a potem przeprawa przez rozlany górski potok. Nawet nie ma sensu go omijać, wbiegam do wody po kolana ze trzy razy. Robi się ciepło i po tym mocnym zbiegu czuję olbrzymią ulgę dla nóg!

Wydaje się, że teren w dolinie będzie już dość łatwy, ale nic z tego! Patrzę na zegarek, jestem na ok 500 m n.p.m., a punkt odżywczy jest prawie na 0. To oznacza kolejne 400 metrów w dół na krótkim odcinku (dokładnie 1,7 km). No i jest. Zbieg po błotnistej, wąskiej ścieżce, schowanej w wysokich trawach, tak stromy, że momentami zjeżdżam na tyłku łapiąc się czego się da, traw, korzeni, gałęzi, żeby tylko nie wylądować twarzą w błocie. Na kamienisty teren byłam nastawiona, takie błoto i tak strome zjazdy widzę pierwszy raz (może nie biegłam Rzeźnika, ale tam nie ma takich stromych zbiegów). Do tego robi się dość ciepło, pełno tu much i komarów. Ścieżka na szczęście się wypłaszcza, ale nic z tego, nie jest wcale łatwiej. Wąska ścieżyna prowadzi w wysokich trawach, prawie jej nie widać, trawy zasłaniają ukryte skały i korzenie, co chwilę wpadam po kostki w błoto, za chwilę znowu stromo, lecę w dół, przed upadkiem w błoto, znowu ratują mnie gałęzie drzew. Mam już serdecznie dość! Od kilkunastu kilometrów walczę z terenem i ani na chwilę nie jest łatwo. Po ok 2 kilometrach taplania się po kostki w błocie, wbiegam na dość suchą, miękką jak dmuchany materac łąkę, teraz otaczają mnie mchy, niskie trawy, wrzosowiska i niemrawe drzewka – całkiem inna sceneria niż jeszcze przed chwilą. Łapię rytm i odliczam minuty do punktu odżywczego.

Całą drogę w dół ze szczytu Tromsdalstinden świetnie widać na tym zdjęciu

W tle Tromsdalstinden. Pięknie widać trasę ze szczytu w dół. Widok z grani na Hamperokken. Foto Ian Corless

Biegnie mi się przyjemnie aż do momentu, gdy ukazuje się przede mną górski potok. Nawet się cieszę, bo buty znowu przybiorą swoje prawdziwe kolory, a nogi zaznają schłodzenia, tyle że za moment ścieżka skręca i znowu trzeba przekroczyć potok, tym razem prawie po pas, trzymając się powalonego drzewa. Kilian mówił wprawdzie na odprawie, że parę razy będziemy przekraczać górskie rzeki, ale naliczyłam już dobre 5 razy, do tego trzeba dodać 5 w drodze powrotnej, a nie wiadomo, co jeszcze przed nami! Dobiegam wreszcie do punktu w dobrym nastroju. Czuję się super, mam zapas sił. Gdy wbiegam, z punktu wybiegają dwie dziewczyny. Jest dobrze! Biorę żele od Kasi, zostawiam zbędną kurtkę i rękawiczki, piję ciepłą herbatkę i wybiegam zadowolona. Mam za sobą 23 km i ok 1800 metrów w pionie.

Grań Hamperokken. Foto Ian Corless

Hamperokken

Pierwszą dziewczynę szybko wyprzedzam na podejściu, za chwilę doganiam kolejną i idę jakieś 100 metrów za nią. Wspinam się teraz na kolejny, najwyższy i najtrudniejszy szczyt Hamperokken (1404 m). W sumie mam ok 1400 metrów podejścia na 6 km. To o 300 metrów więcej niż na Rysy z Morskiego Oka na krótszym odcinku, do którego zalicza się jeszcze dwukilometrowa, skalista i eksponowana grań.

