W lutym złamałam strzałkę na zawodach skialpinistycznych na Pilsku, niedawno, pod koniec lipca – obojczyk podczas luźnej jazdy na rowerze. Nie będę się tutaj rozwodzić, skąd biorą się takie wypadki, to temat na oddzielny post, bo choć do magii i zabobonów mi bardzo daleko, to mam to pewne wytłumaczenie…

Po tych kontuzjach dostałam od Was bardzo dużo wspierających wiadomości, że wyjdę z tego silniejsza. Dla mnie ważniejsze od pytania: jak wyjść z kontuzji mocniejszym, jest: jak wyjść mądrzejszym?

Dlaczego? Bo trenując mądrzej, będziemy silniejsi. I o tym chcę tutaj nieco napisać.

Co robić, jak już przytrafi się kontuzja, poważny uraz, który uniemożliwia dalsze trenowanie?

Oczywiście najpierw zalewają cię wszystkie możliwe negatywne myśli, od żalu, smutku po złość czy przygnębienie. Trzeba dać sobie czas, żeby wyrzucić i przetrawić te emocje. Mózg musi się przestawić z trybu „codzienny trening” na tryb bycia chorym i powrotu do wyzdrowienia.

Według mnie im szybciej przestawimy się na ten drugi tryb, tym lepiej. Bo nie ma sensu skupiać się na tym, czego już nie ma, jakich treningów nie zrobisz i w jakich zawodach nie wystartujesz. To już jest przeszłość i jej nie zmienisz. Mielenie w głowie, co by było gdyby, też do niczego sensownego nie prowadzi. To tylko zadręczanie siebie.

Ja staram się trzymać zasady: rób, to co możesz w danej sytuacji, a nie skupiaj się nad tym, na co nie masz żadnego wpływu, nie marnuj czasu na rozpamiętywanie przeszłości, czegoś co już nie istnieje.

Skup się na tym, co możesz robić, żeby jak najszybciej wrócić do zdrowia i sprawności.

Skup się na tym, co możesz robić

Skupienie się na tym, co można zrobić, zamiast rozpamiętywania, jakie starty ci przepadły, prowadzi do kolejnych fajnych rzeczy. Staraj się wyciągnąć jak najwięcej pozytywów z tej sytuacji.

Na przykład. Przed złamaniem strzałki trochę zaniedbywałam trening siłowy i wzmacnianie całego ciała. Teraz, mając nogę w gipsie, nie mogłam biegać i jeździć na nartach, ale mogłam robić całą masę różnych ćwiczeń. Nie tylko na górne partie ciała, ale też na pośladki i nogi. Zaczęłam ćwiczyć codziennie ok godziny i udało mi się bardzo aktywować i wzmocnić pośladki, co zawsze było moją słabą stroną.

Jakie ćwiczenia robiłam?

Wszelkie ćwiczenia izometryczne na obie nogi, z taśmami, później z obciążeniem, wszystko w pozycji leżącej lub siedzącej, bez obciążania złamanej nogi. Robiłam wszystko, co nie sprawiało mi bólu. Do tego pełny trening na górę – ramiona, plecy, brzuch, core. Po dwóch tygodniach doszły spacery na kulach i podbiegi na kulach i lewej nodze. Dzięki temu bardzo wzmocniłam górne partie ciała. Po 3 tygodniach od złamania, zaczęłam robić trening na trenażerze, naciskając na pedał tylko lewą nogą. Pamiętam, że dawno nie czułam się tak silna, tak mocna i pełna energii jak wtedy.

Kolejną rzeczą, którą zaczęłam robić DZIĘKI TEJ KONTUZJI, to pływanie. Postanowiłam sobie, że jak tylko będę mogła zdjąć gips (co nastąpiło po 5 tygodniach), zaczynam chodzić regularnie na basen i uczę się kraula.

Już od dwóch lat próbowałam się do tego zmobilizować, ale zawsze było coś ważniejszego. Teraz po zdjęciu gipsu długo nie mogłam normalnie chodzić, a co dopiero biegać, ale mogłam od razu zacząć pływać. Pływanie tak mnie wkręciło i zauważyłam tak wiele korzyści z tej aktywności, że gdy już zaczęłam biegać (ok 2 miesiące po zdjęciu gipsu), to pływanie już ze mną zostało.

