Roque Nublo, Gran Canaria. Foto. Błażej Łyjak

Jeśli od dłuższego czasu ciężko trenujesz i nie widzisz postępów, nie idzie Ci na zawodach, albo biegasz słabiej, zastanów się, czy odpowiednio się regenerujesz. Nie zyskasz na mocnych treningach, jeśli nie dasz organizmowi odpocząć, a ciągłe zajeżdżanie się na treningach nie przynosi niczego dobrego. Krótkofalowo może zaobserwujesz efekty, ale na dłuższą metę brak regeneracji to droga do coraz gorszych wyników i zdrowia.

Irytuje mnie ciągłe mówienie w mediach, że trzeba wychodzić ze strefy komfortu – słowo tak samo modne jak ultra. Jest moda na mocny trening, dużo startów i duży kilometraż. Owszem, żeby robić postępy musisz wychodzi ze strefy komfortu, ale nie na każdym treningu i nie codziennie. Po mocnej jednostce organizm dochodzi do siebie średnio przez dwa dni – jaki efekt przyniesie trening, jeśli następnego dnia zamiast odpocząć dołożysz sobie kolejny trening poza strefą komfortu?

Biegi regeneracyjne

czyli w strefie komfortu, w strefie przemian tlenowych, tak żebyś mógł swobodnie oddychać, rozmawiać i nie męczyć się. Biegi regeneracyjne powinny trwać od 30 do 60 minut, w zależności od wytrenowania. Podczas takiego biegu dotleniasz mięśnie, ale jeśli za bardzo przyspieszysz, wejdziesz w strefę przemian tlenowo-beztlenowych, zaczniesz się zakwaszać, męczyć i napinać mięśnie, zmęczone poprzednim treningiem, a to oznacza nici z regeneracji i mniejsze korzyści z poprzedniego mocnego treningu. Biegi regeneracyjne to taki biegowy spacer. Zabieraj na nie psa, znajomych i rób przystanki na rozciąganie – wtedy masz szansę naprawdę odpocząć.

Aktywna regeneracja

dotlenia zmęczone mięśnie, usprawnia krążenie, co powoduje usunięcie toksyn i rozluźnienie mięśni. Poza bieganiem w strefie regeneracji, świetne są: swobodna jazda na rowerze, swobodne pływanie, czy nawet spacer. Stosując rower czy pływanie, mięśnie, które pracują podczas biegania odpoczywają i dotleniają się. W ten sposób można rozluźnić napięcia i wyleczyć się z różnych stanów zapalnych spowodowanych przeciążeniami.

Roque Nublo, Gran Canaria. Foto. Błażej Łyjak

Wrzuć na luz

Jeśli nie czujesz siły i energii na żadną aktywność to sygnał od organizmu, żeby w ogóle odpuścić jakikolwiek trening, to może też znak, że dopada Cie jakieś przemęczenie lub infekcja. Czasami wystarczy jeden dzień lub dwa, czasami tydzień, a jeśli dopadło Cię przetrenowanie to nawet pół roku lub rok. Tak, głębokie przemęczenie organizmu mocnymi treningami może prowadzić do tego, że nie będziesz zdolny do żadnego mocnego biegania przez dłuższy okres czasu.

Poza tym bieganie z przemęczeniem osłabia jeszcze bardziej układ odpornościowy. Jeśli złapiesz w tym okresie wirusa Twój organizm ma małe szanse się przed nim obronić i choroba może rozwinąć się bardzo szybko, a potem trwać długo, bo osłabiony organizm nie będzie mógł dojść do siebie (przerabiałam to!)

Dlatego słuchaj swojego ciała i gdy czujesz się słabo – zrób sobie wolne. Po krótkiej przerwie nie stracisz formy, a wrócisz z nową energia i świeżością.

Rolowanie to świetny sposób na rozluźnianie mięśni po treningu

Masaż

skraca czas regeneracji po intensywnym wysiłku, zmniejsza napięcie mięśni, poprawia krążenie i cyrkulację limfy, usuwa toksyny, pomaga zwalczać stany zapalne.

Warto stosować różne olejki do masażu, które mają właściwości rozluźniające czy przeciwzapalne. Sama stosuję olej jaśminowy (działa rozluźniająco i przeciwskurczowo), rycynowy (ma właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, uśmierza bóle mięśniowe), kokosowy (świetnie nawilża), olejek pichtowy (działa regenerująco, przeciwzapalnie, poprawia krążenie), olejek arganowy (ma właściwości antyoksydacyjne i regenerujące). Dostępnych olejów i olejków jest naprawdę bardzo dużo i warto je stosować zamiast gotowych balsamów czy maści, zawierających sztuczne dodatki i konserwanty.

Jeśli nie masz dostępu do masażu można zastąpić go automasażem, masażem za pomocą stickera i rolowaniem, które doskonale likwiduje napięcia.

