• 27 grudnia – 1 stycznia 2019

• Kościelisko, Tatry Zachodnie i Wysokie

• śniadania i obiady

• dla początkujących i średnio-zaawansowanych

Program obozu

• 5 treningów biegowych
• w tym 2 długie wycieczki biegowe w Tatrach Wysokich i Zachodnich
• biegówki na trasach biegowych w Kościelisku (z instruktorem)
• wycieczka skiturowa (dla chętnych)
• trening podbiegów i siły biegowej
• technika treningu z kijami
• 3 zajęcia z rozciągania
• ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy
• baseny termalne
• wskazówki na temat treningu, regeneracji i strategii startowej

Uczestnicy otrzymają czapki obozowe marki ATTIQ oraz batony ALE i izotonik do testowania.

Prowadzenie obozu i treningi

Olga Łyjak – biegaczka górska, skialpinistka, trenerka

• rzuciła karierę w Warszawie i ponad 4 lata temu przeprowadziła się do Zakopanego – w tym czasie biegiem i na nartach poznała niemal każdy zakątek Tatr
• specjalizuje się w treningu do biegów górskich i ultra dla początkujących i zaawansowanych
• łączy różne dyscypliny w rozwoju sportowym: bieganie, wspinanie, jazdę na rowerze, skialpinizm, jogę
• publikuje artykuły na temat treningu i tras biegowych w Magazynie GÓRY i na blogu
• zajmuje czołowie miejsca w biegach górskich: wicemistrzyni Polski w maratonie górskim, 2. miejsce w Biegu Ultra Granią Tatr, 1. miejsce w ultramaratonie Bieg 7 Dolin 64 km, 1. miejsce i rekord trasy w wysokogórskich zawodach Aladaglar Sky Trail
• oraz wysokie miejsca w zawodach Pucharu Świata Skyrunning (Trofeo Kima, Tromso Skyrace, Glen Coe Skyline)
• realizuje własne projekty górskie, m.in. kobiecy rekord przebiegnięcia Orlej Perci

Kamil Weinberg – biegacz ultra, zawodnik biegów przeszkodowych, wspinacz, dziennikarz sportowy

• ukończył wiele prestiżowych zawodów ultra powyżej 100 km, m.in. Tenerife Blue Trail, Andorra Ultra Trail (Mitic)
• startuje w biegach przeszkodowych na dystansach ultra i w górach
• dokonał wielu (prawdopodobnie) pierwszych przejść wspinaczkowych w górach Półwyspu Bałkańskiego
• publikuje teksty związane z biegami górskimi i przeszkodowymi
• Kamil będzie opiekował się grupą osób początkujących na wycieczkach i treningach biegowych

Cena

900 zł – bez noclegów i wyżywienia

1450 zł – z noclegiem i wyżywieniem (+100 zł pokój jednoosobowy)

Cena nie zawiera wypożyczenia sprzętu skiturowego (90 zł, trzeba posiadać swój kask) oraz biegówkowego (25 zł).

Zapisz się na obóz za pomocą

• formularza zapisów

Na zapisy czekamy do 10 grudnia. Obóz odbędzie się przy minimum 6 osobach.

Co zabrać na obóz?

• sprawdź

Do zobaczenia w Tatrach!

Skupniów Upłaz. Fot. Łukasz Smogorowski

• 26 – 29 października

• Kościelisko, Tatry Polskie i Słowackie

• śniadania i obiadokolacje

• dla początkujących i zaawansowanych

Czekają na Was atrakcje

• wycieczka biegowa w Tatrach Słowackich
• technika treningu z kijami
• trening na mojej ulubionej trasie biegowej w Tatrach Zachodnich
• prezenty od firmy ATTIQ
• upominki od CamelBak i testowanie kamizelek biegowych
• SPA w Gorącym Potoku (sauny, wody siarczkowe i kąpiele borowinowe)
• sól do regeneracji od SALCO
• wskazówki na temat treningu, roztrenowania i regeneracji
• planowanie sezonu 2018
• prezentacja ciekawych biegów w Tatrach Polskich i Słowackich

Zapisz się na obóz za pomocą

• formularza zapisów

Na zapisy czekamy do 21 października. Obóz odbędzie się przy minimum 6 osobach.

Lista sugerowanego ekwipunku

• sprawdź

Serdecznie zapraszam!

Miałam taki rok, 2014, gdzie trenowałam niemal codziennie, nawet gdy miałam szwy w kolanie i nie mogłam przez miesiąc biegać, to codziennie robiłam ćwiczenia. Wtedy przez dwa lata byłam na diecie wegańskiej, jadłam całe tony surowych owoców, warzyw, orzechy i strączki. Czułam się świetnie, jak nigdy przedtem, jakbym była o 10 lat młodsza i w ogóle nie chorowałam. Wszystko się posypało, gdy przeprowadziłam się do Kościeliska, zmiana klimatu, zaczęłam chorować na zatoki. No i zmiana diety. Jadłam więcej kasz, nabiał i pieczywo. Dodatkowo za ciężko trenuję, więcej biegam po górach, robię więcej mocnych treningów, dużo więcej metrów w pionie, co przekłada się na większą liczbę godzin, stale narażam się na chłód i wiatr. Efekt jest taki, że nie biegam dużo lepiej.

No dobra, żeby nie zasmęcać. Mobilizuję się do zmian. Wracam do sprawdzonej diety i zobaczę co się będzie działo. A co do treningu, moje postanowienie to maksymalnie jedno górskie wybieganie w tygodniu, a nie np. trzy.

To gwoli przydługiego wstępu nie na temat, a jak wyglądał mój sierpień?

5 sierpnia biegłam Tromso Skyrace – relację możecie przeczytać tutaj. Uwaga, to prawdziwy dreszczowiec!

Przed Tromso dużo nie biegałam. To było 3 tygodnie po Gran Paradiso. Zrobiłam 2 mocniejsze treningi, w tym we wtorek, 4 dni przed zawodami.

