To nie jest kolejny tekst o tym, że joga jest dobra dla biegaczy, bo rozciąganie, bo wzmacnianie, bo… Przerabiałam już to i te racjonalne argumenty nie sprawiły, że pokochałam jogę. Piszę o tym, jak – z wewnętrznej potrzeby – zaczęłam przygodę z jogą i co wniosła do mojego życia, jak zmotywować się do czegoś – bo o to prosi nasze ciało, a nie dlatego, że coś powinnam.

Dlaczego joga?

Odkąd pamiętam nie przepadałam za jogą. Byłam raz w Warszawie za zajęciach z jogi i to był ostatni raz. Nic się nie dzieje, tętno nie rośnie, mięśnie nie bolą, nuda, nuda, nuda – tak odebrałam wtedy jogę. Też mieliście takie pierwsze wrażenie? Nie przekonywało mnie, że to dobry trening uzupełniający pod bieganie, że rozciąganie, że wzmacnianie. Po prostu dla tak energicznej osoby jak ja, joga to katusze!

Nadszedł jednak okres w moim życiu, gdy musiałam przyjrzeć się głębiej sobie, swojemu podejściu do biegania, do treningu i do siebie samej. Nie mogłam spać, nie potrafiłam się zrelaksować, byłam ciągle osłabiona, nie mogłam biegać ani mocno trenować. Czułam się tak, jakbym straciła kontakt ze swoim ciałem. Ja nie słuchałam jego, ono nie chciało słuchać mnie.

Chciałam i musiałam zmienić moje dotychczasowe podejście do siebie. Mogłabym je opisać tak: wiecznie w biegu, ciągle nowe wyzwania, pomysły, emocje, plany, cele, brak odpoczynku, odprężenia, ciągły stres (trening to też stres!). Moje ciało powiedziało stop. Ale zwykły odpoczynek, od pracy, od treningów, wakacje, wyjazd na Sycylię – nic nie pomagało, nadal nie mogłam ani spać, ani się odprężyć. Leki nasenne niewiele pomagały. Czułam się jak wrak, jakbym wpadła w jakąś pułapkę.

Zaczęłam od początku. Gdy mieszkałam w Warszawie często chodziłam na masaże. Tutaj, w Kościelisku, ciężko mi było znaleźć kogoś dobrego i zupełnie o tym zapomniałam.

Znalazłam świetną masażystkę Anię Łukaszczyk z Zakopanego, która już swoim głosem sprawiła, że poczułam się lepiej. Zauważyła, że w ogóle nie oddycham. Poleciła mi ćwiczenia oddechowe. Taka prosta rzecz jak oddychanie, a często się o tym zapomina. Zaczęłam głęboko oddychać i koncentrować się na oddechu. I zaczęłam lepiej spać!

Potem wizyta u kolejnego lekarza w Krakowie. Też mówił o oddychaniu, harmonii ciała i zalecił mi jogę. O tej jodze szybko zapomniałam, no bo przecież była „be”. Aż pewnego dnia jedna z moich podopiecznych poprosiła mnie o jakieś ćwiczenia rozciągające, też gorzej spała od pewnego czasu. Poleciłam jej właśnie jogę. A dokładnie 30-dniowy kurs Hatha Yoga z rewelacyjną Fightmaster.

Sama do tego nie zajrzałam, ale po paru dniach moja ciekawość była silniejsza i w końcu kliknęłam w link, który wysłałam mojej podopiecznej. Zrobiłam pierwszy dzień kursu i byłam zachwycona! Dawno nie czułam się tak odprężona i zrelaksowana. To były bardzo lekkie ćwiczenia z dużą ilością głębokiego, świadomego oddychania. Poczułam własne ciało, poczułam siebie. I wcale nie miałam wrażenia, że nic się nie dzieje. Dzieje się bardzo dużo! Mam poczucie, że energia przepływa przez moje ciało, że się oczyszczam, czuję harmonię, jestem tu i teraz.

Tatry, Rusinowa Polana

Co daje mi joga?

• świadomość swojego ciała
• odprężenie
• wyciszenie
• bycie tu i teraz
• naładowanie energią
• wzmocnienie ciała (mięśni głębokich)
• rozciąganie

Jak zacząć, jak się zmotywować?

Nie namawiam do niczego, ale warto spróbować, choćby zacząć od oddychania, a tym bardziej, jeśli masz trudniejszy czas w życiu. Jeśli chcesz zacząć coś nowego i masz pewne obawy czy uprzedzenia, pomyśl tak:

Nic nie musisz.