Najpierw pokonuję trawiasto-gliniaste, strome zbocze, gdzie doganiam i wyprzedzam dwóch biegaczy. Dziewczyna przede mną, zauważywszy mnie, zdecydowanie przyspiesza. Nie tracę jej jednak z oczu. Teren robi się coraz bardziej skalisty, przede mną widać coraz wyraźniej czekającą mnie grań. Gonię zawodniczkę przede mną, która ciągle przyspiesza, wbiega już na grań i chwilami znika za skałami. Ja też jestem już na grani. W między czasie pogoda się zmienia, robi się pochmurno i trochę mroczno. Nie lubię takiej zmiany w górach, nawet w Tatrach, gdzie znam prawie każdy kamień. Wtedy słyszę nadlatujący helikopter. Zbliża się i krąży przy grani, oddala się i znowu zbliża. Przed wejściem na ostrze grani mijam dwie osoby, które każą mi uważać. Mają dziwnie smutne miny. Zastanawiam się, po co helikopter? Może ktoś utknął w trudnym terenie i boi się zejść? Pokonuję grań najszybciej jak potrafię, staram się nie skupiać na ekspozycji, choć nie powiem, momentami trochę się boję.

Tromso Skyrace 2017. Grań Hamperokken. Foto Ian Corless

I wtedy dostrzegam przed sobą dziewczynę, tą, która przede mną uciekała, a teraz cofa się w moim kierunku. To Megan Kimmel. „Co się dzieje?” Pokonuję trudniejszy odcinek, trzymam się rękoma skał na ostrzu grani i szukam stopni na stopy. Pode mną spora ekspozycja, patrzę w dół. O kurwa. Już wiem skąd ten helikopter. 30 metrów pode mną leży nieruchomo dziewczyna, blondynka ze związanymi, długimi włosami, ma zamknięte oczy, różową spódniczkę. Poznaję ją z pierwszej części biegu. Jest owinięta w folię NRC, przy niej dwie osoby (jak się potem okazało Martina Valmassoi i Ian Corless, którzy robili zdjęcia na grani). Helikopter wisi kilkadziesiąt metrów dalej nad łagodnym stokiem, w kierunku poszkodowanej idą ratownicy. Dwie biegaczki stoją na grani i wygląda na to, że nie mają zamiaru biec dalej. Czy były świadkami wypadku? Jestem przerażona, a w głowie milion pytań bez odpowiedzi. Czy ta dziewczyna żyje? Dlaczego nie przerwano biegu? Co robić? Biec dalej, nie biec? Patrzę przed siebie. Nad granią kłębią się chmury, robi się szaro i zaczyna kropić deszcz. Szczyt jest jeszcze daleko, jakieś 1,5 km szaro-czarnej grani. Robi mi się zimno, a moja wiatrówka została daleko w dolinie.

Hamperokken. Foto Ian Corless

Ciąg dalszy jutro.

A tak wygląda przejście grani

Zdjęcia Ian Corless

Na czym polega B2B?

Back-to-back to dwa mocne treningi dzień po dniu, z czego pierwszy jest dłuższy i bardziej intensywny. Chodzi o to, żeby drugi trening biec na zmęczonych nogach i wypłukanych z glikogenu mięśniach. W ten sposób symuluje to zawody i uczy organizmu radzenia sobie z taką sytuacją. W treningu do biegów ultra to świetny bodziec. Zapytacie, a to nie jest to samo co jedno bardzo długie wybieganie? Nie. Bardzo długie wybieganie (np. 40-50 km po górach) jest z reguły też bardzo wolne, dużo buy Windows 10 Professional product Key wolniejsze niż docelowe tempo na zawodach, jest się bardzo długo na nogach i dochodzi do bardzo dużego zmęczenia w ciągu jednego dnia. To też dobry trening do ultra, ale ćwiczymy tylko wytrzymałość, nie mamy siły na mocne podbiegi czy szybsze płaskie odcinki. W back-to-back to pierwszy bardzo mocny trening, ale drugi nadal jest mocny, nie ma człapania. Oprócz odporności na zmęczenie robisz też konkretną jednostkę, siłę czy bieg w tempie startowym.

Ten bodziec stosowany jest też w treningu do krótszych dystansów i innych dyscyplinach sportu, ja skupiam się na ultra.

Dla kogo?

To trening dla zaawansowanych biegaczy. Dlaczego? Bo początkujący biegacz  nie będzie w stanie po mocnym treningu, następnego dnia zrobić kolejnej mocnej jednostki, będzie mógł co najwyżej potruchtać, a najlepiej jak całkowicie odpocznie. Na nowicjusza dobrze działa już samo długie wybieganie.  Zaawansowany biegacz wie już, co na niego działa, a co nie. Zwykłe długie wybiegania mogą już nie przynosić większego efektu, potrzeba nowego, specyficznego  bodźca, i jest nim właśnie B2B.

