Uwielbiam zbiegi i chyba nieźle mi to wychodzi, ale i tak na każdym treningu staram się coś poprawiać, czy to jest wolna wycieczka biegowa, czy szybki cross. Testuję, jak lepiej i efektywniej zbiegać w zależności od terenu i nachylenia. Zapamiętuję i analizuję, dlaczego się wywaliłam. Dlatego ten tekst może miejscami przypominać doktorat na temat zbiegania

Jak zbiegać ekonomicznie

Porównam to do jazdy na rowerze w dół w trudnym górskim terenie. Jeśli cały czas zaciskasz hamulec, trzymasz się sztywno kierownicy i napinasz w obawie przez wywrotką, to po pierwsze – nie rozwiniesz maksymalnej prędkości, po drugie – usztywniasz się, czyli właśnie narażasz się na wywrotkę przy najechaniu na jakąś przeszkodę (sztywność utrudnia szybką reakcję ciała i dostosowanie do zmieniającego się terenu), po trzecie – ścierasz hamulce, po czwarte – męczysz mięśnie nóg ciągłym napięciem. Podobnie jest w bieganiu. Obserwując biegaczy na maratonach górskich często widać taki styl zbiegania: hamowanie, zwalnianie, sztywność i na dodatek podpieranie się kijami.

Hamowanie nie tylko niepotrzebnie obciąża mięśnie czworogłowe ud, ale również kręgosłup. Dlatego tylu biegaczy po ukończeniu górskiego maratonu skarży się na bóle kręgosłupa, kolan i czwórek. Mięśnie czworogłowe pracują na zbiegu ekscentrycznie, a jeśli je dodatkowo spinamy – szybko się zakwaszają i męczą jeszcze bardziej.

Szpiglasowa Przełęcz, Tatry Wysokie. Fot. Łukasz Smogorowski

Jak nie hamować?

Prosta odpowiedź – puścić się. Żeby bezpiecznie puścić się na zbiegu trzeba pamiętać o luzie oraz o prawidłowej technice lądowania. Podstawowa zasada to unikanie lądowania na pięcie i zbieganie na śródstopiu lub całej stopie. 

Po pierwsze lądowanie na pięcie samo w sobie wymusza hamowanie i wolniejsze tempo. Wyobraź sobie sprintera lądującego na pięcie. Sprint raczej nie byłby możliwy.

Po drugie zbieganie na śródstopiu jest też bezpieczniejsze. Dużo łatwiej złapać odpowiedni balans i nie wywrócić się, jeśli staniesz przednią częścią stopy na kamieniu lub korzeniu, niż gdy wylądujesz na pięcie. Podczas lądowania na pięcie ciężar ciała automatycznie pcha nas do tyłu i łatwiej stracić równowagę. Gdy lecisz do tyłu, nie masz czym się podeprzeć i jeśli stracisz równowagę upadasz na tyłek. A jak poślizgniesz się lądując na śródstopiu, łatwiej złapiesz równowagę. Ciało, siłą grawitacji pochyla się do przodu i możesz postawić kolejny krok, dzięki czemu unikniesz upadku. Nie zawsze jednak da się zbiegać na śródstopiu, na przykład w bardzo stromym terenie, czy na stromym stoku w kopnym śniegu. O technice uzależnionej od rodzaju podłoża będę pisać niżej.

Luz i siła mięśni

Żeby puścić się szybko na zbiegu potrzebny jest luz, który idzie w parze z siłą mięśni i naszą propriocepcją, czyli czuciem głębokim.

Siła mięśni idzie w parze z poczuciem pewności siebie i przełamaniem strachu przed szybkim zbieganiem. Jeśli jesteśmy słabi i często się przewracamy, dużo trudniej będzie nam pokonać strach przed szybkim i dynamicznym zbiegiem. Dlatego psychika, która pozwala nam „puścić się” na zbiegu lub też hamuje nas, idzie w parze z siłą mięśni głębokich, propriocepcją i gibkością. To daje też odpowiedź, dlaczego niektórzy naturalnie potrafią szybko i ekonomicznie zbiegać w trudnym terenie. Mają albo wrodzone zdolności, albo są odpowiednio wytrenowani.

Te wszystkie aspekty można trenować nie tylko w domu czy na siłowni, ale przede wszystkim w terenie. Zbieganie na śródstopiu i luz podczas zbiegu najlepiej wyćwiczyć na łagodnych stokach i w łatwym terenie. Gdy opanujesz tę umiejętność, spróbuj swobodnego zbiegania na stromych i skalistych zboczach (np. na Babiej Górze, w Tatrach czy Karkonoszach). Więcej o treningu będę pisać w kolejnym wpisie.

Bieganie na Ślęży. Fot. Błażej Łyjak

Technika zbiegu a rodzaj podłoża i nachylenie stoku

Na łagodnych stokach efektywniej jest wydłużać krok. To powoduje naturalny pęd do przodu siłą grawitacji, gdzie nic nas nie hamuje. Zbiegając w łatwym terenie, po szerokich szutrowych drogach lub leśnych ścieżkach najlepiej po prostu puścić się w dół i całkowicie rozluźnić, nie tylko nogi ale i ramiona – całe ciało. Taki zbieg to najlepszy moment na odpoczynek na trasie biegu górskiego. Jeśli jednak chcemy przyspieszyć, trzeba po prostu dodatkowo mocno się wybijać, podobnie jak na szybkich biegach po płaskim.

