porady – BIEGAM W GÓRACH

Tydzień przed ultra – 7 najważniejszych porad

Olga Łyjak — Fri, 31 Aug 2018 09:49:03 +0000

Ultra to logistyka i masa drobnych szczegółów, które czasem bardziej ważą na wyniku niż trening. Odżywianie, taktyka, odpowiedni tapering czy sprzęt mają dużo większe znaczenie, niż w krótkich startach. Tydzień przed zawodami nie poprawisz już formy treningiem, a skupiając się na innych aspektach, możesz zyskać więcej, niż Ci się wydaje.

1. Zmniejsz kilometraż

Ostatnie długie wybieganie tydzień przed startem skróć o połowię lub więcej w stosunku do Twoich poprzednich wycieczek biegowych. Jeśli biegałeś 4 godziny, pobiegnij 2, jeśli 30 km, zrób 15.

W tygodniu poprzedzającym zawody zmniejsz kilometraż o 50% lub więcej. Biegaj krótkie rozbiegania i rytmy. Powinieneś łapać luz i czuć głód biegania. Pamiętaj, że na zawodach będziesz na nogach nawet dwa razy dłużej niż zwykle w tygodniu treningowym.

Dwa dni przed zawodami pobiegaj kilka kilometrów i parę rytmów po 100 metrów. Dzień przed zawodami odpoczywaj i nie wykonuj żadnych męczących czynności. Możesz zrobić ewentualnie krótkie rozbieganie dla pobudzenia mięśni.

Zrezygnuj z treningów siłowych, crossfitu czy innych treningów dodatkowych. Unikaj wyczerpujących czynności takich jak przeprowadzki, meblowanie mieszkania.

2. Jedz dużo węglowodanów, nawadniaj się i dbaj o regenerację

Na kilka dni przed zawodami jedz tylko sprawdzone posiłki, żeby uniknąć zatrucia czy problemów żołądkowych. Zwiększ ilość węglowodanów, by uzupełnić zapasy glikogenu w organizmie. Nie martw się, jeśli przybierzesz na wadze 2-3 kg. Gwarantuję Ci, że zrzucisz wszystko podczas biegu i jeszcze więcej. Nawadniaj się dobrze na kilka dni przed zawodami (wodą i izotonikami, a nie napojami gazowanymi, kawą czy herbatą). Na dwa dni przed zawodami unikaj produktów wysokobłonnikowych.

Wysypiaj się, a najlepiej kładź się spać wcześnie i wstawaj o godzinie zbliżonej do godziny startu (chyba że bieg rozpoczyna się o północy lub w nocy

Szlak na Giewont z Małej Łąki

3. Zapoznaj się z profilem trasy

Przeanalizuj dokładnie profil trasy, a szczególnie długości podbiegów i zbiegów. Fajnie, jeśli udało Ci się zrobić wcześniej kilka treningów na trasie zawodów. Znajomość trasy przy wielogodzinnych zawodach bardzo pomaga psychicznie. Wiedząc dokładnie, co czeka nas podczas biegu, czas mija szybciej. Ale nie załamuj się, jeśli nie mogłeś pobiegać na trasie. Ja w takich sytuacjach oglądam zdjęcia i filmiki z poprzednich edycji. Jeśli nie znasz trasy, warto też wgrać tracka do zegarka.

4. Dobierz sprzęt odpowiedni do warunków i trasy

Przede wszystkim zapoznaj się z regulaminem i sprzętem, którego wymaga organizator. Z reguły trzeba mieć obowiązkowy ekwipunek cały czas przy sobie. W zależności od długości trasy i terenu górskiego wymagane są: czołówka i zapasowe baterie, kurtka przeciwdeszczowa lub przeciwwiatrowa, czapka lub buff, rękawiczki, czasami długie spodnie, telefon, mapa dostarczona przez organizatora, opatrunek i bandaż, odpowiednia ilość płynów (1-1,5 litra) i jedzenia. Z reguły sprzęt sprawdzany jest przed biegiem bywa że również w trakcie i na mecie, a jego brak grozi dyskwalifikacją.