Otwórz się na nowe doświadczenie, bez żadnego nastawienia, bez oczekiwań.

Obserwuj, jak to na Ciebie działa, jak się czujesz.

Dlaczego 6 lat temu joga w ogóle mnie nie zainteresowała? Bo poszłam na zajęcia z nastawieniem, że powinnam, że muszę, prawdopodobnie byłam spięta i zwracałam uwagę na powierzchowne rzeczy, a nie na to, co dzieje się we mnie, w środku. Nie wyniosłam z tych zajęć nic, bo nie spełniły moich oczekiwań. Warto próbować w życiu nowych rzeczy, ale trzeba do nich pochodzić z ciekawością, z otwartym umysłem i sercem.

Początkującym bardzo polecam

• Hatha Yoga Happiness 30 Day Program – link tutaj
• Yoga for Beginners 30 Day Challenge – link tutaj

Tatry, Przysłop Miętusi

Zdjęcia: Jacek Frąckowiak

Roque Nublo, Gran Canaria. Foto. Błażej Łyjak

Jeśli od dłuższego czasu ciężko trenujesz i nie widzisz postępów, nie idzie Ci na zawodach, albo biegasz słabiej, zastanów się, czy odpowiednio się regenerujesz. Nie zyskasz na mocnych treningach, jeśli nie dasz organizmowi odpocząć, a ciągłe zajeżdżanie się na treningach nie przynosi niczego dobrego. Krótkofalowo może zaobserwujesz efekty, ale na dłuższą metę brak regeneracji to droga do coraz gorszych wyników i zdrowia.

Irytuje mnie ciągłe mówienie w mediach, że trzeba wychodzić ze strefy komfortu – słowo tak samo modne jak ultra. Jest moda na mocny trening, dużo startów i duży kilometraż. Owszem, żeby robić postępy musisz wychodzi ze strefy komfortu, ale nie na każdym treningu i nie codziennie. Po mocnej jednostce organizm dochodzi do siebie średnio przez dwa dni – jaki efekt przyniesie trening, jeśli następnego dnia zamiast odpocząć dołożysz sobie kolejny trening poza strefą komfortu?

Biegi regeneracyjne

czyli w strefie komfortu, w strefie przemian tlenowych, tak żebyś mógł swobodnie oddychać, rozmawiać i nie męczyć się. Biegi regeneracyjne powinny trwać od 30 do 60 minut, w zależności od wytrenowania. Podczas takiego biegu dotleniasz mięśnie, ale jeśli za bardzo przyspieszysz, wejdziesz w strefę przemian tlenowo-beztlenowych, zaczniesz się zakwaszać, męczyć i napinać mięśnie, zmęczone poprzednim treningiem, a to oznacza nici z regeneracji i mniejsze korzyści z poprzedniego mocnego treningu. Biegi regeneracyjne to taki biegowy spacer. Zabieraj na nie psa, znajomych i rób przystanki na rozciąganie – wtedy masz szansę naprawdę odpocząć.

Aktywna regeneracja

dotlenia zmęczone mięśnie, usprawnia krążenie, co powoduje usunięcie toksyn i rozluźnienie mięśni. Poza bieganiem w strefie regeneracji, świetne są: swobodna jazda na rowerze, swobodne pływanie, czy nawet spacer. Stosując rower czy pływanie, mięśnie, które pracują podczas biegania odpoczywają i dotleniają się. W ten sposób można rozluźnić napięcia i wyleczyć się z różnych stanów zapalnych spowodowanych przeciążeniami.

Roque Nublo, Gran Canaria. Foto. Błażej Łyjak

Wrzuć na luz

Jeśli nie czujesz siły i energii na żadną aktywność to sygnał od organizmu, żeby w ogóle odpuścić jakikolwiek trening, to może też znak, że dopada Cie jakieś przemęczenie lub infekcja. Czasami wystarczy jeden dzień lub dwa, czasami tydzień, a jeśli dopadło Cię przetrenowanie to nawet pół roku lub rok. Tak, głębokie przemęczenie organizmu mocnymi treningami może prowadzić do tego, że nie będziesz zdolny do żadnego mocnego biegania przez dłuższy okres czasu.