Lądowanie na śródstopiu na ścieżkach o łagodnym nachyleniu sprawdza się zarówno w łatwym, jak i trudniejszym terenie, takim jak błoto, mokra i śliska trwa, mokre głazy, zmrożony śnieg. Jeśli wylądujesz na śliskim terenie na pięcie jest duże prawdopodobieństwo, że polecisz do tyłu. Lądując na śródstopiu, po pierwsze trudnej poślizgnąć się, bo większa, płaska powierzchnia buta styka się z podłożem i powoduje tarcie. A gdy już to się stanie, łatwiej uniknąć upadku stając szybko na drugiej nodze.

Kluczową rolę w bezpiecznym zbieganiu na śliskim podłożu odgrywają buty i ich bieżnik. Na błoto – bardziej agresywny i rzadziej rozmieszczonymi klockami, co utrudnia zapychanie się błotem. Na skałę lepiej sprawdza się mniej agresywny i z szerszymi klockami, bo wtedy jest lepsze tarcie i przyczepność. Ważna jest też mieszanka gumy. Jeśli jest miększa i lepiej się ściera, buty będę lepiej trzymać na skale, czy to suchej, czy mokrej. Twarda, mało ścieralna guma będzie się ślizgać na skale. O tym, w jakich butach biegałam w skalistym terenie i jakie do tej pory najlepiej mi się sprawdziły, pisałam tutaj pod koniec wpisu.

Na bardzo stromych stokach lepiej jest drobić małe kroczki, na lekko ugiętych kolanach, co powoduje lepszą amortyzację dla mięśni i stawów i mniej je obciąża. W bardzo stromym terenie bardziej naturalnym i bezpieczniejszym sposobem lądowania jest lądowanie na całej stopie lub ewentualnie na pięcie. Lądowanie na całej stopie powoduje większy z kontakt z podłożem i lepsze tarcie. Gdy jest już tak stromo, że nie da się stawać na całej stopie, lądujemy na pięcie, ale jest to mniej bezpieczne, bo łatwiej się poślizgnąć. 

W Tatrach szlaki często ułożone są z kamiennych stopni, czyli tak naprawdę lądujemy na płaskim skalnym stopniu, tak jak na schodku. Dużo łatwiej w takim terenie nauczyć się zbiegania na śródstopiu. Jeśli jednak trafimy na stromą płytę skalną, przez którą trzeba przebiec, to lepiej lądować na całej stopie, co umożliwia lepsze tarcie i mniejszą szansę, że się poślizgniemy.

Na bardzo stromych stokach, czy to na skale czy w miękkim terenie bezpieczniej jest drobić mniejsze kroczki. Dlaczego drobimy? Bo ciężko jest zbiegać w stromym terenie i robić duże susy. Mniejsze i szybkie kroczki chronią nas przed utratą równowagi i upadkiem.

Trochę inaczej jest, gdy zbiegamy po stromym stoku na śniegu. Jeśli śnieg jest miękki i zapadamy się, można robić większe kroki na całej stopie czy pięcie, bo zapadnięcie się w śniegu chroni nas przed utratą równowagi. Natomiast, gdy śnieg jest twardy i zmrożony i nie mamy raczków, znowu musimy drobić mniejsze kroczki, ale w takiej sytuacji bieganie bez raczków czy butów z kolcami jest po prostu ryzykowne.  

Sławkowski Szczyt, Tatry Wysokie, Słowacja

Machaj rękami

Podczas zbiegu utrzymujemy wyprostowaną sylwetkę i balansujemy luźno rękami. Praca ramion jest równie ważna jak przy podbiegach, gdyż pozwala utrzymać równowagę i nie przewrócić się, gdy stąpamy na nierównym terenie. Ręce naturalnie unosimy na boki, albo do góry, gdy przeskakujemy przez skały czy korzenie, dlatego zbiegi mogą dla niewtajemniczonych wyglądać zabawnie. A im szybciej zbiegamy w technicznym terenie, tym szybciej machamy rękami na wszystkie strony.

Nie patrz pod nogi. Patrz wszędzie

Można próbować zbiegać patrząc pod nogi, ale po pierwsze będzie to bardzo wolny zbieg, po drugie patrząc tylko pod nogi potkniemy się o kamień przed nami, czy wpadniemy na innego uczestnika ścieżki. Trzeba tak naprawdę patrzeć wszędzie. To trochę jak jazda samochodem, kiedy w mgnieniu oka spoglądamy w tylne i boczne lusterka oraz przed siebie. Podobnie jest przy downhillu na rowerze w technicznym terenie. Jeśli będziemy patrzeć tylko pod koła, wpadniemy na drzewo.

Ja zbiegając patrzę zawsze kilka, kilkanaście do 30 metrów przed siebie, ale jednocześnie kątem oka, co jakiś czas patrzę pod nogi. Nogi podążają za wzrokiem, a głowa rejestruje przeszkody i zapamiętuje, jak je ominąć. To jak skanowanie terenu, po którym za chwilę będziemy biegli. Jest taka zasada, że im dalej potrafimy patrzeć zbiegając, jednocześnie kątem oka patrząc pod nogi, tym szybciej będziemy zbiegać.