Buty

Dobierz rodzaj butów odpowiednio do nawierzchni i warunków pogodowych. Jeśli bieg będzie odbywał się w górach po dużych opadach, możesz spodziewać się dużej ilości błota – wtedy dobry jest agresywny bieżnik. Jeśli zawody odbywają się w skalistym terenie – Tatry czy Karkonosze – dobre będą buty z mniej agresywnym, gęstym bieżnikiem i przyczepną mieszanką gumy. Ja biegam po Tatrach w butach marki Adidas z gumą Continental (nie spotkałam jeszcze lepszej podeszwy na skalisty teren). Są to modele Terrex Boost, Terrex Agravic lub lekkie startówki trailowe Terrex Agravic Speed (recenzja butów Adidas Terrex Boost tutaj).

Kijki

Po trzech sezonach skiturowych bardzo doceniłam rolę kijków, zwłaszcza na stromych lub długich podejściach. Zauważyłam, że kijki mogą odciążać nogi nawet do 50%! Polecam kijki, jeśli z nimi trenujesz, dzięki czemu masz odpowiednią technikę i mocne górne partie ciała. Wystarczy, że używałeś kijków tylko na trekkingach czy skiturach. Odradzam, jeśli nigdy nie miałeś z nimi do czynienia.

Warto opanować na treningach sztukę szybkiego mocowania kijków do plecaka, czy składania i chowania. Ja biegam i chodzę po Tatrach z bardzo lekkimi kijkami składanymi na 4 części i takie polecam. Po złożeniu zajmują bardzo mało miejsca. Można je schować do przednich kieszonek w kamizelce biegowej. Recenzja kijków Mountain King Trail Blaze, z którymi biegam tutaj.

Plecak lub kamizelka biegowa

Na zawody ultra zwykłe wymagany jest dodatkowy sprzęt, dlatego raczej nie dasz rady pobiec zupełnie na lekko. Chociaż przyznam, że mój pierwszy bieg ultra – Bieg 7 Dolin 100 km – pobiegłam tylko z pasem biodrowym. Ale na tych zawodach są trzy zorganizowane przepaki, więc można wziąć na zmianę nawet buty. Gdybym miała zapewniony support na trasie z pewnością biegałabym bez plecaka. Jeśli nie masz takiego komfortu lub organizator wymaga, aby posiadać wymagany sprzęt cały czas przy sobie (a taka jest reguła), idealnym rozwiązaniem są specjalnie zaprojektowane do biegów ultra plecaki i kamizelki biegowe.

Typowa objętość to 10-12 lub 4-5 litrów. To, jakiej wielkości plecak wybierzesz zależy od ilości obowiązkowego sprzętu. Na biegi powyżej 100 km biegacze wybierają z reguły plecaki 10-12 litrowe. Niektórzy lubią biegać z bukłakiem, ja wolę flaski, które chowa się do przednich kieszeni i można je szybko napełnić.

W tym sezonie testuję i biegam z plecakami CamelBak. Polecam bardzo lekką (180 g) kamizelkę Ultra Pro Vest – objętość 4,5 litra z dwoma flaskami po 500 ml lub kamizelkę Ultra Vest o objętości 10 litrów z bukłakiem 2-litrowym. Plecaki te mają bardzo praktyczne kieszonki z przodu (w tym na suwak), z boku i z tyłu (na suwak – wersja 10 litrów). Natomiast flaski marki CamelBak można „zablokować”, dzięki czemu nic się nie wyleje przy przypadkowym ściśnięciu.

Podstawowy sprzęt – buty, kijki, plecak biegowy (a także picie i jedzenie) przetestuj na jednym lub dwóch ostatnich wybieganiach przed startem.