Poza tym bieganie z przemęczeniem osłabia jeszcze bardziej układ odpornościowy. Jeśli złapiesz w tym okresie wirusa Twój organizm ma małe szanse się przed nim obronić i choroba może rozwinąć się bardzo szybko, a potem trwać długo, bo osłabiony organizm nie będzie mógł dojść do siebie (przerabiałam to!)

Dlatego słuchaj swojego ciała i gdy czujesz się słabo – zrób sobie wolne. Po krótkiej przerwie nie stracisz formy, a wrócisz z nową energia i świeżością.

Rolowanie to świetny sposób na rozluźnianie mięśni po treningu

Masaż

skraca czas regeneracji po intensywnym wysiłku, zmniejsza napięcie mięśni, poprawia krążenie i cyrkulację limfy, usuwa toksyny, pomaga zwalczać stany zapalne.

Warto stosować różne olejki do masażu, które mają właściwości rozluźniające czy przeciwzapalne. Sama stosuję olej jaśminowy (działa rozluźniająco i przeciwskurczowo), rycynowy (ma właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, uśmierza bóle mięśniowe), kokosowy (świetnie nawilża), olejek pichtowy (działa regenerująco, przeciwzapalnie, poprawia krążenie), olejek arganowy (ma właściwości antyoksydacyjne i regenerujące). Dostępnych olejów i olejków jest naprawdę bardzo dużo i warto je stosować zamiast gotowych balsamów czy maści, zawierających sztuczne dodatki i konserwanty.

Jeśli nie masz dostępu do masażu można zastąpić go automasażem, masażem za pomocą stickera i rolowaniem, które doskonale likwiduje napięcia.

Kompresja

Używam kompresji po mocnych treningach i zawodach. Czasami po ciężkich startach nie mogę zasnąć, ponieważ tak bolą mnie mięśnie, najczęściej są to łydki i mięśnie piszczelowe – założenie skarpet kompresyjnych znacznie zmniejsza ból. Kompresja powoduje lepsze ukrwienie tkanek i ich dotlenienie, przez co zdecydowanie przyspiesza regenerację i likwiduje bóle mięśniowe. Stosuję opaski, spodenki i skarpety kompresyjne firmy Compressport.

Odżywianie

Odżywianie to temat rzeka szeroko omawiany wszędzie, a to – obok snu – najlepszy sposób na szybką regenerację. Nie będę pisać o podstawach, że trzeba zjeść po każdym treningu czy zawodach odpowiednią ilość węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczy. Chcę podkreślić, że ważna jest gęstość odżywcza produktów, czyli ilość witamin, minerałów i innych składników odżywczych na każdą kcal. Witaminy i fitozwiązki występujące w świeżych produktach roślinnych mają działanie przeciwzapalne, antybakteryjne, likwidują wolne rodniki i tym samym przyspieszają proces regeneracji zniszczonych włókiem mięśniowych.

Co chyba jeszcze ważniejsze rośliny odkwaszają organizm, który po mocnym treningu zawsze jest mocno zakwaszony. Jeśli zjesz steka czy dużo innego białka zwierzęcego, zakwaszasz się jeszcze bardziej. Nie wszyscy wiedzą, że zakwaszony organizm jest dobrym środowiskiem dla wirusów i bakterii, zakwaszony organizm to osłabiony organizm. Rośliny, poza tym, że mają działanie alkalizujące, zawierają sporo białka (tak białka, a dokładnie wszystkie niezbędne aminokwasy) i kwasy tłuszczowe (w tym tak cenne omega-3), które również mają działanie regenerujące i przeciwzapalne.

Jeśli zjesz zwykłą białą bułkę dostarczysz węglowodany, ale nie uzupełnisz w ten sposób utraconych w trakcie treningu mikroelementów i witamin – biała bułka to puste kalorie. Dlatego jestem zwolenniczką – i naprawdę to uwielbiam! – surowych owoców, zielonych warzyw, orzechów, pestek i nasion, które jem najczęściej w postaci przepysznych koktajli.

Po długotrwałych treningach czy zawodach zwiększa się metabolizm organizmu, dlatego ważne jest nie tylko uzupełnienie kalorii zaraz po treningu, ale odpowiednie odżywienie organizmu przez kilka czy kilkanaście następnych godzin.