Patrząc tylko pod nogi – paradoksalnie – najłatwiej się potknąć, bo nie widzicie tego, co jest przed wami.

Na technicznym, skalistym podłożu, lub gdy szlak prowadzi po korzeniach czy skałach przykrytych liśćmi, trzeba być w stu procentach skoncentrowanym, ale nie spiętym. Nawet jeśli zbiegamy bardzo szybko (3-4 min/km) możliwe jest kontrolowanie każdego kroku, co oczywiście wymaga treningu.

Nie nauczysz się pływać, jeśli nie wskoczysz do wody

Teoria teorią, ale nie nauczysz się dobrze zbiegać, jeśli nie będziesz tego ćwiczył. Nikt jeszcze nie nauczył się pływania czytając tylko książki. Jestem zwolenniczką wskakiwania od razu do głębokiej wody. Z drugiej strony myślę, że lepiej do niej wskoczyć będąc do tego przygotowanym – siłowo i mięśniowo. Biegaj jak najwięcej w trudniejszym terenie i sprawdzaj, jak zbiega Ci się najlepiej. Baw się terenem i eksperymentuj. Im więcej będziesz biegał i ćwiczył, tym lepiej opanujesz technikę.

A w następnym wpisie będzie właśnie o treningu zbiegów – jakie ćwiczenia robić w domu, jak trenować w mieście a jak w terenie.

Dolina Pięciu Stawów, Tatry Wysokie. Fot. Łukasz Smogorowski

Szpiglasowa Przełęcz, Tatry Wysokie

Już dawno miałam opublikować tekst o zbiegach, ale gównoburza na Tatromaniakach pod moim filmikiem uświadomiła mi, jak duża jest niewiedza w Polsce na temat biegania po górach, jak bardzo stereotypowo ludzie myślą, jak daleko jesteśmy za zachodnimi krajami, gdzie biegi górskie miały już swój boom i rozkwit, gdzie kibicuje się i wspiera biegaczy górskich. I jaką krzywdę robią przewodnicy, którzy wmawiają swoim klientom, że w górach to można chodzić tylko w ciężkich butach za kostkę i że broń boże nie wolno zbiegać, bo można zabić siebie i innych.

Dlatego oprócz techniki i treningów niezbędnych do nauczenia się dobrego zbiegania, odpowiem na część komentarzy i pytań między innymi odnośnie „machania rękami”, bezpieczeństwa na szlaku, wpływu zbiegania na stawy i kolana, biegania po technicznych szlakach z ekspozycją, zagrożenia dla zdrowia i życia swojego i innych.

Turysto patrz, co dzieje się obok ciebie na szlaku

bo jak będziesz patrzył tylko pod nogi albo w góry, to możesz na kogoś wejść.

Niestety nieporozumienie odnośnie szybkiego biegania po górach wynika z niewiedzy i błędnych, utartych przekonań. Pewnie też z tego, że faktycznie zdarzają się wypadki wpadnięcia biegacza na turystę. Ale czy to wina biegacza? Czy może to pieszy nie patrzy przed siebie, tylko pod nogi, albo trzyma głowę w chmurach albo w telefonie, zamiast być uważnym na to, co dzieje się obok niego na szlaku. A na szlaku można chodzić i można też biegać. Turysta, który nie patrzy przed siebie może nie zauważyć, że ktoś szybko idzie lub biegnie z naprzeciwka i może po prostu nagle stanąć mu na drodze i tym samym spowodować wypadek.

Problem w tym, że Polsce jeszcze mało osób biega po górach i dla turystów to nowość, że ktoś biegnie. Nie mają nawyku ustępowania czy w ogóle nie myślą o tym, że zajmując cały szlak, robiąc sobie piknik na środku szlaku, mogą przeszkadzać innym, szczególnie tym, którzy poruszają się szybszym tempem. Nie mają nawyku obserwowania co się dzieje obok nich na szlaku, bo skupieni się na kontemplowaniu przyrody, robieniu zdjęć lub na rozmowach. Często zeskakuję ze szlaku, biegnę bokiem po skałach i krzakach tylko dlatego, że piesi mimo moich krzyków „przepraszam!”, „lewa wolna!”, po prostu nie ustępują. To naturalne, że jeśli ktoś porusza się szybciej, czy szybko idzie, czy biegnie, to ten wolniejszy ustępuje, żeny nie zagradzać przejścia i nie tworzyć zatoru. Wielokrotnie miałam takie sytuacje, gdy to ja poruszałam się wolniej w trudnym terenie i bez problemu przepuszczałam innych, szybszych i sprawniejszych. I na odwrót. Gdy mnie ktoś przepuszcza, ustępuję i zawsze mówię dziękuję! Gdy chcę przejść czy przebiec, mówię „przepraszam”, a potem „dziękuję”.

Na szerokiej ścieżce jest zasada poruszania się prawą stroną, której niestety mało kto przestrzega. Ci którzy idą przede mną z reguły idą całą szerokością ścieżki, a ci co idą z naprzeciwka nie patrzą przed siebie i muszę myśleć za nich, jak ich ominąć, żeby nie było kolizji.

