A teraz pustkę po Forku zapełniam pracą i uzupełniam braki w treningu.

Ale zacznijmy od podsumowania tego roku. Statystyki mówią same za siebie. Bieganie: 290 km… (17.000 metrów w górę). Trochę scramblingu (Pośrednia Grań, Lodowy Szczyt, Droga Martina….), trekking z Forkiem, czyli kolejne 10.000 metrów. Ktoś powie, ile metrów w pionie! Nie żartujmy, to jest tyle co nic, gdybym normalnie trenowała. Skitury, żal pisać, dobrze że strava nie pokazuje statystyk, ale byłam nie więcej niż 10 razy. (Dla porównania zeszły sezon – 75.000 metrów w 3 miesiące). Rower: 1060 km.

Na rowerze zaczęłam jeździć w lipcu. Szosa szybko mnie wkręciła i równie szybko przestałam kręcić. Na Podhalu sezon (jak dla mnie) kończy się na jesieni. Zjazdy w chłodnym wietrze, po wycisku na podjeździe, niestety skutkują u mnie przeziębieniem. Ale powiem tak, wycisk pod górę uwielbiam. Na 1060 km w tym roku wycisnęłam 16.700 metrów w pionie, co daje 1570 m na każde 100 km! A to i tak mniejszy stosunek metrów do kilometrów niż w tri, które sobie obmyśliłam.

Tak więc szosa już odpada, ale pozostaje MTB (w ciepłych gaciach) i może, może trenażer?

Poza tym chciałabym, żeby wzmacnianie zagościło na stałe w moim kalendarzu. Po raz kolejny uświadamiam sobie, że bez silnego ciała nie ma co mówić o zdrowiu i postępach w treningu wytrzymałościowym.

Dlatego (znowu) zaczęłam coś tam wyginać się na ściance. Nawet zapisałam się na sekcję i boleśnie zauważyłam, że jestem bardziej początkująca niż sądziłam. Ale sprawia mi to mega frajdę, wzmacnia całe ciało, jest to sport towarzyski i tego się trzymam!

We wspinaniu fajne jest też to, że można się doskonalić w nieskończoność. Jest to więc sport, w którym wyzwań nigdy nie zabraknie. Postaram się pisać tutaj o moich postępach i przygodach. Pewnie założę jakąś nową zakładkę dla początkujących.

Bieganie traktuję na razie w formie zabawy. Ale wolę zrobić jeden/dwa bardziej żwawe treningi w tygodniu, niż klepać kilometry. Po przerwie biegowej na rower poprawiłam mój czas na Sarnią Skałę (z wylotu Doliny Białego) o prawie 2 minuty. W ogóle ciekawie jest obserwować, jak forma rośnie, robiąc co jakiś czas dokładnie taki sam trening. Moje wbiegi na Sarnią: początki biegania w lipcu – 37 min, sierpień – 33 min, wrzesień – 31. Zaczynając biegać w tym roku, powiedziałam sobie, że złamię w tym sezonie 30 minut i może to się uda jeszcze przed zimą.

Skitury – myślę już o sezonie skiturowym i to głównie w tym celu wzmacniam się. Dlatego zależy mi na sile w bieganiu pod górę (a nie szybkości) i raczej odpuszczę trening na stadionie w najbliższym, jesienno-zimowym czasie. Zresztą, gdzie, jak stadion zimą w Zakopanem? Bieżnia odpada definitywnie.

Pewnie myślicie, że zwariowałam, próbując łączyć te wszystkie sporty. Sama na razie z trudem to ogarniam. A zaraz jeszcze bardziej Was zaskoczę. No dobra, powiem to wreszcie na głos. Chcę w przyszłym roku wystartować w górskim triatlonie.