Sen

Piszę o tym na końcu, bo według mnie jest to oczywista oczywistość. Dobry, głęboki sen to podstawa regeneracji i nic nie może go zastąpić. Niedobór snu lub sen złej jakości nie tylko negatywnie wpływa na wyniki sportowe, ale przede wszystkim na zdrowie, będąc przyczyną wielu poważnych chorób. Sen jest najlepszym sposobem regeneracji i odnowy organizmu, odpoczywa nie tylko mozg, ale układ nerwowy i cały organizm, odbudowuje się układ immunologiczny, który dostaje mocno w kość na każdym mocnym treningu czy zawodach. Ważny jest regularny sen, gdyż organizm uczy się, kiedy ma zasnąć i się obudzić. Chodząc spać regularnie o tej samej porze, będziesz spał lepiej.

Jeśli zauważysz u siebie powtarzające się kłopoty ze snem (nie możesz zasnąć, budzisz się często w nocy, budzisz się za wcześnie, masz płytki sen) to sygnał, że dzieje się coś nie tak i że trzeba coś zmienić. Może to oznaka zbyt mocnego treningu i za małej ilości dni regeneracyjnych, czyli przemęczenie lub przetrenowanie. Napięcie w całym ciele spowodowane treningiem nie pozwala Ci się odprężyć i dobrze spać i błędne koło się zamyka – im bardziej jesteś zmęczony, tym gorzej spisz, im gorzej śpisz, tym bardziej jesteś zmęczony. Kłopoty ze snem mogą też być oznaką napięć i stresu w życiu prywatnym.

Nie ignoruj problemów ze snem, bo mogą się one skończyć długotrwałym obniżeniem formy, odporności organizmu, brakiem energii czy nawet depresją – idź do specjalisty, psychologa, odpuść mocne treningi i obowiązki, które obciążają Cie psychicznie.

Skupianie się na regeneracji może nie jest aż tak istotne, gdy trenujesz 3-4 razy w tygodniu, czyli co drugi dzień, bo każdy dzień wolny to właśnie regeneracja. Ale gdy trenujesz mocno i biegasz codziennie, to okazuje się, że regeneracja to prawdziwa sztuka, a jej opanowanie to klucz do świetnej formy i wymarzonych wyników.

Spontaniczna akcja – jak wiele rzeczy, które robię. Ale ma swoje dogłębnie przemyślane podłoże.

Wiele wybitnych ludzi było leniuchami, całymi dniami nic nie robili, wylegiwali się, myśleli i obserwowali świat, aż nagle dokonali przełomowego odkrycia: Albert Einstein, Isaac Newton, Archimedes czy Kartezjusz. Newton odkrył siłę grawitacji drzemiąc pod drzewem, Archimedes – teorię wyporności ciała oddając się kąpieli, a Einstein – teorię o energii atomowej obserwując bąbelki w piwie warzonym w domowej piwnicy.

Polecam Ci książkę „Jak być leniwym” Toma Hodgkinsona. Przeczytałam ją rok temu, a wczoraj – oglądając krokusy na polanie w Butorowie – przypomniałam sobie o niej. Książka nie ma nic wspólnego z treningiem i bieganiem, z górami, czy z wysiłkiem. Przeciwnie, jest pochwałą próżniactwa i marnowania czasu, nicnierobienia bez żadnej idei, bez żadnego celu. Jednak to próżniactwo ma w sobie wielką moc.

Nic nie robiąc, spacerując, oglądając świat, leżąc na ziemi i gapiąc się w niebo i przesuwające się na nim chmury, uświadamiam sobie, po co w ogóle żyję i co chcę robić na tym świecie, budzi się we mnie wdzięczność, za to, że żyję i wszystko co mam lub czego nie mam. Powstają w mojej głowie wielkie marzenia i cele. Wszystko staje się możliwe, pozbywam się sztywnych ram, presji i czuję się naprawdę wolna.

Próżnowanie przynosi więcej, niż z reguły ludziom się wydaje. Niektórzy nawet sądzą, że leniuchowanie to samo zło i chcą koniecznie ciągle coś robić, zorganizować sobie dzień od A do Z, jak by byli robotami, zaprogramować się na sukces i usilnie do niego dążyć przez każdą sekundę swojego życia. Nie ma nic gorszego niż narastający stres i zmęczenie ciągłymi obowiązkami i zajęciami, trening za treningiem, wypełnianie każdej chwili robieniem czegoś ważnego i pożytecznego. Żyjąc w zawrotnym tempie, bez przystanków, w ciągłym napięciu, ryzykujesz, że zatrzyma Cię w końcu choroba, wypadek albo kontuzja. Zatrzymaj się teraz! Powiedz stop. Zrelaksuj, rozejrzyj dookoła i zastanów, dokąd tak pędzisz i po co to wszystko robisz.

