Napiszę na własnym przykładzie, bo tak się składa, że mam bardzo szczegółowe dane.

43,8 kg mięśni, 9 kg tłuszczu, 2,3 kg minerałów. Takich ciekawostek dowiedziałam się z pięknych kolorowych tabelek, zawartych na kartce pod tytułem „Body Composition Analyzer”.

Powiesiłam ją nad łóżkiem, by przypominać sobie codziennie, jak bieganie zmieniło moje ciało.

16% tkanki tłuszczowej to mało jak na kobietę, ale zawodniczki w okresie startowym mają jeszcze mniej. Nie zamierzam tego tłuszczu spalać. 1,5 roku temu, robiąc badanie również w Sportslab, miałam 2% tłuszczu mniej. To było przed Biegiem 7 Dolin i byłam wtedy bardzo wytrenowana. Także spokojnie, wraz z treningiem zbędny tłuszcz zamieni się w mięśnie. Zresztą z badania wyszło, że metabolizm mam powyżej normy, mogę jeść dużo, a nie tyję. Dobry metabolizm to oczywiście zasługa dużej ilości ruchu.

Nad mięśniami cały czas pracuję. Według opisu mam budowę 'szczupłą umięśnioną’. Ale do napierania w górach fajnie byłoby mieć tych mięśni gdzieniegdzie więcej.

Znowu potwierdziło się to, co częściowo już wiedziałam. Prawą część ciała mam silniejszą, bardziej umięśnioną, mniej tłustą i nieznacznie cięższą. W prawej ręce i nodze mam 300 gram mięśni więcej niż w lewej stronie. Ta dysproporcja jednak bardzo się zmniejszyła przez 5 lat biegania i wykonywania treningu uzupełniającego. Na początku biegania moja prawa strona ciała ważyła 4 kg więcej (mierzyłam to metodą stawania na dwóch wagach, więc nie ręczę za ten pomiar).

Silniejsza prawa noga przejmowała więcej pracy podczas biegania, bardziej się obciążała i częściej spotykały ją kontuzje. Od ponad dwóch lat nie mam żadnych poważnych kontuzji (ani w prawej ani w lewej nodze), co by potwierdzało, że dysproporcja zmalała. Nie zaczęłam więcej ćwiczyć lewej strony na siłowni. Tę zmianę zawdzięczam bieganiu w górach, które angażuje znacznie więcej mięśni i wzmacnia całe ciało. Na podbiegach czy stromych podejściach staram się też bardziej angażować lewą nogę, by ją wzmacniać. Jak widać, przynosi to efekty.

A co z tej analizy cieszy mnie najbardziej? To, że mam 20 lat!

To mój wiek metaboliczny.

Dziewczyny, chłopaki, chcecie się odmłodzić? Biegajcie!

A najlepiej w górach

Analiza składu ciała

Znajomość HRmax nie jest mi do niczego potrzebna. Test nie był wykonywany według jakiegoś ogólnego algorytmu odnoszącego się do HRmax. Badany był na bieżąco każdy mój oddech, a co 2 minuty krew, pozwoliło to określić wszystkie zakresy treningowe.

Niewiele daje mi też wiedza o swoim Vo2max, którego podobno nie jesteśmy w stanie znacząco zwiększyć. Poprzez odpowiedni trening możemy jednak biegać bardziej ekonomicznie. Czyli biegać szybciej, zużywając mniej tlenu i energii. Napierać przy mniejszym wysiłku.

Jaki parametr pokazuje, czy biegasz ekonomicznie?

Koszt fizjologiczny na progu przemian beztlenowych

Jeśli jest wysoki, oznacza to, że masz niską ekonomię biegu, jeśli niski – dobrą. Koszt fizjologiczny to ilość mililitrów tlenu na kg masy ciała, jaka musi być wydatkowana aby pokonać jeden kilometr. U najlepszych wynosi ona poniżej 180 ml tlenu/kg/km.

Treningi podnoszące ekonomię biegu to ćwiczenia techniki, rytmy biegane poprawnie technicznie, wzmacnianie całego ciała, co sprzyja poprawie techniki. Mądrzejsi ode mnie (Pete Pfitzinger i Scott Douglas) w „Maratonie zaawansowanym” piszą, że ekonomika biegu poprawia się wraz ze stażem treningowym i zwiększeniem kilometrażu. Wyniki mojego testu uświadomiły mi, że ten parametr mam na 'dość dobrym’ poziomie. Z pewnością 5 lat biegowego stażu to za mało, żeby równać się do najlepszych. Ale cieszę się, mam nad czym pracować!

Co jeszcze istotnego da Ci badanie?