Po Tromso stwierdziłam, że odpuszczam start w Glen Coe i Els2900. Jeśli przeczytaliście relację, to wiecie, czemu odechciało mi się ekstremalnych startów. Nie dlatego, że boję się ekspozycji. Jeśli tak myślicie, to bardzo spłaszczacie mój tekst. Nie boję się skał, ekspozycji i gór. Wręcz przeciwnie, uwielbiam taki teren i kocham takie wyzwania! Ale jestem też wrażliwa, może za bardzo i wypadki, tragedie, śmierć kogoś bliskiego bardzo odbija się na mojej psychice. Ciągle przeżywam ten wypadek i dlatego mam na razie niesmak do tego typu zawodów. Wiem, że to przejdzie, ale potrzebuję więcej czasu. Zmieniłam plany, zapisałam się na krótsze, normalne biegi (od płaskiej piątki do górskiego maratonu) i chcę popracować nad szybkością.

Tydzień po Tromso, wiadomo, stanął pod znakiem regeneracji. Pojechałam na tydzień do brata do Wrocławia. Coś razem poczłapaliśmy, a na pierwsze dłuższe bieganie byłam gotowa dopiero w niedzielę, pobiegaliśmy 15 km na Ślęży.

bieganie na Ślęży

Kolejny tydzień był ciężki.

poniedziałek – truchtanie 5 km

wtorek – Gerlach, czyli 16 km i 1600 m

środa – 8 km na Drodze pod Reglami

czwartek – 25 km i 1600 m, na Jagnięcy Szczyt od Zadnich Koperszadów, w tym parę mocniejszych kilometrów pod górę i na koniec

piątek – rower 40 km + mocny, głęboki masaż

sobota – 13,5 km, 700 m. Byłam bardzo osłabiona po masażu, z trudem chodziłam, przy próbie biegania mięśnie stawiały opór, jakbym biegła w wodzie z obciążeniem. Ale był Bieg Granią Tatr. Doczłapałam się jakoś do Murowańca, żeby pokibicować i donieść żele Błażejowi.

niedziela – wreszcie odpoczynek

Gerlach na biegowo

W następnym tygodniu wiedziałam, że powinnam odpocząć. Odsapnęłam tylko dwa dni i ruszyłam z treningiem.

wtorek – rozbieganie i rytmy 4 x 100

środa – 2 i 3 zakres na podbiegu, razem 12,5 km, 470 m

czwartek – Tatry 18,5 km, 1530 m, w tym mocny wbieg na Małołączniak (mój PR 1:18 od bramki w Małej Łące)

piątek – po tych dwóch treningach byłam naprawdę mocno zmęczona, w ramach spaceru z Forkem przejechałam 10 km na rowerze

sobota – Tatry 25 km i 1850 m. Wiem, że powinnam zrobić coś lekkiego, ale miałam trening z podopieczną. Myślałam, że zrobimy 15 km po Tatrach, ale wyszła spora i przepiękna wycieczka: przez Rohackie Plesa, Rakoń, Wołowiec, Grześ i przełęcz w Osobitej

niedziela –  10 km w 2 zakresie. Byłam już potwornie zmęczona, ledwo wstałam z łóżka, ale miałam zaplanowany start na dychę na Goniackiej. Stwierdziłam, że to będzie dobry trening na zmęczeniu i był, tylko zapłaciłam za to dużym osłabieniem.

Rysy w 2:06 z Palenicy

I tak w kolejnym tygodniu przez 3 dni nie byłam w stanie biegać.

W czwartek Jacek mnie podkusił i wybraliśmy się na Rysy. Chciałam zmierzyć się z rekordem Natalii – 1:56 z Palenicy na szczyt. Ale gdy zaczęliśmy biec, już widziałam, że nic z tego nie będzie. Nie byłam w stanie na prawie płaskim asfalcie wejść w 2 zakres, mimo, że nogi miałam świeże i nic mnie nie bolało. To jest objaw dużego przemęczenia, znak, że trzeba porządnie odpocząć. Wbiegłam na te Rysy w 2 godziny i 6 minut. Wiem, że na pełnym wypoczynku mogę urwać te 10 minut. Rekordu nie było, ale mieliśmy wspaniałą wycieczkę!

Byłam w szoku, że o godzinie 9 na szczycie jest już 20 osób i ciągle ich przybywa, kilkadziesiąt turystów wyprzedziłam na podejściu. Była cudowna pogoda, cieplej niż w najlepsze dni latem, zero wiatru, słońce, sucho. Z Rysów zbiegliśmy do Chaty pod Rysami na obiad, a potem weszliśmy z powrotem na Wagę. Nie było sensu wracać tą samą drogą i stać w korkach na szlaku. Zeszliśmy z Wagi do Doliny Ciężkiej. Przypomniał mi się zbieg z Hamperokken na Tromso – stromo, osypujące się piargi, które potem zastąpiły duże głazy. Jacek słabo sobie radzi sobie w takim terenie, więc człapaliśmy W Ciężkiej jak zwykle było przecudnie – to moja ulubiona dolina w Tatrach! Dalej zbiegliśmy do Doliny Białej Wody, a potem na parking w Palenicy. Piękna wycieczka, razem 28 km i 1750 m.

Byłam wykończona. Potrzebowałam 5 dni odpoczynku, żeby dojść do siebie po tych wszystkich długich i mocnych treningach. Pamiętajcie, gdy czujecie się osłabieni, podziębieni, przemęczeni, lepiej odpuście bieganie, a już na pewno mocne jednostki.

Moja ulubiona Dolina Ciężka

Podsumowując sierpień

bieganie: 266 km, +15.600 m

rower: 76 km, +600 m (a chciałam dużo więcej)

czas wszystkich aktywności: 46 godz. i 45 min

W sobotę startuję w Krynicy na 34 km. Zobaczymy, co dały mi te wszystkie mocne treningi. Trzymajcie kciuki i do zobaczenia na trasie!