Więcej o sprzęcie przeczytasz we wpisach:

Wielka Polana Małołącka, Tatry

5. Idź na odprawę przed zawodami

Dowiesz się, jakie są aktualne warunki na trasie, jak wygląda jej oznakowanie oraz gdzie są miejsca newralgiczne, w których trzeba szczególnie uważać, żeby się nie zgubić. Organizatorzy przed startem informują też o dokładnej lokalizacji punktów odżywczych i co na nich znajdziesz (nie na wszystkich zawsze jest coś do jedzenia), o ewentualnych zmianach trasy lub zmianach odnośnie wymaganego sprzętu. Na odprawie spotkasz też znajomych, z którymi być może planujecie podobne tempo biegu i umówicie się na wspólny bieg.

6. Zacznij wolno

Żelazna zasada w ultra – szczególnie dla początkujących biegaczy – mówi: Zacznij wolno, a jeśli wydaje Ci się, że biegniesz za wolno, to zwolnij jeszcze bardziej. Nie daj się ponieść emocjom i nie ścigaj się na pierwszych kilometrach. Jeśli zaczniesz za mocno, będziesz umierał na końcówce. Jeśli zaczniesz za wolno, masz dość czasu, żeby przyspieszyć w drugiej połowie biegu i mieć frajdę z wyprzedzania maruderów, którzy przeszarżowali na początku.

Rozplanuj siły, pamiętaj, że druga połowa będzie dużo cięższa od pierwszej. Dobrze jest podzielić bieg na części i założyć sobie określony czas na poszczególnych odcinkach. Określając szacunkowy czas odcinka (np. 20 km) kieruj się czasami, jakie miałeś na wolnych wybieganiach w podobnym terenie. Pomoże Ci to mentalnie (będziesz biegł po 20, 30 km, a nie całe 100) i ułatwi odpowiednie rozłożenie sił.

Utrzymuj takie tempo, jakie miałeś na długich wybieganiach albo jeszcze wolniejsze. Jeśli podczas górskich wycieczek biegowych podchodziłeś na podbiegach, to na zawodach nie próbuj podbiegać. Podbiegi będą też pod koniec trasy, gdy będziesz już kilka lub kilkanaście godzin na nogach. Wtedy będziesz miał okazję pokazać, jak mocnym jesteś ultrasem.

7. Regularnie się odżywiaj i pij

Twój organizm jest w stanie przyswoić ok. 300 kcal na godzinę i będziesz tej energii bardzo potrzebował. Najlepiej spożywać łatwo przyswajalne węglowodany. Jeśli testowałeś już żele na treningach czy innych zawodach, weź dokładnie te same żele i jedz jeden żel co pół godziny.

Podczas długich biegów ultra (kilkanaście godzin) dobrze jest zjeść coś płynnego i ciepłego w drugiej połowie biegu. Na szczęście coraz częściej wiedzą o tym organizatorzy. Z reguły nie korzystam z punktów odżywczych, ale nie zapomnę do dziś dwóch pomidorówek w Murowańcu na Biegu ultra Granią Tatr. Byłam wychłodzona i zatrzymałam się na dłużej by zjeść coś ciepłego, mimo, że walczyłam o każdą minutę. Gdy jest gorąco, dobrze robią pomarańcze lub arbuzy. Bezkonkurencyjne są banany.

Na drugą połowę biegu pomaga kofeina. Ja zabieram żele z kofeiną. Można pić colę lub zaopatrzyć się w szoty z kofeiną lub guaraną. Często na punktach w drugiej połowie biegu pojawia się właśnie cola.

Bardzo ważne są elektrolity. Możesz pić izotonik lub spożywać pastylki do ssania. Ja stosuję saltsticki lub dextro energy. Żele też często zawierają sód i potas, wtedy dodatkowe pastylki są zbędne. Dobre są też szoty z elektrolitami, magnezem i witaminami B-6 i B-12.

Z doświadczenia wiem, że na punktach odżywczych rzadko spotyka się dobre izotoniki, często są zbyt rozcieńczone i mają mało węglowodanów i elektrolitów. Dlatego lepiej mieć swoje i sprawdzone – najbardziej praktyczne są izotoniki w proszku lub tabletki do rozpuszczenia. Dla mnie najlepszy i najbezpieczniejszy (bez ryzyka nielegalnych substancji) jest Isostar.