Poznasz swoje strefy treningowe

To według mnie, poza wskaźnikiem ekonomiki biegu, najbardziej kluczowe w teście wysiłkowym. Trenuję według konkretnego, ułożonego dla mnie planu. Zakłada on bieganie w różnych intensywnościach i prędkościach. Mimo, że wiedziałam mniej więcej, jakie są moje strefy, teraz mam pewność, przynajmniej przez najbliższe 3 miesiące, póki nie zrobię jakiegoś postępu.

W opisie wyniku testu otrzymasz konkretne wskazówki, w jakim zakresie tętna wykonywać poszczególne treningi. Podzieliłam je na:

Człapanie

czyli czego najprawdopodobniej nie lubisz najbardziej, a fachowo biegi regeneracyjne. Trzeba je wykonywać w strefie regeneracji. Jest to wysiłek wyłącznie tlenowy, podczas którego energia czerpana jest z przemian tłuszczowych. Dzięki człapaniu dotleniasz mięśnie, szybciej się regenerujesz po cięższych treningach i spalasz tkankę tłuszczową. Warto polubić człapanie!

Żwawe truchtanie

w pierwszym zakresie, szybciej niż człapanie ale cały czas w strefie przemian tlenowych. Takie treningi budują wydolność tlenową, wzmacniają mięśnie, uczą gromadzenia glikogenu, zwiększają ilość naczyń krwionośnych w mięśniach i powodują wiele innych pozytywnych zmian, których nie widzisz, truchtając sobie żwawo 1,5 – 2 godzinki. Bo w pierwszym zakresie wykonuje się długie wybiegania, o czym na pewno dobrze wiesz.

Napieranie

to fachowo biegi w tempie progowym lub poniżej tempa progowego w strefie przemian tlenowo-beztlenowych (drugi zakres). Można napierać dłużej, ale nieco wolniej, lub krócej w tempie progowym, w formie biegów ciągłych lub interwałów tempowych. Takie biegi podnoszą próg mleczanowy i zwiększają ilość mitochondriów w komórkach mięśniowych. W efekcie Twój organizm będzie wytwarzał więcej energii, czyli mniej się zmęczysz biegnąc szybko. W tygodniu treningowym nie powinno się za dużo napierać, żeby się nie przetrenować. Ja robię takie treningi dwa razy w tygodniu, a między nimi człapię, biegam rytmy i ćwiczę na siłowni (tudzież odśnieżam lub noszę drewno).

Wymiatanie

czyli krótkie interwały powyżej progu mleczanowego (w trzecim zakresie). To mocna jednostka, która uczy odporności na zmęczenie spowodowane zakwaszeniem organizmu. Do wymiatania trzeba podejść ostrożnie i umiejętnie wkomponować w trening, raz w tygodniu to maks, np. zamiast napierania.

Dzięki znajomości poszczególnych stref tętna, wyniki testu pomocne są szczególnie w górach, gdzie tempo jest zmienne i wolniejsze. Dobrze byłoby trenować nie tylko z pulsometrem, ale mieć do dyspozycji sprzęt do pomiaru mleczanu. A o tym, że można biegać również na wyczucie pisałam w poprzednim wpisie.

Poznasz tempa poszczególnych treningów

W wynikach testu otrzymasz konkretne wskazówki, w jakim tempie wykonywać poszczególne treningi, czyli w jakim tempie człapać, truchtać, napierać i wymiatać. Pamiętaj jednak, że test przeprowadzony jest na bieżni, w idealnych warunkach. W górach i terenie pofałdowanym nie sugeruj się tymi tempami, a bardziej tętnem lub, jeśli potrafisz, samopoczuciem. Jeśli jednak trenujesz na stadionie, płaskim terenie lub na bieżni mechanicznej, znajomość tych zakresów jest bardzo przydatna.

O tym, jak wyglądają poszczególne treningi: w tempie progowym, interwały i rytmy, pisałam we wpisie

•  Trenujesz do biegów górskich? Biegaj po asfalcie!

Badanie wydolnościowe. Już po

Nie musisz znać swojego Vo2max, by dobrze trenować

Badania wydolnościowe stają się coraz bardziej popularne wśród amatorów. Chcecie znać swoje Vo2max, HRmax, by porównać się do najlepszych lub znaleźć swoje miejsce w tabelce opisującej trening do maratonu. Ale prawda jest taka, że znajomość maksymalnego poboru tlenu czy tętna maksymalnego niewiele Ci daje. Te wartości nie są istotą badań – nic praktycznego z nich nie wynika (o tym jeszcze napiszę).

Sama wykonałam test wysiłkowy dopiero po 5 latach biegania. Mogłam go zrobić 3 lata wcześniej, nie sądzę jednak, by wiele zmienił w moim treningu. Dlaczego?

