• Terminy: 16 – 19 lutego 2023 oraz 2 – 5 marca 2023
• Miejsce: Zakopane pod Skocznią
• Wyżywienie: śniadania i obiadokolacje
• Dla kogo: początkujących i średnio-zaawansowanych (wymagana podstawowa umiejętność jazdy na nartach) a także dla osób zaawansowanych chcących odświeżyć wiedzę na temat lawin w teorii i praktyce

Zapisy i dalsze informacje

• napisz TUTAJ

---

W cenie obozu

• 3 wycieczki skiturowe
• wypożyczenie sprzętu skiturowego i lawinowego (o wartości ok 450 zł)
• szkolenie lawinowe w terenie
• nauka posługiwania się lawinowym ABC
• szkolenie poruszania się na skiturach i jazdy poza trasami
• wykład na temat turystyki skiturowej, sprzętu i lawin
• ćwiczenia rozciągające
• opieka trenerów, przewodnika tatrzańskiego i skiturowego, instruktora narciarstwa zjazdowego
• sauna
• ubezpieczenie NNW

Uczestnicy otrzymają opaski obozowe ATTIQ oraz batony i suplementy ALE Active Life Energy i inne upominki od naszych partnerów.

Cena: 1450 zł

Cena nie obejmuje noclegu. Zapraszamy do pensjonatu Willa Skała pod Skocznią w Zakopanem, ul. Bronisława Czecha 6. Koszt 470 zł (3 noclegi z wyżywieniem).

Prowadzenie obozu i szkolenia

Beata Lassak – zawodniczka w biegach górskich i skialpinizmie, przewodniczka tatrzańska i skiturowa, w wolnym czasie wspina się w Tatrach i uprawia taternictwo jaskiniowe.

Olga Łyjak – biegaczka górska, miłośniczka sportów górskich w każdej postaci, trenerka biegów górskich, przebiegła i przeszła na skiturach niemal każdy szlak w Tatrach Polskich i Słowackich.

Szczegóły oferty

Jesteśmy dwiema aktywnymi sportowo dziewczynami, znającymi tereny Tatr jak własną kieszeń. Praktycznie każdy dzień spędzamy na aktywności bądź wyjściu służbowym w Tatrach. Jest to pewien rodzaj pozytywnego uzależnienia, dzięki któremu nabyłyśmy w sposób praktyczny posiadane umiejętności, a teraz mamy okazję podzielić się nimi z Tobą.

Na obozie zdobędziesz wiedzę na temat lawin, jak można zniwelować ich wystąpienie, jak należy posługiwać się lawinowym ABC (detektorem, sondą i łopatą), oceniać teren i związane z nim zagrożenie lawinowe oraz bezpiecznie wyznaczać i planować trasę zimowej wycieczki. 

Dodatkowo na obozie dowiesz się o ciekawych szlakach skiturowych w Tatrach, które nieco różnią się od ich letnich odpowiedników.  Pokażemy Ci nasze ulubione i sprawdzone trasy skiturowe oraz jak radzić sobie zimą w górach i co zakładać by czuć się komfortowo. Dowiesz się, co zabierać ze sobą w góry tak, by wycieczka była jak najbardziej przyjemna, a zawartość plecaka zbyt mocno nie ciążyła na plecach. 

Na obóz składają się 3 wyjścia skiturowe, wykład i ćwiczenia lawinowe w terenie, testowanie produktów odżywczych marki ALE, praktyczne zajęcia rozciągające oraz teoretyczna, metodyczna i praktyczna wiedza na tematy związane ze skiturami i lawinami.

Pragniemy pokazać Ci kawałek naszego górskiego świata. Magicznego, pełnego różnych niespodzianek, ale i pięknego w jak najbardziej bezpieczny sposób. Tak by pewnym krokiem powracać i przekraczać poznane już granice Tatr z szacunkiem i miłością do otaczającej przyrody oraz z umiejętnościami nabytymi na naszych obozach. 

Co zabrać na obóz

• sprawdź listę sprzętu

Do zobaczenia w Tatrach!

Na obóz skiturowy polecamy zabrać

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości odnośnie sprzętu, napisz do nas.

• sportowy plecak 20-30 litrowy (skiturowy, biegowy albo trekkingowy)
• wodoodporna kurtka (Goretex lub podobna)
• kurtka puchowa lub typu Primaloft
• dodatkowe spodnie zewnętrzne (Goretex lub podobne)
• ciepła bluza (typu Polar lub Softshell)
• długie spodnie (trekkingowe lub narciarskie)
• bielizna termoaktywna (góra – dół)
• czapka i rękawiczki (ciepłe rękawiczki do zjazdu)
• ciepłe skarpety do kolan (mogą być kompresyjne)
• okulary przeciwsłoneczne lub gogle
• latarka typu „czołówka”
• apteczka + folia NRC
• krem na zimę z filtrem
• bidon/termos
• lekki kask narciarski, kask skiturowy lub wspinaczkowy (jeśli nie masz kasku, wypożyczymy dla Ciebie razem z pozostałym sprzętem)

Zapraszamy na nasze obozy skiturowe w Tatrach.

1. Łapanie przewyższeń i frajda ze zjazdów

Później każdej zimy coraz mniej biegałam, a coraz częściej zakładałam narty. Przekonałam się, że jeśli chcę wychodzić wyżej w góry, to na nartach jest po prostu łatwiej, przyjemniej i mogę zrobić dużo więcej przewyższeń. Mogę złapać piękny zachód słońca i za 10 minut być już na dole. Zimą gdy dni są krótkie, jest to dużo bezpieczniejszy sposób poruszania się po górach, niż bieganie. Uwielbiam zbiegi, ale szybki zjazd po ciężkim podejściu to jest dopiero kosmos! Kiedyś przeklinałam zimę, teraz od listopada wyczekuję już śniegu.

2. Praca całego ciała

Uwielbiam skitury, bo rozwijają całe ciało. Na podejściu pracują głównie mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud oraz pośladki. Na szybkich, płaskich odcinkach, przy odpowiedniej technice z wybiciem, pracują też mięśnie łydek.