Mój cel na zimę to nauczyć się pływać kraulem, to znaczy przepłynąć BEZ WALKI więcej niż 25 metrów…, a konkretnie 2000 metrów 😉

A na serio. Jako dziecko uwielbiałam wodę. Umiem pływać od 6 roku życia, kiedy to tata zanurzył mnie w przeźroczysto-szmaragdowym jeziorze Jasne na Pojezierzu Iławskim (gdzie jeździliśmy co roku na miesiąc) i pokazał, jak machać kończynami, żeby utrzymać się na wodzie. To było bardzo dobre jeziorko do nauki, widoczność do 15 metrów w głąb, choć kilka metrów od brzegu było już kilkanaście metrów głębokości! Ale to w jeziorach mazurskich doskonaliłam swoje umiejętności (ach, te lata 80-te i 90-te, kiedy woda była taka czysta!) Pływałam też w morzu, rzekach, stawach (czyli kompletnym syfie), chodziłam na basen (a to był, mówię Wam szczerze, chlor taki, że czuć było na kilometr, a oczy szczypały jeszcze przez kilka dni), pływałam pod wodą (w tym chlorze na basenie i w tych mętnych stawach, gdzie rozmnażały się ryby, żaby i Bóg wie co jeszcze) bez zamykania oczu i marudzenia, że woda wpływa do nosa lub czasem trzeba się jej napić.

I tak nauczyłam się bardzo dobrze klasyka i do dziś umiem całkiem dobrze, szybko i bez męczenia się. Żabką zrobiłam kartę pływacką (która była wtedy obowiązkowa, żeby móc pływać łódką albo kajakiem) na zalewie w Chlewiskach, a wyglądało to tak: skok z pomostu, 15 metrów pod wodą i ok 500 m – od brzegu i z powrotem. Miałam 10 lat i muszę przyznać, że byłam już wtedy całkiem odważna 😉

No i nie wiem, jak to się stało, że nigdy nie opanowałam kraula.

O ile technikę w miarę szybko łapię, to ni cholery nie umiem złapać rytmu z oddychaniem. Próbuję znaleźć jakąś analogię z żabki i zastosować do kraula, ale póki co mi to nie wychodzi. Może jakieś wskazówki, dobre rady, jak opanować oddychanie? Żeby nie spełnił się mój czarny sen, że pierwszy start w tri zaliczę żabką!

Zauważyłam za to związek pływania ze wspinaniem – oba sporty są bardzo techniczne i wcale na początek nie wymagają jakiejś mega siły. Trzeba ćwiczyć, ćwiczyć i ćwiczyć, aż wreszcie złapie się flow, a siła przyjdzie z czasem (z drążkiem warto się jednak zaprzyjaźnić od samego początku, chwytotablica – z tym można poczekać).

Rozpisałam się, bo ciągnie mnie już do wody, na ściankę. Rzuciłam się na trening jak szalona, jak zwykle przesadziłam i skończyło się przeziębieniem. Także zostaje mi póki co układanie sensownego grafiku, żeby potem nie było, że wszystko na hurra.

A Wam życzę udanych jesiennych startów, radości z biegania i wszystkich innych aktywności!

Enjoy your life!

Jeszcze przed Glen Coe wróciły moje problemy zdrowotne, a po tym ekstremalnym starcie – nasiliły się. Przeprowadzając się cztery lata temu do Zakopanego myślałam, że góry i bieganie są w moim życiu najważniejsze. Ale górski klimat dał mi tak popalić, że musiałam zmienić priorytety. Na szczęście.

Od trzech lat dostaję w kość i coraz częściej myślę, że trzeba odpuścić ściganie, a zacząć cieszyć się zwykłą amatorską aktywnością.

Miałam napisać jakieś podsumowanie treningów, ale nie ma za bardzo czym się chwalić. Po Szkocji tylko trzy razy biegałam. Dwa razy z Forkiem na Krywań, pętelka 14 km i 1400 m i jedna wyrypa 32 km i 2600 m przez Kasprowy, Szpiglasowy Wierch i Kozią Przełęcz. Teraz czekam już na zimę! I nie zamierzam jej przespać. Wycisnę z niej, ile się da!

Na razie stawiam sobie cele niebiegowe, ale ambitne. Ambitne cele sprawiają, że chce mi się wyłazić w góry w pizgawicę albo wyciskać z rana pompki. Te wyzwania, których na razie nie zdradzę, rajcują mnie bardziej niż jakiekolwiek zawody! I cholernie motywują do codziennej pracy.

