Takich rad jest zapewne więcej, ale napisałam te, które wydają mi się najważniejsze. Sama zamierzam je stosować, gdyż właśnie wracam do biegania po długiej infekcji. Rady 7 – 10 są uniwersalne, ale w okresie powrotu do pełni sił, są szczególnie ważne.

1. Pogódź się z tym, że jesteś chory

Gdy złapie Cię infekcja pogódź się z tym, że jesteś chory i posłuchaj swojego ciała; nie biegaj, nawet gdy masz lekkie przeziębienie, odpocznij. Bieganie z przeziębieniem osłabia Cię jeszcze bardziej, możesz złapać jeszcze poważniejszą infekcję i nabawić się powikłań – zapalenie zatok, zapalenie oskrzeli czy płuc.

Zaakceptuj, że jesteś słaby i odpocznij. Brak akceptacji siebie czy sytuacji, w jakiej się znajdujemy powoduje napięcie i stres, co dodatkowo obciąża układ odpornościowy.

Są osoby, które ignorują przeziębienie i biegają a nawet startują w zawodach, nie popieram tego, uważam, że dokładamy w ten sposób mały kamyczek do osłabiania własnego ciała i kiedyś może to wrócić do nas rykoszetem, będziemy chorować częściej i dłużej. Przeziębienie i osłabienie to sygnał od organizmu, by odpocząć.

2. Wróć do treningów dopiero, gdy zupełnie wydobrzejesz

i będziesz czuł się pełen energii. Po chorobie – w zależności, ile ona trwała – możesz być osłabiony jeszcze przez tydzień. Jeśli nie czujesz się na siłach, nie biegaj. Spaceruj z psem, rób delikatne ćwiczenia w domu lub spokojny spinning na rowerku treningowym, by dotlenić i pobudzić mięśnie. Rób to, na co nie miałeś czasu, pochłaniając się bieganiu.

3. Bądź cierpliwy

Mądrzejsi ode mnie mówią (np. Daniels), że czas powrotu do poziomu treningów sprzed choroby może trwać nawet tyle czasu, ile trwała choroba. Jeśli chorowałeś 2 tygodnie – to 2 tygodnie potrzebujesz, aby zacząć biegać z taką intensywnością, jak przed chorobą. Nie nadrobisz straconego czasu, możesz natomiast mądrze wrócić do biegania i dobrej formy.

4. Wracaj powoli

Pierwsze bieganie po chorobie powinien stanowić trucht, bieg w strefie regeneracji (u mnie to strefa do 130 uderz/min), ok 5-6 km. Jeśli po takim biegu dobrze się czujesz, możesz następnego dnia zwiększyć dystans, ale nie intensywność. Jeżeli w trakcie biegu albo po zakończeniu treningu czujesz się słabo lub boli Cię głowa, to sygnał, że jeszcze nie doszedłeś do siebie i powinieneś jeszcze parę dni odpocząć. Okres takiego spokojnego biegania zależy od czasu trwania choroby.

Dlaczego spokojne bieganie? Układ immunologiczny nie lubi nagłych mocnych obciążeń, a ponieważ jest zmęczony chorobą, może na mocny trening zareagować osłabieniem – reakcja obronna, żeby dalej nie obciążać organizmu i nie złapać kolejnej infekcji. Organizm sam zmusza nas do odpoczynku i nie forsowania się. Ponadto po każdej przerwie (nie tylko tej spowodowanej chorobą) należy spokojnie wracać do biegania i stopniowo zwiększać intensywność treningu, aby zwyczajnie nie nabawić się kontuzji.

5. Stopniuj intensywność treningów

Po paru dniach spokojnego biegania możesz zacząć intensywniejsze treningi, ale pamiętaj o zasadzie stopniowania. Jeśli przed chorobą robiłeś np. biegi ciągłe 12 km w tempie progowym, podziel ten trening na odcinki i skróć dystans, np. 3 x 2 km, zwiększaj dystans lub ilość odcinków co tydzień, aż dojdziesz do poziomu sprzed choroby; to samo dotyczy dystansu poszczególnych treningów i tygodniowego kilometrażu, zwiększaj go o 10%.

6. Zawody omijaj szerokim łukiem

Nie startuj w zawodach zaraz po wyjściu z choroby (a startowanie w jej trakcie to według mnie strzelanie sobie w kolano) – doświadczenie moje i moich znajomych uczy, że to najlepszy sposób na kolejną infekcję, ponowne osłabienie i przerwę w treningach.

