1. Co to jest drugi zakres

Drugi zakres to strefa treningowa powyżej progu tlenowego, w której organizm zaczyna się powoli zakwaszać (inaczej strefa tlenowo-mleczanowa). Nadal główna ilość energii pozyskiwana jest z przemian tlenowych, stopniowo jednak włączane są przemiany beztlenowe. Im szybciej lub dłużej biegnieny w tej strefie, tym kwasu mlekowego jest więcej, który powstaje właśnie z przemian beztlenowych.

Jeśli utrzymujesz prawidłowe tempo w tej strefie, to organizm radzi sobie z kwasem mlekowym i go usuwa. Gdy jednak przesadzisz z tempem i wejdziesz w strefę przemian beztlenowych, po krótkim czasie nie będziesz w stanie dale biec, organizm nie nadąży usunąć kawsu mlekowego i zakwasisz się, będziesz musiał bardzo zwolnić. A gdy przesadzisz tak na zawodach na dychę czy piątkę, raczej nie ukończysz ich w założonym czasie.

W tej strefie (w dolnej granicy, tzw. strefa niskiej intesywności) możemy kontynuować wysiłek do ok. godziny lub dłużej (zaawansowani biegacze). W strefie wysokiej intensywności (górna granica strefy, pod progiem mleczanowym) jesteśmy w stanie biec 15-20 minut.

O strefach treningowych pisałam tutaj.

Jakie treningi biegać w 2 zakresie

W strefie niskiej intensywności – długie biegi ciągle (8-12 km, 45-60 min).

W strefie wysokiej intensyności – biegi tempowe z przerwami (przykładowo 5×2 km, 3×3 km, 4×2 km).

Po takim treningu organizm wymaga pełnej regeneracji (ok 48 godzin).

O treningach w drugim zakresie pisałam tutaj.

Do czego służy ten trening?

Kształtuje wytrzymałość tempową, uczy organizm usuwania kwesu mlekowego i kontynuowania wysiłku mimo stopniowego zakwaszenia. Trenując w tej strefie po jakimś czasie zauważysz, że biegnąc danym tempem, np. 4:30, mniej się zakwaszasz i mniej męczysz, możesz dłużej biec tym tempem.

To podstawowy trening do półmaratonu, maratonu czy ultra.

W treningu do biegów płaskich biegi te wykonuje się na płaskim terenie, w określonym tempie.

Zdjęcia ze Ślęży, ale schody podobne jak na Grzybowcu

2. Bieg ciągły na podbiegu

W biegach górskich bardziej specyficznym treningiem są crossy (teren – góra/dół), a jeszcze www.keystonegate.ca bardziej bieg ciągły w drugim zakresie na podbiegu. Nie czytałam nigdzie o takim treningu, ale na mnie taki bodziec bardzo dobrze działa.

To bardzo mocny trening. Ćwiczysz i siłę biegową i wytrzymałość.

Blisko domu mam Dolinę Małej Łąki i tutaj naczęściej biegam, mam świetną trasę pod taki trening – od bramki w Dolinie Małej Łąki, przez Wielką Polaną Małołącką i dalej „schody” na Przełęcz w Grzybowcu (1311 m). Cała trasa to zaledwie 3 km, ale 370 m w pionie. Mój rekord na niej to 24 i pół minuty. 25 minut napierania!

To super trening do biegów skyrunning

Dlaczego? Pierwszy kilometr jest dość biegowy – nachylenie początkowo 5% wzrasta do 11%. Można na początku poćwyczyć szybki podbieg. Potem robią się schody. Pod koniec 1 km już z trudem podbiegam. Za Polaną Małołącką jest lekkie wypłaszczenie i kawałeczek zbiegu, tutaj można odsapnąć. Potem zaczyna się napieranie stromo po kamieniach i bardzo mocne podchodzenie, gdzie mogę, to jeszcze próbuję biec. Nachylenie na ostatnim kilometrze to od 16 do 45%! Średnie nachylenie na całym 3km dystansie wynosi 12%.