Ale nie tylko nogi dostają w kość. Przy prawidłowej technice pracy rękami nawet 30% napędu dają górne partie ciała – ręce, obręcz barkowa, plecy i klatka piersiowa. Po mocnej turze mam buły w rękach i bolą mnie plecy, jak po wspinaniu. Ważna jest tu jednak prawidłowa technika wybicia z rąk i odpowiednia długość kijków. Powinny być pod pachę, gdy staniemy w bucie i na narcie. Gdy wydłużyłam kije do 135 cm przy wzroście 167, to dopiero poczułam, co to praca rąk.

Bardzo mocno pracują mięśnie głębokie. Wydawałoby się, że aktywują się tylko przy zjeździe, ale tak nie jest. Choć zjazd w lekkich i miękkich nartach skiturowych, a dodatkowo w technicznym terenie, jest dużo bardziej wymagający, niż jazda w nartach zjazdowych po stoku. Taki zjazd wymaga dużo lepszej stabilizacji i mocniejszych mięśni głębokich. Jednak core pracuje też mocno na samym podejściu, a przy mocnej pracy kijami, szczególnie boki.

3. Siła i wytrzymałość

Skitury to sport siłowo-wytrzymałościowy. Dużo bardziej siłowy niż bieganie po górach, a jednocześnie mocno podnoszący wydolność. Można robić spokojne wycieczki w tlenie – ćwiczymy wtedy siłę i wydolność tlenową, albo biegać pod górę na progu beztlenowym, co podnosi wytrzymałość. Dlatego uwielbiam ten sport jako formę budowania bazy tlenowej zimą i jednocześnie siły pod bieganie po górach i rower latem.

Bieganie na nartach – szybkie interwały pod górę rozwijają siłę do biegów górskich.

Mocne podchodzenie na fokach w stromym terenie rozwija siłę do stromych podejść, które są specyficzne w długich biegach górskich czy siłę dla długich podjazdów na rowerze (szosie lub MTB).

4. Technika i ciągły rozwój

To sport bardzo techniczny. Wymaga nie tylko odpowiedniej techniki podejść i zjazdów, ale ogarnięcia kwestii związanych ze sprzętem. Nie tylko sprawnego zakładania i zdejmowania fok i nart, ale również umiejętności poruszania się zimą w technicznym terenie i posługiwania się sprzętem zimowym. Chodzenie w rakach, posługiwanie się czekanem i ABC (detektor, sonda, łopata) to umiejętności, które trzeba zdobyć, zanim wybierzesz się poza przygotowany stok. Skitury wymagają również umiejętności rozpoznawania warunków śniegowych i wiedzy o lawinach.

To jest w tym sporcie piękne, bo ciągle można coś poprawić, by jeszcze sprawniej podchodzić i jeszcze lepiej zjeżdżać w technicznym terenie i mieć z tego coraz większą radość.

5. Nieograniczone możliwości

Kocham ten sport za nieograniczone wręcz możliwości eksplorowania nowych terenów, długie dni w górach, w miejscach niedostępnych dla pieszych. Niektóre rejony, szczególnie w Tatrach Słowackich, dostępne są zimą tylko dla skialpinistów! Mam przed oczami miejsca i wycieczki, gdy w ciągu całego dnia spotkałam trzy osoby i mogłam iść, gdzie tylko mnie wyobraźnia poniosła.

Lubię samotne treningi na Kasprowy i samotne włóczenie się po górach, ale jeszcze bardziej lubię długie tury ze znajomymi. Dzięki skiturom poznałam mnóstwo fantastycznych ludzi i to jest najpiękniejsze!

Podziel się komentarzu, za co Ty lubisz skitury!

Może Cię zainteresować

• Dolina Żarska – skiturowy raj
• Nie bój się nie biegać, czyli po co biegaczowi inne sporty

Jeszcze przed Glen Coe wróciły moje problemy zdrowotne, a po tym ekstremalnym starcie – nasiliły się. Przeprowadzając się cztery lata temu do Zakopanego myślałam, że góry i bieganie są w moim życiu najważniejsze. Ale górski klimat dał mi tak popalić, że musiałam zmienić priorytety. Na szczęście.

Od trzech lat dostaję w kość i coraz częściej myślę, że trzeba odpuścić ściganie, a zacząć cieszyć się zwykłą amatorską aktywnością.

Miałam napisać jakieś podsumowanie treningów, ale nie ma za bardzo czym się chwalić. Po Szkocji tylko trzy razy biegałam. Dwa razy z Forkiem na Krywań, pętelka 14 km i 1400 m i jedna wyrypa 32 km i 2600 m przez Kasprowy, Szpiglasowy Wierch i Kozią Przełęcz. Teraz czekam już na zimę! I nie zamierzam jej przespać. Wycisnę z niej, ile się da!

Na razie stawiam sobie cele niebiegowe, ale ambitne. Ambitne cele sprawiają, że chce mi się wyłazić w góry w pizgawicę albo wyciskać z rana pompki. Te wyzwania, których na razie nie zdradzę, rajcują mnie bardziej niż jakiekolwiek zawody! I cholernie motywują do codziennej pracy.

Wzmacnianie

W październiku postawiłam na ogólne wzmacnianie i chcę to kontynuować przez całą zimę. Chcę być po prostu silniejsza i sprawniejsza. Codziennie staram się robić pompki, podciąganie, brzuszki w zwisie na drążku. Parę razy w tygodniu przysiady na jednej nodze. Żadne inne ćwiczenie nie daje mi tak popalić. Pośladki bolą mnie przez kolejne dwa dni – tak jak po mocnych startach. Robię po 10 przysiadów na każdą nogę do pełnego przysiadu na całej stopie. Jeśli nie daję rady więcej, robię jeszcze po 20 do półprzysiadu. Do tego kilka razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające i rozciągające na plecy.

Wspinanie

Wpinanie to mój kolejny cel. Motywuje mnie, żeby robić wszystko to, co napisałam wyżej. Nie tylko nogi, ale plecy, ramiona, mięśnie głębokie, rozciąganie. Poza tym wspinanie jest mega fajne! Tu nie liczy się tylko siła, ale też technika, trzeba myśleć, być świadomym swojego ciała i każdego ruchu. Wspinanie nigdy się nie nudzi, bo jak zrobisz jedną drogę, to zawsze znajdziesz kolejne wyzwanie, coś trudniejszego, co wymaga większej pracy. Blisko domu mam ściankę na COS’ie, boulder i skałki w Ku Dziurze. Grzech nie korzystać! A może kiedyś to wspinanie pomoże mi w realizacji moich skrytych niebiegowych marzeń.