Zdjęcia: Błażej Łyjak, Jacek Frąckowiak, Olga Łyjak

Royal Ultra Skymarathon Gran Paradiso, profil trasy

Ale od początku

Od grudnia prawie nie biegałam, liczby mówią same za siebie (w październiku też nie biegałam, wyjątek stanowił listopad).

• grudzień – 100 km
• styczeń – 60 km
• luty – 27 km
• marzec – 70 km
• kwiecień – 15 km

Jak widzicie, w 5 miesięcy zrobiłam tyle, co inne biegaczki robiły w tym czasie w dwa tygodnie.

Tak naprawdę nie martwiło mnie to, że mało biegam, ale że nie mam na to siły, że jestem ciągle słaba i chora. Chodziłam trochę na skitury, bo to wymagało mniej wysiłku, to taki spacer, ale i tak nie było tego za wiele, a po każdej turze łapało mnie mega osłabienie lub przeziębienie workhospitality.com.au i musiałam kilka dni odpoczywać. Szczegóły tego, jak bardzo cierpiałam, gdy kilka dni pod rząd, kilka razy w miesiącu, leżałam w łóżku lub nie miałam siły, by wyjść z domu, gdy za oknem była piękna, słoneczna zima, niech pozostaną tylko dla najbliższych.

Wykaraskałam się z tego dzięki jodze, masażom, suplementom i lekom na sen. Gdy tylko zaczęłam lepiej spać, mogłam biegać. Zależność dziecinnie prosta. Przytyłam, nie ważę już 52-53 kg jak w ostatnich 4 latach, ale 56, tyle ile ważyłam, gdy zaczynałam biegać. Nie mam porównania w postaci badań składu ciała, ale widzę i czuję, że mam więcej mięśni.

Pierwsze bieganie w maju

Zaczęłam w miarę regularnie truchtać w połowie maja. A pierwszy bieg, kiedy poczułam, że zaczyna mi się dobrze biegać był 26 maja. Potem było już coraz lepiej. Od połowy czerwca nie czułam już osłabienia następnego dnia po dłuższym bieganiu. Mówię o osłabieniu całego organizmu, nie o keystonegate zmęczeniu mięśni.

Początek był ciężki. Po dłuższym biegu w górach miałam mega zakwasy w czwórkach nawet przez 3 dni. Musiałam kilka dni odpoczywać, żeby znowu móc biegać. Stąd wziął się pomysł na rower, na szosówce można sobie spokojnie jechać i niewiele się męczyć.

Dopiero w połowie czerwca zaczęłam realnie myśleć, że chciałabym pobiec w Gran Pardiso.

Wyszło mi, że mam 8 tygodni treningu + 1 tydzień przed zawodami na tapering. Cały czas nie byłam (i nie jestem nadal) pewna, czy wystartuję, wszystko uzależniam od samopoczucia. Biegam również bardziej na wyczucie niż według jakiegoś przemyślanego planu.

Mała Wysoka z Forkiem. Fot. Jacek Frąckowiak

Co zrobiłam przez 8 tygodni?

Postawiłam na treningi, które najbardziej odzwierciedlają wysiłek na zawodach, nie potrzebowałam szybkości, potrzebowałam siły na stromych podejściach, mocy na zbiegach i sprawności w technicznym terenie. Podaję tylko mocniejsze jednostki w okresie od 15 maja windows 10 key cheap do 9 lipca. Mocniejsze w moim aktualnym odczuciu. Bo czy trekking to mocny trening, albo bardzo wolny podbieg, na którym ledwo dyszę i wchodzę w próg beztlenowy?

1 tydzień

• trekking i delikatne bieganie w dół 24 km, +1400 (Zawrat i Pięć Stawów)
• wybieganie 15 km, +1100 (Giewont)
• wybieganie 26,5 km, +2000 (Czerwone Wierchy i Kasprowy)

Razem: bieganie 84 km, +4800

To bieganie to było mega człapanie, zero siły pod górę, po zbiegach czwórki bolały mnie przez kilka dni.

2 tydzień

• trekking na Kieżmarski Szczyt (zero biegania) 22 km, +1900
• szosa bardzo spokojnie 74 km, +830

Razem: bieganie 19 km, +500, rower 74 km, +830, trekking 22 km, +1900

3 tydzień

• 20 minut bieg ciągły w drugim zakresie pod górę
• wejście na Łomnicę i zbieg 19 km +1800
• wybieganie 20 km +1600

Razem: bieganie 60 km, +4200, rower 12 km

Bardzo zmęczyła mnie Łomnica i kolejne wybieganie, długo czułam ból w czwórkach, potrzebowałam dwa dni odpoczynku w następnym tygodniu.

Bieg ciągły pod górę to bardzo mocny trening pod biegi górskie, szczegółowo opisuję go tutaj.

4 tydzień

• szosa 60 km, +800
• wybieganie 34 km, +2500 (Koprowy Szczyt, Zawrat, Świnica)
• szosa 80 km, +1500

Razem: bieganie 34 km, +2500, rower 140 km, +2300

To był luźniejszy tydzień, odpoczęłam i w kolejnym mogłam więcej i mocniej pobiegać.

5 tydzień

• 30 minut bieg ciągły w drugim zakresie pod górę
• wybieganie z mocnymi podejściami, 26 km, +2000 (Kościelec, Świnicka Przełęcz, Kasprowy)
• wybieganie podchodzące pod 2 zakres, 19 km, +430

Razem: bieganie 66 km, +3200, rower 13 km, trekking 10 km, +400

Dolina Białej Wody nad Stawem Litworowym

6 tydzień

• szosa 70 km, +720
• wybieganie 31 km, +1800 (Mała Wysoka, Polski Grzebień, Rohatka)
• 25 minut bieg ciągły w drugim zakresie pod górę

Razem: bieganie 70 km, +3400, rower 70 km, +720, trekking 10 km, +400

7 tydzień

• wybieganie 18 km, +1900 (Mała Wysoka, Polski Grzebień)

I to bo by było na tyle. Byłam bardzo zmęczona po ostatnich dwóch mocnych tygodniach, postanowiłam odpocząć i zabiwakować w Dolinie Białej Wody na 4 dni. Zwiedziłam sobie Dolinę Ciężką, Kaczą i bajkową Dolinę Świstową. Sił starczyło mi tylko na jedno dłuższe wybieganie i mocny trening z kijami w skalistym terenie. Byliśmy z Forkiem na Polskim Grzebieniu, Małej Wysokiej i w Śląskim Domu. Forek wymiatał i zaliczył trudne wejście na Polski Grzebień od strony słowackiej, gdzie niejeden turysta ma spore problemy na łańcuchach Poza tym dzielnie bronił przed niedźwiedziami na biwaku. Zuch! W piątek wyjazd do Andory, trzy dni w podróży i dzięki temu wyszedł taki lajtowy tydzień na regenerację.