Zapraszam na wielkie wiosenne leniuchowanie, leniuchowanie weekendowe, niedzielne, piątkowe czy wtorkowe – nie obóz biegowy, nie napieranie w Tatrach – tylko wspólne nicnierobienie w pięknych okolicznościach przyrody! Kto jest za?

Kościelisko, Butorów

Takich rad jest zapewne więcej, ale napisałam te, które wydają mi się najważniejsze. Sama zamierzam je stosować, gdyż właśnie wracam do biegania po długiej infekcji. Rady 7 – 10 są uniwersalne, ale w okresie powrotu do pełni sił, są szczególnie ważne.

1. Pogódź się z tym, że jesteś chory

Gdy złapie Cię infekcja pogódź się z tym, że jesteś chory i posłuchaj swojego ciała; nie biegaj, nawet gdy masz lekkie przeziębienie, odpocznij. Bieganie z przeziębieniem osłabia Cię jeszcze bardziej, możesz złapać jeszcze poważniejszą infekcję i nabawić się powikłań – zapalenie zatok, zapalenie oskrzeli czy płuc.

Zaakceptuj, że jesteś słaby i odpocznij. Brak akceptacji siebie czy sytuacji, w jakiej się znajdujemy powoduje napięcie i stres, co dodatkowo obciąża układ odpornościowy.

Są osoby, które ignorują przeziębienie i biegają a nawet startują w zawodach, nie popieram tego, uważam, że dokładamy w ten sposób mały kamyczek do osłabiania własnego ciała i kiedyś może to wrócić do nas rykoszetem, będziemy chorować częściej i dłużej. Przeziębienie i osłabienie to sygnał od organizmu, by odpocząć.

2. Wróć do treningów dopiero, gdy zupełnie wydobrzejesz

i będziesz czuł się pełen energii. Po chorobie – w zależności, ile ona trwała – możesz być osłabiony jeszcze przez tydzień. Jeśli nie czujesz się na siłach, nie biegaj. Spaceruj z psem, rób delikatne ćwiczenia w domu lub spokojny spinning na rowerku treningowym, by dotlenić i pobudzić mięśnie. Rób to, na co nie miałeś czasu, pochłaniając się bieganiu.

3. Bądź cierpliwy

Mądrzejsi ode mnie mówią (np. Daniels), że czas powrotu do poziomu treningów sprzed choroby może trwać nawet tyle czasu, ile trwała choroba. Jeśli chorowałeś 2 tygodnie – to 2 tygodnie potrzebujesz, aby zacząć biegać z taką intensywnością, jak przed chorobą. Nie nadrobisz straconego czasu, możesz natomiast mądrze wrócić do biegania i dobrej formy.

4. Wracaj powoli

Pierwsze bieganie po chorobie powinien stanowić trucht, bieg w strefie regeneracji (u mnie to strefa do 130 uderz/min), ok 5-6 km. Jeśli po takim biegu dobrze się czujesz, możesz następnego dnia zwiększyć dystans, ale nie intensywność. Jeżeli w trakcie biegu albo po zakończeniu treningu czujesz się słabo lub boli Cię głowa, to sygnał, że jeszcze nie doszedłeś do siebie i powinieneś jeszcze parę dni odpocząć. Okres takiego spokojnego biegania zależy od czasu trwania choroby.

Dlaczego spokojne bieganie? Układ immunologiczny nie lubi nagłych mocnych obciążeń, a ponieważ jest zmęczony chorobą, może na mocny trening zareagować osłabieniem – reakcja obronna, żeby dalej nie obciążać organizmu i nie złapać kolejnej infekcji. Organizm sam zmusza nas do odpoczynku i nie forsowania się. Ponadto po każdej przerwie (nie tylko tej spowodowanej chorobą) należy spokojnie wracać do biegania i stopniowo zwiększać intensywność treningu, aby zwyczajnie nie nabawić się kontuzji.

5. Stopniuj intensywność treningów

Po paru dniach spokojnego biegania możesz zacząć intensywniejsze treningi, ale pamiętaj o zasadzie stopniowania. Jeśli przed chorobą robiłeś np. biegi ciągłe 12 km w tempie progowym, podziel ten trening na odcinki i skróć dystans, np. 3 x 2 km, zwiększaj dystans lub ilość odcinków co tydzień, aż dojdziesz do poziomu sprzed choroby; to samo dotyczy dystansu poszczególnych treningów i tygodniowego kilometrażu, zwiększaj go o 10%.