Skitury

Ja ciepłolud, naprawdę nie mogę doczekać się śniegu i zimy! Dlaczego tak bardzo lubię skitury? Bo można zrobić więcej kilometrów i metrów jednego dnia niż biegając. Zmęczenie pod górę nie jest tak duże jak przy biegu, a tysiąc metrów w dół to czasami kilka minut. Na skiturach pracuje całe ciało. Na stromszym podejściu zaraz wyjdą braki w sile ramion i pleców.

Przeeksplorowałam Tatry biegiem, teraz czas przejść je wzdłuż i wszerz na foce. Mam parę fajnych projektów skiturowo-zimowych, których nie będę zdradzać, póki się nie ziszczą. Bo może to potrwać nawet kilka lat Najważniejsze jest jedno, jest cel, jest frajda i jest zajawka na aktywność na świeżym powietrzu. Czego chcieć więcej?

Może Cię zainteresować

• Nie prześpij zimy. Wszystko o budowaniu bazy biegowej
• Jak odpocząć od biegania i nie stracić formy. Wszystko o roztrenowaniu
• Nie bój się nie biegać, czyli po co biegaczowi inne sporty

Dolina Żarska. Podejście w stronę Smutnej Przełęczy

Ciemniak. Foto. Łukasz Smogorowski

Szczegóły trasy

• 25 km, przewyższenie +2030 m/-2030 m
• link na stravie
• Kościelisko – Dolina Mała Łąki – Przysłop Miętusi – Dolina Kościeliska – Ciemniak – Krzesanica – Małołączniak – Kopa Kondracka – Goryczkowe Czuby – Kasprowy Wierch – Schronisko Murowaniec – Kuźnice – Zakopane
• Możliwość zrobienia pętli i powrót Drogą pod Reglami do Kościeliska (wylot Doliny Małej Łąki) – 30,5 km, przewyższenie +2200 m/-2200 m
• Ta trasa to klasyk zarówno dla biegaczy jak i skialpinistów. Ale to propozycja dla bardziej doświadczonych biegaczy czy skiturowców – podejście na Ciemniak – 1150 m przewyższenia na na 5 km daje w kość! Z Ciemniaka na Kasprowy Wierch trasa prowadzi cały czas granią na wysokości ok. 2000 m, jest to zatem świetny i trudny zarazem trening aklimatyzacyjny, wymagający doświadczenia wysokogórskiego zimą

Sprzęt

Zimą trzeba się liczyć z oblodzeniem – prawie zawsze na końcowym podejściu na Ciemniak – i koniecznie trzeba zabrać raczki. Trudne może być przejście w zimowych warunkach Goryczkowych Czub. Na skitury obowiązkowo – raki, czekan i ABC lawinowe! Na biegowo – jeśli warunki są niepewne – lepiej skrócić trasę i zbiec do Doliny Kondratowej. Również w razie załamania się pogody, braku widoczności, porywistego wiatru – lepiej się wycofać. Na szczęście z prawie każdego szczytu jest możliwość wycofu szlakiem do doliny, podaję te warianty w tekście. Mimo, że w zimowych warunkach jest ogólnie mniej bezpiecznie, to dla mnie Tatry zimą są po prostu bajecznie. Trzeba tylko trafić na bezwietrzną pogodę i dobre warunki śniegowe.

Dolina Małej Łąki i Przysłop Miętusi

Ruszamy w Kościelisku u wylotu Doliny Małej Łąki przy budce z biletami Doliną Małej Łąki (żółty szlak). Na początku mamy dość łagodny podbieg ok 1,5 km do pierwszego skrzyżowania szlaków, gdzie kierujemy się lekko na prawo (czarny szlak) i już bardziej stromo w górę na Przysłop Miętusi (1189 m). Stąd widzimy już najważniejsze szczyty naszej wycieczki – Ciemniak i Małołączniak. Z Przysłopa zbiegamy w dół (dalej czarnym szlakiem) w stronę Doliny Kościeliskiej. Po 2 km bardzo przyjemnego zbiegu (zwłaszcza po śniegu) docieramy do mostka i skrzyżowania z czerwonym szlakiem na Ciemniak.

W stronę Ciemniaka. Fot. Łukasz Smogorowski

Podejście na Ciemniak

Za mostkiem trasa prowadzi już cały czas pod górę, czeka nas 5 km podejścia i 1150 m! Mimo wydawałoby się mozolnego podejścia ten odcinek jest bardzo przyjemny. Raz bardziej stromo, raz łagodniej, co umożliwia truchtanie pod górę. Po ok 2 km wychodzimy na boczną północno-zachodnią grań Ciemniaka, która oddziela Dolinę Kościeliską od Miętusiej. Jesteśmy ponad granicą lasu. Wyłaniają się coraz to piękniejsze widoki – po prawej stronie Dolina Chochołowska, Kominiarski Wierch, Wołowiec, po naszej lewej stronie Giewont i Czerwone Wierchy. Podchodzimy dalej grzbietem na niewielką skalistą Chudą Turnię (1858 m), która zimą bywa oblodzona a następnie schodzimy na Chudą Przełączkę (1850 m).

Chuda Przełączka

Z przełączki odchodzi zielony szlak do Doliny Tomanowej i następnie Kościeliskiej, który zimą jest zamknięty. Dalej w pięknych okolicznościach podchodzimy na Twardą Kopę (2026 m), z daleka wydaje się, że to już szczyt Ciemniaka, ale trzeba jeszcze zbiec kawałek na Szerokie Siodło i dopiero teraz czeka nas końcowe podejście na Ciemniak (2096 m).

Jeśli w tym miejscu zaczyna psuć się pogoda, to lepiej zawrócić tą samą drogą, bo kolejny wycof będzie dopiero na Małołączniaku. Czerwone Wierchy to z pozoru łagodne, kopulaste szczyty z szerokimi grzbietami, jednak od północnej strony zakończone są urwistymi ścianami. W tym pozornie bardzo łatwym terenie dochodzi do wielu wypadków, z reguły z powodu zabłądzenia przy słabej widoczności.