Kompresja

Używam kompresji po mocnych treningach i zawodach. Czasami po ciężkich startach nie mogę zasnąć, ponieważ tak bolą mnie mięśnie, najczęściej są to łydki i mięśnie piszczelowe – założenie skarpet kompresyjnych znacznie zmniejsza ból. Kompresja powoduje lepsze ukrwienie tkanek i ich dotlenienie, przez co zdecydowanie przyspiesza regenerację i likwiduje bóle mięśniowe. Stosuję opaski, spodenki i skarpety kompresyjne firmy Compressport.

Odżywianie

Odżywianie to temat rzeka szeroko omawiany wszędzie, a to – obok snu – najlepszy sposób na szybką regenerację. Nie będę pisać o podstawach, że trzeba zjeść po każdym treningu czy zawodach odpowiednią ilość węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczy. Chcę podkreślić, że ważna jest gęstość odżywcza produktów, czyli ilość witamin, minerałów i innych składników odżywczych na każdą kcal. Witaminy i fitozwiązki występujące w świeżych produktach roślinnych mają działanie przeciwzapalne, antybakteryjne, likwidują wolne rodniki i tym samym przyspieszają proces regeneracji zniszczonych włókiem mięśniowych.

Co chyba jeszcze ważniejsze rośliny odkwaszają organizm, który po mocnym treningu zawsze jest mocno zakwaszony. Jeśli zjesz steka czy dużo innego białka zwierzęcego, zakwaszasz się jeszcze bardziej. Nie wszyscy wiedzą, że zakwaszony organizm jest dobrym środowiskiem dla wirusów i bakterii, zakwaszony organizm to osłabiony organizm. Rośliny, poza tym, że mają działanie alkalizujące, zawierają sporo białka (tak białka, a dokładnie wszystkie niezbędne aminokwasy) i kwasy tłuszczowe (w tym tak cenne omega-3), które również mają działanie regenerujące i przeciwzapalne.

Jeśli zjesz zwykłą białą bułkę dostarczysz węglowodany, ale nie uzupełnisz w ten sposób utraconych w trakcie treningu mikroelementów i witamin – biała bułka to puste kalorie. Dlatego jestem zwolenniczką – i naprawdę to uwielbiam! – surowych owoców, zielonych warzyw, orzechów, pestek i nasion, które jem najczęściej w postaci przepysznych koktajli.

Po długotrwałych treningach czy zawodach zwiększa się metabolizm organizmu, dlatego ważne jest nie tylko uzupełnienie kalorii zaraz po treningu, ale odpowiednie odżywienie organizmu przez kilka czy kilkanaście następnych godzin.

Sen

Piszę o tym na końcu, bo według mnie jest to oczywista oczywistość. Dobry, głęboki sen to podstawa regeneracji i nic nie może go zastąpić. Niedobór snu lub sen złej jakości nie tylko negatywnie wpływa na wyniki sportowe, ale przede wszystkim na zdrowie, będąc przyczyną wielu poważnych chorób. Sen jest najlepszym sposobem regeneracji i odnowy organizmu, odpoczywa nie tylko mozg, ale układ nerwowy i cały organizm, odbudowuje się układ immunologiczny, który dostaje mocno w kość na każdym mocnym treningu czy zawodach. Ważny jest regularny sen, gdyż organizm uczy się, kiedy ma zasnąć i się obudzić. Chodząc spać regularnie o tej samej porze, będziesz spał lepiej.

Jeśli zauważysz u siebie powtarzające się kłopoty ze snem (nie możesz zasnąć, budzisz się często w nocy, budzisz się za wcześnie, masz płytki sen) to sygnał, że dzieje się coś nie tak i że trzeba coś zmienić. Może to oznaka zbyt mocnego treningu i za małej ilości dni regeneracyjnych, czyli przemęczenie lub przetrenowanie. Napięcie w całym ciele spowodowane treningiem nie pozwala Ci się odprężyć i dobrze spać i błędne koło się zamyka – im bardziej jesteś zmęczony, tym gorzej spisz, im gorzej śpisz, tym bardziej jesteś zmęczony. Kłopoty ze snem mogą też być oznaką napięć i stresu w życiu prywatnym.

Nie ignoruj problemów ze snem, bo mogą się one skończyć długotrwałym obniżeniem formy, odporności organizmu, brakiem energii czy nawet depresją – idź do specjalisty, psychologa, odpuść mocne treningi i obowiązki, które obciążają Cie psychicznie.

Skupianie się na regeneracji może nie jest aż tak istotne, gdy trenujesz 3-4 razy w tygodniu, czyli co drugi dzień, bo każdy dzień wolny to właśnie regeneracja. Ale gdy trenujesz mocno i biegasz codziennie, to okazuje się, że regeneracja to prawdziwa sztuka, a jej opanowanie to klucz do świetnej formy i wymarzonych wyników.