6. Zawody omijaj szerokim łukiem

Nie startuj w zawodach zaraz po wyjściu z choroby (a startowanie w jej trakcie to według mnie strzelanie sobie w kolano) – doświadczenie moje i moich znajomych uczy, że to najlepszy sposób na kolejną infekcję, ponowne osłabienie i przerwę w treningach.

Przykład: w zeszłym roku nie potrafiłam zrezygnować z maratonu w Szczawnicy – bo Mistrzostwa Polski. Pobiegłam osłabiona, z zapaleniem zatok, zatkanym nosem i stanem podgorączkowym, byle podbieg był dla mnie cholernie ciężki, w trakcie biegu bolała mnie głowa, miałam też anemię, o czym wtedy jeszcze nie wiedziałam. Nie zeszłam z trasy, walczyłam o pudło, niszcząc własne zdrowie. Zajęłam 4 miejsce, o niecałą minutę otarłam się o brązowy medal. Byłam zadowolona? Nawet nie zostałam na dekoracji. Byłam na siebie wściekła! Efekt? Chorowałam przez kolejne 2 miesiące. Parę fajnych startów wypadło z mojego kalendarza i byłam bliska depresji.

Jeśli irytują Cię wpisy znajomych na portalach społecznościowych o planach startowych, życiówkach, super wynikach i świetnych imprezach biegowych lub czujesz przez to presję, żeby też wystartować – wykasuj na jakiś czas tego typu aplikacje ze swojego smartfona. Zdystansuj się do tego całego biegowego szaleństwa.

Na zawody jedź, ale po to, by dobrze bawić się jako kibic. Masz niepowtarzalną okazję, żeby pomóc swoim kumplom – stać na punktach odżywczych i podawać im żele. Odwdzięczą się innym razem.

7. Jedz probiotyki i prebiotyki

Priobotyki zawierają dobroczynne kultury bakterii, które uległy zniszczeniu przez leki i antybiotyki. Spożywaj je najlepiej w naturalnej formie, np. kefiry i jogurty. Nie jestem jednak ich zwolennikiem, bo hamują wchłanianie żelaza, wolę nasze polskie kiszonki (kwaszone ogórki, buraki, kapustę) – zawierają dodatkowo wit. C i minerały, czego nie ma w produktach mlecznych.

Prebiotyki stymulują rozwój flory bakteryjnej. Należą do nich skrobia i błonnik, które zawarte są w warzywach, owocach i roślinach strączkowych.

8. Polub raw vegan food

Jedz dużo surowych warzyw, owoców, kiełków, orzechów i nasion (nie tylko w trakcie i po chorobie, ale cały czas) – zawarte w nich witaminy i fitozwiązki wzmacniają układ odpornościowy poprzez niszczenie wolnych rodników, wiele roślin zawiera naturalne substancje przeciwzapalne (surowy imbir, czosnek, cebula, por, kurkuma, cynamon). Korzystne dla nas związki zawarte w surowych produktach ulegają zniszczeniu lub zniwelowaniu przez różne metody przetwarzania (soki, gotowanie, suszenie, pasteryzowanie) – dlatego im więcej świeżego i nieprzetworzonego, tym lepiej.

Błonnik zawarty w warzywach, owocach i strączkach pozwala usuwać toksyny z organizmu, co jest szczególnie istotne przy chorobie, gdy zażywamy dużo lekarstw.

9. Wysypiaj się!

Sen jest Twoim najlepszym sprzymierzeńcem; podczas snu układ odpornościowy regeneruje się i wzmacnia, podobnie jak mięśnie po ciężkim treningu wzmacniają się w czasie snu i dni regeneracyjnych; chroniczne niedosypianie może być przyczyną wielu poważnych chorób.

10. Biegaj na świeżym – czystym powietrzu

Bieganie na świeżym powietrzu nie zawsze jest zdrowe. Niestety smog występujący w miastach czy zimą w górskich miejscowościach jest bardzo niekorzystny dla zdrowia – w smogu gromadzą się bakterie i wirusy, a szkodliwe związki chemiczne i pyły nie tylko osłabiają układ odpornościowy, ale są przyczyną wielu poważnych chorób (przewlekłe zapalenie oskrzeli, astma czy nowotwory). Jedziesz zimą lub wczesną wiosną w góry, by wydobrzeć i wrócić powoli do biegania? Biegaj lub spaceruj po górskich szlakach, a nie w mieście czy pod reglami. Smog jest szczególnie niebezpieczny w bezwietrzne, mgliste dni i przy dużej wilgotności.