Pij równomiernie po parę łyków co kilkanaście minut. Ilość płynów zależy oczywiście od temperatury, im cieplej, tym więcej wody będziesz potrzebował. Odwodnienie powoduje spadek wydolności nawet do 30% czy w ogóle niemożliwość kontynuowania biegu. Podobnie, jeśli wypłuczesz organizm z glikogenu i glukozy spotkasz się ze „ścianą” i nie będziesz w stanie dalej biec. Dlatego dbaj o regularne nawadnianie i odżywianie.

I na koniec, jeśli dawno nie robiłeś badań, zrób podstawowe badania serca u lekarza sportowego (EKG, echo serca, badanie wysiłkowe), morfologię i badanie moczu (w wielu zagranicznych biegach wymagane jest zaświadczenie od lekarza sportowego). Tydzień przed zawodami już nic nie poprawisz, ale dowiesz się, że możesz biec spokojnie i nie zrobisz sobie poważnej krzywdy na zawodach. A to przecież jest Twoje hobby!

Powodzenia!

Polecam również

Zdjęcia: Jacek Frąckowiak

5 porad jak przetrwać Bieg Marduły, czyli jak się biega po Tatrach

biegamwgorach — Fri, 03 Jun 2016 11:01:55 +0000

Na trasie biegu Marduły – Nosal

Garść porad nie tylko dla tych, którzy jutro biegną Bieg im. Fr. Marduły, ale dla wszystkich, którzy biegają po Tatrach!

1. Warunki atmosferyczne

Na grani i powyżej 1800 m n.p.m. jest jeszcze trochę śniegu, panują warunki zimowe, z tego względu trasa została (jak w poprzednich latach) zmieniona i nie pobiegniemy na Przełęcz Świnicką, lecz z Karbu w dół do Hali Gąsienicowej a potem w górę na Liliowe i dalej na Kasprowy.

W Tatrach obecnie panują burzowe warunki, codziennie pada deszcz i przechodzi jakaś burza. Jeśli w sobotę będzie padać deszcz, skały będą śliskie, co oznacza niebezpieczne zbiegi. Ponadto powyżej 1800 m n.p.m. i tak jest śnieg, np. na zbiegu z Karbu czy Przełęczy Liliowe. Trzeba się więc nastawić na to, że wyżej będzie ślisko.

Aktualne warunki warto sprawdzać na stronach TOPR-u, gdzie można obejrzeć najbardziej popularne miejsca przez kamery, latem przydatna jest też strona z alertem burzowym – dostępna tutaj.

2. Jak zbiegać, żeby przeżyć?

Jak napisałam wyżej na zbiegach może być ślisko. Na trasie mamy klika zbiegów po skałach: z Nosala (w pierwszej części biegu), z Karbu, z Liliowego, z Kasprowego Wierchu i na końcu – na Ścieżce nad Reglami (tam też są skały!)

Moja rada na zbiegi po (śliskich) skałach to przede wszystkim dobre buty, z trakcją przyczepną do skały. Testowałam wiele modeli i marek najlepsze według mnie są buty adidas z podeszwą Continental (czyli np. modele Terrex Boost, Terrex Agravic i Adizero XT Boost).

Ta guma sprawia, że buty się nie ślizgają nawet na mokrej skale, ale trzeba mieć odpowiednią technikę zbiegania. Jeśli zbiegacie na pięcie, to żaden but Wam nie pomoże, tak najłatwiej jest się poślizgnąć i stracić równowagę.

Najbezpieczniej jest zbiegać na śródstopiu lub na całej stopie, jeśli jednak tak wcześniej nie zbiegaliście, możecie bardzo obciążyć mięśnie piszczelowe. Żeby tego uniknąć, konieczny jest luz i nie hamowanie na zbiegach. Przyda się to szczególnie na długim, kilkukilometrowym zbiegu z Kasprowego. Ważny aspekt zbiegów to balansowanie ramionami, tak, żeby utrzymać równowagę. Warto też rozluźnić ramiona, które mocno pracowały na podejściach, a czeka Was jeszcze jeden podbieg po zbiegu z Kasprowego.