W przeciwieństwie do części turystów podczas zbiegu jestem w 100% skoncentrowana na szlaku przede mną, patrzę ciągle przed siebie, widzę turystów już z daleka i wiem, jak ich ominąć i którędy przebiec, żeby na nikogo nie wpaść. Jeśli ktoś nagle, idąc z naprzeciwka zastąpi mi drogę, to znaczy, że nie patrzy przed siebie. Nie wbiegam specjalnie na ludzi, staram się ich omijać bezpiecznie, a jak jest tłok to się zatrzymuję, przechodzę obok, a jak się nie da, bo ludzie idą całą szerokością szlaku, to przeciskam, jak w tłocznym autobusie. Jeśli mimo to, że 20 metrów przed sobą, widzę grupę turystów zajmującą cały szlak i krzyczę głośno z daleko „przepraszam”, „lewa wola” nikt nie reaguje, to nie ja jestem powodem niebezpiecznej sytuacji. Jeśli ktoś siedzi na środku szlaku i je kanapki albo gapi się w telefon, a ja krzyczę, żeby zszedł lub przeskakuję obok, to nie ja stwarzam zagrożenie dla tej osoby.

W trakcie mojego 7-letniego biegania po górach, w tym 4 lata prawie codziennie po Tatrach na nikogo nie wpadłam, nikomu na szlaku nie zrobiłam krzywdy, na nikogo nie zrzuciłam kamienia, nikt mi nie zwrócił uwagi, że mu zagrażam lub że coś jest nie tak. Ale eksperci z kanap, których nigdy nie spotkałam na szlaku, wiedzą lepiej. Może dla niektórych moje zbieganie wygląda niebezpiecznie i wskazuje na brak kontroli, ale tak nie jest. Jestem maksymalnie skoncentrowana na biegu, na tym, co jest przede mną, obok mnie i pode mną. Niestety, nie można tego powiedzieć o wszystkich turystach.

Odpowiadając na komentarz, że zbiegając tak szybko zagrażam życiu i zdrowiu innych ludzi. No nie zagrażam. Jak już to piesi sobie sami zagrażają okupowaniem całego szlaku.

Góry są też dla biegaczy

We włoskich Alpach, tam gdzie organizowany jest ekstremalny bieg Trofeo KIMA, przebiegający na szlaku miejscami podobnym do Orlej Perci, umieszczane są tabiczki informujące, jak długo zajmie pokonanie danego odcinka pieszemu turyście, rodzinie z dziećmi, biegaczowi i wyczynowemu biegaczowi. Poniżej tablica informacyjna dojścia do schroniska Ponti na wysokości 2559 m n.p.m. Rodzina z dziećmi potrzebuje na przejście 2 i pół godziny, biegacz 55 minut, a wyczonowy biegacz 35.

Tablica informacyjna w Val Masino we włoskich Alpachon

W Polsce zbyt mała jest kultura biegania po górach, a biegacze wciąż postrzegani są w kategoriach dziwadła, które niszczy sobie stawy. Panuje powszechne przekonanie, również w mojej rodzinie, że góry są do kontemplowania i podziwiania widoków, a do tego trzeba poruszać się wolno, spokojnie i robić dużo przystanków. Wynika to po części ze słabej kondycji większości turystów i nie zrozumienia, że dzięki treningowi da się poruszać szybciej. Ludzie wciąż nie rozumieją, że góry służą również do uprawiania sportów ekstremalnych takich jak wspinanie, przejścia graniowe, base jumping, jazda rowerem, czy wbieganie i zbieganie z trudnych szczytów na czas. Ludzie nie rozumieją, że bieganie po górach nie wyklucza kontemplacji, spokoju ducha i podziwiania widoków. Ja osobiście uwielbiam bieganie za to, że mogę w ciągu jednego dnia zrobić trasę, na którą przeciętny turysta potrzebuje kilku dni. Dzięki temu przez 4 lata mieszkania w Zakopanem poznałam całe Tatry – Polskie i Słowackie. Przebiegłam je kilka razy wzdłuż i wszerz.

Często zatrzymuję się na dłużej w dolince, gdzie prędzej można spotkać niedźwiedzia niż człowieka i siedzę tam godzinę. Nie kolekcjonuję szczytów i nie mam ciśnienia, żeby zdobyć jakąś górę za wszelką cenę, mimo na przykład załamania pogody. Wiem, że ta góra nie zniknie. Nie ryzykuję. Mocne treningi na czas, gdzie przez 30-60 minut nie zatrzymuję się, robię w pasmach reglowych, na łatwiejszych i szerokich szlakach. Podczas długich, całodniowych wycieczek nie mam problemu z zatrzymaniem się na ścieżce, jeśli jest tłok lub zator i poczekania pół godziny. Naprawdę nie rozumiem, jakie myślenie kryje się za przekonaniem, że góry są tylko dla piechurów i nie można poruszać się po nich szybko i sprawnie. Może ktoś, kto tak uważa, wyjaśni mi to?