Razem: 40 km i +2700, w tym 18 km na biegowo.

Dolina Białej Wody

8 tydzień

Ten tydzień już w Andorze! 3 dni podróży trochę mnie zmęczyły i nie chciałam przesadzać z bieganiem. Zrobiłam tylko dwie dłuższe wycieczki biegowe.

• 17 km, +2000 (w tym techniczna grań Cresta dels Malhivers)
• 18 km, +1650 (z czego ok 10 km granią na wysokości 2700-2900)

Poza tym trochę truchtania, rytmy i 1500 m pływania. Szkoda, że rozcięłam rękę w górach, bo świetnie mi się pływało!

Razem: 55 km, +4600 m

W Pirenejach wszystkie szlaki są mega techniczne, na 10 km możesz zrobić już 2000 metrów w pionie! Tatry się nie umywają. Przez ten tydzień może dużo nie pobiegałam, ale zrobiłam trudną grań na żywca i trochę wyższych i technicznych górek: Pic de Cataperdis (2806) i Pic de Angonella (2815), Medecorba (2912), Roca Entravessada (2925), Pic de Baiau (2881), Comapedrosa (2942), Pic de Casamanya (2749), Pic de Estanyo (2915), Pic de Cabaneta (2863), Cap de la Serrera (2724) i Pic de la Serrera (2913). To wszystko jest częścią trasy Els2900, zawodów, które zamierzam zrobić w październiku, 70 km, 6700 m w pionie, 7 szczytów powyżej 2900 m i grań Cresta dels Malhivers.

Co robiłam dodatkowo?

Wyżej opisałam tylko mocne jednostki, dodatkowo robiłam

• rozbiegania w dni regeneracyjne od 5 do 14 km + ew. rytmy dla odmulenia
• joga – 4 – 6 dni w tygodniu (na początku więcej)
• termy, sauna, kąpiele borowionowe – raz na tydzień lub dwa
• spacery z Forkiem – codziennie

Tygodniowo (wszystkie treningi: joga, rower, bieganie, trekking) zajmowały mi od 14 do 16 godzin, robiłam 4-5 tys. metrów w pionie.

Najbardziej z tego wszystkiego cieszy mnie to, że pobiegałam sporo w technicznym terenie i mogłam potrenować zbiegi i szybkie zejścia. Tego się nie zapomina, ale można wyjść z wprawy. Ostatnio w trudnym terenie biegałam 30 września 2016 roku! (Orla Perć na szybko), to 9 miesięcy przerwy (Łomnica na lekko, 29 maja 2017 roku).

Z trudniejszych technicznie szlaków w Tatrach zaliczyłam: Kieżmarski Szczyt, Łomnicę, Koprowy Wierch, Świnicę, Kościelec, Rohatkę, 2 x Małą Wysoką, 3 x Polski Grzebień + ostatni tydzień Pireneje.

Tydzień przed startem

Mam 5 dni do zawodów. Planuję jeszcze zrobić jakiś mocniejszy podbieg na jakieś 2700 m tutaj w Pirenejach. Jutro jedziemy nad Morze Śródziemne na dwa dni, żeby trochę poodpoczywać, a w czwartek do Włoch do schroniska w Alpach, gdzie będzie start Gran Paradiso.

Opisałam to wszystko jako trening pod Gran Pardiso. Ale tak nie było. Zaczęłam biegać i trenować, nie myśląc o konkretnym starcie. Do końca nie wiem, czy wystartuję, zapisałam się dopiero w niedzielę. Nie jestem w jakiejś super formie, ale czuję się dobrze. Biegając tutaj w Pirenejach uświadomiłam sobie, że najbardziej rajcuje mnie trening, poznawanie nowych gór, zawody to tylko miły dodatek.

W Pirenejach jest cudnie i na pewno wrócę tu za rok. Sami zobaczcie!

Ruszamy dość późno, bo wiadomo, praca, różne obowiązki. Z okolic ronda wybiegamy do Kuźnic ok 13.30. Cały czas lekko kropi. W swoim stylu mam ze sobą całą masę ciuchów: puchówkę, kurtkę z membraną, wiatrówkę, bluzkę na przebranie z długim rękawem i krótkim, czapkę, buffa, opaskę na głowę i rękawiczki (o jedne za mało).

Do Murowańca dobiegamy delikatnie zmoczeni, dlatego zmieniam tam bluzkę i buffa i zostawiam sobie do wyschnięcia na kaloryferze. Ku naszemu zdziwieniu, jak na taką dupówę, to niezłe tłumy w schronisku. Wyżej już mniej, wszyscy już schodzą z gór. Za Murowańcem przestaje padać deszcz, biegniemy w lekkiej mgle. Jest naprawdę bardzo przyjemnie i dość ciepło, nie wieje, a szlak dookoła Czarnego Stawu to bajka.

Podejście na Zawrat

W okolicach Zmarzłego Stawu robi się chłodniej, pada jakiś niby deszczyk niby śnieg, na skałach widać malutkie poletka ze śniegiem. Ale nie ma lodu, nie jest ślisko*. Zaczynają się strome podejścia z łańcuchami i jest coraz więcej śniegu. Największym problemem okazuje się brak porządnych, zimowych rękawiczek. Mam rowerowe z palcami, dobre na łańcuchy, ale teraz są kompletnie przemoknięte i zamarzają mi dłonie. Zatrzymujemy się na ogrzanie rąk i kanapkę. Do Zawratu już tylko kawałek więc nie opłaca się zawracać.