Wzmacnianie

W październiku postawiłam na ogólne wzmacnianie i chcę to kontynuować przez całą zimę. Chcę być po prostu silniejsza i sprawniejsza. Codziennie staram się robić pompki, podciąganie, brzuszki w zwisie na drążku. Parę razy w tygodniu przysiady na jednej nodze. Żadne inne ćwiczenie nie daje mi tak popalić. Pośladki bolą mnie przez kolejne dwa dni – tak jak po mocnych startach. Robię po 10 przysiadów na każdą nogę do pełnego przysiadu na całej stopie. Jeśli nie daję rady więcej, robię jeszcze po 20 do półprzysiadu. Do tego kilka razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające i rozciągające na plecy.

Wspinanie

Wpinanie to mój kolejny cel. Motywuje mnie, żeby robić wszystko to, co napisałam wyżej. Nie tylko nogi, ale plecy, ramiona, mięśnie głębokie, rozciąganie. Poza tym wspinanie jest mega fajne! Tu nie liczy się tylko siła, ale też technika, trzeba myśleć, być świadomym swojego ciała i każdego ruchu. Wspinanie nigdy się nie nudzi, bo jak zrobisz jedną drogę, to zawsze znajdziesz kolejne wyzwanie, coś trudniejszego, co wymaga większej pracy. Blisko domu mam ściankę na COS’ie, boulder i skałki w Ku Dziurze. Grzech nie korzystać! A może kiedyś to wspinanie pomoże mi w realizacji moich skrytych niebiegowych marzeń.

Skitury

Ja ciepłolud, naprawdę nie mogę doczekać się śniegu i zimy! Dlaczego tak bardzo lubię skitury? Bo można zrobić więcej kilometrów i metrów jednego dnia niż biegając. Zmęczenie pod górę nie jest tak duże jak przy biegu, a tysiąc metrów w dół to czasami kilka minut. Na skiturach pracuje całe ciało. Na stromszym podejściu zaraz wyjdą braki w sile ramion i pleców.

Przeeksplorowałam Tatry biegiem, teraz czas przejść je wzdłuż i wszerz na foce. Mam parę fajnych projektów skiturowo-zimowych, których nie będę zdradzać, póki się nie ziszczą. Bo może to potrwać nawet kilka lat Najważniejsze jest jedno, jest cel, jest frajda i jest zajawka na aktywność na świeżym powietrzu. Czego chcieć więcej?

Może Cię zainteresować

• Nie prześpij zimy. Wszystko o budowaniu bazy biegowej
• Jak odpocząć od biegania i nie stracić formy. Wszystko o roztrenowaniu
• Nie bój się nie biegać, czyli po co biegaczowi inne sporty

Dolina Żarska. Podejście w stronę Smutnej Przełęczy

Pierwsza połowa była praktycznie niebiegowa z mocnym akcentem na koniec w postaci startu w Aladağlar Sky Trail. Sporo łażenia i trochę wspinania. Opiszę te wyjścia, bo to było w ramach przygotowań do startu. Druga połowa no cóż. Jeśli startujesz w ultra, to nie licz na to, że w okresie startowym dużo potrenujesz. Tydzień przed to już w zasadzie tapering i mało biegania, tydzień po – regeneracja.

W tym tekście 3 pierwsze tygodnie sierpnia.

Jedziemy do Turcji! 30 lipca – 5 sierpnia

Poniedziałek to podróż do Kayseri w Turcji, a wtorek odpoczynek i zwiedzanie miasta. Nie dało się nie zauważyć wulkanu Erciyes, który górował nad blokami. Widzieliśmy ten rozległy masyw z naszego hotelowego okna. Idziemy tam w środę!

Wulkan Erciyes 3918 m n.p.m.

Środa. Erciyes 3918 m n.p.m.