Unikam butów z przesadną amortyzacją, ale na bieganie po Tatrach, czyli głównie po twardej skale, jakaś amortyzacja jednak się przydaje. Tutaj buty adidas z amortyzacją boost znowu mają u mnie plusa. Są doskonałe na skaliste zbiegi.

Na zbiegach, zwłaszcza w Dolinie Białego na końcówce biegu, jeśli popada deszcz, oprócz mokrych skał może być błoto. Tutaj znowu z pomocą mogą przyjść odpowiednie buty, wymienione przeze mnie modele adidasa mają też świetny bieżnik na błoto. Ale żeby nikt mi nie zarzucił reklamy, to również inne marki mają odpowiednie na błoto i skałę bieżniki, po Tatrach biegałam też w butach Salomon ultra sense i dawały radę.

Zbieg z Nosala

3. Jak ulżyć sobie na długich i stromych podbiegach – technika i sprzęt

Na trasie Marduły jest kilka krótszych bardzo stromych podbiegów i jeden mający ok. 7 km – z Kuźnic na Karb. Krótsze i strome podbiegi to: na Nosal, na Liliowe oraz z Kuźnic na Kalatówki i Ścieżkę nad Reglami (w końcówce biegu).

Co można zrobić, żeby ulżyć sobie na długich i stromych podbiegach? Przede wszystkim nie da się wszystkiego podbiegać, a czasami wręcz się to nie opłaca, przykładowo na Nosal, na Karb i na Liliowe jest bardzo strome podejście po skałach. Mocne podchodzenie nawet wszystkich podbiegów to dobre rozwiązanie, jeśli nie będziecie się ścigać o pierwsze miejsca.

Na podejścia dobrym rozwiązaniem są kije. Ważne jest, aby się nimi nie podpierać, a mocno odpychać pracując ramionami. Kije dobrze będzie wyciągnąć na podejście z Kuźnic do Przełęczy między Kopami i z Murowańca do Czarnego Stawu, wyżej jest tak stromo, że mogą przeszkadzać (podobnie jak na Nosalu). Później mogą się przydać na ostatnim podejściu z Kalatówek na Ścieżkę pod Reglami.

Najlepsze są kije składane na 4 części, które można złożyć i zbiegać trzymając je w rękach, nie zagrażając przy tym innym uczestnikom. Takie złożone na 4 części kije można łatwo zmieścić do plecaka, a nawet do przednich kieszonek na bidony. Sama używam ultra lekkich (po 110 gramów), składanych na 4 i bardzo wygodnych kijków Mountain King Trail Blaze.

Jeśli mowa o podejściach, a nie biegacie z kijami, to najlepszą metodą jest podpieranie się ramionami na udach, trzeba tylko zwracać uwagę na to, aby sylwetka była jak najbardziej wyprostowana, gdyż zbytnie pochylanie się tamuje dopływ powietrza i tlenu do płuc. Można stosować różne techniki podejść – na palcach, wtedy odciążamy pośladki, lub na całych stopach – tu pośladki pracują mocniej, a odciążamy mięśnie czworogłowe ud. Ta druga technika jest lepsza, gdyż oszczędzimy czwórki przed długim zbiegiem z Kasprowego.

Na podbiegach, jeśli nie używacie kijów, kluczowa jest rytmiczna, mocna praca ramion, które nadają pędu i naprawdę podbiega się wtedy szybciej, tak jakby odpychało się niewidzialnymi kijami.

Więcej na temat techniki zbiegów i podbiegów w trudnym terenie w moim tekście w Magazynie Góry nr 2/2016

Na trasie biegu Marduły – Karb

4. Czy biegacz to pieszy, czyli jak przetrwać na tłocznym szlaku

Oprócz zapoznania się z regulaminem biegu, pamiętajcie, że musicie przestrzegać regulaminu TPN. Jedna z zasad, która będzie dotyczyć biegaczy, to zasady poruszania się na szlaku (rzecz jasna, nie wolno z niego zbaczać).

