U mnie też tak było. Zaczęłam ćwiczyć dopiero, gdy pierwsza poważna kontuzja wyłączyła mnie na kilka miesięcy z mojego ukochanego biegania. I po co mi to było? – myślałam wtedy. Czemu wcześniej nie zwróciłam uwagi na sprawność mojego ciała, biegałam coraz szybciej i szybciej, utrwalając złe nawyki, nieprawidłową postawę, nie najlepszą technikę. Rotacja miednicy, słabsza mięśniowo lewa strona – tak było u mnie. Większość biegaczy amatorów, prowadzących siedzący tryb życia, ma słabe pośladki, wklęsłą klatkę piersiową i liczne wady postawy. Nie mówiąc o słabych mięśniach i braku ogólnej sprawności. Fajnie, że zacząłeś biegać i masz ambitne cele przebiegnięcia maratonu czy ultra, ale jeśli chcesz być dobrym biegaczem, zdrowym biegaczem, którego nie łapią kontuzje, to musisz wiedzieć, że bieganie to nie wszystko!

Dolina Kieżmarska, Tatry Słowackie

Bieganie po górach

Ten wstęp miał być dużo krótszy, ale pisanie go uświadomiło mi wagę problemu, bo przypominam sobie moje wszystkie kontuzje. Gdy już szykowałam się do życiówki w maratonie i forma szła w górę, coś mi się przytrafiało i nici z maratonu, a tym bardziej z życiówki. W sumie to przez te wszystkie kontuzje przestałam startować w płaskich biegach. A gdy przerzuciłam się na góry, zauważyłam, że nie łapię kontuzji. W ciągu ostatnich 3 lat miałam tylko dwa urazy – rozcięcie kolana na skutek upadku podczas zawodów i przeciążenie rozcięgna podeszwowego podczas Biegu 7 Dolin, mojej pierwszej setce po górach.

To mi uświadomiło, że bieganie po górach jest dużo bardziej ogólnorozwojowe niż bieganie po płaskim. Co ciekawe Daniels zaleca bieganie po wzniesieniach jako zastąpienie treningu siłowego. Zróżnicowany górski teren wymusza pracę mięśni, które nie pracują, albo nie pracują w taki sposób, jak podczas biegania po płaskim. Wymusza mocną pracę pośladków, barków, pracę mięśni głębokich, żeby utrzymać równowagę na zbiegach czy w niepewnym terenie. Raz się mocno podchodzi, raz podbiega, trzeba omijać różne przeszkody, przeskakiwać przez korzenie, drzewa, strumienie. Można powiedzieć, że już samo bieganie po górach dla kogoś, kto trenuje tylko do biegów płaskich, jest niezłym treningiem uzupełniającym. Ale to wciąż bieganie.

W drodze na Grzesia Doliną Chochołowską

Sprawność to nie tylko bieganie

Obserwuję światowej klasy biegaczy górskich i widzę, że oni bardzo dużo czasu poświęcają na aktywności w ogóle nie związane z bieganiem. Skitury, rower górski, rower szosowy, biegówki, pływanie, wspinaczka. Wynika to częściowo z tego, że czołowi biegacze górscy to ludzie gór, którzy kochają góry, mieszkają blisko gór, i nie żyją tylko samym bieganiem. Ale skoro te dodatkowe aktywności im nie przeszkadzają w osiąganiu świetnych wyników, to znaczy, że to ma sens.

Jestem przekonana, że trening uzupełniający to po prostu konieczność, jeśli chcesz być lepszym biegaczem. Żeby dobrze biegać i nie łapać kontuzji, trzeba mieć mocne i sprawne całe ciało, a nie tylko mięśnie nóg. A to zapewnia właśnie trening uzupełniający. Podczas biegania, zwłaszcza po płaskim, mięśnie przyzwyczają się do takiej samej jednostajnej pracy, w tym samym rytmie, taki sam krok, takie samo ułożenie ciała, te same sekwencje powtarzane tysiące razy w tygodniu. To prowadzi do zmęczenia mięśni i ścięgien, kontuzji przeciążeniowych i w najgorszym wypadku – złamań zmęczeniowych.

Trening uzupełniający pozwala mięśniom odpocząć i nabrać świeżości, dzięki temu chętniej wraca się do biegania. Organizm otrzymuje nowe bodźce.