Kiedy?

W okresie bezpośredniego przygotowania startowego, na 3-6 tygodni przed docelowym startem. Dlaczego? Bo jeśli nie jesteś jeszcze w formie, to możesz nie dać rady zrobić takiego treningu. Przykładowo, ja jestem 4 tygodnie przed moim startem, ale zaczęłam biegać po dłuższej przerwie dopiero 4 tygodnie temu. Nie mam jeszcze formy. Po długim mocnym wybieganiu w niedzielę, nie byłabym w stanie w poniedziałek znowu mocno i dłużej pobiegać. Dlatego poszłam na rower, a kolejny mocny trening zrobiłam trzeciego dnia.

To bardzo mocny bodziec, powinno się go biegać ostrożnie, nie za często (według mnie raz na miesiąc przed docelowymi zawodami), najlepiej pod okiem trenera. Pierwszy  trening powinien być wykonany na pełnym odpoczynku.

Jak?

W back-to-back chodzi o to, żeby drugiego dnia biec na wypłukanym glikogenie. Powinno się pobiec pierwszy trening bez węgli i nie uzupełniać węglowodanów w ciągu kilku godzin po bieganiu. Drugi trening też trzeba zrobić bez węgli. Oczywiście musisz się odpowiednio nawadniać, przyjmować dodatkowe elektrolity. Dopiero po skończonym drugim treningu możesz najeść się węglami. Wiem, to jest hardcore, dlatego, jak pisałam, to trening dla zaawansowanych. Możesz czuć się słabo w ciągu tych dwóch biegów, ale o to chodzi.

Pierwszy bieg powinien być wykonany na pełnym wypoczynku, nogi powinny być świeże. To ma być mocny i długi bieg, np. 35 km. Jeśli biegasz po górach, to dobrze, żeby pierwsza część była bardziej płaska, tak, żeby pobiec kilka-kilkanaście kilometrów w 2 zakresie (próg tlenowo-mleczanowy). Gdy teren zrobi się bardziej górzysty, rób mocne podbiegi czy podejścia. Tatry świetne są do takich treningów, bo z reguły biegnie się ok 7-10 kilometrów prawie płaską doliną (np. Chochołowska, Kościeliska, Białej Wody, Jaworowa), potem zaczynają się góry i strome podejścia.

Drugi bieg powinien być krótszy, np. 20-25 km, tempo nieco wolniejsze, ale to nie ma być człapanie, tylko bieg powyżej pierwszego zakresu.

Jeśli trenujesz do biegów górskich, dobrze oba biegi zrobić w górach.

Modyfikacje

Można trochę poeksperymentować, gdy zna się swój organizm, ale z tym też trzeba ostrożnie.

Nie mam jeszcze formy na taki trening i nie chcę zbytnio się eksploatować, dlatego rozłożyłam tę jednostkę na 3 dni – bieganie – rower – bieganie. Nie wyszedł typowy back-to-back, bo tu musi być ta sama grupa mięśni dzień po dniu, ale myślę też o duathlonie, więc to dobry trening. Trzeciego dnia biegłam już na sporym zmęczeniu, więc czułam się tak, jak w drugiej połowie zawodów ultra, a o to w tym treningu chodzi.

W niedzielę, po dwóch dniach bez biegania i trzy dni po mocnym wybieganiu (26 km i +2000 m) byłam w pełni wypoczęta. Zrobiłam 20 km w pagórkowatym terenie, w tempie startowym maratonu górskiego, czyli dla mnie to nieco poniżej drugiego zakresu, na microsoft10.com podbiegach wchodziłam w drugi zakres. Mocno mnie ten trening zmęczył, jeszcze w tym roku tak szybko nie biegałam. Link do treningu tutaj.