Tatry Bielskie

Bieganie po górach jest bezpieczne

Bieganie po górach, bicie rekordów wbiegu na Rysy czy przebiegnięcia Orlej Perci nie zagraża zdrowiu i życiu. A nawet jeśli, to jest to indywidualna sprawa tej osoby. Bezpiecznego biegania i zbiegania można się nauczyć! Mimo, że moje filmiki wyglądają niebezpiecznie, jakbym biegła tylko siłą grawitacji i nie miała nad tym kontroli, to jest wręcz odwrotnie. Mam większą kontrolę nad swoim ciałem i każdym krokiem niż niejeden turysta. Niedawno byłam świadkiem sytuacji, gdy młoda, szczupła dziewczyna, bała się przejść po prawie płaskim fragmencie śniegu, szła na czworaka, a potem szła bokiem po mokrych skałach. Ja w tym terenie zbiegam z uśmiechem na twarzy. Nie piszę tego, żeby się przechwalać, tylko po to, żeby uświadomić, że to jest kwestia treningu, silnych mięśni głębokich, sprawnego ciała, kondycji, dobrej propriocepcji (czucia głębokiego, o czym napiszę w kolejnej części). Jeśli ktoś ma te wszystkie mięśnie słabe, nie ma siły w nogach i nie kontroluje własnego ciała, to tak, jakby mu kazać wspinać się po pionowej tatrzańskiej ścianie i dziwić się, że nie daje rady. A ludzie się wspinają! Bo są do tego wytrenowani. Tak samo ludzie zbiegają po skałach z lekkością i swobodą i nie potykają się o każdy kamień, bo są wytrenowani!

Zbiegając kontroluję każdy krok. Nie stawiam nóg gdzie popadnie, tylko szybko i instynktownie wybieram, gdzie najlepiej postawić nogę. Tak jak wspinacz wybiera każdy chwyt, tylko w wolniejszym tempie. Chociaż jest też wspinanie na czas, czyli bieganie po pionowej ścianie. Czy da się biegać w tempie 3-4 min/km i kontrolować każdy krok? Da się! To jest właśnie wytrenowanie. Czy zdarzają mi się potknięcia i poślizgnięcia? Zdarzają! Ale nie wywalam się, bo mam mocne mięśnie głębokie i wyćwiczone czucie głębokie, dzięki czemu moje ciało błyskawicznie reaguje na każdą utratę równowagi i instynktownie dostosowuje kolejny krok.

Wypadki w górach w większości występują się nie u biegaczy, tylko turystów, którzy źle dobrali trasę i długość wycieczki do swoich możliwości i po prostu opadają z sił. Mają słabe nogi i ramiona. Gdy się poślizgną, ich ciało nie zareaguje błyskawicznie, by utrzymać równowagę i lecą na twarz lub w przepaść. Gdy zacznie padać deszcz ich ciężkie i z kiepską podeszwą buty zaczynają ślizgać się na skałach. Wypadki zdarzają się, bo ludzie przyjeżdżają w góry raz na rok i za wszelką cenę, mimo załamania pogody lub złych warunków pogodowych już od rana, chcą zdobyć Grzesia, Kasprowy czy Rysy. Góry stoją i będą stały jeszcze tysiące lat. Ale niektórzy tego nie rozumieją.

Dlaczego mimo biegania codziennie po Tatrach nie miałam żadnego wypadku ani większego urazu? Bo jestem wytrenowana, mam doświadczenie, dobieram trasy pod swoje możliwości, idę w góry tylko wtedy, gdy jest pewna pogoda, a gdy się nagle załamie, szybko zbiegam. Często zdarzało mi się wycofywać, gdy nachodziła burza. Zbiegnięcie z Giewontu czy Kasprowego zajmuje mi 30 minut. I ku mojemu zdziwieniu mijałam turystów idących mozolnie, w foliowych pelerynach pod górę! Czasami mówię, żeby lepiej schodzili, czasami już nawet szkoda mi słów na taki widok. Dlatego w górach jest tak dużo wypadków i giną ludzie. Z głupoty, a nie od biegania po nich.

Szpiglasowy Wierch Tatry Wysokie

Na szlakach takich jak Orla Perć organizowane są zawody

Orlą Perć da się przebiec w godzinę i 16 minut (rekord Piotra Łobodzińskiego), bez narażania siebie na utratę zdrowia i życia, bez ryzykowania! Sam Piotr Łobodziński powiedział publicznie, że dałoby się szybciej, ale trzeba by ryzykować. Ja również przebiegłam bez momentu, w którym poczułabym, że ryzykuję. Mimo, że Piotrek nie spadł z choinki, jest multimedalistą i wielokrotnym Mistrzem Świata w bieganiu po schodach, to podziwiam go za ten czas na Orlej Perci (ma też rekord w biegu na Rysy), bo on prawie w ogóle nie biega po górach. Jego wyczyn był jednak możliwy, bo poza świetną wydolność (życiówka na 10 km to ok 32 minut), jest ogólnie bardzo sprawny, ma niesamowitą zwinność i technikę, o czym sam mówił w wywiadach. Zresztą świetnie sobie radzi w biegach przeszkodowych. To pokazuje, że człowiek z wydolnością i ogólnie sprawny fizycznie, może się szybko poruszać po górach bez zagrożenia dla swojego życia.

Wracając do Orlej Perci, na świecie są biegi górskie, gdzie biegnie się 2,5 kilometrową granią podobną do Orlej tyle, że bez żadnych sztucznych zabezpieczeń. Brałam udział w kilku takich zawodach.