Jadąc busikiem do centrum narciarskiego na wysokości 2300 m n.p.m. nie wiedzieliśmy jeszcze, którą drogą tam wejdziemy. Mieliśmy ją rozkminić, jak będziemy na miejscu. Wiedzieliśmy, że najpierw trzeba iść wzdłuż wyciągów narciarskich, a potem albo którymś ze żlebów, gdzie jak się okazało zalegał jeszcze śnieg, albo wschodnią granią. Gdy doszliśmy na wypłaszczenie na wysokości ponad 3000 m, zobaczyliśmy jak wyglądają żleby. Strome piargi i płaty śniegu. Oczywiście nie mieliśmy raków, żeby iść po śniegu i baliśmy się ładować w piargi nie znając terenu. Z kolei przejście granią miało jedną zasadniczą trudność. Po lewej stronie, już bliżej wierzchołka, znajdowała się duża turnia (która z daleka wydawała się prosta i malutka) i którą trzeba było obejść stromym piarżystym stokiem i śniegiem. Jak się później okazało, był to najbardziej niebezpieczny fragment wycieczki, trudniejszy niż czwórkowe wejście na wierzchołek.

Łatwy fragment grani Erciyes

Weszliśmy na dwa wierzchołki, mniejszy i łatwo dostępny, który nazwaliśmy flagowym (3890 m) i główny pipant – szczyt Erciyes (3918 m), gdzie trzeba było użyć liny na ostatnie kilkanaście metrów pionowej ścianki z lufą w dole. Były tam dwa stałe haki, z czego jeden na słowo honoru. Po zjeździe, zeszliśmy żlebami, nie chcąc powtarzać ryzykownego obejścia turni. W łatwiejszym terenie zbiegaliśmy.

Cała wycieczka to 18 km i 1900 m. Spędziłam na wysokości ok. 10 godzin i o to właśnie chodziło.

Po Erciyes przez dwa dni byłam osłabiona i bolała mnie głowa. Jak się okazało, tak właśnie reaguję na wysokość, podczas gdy będąc na górze, czuję się dobrze. W piątek z trzema przesiadkami dotarliśmy do Demirkazik, bazy zawodów. Postanowiliśmy na weekend iść na biwak w góry.

Na szczycie Erciyes

Sobota. Emler 3723 m n.p.m.

Z Demirkazik (1600 m) wyszliśmy z tobołami do obozu w Celikbuyduran na 3350 m n.p.m. Po rozbiciu namiotu na kamolach, weszliśmy na lekko i szybko na Emler. Nasza trasa z Demirkazik na Emler to pierwsze podejście na zawodach.

Tego dnia wyszło 16 km i 2120 m.

Głowa zaczęła boleć mnie wieczorem i trzymała przez całą noc. W niedzielę rano na szczęście ból przeszedł.

Niedziela. Kizilkaya 3767 m n.p.m.

Czerwona skała (bo tak się tłumaczy tę nazwę) to najwyższy szczyt pasma Aladağlar (czyli czerwonych gór). Z ekipą Turków, którzy biwakowali obok nas, ruszyliśmy tam rano. Ostatecznie na szczyt wszedł z nami tylko Faruk, który miał też swój sprzęt i linę 60 m. Ta góra to kupa rzęchu i labirynt półek. Zagwozdka tkwi w odnalezieniu drogi w gąszczu rzęchu i skalnych występów. Orientację ułatwiła nam ekipa z przewodnikiem, która szła przed nami. Dogoniliśmy ich szybko, bo zrobiliśmy tylko jeden wyciąg, chociaż tak szczerze, to dałoby się i bez, ale nasz turecki towarzysz wspinał się pierwszy raz i trochę się obawiał.

Na łatwych odcinkach biegałam, żeby oswoić się z wysiłkiem na wysokości.

Ta wspinaczka to 4,5 km i 600 m i 7 godzin na wysokości od 3400 do 3700 m.

Wspinaczka w rzęchu na Kizilkaya

Tydzień przed zawodami. 6 – 12 sierpnia

Poniedziałek. Emler i powrót do bazy

W poniedziałek rano czułam się bardzo dobrze, rozpierała mnie energia. Postanowiłam to wykorzystać i zrobić mocny akcent, czego ostatnio bardzo mi brakowało. Poleciałam z obozu na Emler, najkrótszą drogą, w bardzo stromym piargu – 2 i 3 zakres. Oddychało mi się świetnie i czułam moc w nogach. Zajęło mi to 25 minut do góry i ok 10 w dół.