Myśl o tym, co zyskałeś, a nie o tym, co ci przepadło

Wiadomo, ciężko było mi pogodzić się z tym, że nie wystartuję w Mistrzostwach Świata Masters w Skialpinizmie, które były moim głównym celem na zimę. Ale jak już pisałam, jaki sens ma rozpamiętywanie i użalanie się nad sobą? Zaczęłam myśleć, co zyskałam dzięki tej kontuzji. Na pewno szybciej niż planowałam wróciłam do treningów kolarskich. Po zdjęciu gipsu (i jeszcze wcześniej) to była jedna z niewielu aktywności, którą mogłam robić. Jeździłam w domu na trenażerze, a na zewnątrz na MTB, bo wyżej było jeszcze sporo śniegu i wody spływającej z gór. Zrobiłam solidną bazę tlenową, sporo metrów w pionie i już w kwietniu zaczęłam startować w wyścigach na szosie.

Druga rzecz to pływanie, o czym już pisałam. W końcu nauczyłam się pływać kraulem i bardzo polubiłam basen.

Jak wyjść z kontuzji mądrzejszym?

Kontuzja sprawia, że zatrzymujemy się w tym całym ferworze treningu i mamy czas przemyśleć, co robiliśmy, a czego nie robiliśmy. Bez wypominania sobie, tylko takie trzeźwe spojrzenie na siebie. Dzięki kontuzji, gdy mamy przerwę w treningu, widzimy siebie z większego dystansu. Widzimy pewne błędy treningowe, albo pewne błędy w naszym podejściu do treningu czy startów. Z dystansu łatwiej dostrzec, co zmienić, żeby trenować lepiej i mądrzej. Czasem kontuzja to taki kubeł zimnej wody, który jest ci potrzebny, żeby trochę ostudzić zapał. Może chcesz za szybko dojść do formy, za szybko osiągnąć określony wynik? A budowanie formy odbywa się mozolnie, małymi kroczkami, latami systematycznych treningów z dobrą podstawą tlenową i siłową.

U mnie kontuzja zawsze podnosi motywację i chęć do pracy. Sprawia, że chcę być silniejsza i sprawniejsza. Nie załamuję się, tylko dążę do jeszcze większej pracy nad sobą. Może jest tak dlatego, że lubię trudne wyzwania, a w miarę szybkie wyjście z kontuzji sprawniejszym, to spore wyzwanie.

Chyba mi się to w miarę udało, bo pojechałam wiele dobrych wyścigów kolarskich, w czerwcu wygrałam zawody 2 x Babia Skyrace, a na początku lipca zajęłam drugie miejsce na MP Skyrunning Bieg Marduły. Zbiegi miałam słabe, kostka jeszcze się odzywała, ale poprawiłam się na stromych podejściach, co myślałam, że już nigdy nie nastąpi

I na koniec krótkie podsumowanie.

Podsumowanie – jak radzić sobie z kontuzją

1. Skup się tylko na tym, co możesz robić, a nie na tym, na co nie masz wpływu
2. Wizualizuj jak to, co robisz teraz, ciężka praca i systematyczność, wpłynie na poprawę wydolności, siły, zadowolenie z siebie i na wyniki (jeśli to jest Twoim celem)
3. Wymyśl kolejne (nowe) wyzwania i cele, do których dążenie samo w sobie jest pasjonujące
4. Patrz na swoją formę i kondycję długoterminowo, a nie z perspektywy najbliższych startów, o których z powodu kontuzji trzeba szybko zapomnieć i iść dalej
5. Znajduj plusy w każdej sytuacji, zamiast skupiać się na negatywach
6. Buduj pewność siebie, że to co robisz, Twoje marzenia, to jest dla Ciebie ważne i warto to robić, bez względu na to, czy zawsze uda się osiągnąć cel
7. Myśl pozytywnie, że kontuzja minie i jeśli dobrze wykorzystasz ten czas, wrócisz mądrzejszy i będziesz lepiej trenował
8. To Twój czas, dobrze go wykorzystaj!