W poniedziałek moje nogi i ciało nie chciały biegać, mogłabym co najwyżej poczłapać 5 km, ale to nie miało sensu i wybrałam szosę. Przejechałam 70 km (i nieco górek +730 m) w 2 godziny i 45 min. W dół odpoczywałam, na podjazdach cisnęłam mocniej. Zjadłam tylko dwa batony, a po treningu – bardzo mało węglowodanów, wciągnęłam dużo jarmużu, pomidorów i pieczone oscypki. Tych oscypków zjadłam naprawdę dużo Link do treningu tutaj.

We wtorek czułam się dobrze i byłam gotowa do biegu. Pojechałam specjalnie w to samo miejsce co w niedzielę, do Doliny Białej Wody, żeby porównać tempo pierwszych 10-ciu kilometrów. Biegło mi się ciężko, miałam wrażenie, że na każdym kroku coś mnie zatrzymuje. Jak się okazało ten sam 10-cio kilometrowy odcinek z niedzielnego treningu zrobiłam o 10 sek na km wolniej (najwięcej traciłam na podbiegach). Ale nie zawróciłam po 10 km jak w niedzielę, tyko pobiegłam dalej, mocno podchodząc wszystkie podejścia, weszłam na Polski Grzebień (2200 m) i Małą Wysoką (2429 m), potem zbiegłam 300 metrów i wdrapałam się na Rohatkę (2290 m). Przy okazji zrobiłam kawał treningu w technicznym terenie. Celowo nie wzięłam kijów, żeby domęczyć nogi. Wracając w dół po skałach jeszcze dobrze mi się zbiegało, ale na ostatnich 10 km prawie płaskiego odcinka biegło mi się już okropnie. Byłam wypluta. Zrobiłam 31 km i 1800 m w pionie. Link do treningu tutaj.

Mała Wysoka 2429 m

Bez regeneracji nie ma efektu

Po takim treningu trzeba solidnie odpocząć. Po jednym mocnym akcencie pełna regeneracja następuje po 48 godzinach, to przy back-to-back będą to co najmniej 2-3 a nawet 4 dni. Ten trening nie przyniesie żadnego efektu, jeśli po nim nie odpoczniesz. Tu łatwo się przetrenować czy złapać infekcję. Dlatego regeneracja to podstawa!

Następnego dnia najlepiej w ogóle zapomnieć o bieganiu, można iść popluskać się w basenie i lekko porozciągać. Przez kolejne dwa dni, jak nogi będą chciały biegać, możesz potruchtać. Ale regeneracja to nie tylko odpoczynek od biegania, to odżywianie, nawadnianie i dobry sen.

Powodzenia!

Więcej o środkach treningowych do ultra przeczytasz we wpisie

• 7 rad treningowych do ultra

Mała Wysoka

Glen Coe Sklyline to bieg o długości 55 km i +4750 m przewyższenia i należy do cyklu Skyrunning Extreme. Na trasie trudne odcinki techniczne, m.in. przejście eksponowaną granią o III stopniu trudności (Curved Ridge), pełny trawers grani Aonach Eagach ridge, zawierający odcinki wspinaczkowe II stopnia. Nie ma łańcuchów ani lin, tak jak na Trofeo Kima, wolna amerykanka! Profil trasy wygląda tak.

Glen Coe Skyline 2016 -profil trasy

Trudność biegu uświadomił mi spis wymaganego ekwipunku.

• kurtka wodoodporna
• spodnie wodoodporne
• survival bag (to chyba taka folia do założenia na całe ciało, ale nie płachta) – jeśli ktoś z Was wie co to, to będę wdzięczna za info!
• mapa i kompas
• czołówka
• wystarczająca ilość jedzenia
• zapasowe ciepłe ubranie (odpowiednie do warunków pogodowych)
• czapka i rękawiczki (odpowiednio do warunków pogodowych)
• pojemniki na wodę
• terenowe albo górskie buty biegowe (buty do biegania po asfalcie nie będą akceptowane)
• wodoodporny długopis, ołówek albo mazak (jestem jeszcze za mało doświadczona, może ktoś mądrzejszy wie po co?
• telefon albo smarfon
• smartfon albo zegarek GPS zdolny do wyświetlenia aktualnej lokalizaji GPS w formacie brytyjskim
• kask jest zalecany ale nie wymagany

Brak ekwipunku będzie skutkował dyskwalifikacją.