Sprzęt. Icebug Winter Trail 2016

Mój jedyny sprzęt to buty. Biegłam bez plecaka, bez bidonu. Trzy małe herbatki pod Turbaczem to wszystko, co wypiłam. Zamiast napoju miałam dwa półpłynne żele Squeezy i Ettix i jeden normalny Enervit. Jeszcze takiej mieszanki nie testowałam. Jeśli masz wrażliwy żołądek, nie polecam takich eksperymentów na zawodach.

Widziałam wiele osób z kijami. Według mnie na krótkie, szybkie biegi, są zbędne. A na zbiegach mogą przeszkadzać. Dlatego nie używam.

I najważniejsze. Buty. Jestem pewna, że to dzięki Icebug Spirit 3 olx tak dobrze mi się zbiegało. (Ten tekst nie jest sponsorowany!) Rewelacyjne startówki na śnieg, lód i błoto. To był mój trzeci bieg w tych butach, startowałam w nich w verticalu po stoku narciarskim i zrobiłam jeden trening na Drodze pod Reglami. Na pierwszy rzut oka wydają się dziwne. Wąskie, twarde, mało stabilne. Nie zachęciły mnie do biegania i przeleżały bezużytecznie dwa lata wśród sterty innych butów. Warto było się przekonać i pod dwóch latach dać im drugą szansę.

Są bardzo lekkie (moje ważą około 250 gram, rozmiar 41, US 9,5), mają kolce i agresywny bieżnik. Nie mają żadnej stabilizacji, amortyzacji, czy końskiej podeszwy, co jest dla mnie tylko plusem. Podczas całego biegu nie poślizgnęłam się ani razu, ani na podbiegu, ani na zbiegu. Materiał nie nasiąka wodą, dzięki czemu po godzinie brnięcia w śniegu nie masz na nogach pół kilograma mokrej szmaty.

W sobotę dostałam drugą identyczną parę. Miałam sprzedać, ale pisząc ten opis zmieniam zdanie. Przede mną jeszcze niejeden vertical i bieg po śniegu!

Relacja z Icebug Winter Trail

Icebug Winter Trail. Wygrywasz, gdy pokonujesz swoje słabości

Kulki orzechowo daktylowe i mus jagodowo-kokosowo-daktylowy. Kulki wzięłam na start

Kontynuując moją przydługą relację z Biegu 7 Dolin w czterech odcinkach, przestawiam piąty i ostatni.

W czym biegłam

Buty Nike zoom Terra Kiger – mój pierwszy start w tych butach bo upadku na Transgrancanarii. Spisały się na medal, po nocnych harcach po błocie i kałużach wyschły szybko. Pierwszy raz po biegu powyżej 40 km nie zszedł mi żaden paznokieć, nie mam żadnego bąbla ani obtarcia, mimo biegu w mokrych butach a potem w upal i ulewę.

Pas biodrowy Salomon S-Lab – testowałam go już w Tatrach, mieści się w nim wszystko co trzeba, nie obciera, nie skacze na zbiegach, można schować jeden flask, wszystko jest pod ręką. Oczywiście tutaj co 30 km był przepak, także nie trzeba było całego jedzenia brać ze sobą.

Biegłam bez kompresji, nie lubię kompresji na długich biegach, w ciepłe dni się w niej gotuję. Skarpety i spodenki kompresyjne zakładam po biegu w ramach regeneracji.

Lekką kurtkę miałam od startu do Rytra (36 km), przydała się, bo nie mam dużo tkanki tłuszczowej i jestem zmarzluchem, trochę mi jej brakowało na ostatnim zbiegu, gdy zaczęła się burza.

Co jadłam i piłam

• Zrobiłam 24 kulki orzechowo-daktylowe z solą himalajską, ok 200 kcal każda. Jadłam na początku jedną co pół godziny. Potem nie mogłam na nie patrzeć. W sumie zjadłam ich ok 14. Już więcej takich eksperymentów nie uskuteczniam. (Na Flexistaw Bieg ultra Granią Tatr zjadłam ok. 27 żeli i to wystarczyło.)
• 9 żeli Mulebar z kofeiną 50 i 100 mg
• 1 banan w Bacówce nad Wierchomlą
• 1 litr coli
• 2,5 litra wody z Fitline Activizer (też nie był to dobry pomysł, sikałam witaminami, lepszy jest zwykły izotonik)
• Ok 2,5 litra izotoników i wody serwowanej na punktach
• Krzaki odwiedziłam 7 razy, także nie odwodniłam się, a raczej przewodniłam
• Na przerwy techniczne i punkty odżywcze straciłam 7 min, także nie jest źle, jak na pierwsze ultra.

Dziękuję, że dotrwaliście do końca!