Przez Czerwone Wierchy na Kasprowy Wierch

Z Ciemniaka poruszamy się już cały czas główną granią Tatr i jednocześnie granicą kraju na wschód w stronę Kasprowego Wierchu, podziwiając cały czas przepiękne widoki na niemalże całe Tatry. Z Ciemniaka zbieg/zjazd na Mułową Przełęcz (2067 m), po czym podchodzimy na kolejny szczyt Krzesanicę (2122 m), najwyższy szczyt w opisywanej trasie. Z Krzesanicy znowu w dół na kolejną przełęcz – Litworową Przełęcz (2037 m), a następnie w górę na Małołączniak (2096 m).

Podejście na Krzesanicę

Na Małołączniaku można skrócić trasę i zbiec/zjechać na północ do Doliny Małej Łąki (niebieski szlak), przy słabej widoczności trzeba być czujnym i dobrze trafić w Kobylarzowy Żleb, którym schodzi szlak. Nie znam wyceny zjazdu Trudności orientacyjne można mieć również zimą, gdy szlak nie jest przedeptany. Jeśli chcielibyście się wycofać z grani, a nie znacie tego szlaku (i jest słaba widoczność lub szlak jest nieprzedeptany) to rozsądniej pójść dalej na Kopę Kondracką, tak jak prowadzi nasza trasa.

Z Małołączniaka kierujemy się dalej na wschód w dół na Małołącką Przełęcz (1924 m), a następnie znowu w górę na Kopę Kondracką (2005 m). Tutaj w razie złych warunków można się wycofać na wschód (żółtym szlakiem) na Kondracką Przełęcz a następnie do Doliny Małej Łąki do punktu startu (ta opcja trasy to ok. 18 km i 1700 m przewyższenia).

Kopa Kondracka. Foto. Łukasz Smogorowski

Z Kopy Kondrackiej zbiegamy lub zjeżdżamy na Przełęcz pod Kopą Kondracką (1863 m) i tutaj mamy ostatnią możliwość zejścia z grani znakowanym szlakiem (zielonym) do Schroniska na Hali Kondratowej. Jeśli warunki są dobre podążamy dalej trawersując południowe stoki Suchych Czub i Goryczkową Czubę (1913 m). Teren robi się nieco trudniejszy, trzeba uważać zwłaszcza zimą (wskazany czekan!). Szlak prowadzi raz lekko w górę raz w dół i tak docieramy do Kasprowego Wierchu (1987 m). Panoramy z Kasprowego nie trzeba opisywać, bo pewnie każdy ją zna. Osobiście wolę się tutaj znaleźć w godzinach późno popołudniowych, gdyż zwykle jest tutaj masa turystów wjeżdżających kolejką, co psuje całą przyjemność przebywania w górach. W stacji kolejki można coś przekąsić – jedzenie całkiem dobre – lub od razu zbiec/zjechać w dół do Doliny Gąsienicowej.

Kasprowy Wierch w majówkę. Foto. Jacek Frąckowiak

Dolina Gąsienicowa i meta w Kuźnicach

Warto odwiedzić pięknie usytuowane Schronisko Murowaniec (1500 m), gdzie również można przekąsić coś smacznego. Ze schroniska kierujemy się niebieskim szlakiem, prowadzącym do Kuźnic. Warto się jeszcze obejrzeć w tył i podziwiać te piękne widoki z Hali Gąsienicowej! Przed nami jeszcze niewielkie podejście a potem znowu w dół do Przełęczy między Kopami (1500 m). Dalej mamy dwa warianty w lewo przez Polanę Jaworzynkę (żółty szlak) lub w prawo (niebieski) zboczem Skupniowego Upłazu. Ta druga wersja jest dużo bardziej widokowa. Niebieski szlak prowadzi nas cały czas w dół do skrzyżowania ze szlakiem prowadzącym na Nosalową Przłęcz, my kierujemy się w lewo do Kuźnic, a stamtąd 2 km deptakiem do Ronda Jana Pawła II w Zakopanem, przy którym możemy złapać taksówkę lub busa.

Jeśli robicie turę na nartach najwygodniejszą opcją zjazdu jest nartostrada z Hali Gąsienicowej do Kuźnic, kóra zaczyna się zaraz za podejściem z Murowańca – tutaj link. Jeśli poniżej Kuźnic jest śnieg, nie zjeżdzamy deptakiem, tylko prawą stroną drogi – z reguły prowadzą tam ślady po nartach. Z Kasprowego Wierchu można też zjechać nartostradą do Doliny Goryczkowej.

Polecam również

• Sprzęt do biegania w górach zimą
• 10 rzeczy, które zawsze zabieram w góry

Grań na Kasprowy Wiech z Goryczkowych Czub. Foto. Jacek Frąckowiak

U mnie też tak było. Zaczęłam ćwiczyć dopiero, gdy pierwsza poważna kontuzja wyłączyła mnie na kilka miesięcy z mojego ukochanego biegania. I po co mi to było? – myślałam wtedy. Czemu wcześniej nie zwróciłam uwagi na sprawność mojego ciała, biegałam coraz szybciej i szybciej, utrwalając złe nawyki, nieprawidłową postawę, nie najlepszą technikę. Rotacja miednicy, słabsza mięśniowo lewa strona – tak było u mnie. Większość biegaczy amatorów, prowadzących siedzący tryb życia, ma słabe pośladki, wklęsłą klatkę piersiową i liczne wady postawy. Nie mówiąc o słabych mięśniach i braku ogólnej sprawności. Fajnie, że zacząłeś biegać i masz ambitne cele przebiegnięcia maratonu czy ultra, ale jeśli chcesz być dobrym biegaczem, zdrowym biegaczem, którego nie łapią kontuzje, to musisz wiedzieć, że bieganie to nie wszystko!

Dolina Kieżmarska, Tatry Słowackie

Bieganie po górach

Ten wstęp miał być dużo krótszy, ale pisanie go uświadomiło mi wagę problemu, bo przypominam sobie moje wszystkie kontuzje. Gdy już szykowałam się do życiówki w maratonie i forma szła w górę, coś mi się przytrafiało i nici z maratonu, a tym bardziej z życiówki. W sumie to przez te wszystkie kontuzje przestałam startować w płaskich biegach. A gdy przerzuciłam się na góry, zauważyłam, że nie łapię kontuzji. W ciągu ostatnich 3 lat miałam tylko dwa urazy – rozcięcie kolana na skutek upadku podczas zawodów i przeciążenie rozcięgna podeszwowego podczas Biegu 7 Dolin, mojej pierwszej setce po górach.