Całe szczęście sprawdziłam to przed wyjazdem, a nie na miejscu, bo miałabym niemały kłopot A tak dam radę jeszcze to i owo pożyczyć.

Zamierzam podejść do tego biegu na luzie i traktuję go jak wielką przygodę, chyba jeszcze większą niż Kima i zamierzam się dobrze bawić na trasie. Będę walczyć o dobry wynik, bo inaczej nie umiem, na ile mój organizm mi pozwoli, ale nie zamierzam się tam zajechać. Mam jeszcze coś do zrobienia w tym roku

Mój sprzęt na ultra

Na większość biegów ultra oraz biegów górskich rozgrywanych zimą wymagane jest posiadanie licznego dodatkowego sprzętu, który czasem się przydaje, ale często stanowi tylko zbędny bagaż. Jeśli Twoim celem jest tylko ukończenie zawodów, a nie walka z rywalami o każdą minutę, być może nie przykładasz do kwestii sprzętu tak dużej wagi. Ale jeśli się ścigasz albo nie lubisz biegać z 3 kg plecakiem, pewnie zastanawiasz się, jaki sprzęt byłby najlepszy i najlżejszy.

Osobiście jestem minimalistką i jeśli organizator nie wymaga żadnego specjalnego ekwipunku – nie biorę prawie nic, poza tym, co naprawdę muszę, żeby ukończyć zawody. W Polsce na maratonach górskich i krótszych biegach z reguły nie ma wymagań odnośnie koniecznego sprzętu – wtedy zabieram tylko żele i półlitrowego flaska – do ręki albo kieszonek w spodenkach. Ale np. na maratonie Transgrancanaria startującym o godzinie 10.30 na gorącej wyspie organizator wymagał posiadania: czołówki, czerwonej lampki tylnej, zapasowych baterii, kurtki przeciwwiatrowej i przeciwdeszczowej, chusty lub czapki, pojemników na wodę o objętości 1,5 l, plastikowego kubka, folii NRC, telefonu i odpowiedniej ilości jedzenia. To już solidny bagaż na dość łatwy górski maraton.

Podobny ekwipunek wymagany jest na większości biegów ultra. Do tego często dochodzi konieczność posiadania mapy (dostarczonej przez organizatora), opatrunku i bandaża, rękawiczek, dodatkowych cieplejszych spodni i dodatkowej kurtki (jeśli pogorszą się warunki pogodowe).

Jak to wszystko zminimalizować, abyś nie musiał zakładać wielkiego plecaka? Jestem w tym obszarze specjalistką, dla mnie na zawodach cenna jest każda minuta i przede wszystkim komfort – nie lubię bagażu na plecach.

Jaki sprzęt zabieram na ultra?

kurtka – testowałam wiele kurtek, aż znalazłam najlżejszą i zajmującą minimalnie mało miejsca kurtkę Cumulus Windy-Wendy. Damska S waży 50 gramów i mieści się w pięści, chowana w malutki pokrowczyk (na dole na zdjęciu).

czołówka – używam malutkiej i leciutkiej czołówki Petzl e+LITE, waży 27 gramów, ma 5 trybów, w tym czerwone światło (na zdjęciu w prawym górnym rogu). Nie świeci powalająco mocno, ale do tej pory nie biegłam jeszcze w biegu przez całą noc i na razie ta mi wystarcza. Bieg 7 Dolin w 2014 roku, startujący o godz. 2 w nocy przebiegłam bez czołówki, działała tak słabo (to nie był Petzl), że lepiej było ją wyłączyć i przyczepiać się do innych biegaczy, na Biegu ultra Granią Tatr (start o godz. 4 rano) w Dolinie Chochołowskiej było tak widno od świateł innych biegaczy, że nie włączałam swojej, a na Grzesiu (pierwszej górze na trasie) już świtało.

opaska na głowę – latem cienka, chroniąca bardziej przed potem niż zimnem – wreszcie mam coś takiego marki adidas, zimą grubsza – rodzimej firmy Attiq. Nie lubię czapek z daszkiem, gdyż ogranicza on pole widzenia. Opaska jest wielofunkcyjna, można ją zdjąć i zawiązać na dłoni, używać do wycierania czoła.