Tromso Skyrace w północnej Norwegii, gdzie jest taka właśnie trasa, należy do Pucharu Świata w Skyrunningu i nikt się temu nie dziwi. Biegają tam najlepsi na świecie biegacze, dla których moje tempo zbiegu jest tempem spacerowym! Rekord trasy Tromso Skyrace, która ma 58 km i 4800 metrów podjeść z techniczną granią, to 6 godzin i 45 minut! Należy do Toma Owensa z Wielkiej Brytanii. Anglia słynie z tradycji w biegach górskich po bardzo technicznych trasach, często na przełaj przez góry, bez żadnej ścieżki ani szlaku.

U nas to nierealne, żeby zrobić zawody na Orlej Perci, ale gdyby ten szlak był w Hiszpanii albo we Włoszech, to już dawno odbywałby się na nim bieg górski. Trofeo Kima (52 km i +4200 m) w Val Masino we włoskich Alpach przebiega po pionowych ścianach i wąskich na 10 cm trawersach z dużą ekspozycją. Rekord trasy należy do Kiliana Jorneta i wynosi 6 godzin i 10 minut. Bieg ten organizowany jest od ponad 20 lat. Nikt nie zginął na tych zawodach, ani na innych, podobnych. Ale żeby tam wystartować trzeba mieć doświadczenie górskie, wspinaczkowe i ukończony trudny maraton w górach oraz zmieścić się w wymaganym limicie czasu 11 godzin i limitach pośrednich. Nie dobiegniesz w 5 i pół godziny do schroniska w połowie trasy, musisz się wycofać, bo to oznacza, że jesteś zbyt słaby, żeby ukończyć te zawody przed zmrokiem i zbyt słaby na pokonanie technicznych trudności, które czekają cię na trasie.

Orla Perć biegiem

Inne tego typu zawody to Els 2900 w andorskich Pirenejach – 70 km i 6700 m podejść, gdzie do pokonania jest grań Cresta dels Malhivers o stopniu trudności II-III UIAA. To już nie jest nawet scrambling jak na Orlej Perci, tylko wspinanie. W Tatrach z trudniejszych zawodów do Ultrajanosik, trasa biegnie m.in. przez Rohatkę oraz Memoriał Józefa Psotki z trasą prowadzącą przez Polski Grzebień, Rohatkę i Czerwoną Ławkę. Dodatkowo te zawody odbywają się w połowie października, kiedy w górach zalega już śnieg. Mogłabym te przykłady wymieniać bez końca.

Dlatego cieszę się, że w Tatrach są trudniejsze szlaki, gdzie mogę trenować do takich właśnie zawodów. Raczej unikam Orlej Perci, przeszłam ją tylko dwa razy i zawsze po południu, żeby unikać tłumów. Ale za to często jestem na grani Rohaczy, gdzie miejscami jest podobnie jak na Orlej a dużo bardziej kameralnie.

Ktoś napisał, że tak szybko jak to widać na moim filmiku nie biega się na zawodach w Tatrach. Biega się i to dużo szybciej! Żeby przebiec Bieg ultra Granią Tatr (72 km i +5000 m) w 9 godzin, a Bieg Marduły (32 km i +2200 m) w 2 godziny i 55 minut (rekord trasy Bartka Przedwojewskiego) to trzeba momentami zasuwać w dół po 3-3 i pół minuty na kilometr! I to na tłocznym szlaku, bo nikt nie zamyka szlaków dla turystów podczas zawodów. Jeśli mi nie wierzycie, to zapytajcie Marcina Świerca, Przemka Sobczyka, Bartosza Gorczycę, Bartka Przedwojewskiego, Magdę Łączak czy Ewę Majer. To co widzieliście na filmiku, to nie jest najszybsze zbieganie. Na zawodach biegam szybciej, jest adrenalina, gonią cię inny i się ciśnie na maksa.

Dlaczego ludzie w Polsce giną na Orlej Perci? Bo na niej biegają? Nie, bo chcą przejść ten szlak mimo braku przygotowania kondycyjnego i technicznego. Bo chcą przejść ten szlak za wszelką cenę, mimo, że czują się słabo, psuje się pogoda i robi się ciemno. Bo nie mają wyczucia i orientacji, kiedy zacząć schodzić, żeby dostać się bezpiecznie, przed zmrokiem do dolinki. Słowem, bo nie mają doświadczenia i umiejętności niezbędnego do bezpiecznego pokonania tego szlaku. Góry nie zabijają, nie zabija przypadek czy pech, zabija brak przygotowania i zła ocena sytuacji.

Spodobały mi się słowa Adama Bieleckiego, że Twoje życie i zdrowie w Himalajach zależy od koncentracji na setkach drobiazgów. Jeśli zaniebbasz czery z nich to może się odmrozisz, a jeśli zaniedbasz dziesięć, to możesz zgninąć. Oczywiście, nie można tego przełożyć wprost na bieganie po górach, ale od Twojej koncentracji, uwagi i doświadczenia zależy Twoje bezpieczeństwo.