To mi uświadomiło, że bieganie po górach jest dużo bardziej ogólnorozwojowe niż bieganie po płaskim. Co ciekawe Daniels zaleca bieganie po wzniesieniach jako zastąpienie treningu siłowego. Zróżnicowany górski teren wymusza pracę mięśni, które nie pracują, albo nie pracują w taki sposób, jak podczas biegania po płaskim. Wymusza mocną pracę pośladków, barków, pracę mięśni głębokich, żeby utrzymać równowagę na zbiegach czy w niepewnym terenie. Raz się mocno podchodzi, raz podbiega, trzeba omijać różne przeszkody, przeskakiwać przez korzenie, drzewa, strumienie. Można powiedzieć, że już samo bieganie po górach dla kogoś, kto trenuje tylko do biegów płaskich, jest niezłym treningiem uzupełniającym. Ale to wciąż bieganie.

W drodze na Grzesia Doliną Chochołowską

Sprawność to nie tylko bieganie

Obserwuję światowej klasy biegaczy górskich i widzę, że oni bardzo dużo czasu poświęcają na aktywności w ogóle nie związane z bieganiem. Skitury, rower górski, rower szosowy, biegówki, pływanie, wspinaczka. Wynika to częściowo z tego, że czołowi biegacze górscy to ludzie gór, którzy kochają góry, mieszkają blisko gór, i nie żyją tylko samym bieganiem. Ale skoro te dodatkowe aktywności im nie przeszkadzają w osiąganiu świetnych wyników, to znaczy, że to ma sens.

Jestem przekonana, że trening uzupełniający to po prostu konieczność, jeśli chcesz być lepszym biegaczem. Żeby dobrze biegać i nie łapać kontuzji, trzeba mieć mocne i sprawne całe ciało, a nie tylko mięśnie nóg. A to zapewnia właśnie trening uzupełniający. Podczas biegania, zwłaszcza po płaskim, mięśnie przyzwyczają się do takiej samej jednostajnej pracy, w tym samym rytmie, taki sam krok, takie samo ułożenie ciała, te same sekwencje powtarzane tysiące razy w tygodniu. To prowadzi do zmęczenia mięśni i ścięgien, kontuzji przeciążeniowych i w najgorszym wypadku – złamań zmęczeniowych.

Trening uzupełniający pozwala mięśniom odpocząć i nabrać świeżości, dzięki temu chętniej wraca się do biegania. Organizm otrzymuje nowe bodźce.

Dolina Żarska, Tatry Słowackie

Jaki trening uzupełniający i kiedy

Najlepszy jest trening jak najbardziej wszechstronny, czyli sporty, które angażują dużo grup mięśniowych: crossfit, pływanie, biegówki, skitury, wspinanie, rower górski, nordic walking czy wędrówki po górach z kijami. Wszystkie te sporty są równocześnie sportami aerobowymi czy wytrzymałościowymi, a więc podnoszą wydolność.

Jak wpleść trening uzupełniający do planu biegowego

• raz w tygodniu w dniu regeneracyjnym np. po długim wybieganiu
• zastępczo zamiast treningu biegowego, np. zamiast regeneracyjnego rozbiegania
• zastępczo zamiast treningu biegowego, gdy czujesz, że łapie Cię jakieś przeciążenie i potrzebujesz odpocząć od biegania (ten okres zależy od tego, ile czasu potrzebujesz, kilka dni, tydzień, kilka tygodni)
• po zawodach, tyle dni, ile potrzebujesz do pełnej regeneracji
• gdy przydarzy Ci się kontuzja (wtedy warto też wybrać się do dobrego fizjoterapeuty, który rozpisze Ci konkretne ćwiczenia)
• w okresie roztrenowania, które powinno trwać tak długo, aż całkowicie się zregenerujesz i nabierzesz ochoty na trening biegowy

Odnośnie roztrenowania, to panuje dziwna opinia, że roztrenowanie powinno trwać standardowo 2 tygodnie. Jeśli miałeś dużo startów w sezonie, zwłaszcza biegów ultra, potrzebujesz dużo więcej czasu. Według badań naukowych organizm po wielogodzinnym biegu ultra regeneruje się w pełni, na poziomie komórkowym, nawet 3 miesiące! 3 miesiące roztrenowania, bez reżimu treningowego, uprawianie innych sportów dla przyjemności, kiedy ma się ochotę – to świetna sprawa dla zmęczonego klepaniem kilometrów organizmu.

Pamiętaj też, że w sporcie nie ma schematów, a każdy jest inny. A najważniejsza zasada to słuchać własnego organizmu.

Nie bój się nie biegać!

O moim przykładzie już pisałam, odkąd biegam po górach przestałam łapać kontuzje, a odkąd zaczęłam chodzić na skitury, wzmocniłam górne partie ciała i pośladki, a to wpłynęło pozytywnie na moją biegową technikę. Teraz jestem w trochę innej sytuacji, bo pod koniec zeszłego roku mój organizm powiedział stop bieganiu. Miało na to wpływ wiele czynników, w tym osobista sytuacja, o czym pewnie kiedyś napiszę. Ale mogę chodzić na skitury i jeździć na rowerze. Wiem jedno, po ponad półrocznej przerwie będę wracać do biegania powoli. Kocham całodniowe wycieczki biegowe po górach i mocne akcenty, tęsknię za tym i tęsknię za zawodami, ale mam to szczęście, że kocham też góry i inne sporty. Zamierzam więcej pedałować i zdobyć trudniejsze szczyty w Tatrach. I wiem, że wrócę silniejsza do mojego kochanego biegania.

* * *

Nie bój się nie biegać i pobawić się trochę innymi sportami, nie spowolni Cię to jako biegacza, wręcz przeciwnie. Będziesz mocniejszy, bardziej sprawny, będziesz biegał lepiej technicznie i szybciej. A co najważniejsze, będziesz mógł się cieszyć bieganiem dłużej i bez kontuzji.