Przykład: w zeszłym roku nie potrafiłam zrezygnować z maratonu w Szczawnicy – bo Mistrzostwa Polski. Pobiegłam osłabiona, z zapaleniem zatok, zatkanym nosem i stanem podgorączkowym, byle podbieg był dla mnie cholernie ciężki, w trakcie biegu bolała mnie głowa, miałam też anemię, o czym wtedy jeszcze nie wiedziałam. Nie zeszłam z trasy, walczyłam o pudło, niszcząc własne zdrowie. Zajęłam 4 miejsce, o niecałą minutę otarłam się o brązowy medal. Byłam zadowolona? Nawet nie zostałam na dekoracji. Byłam na siebie wściekła! Efekt? Chorowałam przez kolejne 2 miesiące. Parę fajnych startów wypadło z mojego kalendarza i byłam bliska depresji.

Jeśli irytują Cię wpisy znajomych na portalach społecznościowych o planach startowych, życiówkach, super wynikach i świetnych imprezach biegowych lub czujesz przez to presję, żeby też wystartować – wykasuj na jakiś czas tego typu aplikacje ze swojego smartfona. Zdystansuj się do tego całego biegowego szaleństwa.

Na zawody jedź, ale po to, by dobrze bawić się jako kibic. Masz niepowtarzalną okazję, żeby pomóc swoim kumplom – stać na punktach odżywczych i podawać im żele. Odwdzięczą się innym razem.

7. Jedz probiotyki i prebiotyki

Priobotyki zawierają dobroczynne kultury bakterii, które uległy zniszczeniu przez leki i antybiotyki. Spożywaj je najlepiej w naturalnej formie, np. kefiry i jogurty. Nie jestem jednak ich zwolennikiem, bo hamują wchłanianie żelaza, wolę nasze polskie kiszonki (kwaszone ogórki, buraki, kapustę) – zawierają dodatkowo wit. C i minerały, czego nie ma w produktach mlecznych.

Prebiotyki stymulują rozwój flory bakteryjnej. Należą do nich skrobia i błonnik, które zawarte są w warzywach, owocach i roślinach strączkowych.

8. Polub raw vegan food

Jedz dużo surowych warzyw, owoców, kiełków, orzechów i nasion (nie tylko w trakcie i po chorobie, ale cały czas) – zawarte w nich witaminy i fitozwiązki wzmacniają układ odpornościowy poprzez niszczenie wolnych rodników, wiele roślin zawiera naturalne substancje przeciwzapalne (surowy imbir, czosnek, cebula, por, kurkuma, cynamon). Korzystne dla nas związki zawarte w surowych produktach ulegają zniszczeniu lub zniwelowaniu przez różne metody przetwarzania (soki, gotowanie, suszenie, pasteryzowanie) – dlatego im więcej świeżego i nieprzetworzonego, tym lepiej.

Błonnik zawarty w warzywach, owocach i strączkach pozwala usuwać toksyny z organizmu, co jest szczególnie istotne przy chorobie, gdy zażywamy dużo lekarstw.

9. Wysypiaj się!

Sen jest Twoim najlepszym sprzymierzeńcem; podczas snu układ odpornościowy regeneruje się i wzmacnia, podobnie jak mięśnie po ciężkim treningu wzmacniają się w czasie snu i dni regeneracyjnych; chroniczne niedosypianie może być przyczyną wielu poważnych chorób.

10. Biegaj na świeżym – czystym powietrzu

Bieganie na świeżym powietrzu nie zawsze jest zdrowe. Niestety smog występujący w miastach czy zimą w górskich miejscowościach jest bardzo niekorzystny dla zdrowia – w smogu gromadzą się bakterie i wirusy, a szkodliwe związki chemiczne i pyły nie tylko osłabiają układ odpornościowy, ale są przyczyną wielu poważnych chorób (przewlekłe zapalenie oskrzeli, astma czy nowotwory). Jedziesz zimą lub wczesną wiosną w góry, by wydobrzeć i wrócić powoli do biegania? Biegaj lub spaceruj po górskich szlakach, a nie w mieście czy pod reglami. Smog jest szczególnie niebezpieczny w bezwietrzne, mgliste dni i przy dużej wilgotności.

Do niedawna dziwiłam się, dlaczego mieszkańcy Zakopanego tłumnie okupują zimą siłownię i bieżnię mechaniczną, nawet, gdy jest piękna słoneczna pogoda, zamiast łazić z kijami czy biegać na Drodze pod Reglami. Zrozumiałam to dobitnie (a nawet zostałam przytwierdzona na wiele dni do łóżka), gdy zachorowałam na zapalenie oskrzeli (parę dni po mocnym treningu na Drodze pod Reglami w zimny, bezwietrzny i mglisty dzień) – moje pierwsze zapalenie oskrzeli w życiu.

Wracaj mądrze do biegania!

Jedno jest pewne, nie nadrobisz czasu straconego przez chorobę (a może nie będzie on stracony, jeśli wyciągniesz dobre wnioski na przyszłość), ani tym bardziej nie oszukasz swojego organizmu i nie wrócisz w dwa dni do przedchorobowej formy. Możesz natomiast mądrze wrócić do biegania i cieszyć się dłużej zdrowiem – nie tylko przez cały nadchodzący sezon, ale do końca życia – a to jest przecież ważniejsze niż kilka straconych treningów czy zawodów, choćby to miały być Mistrzostwa Świata.