Do niedawna dziwiłam się, dlaczego mieszkańcy Zakopanego tłumnie okupują zimą siłownię i bieżnię mechaniczną, nawet, gdy jest piękna słoneczna pogoda, zamiast łazić z kijami czy biegać na Drodze pod Reglami. Zrozumiałam to dobitnie (a nawet zostałam przytwierdzona na wiele dni do łóżka), gdy zachorowałam na zapalenie oskrzeli (parę dni po mocnym treningu na Drodze pod Reglami w zimny, bezwietrzny i mglisty dzień) – moje pierwsze zapalenie oskrzeli w życiu.

Wracaj mądrze do biegania!

Jedno jest pewne, nie nadrobisz czasu straconego przez chorobę (a może nie będzie on stracony, jeśli wyciągniesz dobre wnioski na przyszłość), ani tym bardziej nie oszukasz swojego organizmu i nie wrócisz w dwa dni do przedchorobowej formy. Możesz natomiast mądrze wrócić do biegania i cieszyć się dłużej zdrowiem – nie tylko przez cały nadchodzący sezon, ale do końca życia – a to jest przecież ważniejsze niż kilka straconych treningów czy zawodów, choćby to miały być Mistrzostwa Świata.

Nawet Justyna Kowalczyk nie musi biegać chora i na prochach (jej się tylko wydaje, że musi, ale nikt tego od niej nie oczekuje). Jej postawa (szerzenie opinii, że zawodowcy muszą mocno trenować nawet, gdy są chorzy i biorą antybiotyki), a także innych zawodowców (np. Henryk Szost – ME zaraz po antybiotyku i chorobie) daje bardzo zły przykład tysiącom ich fanów, którzy amatorsko uprawiają sport.

Wypisałam te rady, nie po to, żeby się mądrzyć, ale by Tobie pomóc, wiem, że to dobry sposób na mądre rozpoczęcie biegania, tak by wzmacniać swój organizm, a nie ponownie osłabiać. Chyba, że tego chcesz.

Nie zjadłam wszystkim rozumów, jeśli masz inne doświadczenia lub zdanie w tym temacie – podziel się!

• Dlaczego mówię NIE bieganiu po chorobie lub w jej trakcie – przeczytaj tutaj.

Najczęstszym błędem popełnianym przez biegaczy jest brak cierpliwości (lub uzależnienie od biegania) i rozpoczęcie biegania zanim zupełnie wyzdrowiejemy bądź powrót do intensywnych treningów zaraz po chorobie.

Układ immunologiczny też choruje

Okres zdrowienia to nie tylko czas, kiedy organizm walczy z infekcją, ale również czas rekonwalescencji, w którym do pełni zdrowia dochodzi układ odpornościowy. Po chorobie jesteśmy słabi, a im dłużej ona trwała – tym mniej wydolny jest układ immunologiczny. Dlaczego? Bo wszystkie siły zużył na walkę z chorobą. Jeśli miałeś infekcję z powikłaniami, np. zapalenie gardła, potem oskrzeli lub płuc, a na koniec jeszcze zatok – to jesteś jeszcze bardziej osłabiony po takim maratonie chorobowym. Układ immunologiczny jak każdy inny organ musi „wyzdrowieć”, zacząć normalnie funkcjonować po walce z infekcją. I trzeba mu dać na to czas – a to oznacza kolejny okres bez treningów, mimo, że jesteśmy już zdrowi.

Choroba to nie kontuzja

Nie utożsamiaj przerwy spowodowanej chorobą z przerwą z powodu kontuzji. Przy kontuzji ćwiczysz, jesteś w pełni sił, regenerujesz się i wzmacniasz. Powrót do biegania wygląda inaczej, będziesz nawet mocniejszy niż przed kontuzją i będzie Ci się biegało lekko. Pewnie nie raz to zauważyłeś. W przypadku choroby jest niestety inaczej. Po chorobie jesteś słaby.