Moje przemyślenia o wychodzeniu ze złamania obojczyka opiszę później. Teraz mogę powiedzieć tylko tyle, jest lepiej niż początkowo myślałam! Został jeszcze tydzień z hakiem do RTG kontrolnego – 6 tygodni po operacji.

Czas leci bardzo szybko!

Radość! Pierwsze bieganie po półrocznej kontuzji

Kontuzja – zmora każdego biegacza, czy to amatora, czy zawodowca, początkującego biegacza, czy zaprawionego w bojach.

Mimo, że bardzo dużo się rozciągam i staram się wplatać w bieganie trening siłowy, w ciągu dwóch lat biegania mam już drugą poważną kontuzję. Zdanie: „biegacze dzielą się na tych, którzy mają kontuzję i na tych, którzy będą ją mieli” bardzo przypadło mi do gustu, choć gdy zaczynałam biegać – prawie od początku ze świadomością, jak ważna jest regeneracja, rozciąganie, dobre odżywianie, trening siłowy – byłam przekonana, że kontuzja może spotkać każdego, tylko nie mnie! Widocznie popełniałam błędy i to bardzo poważne.

Pierwsza kontuzja, która pojawiła się u mnie w maju 2012 roku, tzw. rwa kulszowa, przeszła do historii dzięki fizjoterapii połączonej z akupunkturą i nastawieniem kręgów oraz ćwiczeniom siłowym ukierunkowanym na wzmacnianie mięśni pleców – ale borykałam się z nią ponad pół roku (choć regularnie trenując i startując w zawodach). Przez nią nie pobiegłam jesiennego maratonu ani wielu innych zawodów.

Pierwsze bieganie po kontuzji

Druga kontuzja pojawiła się zaraz, gdy odzyskałam dobrą formę po wyjściu z pierwszej i okazała się chyba poważniejsza – nie byłam w stanie biegać! Dla każdego biegacza, który ma zaplanowane i zaklepane starty w całym sezonie (miałam plany biegów górskich: Bieg Marduły, Maraton Gór Stołowych i Karkonoski oraz płaski maraton w Berlinie) taki wyrok, to prawdziwa kara, ale właściwie, za co?

Zaczęło się od niewinnego skręcenia lewej kostki pod koniec grudnia 2012 roku. Zbieg po oblodzonym stoku narciarskim, po ciemku, w butach do chodzenia, a nie biegania. Przeklęta Czantoria! Tak o to mój sylwestrowy wyjazd biegowy zakończył się pierwszego dnia. Po miesiącu przerwy mogłam wprawdzie zacząć biegać bez uczucia bólu w stawie skokowym, ale po 2,5 miesiąca intensywnych treningów nabawiłam się okropnego, kłującego bólu po lewej stronie kolana. USG wykazało obrzęk w paśmie biodrowo-piszczelowym. Ból był tak duży, że nie byłam w stanie zginać nogi nawet podczas chodzenia. O bieganiu nie było mowy. Przestałam biegać w połowie marca, w trakcie przygotowań do Półmaratonu Warszawskiego. Zaczęłam jeździć na rowerze, bo mogłam robić to bez bólu, ale po miesiącu ból powrócił i to jeszcze mocniejszy.

Przyczyny kontuzji, które udało mi się zebrać do kupy, po wizytach u trzech rehabilitantów, trzech lekarzy sportowych i własnych obserwacjach oraz lekturze na temat pasma biodrowo-piszczelowego, mogą być doskonałym podręcznikiem o tym, co robić, żeby mieć kontuzję:

• przetrenowanie: skręciłam kostkę w momencie bardzo intensywnych treningów, 80 km tygodniowo, szybkie tempo (wybieganie 21 km w tempie 5:03), miałam przeciążeniowy ból piszczeli, a mimo to kontynuowałam treningi na 120%, nogi były zbyt słabe, żeby odpowiednio zareagować w momencie poślizgnięcia się na lodzie,
• brak natychmiastowej rehabilitacji stawu skokowego po skręceniu, tylko czekanie, aż „samo przejdzie”; w między czasie jeździłam na nartach, choć nie wiem, czy narty mogły mieć jakiś negatywny wpływ,
• powrót do mocnych treningów: gdy tylko ból w kostce przeszedł, po około miesiącu, od razu wróciłam do biegania pełną parą, jadąc m.in. na obóz biegowy w Tatry,
• treningi mimo bólu: rozpoczęłam treningi do półmaratonu i maratonu i kontynuowałam je, mimo, że ból po lewej stronie kolana narastał,
• treningi rowerowe: gdy okazało się, że nie mogę biegać, zaczęłam mocne treningi na rowerze, 4 razy w tygodniu, żeby nie stracić formy (choć już wtedy rehabilitowałam kontuzjowaną nogę).

Wszystko to spowodowało takie przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego, że nie byłam w stanie normalnie chodzić. Natomiast z punktu widzenia biomechaniki biegu kontuzję spowodowały:

• rotacja miednicy (o której wiedziałam już przy okazji pierwszej kontuzji), która powoduje zbytnie napinanie mięśnia pośladkowego wielkiego, zaczyna on dominować kosztem pracy mięśnia pośladkowego średniego i mięśnia naprężacza powięzi szerokiej, które w konsekwencji słabną, a ich słaba praca skutkuje zbytnim napinaniem i przeciążeniem całego pasma biodrowo-piszczelowego,
• zaburzenie w obrębie stawu piszczelowo-strzałkowego bliższego (skręcenie kostki), powodujące zbytnie napinanie mięśnia strzałkowego i w konsekwencji całego pasma biodrowo-piszczelowego.

Z miednicą już raczej nic zrobić się nie da, ale co można zrobić, aby wyjść z tego zaklętego kręgu przyczyn i skutków i zacząć normalnie biegać i co staram się robić to:

• wzmacnianie słabych mięśni, czyli nudne ćwiczenia siłowe: staram się chodzić na siłownię 2, 3 razy w tygodniu, gdzie spędzam 2 godziny (1 godzina na ćwiczenia siłowe i 1 godzina rozciągania) i ćwiczę: mięśnie pleców (trzy rodzaje ćwiczeń na wszystkie partie mięśni), mięśnie pośladów (dwa rodzaje ćwiczeń), mięśnie odwodziciele uda (dwa rodzaje ćwiczeń), przy okazji, robię też brzuszki i inne ćwiczenia na górne partie ciała, jeśli mam siły i czas,
• rozciąganie, rozciąganie i jeszcze raz rozciąganie głównie mieści z pasma biodrowo-piszczelowego i pośladków oraz masowanie, masowanie i jeszcze raz masowanie.

Powoli zaczynam wracać do biegania, początkowo był to marszobieg 3 km, potem bieg 4 km, teraz mogłam już przebiec 9 km w terenie górskim bez bólu. Zaczynam biegać na śródstopiu, bardziej świadomie, wczuwać się we własne ciało, zastanawiać, czy nie napinam niepotrzebnie mięśni, czy jestem wyprostowana, czy swobodnie ruszam ramionami, czy mam dobrą technikę.

Może jednak kontuzja przynosi pozytywne efekty? Na pewno skłania do refleksji nad samym sobą i nad sposobem, w jaki podchodzi się do biegania i do życia w ogóle. Bo teraz, z punktu widzenia straconego sezonu biegowego, nie przebiegniętych maratonów górskich, o których marzyłam, godzin spędzonych na rehabilitacji i siłowni, zadaję sobie pytanie: czy nie lepiej było słuchać siebie i odpocząć, zamiast nadambitnie realizować plan treningowy, gdy byłam zmęczona i przetrenowana. Czy nie lepiej było odpuścić jeden dzień treningu, zamiast lecieć w góry, po śniegu i lodzie i ryzykować skręceniem kostki, złamaniem nogi czy innym wypadkiem z powodu przemęczenia? Odpowiedź jest oczywista, ale czy ja tak potrafię, to jest zupełnie inny temat.

Radość. Pierwsze bieganie po półrocznej kontuzji