Dolina Żarska, Tatry Słowackie

Jaki trening uzupełniający i kiedy

Najlepszy jest trening jak najbardziej wszechstronny, czyli sporty, które angażują dużo grup mięśniowych: crossfit, pływanie, biegówki, skitury, wspinanie, rower górski, nordic walking czy wędrówki po górach z kijami. Wszystkie te sporty są równocześnie sportami aerobowymi czy wytrzymałościowymi, a więc podnoszą wydolność.

Jak wpleść trening uzupełniający do planu biegowego

• raz w tygodniu w dniu regeneracyjnym np. po długim wybieganiu
• zastępczo zamiast treningu biegowego, np. zamiast regeneracyjnego rozbiegania
• zastępczo zamiast treningu biegowego, gdy czujesz, że łapie Cię jakieś przeciążenie i potrzebujesz odpocząć od biegania (ten okres zależy od tego, ile czasu potrzebujesz, kilka dni, tydzień, kilka tygodni)
• po zawodach, tyle dni, ile potrzebujesz do pełnej regeneracji
• gdy przydarzy Ci się kontuzja (wtedy warto też wybrać się do dobrego fizjoterapeuty, który rozpisze Ci konkretne ćwiczenia)
• w okresie roztrenowania, które powinno trwać tak długo, aż całkowicie się zregenerujesz i nabierzesz ochoty na trening biegowy

Odnośnie roztrenowania, to panuje dziwna opinia, że roztrenowanie powinno trwać standardowo 2 tygodnie. Jeśli miałeś dużo startów w sezonie, zwłaszcza biegów ultra, potrzebujesz dużo więcej czasu. Według badań naukowych organizm po wielogodzinnym biegu ultra regeneruje się w pełni, na poziomie komórkowym, nawet 3 miesiące! 3 miesiące roztrenowania, bez reżimu treningowego, uprawianie innych sportów dla przyjemności, kiedy ma się ochotę – to świetna sprawa dla zmęczonego klepaniem kilometrów organizmu.

Pamiętaj też, że w sporcie nie ma schematów, a każdy jest inny. A najważniejsza zasada to słuchać własnego organizmu.

Nie bój się nie biegać!

O moim przykładzie już pisałam, odkąd biegam po górach przestałam łapać kontuzje, a odkąd zaczęłam chodzić na skitury, wzmocniłam górne partie ciała i pośladki, a to wpłynęło pozytywnie na moją biegową technikę. Teraz jestem w trochę innej sytuacji, bo pod koniec zeszłego roku mój organizm powiedział stop bieganiu. Miało na to wpływ wiele czynników, w tym osobista sytuacja, o czym pewnie kiedyś napiszę. Ale mogę chodzić na skitury i jeździć na rowerze. Wiem jedno, po ponad półrocznej przerwie będę wracać do biegania powoli. Kocham całodniowe wycieczki biegowe po górach i mocne akcenty, tęsknię za tym i tęsknię za zawodami, ale mam to szczęście, że kocham też góry i inne sporty. Zamierzam więcej pedałować i zdobyć trudniejsze szczyty w Tatrach. I wiem, że wrócę silniejsza do mojego kochanego biegania.

* * *

Nie bój się nie biegać i pobawić się trochę innymi sportami, nie spowolni Cię to jako biegacza, wręcz przeciwnie. Będziesz mocniejszy, bardziej sprawny, będziesz biegał lepiej technicznie i szybciej. A co najważniejsze, będziesz mógł się cieszyć bieganiem dłużej i bez kontuzji.

Polecam również

• Po co tyle biegać – czyli trening uzupełniający

Skitury w majówkę, Kasprowy Wierch

Zdjęcia: Adam Brzoza, Jacek Frąckowiak, Olga Łyjak

Ten rok będzie inny i już jest. Biegam mniej, mniej startuję – co pewnie zauważyliście, choć sezon się jeszcze w pełni nie zaczął. Mam w planie własny projekt w Tatrach (będę o tym pisać na początku lipca).

Zauważyłam, że dużo biegania prowadzi u mnie do przemęczenia i przetrenowania – jeszcze nie poznałam do końca przyczyny, może to wynik słabej regeneracji (o regeneracji pisałam tutaj), może zmiany klimatu i nie zaadaptowania się jeszcze do długiej zimy i górskich warunków, a może jakieś zmęczenie materiału. Stąd pomył, żeby trochę mniej biegać, a czas poświęcić na inne sporty – jaki będzie tego efekt – sama jestem ciekawa! Mniej biegać to znaczy u mnie nie 100 km tygodniowo, a może 60-70, przy czym 70 km w górach to jakieś 3-4 tysiące metrów w pionie, czyli czasowo tyle, co 100 km po płaskim.