rękawiczki – wygrałam na jakimś biegu lekkie i cienkie rękawiczki Salomon S-LAB z kieszonką. Są świetne na zimowe starty lub biegi odbywające latem, na których wymagane są rękawiczki, zajmują mało miejsca i mało ważą. Modelu, który mam (od prawie dwóch lat), chyba już nie ma w produkcji.

bidon/bukłak – organizator często wymaga posiadania bidonów/bukłaka o pojemności 1-1,5 litra. Bukłak jest dla mnie mało praktyczny – ciężko się go uzupełnia i potrzeba do niego plecaka, dlatego używam elastycznych półlitrowych flasków, których objętość zmienia się wraz z ich opróżnianiem, a na koniec można je schować do małej kieszonki. Biegam z flaskami Salomona, ale można też kupić tańsze, np. SoftFlask Hydrapack w wielu rozmiarach i różnych kształtach.

żele – na długie biegi potrzebuję naprawdę dużo żeli, dlatego ważne jest dla mnie, aby były małe i lekkie, a dawały dużo energii. To właśnie żele decydują u mnie o wadze plecaka na biegu ultra. Z drugiej strony mam to szczęście, że mogę zjeść podczas jednego ultra nawet 25 żeli, każdy innej firmy i mój żołądek to znosi, ale nie polecam takich eksperymentów na pierwszych zawodach, lepiej trzymać się jednej, sprawdzonej marki. Najbardziej odpowiadają mi produkty squeezy. Jeden żel waży tylko 33 gramów, a dostarcza ok. 85 kcal. Squeezy ma też żele o smaku pomidorowym i piwnym – to świetna alternatywa na przełamanie słodkiego smaku, zwłaszcza jeśli musisz jeść dużo, tak jak ja.

kije – nie biegam z kijami, a jeśli zacznę, wybiorę na pewno coś bardzo lekkiego i składanego. Organizatorzy nigdy nie wymagają posiadania kijów, jest to kwestia bardzo indywidualna.

kompresja – kompresja nie jest wymagana przez organizatora, ale na niektórych ekstremalnych biegach (np. w Alpach, gdzie wysoko zalega śnieg) organizator wymaga zasłonięcia łydek i piszczeli. Nie używam kompresji na długich biegach ultra (Bieg 7 Dolin i ultra Granią Tatr biegłam bez), ciągły ucisk na długim biegu mi przeszkadza, mam wrażenie, że noga nie oddycha. Stosuję natomiast opaski lub skarpetki kompresyjne na krótszych biegach, niektórych treningach i oczywiście jako regenerację. Sprawdzałam różne marki, najlżejsze i najbardziej oddychające są dla mnie opaski/spodenki Compressport.

Lekarstwa/tabletki – nie spotkałam się z tym, żeby organizator wymagał posiadania lekarstw, a tym bardziej proszków przeciwbólowych (wymagany jest często bandaż i jałowy opatrunek). Jestem przeciwniczką uśmierzania bólu prochami, pisałam o tym we wpisie „Ból, ultra i prochy” – tutaj. Na biegach ultra używam natomiast tabletek z sodem i potasem, jako uzupełnienie elektrolitów.

W co to wszystko załadować?

Na długie starty w zawodach używam kamizelki Salomon S-LAB Sense set (1 l) – waży tylko 90 gramów, a zmieścił się w niej cały ekwipunek na Bieg ultra Granią Tatr (kurtka, rękawiczki, folia NRC, bandaż, czołówka, telefon, nadajnik GPS, mapa, 10 żeli i batonów, 1 litr płynów). Ta kamizelka ma na plecach tylko siateczkę (wszystkie kieszenie się z boku i przodu), więc jest wyjątkowo przewiewna, z przodu ma bardzo dużo małych kieszonek na drobiazgi i żele, w tym jedna na suwak oraz dwie kieszenie na półlitrowe flaski (sprzedawane razem z kamizelką).

Zanim ta lekka kamizelka ukazała się na rynku, biegałam z pasem biodrowym Salomon S-LAB ADV Skin 3, ważącym 130 gramów, mieści się w nim nawet więcej rzeczy niż w kamizelce, tylko picie trzeba trzymać w ręku; przebiegłam w nim m.in. Bieg 7 Dolin, 100 km. O sprzęcie na Biegu 7 Dolin pisałam tutaj.

