Na czym polega B2B?

Back-to-back to dwa mocne treningi dzień po dniu, z czego pierwszy jest dłuższy i bardziej intensywny. Chodzi o to, żeby drugi trening biec na zmęczonych nogach i wypłukanych z glikogenu mięśniach. W ten sposób symuluje to zawody i uczy organizmu radzenia sobie z taką sytuacją. W treningu do biegów ultra to świetny bodziec. Zapytacie, a to nie jest to samo co jedno bardzo długie wybieganie? Nie. Bardzo długie wybieganie (np. 40-50 km po górach) jest z reguły też bardzo wolne, dużo buy Windows 10 Professional product Key wolniejsze niż docelowe tempo na zawodach, jest się bardzo długo na nogach i dochodzi do bardzo dużego zmęczenia w ciągu jednego dnia. To też dobry trening do ultra, ale ćwiczymy tylko wytrzymałość, nie mamy siły na mocne podbiegi czy szybsze płaskie odcinki. W back-to-back to pierwszy bardzo mocny trening, ale drugi nadal jest mocny, nie ma człapania. Oprócz odporności na zmęczenie robisz też konkretną jednostkę, siłę czy bieg w tempie startowym.

Ten bodziec stosowany jest też w treningu do krótszych dystansów i innych dyscyplinach sportu, ja skupiam się na ultra.

Dla kogo?

To trening dla zaawansowanych biegaczy. Dlaczego? Bo początkujący biegacz  nie będzie w stanie po mocnym treningu, następnego dnia zrobić kolejnej mocnej jednostki, będzie mógł co najwyżej potruchtać, a najlepiej jak całkowicie odpocznie. Na nowicjusza dobrze działa już samo długie wybieganie.  Zaawansowany biegacz wie już, co na niego działa, a co nie. Zwykłe długie wybiegania mogą już nie przynosić większego efektu, potrzeba nowego, specyficznego  bodźca, i jest nim właśnie B2B.

Kiedy?

W okresie bezpośredniego przygotowania startowego, na 3-6 tygodni przed docelowym startem. Dlaczego? Bo jeśli nie jesteś jeszcze w formie, to możesz nie dać rady zrobić takiego treningu. Przykładowo, ja jestem 4 tygodnie przed moim startem, ale zaczęłam biegać po dłuższej przerwie dopiero 4 tygodnie temu. Nie mam jeszcze formy. Po długim mocnym wybieganiu w niedzielę, nie byłabym w stanie w poniedziałek znowu mocno i dłużej pobiegać. Dlatego poszłam na rower, a kolejny mocny trening zrobiłam trzeciego dnia.

To bardzo mocny bodziec, powinno się go biegać ostrożnie, nie za często (według mnie raz na miesiąc przed docelowymi zawodami), najlepiej pod okiem trenera. Pierwszy  trening powinien być wykonany na pełnym odpoczynku.

Jak?

W back-to-back chodzi o to, żeby drugiego dnia biec na wypłukanym glikogenie. Powinno się pobiec pierwszy trening bez węgli i nie uzupełniać węglowodanów w ciągu kilku godzin po bieganiu. Drugi trening też trzeba zrobić bez węgli. Oczywiście musisz się odpowiednio nawadniać, przyjmować dodatkowe elektrolity. Dopiero po skończonym drugim treningu możesz najeść się węglami. Wiem, to jest hardcore, dlatego, jak pisałam, to trening dla zaawansowanych. Możesz czuć się słabo w ciągu tych dwóch biegów, ale o to chodzi.

Pierwszy bieg powinien być wykonany na pełnym wypoczynku, nogi powinny być świeże. To ma być mocny i długi bieg, np. 35 km. Jeśli biegasz po górach, to dobrze, żeby pierwsza część była bardziej płaska, tak, żeby pobiec kilka-kilkanaście kilometrów w 2 zakresie (próg tlenowo-mleczanowy). Gdy teren zrobi się bardziej górzysty, rób mocne podbiegi czy podejścia. Tatry świetne są do takich treningów, bo z reguły biegnie się ok 7-10 kilometrów prawie płaską doliną (np. Chochołowska, Kościeliska, Białej Wody, Jaworowa), potem zaczynają się góry i strome podejścia.

Drugi bieg powinien być krótszy, np. 20-25 km, tempo nieco wolniejsze, ale to nie ma być człapanie, tylko bieg powyżej pierwszego zakresu.

Jeśli trenujesz do biegów górskich, dobrze oba biegi zrobić w górach.

Modyfikacje

Można trochę poeksperymentować, gdy zna się swój organizm, ale z tym też trzeba ostrożnie.

Nie mam jeszcze formy na taki trening i nie chcę zbytnio się eksploatować, dlatego rozłożyłam tę jednostkę na 3 dni – bieganie – rower – bieganie. Nie wyszedł typowy back-to-back, bo tu musi być ta sama grupa mięśni dzień po dniu, ale myślę też o duathlonie, więc to dobry trening. Trzeciego dnia biegłam już na sporym zmęczeniu, więc czułam się tak, jak w drugiej połowie zawodów ultra, a o to w tym treningu chodzi.

W niedzielę, po dwóch dniach bez biegania i trzy dni po mocnym wybieganiu (26 km i +2000 m) byłam w pełni wypoczęta. Zrobiłam 20 km w pagórkowatym terenie, w tempie startowym maratonu górskiego, czyli dla mnie to nieco poniżej drugiego zakresu, na microsoft10.com podbiegach wchodziłam w drugi zakres. Mocno mnie ten trening zmęczył, jeszcze w tym roku tak szybko nie biegałam. Link do treningu tutaj.