Nawet Justyna Kowalczyk nie musi biegać chora i na prochach (jej się tylko wydaje, że musi, ale nikt tego od niej nie oczekuje). Jej postawa (szerzenie opinii, że zawodowcy muszą mocno trenować nawet, gdy są chorzy i biorą antybiotyki), a także innych zawodowców (np. Henryk Szost – ME zaraz po antybiotyku i chorobie) daje bardzo zły przykład tysiącom ich fanów, którzy amatorsko uprawiają sport.

Wypisałam te rady, nie po to, żeby się mądrzyć, ale by Tobie pomóc, wiem, że to dobry sposób na mądre rozpoczęcie biegania, tak by wzmacniać swój organizm, a nie ponownie osłabiać. Chyba, że tego chcesz.

Nie zjadłam wszystkim rozumów, jeśli masz inne doświadczenia lub zdanie w tym temacie – podziel się!

• Dlaczego mówię NIE bieganiu po chorobie lub w jej trakcie – przeczytaj tutaj.

Najczęstszym błędem popełnianym przez biegaczy jest brak cierpliwości (lub uzależnienie od biegania) i rozpoczęcie biegania zanim zupełnie wyzdrowiejemy bądź powrót do intensywnych treningów zaraz po chorobie.

Układ immunologiczny też choruje

Okres zdrowienia to nie tylko czas, kiedy organizm walczy z infekcją, ale również czas rekonwalescencji, w którym do pełni zdrowia dochodzi układ odpornościowy. Po chorobie jesteśmy słabi, a im dłużej ona trwała – tym mniej wydolny jest układ immunologiczny. Dlaczego? Bo wszystkie siły zużył na walkę z chorobą. Jeśli miałeś infekcję z powikłaniami, np. zapalenie gardła, potem oskrzeli lub płuc, a na koniec jeszcze zatok – to jesteś jeszcze bardziej osłabiony po takim maratonie chorobowym. Układ immunologiczny jak każdy inny organ musi „wyzdrowieć”, zacząć normalnie funkcjonować po walce z infekcją. I trzeba mu dać na to czas – a to oznacza kolejny okres bez treningów, mimo, że jesteśmy już zdrowi.

Choroba to nie kontuzja

Nie utożsamiaj przerwy spowodowanej chorobą z przerwą z powodu kontuzji. Przy kontuzji ćwiczysz, jesteś w pełni sił, regenerujesz się i wzmacniasz. Powrót do biegania wygląda inaczej, będziesz nawet mocniejszy niż przed kontuzją i będzie Ci się biegało lekko. Pewnie nie raz to zauważyłeś. W przypadku choroby jest niestety inaczej. Po chorobie jesteś słaby.

Kiedy bieganie osłabia

Warto wiedzieć, że każdy mocny trening osłabia układ odpornościowy, po biegu ciągłym w drugim zakresie dochodzi on do równowagi przez 2-3 doby – to dotyczy ludzi zdrowych! W tym okresie zdrowy organizm jest najbardziej podatny na infekcje. Jeśli jesteś osłabiony po lub w trakcie choroby, nie tylko mocny trening, ale nawet truchcik może Ci zaszkodzić i przedłużyć okres chorowania i powrotu do pełni sił. Mówi się, że bieganie i ruch na świeżym powietrzu wzmacnia organizm – tak, ale ludzi zdrowych i dotyczy to spokojnego biegania, a nie napierania – mocne treningi i start w zawodach niestety osłabiają, a nie wzmacniają. (Dlatego zdrowi biegacze robią po nich 1-3 dni regeneracji, w zależności od intensywności i czasu trwania).

Dobre bakterie

Każda infekcja robi spustoszenie w naszym organizmie, do czego dochodzą jeszcze lekarstwa, antybiotyki, które niszczą pożyteczną florę bakteryjną w jelitach. Mówi się, że 70% odporności znajduje się właśnie w jelitach, bo dobra flora bakteryjna chroni przez infekcjami. Bakterie probiotyczne tworzą barierę dla bakterii chorobotwórczych i grzybów oraz innych szkodliwych substancji i uniemożliwiają ich przeniknięcie do krwioobiegu i zatrucie naszego organizmu. Dlatego tak ważne jest odbudowanie mikroflory, zanim wrócisz do mocnych treningów.

Piszę to niestety również z własnego doświadczenia, bo często zdarzało mi się biegać będąc chorą lub startować w zawodach zaraz po wyjściu z choroby – okres chorowania przedłużał się o kolejny tydzień lub nawet dłużej.

• Jak mądrze wrócić do biegania po chorobie przeczytaj we wpisie 10 rad, jak wrócić do biegania po chorobie.