Powoli przekonuję się też, że trening do górskiego ultra i skyrunning’u (a mam w tym roku w planie Puchar Świata Skyrunner Extreme) nie wymaga klepania kilometrów w tym samym tempie i tętnie, choć biegi ciągłe na progu mleczanowym dobrze mi robią i z tego typu treningu nie zamierzam rezygnować, może będę biegać tych treningów trochę mniej. W ekstremalnych biegach po górach liczy się przede wszystkim wytrzymałość, siła i umiejętność szybkiego poruszania się w trudnym terenie.

Rower

Wracam do tego co kiedyś bardzo lubiłam, przemierzałam kilometry po Europie z sakwami, jeździłam dużo na rowerze górskim – teraz będzie to szosa. Szybkie kilometry wokół Tatr, na Słowacji i na Podhalu – to mi się marzy. Wersja łączenia roweru i biegania – też mam takie pomysły

Jazda na rowerze to przede wszystkim budowanie ogólnej wytrzymałości tlenowej  – jeśli tylko wycieczki rowerowe trwają odpowiednio długo, czyli powyżej 3 godzin. Krótsza i spokojna jazda to raczej aktywna regeneracja. Natomiast jazda w terenie górskim (czy to na szosie czy na góralu) to budowanie siły mięśni nóg. Rower świetnie się też nadaje, gdy złapie nas jakaś kontuzja przeciążeniowa uniemożliwiająca bieganie.

Wielu biegaczy górskich i ultra stosuje trening rowerowy, choćby legendarny Anton Krupicka.

Wspinaczka

Odkąd przeprowadziłam się na Podhale i widzę Tatry z okna, chodzi mi to ciągle po głowie. Teraz wreszcie podjęłam decyzję i zrobiłam kurs wspinaczki skalnej. Nauczyłam przede wszystkim najważniejszych zasad asekuracji i ubezpieczania drogi, tak aby móc się wspinać samodzielnie. Kolejny krok to będzie wspinanie w Tatrach. Wspinaczka to świetny sposób spędzania czasu w górach, to konieczność zaufania partnerowi, od którego umiejętności zależy nasze życie, to praca zespołowa, a jednocześnie maksymalne skupienie na sobie i koncentracja. Wspaniała przygoda!

Wspinanie wbrew powszechnej opinii wcale nie bazuje na mocnej pracy ramion – wspinamy się przecież na nogach, to one wykonuję największą pracę i muszą być naprawę silne. Ramiona są ważne i powinny być mocne, ale ma to znaczenie dopiero przy trudnych drogach, powyżej 6. Ale i tak kluczowe są nogi. Poza tym bardzo ważna jest stabilizacja, czyli mocne mięśnie głębokie. Wspinaczka do doskonały trening uzupełniający i przede wszystkim świetna forma eksploracji gór. Zakochałam się w niej!

Wspinaczkę regularnie uprawiają takie gwiazdy ultra jak Nuria Picas, Emelie Forsberg, Kilian Jornet czy Anton Krupicka. Jasne, że nie porównuję się do nich i nie dorastam im do pięt, nie chcę też nikogo naśladować. Pokazuję tylko, że nie trzeba tylko i wyłącznie biegać, żeby biegać na świetnym poziomie.

Te zmiany nie wynikają z tego, że bieganie mi się nudzi – wręcz przeciwnie – kocham je! Ale czasami warto wyjść z tego biegowego światka i biegowego wariactwa i porobić coś zupełnie innego