Na przełęczy stoimy przed decyzją, wracamy tą samą drogę, czy przez Świnicę. Dla mnie strome i dość długie zejście ze zdrętwiałymi dłońmi będzie dużo mniej komfortowe niż podchodzenie, a później już łatwiejsze zejście ze Świnicy, dlatego ruszamy dalej. Kawałek można pobiec, więc robi się ciepło i mogę zdjąć mokre rękawiczki. Teraz już pochodzę bez nich, jest mi tak znacznie cieplej.

Widoki na Świnicy

Na Świnicy piękne, zimowe widoki, to znaczy nic nie widać, szybka fotka i spadamy. Jeszcze trochę łańcuchów i trudniejszego terenu, aż wreszcie mamy pod stopami biały ułożony chodnik, przyprószony świeżym śniegiem. Przez chmury zaczyna przedzierać się słońce, nagle wyłania się przed nami Kościelec, dolinki i inne góry. Przepiękne widoki! Zbiegamy niżej już w pełnej widoczności, śnieg ustępuje mokrej skale. Robimy fotki i zaczynam marzyć o ciepłej zupie. Tak, zjem obiad w Murowańcu, a raczej kolację.

W schronisku jesteśmy po 18. Gdyby nie ta pyszna wyżerka zbieglibyśmy jeszcze za widności, ale jest tak pięknie, że nigdzie nam się nie spieszy, nie ma wiatru i jest ciepło. Wracamy już prawie po ciemku, przez Jaworzynkę. W lesie ratuje nas jedna czołówka, Juriego. Nie ma to jak doskonała synchronizacja, bo zbieg po mokrych skałach z jedną latarką idzie nam całkiem sprawnie.

Trasa

Ok 22 km, +1620 m, ok 4 godzin (samego ruchu) w tempie bardzo spokojnym, w pierwszym zakresie.

Zakopane (okolice stacji BP) – Murowaniec (przez Jaworzynkę) – Czarny Staw Gąsienicowy – Zawrat – Świnica – Murowaniec (czarnym i żółtym szlakiem) – Kuźnice (przez Jaworzynkę)

Znaczne trudności techniczne, długie, strome podejścia i zejścia z łańcuchami, ekspozycja – na odcinku od Zmarzłego Stawu przez Zawrat i Świnicę do Świnickiej Kotlinki.

* Z tego względu najlepiej wybierać tę trasę, gdy panują dobre warunki, jest widoczność i jest sucho. Na mokrej skale może być ślisko. Jednak chcę tutaj zaznaczyć, że ślisko, to pojęcie względne, zależy od sprzętu i umiejętności. Biegam po Tatrach w butach Adidas terrex agravic lub terrex boost, które rewelacyjnie trzymają na mokrej skale, w innych butach biegowych w takich warunkach się ślizgam.

A tak z tym zwlekałam! Mówię Wam, jeśli chcecie coś zrobić, róbcie to od razu, nie przekładajcie, szkoda czasu, może odkryjecie coś fajnego, co sprawia Wam frajdę i Wasze życie zmieni się na lepsze

Tak więc Giewont na szybko, pierwsze przetarcie za mną. Tylko wbieg, na zbieg było za bardzo niebezpiecznie: burza, mokre skały, strumienie na szlaku. Czas 58 minut 26 sekund, zbieg na luzie 38 min. Link na strava.

START: deszcz padał od początku

Trasa

Od bramki u wylotu Doliny Małej Łąki do Wielkiej Polany (żółty szlak), dalej czarny na Przełęcz w Grzybowcu, potem czerwony do Wyżniej Kondrackiej Przełęczy i niebieski na sam szczyt. Ok 5,7 km i +1023 m przewyższenia. Dlaczego taka trasa? Bo według mnie jest jedną z najtrudniejszych technicznie, a zarazem najpiękniejszą widokowo.

Na Giewont można wbiec jeszcze (1) z Kuźnic przez Kondracką Przełęcz (niebieski szlak) – wariant nieco dłuższy, ale najłatwiejszy – ułożony chodnik, (2) z wylotu Doliny Strążyskiej przez Grzybowiec, dalej moją trasą (czerwony szlak) – ten wariant jest podoby technicznie do mojego, ale mniej widokowy na początku, (3) z wylotu Doliny Małej Łąki przez Wielką Polanę i Kondracką Przełęcz (żółty szlak) i dalej niebieski na Wyżnią Kondracką Przełęcz i na szczyt – według mnie nieco łatwiejszy od mojego.

Warunki

Najlepiej wybrać się z samego rana w ładną pogodę, wtedy na górze nie będzie jeszcze turystów, którzy blokują najtrudniejsze przejścia pod szczytem. Ja pobiegłam w południe, zaraz po opadzie deszczu, skały były mokre, miejscami błoto – to nie uławiało zadania. Dodatkowo nadciągająca burza, która rozpętała się zaraz po wbiegnięciu na szczyt, nie odstraszyła turystów, ale na szczęście w większości ustępowali, pod szczytem przy łańcuchach trzeba było ich omijać boczkiem.

Na szczycie rozpadało się na dobre

Co dalej?

Mój czas nie jest wyśrubowany i parę mocniejszych dziewczyn jest w stanie pobiec to szybciej. Ja zresztą też, jeśli więcej potrenuję podbiegi. Ale moją mocną stroną są zbiegi w trudnym terenie, dlatego to nie koniec zabawy! Wczoraj nie wykręciłabym najlepszego czasu na szlaku wyglądającym jak górski strumień. W kolejce czekają też następne szczyty. Kiedy? To dobre pytanie. W sobotę startuję w biegu na Sławkowski Szczyt, za dwa tygodnie wyjeżdżam do Warszawy, a potem w Alpy i na Kima Trophy, dwa tygodnie po Kima jadę do Szkocji na Glen Coe Skyline, to już będzie wrzesień, a w październiku na dwa tygodnie na Sycylię trochę się powspinać i zdobyć Etnę. Kalendarz napięty, ale mam nadzieję, że w tym roku uda się jeszcze pofruwać po Tatrach!