Ponieważ starty w biegach płaskich i mocne treningi, głównie biegi tempowe, nauczyły mnie tego, czego można się dowiedzieć, robiąc badania. Pisałam o tym tutaj.

Treningi w tempie progowym wykonuję, kierując się tempem z półmaratonu i biegu na 10 km; wyczuwam, kiedy mój organizm zaczyna się zakwaszać i w jakiej prędkości nie wytrzyma dłużej niż 1 godziny. Poza tym od 2 lat biegam głównie w górach, a na treningach w górskim terenie nie ma jednostajnego tempa, ani tętna treningu. Nawet po wykonaniu badania biegi w terenie nadal robię na wyczucie, kierując się doświadczeniem ze startów w biegach górskich. Kiedyś najlepsi biegacze nie posiadali nawet pulsometrów, nie mówiąc o pomiarze mleczanu we krwi.

Po otrzymaniu wyników przesunęłam ustawione wcześniej w zegarku strefy tętna o 1-2 punkty, a temp poszczególnych treningów nie zmieniłam wcale. Pokrywają się one z wynikiem testu. Nie piszę tego, żeby się chwalić, i nie twierdzę, że badania wydolnościowe nie są przydatne (bo są!), chcę jednak podkreślić, że bez badań można mądrze trenować i robić postępy.

Jeśli jednak chcesz zrobić test wysiłkowy, to zadaj sobie pytanie

Czy znasz swój organizm?

Badania Ci nie pomogą, jeśli choć trochę nie znasz swojego organizmu i swoich biegowych możliwości.

Jeśli nie uprawiałeś wcześniej jakichkolwiek dyscyplin wytrzymałościowych, tylko pewnego dnia wstałeś od biurka i zacząłeś regularnie (co najmniej 3-4 razy w tygodniu) biegać, różnicując swoje treningi – w ciągu roku dokonasz znacznego postępu.

Przez pierwsze dwa lata regularnego biegania na bazie dobrze ułożonego planu Twój organizm wykazuje największy poziom adaptacji. W tym czasie: poznajesz możliwości swoje i swojego ciała, poznajesz tempo biegów na różnych dystansach (zarówno w biegach płaskich, jak i w górach), spada tętno spoczynkowe, obniża się tętno na większych prędkościach oraz poprawia się ekonomia biegu. Gdybyś w tym okresie chciał zrobić badania, musiałbyś powtarzać je bardzo często, aby nadążyć za zmianami w Twoim organizmie.

Po dwóch latach wzrost formy nie następuje już tak szybko, a im bardziej  wytrenowany się stajesz, tym więcej wysiłku musisz włożyć i precyzyjniej dobierać bodźce, by dostrzec choćby minimalną poprawę.

Biegając na wyczucie, lepiej poznasz swój organizm

Jeśli zaraz po zakupie pierwszych butów biegowych zrobisz badania, będziesz miał tendencję do kurczowego trzymania się poszczególnych stref tętna. A możliwości wykonania pomiaru mleczanu pewnie w ogólnie nie zaznasz. Tymczasem doświadczenie uczy, że tętno bywa bardzo zawodnym wskaźnikiem; czasami jest wyższe, jeśli się nie wyśpisz, jeżeli jesteś przemęczony lub jeżeli dopada Cię infekcja, a czasami – z tych samych powodów – nie możesz wejść na najwyższe obroty. Twoje strefy tętna i tempa będą odmienne od tych określonych w teście wysiłkowym (przeprowadzonym na bieżni w idealnych warunkach), jeśli biegniesz w innych warunkach (silny wiatr, zimno, dużo ubrań, pofałdowany teren) – tego nie dowiesz się z wyniku badań. Wiedza przychodzi z czasem, gdy regularnie wykonujesz zróżnicowane treningi i startujesz w zawodach. Ciągłe patrzenie na zegarek sprawia, że nie wsłuchujesz się w swoje ciało, a to ono najwięcej mówi. Oczywiście trzeba wiedzieć, jak trenować i starać się wsłuchiwać w swój organizm.

Dlatego nie rób badań zbyt wcześnie, gdy jeszcze nie znasz dobrze swojego organizmu. Dwa lata regularnego biegania to według mnie dobry moment na wykonanie badania wydolnościowego i poznanie siebie jeszcze lepiej. A jeśli dopiero zaczynasz, lepiej kup dodatkową parę butów i biegaj, biegaj, biegaj!

Po co robić badania? – w następnym wpisie.

badanie wydolnościowe w Sportslab

Finisz Złotego Maratonu. Lądek-Zdrój 2014. MP. II m-ce

Wiele osób trenujących do biegów górskich sądzi, że wystarczy spędzać kilka godzin dziennie w górach, tak jak Kilian Jornet, aby osiągać wyniki w biegach górskich.