Pierwsze bieganie. Wrocław, 12 listopada 2010 roku. Fot. Błażej Łyjak

Z zamiłowania jestem bikerką. Jeździłam na dwóch kółkach od dziecka, najpierw BMX, później przemierzałam kilometry dookoła osiedla na jubilacie. Na tym stalowym składaku jeździłam z tatą na wycieczki do Parku Kozienickiego pod Radomiem, dopóki nie zaczęły się wyprawy rowerowe po Europie, po 100-150 km dziennie z pełnym ekwipunkiem, 2000 km przez 2-3 tygodnie. To były piękne czasy! Przygoda, wolność, spanie pod namiotem gdzie popadnie, cały dzień w ruchu i przy okazji zwiedzanie wszystkich zbytków, jakie stanęły na naszej drodze. Jeszcze gdy byłam w podstawówce przejechaliśmy na rowerach całe polskie wybrzeże Bałtyku, później – już w liceum – przemierzałam na rowerze całą Słowację i Austrię, byłam w Niemczech, Dani, Szwecji, Litwie, Łotwie, i dookoła Peloponezu w Grecji. Na Łotwie jakiś złodziejaszek zwinął mój rower z sakwami (zostałam tylko w tym, co miałam na sobie, bez paszportu). Z Łotwy mieliśmy pedałować do Estonii, stamtąd promem do Szwecji, podróż po Szwecji, prom do Polski i potem rowerami do Augustowa. Złodziejaszek pokrzyżował nam plany, ale to był początek mojej miłości do roweru górskiego. Zaraz po powrocie do Polski Tata kupił mi górala. I to był strzał w dziesiątkę! Przez dwa tygodnie szaleliśmy po Puszczy Augustowskiej.

Ale miało być o bieganiu, choć o moich przygodach rowerowych mogłabym pisać i pisać! Nie jeździłam już od paru lat na rowerze, nie miałam czasu na długie weekendowe wycieczki, ale chciałam coś robić, ruszać się. Wiedziałam, że dobre byłoby bieganie, ale wydawało mi się to strasznie nudne i nie mogłam się za nie zabrać. Aż do pewnego długiego weekendu listopadowego w 2010 roku – weekendu aktywacyjnego we Wrocławiu, który zorganizowali Błażej i Kasia. Mieli sprytny plan, a ja nieświadomie dałam się w to wciągnąć. „Wyrwę się z korpo poruszać się trochę na świeżym powietrzu” – tak wtedy myślałam. Nie miałam pojęcia, jaki będzie finał tego wyjazdu – początek biegania i rozstanie ze szklanym biurowcem raz na zawsze.

Pierwszego dnia mieliśmy pieszą wycieczkę górską na Ślężę, drugiego – wycieczkę rowerową nad jezioro Bajkał, a trzeciego dnia start w biegu dookoła Orbity na dystansie 5,6 km. Moje bieganie zaczęło się więc od zawodów. Zapierałam się rękami i nogami, żeby nie pobiec, ale Błażej z Kasią byli nie ubłagani. Błażej przekonywał mnie, jak to fajnie jest ścigać się na ostatnich metrach, widzieć te same twarze na zawodach i że w ogóle w bieganiu najfajniejsze są zawody, ściganie dalekie jest od nudy, z czym kojarzyło mi się do tej pory bieganie. Przypomniałam sobie bieg z podstawówki na 1000 metrów, gdzie inne dziewczyny padały po drodze, a ja dobiegałam z uśmiechem na twarzy, szczęśliwa, że mogłam się porządnie zmęczyć. Przekonali mnie, choć do końca miałam wątpliwości, zresztą nie ja sama. Błażej po cichu myślał, że nie dam rady, ale powiedział mi o tym dopiero na mecie.

To był mój pierwszy start w życiu i pierwszy bieg od podstawówki. Ku zdumieniu Błażeja nie leżałam w krzakach po pierwszym kilometrze, ale ukończyłam bieg z całkiem niezłym czasem – 29 minut, mimo, że drożdżówka zjedzona przed startem siedziała mi cały czas na żołądku i utrudniała oddychanie. Ta drożdżówka to było moje jedyne utrapienie podczas biegu. Były też jakieś delikatne podbiegi i błoto, na którym ślizgałam się w butach do fitnessu. Biegłam na maksa, ile płuca i nogi dały radę. Na mecie zostałam okryta folią NRC. Czułam się tak, jakbym dokonała jakiegoś niesamowitego wyczynu. Atmosfera biegu była cudowna, mnóstwo biegaczy, którzy znali się z treningów i biegów. Też tak chciałam, chciałam jeździć za zawody i spotykać znajome twarze. Po prostu nie mogłam nie zacząć biegać. No i zaczęło się!

• O początkach mojego biegania i pierwszych „życiówkach” przeczytacie tutaj.
• Jak pojechałam na pierwszy obóz biegowy w Tatry – tutaj.

Wycieczka nad Bajkał, Wrocław, 11 listopada 2010 roku. Fot. Błażej Łyjak

Wycieczka nad Bajkał. 11 listopada 2010 roku. Fot. Błażej Łyjak

Pierwszy start. Bieg wokół Orbity, Wrocław, 12 listopada 2010 roku