PS. Dziękuję Jerzy Krzemiński za motywację i support, teraz czas na większe wyzwania!

Zdjęcie: Jacek Frąckowiak

Na trasie biegu Marduły – Nosal

Garść porad nie tylko dla tych, którzy jutro biegną Bieg im. Fr. Marduły, ale dla wszystkich, którzy biegają po Tatrach!

1. Warunki atmosferyczne

2. Jak zbiegać, żeby przeżyć?

Zbieg z Nosala

3. Jak ulżyć sobie na długich i stromych podbiegach – technika i sprzęt

• Więcej na temat techniki zbiegów i podbiegów w trudnym terenie w moim tekście w Magazynie Góry nr 2/2016

Na trasie biegu Marduły – Karb

Na trasie biegu Marduły – Przełęcz między Kopami

5. Jak zmieścić się limitach?

Dlatego dobrą strategią jest oszczędzenie jak najwięcej sił w pierwszym etapie, żeby nogi na zbiegu miały jeszcze siłę zbiegać, a potem pokonać ostatnie podejście. Ostatni odcinek asfaltowy też będzie dawał w kość, ale tutaj już większość z Was będą niosły emocje i endorfiny, że to już wymarzony koniec

• Tekst został opublikowany w Numerze Tatrzańskim Ultra Trail Runner Magazyn (6/2016)

Jeśli nie jesteś zadowolony z przygotowań do swojego ważnego startu, to przeczytaj, jak trenowałam, może humor Ci się poprawi.

Tak mało przed żadnymi ważniejszymi zawodami jeszcze nie biegałam:

marzec – 25 km chyba marszobiegu o ile pamiętam

kwiecień – 160 km człapania

maj – 267 km człapania i biegania

W maju udało mi się zrobić kilka jakościowych treningów:

• dwa crossy po 6 km na progu mleczanowym
• start treningowy 15 km
• trzy mocniejsze wybiegania w Tatrach (dwa po 18 km +1000 m i raz 14 km +600 m)
• jeden trening progowy na stadionie 3 + 2 + 1 + 1 km

Do tego jeszcze – na dwa tygodnie przed zawodami pojechałam w skałki na 6 dni, wspinania było mało, więcej nauki i stania w skałach cały dzień, ale zabawa super! Będzie kontynuacja.

Rower – miało być więcej, ale ciągle padało, a jak nie padało, to chciałam coś pobiegać, więc tylko jedna wycieczka 67 km.

Czy z tego pobiegnę Bieg Marduły i jak? A może nie powinnam biec, bo nie jestem jeszcze odpowiednio przygotowana? Zaleta jest taka, że biegając tak mało, raczej ciężko o jakąkolwiek kontuzję i takowe na razie się mnie nie imają.

Mam nadzieję, że Tatry w sobotę będą dla mnie łaskawe, warunki atmosferyczne będą trudne (wtedy biega mi się najlepiej) – sakramencki upał albo burza (zapowiada się raczej na to drugie), a po Mardule szybko się otrząsnę i zacznę biegać przez duże B!

Do zobaczenia na starcie i powodzenia!

Takich rad jest zapewne więcej, ale napisałam te, które wydają mi się najważniejsze. Sama zamierzam je stosować, gdyż właśnie wracam do biegania po długiej infekcji. Rady 7 – 10 są uniwersalne, ale w okresie powrotu do pełni sił, są szczególnie ważne.

1. Pogódź się z tym, że jesteś chory

Gdy złapie Cię infekcja pogódź się z tym, że jesteś chory i posłuchaj swojego ciała; nie biegaj, nawet gdy masz lekkie przeziębienie, odpocznij. Bieganie z przeziębieniem osłabia Cię jeszcze bardziej, możesz złapać jeszcze poważniejszą infekcję i nabawić się powikłań – zapalenie zatok, zapalenie oskrzeli czy płuc.

Zaakceptuj, że jesteś słaby i odpocznij. Brak akceptacji siebie czy sytuacji, w jakiej się znajdujemy powoduje napięcie i stres, co dodatkowo obciąża układ odpornościowy.

Są osoby, które ignorują przeziębienie i biegają a nawet startują w zawodach, nie popieram tego, uważam, że dokładamy w ten sposób mały kamyczek do osłabiania własnego ciała i kiedyś może to wrócić do nas rykoszetem, będziemy chorować częściej i dłużej. Przeziębienie i osłabienie to sygnał od organizmu, by odpocząć.

2. Wróć do treningów dopiero, gdy zupełnie wydobrzejesz

i będziesz czuł się pełen energii. Po chorobie – w zależności, ile ona trwała – możesz być osłabiony jeszcze przez tydzień. Jeśli nie czujesz się na siłach, nie biegaj. Spaceruj z psem, rób delikatne ćwiczenia w domu lub spokojny spinning na rowerku treningowym, by dotlenić i pobudzić mięśnie. Rób to, na co nie miałeś czasu, pochłaniając się bieganiu.

3. Bądź cierpliwy

Mądrzejsi ode mnie mówią (np. Daniels), że czas powrotu do poziomu treningów sprzed choroby może trwać nawet tyle czasu, ile trwała choroba. Jeśli chorowałeś 2 tygodnie – to 2 tygodnie potrzebujesz, aby zacząć biegać z taką intensywnością, jak przed chorobą. Nie nadrobisz straconego czasu, możesz natomiast mądrze wrócić do biegania i dobrej formy.