Potem trzeba było zwinąć obóz i zejść do Demirkazik. Mój plecak ważył tylko 10 kg, więc całość zbiegałam. Pierwsze bieganie od tygodnia!

Tego dnia wyszło 15 km, 400 m w górę i 2100 m w dół.

Emler z rana

Tapering

Nie wiem, czy nicnierobienie, spanie i jedzenie można nazwać taperingiem, ale tak to u mnie wyglądało. Nawet jakbym chciała zrobić jeszcze jakieś przebieżki na pobudzenie, to nie miałam siły. Osłabiła mnie wysokość, dobijało słońce.

Sobota. Start

47 km i prawie 4000 m w stromych piargach, słońcu i na dużej wysokości. O starcie w Aladağlar Sky Trail pisałam tutaj.

I po zawodach. 13 – 19 sierpnia

Trzeba być ze sobą szczerym. Nie potrenujesz w pierwszym, a może i w drugim tygodniu po długim ultra. Niby wydaje ci się, że nogi już nie bolą, ale organizm jest jeszcze ogólnie osłabiony. Zwłaszcza, jak trzeba lecieć samolotem z przesiadką i jechać zakorkowanymi polskimi drogami przez 6 godzin, by wreszcie wyspać się w swoim łóżku. Zasada jest taka, że póki nie przyjdzie ci ochota na bieganie, nawet jak mięśnie już nie bolą, to lepiej się nie zmuszać. Rower, pływanie – to świetny czas na takie aktywności.

O dziwo, dość szybko, jak na mnie, doszłam do siebie po zawodach. Może to efekt tego, że wreszcie się wyleczyłam.

Środa. Pierwszy trucht

W środę zachciało mi się biegać, ale już po 2 km wiedziałam, że to będzie męka. Niby nic nie bolało, ale biegło się jak z dodatkowym balastem. Potruchtałam 5 km po płaskim w tempie 6:00 i miałam dość.

Czwartek. Pływanie i SPA

Podjęłam jedyną słuszną decyzję – poruszać się, ale nie klepać kilometrów. Wybrałam się z rodzinką na baseny solankowe w Konstancinie. Sauna, jacuzzi i pływanie w słonej wodzie. To był strzał w dziesiątkę.

W piątek czekała mnie męcząca podróż do Zako. W takie dni lepiej odpuścić treningi.

Wbieg na Kopę

Sobota. Wreszcie Taterki!

Mimo zmęczenia podróżą i niedospaniem naprawdę miałam już ochotę na bieganie. I to mocne. Pobiegłam w miarę mocno (2 zakres) na Kopę, zgarniając dwie korony na podbiegu dalej na Małołączniak, w dół Kobylarzowym Żlebem na Przysłop Miętusi i kolejna korona do kolekcji. U wylotu Doliny Małej Łąki cudem wpadłam prosto na Błażeja, który cisnął (dosłownie!) ostatnie kilometry na Tatra Fest Bieg. Pobiegłam z nim do mety.

Wyszedł solidny trening 23 km i 1300 m. Nogi już całkiem świeże, bolały mnie jeszcze tylko plecy, które najbardziej oberwały w Turcji.

Podsumowanie

Uwielbiam biegi ultra i nienawidzę jednocześnie. Lubię dobry, przemyślany trening. A ciężko jest solidnie trenować w okresie startowym w biegach ultra. Do ultramaratonów trzeba przepracować zimę i wiosnę, a w okresie startowym jedynie podtrzymywać formę, dobrze odpoczywać przed zawodami i regenerować się po. Ja nie przepracowałam ani zimy, ani wiosny i stąd mam teraz spory niedosyt treningu. Czy uda się coś pobiegać w drugiej części sierpnia? Zobaczymy!

A o treningu do ultramaratonu pisałam szczegółowo w tym wpisie.

Widok na dolinkę z obozu Celikbuyduran 3350 m n.p.m.

Zdjęcia: Kamil Weinberg, Olga Łyjak

Ten rok będzie inny i już jest. Biegam mniej, mniej startuję – co pewnie zauważyliście, choć sezon się jeszcze w pełni nie zaczął. Mam w planie własny projekt w Tatrach (będę o tym pisać na początku lipca).