Zbieg ze Ślęży

Zbieganie nie niszczy kolan i stawów

a przynajmniej nie u każdego. Oczywiście są osoby, które mają problemy ze stawami, genetycznie słabe i podatne na uszkodzenia. Takie osoby raczej nie powinny biegać po górach. Ale stawy, tak samo jak mięśnie – dzięki treningowi – wzmacniają się! Jeśli masz mocne mięśnie czworogłowe ud to one osłaniają, chronią i odpowiednio trzymają kolano, które dzięki temu nie przeciąża się. Problem większości biegaczy górskich jest taki, że to są biegacze z nizin, którzy trenują na nizinach, a startują w górach. Owszem trenują podbiegi, ale nie trenują zbiegów. Dopiero rodzi się świadomość, że aby dobrze i szybko biegać po górach, trzeba też ćwiczyć szybkie, mocne zbiegi. I to zarówno w łatwym i szybkim jak i technicznym terenie. Nie wszystko da się wyćwiczyć w domu na Bosu i berecie.

Taki nizinny biegacz, który kilka razy w roku jedzie na zawody w góry, ma po pierwszym dłuższym zbiegu tak zajechane czwórki, że nie ma siły nawet na podbiegi. Kolana i mięśnie czworogłowe bolą go i regenerują się jeszcze tydzień po zawodach. Powstają mikrouszkodzenia i stany zapalne, niszczą się rzepki i chrząstki stawowe. To efekt słabych ud, niewyćwiczonych w dynamicznym ruchu ekscentrycznym.

Moje pierwsze obozy biegowe w górach – Tatrach i Karkonoszach zawsze kończyły się bólem mięśni czworogłowych. Kiedy pierwszy raz naprawdę dużo biegałam po Karkonoszach, zrobiłam 500 km w miesiąc, kolana bolały mnie przez trzy miesiące! Ale nie zrezygnowałam z tego powodu z biegania po górach, ani nie wpadłam w panikę, że niszczę sobie kolana. To był efekt przeciążenia mięśni czworogłowych, które były za słabe na taką dawkę ciągłego treningu. Odkąd zaczęłam regularnie jeździć w góry, a potem przeprowadziłam się do Zakopanego, ten problem już się nie pojawił. Nie bolą mnie ani mięśnie, ani kolana czy inne stawy, nawet po 35-cio kilometrowych wycieczkach w Tatrach czy po górskich zawodach. Czwórki są po prostu tak silne i wytrenowane, że taki wysiłek nie powoduje ich przeciążenia i przeciążenia kolan.

Tatry Bielskie

Skręcenia kostek nie są niebezpieczne

Zdarzają mi się czasami, ale nie powodują dużego bólu, dyskomfortu i nie wymagają leczenia. Staw skokowy tak samo jak kolana adaptuje się do specyficznego ruchu i wysiłku. Stopa podczas biegania po nierównym, niestabilnym terenie wykręca się na wszystkie możliwe strony i w ten sposób wzmacnia się. Stawy są mocne a zarazem elastyczne, dzięki temu lekkie skręcenie nie powoduje urazu. Przed poważniejszymi skręceniami chronią silne mięśnie głębokie, które podczas zbiegu trzymają w równowadze całe ciało i sprawiają, że nie wykręcam kostek w niebezpieczny sposób, mimo zbiegania na nierównych kamieniach. Śmieję się, że jak tylko jakiś znajomy biegacz z nizin przyjeżdża pobiegać ze mną w Tatrach, to wraca ze skręconą kostką. Nie, nie przynoszę pecha. Po prostu zbiegamy razem bardzo szybko i moje stawy i mięśnie to wytrzymują, a stawy biegacza nizinnego nie dają rady.

Mówienie, że biegnie po górach jest niezdrowe dla stawów, to kolejny stereotyp wynikający po prostu z niewiedzy. Tak samo stereotypem jest przekonanie, że tylko buty za kostkę ochronią stopę na górskim szlaku.

Załóż odpowiednie buty

i niekoniecznie za kostkę! Mój jedyny poważny wypadek w trakcie 7-letniego biegania po górach miał miejsce w 2014 roku podczas maratonu na Gran Canarii. Zbiegałam jako pierwsza kobieta w tempie ok 3.30 po skałach pokrytych wulkanicznym piaskiem. Wtedy jeszcze nie biegałam latem po Tatrach i nie miałam idealnie dobranego obuwia do skalistych ścieżek. Fotograf robił zdjęcie, zagapiłam się i w tym momencie z całym impetem poleciałam do przodu, lądując na lewym kolanie i zahaczając o skałę lewym policzkiem. Poleciałam na ręce, które jakoś utrzymały wypadek. Biegłam dalej, byle do punktu, by tam zaopatrzyć ranę i zablokować upływ krwi. Krew lała mi się strumieniem po nodze i policzku. Na punkcie posadzili mnie, opatrzyli i zdjęli z trasy, zawieźli prosto do szpitala na szycie kolana.

Ten wypadek nauczył mnie jednego. Stuprocentowej koncentracji i solidnego przetestowania butów, zanim ruszę w nich na zawody. Czy ktoś z Was pieszych turystów testuje buty w łatwiejszym terenie zanim pójdzie w nich na trudny, tatrzański szlak? Sprawdza, czy nie ślizgają się na mokrej, suchej skale, na śniegu, czy nie obcierają, czy w ogóle są wygodne?