4. Wracaj powoli

Pierwsze bieganie po chorobie powinien stanowić trucht, bieg w strefie regeneracji (u mnie to strefa do 130 uderz/min), ok 5-6 km. Jeśli po takim biegu dobrze się czujesz, możesz następnego dnia zwiększyć dystans, ale nie intensywność. Jeżeli w trakcie biegu albo po zakończeniu treningu czujesz się słabo lub boli Cię głowa, to sygnał, że jeszcze nie doszedłeś do siebie i powinieneś jeszcze parę dni odpocząć. Okres takiego spokojnego biegania zależy od czasu trwania choroby.

Dlaczego spokojne bieganie? Układ immunologiczny nie lubi nagłych mocnych obciążeń, a ponieważ jest zmęczony chorobą, może na mocny trening zareagować osłabieniem – reakcja obronna, żeby dalej nie obciążać organizmu i nie złapać kolejnej infekcji. Organizm sam zmusza nas do odpoczynku i nie forsowania się. Ponadto po każdej przerwie (nie tylko tej spowodowanej chorobą) należy spokojnie wracać do biegania i stopniowo zwiększać intensywność treningu, aby zwyczajnie nie nabawić się kontuzji.

5. Stopniuj intensywność treningów

Po paru dniach spokojnego biegania możesz zacząć intensywniejsze treningi, ale pamiętaj o zasadzie stopniowania. Jeśli przed chorobą robiłeś np. biegi ciągłe 12 km w tempie progowym, podziel ten trening na odcinki i skróć dystans, np. 3 x 2 km, zwiększaj dystans lub ilość odcinków co tydzień, aż dojdziesz do poziomu sprzed choroby; to samo dotyczy dystansu poszczególnych treningów i tygodniowego kilometrażu, zwiększaj go o 10%.

6. Zawody omijaj szerokim łukiem

Nie startuj w zawodach zaraz po wyjściu z choroby (a startowanie w jej trakcie to według mnie strzelanie sobie w kolano) – doświadczenie moje i moich znajomych uczy, że to najlepszy sposób na kolejną infekcję, ponowne osłabienie i przerwę w treningach.

Przykład: w zeszłym roku nie potrafiłam zrezygnować z maratonu w Szczawnicy – bo Mistrzostwa Polski. Pobiegłam osłabiona, z zapaleniem zatok, zatkanym nosem i stanem podgorączkowym, byle podbieg był dla mnie cholernie ciężki, w trakcie biegu bolała mnie głowa, miałam też anemię, o czym wtedy jeszcze nie wiedziałam. Nie zeszłam z trasy, walczyłam o pudło, niszcząc własne zdrowie. Zajęłam 4 miejsce, o niecałą minutę otarłam się o brązowy medal. Byłam zadowolona? Nawet nie zostałam na dekoracji. Byłam na siebie wściekła! Efekt? Chorowałam przez kolejne 2 miesiące. Parę fajnych startów wypadło z mojego kalendarza i byłam bliska depresji.

Jeśli irytują Cię wpisy znajomych na portalach społecznościowych o planach startowych, życiówkach, super wynikach i świetnych imprezach biegowych lub czujesz przez to presję, żeby też wystartować – wykasuj na jakiś czas tego typu aplikacje ze swojego smartfona. Zdystansuj się do tego całego biegowego szaleństwa.

Na zawody jedź, ale po to, by dobrze bawić się jako kibic. Masz niepowtarzalną okazję, żeby pomóc swoim kumplom – stać na punktach odżywczych i podawać im żele. Odwdzięczą się innym razem.

7. Jedz probiotyki i prebiotyki

Priobotyki zawierają dobroczynne kultury bakterii, które uległy zniszczeniu przez leki i antybiotyki. Spożywaj je najlepiej w naturalnej formie, np. kefiry i jogurty. Nie jestem jednak ich zwolennikiem, bo hamują wchłanianie żelaza, wolę nasze polskie kiszonki (kwaszone ogórki, buraki, kapustę) – zawierają dodatkowo wit. C i minerały, czego nie ma w produktach mlecznych.

Prebiotyki stymulują rozwój flory bakteryjnej. Należą do nich skrobia i błonnik, które zawarte są w warzywach, owocach i roślinach strączkowych.

8. Polub raw vegan food

Jedz dużo surowych warzyw, owoców, kiełków, orzechów i nasion (nie tylko w trakcie i po chorobie, ale cały czas) – zawarte w nich witaminy i fitozwiązki wzmacniają układ odpornościowy poprzez niszczenie wolnych rodników, wiele roślin zawiera naturalne substancje przeciwzapalne (surowy imbir, czosnek, cebula, por, kurkuma, cynamon). Korzystne dla nas związki zawarte w surowych produktach ulegają zniszczeniu lub zniwelowaniu przez różne metody przetwarzania (soki, gotowanie, suszenie, pasteryzowanie) – dlatego im więcej świeżego i nieprzetworzonego, tym lepiej.

Błonnik zawarty w warzywach, owocach i strączkach pozwala usuwać toksyny z organizmu, co jest szczególnie istotne przy chorobie, gdy zażywamy dużo lekarstw.

9. Wysypiaj się!

Sen jest Twoim najlepszym sprzymierzeńcem; podczas snu układ odpornościowy regeneruje się i wzmacnia, podobnie jak mięśnie po ciężkim treningu wzmacniają się w czasie snu i dni regeneracyjnych; chroniczne niedosypianie może być przyczyną wielu poważnych chorób.

10. Biegaj na świeżym – czystym powietrzu

Bieganie na świeżym powietrzu nie zawsze jest zdrowe. Niestety smog występujący w miastach czy zimą w górskich miejscowościach jest bardzo niekorzystny dla zdrowia – w smogu gromadzą się bakterie i wirusy, a szkodliwe związki chemiczne i pyły nie tylko osłabiają układ odpornościowy, ale są przyczyną wielu poważnych chorób (przewlekłe zapalenie oskrzeli, astma czy nowotwory). Jedziesz zimą lub wczesną wiosną w góry, by wydobrzeć i wrócić powoli do biegania? Biegaj lub spaceruj po górskich szlakach, a nie w mieście czy pod reglami. Smog jest szczególnie niebezpieczny w bezwietrzne, mgliste dni i przy dużej wilgotności.