Polecam również

• Po co tyle biegać – czyli trening uzupełniający

Skitury w majówkę, Kasprowy Wierch

Zdjęcia: Adam Brzoza, Jacek Frąckowiak, Olga Łyjak

Niedawno byłam parę dni w Dolinie Żarskiej, spałam w Żarskiej Chacie. Odwiedziłam też Żarską dwa razy na początku marca. Z Zakopanego jedzie się tam około dwóch godzin, do ogarnięcia w ciągu jednego dnia, ale dużo wygodniej zorganizować sobie na weekend nocleg gdzieś w pobliżu doliny (Bobrovec, Jalovec lub Ziar) albo w schronisku (ceny od 15 do 20 euro za noc).

Pierwszy raz byłam w takiej mekce skialpinizmu, w marcowe weekendy w jest tu oblężenie, na szczęście poza weekendem tylko pojedyncze osoby. Sezon skiturowy przy dobrych warunkach trwa tu nawet do końca maja. Obecnie wyżej jest około 1 metr śniegu, wyjątkowo mało,  jeśli nie będzie jakiegoś większego opadu, to już powoli po sezonie.

Jeśli chodzi o kwestie formalne, warto wiedzieć, że szlaki powyżej Żarskiej Chaty są zamknięte (jak wszystkie powyżej schronisk na Słowacji, do 15 czerwca), jest to teren udostępniony wyłącznie dla skialpinistów, którzy należą do stowarzyszeń górskich. Więcej na temat zasad poruszania się zimą na nartach w Tatrach Słowackich na stronie TANAP tutaj.

Dolina Żarska

Trasy skiturowe w Dolinie Żarskiej

Żeby dostać się w ciekawy teren trzeba dojść do Schroniska Żarskiego (1280 m), z parkingu (płatny w weekendy, 2 euro) prowadzi droga dojazdowa (latem asfalt), 5 km, +430 m. Równolegle do drogi jest również dużo ciekawszy szlak (ścieżka dydaktyczna), ale zimą na nartach nikt tędy nie chodzi. W marcu spokojnie można dojść do schroniska na nartach. Choć w tym roku w połowie marca niżej już pokazywał się asfalt.

Dolina jest bardzo rozległa i daje duży wachlarz tras dla początkujących i zaawansowanych narciarzy. Okalają ją z trzech stron piękne granie, od wschodu grań Barańca (2184 m), od północy grań Rohaczy, od zachodu boczna grań odchodząca od Banówki (Wyżni Przysłop – 2145 m, Niżni Przysłop – 1938 m i Rosocha –  1953 m). Na południe mamy widok na oddalone Tatry Niżne.

Polecam na początek wycieczkę na Żarską Przełęcz (1920 m). Dość łagodne podejście, stromiej jedynie pod sam koniec, kilka możliwości zjazdów od łatwych do trudniejszych. To dobra tura na rozruch. Przy dobrych warunkach można z przełęczy wejść na Rohacz Płaczliwy (2126 m), lecz tutaj już jest dużo stromiej, maksymalne nachylenie to 38 stopni. Trzeba też pamiętać, że jest to teren lawiniasty. Z Żarskiej Chaty na przełęcz to około 3,5 km, +660 m. Idziemy tak jak prowadzi pieszy zielony szlak ze schroniska. Tutaj link do mojej wycieczki.

W drodze na Smutną Przełęcz

Kolejna przełęcz patrząc na zachód to Smutna Przełęcz (1965 m), pomiędzy Rohaczem Płaczliwym a Przednią Kopą. Pochodząc do Żarskiej Chaty, około 2 km przed schroniskiem wyłania się widok na Trzy Kopy i Smutną Przełęcz i jeśli jest to weekend lub piątek, to widać już wchodzących i zjeżdżających z niej narciarzy.

Podchodzimy ze schroniska za znakami zielonego szlaku pieszego, skręcamy ze szlaku w lewo u podnóża Pośredniego Gronia, gdzie zaczynają się stromsze zakosy. Można też pójść dalej tak jak prowadzi szlak i dojść do skrzyżowania szlaków – w prawo na Żarską Przełęcz, w lewo niebieskim szlakiem na Smutną. Ale większość skiturowców skręca w lewo dużo wcześniej i tędy prowadzi najwięcej śladów. Samo podejście na przełęcz jest dość strome i jest to tor schodzenia lawin.

W drodze na Lucne Sedlo

Fajna wycieczka to tura na Lucne Sedlo (2075 m), przełęcz znajdującą się między Banówką (2178 m) a Hrubą Kopą (2163 m). Podejście bez większych trudności, pod samą przełęczą idzie się szerokimi zakosami, zjazd jak dla mnie średnio-trudny. Według mapy, którą posiadam, nie jest to teren lawiniasty. Idziemy tak jak na Smutną Przełęcz, pod Smutną Przełęczą skręcamy w lewo, kierując się w stronę Banówki, u podnóża Banówki wyłoni się przed nami szeroka przełęcz. Na samej przełęczy trafiłam na wielki nawis śnieżny, zwisający w kierunku Doliny Spalonej. Lepiej nie wchodzić na taki nawis i przygotować się do zjazdu w pewnym terenie. Jeśli są dobre warunki śniegowe (najlepiej firn) można wejść na Hrubą Kopę (2163 m). Ze schroniska na przełęcz to około 4 km, +850 m. Tutaj link do mojej wycieczki.

Nawis śnieżny. Lucne Sedlo

Dla doświadczonych narciarzy, do których jeszcze nie należę (hahaha), jest tutaj raj. Słowacy zjeżdżają z każdego jednego żlebu, wchodzą z czekanem i w rakach na szczyty, na Banówkę, Hrubą Kopę, Baraniec i zjeżdżają z nich. Dodatkowo można zrobić też wycieczki graniowe.  To już jednak jest zabawa dla doświadczonych skialpinistów, raki, czekan, liny, uprzęże i umiejętność poruszania się w wysokogórskim, wymagającym terenie to podstawa. Mnie bardzo kusi grań Barańca, którą robiłam latem i wydaje się dość łatwa, z wyjątkiem jednego trudniejszego odcinka, zejścia na Żarską Przełęcz ze Smreka (2072 m). Może w przyszłym roku

Jako początkujący skialpinista jestem Doliną Żarską zachwycona! Jest piękna, rozległa, ma wiele możliwości różnych zjazdów, wydaje się, że wręcz nieograniczone tereny do jazdy, ma południową wystawę, więc przy słonecznej pogodzie zawsze jest to słońce. Polecam!