W tym wpisie opisałam sprzęt dodatkowy, dlatego nie wspominam o butach i podstawowym ubiorze – tu też wybieram najlżejsze rozwiązania, ale tej zasady nie stosuję na treningach.

• Jest już wiosna, ale wysoko w górach nadal panują zimowe warunki, może zainteresuje Cię temat o sprzęcie na zimowe bieganie w górach – pisałam o tym tutaj.

Bieg ultra Granią Tatr 2015

W trakcie moich przygotowań do pierwszego biegu ultra – Biegu 7 Dolin – gdy myślałam o bólu, jaki czeka mnie na trasie, usłyszałam w radio młodego chłopaka – niepełnosprawnego, który nie mógł chodzić. Powiedział, że jego największym marzeniem jest poczuć zmęczenie i ból mięśni nóg, chciałby biec i iść tak długo i tak daleko, aż padnie ze zmęczenia. Po policzkach popłynęły mi łzy. Wiedziałam już, jak przezwyciężę ból, który na pewno mnie spotka.

Wczoraj przeczytałam na forum biegowym mniej więcej takie pytanie: Jakie polecacie środki przeciwbólowe na biegi ultra, mam przed sobą bieg, na którym będzie bolało, jak się przed tym zabezpieczyć farmakologicznie?

Rany boskie! To absurd – pomyślałam.

Ludzie, jeśli boicie się bólu, nie lubicie bólu i chcecie za wszelką cenę go uniknąć – nie biegajcie ultra. W ogóle nie biegajcie, bo każdy trening, który ma podnieść naszą formę, boli. Bolą też intensywne starty na krótszych dystansach, inaczej niż na ultra, ale cholernie bolą, mięśnie „palą się” z bólu.

Jeśli myślisz w sposób zaprezentowany na wstępie – zastanów się, czy na pewno chcesz biegać ultra i po co chcesz to robić.

Nie ma biegu ultra, na którym by nie bolało. Boli i tych najlepszych zawodników ze światowej czołówki, i tych, którzy ledwo mieszczą się w limicie. Nie znam osoby, którą ominęłaby ta przyjemność. Ból mięśni, stawów, ścięgien, pleców, brzucha, nóg, rąk, głowy, całego ciała – jest esencją biegów ultra. Niektórzy po to biegają ultra, by ten ból poczuć i go przezwyciężyć, dobiec do mety mimo bólu, współistnieć z nim, zaprzyjaźnić się z bólem, starać się rozmyć go na wszystkie możliwe sposoby. Ale nie prochami!

Jak trenować i co robić, żeby przebiec cało swoje pierwsze ultra i żeby nie bolało aż tak bardzo, że nie jesteś w stanie nawet iść i musisz zejść z trasy (Choć to zdarza się nawet najlepszym i nigdy nie miej wątpliwości, żeby zejść z trasy, jeśli czujesz, że robisz sobie krzywdę, której potem już nie odwrócisz, albo będzie Cię czekała długa rehabilitacja)