Nie jest to takie proste a naśladowanie Kiliana – zamiast zapewnić wzrost formy – może skończyć się przetrenowaniem.

W tym wpisie chciałabym skupić się na treningu na płaskim terenie. Tak, jeśli chcesz brać udział w maratonach górskich i szybko w nich biegać, warto, abyś wplótł do swojego treningu biegi płaskie i potraktował je serio.

Dlaczego?

Niemal w każdym biegu górskim występują odcinki płaskie, często asfaltowe, nie tylko na starcie i finiszu, lecz także między odcinkami górskimi. Pewnie znasz zasadę swoistości treningu, mówiącą: trenuj te elementy, które będą występować podczas zawodów.

Jeśli płaskie, asfaltowe odcinki biegów górskich i twarda nawierzchnia dotychczas okazywały się dla Ciebie zbyt trudne i powodowały, że nie mogłeś utrzymać szybkiego tempa, prawdopodobnie wykonujesz za mało tego typu treningów.

Dlatego polecam (i sama też trenuję!) bieganie na stadionie lub płaskim asfaltowym odcinku czy pętli.

Jakie treningi wykonywać na płaskim terenie?

Biegi ciągłe w drugim zakresie (podnoszące wytrzymałość tempową), tempówki (krótsze odcinki w tempie progowym), krótkie interwały i rytmy w trzecim zakresie. Długie wybiegania i biegi w tempie startowym najlepiej wykonuj w terenie (choć idealnie byłoby, gdyby miały miejsce w górach lub odbywały się nawet na trasie biegu).

Biegi tempowe na progu mleczanowym i powyżej tego progu

To typowy rodzaj treningu do płaskiego maratonu. Drugi zakres możesz zmierzyć, wykonując badanie wydolnościowe lub wystartować w płaskim biegu na 15 km lub w półmaratonie. Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym biegaczem, będzie to tempo półmaratonu, jeśli mniej – biegu na 15 km lub 10 km.

Biegi tempowe wdrażaj stopniowo, by przyzwyczaić organizm do obciążenia i uniknąć kontuzji. Najbezpieczniej jest zwiększać dystans co 2-3 tygodnie. Zacznij od podzielenia biegu na 2 odcinki (np. 2×3 km, 2×4 km, 2×5 km z przerwą ok. 3-4 min), stopniowo wdrażając pełny dystans od 6 do 12 km.

Tempówki to krótsze biegi tempowe, które można wykonywać trochę szybciej niż biegi tempowe. W ich przypadku postępuj podobnie, czyli wprowadzaj je etapami (przykładowo w pierwszym tygodniu 3×2 km, w kolejnym 4×2 km, 5×2 km). Przerwa powinna wynosić połowę czasu jednego odcinka. Tempówki robię w tempie biegu na 15 km.

Interwały

Interwały to treningi podnoszące Twój Vo2max. Biega się je powyżej progu beztlenowego (tempa progowego). W moim przypadku to tempo biegu na 5 km lub szybciej.

Przykładowy trening: 10×400, 5×500, 8×800, 8×1000, przerwa 2 minuty. Ten rodzaj treningu zdecydowanie najlepiej wykonywać na stadionie lub równym, wymierzonym odcinku.

Rytmy

Rytmy mają na celu poprawę ekonomii biegu oraz techniki. Rytmów nie powinno się biegać na maksa, ale luźno, starając się o poprawną technikę. Dla mnie to także rodzaj treningu pozwalający na „odmulenie” nóg.

W górach z reguły biega się wolniej, jest to więc dobry trening dla Ciebie, jeśli sporo biegasz w terenie górskim. Interwały są po to, aby nie tracić prędkości lub ją ćwiczyć.

Rytmy można wykonywać w typowym schemacie (np. 10×100 m), po uprzednim rozbieganiu (5-10 km). Dla odmiany zdecyduj się na zabawę biegową (np. 30, 60, 90, 60, 30 sekund z przerwą równej szybkiemu odcinkowi). Rytmy biegaj dynamicznie, ale nie na maksa, dbając o technikę.

Dzięki rytmom i interwałom ładny i szybki finisz biegu górskiego masz gwarantowany

Wszystkie opisane przeze mnie rodzaje treningu sprawią, że płaskie odcinki maratonu staną się dla Ciebie przyjemnością, co więcej – dzięki nim zyskasz dodatkowe minuty.

Chcesz wiedzieć, jak te treningi rozłożyć w tygodniu, przeczytaj mój wpis Fuerteventura. Góralka biega po płaskim.

A już niedługo wpis na temat Badania wydolnościowe. Dla kogo, kiedy i jak wykorzystać wyniki testu.