W poniedziałek moje nogi i ciało nie chciały biegać, mogłabym co najwyżej poczłapać 5 km, ale to nie miało sensu i wybrałam szosę. Przejechałam 70 km (i nieco górek +730 m) w 2 godziny i 45 min. W dół odpoczywałam, na podjazdach cisnęłam mocniej. Zjadłam tylko dwa batony, a po treningu – bardzo mało węglowodanów, wciągnęłam dużo jarmużu, pomidorów i pieczone oscypki. Tych oscypków zjadłam naprawdę dużo Link do treningu tutaj.

We wtorek czułam się dobrze i byłam gotowa do biegu. Pojechałam specjalnie w to samo miejsce co w niedzielę, do Doliny Białej Wody, żeby porównać tempo pierwszych 10-ciu kilometrów. Biegło mi się ciężko, miałam wrażenie, że na każdym kroku coś mnie zatrzymuje. Jak się okazało ten sam 10-cio kilometrowy odcinek z niedzielnego treningu zrobiłam o 10 sek na km wolniej (najwięcej traciłam na podbiegach). Ale nie zawróciłam po 10 km jak w niedzielę, tyko pobiegłam dalej, mocno podchodząc wszystkie podejścia, weszłam na Polski Grzebień (2200 m) i Małą Wysoką (2429 m), potem zbiegłam 300 metrów i wdrapałam się na Rohatkę (2290 m). Przy okazji zrobiłam kawał treningu w technicznym terenie. Celowo nie wzięłam kijów, żeby domęczyć nogi. Wracając w dół po skałach jeszcze dobrze mi się zbiegało, ale na ostatnich 10 km prawie płaskiego odcinka biegło mi się już okropnie. Byłam wypluta. Zrobiłam 31 km i 1800 m w pionie. Link do treningu tutaj.

Mała Wysoka 2429 m

Bez regeneracji nie ma efektu

Po takim treningu trzeba solidnie odpocząć. Po jednym mocnym akcencie pełna regeneracja następuje po 48 godzinach, to przy back-to-back będą to co najmniej 2-3 a nawet 4 dni. Ten trening nie przyniesie żadnego efektu, jeśli po nim nie odpoczniesz. Tu łatwo się przetrenować czy złapać infekcję. Dlatego regeneracja to podstawa!

Następnego dnia najlepiej w ogóle zapomnieć o bieganiu, można iść popluskać się w basenie i lekko porozciągać. Przez kolejne dwa dni, jak nogi będą chciały biegać, możesz potruchtać. Ale regeneracja to nie tylko odpoczynek od biegania, to odżywianie, nawadnianie i dobry sen.

Powodzenia!

Więcej o środkach treningowych do ultra przeczytasz we wpisie

• 7 rad treningowych do ultra

Mała Wysoka

To mam dla Was smutną wiadomość. To wcale nie jest taki genialny trening, ani do ultra, ani tym bardziej do górskiego maratonu.

Kiedyś sądziłam, że aby przygotować się dobrze do ultra, wybieganie musi być bardzo długie, np. 6-8 godzin w Tatrach. Chciałam tyle biegać, aby nabyć pewności przed pierwszą setką. I nie chodzi mi o lajtowe wycieczki, na których jest masa przerw i siedzenie godzinami w schroniskach, tylko 6 godzin biegu lub mocnego podchodzenia tam, gdzie nie da się biec.

Teraz zmieniłam zdanie. Uważam, że długie wybieganie powinno być krótkie. Czyli najlepiej około 2 godzin a maksymalnie 3. I jest to poparte różnymi badaniami. Co one mówią:

• glikogenu w mięśniach starcza na około 2 godziny ciągłego biegu
• po 2 godzinach, jeśli brakuje węglowodanów, organizm gorzej spala tłuszcz, zaczyna więc spalać mięśnie
• po 2 godzinach dochodzi do znacznych uszkodzeń włókien mięśniowych i ścięgien
• zmęczone włókna mięśniowe sztywnieją, potrzebują wiele dni, aby wrócić do pełnej elastyczności
• biegając na zmęczonych nogach masz gorszą technikę i łatwiej nabawić się wtedy kontuzji
• długotrwałe zmęczenie wysiłkiem i uszczuplenie zapasów glikogenu nadwyręża układ odpornościowy
• bardzo długie wybiegania wypłukują cię z energii (którą powinno się kumulować na zawody i mocne treningi)
• w efekcie potrzebujesz wielu dni regeneracji

Przekonałam Was?

Sama wiedząc to wszystko w listopadzie i grudniu co weekend robiłam całodniowe wyrypy w Tatrach: Rakuska Czuba, Łomnicka Przełęcz, Bystra. Oprócz tego w tygodniu realizowałam plan treningowy z dwoma mocnymi akcentami. Zapłaciłam za to przeziębieniem i zapaleniem zatok na święta. Byłam tak zmęczona, że mój organizm potrzebował dwóch tygodni wolnego.

Teraz na szczęście pogoda nie pozwala na zdobywanie szczytów w Tatrach. Biegam krócej i szybciej dolinkami.

ALE! Takie bardzo długie wybiegania od czasu do czasu też mają swój sens. W treningu do ultramaratonu bieganie na zmęczeniu i bez glikogenu w mięśniach to podstawa. Bardzo długie wybieganie to odrębna, specyficzna jednostka treningowa, po którą powinni sięgać bardziej zaawansowani ultamaratończycy. I to temat od odrębny wpis.

Trening w Tatrach. Grześ. Foto. Błażej Łyjak