Lucne Sedlo i Banówka

Zdjęcia: Jacek Frąckowiak, Olga Łyjak

Zdjęcie Przemysław Piezga

Ta zima jest nietypowa. Mało biegam, jeśli mnie śledzicie na stravie to widzicie, że tylko coś tam człapię czasami. Chcę zacząć trenować na poważnie dopiero w kwietniu. Z doświadczenia wiem, że miesiąc – dwa dobrego treningu biegowego pozwoli mi dojść do całkiem niezłej formy. Poprzednie dwie zimy przez mocny trening biegowy ciągle chorowałam, stąd głównie na zmiana. Ale to nie oznacza, że się lenię. Przerzucam się na skitury. Nie, nie zamierzam na razie startować w zawodach, ale nie wykluczam tego w przyszłości. Po prostu jest taka fajna zima, wreszcie prawdziwa zima (!) dużo bezwietrznych, słonecznych dni, że aż się prosi, żeby wychodzić w góry na nartach. Myślę też, że to niezły trening tlenowy i siłowy, czyli całkiem niezła baza.

Nie skupiam zimą na treningu biegowym też dlatego, bo cel numer jeden to wyleczyć porządnie zatoki, na szczęście – czego się obawiałam – nie czeka mnie operacja. Męczę się już z nimi ponad dwa lata, z powodu ciągłego zapalenia zatok wypadło mi w ostatnich dwóch latach 1/3 treningów i dużo mniej startowałam.

Mam też dużo więcej pracy niż poprzednio w okresie zimowym, no, ale trzeba przecież jakoś zarobić na wakacyjno-jesienne wyjazdy. Takie życie sportowca amatora. A skoro już jestem przy wyjazdach to właśnie, co planuję na 2017? W skrócie – będzie ekstremalnie

Sezon startowy chcę zacząć na początku czerwca Biegiem Marduły – MP Skyrunning. Pod koniec czerwca Mistrzostwa Polski w biegu górskim – 3 x Śnieżka w Karpaczu. Bardzo się cieszę na ten bieg! Dla ścisłości zawody będą na dystansie 2 x Śnieżka, 38 km, +2100 m. Fajna, wymagająca trasa, jaką lubię!

Potem planuję biegi w cyklu Puchar Świata Skyrunning Extreme.

W lipcu Ultra Sky Marathon Gran Paradiso we włoskich Alpach, 52 km i +4300 m. Start biegu na wysokości ponad 1900 m n.p.m., trasa prowadzi przez pięć przełęczy, w tym trzy na wysokości 3000 m n.p.m. u podnóża Gran Paradiso (4061 m). Coś w stylu KIMA.

Ultra Sky Marathon Gran Paradiso

W sierpniu Tromso Skyrace na zmienionej trasie wynoszącej 53 km i +4600 m, a we wrześniu Glen Coe Skyline – 55 km i +4750 m, którego nie pobiegłam w zeszłym roku właśnie przez problemy z zatokami. Już nie mogę się doczekać tych biegów!

Ale październik będzie nie mniej ciekawszy – planuję zawody biegowo wspinaczkowe w Pirenejach, o ile się zakwalifikuję, o szczegółach napiszę, gdy mnie wybiorą Natomiast na przełomie września i października, jeśli pogoda dopisze – własny projekt w Tatrach, w zeszłym roku udało się zrobić Orlą Perć, w tym roku myślę o czymś dłuższym.

Plany planami, ale żeby spełniać się sportowo i realizować marzenia najważniejsze jest zdrowie, więc jeśli mi kibicujecie, trzymajcie kciuki!

Zdjęcia: Przemysław Piezga

Rozumiem osoby, które przyjeżdżają pobiegać w Tatry zimą na parę dni. To świetna odmiana dla biegania po chodnikach w mieście. Parę treningów w kopnym śniegu – świetna sprawa. Ale mieszkając tu na co dzień, realizowanie sensownego treningu zaczyna być męczące. I tak właśnie odkryłam skitury!

Co mogę powiedzieć po paru treningach skiturowych? Po pierwsze w Tatrach są przepiękne trasy do takich wędrówek, dobrze oznakowane, na których nie powinni pojawiać się piesi turyści. To że się czasami pojawiają, to odrębny temat. Czy wiecie, że jest ich ponad 200 km i uznawane są za jedne z najpiękniejszych w Europie? Właśnie ze względu na dzikość przyrody i przepiękne widoki (Tygodnik Podhalański, Nr 6/1300, str. 1 i 24). Część szlaków dostępna jest tylko pod górę, a zjeżdżać można trasą zjazdową (np. z Kasprowego), co powoduje, że osoby początkujące mają gdzie zaczynać. Ponadto w porównaniu np. z Alpami w Tatrach nie ma lodowców, co jeszcze zwiększa atrakcyjność i dostępność tras.

Nie wiem jeszcze, jak przełożą się skitury na formę biegową, ale niewątpliwie jest to bardzo mocny trening siłowy, i na podchodzeniu i podczas jazdy w dół. Ponad dwugodzinne podchodzenie w nartach na Kasprowy, + 1000 metrów przewyższenia naprawdę robi swoje. Zjazd jest jeszcze bardziej obciążający, czwórki pracują dużo intensywniej i mocniej niż na zbiegach, a im trudniejszy teren, tym nogi bardziej dostają w kość. Można powiedzieć – palą aż do łez.

Nie miałam świadomości, jak taki trening obciąża nogi i zafundowałam sobie skitury w ciągu dwóch dni przed zawodami biegowymi. Efekt był taki, że na biegu w ogóle nie miałam mocy. To tak, jakbym siedziała kilka godzin na siłowni i ćwiczyła nogi, plecy i ramiona, a następnego dnia wzięła udział w zawodach.  Jako osoba początkująca, ale która bardzo dużo biega w górach, mimo wszystko po każdym treningu skiturowym, następnego dnia czuję, że zrobiłam solidny, siłowy trening.