Biegałam po skalistych szlakach w butach trailowych marek New Balance, Nike, Saucony, The North Face, Salomon, Adidas, Altra, Reebok. Najlepsze trzymanie na skale, zarówno suchej jak i mokrej i śliskiej, a zarazem na błocie i śniegu mają moim zdaniem buty marki Adidas. Biegałam w Terrex Boost, ich lżejszym następcy Terrex Agravic i Terrex Agravic Speed, Adizero XT (z wbudowanym stuptutem) oraz Terrex Solo (wspinaczkowo-biegowych). Wszystkie te modele mają jedną wspólną cechę – podeszwę z gumy Continental. Jeśli chodzi o Terrex Boost (nie ma ich już w produkcji) i Agravic to niestety cholewka już po 400 km jest bardzo przetarta, za to wersja z goretexem jest niezniszczalna. Moje Terrex Boost z goretexem mają już ponad 700 km i cholewka jest nienaruszona. Można narzekać na trwałość tych butów, ale jedno Adidasowi się udało, podeszwa, która rewelacyjnie trzyma na skale. Biegając w tych butach nie mam żadnego zawahania, gdy stąpam po suchej, mokrej, czy wyślizganej skale.

Żeby nie wyglądało to na reklamę i koloryzowanie, chociaż Adidas nie jest już moim sponsorem i możecie mieć pewność co do mojego obiektywizmu, to słyszałam od biegaczy, że dobrze trzymają na skale też buty na podeszwie Vibram – Dynafity czy Salmingi. Nie biegałam w nich, więc nie mam swojego zdania. Biegam natomiast w butach The North Face Ultra Winter (z membraną i stuptutem), które mają podeszwę Vibram. Biegam w nich głównie zimą po śniegu, ale też wiosną, gdy na dole jest już skała, a na górze leży jeszcze śnieg i niestety na mokrej skale się ślizgają.

Szpiglasowa Przełęcz, Tatry Wysokie

Czemu tak dziwnie machasz rękami

Nie macham sobie dla zabawy, tylko balansuję ciałem. Wyobraź sobie człowieka chodzącego po linie (popularny na zachodzie slacklining), który trzyma ręce w kieszeni. Nie przeszedłby ani kroku. Dlatego trzyma ramiona szeroko, równolegle do ziemi i balansuje nimi tak, żeby utrzymać równowagę. Przebiegnij się po płaskim terenie z rękoma w kieszeni albo trzymając je sztywno blisko ciała i spróbuj się maksymalnie rozpędzić. Ramiona naturalnie będą dążyły do ruchu. Gdy biegniesz po płaskim, ramiona pracują równolegle przy ciele, bo praca nóg jest jednostajna, taki sam krok, równy rytm. Ramiona pomagają utrzymać rytm, dynamikę, równowagę. A teraz spróbuj przeskoczyć przez strumień lub kałużę i zaobserwuj, jak zachowają się Twoja ramiona. Nie myśl, co masz z nimi zrobić, tylko obserwuj. Co się stało? Ramiona naturalnie uniosłeś na boki. A teraz wejdź na większy kamień lub murek o wysokości jednego metra i zeskocz z niego. Co się stało z ramionami? Uniosłeś je automatycznie wysoko w górę.

Tak właśnie zachowują się ręce podczas zbiegania w technicznym terenie, gdzie ciągle przeskakuje się z kamienia na kamień, skacze przez głazy, stopa za każdym razem ląduje pod innym kątem. Ramiona same poruszają się na boki i w górę, im trudniejszy teren i im szybciej biegniesz, tym są dalej od ciała i bardziej musisz nimi wymachiwać, żeby utrzymać równowagę. Dlatego tak a nie inaczej wygląda zbieganie po górach, nie wygląda to pięknie, ale jest poprawne techniczne.

Val Masino, Alpy

Odpowiadając na pytanie zadane w tytule tego posta, tak, zbieganie jest bezpiecznie. Ale tylko pod warunkiem, że jesteś odpowiednio wytrenowany i masz doświadczenie, i do tego doświadczenia dobierasz tempo biegu i teren. Nie wypowiem się w imieniu innych biegaczy (ciekawa by była ankieta na ten temat), ale jeśli chodzi o moje (z)bieganie, to jest ono w 100% bezpieczne.

W kolejnych wpisach podzielę się moją wiedzą i doświadczeniem na temat techniki i treningu zbiegów w górskim terenie.

• Technika zbiegania. Jak zbiegać w stromym i technicznym terenie

Jeśli interesują Was jeszcze jakieś tematy związane ze zbieganiem czy bieganiem po górach, piszcie w komentarzach. Jeśli sami biegacie, podzielcie się swoim doświadczeniem, bo przecież nie jestem nieomylna.

Na koniec filmiki

Obejrzyjcie sobie filmik z maratonu Zegama, 42 km +2800 m, w którym Bartek Przedwojewski zajął 3 miejsce w mocnej, międzynarodowej obsadzie, z czasem 3:58:18. Czy widział ktoś takie kibicowanie na jakimś polskim biegu?

Kilian Jornet na Tromso Skyrace

Fragment trasy Palenica – Morskie Oko – Szpiglasowy Wierch – Zawrat – Orla Perć – Zakopane

Bieg na Orlej Perci

Zdjęcia: Błażej Łyjak, Łukasz Smogorowski, Jacek Frąckowiak.