To nie jest też tak, że skoro biegam w 95% po górach, to nie robię specjalnego treningu siły biegowej. Ćwiczenia siły biegowej są dynamiczne, a moje treningi w górach to z reguły długie wolniejsze wybiegania albo biegi regeneracyjne. Żeby nie zamulić mięśni muszę i chcę trenować mocne podbiegi.

Przedstawię kilka rodzajów treningów, które sama stosuję (z wyjątkiem schodów, po których regularnie biegałam za czasów mieszkania w Warszawie). Trzeba tylko pamiętać, że trening siły biegowej to bardzo mocny bodziec i powinno się go stosować nie częściej niż raz w tygodniu, chyba że chodzi o lżejsze formy, np. skipy albo krótkie podbiegi.

Mocne, krótkie interwały

Wykonuje się je na podbiegu o długości od 100 do 300 metrów, na niezbyt dużym nachyleniu, ok 5% -chodzi o to, żeby cały czas biec żwawo i szybko, nie przechodzić do marszu czy jakiegoś niemrawego podbiegu. W zależności od wytrenowania wykonuje się ok 8-15 powtórzeń.

Przy tym treningu ćwiczysz nie tylko siłę biegową, ale uczysz organizm odporności na zmęczenie spowodowane zakwaszeniem organizmu – jest to trening powyżej progu mleczanowego, w strefie przemian beztlenowych, który zastępuje trening interwałowy na płaskim.

Jeśli nadarzy Ci się taka okazja, spróbuj podbiegów na piasku, na boso – to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie stóp.

Wydmy Maspalomas, Gran Canaria

Długie podbiegi

od 1 do 2 km – wykonuje się je w wolniejszym tempie niż krótkie podbiegi, w drugim zakresie, poniżej progu mleczanowego (w intensywności mniej więcej półmaratonu). Przykładowy trening to 6 x 1 km lub 3 x 2 km na podbiegu o nachyleniu nie większym niż 5 %, z odpoczynkiem podczas zbiegu. Ilość powtórzeń trzeba zwiększać stopniowo zgodnie z zasadą stopniowania treningu.

Crossy

To bardzo ciekawy trening, podczas którego trenujesz nie tylko siłę biegową, wytrzymałość i wydolność, ale także mocne zbiegi. Możesz je biegać również w mieście na pętli w parku ze schodami i pagórkami. Crossy biega się ciągiem (8-12 km) lub w odcinkach (np. 2 x 3 km, 4 x 2 km z przerwą 3-4 min) w strefie przemian tlenowo-beztlenowych (jak długie podbiegi). Jeśli nie wykonywałeś tego typu treningu, zacznij od krótszych odcinków i stopniowo zwiększaj dystans.

Ten trening to odpowiednik biegu tempowego na płaskim, przy którym dodatkowo trenujesz siłę biegową i zbiegi.

Trening na Ślęży – podbieg na Wieżycę

Intensywne podbiegi podczas wycieczki biegowej

Jeśli przyjechałeś na długi weekend w góry i szkoda Ci czasu na bieganie pod Reglami (gdzie można wykonywać podbiegi lub crossy), możesz wpleść intensywne podbiegi do wycieczki biegowej. Pamiętaj jednak, że po takim podbiegu, trwającym np. 3-5 min, musisz odpocząć mniej więcej tyle, ile trwał podbieg, a nie kontynuować podbieg czy mocne podejście. Można też wykonywać takie podbiegi w różnych odstępach czasu, w zależności kiedy trafi się ciekawy i niezbyt stromy teren. Pamiętaj też o nawadnianiu, odpowiedniej ilości jedzenia i rób więcej odpoczynków niż zwykle podczas wycieczki biegowej. Następnego dnia Twój trening w górach powinien być w strefie regeneracji.

W tym treningu fajne jest to, że robiąc mocne podbiegi w górach, w zróżnicowanym terenie, ćwiczysz dodatkowo technikę podbiegania, wzmacniasz wiele różnych mięśni, które nie są aktywne przy podbiegach na asfalcie, ćwiczysz koordynację i mięśnie głębokie.

Skipy

Jeśli mieszkasz w mieście i nie masz pagórków pod nosem, doskonałym treningiem siły biegowej są skipy (A,B i C) i wieloskoki – fajnie robi się je na stadionie, zmieniając rodzaj ćwiczenia na każdej 100 metrowej prostej, a na okrężnej trucht. Sama czasami robię skipy i wieloskoki, a żeby sobie utrudnić, wykonuję je na lekkim podbiegu, zmieniając rodzaj skipu co 50 metrów, a kończąc sprintem.

Schody

To świetny trening siły biegowej dla osób mieszkających w mieście. Sama regularnie trenowałam na schodach na Bartyckiej w Warszawie. Najlepiej wybrać schody o długości 100-300 metrów – wtedy jest to krótki, szybki podbieg z odpoczynkiem na zbiegu. Dłuższe podbiegi można ćwiczyć na klatce schodowej.

Dzięki treningom siły biegowej będziesz nie tylko szybciej biegał po płaskim, ale w górach będziesz mógł więcej podbiegać, w pierwszym zakresie tętna – z uśmiechem na twarzy. To jednak wymaga pracy, pracy i pracy. I najważniejsze – trenuj z głową, a nowe akcenty wdrażaj stopniowo i powoli.

Powodzenia!

Niebieski szlak na Ślęży – świetne skałki do ćwiczenia techniki na podbiegu

Zdjęcia Błażej Łyjak