I najciekawsze, odkąd biegam, zawsze lubiłam biegać zimą, w górach przede wszystkim, po białym, miękkim puchu, albo po lodzie. Teraz uważam, że w sytuacji, gdy śnieg jest po kolana, bieganie w górach po prostu staje się mniej efektywne. Zrobimy dużo lepszy trening zakładając buty narciarskie

Skitury w majówkę. Zejście z Beskidu. Foto Jacek Frąckowiak

Poniżej zasady poruszania się na nartach w Tatrach (źródło: www.tpn.pl).

Zasady i zalecenia

• Turystyka narciarska może być uprawiana tylko wtedy, gdy pokrywa śnieżna zabezpiecza roślinność i glebę przed oddziaływaniem narciarstwa.
• Pierwszeństwo mają zawsze piesi oraz osoby podchodzące na nartach.
  Powyżej górnej granicy lasu turystykę narciarską można uprawiać z odstępstwem od przebiegu letnich szlaków, ale tylko wtedy, gdy przejście szlakiem zagrażałoby bezpieczeństwu, głównie z powodu zagrożenia lawinowego.
• Część szlaków narciarskich jest jednokierunkowa, tam należy się poruszać zgodnie z określonym kierunkiem.
• Obowiązujące przepisy zabraniają podchodzenia nartostradą, która ma służyć wyłącznie do zjazdu. Poruszanie się w przeciwnym kierunku stwarza niebezpieczeństwo zarówno dla zjeżdżającego, jak i podchodzącego.
• Po szlakach narciarskich  wolno poruszać się wyłącznie na nartach.
• Szlaki turystyczne Myślenickie Turnie – Kasprowy Wierch oraz Dolina Gąsienicowa (Dolina Sucha Stawiańska) – Liliowe udostępnia się wyłącznie do podejścia, ponieważ są położone  w bezpośrednim sąsiedztwie tras narciarskich, którymi łatwo można zjechać.
• Trzeba także pamiętać, że od 1 grudnia do 15 maja zamykane są dla ruchu turystycznego, a więc również dla turystyki narciarskiej następujące odcinki szlaków turystycznych:
  • Przełęcz w Grzybowcu – Wyżnia Kondracka Przełęcz
  • Dolina Tomanowa – Chuda Przełączka
  • Dolina Pięciu Stawów Polskich – Świstówka Roztocka – Morskie Oko

• Na szlakach turystycznych obowiązuje ruch prawostronny. Dotyczy to szczególnie szlaków prowadzących dolinami, gdzie panuje duży ruch turystyczny.
• W okresie od 1 kwietnia do 30 listopada wszystkie szlaki turystyczne są zamknięte od zmierzchu do świtu.
• Przed wyjściem w Tatry w okresie zimowym zawsze należy sprawdzić aktualny stopień zagrożenia lawinowego oraz zapoznać się z zaleceniami dotyczącymi uprawiania turystyki dla danego stopnia zagrożenia. Należy również sprawdzić komunikat turystyczny TPN. Wędrowanie w zimie po tatrzańskich szlakach wymaga odpowiedniej wiedzy, używania sprzętu i wyposażenia umożliwiającego poruszanie w takich warunkach, a także umiejętności oceny zagrożenia lawinowego w terenie. Zawsze można również skorzystać z usług uprawnionego przewodnika.
• Turystykę narciarską można również uprawiać na trasach narciarskich, ale po ich uruchomieniu. Podchodząc, należy poruszać się wzdłuż krawędzi trasy. Nie wolno podchodzić jej środkiem czy też robić szerokich zakosów. Trasę podejścia należy dobrać tak, by nie kolidowała ona z trasą narciarzy zjazdowych.

Skitury w majówkę, Kasprowy Wierch. Foto Jacek Frąckowiak

W Tatry przywitała prawdziwa zima, na Kasprowym 160 cm śniegu, w Zakopanem pół metra, zasypane chodniki, ulice. I jak tu biegać?

Rok temu o tej samej porze śniegu było jak na lekarstwo, w Tatrach panowała wiosenna, słoneczna pogoda.

W tym roku jest inaczej, czyli normalnie. Od czterech tygodni próbuję biegać według jakiegoś regularnego planu, ale pogoda płata figle. Po powrocie z Kanarów, w pierwszej połowie stycznia, wszędzie był lód. Nie tylko nie dało się szybko biegać, z ledwością można było człapać na Drodze pod Reglami. Żeby jako tako biegać, niezbędne okazały się raczki. Zakupiliśmy szybko raczki firmy CAMP. Potem spadł śnieg, najpierw tylko trochę, co sprawiło, że na chwilę można było sensownie potrenować, ale śniegu zaczęło przybywać i przybywać i o bieganiu znowu nie było mowy! Sytuację ratowali liczni turyści, którzy już od rana udeptywali szlaki i można było biec wąskim, o wysokości pół metra, torem.

W końcu z Justyną Żyszkowską, organizatorką Biegu ultra Granią Tatr i świetną trenerką narciarską, wybrałam się na skitury. To najrozsądniejsze, co można zrobić w taką pogodę, pod warunkiem jednak, że cały dzień nie sypie śnieg i na górze jest jako taka widoczność. Po dwóch dniach ładnej słonecznej pogody i udanych treningów skiturowych, zaczęło tak sypać, że nie było już mowy ani o bieganiu ani o nartach. Wtedy do dyspozycji została… bieżnia mechaniczna! A ja wreszcie przypomniałam sobie jak się szybko biega!

Podsumowując ostatni miesiąc treningów w Tatrach:

12 – 18 stycznia: 108 km, + 3.500 m, 13 godz. – samo człapanie, trochę podbiegów

19 – 25 stycznia: 98 km, + 3.400 m, 12 godz. – wybiegania, podbiegi i cross w drugim zakresie 10 km

26 stycznia – 1 lutego: 73 km, + 2.300 m, 8,5 godz. – wybiegania, podbiegi, cross 2 – 10 km

2 lutego – 8 lutego: 90 km, +2.900 m, 11,5 godz. – skitury, podbiegi, wybieganie, cross 2 – 6 km.

Widać ewidentną tendencję spadkową w kilometrażu biegania Nie poddajemy się jednak, a zamiast czekać na wiosnę, jedziemy po nią na Gran Canarię! Czy to jest właściwa opcja?

Wybieganie w Tatrach, Sarnia Skała

Wielka Polana Małołącka, trening w Tatrach

W drodze do Murowańca, luty 2014