• Zanim zdecydujesz się na dystans 100 km +, przebiegnij wcześniej kilka maratonów i biegów na dystansie 50 – 80 km
• Ze zdania pierwszego wynika, że powinieneś mieć za sobą parę lat biegania
• Trenuj mądrze, stopniowo zwiększaj tygodniowy dystans i dystans długich wybiegań (+10% w tygodniu)
• Długie wybiegania powinny trwać do 3 godzin – pisałam o tym tutaj
• Rób co parę tygodni wycieczki biegowe w górach (jeśli ultra planujesz w górach) – spokojne bieganie i marszobiegi z przerwami na uzupełnienie energii, nawet do kilku godzin – przyzwyczaisz w ten sposób mięśnie i psychikę do długotrwałego wysiłku, nauczysz się odżywiać i pić w trakcie wysiłku, przetestujesz sprzęt
• Trenuj szybkość, nie skupiaj się tylko na wolnym bieganiu; żeby rozwijać się jako biegacz, Twoje mięśnie potrzebują różnych bodźców – pisałam o tym tutaj
• Ćwicz siłę biegową (podbiegi i crossy)
• Wzmacniaj całe ciało – na ultra często bolą nie nogi, ale plecy, ramiona, brzuch – mięśnie, które zaniedbujemy, poświęcając czas wyłącznie bieganiu
• Jeśli panujesz ultra w górach i chcesz biec z kijami – trenuj z kijami, by nabrać umiejętności w ich używaniu i wzmocnić górne partie ciała
• Gdy już biegniesz swoje wymarzone ultra, zacznij wolno, jeśli myślisz, że biegniesz za wolno, to zwolnij jeszcze bardziej – ultra na dystansie 70-100 km to dla większości amatorów bieg w strefie przemian tlenowych, gdy energia czerpana jest głównie z tłuszczy; jeśli zaczniesz za szybko i wejdziesz w strefę przemian beztlenowych, np. na podbiegach – zakwasisz się, wypłuczesz z glikogenu już na samym początku i tych strat później już nie odrobisz, będziesz musiał doczłapać do mety z wielkim bólem
• W trakcie biegu jedz i pij regularnie – co 30 minut; podczas długich biegów powinno przyjmować się ok 300 kcal na godzinę (oczywiście są wyjątki i jest to indywidualna sprawa, im bardziej jesteś wytrenowany i masz większy staż w biegach ultra, tym Twój organizm gromadzi więcej glikogenu w mięśniach i efektywniej czerpie energię z tłuszczy)
• Czytaj książki o ultra i biografie ultrabiegaczy – zrozumiesz ducha biegów ultra i sens odczuwania bólu (choć każdy ma inny, to dzięki lekturze łatwiej znajdziesz swój) – o treningu głowy pisałam tutaj

Jak przygotować się do biegu ultra – przeczytaj 7 rad treningowych do ultra.

Trening służy temu, by jak najlepiej zaadaptować organizm do danego wysiłku, by mięśnie, mimo bólu, nie odmówiły posłuszeństwa. Ale sam trening, aby przyniósł efekt, też musi boleć. Im więcej trenujesz, tym boli trochę mniej, trochę inaczej, coraz bardziej się do tego bólu przyzwyczajasz, akceptujesz go i nie stanowi on już takiego problemu, jak na początku przygody z bieganiem. Podobnie jest z zawodami. Zwiększając stopniowo dystans zawodów, w których startujesz, sprawisz, że na kolejnych będzie Cię bolało mniej, Twój organizm będzie lepiej sobie z tym bólem radził. Ale zawsze będzie Cię coś bolało.

Jeśli nie masz czasu na treningi, biegasz nieregularnie, nie ćwiczysz, to nie startuj w biegach ultra. Gdy pobiegniesz źle przygotowany, a ból znieczulisz prochami, zamiast zejść z trasy lub przejść do marszu – zrobisz sobie krzywdę.

Nadal myślisz o proszkach przeciwbólowych? Jeśli tak, to pogadaj ze sobą szczerze i zapytaj się, po co w ogóle chcesz biec ultra. Może to nie jest sport dla Ciebie.

Ultra biega się między innymi po to, żeby bolało. Są ludzie, którzy ból uczynili sensem swojego życia, biegają ultra właśnie dlatego, że boli. Swój ból dedykują innym – słabszym, zbierając w ten sposób środki dla tych, którzy biegać nie mogą, a ich największym marzeniem jest poczuć ból nóg podczas wysiłku. Tyle w temacie bólu.

Może Cię zainteresować

• O tym, jak radziłam sobie z wszechogarniającym bólem na mojej pierwszej setce – mimo dobrego przygotowania – pisałam tutaj
• O moich przygotowaniach do pierwszej setki przeczytasz tutaj

Bieg ultra Granią Tatr 2015

Film FlexiStav Bieg ultra Granią Tatr

yoga na Kanarach

W Tatry przywitała piękna zima, a my na dwa tygodnie pięcioosobową ekipą biegaczy i rowerzystów ewakuujemy się na Kanary. Będziemy biegać, jeździć na rowerach i ćwiczyć jogę z naszą trenerką Kasią.

A 7 marca wystartujemy w dwóch biegach 83 km, + 4700 m oraz 44 km, + 1365 m w ramach imprezy The North Face Transgrancanaria. Przyda się taka zmiana klimatu i nabranie energii na nowy sezon!

Więcej informacji o imprezie znajdziecie tutaj.