Link do segmentu na Strvie tutaj.

Pierwszy kilometr biegnę w dolnej granicy drugiego zakresu. Zaczynam od 152 bpm (tu zaczyna się u mnie drugi zakres) i stopniowo dochodzę do 162 bpm (górna granica drugiego zakresu), na samym końcu wchodzę w trzeci zakres. Wszysto też zależy od tego, czy biegam na pełnym wypoczynku czy na zmęczeniu. Gdy jestem zmęczona tętno jest z reguły niższe, gdy biegam na pełnym wypoczynku, wchodzę na większe obroty.

Na Grzybowcu 4-5 minut odpoczywam, aż tętno spadnie do ok 80 bpm. Na tym nie koniec treningu.

Zdjęcia ze Ślęży. Fot. Błażej Łyjak

Techniczny zbieg

Teraz mam przed sobą zbieg i zamierzam dobrze go dobrze wykorzystać. Nie zbiegam tą samą drogą, tylko dużo trudniejszym zbiegiem do Doliny Strążyskiej. To bardzo techniczny odcinek, stromo, nierówne skały i często jest mokro. Nachylenie wynosi od 15 do 45%. Na zawkwaszonych nogach próbuję tutaj szybko zbiegać. Nie wchodzę już w drugi zakres, bo nie da się tu zbiegać na maksa, ćwiczę technikę i koordynację, skaczę po skałach, przeskakuję przez korzenie i mijam turystów.

Dobiegam do Doliny Stążyskiej i robię jeszcze krótki podbieg do Siklawicy, żeby się schłodzić. Potem zostaje powrót w dół do Drogi pod Reglami, zbiegam luźno, mogę wreszcze odpocząć od technicznego terenu i wyluzować.

Cały trening to 13 km, +600 m. Biegam to raz w tygodniu, zawsze ta sama trasa, żeby porównać wyniki. Link na Stravie tutaj.

Inny, bardzo dobry trening do biegów górskich to crossy. Biegam je zawsze na tej samej pętli na Butorowym Wierchu albo na tym samym odcinku na Drodze pod Reglami. W tym roku jeszcze nie biegałam crossów (nie miałam już gdzie ich wcisnąć w moje 7 tygodni biegania), ale biegałam ich sporo w 2015 i 2016 roku. Opiszę ten trening w kolejnym wpisie.

O treningach siły biegowej pisałam we wpisie

• Siła biegowa – same góry mocy nie dają

Zdjęcia: Błażej Łyjak

To nie jest też tak, że skoro biegam w 95% po górach, to nie robię specjalnego treningu siły biegowej. Ćwiczenia siły biegowej są dynamiczne, a moje treningi w górach to z reguły długie wolniejsze wybiegania albo biegi regeneracyjne. Żeby nie zamulić mięśni muszę i chcę trenować mocne podbiegi.

Przedstawię kilka rodzajów treningów, które sama stosuję (z wyjątkiem schodów, po których regularnie biegałam za czasów mieszkania w Warszawie). Trzeba tylko pamiętać, że trening siły biegowej to bardzo mocny bodziec i powinno się go stosować nie częściej niż raz w tygodniu, chyba że chodzi o lżejsze formy, np. skipy albo krótkie podbiegi.

Mocne, krótkie interwały

Wykonuje się je na podbiegu o długości od 100 do 300 metrów, na niezbyt dużym nachyleniu, ok 5% -chodzi o to, żeby cały czas biec żwawo i szybko, nie przechodzić do marszu czy jakiegoś niemrawego podbiegu. W zależności od wytrenowania wykonuje się ok 8-15 powtórzeń.

Przy tym treningu ćwiczysz nie tylko siłę biegową, ale uczysz organizm odporności na zmęczenie spowodowane zakwaszeniem organizmu – jest to trening powyżej progu mleczanowego, w strefie przemian beztlenowych, który zastępuje trening interwałowy na płaskim.

Jeśli nadarzy Ci się taka okazja, spróbuj podbiegów na piasku, na boso – to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie stóp.