Kiedy bieganie osłabia

Warto wiedzieć, że każdy mocny trening osłabia układ odpornościowy, po biegu ciągłym w drugim zakresie dochodzi on do równowagi przez 2-3 doby – to dotyczy ludzi zdrowych! W tym okresie zdrowy organizm jest najbardziej podatny na infekcje. Jeśli jesteś osłabiony po lub w trakcie choroby, nie tylko mocny trening, ale nawet truchcik może Ci zaszkodzić i przedłużyć okres chorowania i powrotu do pełni sił. Mówi się, że bieganie i ruch na świeżym powietrzu wzmacnia organizm – tak, ale ludzi zdrowych i dotyczy to spokojnego biegania, a nie napierania – mocne treningi i start w zawodach niestety osłabiają, a nie wzmacniają. (Dlatego zdrowi biegacze robią po nich 1-3 dni regeneracji, w zależności od intensywności i czasu trwania).

Dobre bakterie

Każda infekcja robi spustoszenie w naszym organizmie, do czego dochodzą jeszcze lekarstwa, antybiotyki, które niszczą pożyteczną florę bakteryjną w jelitach. Mówi się, że 70% odporności znajduje się właśnie w jelitach, bo dobra flora bakteryjna chroni przez infekcjami. Bakterie probiotyczne tworzą barierę dla bakterii chorobotwórczych i grzybów oraz innych szkodliwych substancji i uniemożliwiają ich przeniknięcie do krwioobiegu i zatrucie naszego organizmu. Dlatego tak ważne jest odbudowanie mikroflory, zanim wrócisz do mocnych treningów.

Piszę to niestety również z własnego doświadczenia, bo często zdarzało mi się biegać będąc chorą lub startować w zawodach zaraz po wyjściu z choroby – okres chorowania przedłużał się o kolejny tydzień lub nawet dłużej.

• Jak mądrze wrócić do biegania po chorobie przeczytaj we wpisie 10 rad, jak wrócić do biegania po chorobie.

Napiszę na własnym przykładzie, bo tak się składa, że mam bardzo szczegółowe dane.

43,8 kg mięśni, 9 kg tłuszczu, 2,3 kg minerałów. Takich ciekawostek dowiedziałam się z pięknych kolorowych tabelek, zawartych na kartce pod tytułem „Body Composition Analyzer”.

Powiesiłam ją nad łóżkiem, by przypominać sobie codziennie, jak bieganie zmieniło moje ciało.

16% tkanki tłuszczowej to mało jak na kobietę, ale zawodniczki w okresie startowym mają jeszcze mniej. Nie zamierzam tego tłuszczu spalać. 1,5 roku temu, robiąc badanie również w Sportslab, miałam 2% tłuszczu mniej. To było przed Biegiem 7 Dolin i byłam wtedy bardzo wytrenowana. Także spokojnie, wraz z treningiem zbędny tłuszcz zamieni się w mięśnie. Zresztą z badania wyszło, że metabolizm mam powyżej normy, mogę jeść dużo, a nie tyję. Dobry metabolizm to oczywiście zasługa dużej ilości ruchu.

Nad mięśniami cały czas pracuję. Według opisu mam budowę 'szczupłą umięśnioną’. Ale do napierania w górach fajnie byłoby mieć tych mięśni gdzieniegdzie więcej.

Znowu potwierdziło się to, co częściowo już wiedziałam. Prawą część ciała mam silniejszą, bardziej umięśnioną, mniej tłustą i nieznacznie cięższą. W prawej ręce i nodze mam 300 gram mięśni więcej niż w lewej stronie. Ta dysproporcja jednak bardzo się zmniejszyła przez 5 lat biegania i wykonywania treningu uzupełniającego. Na początku biegania moja prawa strona ciała ważyła 4 kg więcej (mierzyłam to metodą stawania na dwóch wagach, więc nie ręczę za ten pomiar).

Silniejsza prawa noga przejmowała więcej pracy podczas biegania, bardziej się obciążała i częściej spotykały ją kontuzje. Od ponad dwóch lat nie mam żadnych poważnych kontuzji (ani w prawej ani w lewej nodze), co by potwierdzało, że dysproporcja zmalała. Nie zaczęłam więcej ćwiczyć lewej strony na siłowni. Tę zmianę zawdzięczam bieganiu w górach, które angażuje znacznie więcej mięśni i wzmacnia całe ciało. Na podbiegach czy stromych podejściach staram się też bardziej angażować lewą nogę, by ją wzmacniać. Jak widać, przynosi to efekty.

A co z tej analizy cieszy mnie najbardziej? To, że mam 20 lat!

To mój wiek metaboliczny.

Dziewczyny, chłopaki, chcecie się odmłodzić? Biegajcie!

A najlepiej w górach

Analiza składu ciała