Na terenie TPN pierwszeństwo ma zawsze pieszy i obowiązuje ruch prawostronny. I to pojawia się problem. Po pierwsze sami piesi nie przestrzegają tej zasady i idą całą szerokością szlaku. Po drugie mam kłopot z definicją pieszego, czy biegacz to też pieszy, tylko poruszający się szybciej? Czy biegacz to inny niezdefiniowany użytkownik szlaku?

Biegaczowi zdecydowanie bliżej do pieszego na podejściach, choć pokonywanych dużo szybciej od przeciętnego turysty. A turyści bardzo nie lubią przepychanek na stromych, wąskich podejściach w wyższych partiach, boją się o bezpieczeństwo i mają rację. A na zbiegach? Tu poruszamy się znacznie szybciej i sprawa jest poważniejsza. Sezon ruszył już pełną parą i na trasie do Murowańca, czy nawet wyżej oraz w Dolinie Białego, możecie spodziewać się dużych, szkolnych wycieczek i grup.

Dlatego moja rada, którą stosuję biegając po Tatrach brzmi: krzyczcie z daleka „lewa wolna”, nie bójcie się złośliwych komentarzy (które niestety się jeszcze zdarzają), biegacze to według mnie piesi poruszający się szybko i trzeba im ustąpić – to moja interpretacja, ale nie dam sobie za nią głowy uciąć Tak czy siak, jeśli pieszy idzie lewą stroną, to w tym wypadku musi ustąpić, bo sam narusza regulamin.

Nie próbujcie spychać turysty ze szlaku kijkiem, ale za to uważajcie na wystające do góry kije piechurów, które stanowią nie ladą przeszkodę na tatrzańskich szlakach

Na trasie biegu Marduły – Przełęcz między Kopami

5. Jak zmieścić się limitach?

Piszę o limitach, ponieważ dla wielu z Was celem jest tylko ukończenie biegu w limicie, podziwianie widoków i dobra zabawa. Jest to jak najbardziej możliwe.

Na trasie są dwa limity: schronisko Murowaniec – 2 godziny i Kasprowy Wierch 3,5 godziny, a na mecie 6 godzin.

Murowaniec

Do Murowańca jest ok 10 km, przy czym 5 km to stromy podbieg. 2 godziny to średnie tempo 12 min/kim. To oznacza, że łagodniejszy asfaltowy odcinek możecie truchtać nawet w tempie 7 min/km, a na Nosal i do Przełęczy między Kopami podchodzić w tempie 20 min/km, a zbiegać po 6 min/km.

Kasprowy Wierch

Ten odcinek to ok 6 km i 1,5 godziny, czyli średnie tempo 15 min/km. Z Murowańca jest delikatny podbieg do Czarnego Stawu, który można spokojnie przetruchtać w tempie 8-10 min/km, na Karb jest strome podejście, dalej trudny zbieg i znowu podejście na Liliowe. Mocno podchodząc strome podejścia i spokojnie zbiegając można się bez problemu zmieści w limicie.

Meta

Z Kasprowego do mety jest ok 16 km i 2,5 godziny, czyli średnie tempo ok. 9:20 min/km. Według mnie to wbrew pozorom najtrudniejszy odcinek. Niby w dół, ale mięśnie czworogłowe uda mogą dostać na zbiegu z Kasprowego mocno w kość, a trzeba będzie jeszcze podejść na Ścieżkę nad Reglami i zbiec Doliną Białego.

Dlatego dobrą strategią jest oszczędzenie jak najwięcej sił w pierwszym etapie, żeby nogi na zbiegu miały jeszcze siłę zbiegać, a potem pokonać ostatnie podejście. Ostatni odcinek asfaltowy też będzie dawał w kość, ale tutaj już większość z Was będą niosły emocje i endorfiny, że to już wymarzony koniec

Powodzenia w sobotę i do zobaczenia na trasie!

Tekst został opublikowany w Numerze Tatrzańskim Ultra Trail Runner Magazyn (6/2016)