Zauważyłam, że dużo biegania prowadzi u mnie do przemęczenia i przetrenowania – jeszcze nie poznałam do końca przyczyny, może to wynik słabej regeneracji (o regeneracji pisałam tutaj), może zmiany klimatu i nie zaadaptowania się jeszcze do długiej zimy i górskich warunków, a może jakieś zmęczenie materiału. Stąd pomył, żeby trochę mniej biegać, a czas poświęcić na inne sporty – jaki będzie tego efekt – sama jestem ciekawa! Mniej biegać to znaczy u mnie nie 100 km tygodniowo, a może 60-70, przy czym 70 km w górach to jakieś 3-4 tysiące metrów w pionie, czyli czasowo tyle, co 100 km po płaskim.

Powoli przekonuję się też, że trening do górskiego ultra i skyrunning’u (a mam w tym roku w planie Puchar Świata Skyrunner Extreme) nie wymaga klepania kilometrów w tym samym tempie i tętnie, choć biegi ciągłe na progu mleczanowym dobrze mi robią i z tego typu treningu nie zamierzam rezygnować, może będę biegać tych treningów trochę mniej. W ekstremalnych biegach po górach liczy się przede wszystkim wytrzymałość, siła i umiejętność szybkiego poruszania się w trudnym terenie.

Rower

Wracam do tego co kiedyś bardzo lubiłam, przemierzałam kilometry po Europie z sakwami, jeździłam dużo na rowerze górskim – teraz będzie to szosa. Szybkie kilometry wokół Tatr, na Słowacji i na Podhalu – to mi się marzy. Wersja łączenia roweru i biegania – też mam takie pomysły

Jazda na rowerze to przede wszystkim budowanie ogólnej wytrzymałości tlenowej  – jeśli tylko wycieczki rowerowe trwają odpowiednio długo, czyli powyżej 3 godzin. Krótsza i spokojna jazda to raczej aktywna regeneracja. Natomiast jazda w terenie górskim (czy to na szosie czy na góralu) to budowanie siły mięśni nóg. Rower świetnie się też nadaje, gdy złapie nas jakaś kontuzja przeciążeniowa uniemożliwiająca bieganie.

Wielu biegaczy górskich i ultra stosuje trening rowerowy, choćby legendarny Anton Krupicka.

Wspinaczka

Odkąd przeprowadziłam się na Podhale i widzę Tatry z okna, chodzi mi to ciągle po głowie. Teraz wreszcie podjęłam decyzję i zrobiłam kurs wspinaczki skalnej. Nauczyłam przede wszystkim najważniejszych zasad asekuracji i ubezpieczania drogi, tak aby móc się wspinać samodzielnie. Kolejny krok to będzie wspinanie w Tatrach. Wspinaczka to świetny sposób spędzania czasu w górach, to konieczność zaufania partnerowi, od którego umiejętności zależy nasze życie, to praca zespołowa, a jednocześnie maksymalne skupienie na sobie i koncentracja. Wspaniała przygoda!

Wspinanie wbrew powszechnej opinii wcale nie bazuje na mocnej pracy ramion – wspinamy się przecież na nogach, to one wykonuję największą pracę i muszą być naprawę silne. Ramiona są ważne i powinny być mocne, ale ma to znaczenie dopiero przy trudnych drogach, powyżej 6. Ale i tak kluczowe są nogi. Poza tym bardzo ważna jest stabilizacja, czyli mocne mięśnie głębokie. Wspinaczka do doskonały trening uzupełniający i przede wszystkim świetna forma eksploracji gór. Zakochałam się w niej!

Wspinaczkę regularnie uprawiają takie gwiazdy ultra jak Nuria Picas, Emelie Forsberg, Kilian Jornet czy Anton Krupicka. Jasne, że nie porównuję się do nich i nie dorastam im do pięt, nie chcę też nikogo naśladować. Pokazuję tylko, że nie trzeba tylko i wyłącznie biegać, żeby biegać na świetnym poziomie.

Te zmiany nie wynikają z tego, że bieganie mi się nudzi – wręcz przeciwnie – kocham je! Ale czasami warto wyjść z tego biegowego światka i biegowego wariactwa i porobić coś zupełnie innego