Do niedawna dziwiłam się, dlaczego mieszkańcy Zakopanego tłumnie okupują zimą siłownię i bieżnię mechaniczną, nawet, gdy jest piękna słoneczna pogoda, zamiast łazić z kijami czy biegać na Drodze pod Reglami. Zrozumiałam to dobitnie (a nawet zostałam przytwierdzona na wiele dni do łóżka), gdy zachorowałam na zapalenie oskrzeli (parę dni po mocnym treningu na Drodze pod Reglami w zimny, bezwietrzny i mglisty dzień) – moje pierwsze zapalenie oskrzeli w życiu.

Wracaj mądrze do biegania!

Jedno jest pewne, nie nadrobisz czasu straconego przez chorobę (a może nie będzie on stracony, jeśli wyciągniesz dobre wnioski na przyszłość), ani tym bardziej nie oszukasz swojego organizmu i nie wrócisz w dwa dni do przedchorobowej formy. Możesz natomiast mądrze wrócić do biegania i cieszyć się dłużej zdrowiem – nie tylko przez cały nadchodzący sezon, ale do końca życia – a to jest przecież ważniejsze niż kilka straconych treningów czy zawodów, choćby to miały być Mistrzostwa Świata.

Nawet Justyna Kowalczyk nie musi biegać chora i na prochach (jej się tylko wydaje, że musi, ale nikt tego od niej nie oczekuje). Jej postawa (szerzenie opinii, że zawodowcy muszą mocno trenować nawet, gdy są chorzy i biorą antybiotyki), a także innych zawodowców (np. Henryk Szost – ME zaraz po antybiotyku i chorobie) daje bardzo zły przykład tysiącom ich fanów, którzy amatorsko uprawiają sport.

Wypisałam te rady, nie po to, żeby się mądrzyć, ale by Tobie pomóc, wiem, że to dobry sposób na mądre rozpoczęcie biegania, tak by wzmacniać swój organizm, a nie ponownie osłabiać. Chyba, że tego chcesz.

Nie zjadłam wszystkim rozumów, jeśli masz inne doświadczenia lub zdanie w tym temacie – podziel się!

• Dlaczego mówię NIE bieganiu po chorobie lub w jej trakcie – przeczytaj tutaj.

Najczęstszym błędem popełnianym przez biegaczy jest brak cierpliwości (lub uzależnienie od biegania) i rozpoczęcie biegania zanim zupełnie wyzdrowiejemy bądź powrót do intensywnych treningów zaraz po chorobie.

Układ immunologiczny też choruje

Okres zdrowienia to nie tylko czas, kiedy organizm walczy z infekcją, ale również czas rekonwalescencji, w którym do pełni zdrowia dochodzi układ odpornościowy. Po chorobie jesteśmy słabi, a im dłużej ona trwała – tym mniej wydolny jest układ immunologiczny. Dlaczego? Bo wszystkie siły zużył na walkę z chorobą. Jeśli miałeś infekcję z powikłaniami, np. zapalenie gardła, potem oskrzeli lub płuc, a na koniec jeszcze zatok – to jesteś jeszcze bardziej osłabiony po takim maratonie chorobowym. Układ immunologiczny jak każdy inny organ musi „wyzdrowieć”, zacząć normalnie funkcjonować po walce z infekcją. I trzeba mu dać na to czas – a to oznacza kolejny okres bez treningów, mimo, że jesteśmy już zdrowi.

Choroba to nie kontuzja

Nie utożsamiaj przerwy spowodowanej chorobą z przerwą z powodu kontuzji. Przy kontuzji ćwiczysz, jesteś w pełni sił, regenerujesz się i wzmacniasz. Powrót do biegania wygląda inaczej, będziesz nawet mocniejszy niż przed kontuzją i będzie Ci się biegało lekko. Pewnie nie raz to zauważyłeś. W przypadku choroby jest niestety inaczej. Po chorobie jesteś słaby.

Kiedy bieganie osłabia

Warto wiedzieć, że każdy mocny trening osłabia układ odpornościowy, po biegu ciągłym w drugim zakresie dochodzi on do równowagi przez 2-3 doby – to dotyczy ludzi zdrowych! W tym okresie zdrowy organizm jest najbardziej podatny na infekcje. Jeśli jesteś osłabiony po lub w trakcie choroby, nie tylko mocny trening, ale nawet truchcik może Ci zaszkodzić i przedłużyć okres chorowania i powrotu do pełni sił. Mówi się, że bieganie i ruch na świeżym powietrzu wzmacnia organizm – tak, ale ludzi zdrowych i dotyczy to spokojnego biegania, a nie napierania – mocne treningi i start w zawodach niestety osłabiają, a nie wzmacniają. (Dlatego zdrowi biegacze robią po nich 1-3 dni regeneracji, w zależności od intensywności i czasu trwania).

Dobre bakterie

Każda infekcja robi spustoszenie w naszym organizmie, do czego dochodzą jeszcze lekarstwa, antybiotyki, które niszczą pożyteczną florę bakteryjną w jelitach. Mówi się, że 70% odporności znajduje się właśnie w jelitach, bo dobra flora bakteryjna chroni przez infekcjami. Bakterie probiotyczne tworzą barierę dla bakterii chorobotwórczych i grzybów oraz innych szkodliwych substancji i uniemożliwiają ich przeniknięcie do krwioobiegu i zatrucie naszego organizmu. Dlatego tak ważne jest odbudowanie mikroflory, zanim wrócisz do mocnych treningów.

Piszę to niestety również z własnego doświadczenia, bo często zdarzało mi się biegać będąc chorą lub startować w zawodach zaraz po wyjściu z choroby – okres chorowania przedłużał się o kolejny tydzień lub nawet dłużej.

• Jak mądrze wrócić do biegania po chorobie przeczytaj we wpisie 10 rad, jak wrócić do biegania po chorobie.