Wydmy Maspalomas, Gran Canaria

Długie podbiegi

od 1 do 2 km – wykonuje się je w wolniejszym tempie niż krótkie podbiegi, w drugim zakresie, poniżej progu mleczanowego (w intensywności mniej więcej półmaratonu). Przykładowy trening to 6 x 1 km lub 3 x 2 km na podbiegu o nachyleniu nie większym niż 5 %, z odpoczynkiem podczas zbiegu. Ilość powtórzeń trzeba zwiększać stopniowo zgodnie z zasadą stopniowania treningu.

Crossy

To bardzo ciekawy trening, podczas którego trenujesz nie tylko siłę biegową, wytrzymałość i wydolność, ale także mocne zbiegi. Możesz je biegać również w mieście na pętli w parku ze schodami i pagórkami. Crossy biega się ciągiem (8-12 km) lub w odcinkach (np. 2 x 3 km, 4 x 2 km z przerwą 3-4 min) w strefie przemian tlenowo-beztlenowych (jak długie podbiegi). Jeśli nie wykonywałeś tego typu treningu, zacznij od krótszych odcinków i stopniowo zwiększaj dystans.

Ten trening to odpowiednik biegu tempowego na płaskim, przy którym dodatkowo trenujesz siłę biegową i zbiegi.

Trening na Ślęży – podbieg na Wieżycę

Intensywne podbiegi podczas wycieczki biegowej

Jeśli przyjechałeś na długi weekend w góry i szkoda Ci czasu na bieganie pod Reglami (gdzie można wykonywać podbiegi lub crossy), możesz wpleść intensywne podbiegi do wycieczki biegowej. Pamiętaj jednak, że po takim podbiegu, trwającym np. 3-5 min, musisz odpocząć mniej więcej tyle, ile trwał podbieg, a nie kontynuować podbieg czy mocne podejście. Można też wykonywać takie podbiegi w różnych odstępach czasu, w zależności kiedy trafi się ciekawy i niezbyt stromy teren. Pamiętaj też o nawadnianiu, odpowiedniej ilości jedzenia i rób więcej odpoczynków niż zwykle podczas wycieczki biegowej. Następnego dnia Twój trening w górach powinien być w strefie regeneracji.

W tym treningu fajne jest to, że robiąc mocne podbiegi w górach, w zróżnicowanym terenie, ćwiczysz dodatkowo technikę podbiegania, wzmacniasz wiele różnych mięśni, które nie są aktywne przy podbiegach na asfalcie, ćwiczysz koordynację i mięśnie głębokie.

Skipy

Jeśli mieszkasz w mieście i nie masz pagórków pod nosem, doskonałym treningiem siły biegowej są skipy (A,B i C) i wieloskoki – fajnie robi się je na stadionie, zmieniając rodzaj ćwiczenia na każdej 100 metrowej prostej, a na okrężnej trucht. Sama czasami robię skipy i wieloskoki, a żeby sobie utrudnić, wykonuję je na lekkim podbiegu, zmieniając rodzaj skipu co 50 metrów, a kończąc sprintem.

Schody

To świetny trening siły biegowej dla osób mieszkających w mieście. Sama regularnie trenowałam na schodach na Bartyckiej w Warszawie. Najlepiej wybrać schody o długości 100-300 metrów – wtedy jest to krótki, szybki podbieg z odpoczynkiem na zbiegu. Dłuższe podbiegi można ćwiczyć na klatce schodowej.

Dzięki treningom siły biegowej będziesz nie tylko szybciej biegał po płaskim, ale w górach będziesz mógł więcej podbiegać, w pierwszym zakresie tętna – z uśmiechem na twarzy. To jednak wymaga pracy, pracy i pracy. I najważniejsze – trenuj z głową, a nowe akcenty wdrażaj stopniowo i powoli.

Powodzenia!

Niebieski szlak na Ślęży – świetne skałki do ćwiczenia techniki na podbiegu

Zdjęcia Błażej Łyjak